Лучшие упражнения с гирей и программы тренировок для жиросжигания и тонуса мышц. Лучшие упражнения с гирей

Тренировки с гирями являются отличным методом ОФП и способом развить вы-нос-ли-вость, а так же при-вес-ти в тонус поверхностные и постуральные мышечные слои. Тре-ни-ро-вать-ся с ги-ря-ми можно даже в домашних условиях, хотя, конечно, для этого Вам по-на-до-бит-ся прос-тор-ное помещение и все же желательно будет застелить ка-кой-то учас-ток по-ла ре-зи-ной, но Вы всегда можете выйти с гирями во двор и провести тре-ни-ров-ку там. Это осо-бен-но актуально в том случае, если Вы предпочитаете тре-на-жер-но-му за-лу све-жий воз-дух, про-беж-ки, турники и брусья. В таком случае гиря пре-крас-но до-пол-нит Ваш тре-ни-ро-воч-ный комплекс, позволяя более полно нагрузить все мы-шеч-ные мас-си-вы.

Тренировки с гирями рекомендуется использовать атлетам любого профиля и уровня тре-ни-ро-ван-нос-ти, ска-жем, новичкам, которые вообще не знакомы со спортом, лучше все-го на-чать имен-но с упражнений с собственным весом и гирей. Но даже, если Вы опыт-ный ка-чок, Вы мно-го лет занимаетесь в тренажерном зале и, быть может, вы-иг-ры-ва-ли чем-пи-о-на-ты по па-уэр-лиф-тин-гу или, не дай бог, по бодибилдингу, то и Вам ги-ря не нав-ре-дит. Осо-бен-но актуально применение гири в том случае, если Ваш возраст стре-ми-тель-но при-бли-жа-ет-ся к от-мет-ке в 40 лет, пос-коль-ку этот динамичный снаряд по-мо-га-ет про-ка-чать не столь-ко по-верх-ност-ные мы-шеч-ные слои, сколько постуральные.

В случае если Вы получали травмы, давно не тренировались, хотите сделать перерыв от ос-нов-ных за-ня-тий, или же просто хотите уделить время функциональному тренингу , для все-го это-го и су-щест-ву-ют тре-ни-ров-ки с гирями! Но, если Вы лелеете мечту, что с по-мо-щью ги-ри Вы сможете существенно преобразить свой внешний вид, то от этой идеи луч-ше от-ка-зать-ся. Са-мо со-бой, что годы тренировок сделают Вас более атлетичным, а про-фес-си-о-наль-ные ги-ре-ви-ки вообще выглядят по-настоящему сильными и естественно на-ка-чен-ны-ми, но обыч-ный че-ло-век быс-трее сможет изменить свой внеш-ний вид в тре-на-жер-ном за-ле. Де-ло в том, что бодибилдинг заточен под изменение внеш-не-го вида, пос-ред-ством ул-уч-ше-ния ско-рост-но-силовых характеристик, а в гиревом спор-те внешний вид яв-ля-ет-ся лишь по-боч-ным эф-фек-том це-ле-нап-рав-лен-но-го улучшения скоростно-си-ло-вых ка-честв.

Что дадут тренировки с гирями?

Тонус всем мышечным слоям: мышечная композиция человека представлена по-верх-ност-ны-ми мы-шеч-ными слоями, как, например, широчайшие мышцы спины и квад-ри-цепс, а так же пос-ту-раль-ны-ми, внутренними, слоями, которые удерживают ске-лет. По-верх-ност-ные слои в основном состоят из быстрых двигательных единиц, а пос-ту-раль-ные из мед-лен-ных, по-это-му тя-же-лую нагрузку, как, например, приседания со штан-гой на 2-4 пов-то-ре-ния, выполняют исключительно поверхностные слои. Более дли-тель-ную и ди-на-мич-ную наг-руз-ку, как, например, рывок гири на 20-40-100 повторений, ор-га-низм вы-нуж-ден вы-пол-нять, включая, в том числе, и постуральные слои мышц. Плю-сов у это-го очень мно-го, например, улучшаются силовые показатели даже в таких уп-раж-не-ни-ях, как при-сед, ус-ко-ря-ет-ся обмен веществ, а так же нивелируются последствия мно-гих травм.

Помогут утилизировать жир: это реализуется, во-первых, посредством того, что на тре-ни-ров-ку с ги-ря-ми атлет затрачивает энергию, но гораздо важнее то, что во-вторых, пос-коль-ку тут речь идет о пассивной утилизации подкожно-жировой клет-чат-ки. Суть, опять-таки, в тре-нин-ге постуральных мышечных слоев, энер-го-обес-пе-че-ние которых осу-щест-вля-ет-ся посредством окисления липидов, поэтому их тренинг приводит к по-вы-шен-но-му «жи-ро-сжи-га-нию», при-чем не только во время тренировки, но и в пассивном ре-жи-ме. В треть-их, за-ня-тия с ги-ря-ми во многом схожи по эффекту с ин-тер-валь-ным тре-нин-гом , пос-коль-ку сов-ме-ща-ют ана-эроб-ную и аэробную нагрузки, дающие си-нер-ги-чес-кий эф-фект.

Улучшают состояние сердца: тренинг с гирями носит продолжительный характер, ат-лет тре-ни-ру-ет-ся в режиме «нон-стоп», или с короткими перерывами, а подходы за-ни-ма-ют дос-та-точ-но длительное время. Все это вынуждает подниматься пульс, но он, в то-же вре-мя, не за-шка-ли-ва-ет, как при выполнении какой-нибудь становой тяги на 3-4 пов-то-ре-ния, а это имен-но то, что нужно, для того, чтобы тренировать сердце . Само со-бой, что тре-нинг сер-деч-ной мышцы не столь популярное занятие, как тренировка «ба-нок», но за-то го-раз-до бо-лее по-лез-ное. Мы на-де-ем-ся, что Вы про-грес-сив-ный при-вер-же-нец здо-ро-во-го об-ра-за жизни и хотите не только хорошо выглядеть, но ещё и быть по-нас-то-я-ще-му здо-ро-вым.

Программа тренировок с гирями

подбор нагрузки осуществляется путем выполнения уп-раж-не-ния на мак-си-маль-ное количество повторений, после чего Вы от этого ко-ли-чест-ва пов-то-ре-ний бе-ре-те про-цен-ты. Мы, например, рекомендуем в данной программе вы-пол-нять по 4 под-хо-да, соответственно, 40% - 1, 60% - 2, 80% - 3 и 90% - 4. Прогрессия наг-ру-зок осу-щест-вля-ет-ся пу-тем постепенного увеличения повторений в последнем под-хо-де, ес-ли это сде-лать не по-лу-ча-ет-ся в течение двух тренировок подряд, тогда сле-ду-ет уве-ли-чить ко-ли-чест-во пов-то-ре-ний в подводящих подходах. Само собой, что на-чи-нать тре-ни-ро-вать-ся с ги-ря-ми не-об-хо-ди-мо с 12-16 килограммового снаряда, пос-те-пен-но уве-ли-чи-вая вес по ме-ре по-вы-ше-ния тре-ни-ро-ван-нос-ти.

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Занятия с гирями проводят с целью ускорения роста мышц или похудения, а так-же улучшение подвижности и силы суставов, не занимают много времени, тренироваться можно в спортзале и дома.

В статье идёт описание для каждой категории атлетов. Упражнения с гирями в домашних условияхдоступны новичкам и профессионалам, девушкам и мужчинам.

Какие упражнения с гирями для верха тела делать

Эффективно развивают мышечные группы тела следующие задачи: приседания, отжимания с тягой, махи, заброс, толчок, мельница, подъёмы. Все они делаются после разминки, с ровной спиной, в 3-5 подходов по 10-20 повторений (зависит от физической подготовки и стажа).

Необходимо 2 инструмента, подобранных соответственно весу, типу заданий, цели тренировок, физической подготовки.

Базовые упражнения и техника исполнения:

1. Свинг (махи) улучшает мышцы ягодиц, бедренных бицепсов, низа спины. Исходное положение (далее по тексту – ИП): ноги ставят немного шире плеч, наклоняются, гирей делают замах между бёдер и выталкивают на уровень плеч, одновременно разгибаясь, возвращаются.
2. Подъём (заброс) на грудь: работают мышцы верхних и нижних конечностей, торса. ИП: положение стоп, как указано выше, спина-шея ровная, снаряд берут так, чтобы ладонь была повёрнута к ноге, а большой палец – к стене позади спины. Замахиваются инструментом между ногами, рывком выпрямляются в коленях, рука сгибается в локте, груз опускают на грудь, поворачивая кисть.
3. Приседания нагружают ноги и дельты. ИП: ступни расположены под плечами, двумя ладонями захватывают дужку, вытягивают перед собой на уровень грудной клетки. Медленно приседают, не меняя положения верхних конечностей, пока таз не опустится немного ниже колен, резко встают.
4. Мельница прорабатывает все мышцы торса, бедро, ягодицы, плечо. ИП: ровная рука со снаряжением вверху, вес тела переносится на ту же ногу, а противоположную стопу выставляют вбок, шире плеча, смотрят на снаряд. Не меняя положения головы и спортинвентаря, медленно выдыхайте и тянитесь свободной ладонью к щиколотке или полу, задержаться внизу, поднимаясь – следует вдохнуть.
5. Турецкий подъём совершенствует все мускулы тела. ИП: лёжа на спине, в левой кисти инструмент держат вверху, над плечевым суставом. Левой стопой и правой ладонью упираются о поверхность, садятся, груз тянут вверх (к потолку), переносят массу тела на левую ногу и опираются на правое колено (ладонь отрывается от пола), становятся на полный рост, стопы на ширине плеч. К исходному положению возвращаются в обратном порядке. Для левой руки делают в зеркальном отражении.
6. Отжимания на гирях с тягой развивает все мускулы. ИП: снаряды стоят под локтевыми суставами, носками упираются в пол, ладонями зажимают дужки. Последовательность: отжимаются, одной кистью опираются на ручку, а другой поднимают спортинвентарь, подтягивают к торсу, отжимаются, затем тягу делают противоположной конечностью.
7. Толчок улучшает мускулы плеча и грудные верхние мышцы. Работают с двумя инструментами. ИП: ноги на ширине плеч, груз прижат к грудным мышцам. С выдохом снаряды поднимают в сторону потолка, разгибая руки, фиксируют над головой и возвращаются.

Вес подбирают индивидуально под себя: с изначальной массой повторения доводят до максимального количества раз, затем переходят на более тяжёлое снаряжение. Тренинг проводят в течение 40-60 минут, в одно и то же время, через день.

Занятия с гирями для начинающих

Новичкам такой спортивный снаряд стоит применять после врачебной консультации и под присмотром инструктора. Если же есть необходимость тренироваться дома – внимательно изучите комплекс упражнений, технику и придерживайтесь правил безопасности во время выполнения.

Основное правило – снаряжение стоит на полу перед гиревиком, по центру, атлет с ровной спиной берёт инвентарь. Его дужка свободно должна двигаться в кисти, зажимается наглухо в редких случаях.

Начальный вес снаряда должен быть минимальным, не рекомендуется его поднимать над головой, пока не окрепнут мышцы. При случайном падении инструмента рекомендуется сопровождать его руками, попутно убирая с её пути все части своего тела (голова, плечи, стопы), аккуратно уворачиваясь от ушиба, а когда она ударится о пол или землю – её надо придержать, чтобы не покатилась.

Ниже описаны упражнения, освоение которых идёт строго в хронологическом порядке.

Перечень заданий:

• приседания с весом впереди и сзади
• толчок, махи вперёд
• рывок на плечо, к груди
• мельница: пока мускулы не окрепли, груз держат ладонью, которой тянутся к полу.

Повторения делаются с одинаковым количеством для обеих рук. После тренировки выравнивают дыхание, делают растяжку для снятия мышечного напряжения. Когда мышцы окрепнут, вид задач усложняют.

Упражнения для девушек

Разнообразие инвентаря радует, к тому же можно приобрести «матрёшки» или полые снаряды, которые заполняют песком, подгоняя массу по своему усмотрению. Классический вес начинается с 8 кг, доходит до 32 кг (шаг – 8 кг.).

Гиревой фитнес помогает не только развить мышечный рельеф, но и сбросить излишние килограммы. Помимо много суставных упражнений, можно добавить другие силовые виды задач.

Комплекс занятий:

• вращение вокруг таза (в обе стороны);
• подтягивание снаряда к животу;
• полуприсд с весом у груди;
• вращение инвентаря восьмёркой вокруг полусогнутых коленей;
• мах до уровня лица;
• турецкий полуподъём (не вставая с пола);
• повороты туловища вправо-влево с гирей в вытянутых вперёд руках;
• выпады вперёд, назад, вбок.

Для похудения упражнения делают с маленьким весом, но более интенсивно, для рельефности – наоборот: масса снаряжения больше, а движения плавнее.

Заключение

Силовые задания для лучшей эффективности сочетают с кардио (бег, скакалки). или плюс другой комплекс, например как в

Сегодня большинство силовых тренировок включают в себя такие снаряды как штанга и гантель, а также, непосредственно, тренажеры. Такой замечательный силовой инвентарь как гиря потихоньку уходит в прошлое – и очень зря! С помощью гири можно замечательно разнообразить свою тренировку, развить силу, скорость, выносливость, нарастить мышцы и даже похудеть, ведь 1 минута тренировки с гирей сжигает до 20 ккал – столько же сжигается за несколько минут бега. Упражнения с гирей рекомендуются опытными спортсменами тренерами, так что не стоит пренебрегать ими!

Точное время и место создания спортивного снаряда гири доподлинно не известно, но точно известно то, что ее применяли уже в Древней Греции. Первые олимпийцы использовали в своих тренировках специальные снаряды, выточенные из камня, очень похожие по форме на современную гирю.

Очень был популярен гиревой спорт у славянских силачей на протяжении столетий, особенно в 17 веке. Официально этот вид спорта был признан в 1985 году. Сегодня гири применяются для развития силы, наращивания мускул, укрепления суставов. Особенно стоит отметить последнее – многочисленные исследования показали, что упражнения с гирей помогают снизить болевые ощущения в плечевых суставах, спине, шее. Поэтому их часто принимают при реабилитации спортсменов после травм.

Тренировка для начинающих

Тренировка с гирями может выполняться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Однако в любом случае на первом этапе их будет выполнять не так просто, как может показаться на первый взгляд. Поэтому очень важно выбрать правильный вес, разумеется, упражнения с гирей 16 кг, 20 кг, 24 и более для новичков не подойдут. Начните с самого малого, ведь даже если вам кажется, что ваши мышцы сильные, ваши связки и сухожилия могут не выдержать нагрузки с непривычки.

Это хорошее многосуставное функциональное упражнение, которое позволяет тренировать все мышцы – ног, ягодиц, рук, плеч.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, расставьте ноги широко в стороны.
• Согните ноги в коленях, присядьте вниз и ухватитесь обеими руками за гирю. Выпрямитесь.
• Поднимите ее быстро вверх до уровня плеч (руки должны быть выпрямлены на протяжении всего упражнения) за счет толчка бедрами.
• Опустите гирю вниз, слегка приседая. Повторным махом снова поднимите вверх и т.д.
• Очень важно мышцами стабилизаторами контролировать положение корпуса.

Аналогичное упражнение можно выполнять с одной рукой.

Помните, что каждое упражнение стоит начинать выполнять с одного повтора. И если вы делаете упражнение с гирей с одной рукой, то выполните сначала все подходы на одну руку, и только после этого приступайте ко второй.

После этого вы можете выполнять махи одной рукой, но с перехватом в другую руку в нижней точке.

Вес вы можете увеличивать тогда, когда сможете выполнить в общей сумме 100 махов за 5 минут. Заниматься можно по 5-6 раз в неделю. Если у вас есть основная программа тренировок в виде fullbody или , то тренировка с гирями может выполняться 1-2 раза в неделю.

Обязательно нужно выполнять хорошую разминку перед упражнениями. Не забывайте, что особую нагрузку получают связки и сухожилия, поэтому выполнять на холодные мышцы крайне опасно.

Это упражнение отлично прорабатывает дельтовидные мышцы, нагружает частично мышцы ног. Оно легкое в исполнении и доступное, поэтому можно свободно выполнять в домашних условиях. Данное упражнение с гирей можно выполнять одной или двумя руками.

Техника выполнения:

• Встаньте ровно, возьмите гирю в руку и подтяните к плечу.
• Сделайте полуприсед, и, как бы выталкивая ногами, поднимите руку вверх.
• Выпрямляя руку вверх, следите за тем, чтобы кисть разворачивалась наружу.

Данное упражнение также позволяет проработать пояс верхних и нижних конечностей, его также легко выполнять в домашних условиях.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги широко расставьте. Присядьте и ухватитесь обеими руками на гирю.
• Выпрямите ноги и одновременно подтяните гирю к груди, сгибая руки в локтях, опустите снова вниз и присядьте.

Приседания сумо с гирей

Это упражнение выполняется технически также, как и обычное приседание сумо. Отличие лишь в том, что снаряд держится в руках. А именно, вам нужно подтянуть гирю к груди и ухватиться за ее ручку обеими руками. Приседать необходимо сохраняя спину прямой и как можно глубже. Если голеностоп у вас тугой, то подложите под пятки книгу или блин.

Это упражнение подойдет больше для опытных спортсменов. Упражнение на все группы мышц.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, с правой стороны возьмитесь за гирю правой рукой и выпрямите ее над собой. Согните правую ногу в колене.
• Сохраняя правую руку прямой и удерживая ее над собой, начните подниматься, опираясь на левую руку и правую ногу.
• Достигнув положения сидя, обопритесь на левую ладонь и правую стопу, поднимите таз вверх и выведите левую ногу назад, оперев на колено.
• Уберите левую руку, поднимитесь всех, выпрямив обе ноги.

Необходимо выполнить те же самые движения, но только в обратном порядке.

На протяжении всего упражнения необходимо держать правую руку выпрямленной над собой. Повторите тоже самое с левой рукой.

Другие упражнения

В целом, помимо классических упражнений с гирей в виде махов, рывков, подъемов и т.д., вы можете использовать ее и в базовых упражнениях, таких как , (приседания в ножницы), и т.д.

Тренировка с гирями очень удобна, так как позволяет вам держать снаряд так, как вам удобно, что невозможно сделать со штангой и даже гантелями.

В случае, когда Вы не получаете физической нагрузки – можно проводить тренировки с гирей от 3 до 5 раз в неделю, когда же собираетесь сочетать с другими физическими нагрузками – от 2 до 3 раза в неделю.
Прежде всего, как приступать к любым физическим упражнениям, обязательно следует провести разминку. Лучше всего будет провести: прыжки со скакалкой либо же бег на месте, затем простую суставную гимнастику. Дабы избежать любого вида травм — мышцы в обязательном порядке, необходимо разогреть.

Приступаем к упражнениям с гирей.

Упражнение 1. Разогревающее упражнение (подготавливаем тело к физ. нагрузкам).
Исходное положение: гирю держим двумя руками, ноги ставим на ширину плеч, раскрываем плечи. Гирю вращаем кругом себя, перехват делать свободной рукой у себя за спиной и перед собой. Также можем поставить стопы вместе, тем самым увеличиваем нагрузку на мышцы ягодицы. Выполнять вращения гирей по 25-30 секунд в каждую из сторон.
Упражнение 2. Упражнение на выносливость.
Исходное положение: ноги ставим немного шире плеч, переносим вес на пятки, ставим гиря слегка впереди, перед собой. Бедра отводим, до такого положения, назад, в котором Вам будет довольно удобно взять гирю. В исходном положении ноги сгибать не нужно - они и так будут немного сгибаться, вслед за движением бедер. Придерживаемся естественного изгиба спины, берем гирю обеими руками. Гирей выполняем замах между ног, а потом выпрямляем корпус и ноги за счет рывкового движения. Гирю необходимо пронести вперед и вверх, между ног и останавливаем ее на уровне груди. Не рекомендуется делать никаких усилий руками - движение необходимо производить за счет рывка бедрами. Без промедления, повторяем замах между ног. Нужно, прежде всего, делать акцент на резком распрямлении бедер, напрягая ягодицы и пресс. Начинать данное упражнение стоит с 5 повторов.

Упражнение 3. Упражнение, развивающее мышцы рук и спины.
Исходное положение: ставим ноги на ширину плеч, туловище наклоняем вперёд, рукой хватаемся за дужку гири. Поднимаем гирю до высоты груди, пронося ее как можно ближе к туловищу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 4. Упражнение для развития мышц спины и рук.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, туловище наклоняем вперёд, рукой хватаемся за дужку гири. Поднимаем гирю вверх по вертикали до момента полного выпрямления рук. Возвращаемся в исходное положение

Упражнение 5. Упражнение для развития мышц спины.
Исходное положение: одной рукой держим гирю и выполняем поверхностный выпад вперед, ногой противоположной руке с гирей. Свободной рукой упираемся в ногу. Отводя назад локоть, гирю тянем к себе. Стараемся удерживать плечи развернутыми, пресс находится в напряжении, при этом сохраняя естественный изгиб спины. Начинать данное упражнение стоит с 5 повторов.

Упражнение 6. Упражнение для развития трицепсов и дельтовидных мышц.
Исходное положение: сгибая руку, поднимаем гирю к плечу. Держа гирю, при этом запястье не сгибаем. Опускаем свободную руку вниз, переносим на пятки вес тела. Выполняем жим гири вверх до того, пока полностью не распрямите руки. В максимальном верхнем положении разворачиваете руку от себя, направляя ладонь вперед. При этом необходимо сохранять напряжение в мышцах пресса, ягодиц и спины. Тянем руку четко вверх, не заваливая вперед, чтобы не было наклона в плечевом суставе.

Упражнение 7. Восстановление.
Когда Вы выполнили весь комплекс, следует восстановить организм, после полученной нагрузки. Для это следует немного походить в спокойном темпе, потом выполняйте упражнения на растяжку всех групп мышц.

Хорошее видео о том, как заниматься с гирями: