Почему надо спать ночью и как ночной сон влияет на организм. Почему важно спать ночью

Почему ночью надо спать

Спят усталые игрушки... Под эту песенку сладко засыпало не одно поколение. И еще под сказки любимой бабушки. Для того и ночь, чтобы спать, — говорила она, и подтыкала нам одеяло. Интересно, а вы знаете, почему именно ночью надо спать? Ну как же, — ответите вы, — потому, что ночью темно. Согласны, ночью темно. Но ведь можно включить освещение, а днем задернуть шторы. Все равно ночью будет хотеться спать, а днем — работать. В этом есть еще одна особенность человеческого организма. Спать надо ночью и в темноте.

Оказывается, у нас в мозгу, в самом его центре, есть шишковидная железа. Она вырабатывает гормон серотонин днем, при свете солнца. И наш организм может нормально функционировать днем. А ночью, в темноте, эта же шишковидная железа начинает вырабатывать мелатонин, тоже гормон удовольствия. Иначе, как бы мы могли сладко спать? Мы спим, а наш организм в это время приводит себя в порядок. Нормализуется давление и ритм сердца, дыхание, работа внутренних органов, имунной и эндокринной систем. И все это под воздействием мелатонина.

А девушкам всех возрастов по секрету скажем, что мелатонин обладает еще и омолаживающим действием. Вот почему для женщин так важно ночью крепко спать. Чтобы хорошо выглядеть! Если мелатонина вырабатывается мало — начинается бессонница и связанные с ней проблемы. Повышается давление, нарушается сердечный ритм, ухудшается общее самочувствие. Особенно это чувствуют жители регионов, где наблюдаются белые ночи. В молодости этого не замечаешь, а вот после сорока лет уже трудно легко засыпать.

Люди, работающие ночью, раньше начинают страдать бессонницей. Дневной сон никак не заменит ночного. Наш организм нельзя обмануть. Поэтому врачи не советуют работать в ночную смену людям старше 35 лет. Хотя, если жизнь диктует условия, что поделать — приходится работать. Восстановить недостаток мелатонина в организме помогают продукты, содержащие триптофан. Именно он является строительным материалом для мелатонина. Надо кушать орехи, тыквенные семечки. А в некоторых продуктах мелатонин содержится вообще в чистом виде. Это рис, кукуруза, овес, помидоры. Только надо сказать, что настоящий крепкий сон незаменим. Его нельзя подменить витаминами, добавками или чем-то другим. Мы созданы для жизни в определенных ритмах, их называют биологическими. Именно распорядок жизни в соответствии с личными биоритмами дает человеку наиболее шансов прожить плодотворную жизнь. Всему в жизни свое время, — любили говорить в старину. Мы подписываемся под этими словами. Действительно, всему в жизни свое время, сну и работе, творчеству и радости, движению и покою. Мы можем пожелать и вам самых лучших ритмов в вашей жизни, пусть она будет для вас удачной.

Здоровый сон - это залог хорошего самочувствия и долголетия, все это знают, а как насчет того, что спать нужно именно в полной темноте? К такому выводу пришли ученые из медицинской школы Техасского университета, и их исследование заставляет серьезно задуматься о своем здоровье.

Почему так важно спать ночью и в темноте

В центре человеческого мозга находится железа эпифиз, которая получает сигналы из супрахиазматического ядра мозга и отвечает за наши циркадные ритмы, то есть цикл сна и бодрствования.

Так, в дневное время суток, то есть при дневном свете, эпифиз вырабатывает серотонин - вещество-нейромедиатор, известное многим как гормон счастья, и это имеет смысл, поскольку серотонин действительно в ответе за наше хорошее настроение и уровень сопротивляемости стрессам. Недостаток серотонина приводит к появлению апатии и подавленности, либо наоборот - к агрессивности и раздражительности.

В ночное же время эпифиз начинает производить мелатонин, а он уже отвечает за правильный здоровый сон. Именно выработка мелатонина восстанавливает наши сердечно-сосудистую, нервную и иммунную системы, способствует омоложению организма и продлевает нам жизнь. Недостаток мелатонина приводит к бессоннице, стрессу, сбоям во всем организме, которые чреваты большими проблемами со здоровьем, в частности, к ожирению, инфарктам и раку молочной железы.

Важно то, что выработка мелатонина происходит только ночью и только в темноте, наиболее активно - между 12 и 2 часами ночи. А это значит, что здоровый сон вам не грозит, если:

• вы ложитесь спать после 2.00 и под утро;
• работаете в ночную смену и спите днем;
• спите полноценно только по выходным.

Не обманывайте себя: выработка мелатонина не происходит впрок, его хватает только на сутки, до следующего сна, поэтому вы не убережете свой организм от ущерба, если будете спать правильно лишь несколько дней в неделю. А дневная дрема не обеспечит вас мелатонином вообще - и это совсем не здоровый сон.

В молодости мы практически не замечаем воздействия искусственного освещения на качество нашего сна, но чем старше мы становимся, тем хуже высыпаемся. Пожилые люди и вовсе страдают бессонницей чаще остальных, поскольку выработка мелатонина в этом возрасте сокращается.

Как обеспечить себе здоровый сон

Конечно, идеальный здоровый график сна для нашего организма - это подъем с рассветом и отход ко сну вместе с закатом. Но, к сожалению, городской ритм жизни, активная карьера и технический прогресс привели к тому, что редко кто из нас может позволить себе такую роскошь, а что самое опасное - мы практически постоянно находимся под воздействием искусственного света. И к нему относится не только электрическое освещение от ламп в помещении и уличных фонарей, но также свет и блики от мониторов компьютеров, телевизоров, мобильных телефонов, планшетов, часов и множества других электронных гаджетов.

Поэтому, чтобы обеспечить себе здоровый сон в темноте, придется сделать кое-какие изменения в своем образе жизни, а именно:

• Убрать из спальной комнаты все лампы и гаджеты, которые могут светиться или мерцать в темноте.

• На окна повесьте плотные шторы или жалюзи - хотя свет от луны и звезд влияет на наши биоритмы мало, но про уличное освещение забывать не стоит.

• Научиться засыпать без света - никаких ламп и ночников. Если ночники горят на крайний случай в коридоре - плотно закрывайте дверь в спальню, чтобы свет не проникал в комнату.

• Ложитесь спать не позже полуночи, а лучше в 22-23 часа.

• За час до сна не сидите за компьютером, не смотрите телевизор и не читайте с планшета или смартфона.

• Если что-то продолжает мешать, спите в плотной повязке для глаз. Сон в темноте определяется именно теми сигналами, которые посылает в мозг сетчатка глаза, поэтому если добиться полной темноты не получается, эпифиз можно попробовать немножечко одурачить. Но это не значит, что обман удастся, если спать в повязке утром или днем - тут организм определит подвох на уровне биоритмов.

• Именно для того, чтобы эти биоритмы не нарушать, нужно не только помнить про здоровый сон в темноте, но и про дневной серотонин, без которого вы даже при долгом ночном сне мелатонина не дождетесь. Поэтому обязательно бывайте почаще на улице, чтобы днем находиться под воздействием именно солнечного, а не искусственного света.

• Старайтесь не пить и не есть за 3-4 часа до сна, чтобы вам не пришлось ночью идти в туалет и включать свет.

• Исключите употребление алкоголя, никотина и кофе - они снижают выработку мелатонина.

• Введите в рацион такие продукты, которые содержат аминокислоту триптофан. Благодаря ей производятся и серотонин, и мелатонин - она есть в фасоли, орехах, куриных яйцах, семечках тыквы, помидорах, бананах, кукурузе, рисе и нежирном мясе.

А из этого видео вы узнаете о сне еще кое-что интересное:

Стараясь переделать как можно больше дел за день, многие сокращают время ночного сна, не понимая, почему надо спать ночью.

Доказано, что сон, необходимый для здоровья, длится примерно 8 часов: за это время тело расслабляется, в клетках запускается процесс восстановления. Это объясняет, почему надо спать ночью.

Еще один аргумент в пользу того, почему надо спать ночью, – гормон сна. Он лучше вырабатывается в темноте. Недостаток сна сказывается на аппетите, настроении, обмене веществ.

Можно ли заменить недостаток ночного сна дневным?

Человек, выспавшийся ночью, с трудом может заснуть днем. А к вечеру отдохнувшее днем тело не может расслабиться.

Дневной отдых не компенсирует полноценный ночной сон.

Вечерняя сонливость – результат выработки эпифизом (небольшая железа, которая расположена в затылочной части головы) гормона мелатонина, который накапливается в крови к ночи, достигая максимальной концентрации к 24 – 2 часам. На образование мелатонина влияет уровень освещенности: при дневном свете синтез и секреция гормона уменьшается, а ночью увеличивается до 70 %.

Важность мелатонина нельзя недооценить. При недостаточном количестве гормона процесс засыпания отодвинется на 2-3 часа, сон будет неглубоким, что не позволит хорошо отдохнуть организму и приведет к хронической усталости.

Кроме того, мелатонин влияет на:

1. Обмен веществ. При недостатке гормона он будет замедляться. Люди, имеющие проблемы со сном, рискуют набрать лишний вес.
2. Нейтрализацию свободных радикалов, которые способны вызвать преждевременные разрушения клеток и привести к развитию рака. Тогда как мелатонин является мощным антиоксидантом.
3. Иммунную систему организма. Мало спящие люди чаще других подвержены простудам.
4. Память и обучение.

Поэтому необходимо понимать, почему нужно спать и почему важно спать ночью.

У каждого из нас есть биологические часы, отмеряющие суточные ритмы. Помогают регулировать суточные циклы такие вещества, как криптохромы, распознающие солнечный свет. Определив, что свет солнца больше не поступает, криптохромы посылают сигнал эпифизу, который преобразует гормон серотонин в мелатонин, вследствие чего мы засыпаем.

Расстроить работу биологических часов могут следующие обстоятельства:

Чтобы биологические часы перестроились нужным образом потребуется несколько дней.

Последствия недосыпа

Из-за частого нарушения ночного сна возникают темные круги и отеки под глазами, проступают морщины, теряется тонус кожи. Пониженный уровень мелатонина ведет к преждевременному старению.

Препараты, содержащие мелатонин, помогают лишь на короткий срок, к тому же они способствуют уменьшению выработки гормона.

Если люди по- прежнему мало спят ночью, то их ждут такие последствия, как:

• постоянные головокружения по утрам;
• скачки артериального давления;
• аритмия;
• отсутствие аппетита;
• замедленный обмен веществ;
• диабет.

Стоит восстановить суточные биоритмы, и самочувствие улучшится.

Препараты для сна не способны решить проблему, так как организм привыкает к ним и поэтому принимать их можно не более двух недель.

Восстановить ночной сон помогут следующие меры:

Таким образом, становится понятно, зачем спать именно ночью, а не днем, спать в полной темноте.

Сон со светом может привести к ожирению, бессоннице и психосоматическим заболеваниям.

Еще в 2000 году на международной конференции ВОЗ медики выразили обеспокоенность по поводу роста раковых болезней, связывая его с ночным освещением, влияющим на .

Сегодня мы имеем неопровержимые доказательства: ночью нужно спать в темноте, сон при свете и ночное бодрствование чреваты онкологией.

Гормон сна - залог крепкого здоровья

Гормон мелатонин - естественное снотворное и регулятор . Он продуцируется эпифизом (шишковидной железой). Когда темнеет, синтез мелатонина увеличивается.

Его нарастающее поступление в кровь помогает перестроиться от активного бодрствования ко сну, мы начинаем испытывать сонливость.

Роль мелатонина для здоровья сложно переоценить:

Регулирует суточные ритмы, помогает легко засыпать, активно бодрствовать днем;

Улучшает состояние психики, снимает стресс;

Нормализует артериальное давление;

Защищает от разрушения ДНК, нейтрализует свободные радикалы и раковые клетки;

Тормозит старение, увеличивает продолжительность жизни;

Укрепляет иммунную систему;

Стабилизирует гормональный баланс и работу эндокринной системы;

Уменьшает процент жира, обеспечивая оптимальный вес при условии нормальной .

В сутки организмом взрослого человека вырабатывается мелатонина до 30 мкг, 70% из которых приходится на ночь, что превышает дневной синтез в 30 раз. Пик продуцирования гормона сна происходит в районе 2 часов ночи, а потому очень важно в это время спать, даже если .

С возрастом секреция мелатонина снижается, что может служить причиной бессонницы у пожилых.

Чем светлее ночь, тем меньше мелатонина вырабатывается

Самый главный враг мелатонина, а значит и нашего здоровья – свет ночью. Причем любой – от экрана телевизора или ПК, фонаря за окном, циферблата электронного будильника и т.д. Засыпать нужно в полнейшей темноте. Идеально, когда невозможно рассмотреть свою руку (или любой предмет).

Если ночью пришлось встать и зажечь свет, синтез гормона притормаживается, нарушается отладка организма. В результате, нам , а днем мы не чувствуем себя полностью отдохнувшими.

Мелатонин в достаточном количестве делает наш сон полноценным, здоровье - крепким, жизнь - активной . Если гормона сна мало – стрессы, бессонница, сбои во всех органах и системах обеспечены.

Технический прогресс разрушает наше здоровье

С развитием технического прогресса человечество получило возможность продлить световой день до бесконечности. Чем обернулось это благо для людей?

Прежде всего, пострадал сон. Бессонница и другие инсомнии «шагают» по планете, вынуждая людей покупать синтетические снотворные, ведь естественное снотворное, мелатонин, при свете во время сна вырабатывается в недостаточном количестве.

Наш сон сопровождает освещение от гаджетов, фонарей за окном, циферблатов электронных будильников. Особенно вреден синий свет.

Синий свет - враг мелатонина

Синий свет с волнами длиной от 450 до 480 нанометров подавляет синтез гормона сна сильнее всего. В результате, стрелка биологических часов смещается в сторону дня приблизительно на 3 часа. Для сравнения: волны зеленого света «отодвигают» ночь на полтора часа.

1. Вечером избегайте синих лучей, чтобы не «спугнуть» сон.

2. Перед сном носите очки со стеклами цвета янтаря.

3. Откажитесь от просмотра телевизора и работы у компьютера за 1 час до сна. В спектре их экранов синих лучей очень много.

4. Много синего спектра имеют энергосберегающие и светодиодные лампы. Старайтесь покупать с розовым, «теплым» светом.

5. Запаситесь старыми добрыми лампами накаливания, пока они есть в продаже, и используйте их дома по вечерам.

6. Не место в спальне ночникам, электронным будильникам, гаджетам с синими лампами, цифрами, «глазами».

Утром яркий синий свет, напротив, поможет .

Как может мешать свет, ведь во время сна глаза закрыты

Специальные клетки в сетчатке глаза человека соединены нервными волокнами не со зрительными центрами мозга, а с эпифизом, который руководит суточным ритмом и биологическими часами. Светочувствительный пигмент этих клеток реагирует на любой свет, что снижает выработку гормона сна, приводит к сбою биоритмов.

Мелатонин и онкологические заболевания

Онкология и недостаточный сон взаимозависимы, заявили калифорнийские ученые.

Более устойчивый иммунитет к раку имеют люди, хорошо . У них вырабатывается достаточное количество мелатонина, антиоксиданта предохраняющего ДНК от повреждений.

Этот гормон тормозит секрецию у женщин эстрогена, запускающего образование раковых клеток. Дамы, бодрствующие по ночам, находятся в группе риска.

Провоцирует развитие и рост раковых опухолей ночное освещение , доказали израильские исследователи (University of Haifa).

Четыре группы мышей были инфицированы злокачественными клетками и помещены в разные световые режимы. Опухоли усиленно прогрессировали из-за нехватки мелатонина у мышей, находившихся при свете 16 часов и у тех, которым периодически включали свет в период темноты.

Те мыши, которым давали мелатонин дополнительно, показали наилучшие результаты и самую низкую смертность, несмотря на 16-часовой световой день.

Вывод ученых неутешителен:

световое загрязнение стало настоящим экологическим бедствием для людей. Ночное освещение нарушает биоритмы, формировавшиеся миллионами лет эволюции, приводит к недостаточной выработке гормона сна, что провоцирует у мужчин рак предстательной, а у женщин молочной желез.

Резюме

Цивилизация неумолимо разрушает биоритмы человека, которые позволили ему стать самой многочисленной и высоко приспособленной популяцией на Земле. Противостоять суточным стрессам сложно, однако в силах каждого из нас ложиться спать вовремя и обеспечить полную темноту в спальне (повесить темные шторы, отключить гаджеты, одеть на глаза маску и т.д.).

Полноценного вам сна и крепкого здоровья!

Источники: www.nkj.ru , «Биологические ритмы здоровья» В. Гриневич, доктор медицинских наук.

Елена Вальве для проекта Сонная кантата.

Треть жизни человек должен проводить во сне. Тех, кто не соблюдает это требование, жизнь в итоге наказывает целым букетом болезней: от эндокринных, сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных до психических и онкологических. Почему? Ответ прост: организму периодически требуется ежесуточный отдых и «ремонтно-профилактические» работы. А они, так уж запрограммировано природой, большей частью проводятся в нашем теле именно ночью. Поэтому дневной отдых никогда не может полноценно заменить ночного сна.

22 часа. В крови вдвое увеличивается количество лейкоцитов - это иммунная система проводит проверку вверенной ей территории. Температура тела падает. Биологические часы сигналят: пора спать.

23 часа. Тело все больше расслабляется, но в каждой клеточке полным ходом идут восстановительные процессы.

24 часа. Сознанием все больше овладевают сновидения, а мозг продолжает трудиться, раскладывая по полочкам полученную за день информацию.

1 час. Сон очень чуткий. Незалеченный вовремя зуб или травмированная давным-давно коленка могут разныться и не дадут уснуть до утра.

2 часа. Все органы отдыхают, только печень трудится вовсю, вычищая спящий организм от накопившихся шлаков.

3 часа. Полный физиологический спад: артериальное давление на нижнем пределе, пульс и дыхание редкие.

4 часа. Мозг снабжается минимальным количеством крови и не готов к пробуждению, зато слух обостряется чрезвычайно - проснуться можно от малейшего шума.

5 часов. Почки отдыхают, мышцы дремлют, обмен веществ замедлен, но в принципе организм уже готов проснуться.

6 часов. Надпочечники начинают выбрасывать в кровь гормоны адреналин и норадреналин, которые повышают артериальное давление и заставляют сердце биться чаще. Организм уже готовится к пробуждению, хотя сознание еще дремлет.

7 часов - звездный час иммунной системы. Самое время размяться и встать под контрастный душ. Кстати, лекарства в этот час усваиваются значительно лучше, чем в другое время суток.

Видите, какие важные восстановительные процессы происходят в организме, когда мы безмятежно спим! А чтобы все они прошли без сучка без задоринки, сон должен быть не только достаточно продолжительным, но и качественным: спокойным, глубоким, без беспричинных пробуждений и храпа.

Наука насчитывает несколько десятков разнообразных расстройств сна, от которых страдает 20% населения. В первую очередь это бессонница - инсомния, как говорят врачи. В ее основе чаще всего лежат стрессы, неврозы, умственное перенапряжение, посменная работа, авиаперелеты из одного часового пояса в другой.

Ситуацию усугубляет так называемый «эффект Эдисона» - обилие электрического освещения в наших домах. Дело в том, что гормон сна - мелатонин, который регулирует циклы сна и бодрствования, наш эпифиз (шишковидная железа) вырабатывает только в темноте. Причем постоянно и в определенном ритме, что обеспечивает такой снотворный эффект, какого никакими аптечными препаратами не добьешься. Поэтому тем, кто хочет быть здоровым, врачи советуют не спать при свете, беречь шишковидную железу и повышать содержание мелатонина естественным путем. Что для этого нужно?
Избегайте стрессов и не перетруждайтесь.

Не нарушайте суточные циклы. Ложиться спать надо на закате - примерно в 22 часа и вставать с рассветом каждый день, включая выходные.
На ужин лучше употреблять продукты, богатые серотонином: помидоры, сельдерей, бананы, кукурузные початки, овсяную или рисовую кашу, морскую рыбу. Серотонин - один из так называемых «гормонов счастья» - является сырьем для производства мелатонина.
Можно баловать себя углеводами. Они тоже повышают уровень мелатонина. Только есть их надо на голодный желудок и не смешивать с жирами и белками. Исключите алкоголь, никотин и кофеин.

Следите, чтобы в пище было достаточно витаминов группы В: В3, В6 и В12, а также кальция и магния.
Избегайте излишнего электромагнитного излучения - оно плохо сказывается на работе шишковидной железы. Постарайтесь поменьше сидеть перед телевизором или компьютером, перед сном выключайте все электроприборы в спальне.

Советы

Для профилактики расстройств сна минут за 30 до того, как лечь спать, полезно выпить стакан успокоительного травяного чая. Его рецепт: смешать поровну цветки ромашки, семена фенхеля, траву мяты перечной и корень валерианы. 1-2 ст. л. сбора залить стаканом кипятка и полчаса подержать на водяной бане. Затем охладить, процедить через несколько слоев марли и отжать.

Известный невролог Константин Уманский при нарушениях сна советует смастерить специальную лечебную подушечку: в холщовый мешочек насыпать цветки хмеля и подшить его к обычной подушке на несколько месяцев. Летучие вещества хмеля успокаивающе действуют на нервную систему. Мешочек можно наполнить и другими травами. Когда в воздухе витает аромат мяты, ромашки, донника и других растений, спится значительно лучше.

Напоить воздух спальни лечебными ароматами можно и с помощью аромалампы. Запах розы и лаванды успокоит нервную систему, хвои - снимет усталость, лавра - предотвратит спазмы, розмарина - облегчит состояние при хронических заболеваниях верхних дыхательных путей.

Хорошим лечебным эффектом обладают и обычные комнатные растения. Герань, например, не только успокаивает нервы и улучшает сон, но еще снижает давление у гипертоников. Поэтому украшать подоконники цветами совсем не блажь.