Секрет быстрого набора мышечной массы в домашних условиях. Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Еще никогда в сети не появлялось настолько полной инструкции по питанию и тренировкам для набора мышечной массы. Всего 12 пунктов: в первых восьми мы разберемся с тренировками, в оставшихся четырех – с питанием.

Все, что вам нужно – следовать каждому пункту и вы не успеете оглянуться, как мышечная масса начнет увеличиваться.

Для начала давайте выясним, что из себя представляет мышцы тела. Мышечная ткань состоит из отдельных мышечных волокон. Правильная тренировка приводит к повреждениям этих волокон. Качественный отдых и диета способствуют их заживлению и наращиванию мышечной ткани.

Набор мышц – целая наука. Основная идея в том, чтобы «травмировать» мышцы, дать им восстановиться и затем снова повторить. Вот как очень быстро набрать мышечную массу.

Как можно быстро накачать мышцы, если не давать им постоянно увеличивающуюся нагрузку? Никак. Все очень просто, веса должны расти каждую неделю. Без соблюдения этого условия вам никогда не удастся добиться успеха.

То есть, если то или иное упражнение дается вам легче, значит пора добавлять вес. В этом и заключается идея прогрессии в нагрузках.

1. Тренируйтесь в следующих рамках числа повторений

Гипертрофия – увеличение размера мышц. Так как набрать вес и мышечную массу является вашей целью, то тренироваться нужно именно на гипертрофию, а не на растяжку, которая не увеличивает размер мышечных волокон.

Почти десятилетие исследований позволили специалистам выявить оптимальные рамки числа повторений:

• 8-12 повторений в подходе
• 6-8 повторений в подходе

Накачка мышц происходит при следующем подходе. Первые 10 недель выполняете упражнения согласно первой рамке числа повторений, затем переходите ко второй. Всегда начинайте с 8-12 повторений, так как начиная с небольшого количества вы не добьетесь значительного роста мышечной массы.

1. Выполняйте каждый подход до отказа

Это достаточно спорный вопрос, хотя, как такового вопроса здесь и нет. Простое поднятие веса по 8-12 повторений никуда вас не приведет, так как увеличить мышечную массу можно исключительно благодаря интенсивности тренировок.

Допустим, вы можете сделать 10 повторений поднятия штанги; 11 для вас уже невыполнимо, а 5 – слишком легко. 5 повторений – это 50% от интенсивности усилий (10 = 100%). Как быстро накачать мышцы, если каждую тренировку вы прикладываете лишь половину усилий? Мы все знаем, что никак. У организма просто не будет никакого стимула для увеличения мышц.

Необходимая стимуляция максимального числа мышечных волокон происходит именно в тех последних повторениях на грани возможностей.

Останавливаясь раньше этой точки, вы просто не дадите телу перейти в режим роста. Всегда имейте в виду, что построение мышц – это защитный механизм. Если нет никакой достаточной причины (т.е. достаточной интенсивности), то организм просто не будет видеть смысла в адаптивном увеличении мышечной массы.

Это как с загаром. Для того, чтобы кожа потемнела, защищая нас от яркого излучения, необходим интенсивный солнечный цвет. Если солнечного света недостаточно, то вы можете сидеть на улице по 16 часов в день и за месяц совершенно не загореть. Так же и с мышцами. Вы можете проводить в тренажерном зале по 3 часа каждый день, но с малой интенсивностью, и не наберете ни грамма мышечной массы.

1. Достаточно отдыхайте между тренировками

Вы знали, что ускоренный рост мышц происходит, когда вы дома отдыхаете, а не когда находитесь непосредственно на тренировке? Это связано с тем, что силовые нагрузки приводят к появлению микротравм в мышечной ткани, которые стимулируют процесс восстановления роста по окончании занятий. Следовательно, чтобы правильно набрать мышечную массу, нужно достаточно отдыхать между тренировками и не нагружать одни и те же мышцы слишком часто.

1. И тренировки на все тело и раздельные тренировки позволяют накачать мышечную массу

Исследования показали, что для наращивания мышечной массы подходят как тренировки на все группы мышц за раз, так и раздельные тренировки на 5 дней в неделю.

В первом случае вы нагружаете каждую группу мышц 3 раза в неделю, во втором – одну две 5 раз.

Ниже представлен пример суперэффективных тренировок:

Тренировка на все тело:

Понедельник:

• Приседания – 2 подхода;
• Жим лежа – 2;
• Подъем на носки – 2;
• Шраги – 2;
• Сгибание запястий – 2.
• Приседания – 2 подхода;
• Жим лежа – 2;
• Подъем на носки – 2;
• Кранчи на блоке из-за головы – 2;
• Тяга на низком блоке сидя – 2;
• Изолированные сгибания рук – 2;
• Разгибание рук на трицепс – 2;
• Шраги – 2.
• Мертвая тяга – 2 подхода;
• Отжимания на брусьях – 2;
• Жим гантели из-за головы — 2;
• Отжимания – 2;
• Сгибание на бицепс со штангой – 2;
• Тяга вниз на высоком блоке обратным хватом – 2;
• Жим ногами – 2;
• Сгибание ног – 2.

Сплит тренировка на 5 дней

Понедельник – плечи/трапециевидные мышцы:

• Жим штанги над головой – 4 подхода;
• Жим гантелей над головой – 2;
• Разведение рук в стороны с гантелями – 2;
• Поднятие гантелей перед собой – 2;
• Шраги – 4.

Вторник – ноги:

• Приседания – 2 подхода;
• Жим ногами – 2;
• Мертвая тяга на согнутых ногах – 2;
• Разгибание ног;
• Сгибание ног.

Среда – руки:

• Разгибания на трицепс в наклоне – 2 подхода;
• Разгибания на трицепс на блоке – 2;
• Трицепсовый жим вниз на блоке – 2;
• Изолированные сгибания рук – 3;
• Сгибания рук со штангой – 2;
• Сгибания рук с гантелями в наклоне – 1.

Четверг – спина

• Становая тяга – 3 подхода;
• Тяга на низком блоке сидя – 3;
• Тяга гантелей к поясу – 2.

Пятница – грудь и пресс:

• Жим лежа – 2 подхода;
• Жим лежа в наклоне – 2;
• Сведение рук в тренажере сидя – 2;
• Отжимания сидя – 2;
• Кранчи на блоке стоя на коленях – 3;
• Подъем корпуса в наклоне – 2;
• Обратные скручивания – 2.

1. Цикл тренировок – 10 недель

Для начала 10 недель выполняйте комплекс упражнений, рассчитанный на три дня, затем неделю отдохните и переходите на пятидневный план на следующие 10 недель. Конечно, это не самый скоростной способ как быстро нарастить мышечную массу, но эффективный точно.

1. Отдохните недельку после первых 10 недель

Этот «отпуск» чрезвычайно важен. Для того, чтобы рост мышц был максимальным важно периодически давать организму отдыхать в течение относительно длительного периода времени. После недели вне тренажерного зала ваше тело с новой готовностью примет изменившуюся нагрузку, что является действенным способом, как набрать мышечную массу.

1. Выполняйте и комбинированные и изолированные упражнения

Комбинированные упражнения имеют решающее значение в деле набора мышечной массы, так как задействуют несколько групп мышц одновременно и позволяют поднимать достаточно тяжелые веса. Это упражнения, которые построены вокруг более, чем одного сустава. К ним относят приседания, тяги и жим над головой.

В последние годы изолированные упражнения несправедливо недооценивают. Они включают в себя движение только одного сустава.

В то время, как приверженцы комбинированных упражнений говорят о «работе» нескольких частей тела одновременно, важно понимать, что это НЕ означает, что каждая мышечная группа работает в том или ином упражнении с достаточной интенсивностью. Например, во время жима лежа в работу вовлечены трицепсы, но этой нагрузки недостаточно, чтобы спровоцировать рост мышц. Именно поэтому изолирующие упражнения — отличный способ, как правильно набрать мышечную массу.

1. Ешьте достаточно

Не важно, какой диеты вы придерживаетесь, нужно питаться в достаточной мере, чтобы тело получало необходимую для роста энергию. Добавьте 200-300 калорий в день к своему основному обмену веществ. Часто рекомендуют добавлять 500, но это слишком много, 3500 дополнительных калорий за неделю могут привести к росту жировых клеток. Это частое заблуждение, что толстеть и быть на массе – одно и то же.

1. Убедитесь, что потребляете достаточно белка каждый день

Нет, для того, чтобы увеличить мышечную массу, вам не нужно съедать какие-то невообразимые порции. Лишь немногим больше, чем обычно.

Есть два способа, как определить необходимое количество белка для роста мышечной массы:

• Простой способ: 2 грамма белка на килограмм веса;
• Сложной: вес чистых мышц без жира (кг) х 2.75

Как вы понимаете, второй сложен тем, что нужно определить процент жира в организме и посчитать сколько весят сухая мышечная масса вашего тела.

Ниже представлен список продуктов с самым высоким содержанием белка на порцию:

• Стейк, 170 грамм = 42 грамма белка;
• Куриные грудки, 85 грамм = 30 грамм белка;
• Куриное мясо (приготовленное) 100 грамм = 35 грамм белка;
• Ветчина 85 грамм = 19 грамм белка;
• Бекон, 1 полоска = 3 грамма белка;
• Рыбное филе или стейк, 85 грамм/ 100 грамм приготовленной рыбы = 22 грамма белка;
• Тунец, банка 170 грамм = 40 грамм белка;
• Яйцо = 6 грамм белка;
• Молок, 1 стакан = 8 грамм белка;
• Творог, 1 чашка = 10 грамм белка;
• Натуральный йогурт, 1 чашка = 10 грамм белка
• Сыр тофу, 100 грамм = 20 грамм белка
• Бобовые (фасоль, чечевица и т.д.), ½ стакана, приготовленные = 7-10 грамм белка;



• Соевые бобы, приготовленные, ½ стакана = 14 грамм белка;
• Арахисовое масло, 2 столовые ложки = 8 грамм белка;
• Арахис, ¼ стакана = 9 грамм белка;
• Миндаль, ¼ стакана = 8 грамм белка;
• Тыквенные семечки, ¼ стакана = 8 грамм белка;
• Льняное семя, ¼ стакана = 8 грамм белка;
• Семечки подсолнечные, ¼ стакана = 6 грамм белка.

1. Пейте достаточно воды

Достаточный уровень воды в организме – немаловажный шаг, как накачать мышечную массу. Используйте следующую формулу: вес тела х 0,03 = сколько литров нужно выпивать в день.



1. Высыпайтесь

Совет не совсем касается диеты, но достаточно важен. Мышечные волокна восстанавливаются во время отдыха, поэтому сон так важен для роста мышц. И вот почему:

1. Во время глубокой фазы сна достигает своего пика высвобождение гормона роста.
2. Во время сна метаболизм замедляется, что идеально подходит для восстановления и роста мышечной ткани.
3. Увеличивается приток крови к мышцам.

Кроме того, исследования показывают, что те, кто спит 4 или менее часов в сутки, имеют тестостерона на 60% меньше нормы, по сравнению с тем, кто спит 8 и более часов.

Важно хорошо тренироваться, правильно есть, но и про качественный отдых тоже забывать не стоит.

Для начала хочу сразу подчеркнуть, что я убеждён, что любой человек может прекрасно накачать мышцы, не выходя их дома. Вопрос ведь не где, а как! Нужно немного свободного пространства, времени и правильная техника выполнения упражнений. вполне возможно организовать и в домашних условиях, но зачем заморачиваться?

На самом деле существует тьма причин:

• Большинство людей теряют больше времени на дорогу в спортзал и обратно, чем на саму тренировку.
• В зале трудно сосредоточиться на своём индивидуальном плане тренировки. Отвлекаешься на общение, смотришь с любопытством, чем это остальные занимаются. В последнее время видеть людей, которые сконцентрированы только на тренировочном процессе - это скорее исключение, чем правило.
• Выбор тренажёра, продолжительность отдыха между подходами сильно зависит от других занимающихся.
• Хочется произвести впечатление, когда на тебя смотрят, поднять как можно больше, тяжелее, а от этого можно , в этом смысле домашняя обстановка намного безопаснее.
• Недешёвые абонементы на посещение тренажерного зала.
• Стеснительность, ощущение, что все на тебя смотрят и посмеиваются, чего точно не произойдёт при домашних тренировках.

Вполне достаточно причин, чтобы задуматься об организации тренировок в домашних условиях.

Как накачаться дома

Чтобы эффективно наращивать мышечные объёмы на протяжении длительного времени необходимо:

Свободные веса

В Вашем домашнем наборе должны быть гантели, штанга, гири . Тренировки со своим телом, к сожалению, недостаточны для набора мышечной массы. Для продолжительной эффективной работы в домашних условиях необходимо поднимать тяжести. Важно всегда учитывать такое условие - вес должен быть регулируемый, потому что различные упражнения требуют разного утяжеления. Если вес подходит для подъёма гантелей на бицепс, например, то его явно будет недостаточно для - потому что работают другие, более сильные мышечные группы. Или, к примеру, тяжёлая штанга подойдёт для приседаний, но скорее всего поднять её на бицепс вы не сможете. Поэтому те же гантели или штанга должны быть разборными, чтобы была возможность вес регулировать.

Прогрессия нагрузки

Возможность прогрессии нагрузки. Если у вас есть гантели, например, 30 килограмм и вы их хорошо жмёте лёжа, то через неделю-две этого уже будет не хватать, нужно менять условия, потому что мышцы адаптируются - перестают расти. Для увеличения силы и набора мышечной массы необходимо постоянно стремиться к увеличению рабочих весов.

Базовые упражнения

Возможность выполнять . Непросто организовать в домашних условиях, потому что многие из этих упражнений требуют дополнительного оборудования. Без них можно обойтись на начальных этапах, но если вы хотите эффективно развиваться, то, как минимум, понадобятся ещё турник, брусья, стойки для штанги ( и жим лёжа) и скамья с изменением уровня наклона. Весь этот набор составляет основу и в любом зале, а все сотни тренажёров, которые там можно найти не являются для нас приоритетным условием с точки зрения эффективности.

Эффективность отжиманий от пола

Первое что приходит на ум при тренировках в домашних условиях - это (лучшее домашнее упражнение). Нам нужно привести их в соответствие с двумя фундаментальными принципами набора мышечной массы (эти принципы неизменны для всех упражнений и в домашних условиях):

• 4 подхода по 8-12 раз
• Прогрессия нагрузки

Поэтому это упражнение будет максимально эффективным для тех, кто никогда не занимался силовым тренингом. А для более продвинутых важно наращивать нагрузку не за счёт количества повторений, а за счёт усложнения техники (например, отжимания на одной руке). Когда Вы отжимаетесь более 15 раз в подходе мышечная масса не увеличивается, а мышцы становятся более выносливыми.

Отжимания от пола (видео)

Программа упражнений в домашних условиях

Приседания с весом 4 подхода по 8-12 повторений

Выпады вперед с весом 4 X 8-12

Глубокие отжимания с возвышенности со средним хватом в 4 X 8-12

Поднятие гантелей за головой для тренировки трицепса 4 X 8-12

Отжимания от стула, руки за спиной 4 X 8-12

Тяга груза к груди с наклоном вперед 4 X 8-12

Наклоны вперед с весом за головой 4 X 8-12

Жим штанги стоя от груди 4 X 8-12

Махи в стороны и вперед с весом 4 X 8-12

Скручивания на полу в 3 подхода по максимуму повторений

Пятница Бицепс, трицепс и грудь:

Отжимания от пола узким хватом 4 подхода по 10-12 раз

Поднятие гантелей на бицепс 4 X 8-12

Отжимание с возвышенности с широким хватом 4 X 8-12

Отжимания от пола с хлопками 4 подхода по 6-8 раз

Отжимания на одной руке 4 X 6-8

Питание для набора мышечной массы

Полноценное питание - это 90% успеха. Если не организовать питание правильно , то вся предыдущая информация не имеет значения - накачать мускулатуру не получится! В домашних условиях спланировать питание намного легче. Для важно создать условия: строительный материал, достаточная калорийность пищи, нужна стратегия питания.

Общая калорийность

Можно рассчитать по формуле (Масса Вашего тела в килограммах) ×30 . Это необходимое количество калорий в день, но этот подсчёт очень приблизителен, поэтому для корректировки питания необходимо точно рассчитывать потребляемые калории и регулярно взвешиваться. По сценарию масса Вашего тела должна увеличиваться на 0,5 килограмма каждую неделю. Если это не происходит - добавьте 500 ккал к вашему дневному рациону. Калорийность зависит от массы спортсмена и продолжительности домашних тренировок. Сейчас существует множество специальных приложений для смартфонов в которых содержится набор информации о различных блюдах, продуктах питания. Некоторые разработчики добавляют в мобильные приложения рецепты блюд, калорийность продуктов, а также сколько калорий нужно потреблять, при условии, что Вы хотите похудеть или набрать массу. 5 самых востребованных и популярных бесплатных приложений:

Частый приём пищи

Старайтесь увеличить количество приёмов пищи. Идеально, если у вас получается питаться 5-6 раз в день через равные промежутки времени.

Еда в жидком виде

Зачастую не удаётся полноценно поесть каждые 2-3 часа и тогда на помощь приходят жидкие перекусы в виде супа, протеинового коктейля или спортивного питания. Особенно важны приёмы «жидкой еды» перед тренировкой и после.

Белки, жиры и углеводы

Около 50-60% дневного рациона должны составлять углеводы с низким гликемическим индексом, так называемые «медленные» (овсянка, гречка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и овощи). Для набора мышечной массы атлету необходимо 2 грамма белка на 1 кг веса. Иногда можно немного увеличить это значение, потому что усвоение протеина у каждого человека индивидуально. Эти значения подходят и для мужчин, и для женщин. Общий рацион важно распределить на несколько приемов. В меню необходимо включать блюда, которые приготовлены из различных видов мяса. Это способствует лучшему усвоению аминокислот, витаминов и минералов, которые содержатся в продуктах. Наилучшие для набора мышечной массы - куриное филе, яйца, творог, постная говядина, рыба и морепродукты, бобовые. Около 10-15% в нашем дневном рационе должны составлять ПНЖК - полиненасыщенные (правильные) жиры, которые содержатся в рыбе, орехах, растительных маслах. Результаты должны проявиться уже в первые 2 недели и если набора мышечной массы не произошло за это время, то нужно увеличить калорийность питания за счёт увеличения «медленных» углеводов или белка.

Мотивация

Часто становится наибольшим препятствием при занятиях в домашних условиях. А точнее - недостаток мотивации. Ставьте перед собой достижимые и краткосрочные цели, чтобы их достижение Вас стимулировало, вдохновляло. не происходит в одночасье.

Полезности и напутствия

• Чтобы избежать мышечных травм необходимо перед каждым новым упражнением делать разминочный подход.
• Увеличение рабочих весов и прогрессию нагрузки в домашних условиях можно начинать только после того, как Вы убедились, что выполняете упражнение технически правильно . Для облегчения задачи хорошо бы заснять себя на видео.
• Важно употреблять достаточно (2,5-3 литра) жидкости в день и, как минимум, 8 часов в сутки спать.

Не забывайте, что мышцы растут лучше всего, когда Вы спите.

Всех благ!

Вопрос о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях волнует многих начинающих спортсменов. Ведь именно внушительные объемы тела позволяют культуристам участвовать в соревнованиях. Чтобы добиться определенного результата, атлету необязательно покупать дорогостоящий абонемент в тренажерный зал. Вы сможете увеличить мышечную массу тела, а также сделать мышцы более рельефным при помощи тренировок на дому. Чтобы эффективнее достигнуть цели, вам необходимо разобраться во всех нюансах тренировочного процесса в домашних условиях.

Существует несколько особенностей . Вам не нужно тратить большое количество времени на дорогу в спортивный зал, на вас не будут смотреть другие посетители фитнес центра. Очень важно заставить себя заниматься, так как многие начинающие атлеты теряют мотивацию уже через несколько недель тренировок.

Для эффективного тренинга вам понадобятся:

• Пара гантель, штанга или гири.
• Спортивная форма.
• . Лавка для жима.
• Бутылка с водой.

Чтобы набрать большое количество мышечной массы, вы должны выполнять силовые упражнения с гантелями. Также вам может подойти пара гирь на 8 и 16 килограмм. Штанга – очень полезный спортивный снаряд. По причине ее больших габаритов, атлеты редко занимаются с ее помощью дома. Лучше всего вам подойдут гантели, которые можно разобрать. Таким образом, в арсенале упражнений появится огромное количество новых движений.

Всегда надевайте специальную тренировочную одежду. Удобная спортивная форма не будет сковывать ваши движения, вы сможете работать в полную амплитуду. Многие спортсмены игнорируют этот важный вопрос во время занятий на дому.

Специальный коврик поможет выполнять разнообразные , а также упражнения с тяжелыми снарядами. Вам может понадобиться специальная лавка для жима лежа. Сконструировать ее можно при помощи подручных средств.

Во время тренинга пейте воду. Не допустите эффекта обезвоживания организма. Чем активней образ жизни мы ведем, тем больше нужно употреблять жидкости. Постоянно восстанавливайте водный баланс в организме.

Как составить тренировочный план?

Тренировки дома для набора мышечной массы (для новичков и опытных) должны состоять из тяжелых базовых движений. Вам будет достаточно заниматься на протяжении всего одного часа. Периодичность занятий — три раза в неделю. Существует несколько эффективных .

Для новичков

Начинающим атлетам лучше прорабатывать на одной тренировке все мышечные группы. Организм, который не привык к постоянным нагрузкам, будет активно реагировать на упражнения. На первом этапе можно обойтись без тяжелых спортивных снарядов. В качестве отягощения можно использовать двухлитровые бутылки с водой, а также рюкзак с книжками.

Самыми эффективными упражнениями для новичков считаются:

• Подтягивания при помощи различных хватов.
• Скручивания на полу.
• Приседания с отягощением.

Тренировку нужно начать с . Хорошо разогрейте ваши суставы и связки. Таким образом, вы сможете избежать многих травм.

Первым упражнением по счету должны быть подтягивания. Установите дома турник. Его можно разместить в любом дверном проеме. Выполняйте подтягивания при помощи разнообразных хватов, работайте интенсивно. Атлет может эффективно и бицепса. Также рекомендуется использовать утяжелили. Если вы без проблем выполняете 10 подтягиваний, вам следует одеть на спину рюкзак с грузом.

При помощи отжиманий от пола спортсмен может проработать грудь и мышцы рук. Работайте по максимуму возможностей. Количество повторений в сете индивидуально. Оно зависит от опыта и умений каждого атлета. Очень важно работать в медленном темпе. Вы должны прочувствовать напряжение в мышцах. Вам будет достаточно 4 подходов.

Чтобы прокачать пресс выполняйте скручивания. Спортсмен обязан ощутить жжение в мышцах живота. Лучше всего упражняться при помощи специального удобного коврика. Также атлеты часто выполняют скручивания с поворотом корпуса.

Последним упражнением должны быть . Присед лучше всего выполнять с отягощением. Таким образом, вы можете эффективно проработать бедра и ягодицы. Это упражнение считается одним из самых полезных во время процесса набора мышечной массы.

Благодаря этим четырем видам нагрузки вы сможете эффективно проработать большую часть мышечных групп в теле, а также подготовить организм к будущим тренировкам. Система занятий поможет новичкам выработать базовые умения, а также немного увеличить объем мышц в теле. Лучше всего заниматься через день. Мышцы должны отдыхать. Через некоторое время атлет может переходить к выполнению нового комплекса упражнений.

Для опытных спортсменов

На следующем этапе можете начинать заниматься по . Это значит, что на одном занятии вы должны прорабатывать сразу несколько мышечных групп. Упражняться лучше через день. Составьте свой тренировочный график.

Хороший пример того, как выглядит комплекс сплит тренировки на дому, представлен ниже.

Понедельник

В первый тренировочный день лучше всего прорабатывать спину и бицепс. Это мышцы синергисты. Они выполняют похожую сократительную работу в разнообразных упражнениях. Эффективная тренировочная программа должна состоять из таких спортивных элементов:

• Тяга гантели одной рукой в упоре
• Подтягивание обратным хватом.

Выполняйте каждое упражнение по 3-4 подхода. Количество повторений за сет должно быть не больше 12. будут способствовать быстрому росту мышц. Чтобы выполнить тягу гантели одной рукой, обопритесь об стул или диван. Работайте в медленном темпе. Сконцентрируйтесь во время подъема спортивного снаряда на бицепс.

Среда

В среду лучше всего выполнять движения, которые направлены на прокачку груди и трицепса. Для этого вам понадобятся гантели и брусья. Выполняйте следующие упражнения:

• Жим лежа.
• Разведение гантелей в стороны.
• Отжимания на брусьях.
• Французский жим.

Упражнения очень эффективные. Выполняйте жим лежа при помощи пары гантель. Лучше всего упражняться на специальной скамье. Отжимания на брусьях способствуют проработке груди и трицепса. Вы можете заменить упражнение обычными отжиманиями от пола широким или узким хватом. Последним упражнением должен быть французский жим. Правильное выполнение движения будет способствовать развитию трицепса атлета.

Пятница

В последний день тренировочной программы вы должны по максимуму нагрузить ваши ноги. Также во время занятия можно проработать мышцы пресса. Выполняйте следующие упражнения:

• Приседания.
• вперед.
• Жим гантелей сидя.
• Подъемы гантелей через стороны.
• Скручивания.

Лучше всего приседать с гантелями в руках. Таким образом, вы сможете более качественно прогрузить целевую группу мышц.

Когда вы будете без проблем выполнять все вышеупомянутые упражнения, вам следует начать заниматься в тренажерном зале. Атлет может прогрессировать только в том случае, если мышцы регулярно получают экстремальную и непривычную нагрузку.

Рацион питания

Чтобы тренировки были эффективными, вы должны составить правильный рацион питания. Ни в коем случае не отказывайте себе в еде. Ежедневно съедайте большое количество продуктов с большим содержанием белка, а также углеводов. Главное правило массонабора – употребляйте больше калорий, чем тратите за день. Энергетический баланс должен быть положительным.

Полезные продукты

Правильное питание – ключевая составляющая программы тренировок на набор массы. Спортсмены часто употребляют большое количество белковых продуктов. Лучше всего вам подойдет белок животного происхождения. Также его можно заменить и растительными аналогами. Питайтесь яйцами, куриным мясом, морепродуктами, бобами. За день съедайте 2,5 грамма белка на один килограмм тела.

Не забывайте употреблять сложные углеводы. Основная часть рациона должна составлять из каш (гречневая, овсяная, рисовая, перловая), бананов и орехов. Благодаря этим продуктам вы сможете получить огромный заряд энергии на весь день. Углеводы лучше употреблять на завтрак. Не наедайтесь перед сном. На ужин можете выпить стакан молока, а также подкрепиться обезжиренным творогом.

Разнообразное спортивное питание поможет вам достигнуть цели. Протеин поможет каждому атлету дать ответ на вопрос о том, как быстро набрать мышечную массу. Несмотря на полезные свойства спортивных добавок, они не считаются незаменимыми. Совсем необязательно тратить огромное количество денег на покупку и протеина. Он актуален только для тех спортсменов, которые не могут качественно и полноценно питаться на протяжении всего дня. Новичкам нет особого смысла принимать протеин на постоянной основе. Первые несколько месяцев вы будете гарантировано набирать мышечную массу даже без использования спортивных добавок.

Не употребляйте пищу незадолго до занятия, вам может стать плохо. Появиться тошнота и головокружение. После тренировки нужно сразу же подкрепиться. Таким образом, организм получит большое количество питательных веществ, которые понадобятся для восстановления.

Чем нельзя питаться?

Основная цель занятий – набор мышечной массы, а не жировой. Не употребляйте в пищу много жирных продуктов, а также быстрых углеводов. Откажитесь от мучного и сладкого. Количество конфет, булок и тортов в рационе питания должно быть минимальным.

Курение и употребление алкоголя – настоящие убийцы прогресса. Организм будет тратить огромное количество лишней энергии, а также загрязнятся токсинами. Ни в коем случае нельзя курить во время процесса массонабора. Сигаретный дым будет вредить вашей дыхательной системе. Обмен веществ станет на порядок быстрее. Также у вас может пропасть аппетит.

Процесс восстановления

Как известно, мышцы растут во время отдыха. Вы должны настроить правильный режим дня. Спите минимум восемь часов в сутки. Во время сна происходит процесс восстановления всех систем в организме. Если у вас есть возможность, поспите сразу после тренировки.

Спортсмены часто принимают контрастный душ. Особенно удобно сделать это во время занятий на дому. Кровоток в организме усилится, а тело станет более закаленным. Холодная вода также может уменьшить уровень болевых ощущений в мышцах. Не забывайте о легкой физической активности во время дней отдыха. Выполняйте зарядку, а также упражнения на растяжку.

Благодаря тяжелым тренировкам, правильному питанию, а также качественному процессу восстановления атлет сможет достичь цели. Вопрос о том, как набрать мышечную массу, больше не будет вас волновать.

Наращивание мышц – очень сложный физиологический и биомеханический процесс, разбираясь в котором, может запутаться даже самый опытный атлет. Вот 5 простых шагов, как набрать мышечную массу в домашних условиях, которые могут вам достичь великолепных результатов.Быстро набрать вес тела без вреда для здоровья в домашних условиях можно только соблюдая режим питания, тренировок и восстановления. Худому человеку (он же эктоморф) это будет даваться сложнее, в то время как мезоморф сможет получить быстрый рост мышц, даже не придерживаясь строго режима. Следуйте этому руководству шаг за шагом и вы сможете увеличить массу за счет мышц даже дома.

Мы расскажем обо всем, начиная с продуктов, диеты и тренировок и поможем разобраться какое спортивное питание поможет ускорить прогресс худым людям, которые не могут потреблять достаточное количество калорий из обычной пищи.

Что представляет собой процесс построения мышц?

Прежде чем мы обсудим в деталях как нарастить мышечную массу, давайте сначала кратко затронем основы физиологии. Чтобы безопасно и правильно накачаться дома или в зале, предпочтительнее использовать только натуральные средства и методы, чтобы результат оставался неизменным долгие годы без отката. Но нужно понимать биохимические процессы синтеза белка, которые происходят в организме. Другими словами, нужно понимать от чего растут мускулы и как это происходит, чтобы ускорить эти процессы.

Подъем тяжестей приводит с микроразрывам мышечной ткани, после чего происходит целый каскад биохимических реакций, его принято называть суперкомпенсацией, которые в свою очередь приводят к активности определенных клеток в организме. Эти клетки как бы привязаны к мышечным волокнам, чтобы помочь им восстановить поврежденные участки и стимулировать синтез новых.

Когда площадь поперечного сечения волокон увеличивается, вы испытывает на себе явление широко известное как гипертрофия мышц.

Вы должны помнить, что цель тренировок заключается в стимулировании синтеза белка. Однако ключ к наращиванию мышц кроется в ее восстановлении, а не повреждении.

С одной стороны нельзя доводит организм до состояния перетренированности, потому что это может не только замедлить рост, но и привести с потере результатов и ухудшению здоровья. С другой стороны для стимуляции роста мышц необходимо заставлять тело делать то, чего оно не хочет, что приводит к болевым ощущениям. Если во время тренировок вы чувствуете легкость, значит, скорее всего, вы становитесь ленивее, а тренировки проходя не на должном уровне интенсивности.

Какое значение имеет тип телосложения?

Когда дело доходит до тренировок и питания, большинству парней необходимо определить свой тип телосложения из трех: эктоморф, мезоморф или эндоморф. Эктоморфам набрать несколько дополнительных килограмм сложнее всего: их тренинг и питание должны выстраиваться по-особому режиму.

Прежде чем мы детально разберем каждый соматотип, давайте сначала рассмотрим происхождение и значение такой классификации человеческой фигуры.

Соматотипы изначально были разработаны психологом из Род-Айленда Уильямом Гербертом Шелдоном с целью характеристики психологического состояния человека на основе антропометрии.

В конце концов, бодибилдинг и фитнес-сообщество адаптировали эту систему классификации соматотипов для определения физических особенностей атлетов.

Однако оригинальная модель, разработанная Шелдоном, была предназначена исключительно для мужчин. А как же быть в случае с женщинами? На этот вопрос ученый не дал ответа.

Из этого можно сделать вывод, что система соматотипов весьма ограничена по своему замыслу, области применения и значению. И методики по наращиванию мышц должны подбираться под человека, его возможности и результаты. Программа тренировок для набора массы в домашних условиях будет отличаться от комплекса упражнений для занятий в зале. Но это больше будет касаться ограничений, которые накладывает оборудование домашнего зала. Если у вас есть штанги, гантели, лавка и силовая рама, то вы можете провести полноценную тренировку без посещений тренажерки. Тем не менее, вот как выглядят типичные характеристики в рамках модели Шелдона:

ЭКТОМОРФ

Типичный худощавый парень:

• Маленькие суставы;
• Узкие плечи;
• Длинные кости;
• Высокий рост и долговязость.

В мире бодибилдинга таких называют хардгейнерами.

МЕЗОМОРФ

Довольно спортивное телосложение:

• Крупные кости;
• Более высокий уровень белых мышечных колокон;
• Несколько угловатая фигура;
• От природы сильный, несмотря на отсутствие должной спортивной подготовки.

ЭНДОМОРФ

Небольшой рост и коренастое телосложение:

• Крупные части тела
• Немного повышенный уровень жира в организме
• Длинные конечности обеспечивают преимущества для силовых тренировок нижней части тела

Ниже вы увидите, что я не включил какие-то особые рекомендации по силовым тренировкам и питанию для каждого типа тела, как это делается в большинстве статей, которые вы можете найти в интернете. По моему мнению, в таких материалах представлен довольно близорукий подход, поскольку телосложение многих людей не подходит в полной мере под шаблонные соматотипы.

Например, чтобы быстро накачать мышцы эктоморфу, если он ужасно себя чувствует на высокоуглеводной диете, но способен тренироваться 5 дней в неделю?

Нужно ли ему следует продолжать биться головой об стену, потребляя тонны углеводов, избегая кардио и тренируясь лишь 3 раза в неделю, только потому, что «эксперты» в интернете так рекомендуют?

Нет, конечно.Например, я только правильно сбалансировано питаясь и усердно тренируясь, смог набрать 17 кг мышц, не прибегаю к потреблению огромного количества углеводов.

Классификация соматотипов никогда не разрабатывалась в качестве средства оценки потенциально возможного мышечного роста или генетических реакцией человека на физические упражнения.

Аналогичным образом, вы не обречены легко набирать жир из-за того, что у вас эндоморфное телосложение и вы любите углеводы. Это всего лишь точка отсчета, не больше и не меньше.

Хотя методы, обеспечивающие увеличение мускулов для полного и худого человека имеют принципиальные отличия друг от друга. Но не ограничивайте себя психологически, веря в то, что соматотип может помешать вам набирать массу. Все люди имеют смешанные типы, и очень трудно найти ярко выраженного представителя. Потенциала для набора массы мышц есть у всех людей, не зависимо от пола и типа телосложения, тренируетесь в зале или дома. Большую роль играют ваше желание и стремление улучшить качество тела.

Соматотипы полезны как наиболее общий способ классификации начинающих атлетов. Ненужно их использовать для объяснения причин ограниченности собственного потенциала.

Шаг №1: рассчитайте потребность в калориях

Чтобы понять, как именно нужно питаться, чтобы быстро нарастить мышцы, нужно понимать какое количество калорий нужно потреблять. Первым делом вам нужно определить базальный уровень метаболизма. По сути, это оценка минимального количества энергии, необходимого для поддержания основных функций организма (сердцебиение, дыхания и пр.) в состоянии покоя.

Формулы для расчета базального метаболизма

1. Формула основанная на весе, росте и возрасте человека

• Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate)
• Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) — (4,7 X возраст в годах)

2. Формула, основанная на чистой массе мышц без жира

Т.е., если ваш вес 60 кг и 27% жира, то жир составляет 16,2 кг (60 умножаем на 0,27 и получившуюся цифру вычитаем из 60), следовательно, сухие мышцы составляют 60-16,2=43,8 кг.

Формула одинакова в этом случае для мужчин и женщин:

370 + (21,6 X мышцы без жира) = BMR

Используйте для расчетов специальный онлайн-калькулятор или формулы.

Суточная норма калорий для женщин

Эта формула расчета калорий появилась несколько лет назад, но считается наиболее точной .

Суточная норма калорий для женщин определяется по формуле:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

• 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
• 1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю
• 1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю
• 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
• 1.6375 — занятия фитнесом каждый день
• 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день

Суточная норма калорий для мужчин

Норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается по формуле:

10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Как и в расчете для женщин, полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:

• 1.2 — минимум или отсутствие
• 1.375 — 3 р. в неделю
• 1.4625 — 5 р. в неделю
• 1.550 — интенсивно 5 р. в неделю
• 1.6375 — каждый день
• 1.725 — каждый день интенсивно или 2 р. в день
• 1.9 — ежедневно + физическая работа

Стандартное питание «на массу», как правило, рекомендуется здоровым людям со средним весом тела. Используйте следующую формулу, чтобы определить ежедневные потребности в калориях:

ССРЭ + 250 калорий.

ССРЭ + 500 калорий.

Имейте в виду, что эти расчеты основаны на алгоритмах, подходящих большинству людей, но не каждому. Они составлены без учета многих переменных, таких как генотип, гормоны, факторы образа жизни, хобби, особенности термогенеза и работы нервной системы.

Поэтому одним из вас, возможно, понадобиться добавить больше калорий, чтобы набрать вес, а другим – меньше. Начните питаться в соответствии с приведенными формулами в течение месяца, понаблюдайте за результатами, а затем скорректируйте рацион.

Если вы уже тренируетесь в течение года или двух, то должны набирать примерно 220 граммов в неделю. Новички должны набирать чуть больше – 340-450 граммов в неделю, – чтобы максимально увеличить свой потенциал для мышечного роста.

Шаг № 2: планируйте питание

Для примера, допустим вы молодой человек, которому 20 лет и вы студент, далее вы сможете просто подставить свои данные. Вы является новичком в силовых тренировках и хотите нарастить мышцы. Ваш рост – 182 см, вес – 70 кг. Вы работает официантом или продавцом консультатном и планируете тренироваться 3-4 раза в неделю, поскольку у вас худощавое телосложение (среднестатистический эктоморф).

Мы будем использовать эти параметры в качестве практического примера для определения ваших потребностей в калориях и макронутриентах. В шаге № 1 вы узнали, как рассчитать базовое количество калорий, поэтому сейчас мы разберем то, каким образом распределить его по макронутриентам и как вообще планировать свое питание, сколько белков, жиров и углеводов нужно потреблять для качественного набора мышц.

ССРЭ ≈ 2750 калорий

• Норма калорий для усиленного роста мышц: 2750 + 500 = 3250 калорий.

Белок:

• Начните с 2,15 граммов на 1 кг веса тела;
• 1 грамм белка содержит 4 калории;
• 70 кг (вагш вес) * 8,6= 600 ккал.

• Начните с 1 грамма на 1 кг веса;
• 1 грамм жира содержит 9 калорий;
• 70 * 9 = 630 калорий.

Углеводы :

• Оставшиеся калории принимайте с углеводами;
• 1 грамм углеводов содержит 4 калории;
• 3250 – 1230 (600+630) = 2020 калорий разделить на 4 = 505 калорий.

Вода

Нужно потреблять достаточно большое количество воды за сутки, примерно — 2-2.5 литра. Дело в том, что мы привыкли пить воду, когда нам ее хочется. Но на самом деле, когда организм нам говорит, что хочет воды, у него начинаются процессы обезвоживания. То есть это уже поздно и выпить стакан воды нужно было раньше. При обезвоживании организма вода покидает клетки и тем самым запускает катаболизм (механизм разрушения мышечной ткани).

Вода — составная часть всех клеток тканей и органов нашего организма и всех процессов происходящих в нем. Она важна для многих функций нашего организма, ваш организм как и мышцы на 70 состоит из воды и никакой рост без нее попросту невозможен. Современные рекомендации составляют 2 столовых ложки 30 мл на 1 кг веса , например при весе в 70 кг вам нужно выпивать в день 2 1 л воды. Чем крупнее человек тем выше его метаболическая нагрузка тем больше воды ему требуется.

Обращайте особое внимание на процесс гидратации, в теле всегда должно быть достаточное количество жидкости.

Итак, необходимо потреблять примерно 150 г белка, 70 г жира и 505 г углеводов в день.

Я знаю, что это может показаться гигантским количеством, но для некоторых ребят (и девушек) именно столько необходимо, чтобы нарастить мышцы.

Если вы не можете потреблять углеводы в таком количестве или же плохо их переносите (как я говорил выше), то вы можете легко заменить их жирами, так как они также являются высококалорийными, но имеют меньший объем.

Я должен отметить, что все перечисленные рекомендации предназначены для молодых, здоровых и активных людей. Количество некоторых макронутриентов необходимо скорректировать для того, чтобы они соответсвовали вашим параметрам тела, скорости обмена вещества и синтеза белка, особенно для атлетов более старшего возраста или тех, чей организм не реагирует должным образом на такую стратегию питания.

Программа питания

Теперь рассмотрим режим питания, точнее пример меню, чтобы каждый смог набрать 17 кг мышечной массы в домашних условиях.

Завтрак

Обед

Питание после тренировки (чере 1-2 часа)

Ужин

Вам не обязательно четко следовать приведенному меню, поскольку эти продукты не обладают каким-то особенным воздействием. Это просто пример, призванный показать, как можно определить количество макронутриентов, необходимое вашему организму, а затем составить перечень продуктов и блюд на их основе.

Ежедневная потребность: 3230 калорий — 490 г углеводов/70 г жира /160 г белка

Цель ежедневно потреблять : 3250 калорий — 505г углеводов с/70 г жира /150 г белка

Эти цифры не совпадают, однако различия не играют большой роли.

Попытки увеличить массу тела и их успех определяют последовательность и постоянство, а не способность потреблять точно установленное количество макронутриентов.

• Ладонь = 1 порция белка (140-170 г);
• Длина большого пальца = 1 порция жиров;
• Горсть = 1 порция углеводов;
• Кулак = 1 порция овощей.

Я также должен отметить, что большинству людей придется регулярно пересчитывать количество макронутриентов (каждые 4-6 недель) и добавлять калории, если вес тела не будет увеличиваться. Ваш организм пытается поддерживать гомеостаз несмотря на то, что вы стараетесь нагружать его тренировками, поэтому вам придется стимулировать процесс адаптации путем увеличения объема потребляемых калорий.

Продукты питания для мышц

Калории служат своеобразным строительным материалом для мышц, однако вы должны быть осведомлены о каждом отдельном макронутриенте, а также иметь представление о том, в каком количестве его потребляете.

Когда дело касается тренировок и питания для увеличения массы, необходимо сделать все возможное, чтобы этот процесс стал простым и полезным с точки зрения питания.

Прежде всего, сосредоточьтесь на цельных продуктах, то есть тех, которые содержат один ингредиент (с минимумом добавок). Вот несколько советов благодаря которым удастся быстро накачать мышцы дома:

Белки:

• Курица;
• Постная говядина;
• Сывороточный протеин;
• Рыба (постная и жирная);
• Яйца.

Углеводы:

• Гречка;
• Киноа;
• Овсянка;
• Картофель;
• Фрукты;
• Овощи.

Жиры:

• Оливковое масло;
• Орехи и семена;
• Льняное масло;
• Кокосовое масло;
• Авокадо.

Имейте в виду, что по мере увеличения калорийности рациона, вам, возможно, станет все сложнее потреблять достаточное количество цельных продуктов, необходимых для достижения поставленных целей. Если это станет реальной проблемой, то обратите внимание на жидкие источники калорий, такие как смузи или кокосовое/цельное молоко (в зависимости от индивидуальной переносимости).

Как только вы достигните целей в потреблении макро- и микронутриентов, можете включить в рацион обработанные продукты, чтобы увеличить его калорийность.

Тяжелые тренировки помогут легче потреблять такие избыточные калории из обработанных источников за счет повышения производительности, однако на их долю должно приходиться 10-15% от общего количества калорий. Помните – все хорошо в меру.

Основные добавки из спортивного питания

Эта глава посвящена спортивным добавкам, которые вам необходимо употреблять в дополнение к здоровой диете и тренировкам. Чтобы мышцы быстро росли, нужно искать средства для ускорения синтеза белка и увеличения скорости восстановления после тренировок. И в этом нам поможет спортивное питание.

Помните, что питание и тренировки являются залогом мышечного развития и физического роста, а с помощью одного лишь спортпита вы не достигнете поставленных целей. Это лишь добавки к основному питанию.

1. Креатин . Это дешевый и эффективный способ повысить силу, мышечную гипертрофию и анаэробный потенциал (что доказано в ходе огромное количество исследований).

1. Рыбий жир . Обеспечивает необходимый баланс омега-3 и омега-6 жирных кислот, играющих важную роль в здоровье сердечно-сосудистой системы и регуляции триглицеридов в долгосрочной перспективе.

1. Витамин D . На самом деле, витамин D не является витамином. Это жирорастворимое питательное вещество, похожее на витамины А, Е и K, однако отличается от них тем, что действует как прекурсор стероидов с точки зрения функционирования гормональной системы. Исследования показали, что оптимальный уровень витамина D может улучшить здоровье сердца, познавательные способности и плотность костной ткани.

1. Сывороточный протеин . Если вам трудно увеличить потребление белка или частоту приемов пищи, чтобы получить необходимые калории, то сывороточный протеин послужит одним из самых дешевых, вкусных, и удобных способов достичь поставленных целей.

Необязательные добавки

1. Пробиотики / пищеварительные ферменты . Если вы ежедневно потребляете 4 000 калорий, то желудочно-кишечный тракт выполняет двойную работу. В данном случае вам потребуется улучшить состояние его бактериальной флоры, чтобы стимулировать синтез короткоцепочечных жирных кислот, оптимизировать усвоение питательных веществ и реакции иммунной системы на антигены.

1. ВСАА . По признанию многих специалистов, необходимость приема ВСАА зависит от каждого конкретного случая. Если вы голодали или тяжело тренировались в течение длительного времени, то, возможно, вам понадобиться эта добавка, хотя для среднестатистического атлета она не нужна.

1. ZMA . Сон играет важную роль в мышечном росте и улучшении восстановления между тренировками. Однако многие спортсмены испытывают дефицит цинка и магния, поскольку данные элементы расходуются в ходе интенсивных физических упражнений. В связи с этим могут возникать гормональные изменения, сказывающиеся на результатах тренировок.

Белок:

• Потребляйте белок до и после тренировки.
• Ешьте белок с каждым приемом пищи или перекусом.
• Время между приемами пищи должно составлять 3-4 часа. Это позволит возвращать концентрацию аминокислот на базовый уровень.
• Перед тренировкой потребляйте белок или, по крайней мере, принимайте ВСАА, чтобы стимулировать анаболический эффект.

Углеводы:

• Потребляйте углеводы до и после тренировки.
• Учитывайте личные предпочтения и реакции организма (например, ешьте в течение дня с определенными интервалами, вечером, на ночь, в большем количестве утром и т.д.)
• Делайте упор на фрукты, овощи и другие цельные продукты, например рис, картофель, овсянку и др.
• Углеводов не следует бояться или полностью избегать, так как они имеют огромное значение в процессе наращивания массы.
• Если углеводы вызывают сонливость, выбирайте продукты с меньшим гликемическим индексом или потребляйте большую их часть в конце дня.

Жиры:

• Поскольку жиры замедляют усвоение питательных веществ, попробуйте принимать их в разное время (до, во время или после тренировок) и понаблюдайте за реакцией организма.
• Включайте жиры в различные блюда на протяжении дня, поскольку они понижают гликемический индекс и улучшают усвоение жирорастворимых витаминов.
• Сбалансируйте потребление полиненасыщенных, мононенасыщенных и насыщенных жиров.
• Избегайте жиров искусственного происхождения (то есть тех, которые изготовлены на фабриках).
• Обеспечьте достаточное потребление омега-3 из различных источников.

Шаг № 3: выберите подходящую тренировочную программу

Если не тренироваться, то никакая диета и макронутриенты не приведут вас к поставленным целям.

Если вы по натуре любознательный человек, то могли бы попытаться создать собственную тренировочную программу, хотя это потребовало бы большого количества экспериментов, знаний и времени. В зависимости от ваших предпочтений, целей и возможностей, в итоге вы, скорее всего, пришли бы к одному из следующих сплитов:

• Сплит для всех частей тела – 3 дня в неделю
• Верхняя/нижняя части тела – 4 дня в неделю
• Ноги/жимы/тяги– от 3 до 5 дней в неделю

Мы рассмотрим выбор упражнений в другом разделе данного руководства, но, как правило, люди останавливаются на одном из этих 3 вариантов.

Несколько слов о технике

Когда вы только начнете силовые тренировки, вам, возможно, захочется сосредоточиться на весе штанги, а не механике движений. Однако не обманывайте себя – неправильная техника в перспективе не приведет ни к чему хорошему.

В идеале, тренировку следует начинать с упражнений с фоам роллером в течение 5 минут, а затем переходить к динамической растяжке и упражнениям, направленным на работу плеч и бедер. Разминка необязательно должна быть длительной. Со временем вы заметите, что она положительно сказывается на тренировках.

Самые эффективные упражнения для накачки мышц

Во время тренировок худым людям нужно использовать базовые упражнения для проработки самых крупных мышц. И даже в домашних условиях мышцы наращивают тяжелыми базовыми упражнениями, поэтому нужно искать способы давать нагрузку на более крупные группы мышц. В этом может помочь домашний мини спорт зал со штангой, гантелями или гирями.

Чтобы получить максимальный эффект при наборе массы, конечно лучше посещать тренажерку. Там всегда найдется набор утяжелителей для прогресса в рабочих весах, партнер, который подстрахует и поможет не лениться, но успехов вполне реально добиться и дома.

• Становая тяга . Без сомнения, одно из лучших упражнений для набора мышечной массы, которое любой атлет должен включить в свои тренировки. В идеале, становую тягу, как и приседания, нужно выполнять со штангой.
• Приседания . Глубокие приседания – одно из самых сложных упражнений в плане освоения, однако оно имеет большое значение в любой тренировочной программе. В силу различий в анатомии тазобедренного и других суставов, не каждый атлет может приседать до касания ягодиц с лодыжками, но классические и фронтальные приседания нужно выполнять всем без исключения.
• Отжимания на брусьях . Вы обязательно должны научиться выполнять упражнения с собственным весом. Если вы не можете делать простые упражнения, такие как классические отжимания, отжимания на брусьях или подтягивания, то нужно работать над развитием силы. Отжимания на брусьях являются отличным способом нарастить мышцы груди, плеч и трицепсы, если постоянно увеличивать нагрузку.
• Подтягивания . Подтягивания – самый простой способ определить силу атлета. Если вы не в состоянии выполнить, по крайней мере, 5 повторений, то пришло время пересмотреть приоритеты. Подтягивания являются отличным упражнением для наращивания широчайших мышц спины, бицепсов и мышц верхней части спины. Их гораздо лучше выполнять вместо тяги верхнего блока к груди.
• Жим лежа . Если вы придете в зал в понедельник, то, скорее всего, увидите, что подавляющее большинство мужчин выполняют жим лежа. И для этого есть масса веских причин. Вариации жима лежа с гантелями и штангой на наклонной скамье так же эффективны для наращивания трицепсов, мышц груди и плеч.
• Жим над головой (армейский жим) . Результаты в жиме над головой являются отличным показателем силы верхней части тела. Большинство опытных атлетов должны быть способны поднять в этом упражнении вес, равный весу собственного тела.
• Тяговые упражнения . Тяги как с гантелями, так и со штангой невероятно полезны для развития мышц верхней части спины, которые у большинства атлетов обычно слабы. Упражнения в тренажерах так же могут оказаться эффективны, однако для достижения наилучших результатов, нужно работать со свободными весами.

Тренировки и восстановление

Было бы серьезной ошибкой с моей стороны не упомянуть о важности восстановления. Ведь отдых определяет частоту, продолжительность и интенсивность тренировок. Конечно, можно использовать сильные анаболические препараты для увеличения массы, но в этой статьей каждый совет только о правильном увеличении мышц без вреда для здоровья.

Вы не можете ежедневно вкалывать на пределе возможностей на тренировке и ожидать от своего тела 100-процентной производительности. Как я уже говорил в первой части статьи, ключ к росту кроется в восстановлении мышц, а не в их повреждении.

Когда вы смотрите на бодибилдеров или профессиональных силовых атлетов, поднимающих огромные веса, то должны помнить, что существуют определенные условия, которые позволят им крайне тяжело тренироваться и очень хорошо восстанавливаться.

Их образ жизни полностью направлен на спортивную подготовку – они едят, тренируются, спят, едят, отдыхают, едят, спят и повторяют это снова и снова. Влияние внешних раздражителей сведено к минимуму для того, чтобы позволить этим людям сосредоточить все свое время и энергию на тренировках, улучшении телосложения и работе над специальными навыками.

Будучи обычным атлетом, вы должны быть сконцентрированы на следующих 3 пунктах:

• Стресс
• Отдых

Сон

Сон – без сомнения, один из самых часто упускаемых из виду факторов повышения производительности. Существует целая область исследований, посвященная только сну и его влиянию на состав тела и рост мышц.

Большинству людей необходимо как минимум 8 часов ночного сна. В идеале, каждое утро вы должны просыпаться в одно и то же время без звонка будильника. Если этого не происходит, то вам нужно улучшить гигиену сна и циркадные ритмы.

Стресс

Стресс иногда может быть полезен. Ведь тренировки – это тоже стрессовый фактор, не так ли? Но когда стресс постоянно присутствует в жизни и давит на вас морально и физически, вы быстро начнете замечать его пагубное влияние на здоровье и работоспособность.

Проводите каждый день 5-10 минут в полной тишине, выключив мобильный телефон, компьютер и удалив другие отвлекающие факторы. Вы будете удивлены тем, насколько трудным это может оказаться, однако такая практика необходима, чтобы избавиться от постоянного стресса, исходящего от непрекращающегося потока информации.

Также, окружите себя людьми с похожими целями, которые готовы поддержать вас в ваших устремлениях. Если кто-то постоянно вас «тянет вниз», то может тем самым снизить мотивацию и убить желание тренироваться.

Отдых

Мышцам нужно время на восстановление. Вы не можете ожидать, что сегодня мышцы груди и плеч будут работать со 100-процентной производительностью, если вчера вы сделали 8 подходов в жиме лежа.

Большинству групп мшцы для восстановления вполне достаточно 48 часов, поэтому для начала тренируйтесь через день.

Это не означает, что вы никогда не должны тренироваться 2 дня подряд, как это предполагают некоторые программы (подходы Смолова, Шейко и др), приводящие, кстати, к потрясающим результатам. Тем не менее, 48 часов для восстановления – общая рекомендация.

Кроме того, телу нужно время, чтобы адаптироваться к поднятию тяжестей, поэтому не стоит ожидать, что вы будете выглядеть как Арнольд после 6 месяцев работы с железом.

Тренировки с минимизацией болезненных ощущений – нормальная практика. Если вы постоянно изнуряете себя в зале и выжимаете последние силы в каждом подходе, то ради собственного блага сбавьте обороты.

Шаг №4: приступайте к тренировам по выбранной программе

Разумеется, вы должны понимать, что ничего не произойдет до тех пор, пока вы не начнете действовать. Вы не достигнете своих целей, только желая изменить свое тело. Идите в зал и работайте над собой. Никто не говорил, что будет легко, однако приложенные усилия стоят того.

Определите время тренировок

Большинство людей тренируются в период с 9 до 17 часов. Однако если вы студент, то, скорее всего, учеба занимает огромную часть вашего дневного времени. Вероятно, вам придется тренироваться в утреннее или вечернее время для того, чтобы вписаться в график лекций и экзаменов. Вот несколько достоинств тренировок утром и вечером:

Утро:

• Улучшает умственную работу и задает тон на оставшийся день
• Снижает риск отговорок от вечерних тренировок
• Мотивирует на выбор здоровых продуктов, поскольку вы начинаете день с правильного питания
• Развивает дисциплину, поскольку вы должны проснуться раньше, чем обычно, чтобы упорно трудиться и совершенствовать себя
• Оставляет больше свободного времени в вечернее время

Вечер:

• Результаты физической деятельности в это время суток обычно лучше
• Меньше стрессовых ситуаций, поскольку вам ненужно торопиться на работу или учебу, что в целом увеличивает время тренировок. Более длительные разминки и периоды отдыха обычно приводят к большим результатам и повышают показатели эффективности.
• Избавляет от лихорадочных утренних сборов, когда нужно привести себя в порядок, приготовить еду, сложить в сумку спортивную одежду и т.д.
• Очень расслабляющая психологическая атмосфера, когда можно обратиться к кому-то за советом или просто пообщаться с окружающими, чтобы снять стресс после рабочего дня.

Приготовления пищи

Питание является основой вашего успеха. Если будете им пренебрегать, то не сможете достичь поставленных целей, будь то набор массы или сжигание жира. Именно поэтому приготовление еды и последовательность в этом процессе приобретает столь важную роль.

Конечно, время от времени по особым случаям вы будете есть в ресторанах. Однако если вы станете самостоятельно готовить пищу, то обнаружите, что так гораздо легче поддерживаться здорового образа жизни. Впрочем, все начинается не на вашей кухне, в тот момент, когда вы идете в продуктовый магазин.

Если в вашем холодильнике лежат только здоровые продукты, то вам будет гораздо проще следовать диете. Приготовление пищи не будет отнимать много времени. Старайтесь готовить еду сразу на всю предстоящую неделю, поскольку это сильно упростит жизнь и избавит от ненужной спешки на кухне в будущем.

Ведите дневник тренировок

Нет ничего важнее, чем отслеживание прогресса. Вы никогда не поймете, как далеко продвинулись, если не сможете обернуться и посмотреть на свои успехи и неудачи.

Нет необходимости фиксировать каждую мелочь, хотя некоторые находят и в этом особое удовольствие. Четкие цифры позволяют объективно оценивать прогресс, не полагаясь на субъективное представление, основанное на том, что вы видите в зеркале.

Прежде всего, следите за питанием и тренировками. Вы должны быть сосредоточены на прогрессивной перегрузке, а также количестве потребляемых калорий.

Я уже рассказывал о 2 разных методах отслеживания калорий, так что, какой из них вы бы ни выбрали, просто убедитесь, что вы последовательны и всегда готовы внести коррективы при отсутствии прогресса.

Шаг № 5: сохраняйте мотивацию

Заставить себя пойти на тренировку зачастую бывает очень трудно. Однако как только вы начинаете заниматься и выполняете разминку, все становится гораздо проще, поскольку в процессе появляется некая инерция.

Впрочем, у некоторых людей мотивация с каждым днем на убыль, и они начинают пропускать тренировки, а также забывают о правильном питании.

В современном мире с его обилием развлечений бывает трудно поддерживать энтузиазм к ежедневной упорной работе над собой.

Мы должны помнить, что психологические факторы играют огромную роль в сохранении внутренней мотивации и решимости оставаться верным «железному спорту», несмотря на влияние внешних обстоятельств.

Например, внутренняя мотивация связана с самим содержанием деятельности, в то время как внешняя основана на принуждении что-то делать факторами извне, связанными с получением награды или угрозой наказания.

Люди с высокой внутренней мотивацией нередко достигают своих целей и остаются успешными, поскольку заряжены любовью к спорту, а не потребностью одобрения своего телосложения со стороны окружающих.

5 правил успешного атлета

1. Знания . Когда дело касается построения идеального телосложения, вы должны быть готовы экспериментировать и учиться. Никто не знает, какая система питания эффективнее в вашем случае или какой сплит идеально подходит вашему генотипу. Также, никто не в состоянии учесть ваши личные предпочтения, историю травм, асимметрию тела, уровень опыта или текущую трудоспособность.

1. Подготовка . Если у вас есть цель преобразить тело, тогда придется следить за питанием. Вам предстоит потрудиться, готовя здоровую пищу и отслеживания потребление достаточного количества калорий. Таким же образом вы должны подходить и к тренировкам. Если вы не станете заранее собирать спортивную сумку, то в конечном итоге будете тратить время на поиски пояса, кистевых бинтов и других необходимых принадлежностей.

1. Тяжелая работа . Скажу вам откровенно – не существует способов быстрого набора мышц. Этот процесс требует времени, потребления калорий и прогрессивной перегрузки. От этого никуда не денешься, если вы, конечно, хотите оставаться натуральным атлетом.

1. Постоянство . Никогда не задумывались, почему большинство людей не достигают целей в фитнесе? Последовательная работа на тренировке и на кухне требует времени и усилий, которых у многих из них просто нет. Людям не хватает постоянства, когда дело доходит до улучшения телосложения или преодоления плато.

1. Прогресс . Вы всегда должны стремиться к постоянному прогрессу, как умственному, так и физическому. Вначале вы, возможно, обнаружите, что сосредоточены исключительно на питании и тренировках. Однако по мере прогресса в телесном развитии, вы должны следить за балансом между спортом и другими аспектами жизни. Ненужно исповедовать принцип «все или ничего».

«Как узнать, есть ли у меня прогресс?»

Как я уже упоминал выше в разделе о питании, самый простой способ измерить прогресс с объективной точки зрения – просто убедиться, что вы работаете с весом, который соответствует вашему уровню подготовки. Кроме того, вы можете измерить ниже перечисленные части тела с помощью сантиметра:

• Предплечье
• Бицепс
• Плечи (верхняя часть дельтовидных мышц)
• Грудь (проведите ленту под руками на линии сосков или чуть выше)
• Талия (по линии пупка)
• Таз (по самой большой части ягодиц)
• Бедра (на равном расстоянии от тазобедренного и коленного суставов)
• Икры (в самой широкой части)

• Измеряйте мышцы как в расслабленном, так и напряженном состояниях
• Не натягивайте измерительную ленту – она должно просто облегать тело
• Записывать все цифры, чтобы с течением времени отслеживать прогресс
• Не выполняйте упражнения перед измерением, поскольку физические нагрузки вызывают прилив крови к мышцам, что заставляет их казаться больше
• Измеряйте обе стороны тела, чтобы выявить диспропорции в теле и вовремя их устранить

Вы также можете измерить количество жира в организме с помощью калипера, чтобы определить, улучшаете ли вы состав тела. Однако это приспособление часто дает погрешности, если проводить измерения самостоятельно, поэтому лучше обратиться за помощью к квалифицированному специалисту.

В противном случае можете полагаться на ту же измерительную ленту, весы, а также зеркало, чтобы определить текущий прогресс.

Нарастить мышшцы не сложно, если помнить следующие советы:

1. Помните – ничего не произойдет, пока вы не начнете следить за питанием.

1. Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, наращивая вес, количество повторений или подходов.

1. Делайте упор на базовые упражнения.

1. Не злоупотребляйте частотой тренировок (по крайней мере, первое время) – больше не всегда означает лучше.

1. Стресс сведите к минимуму, а восстановление – к максимуму.

1. Спите как можно больше.

1. Сосредоточьтесь на цельных продуктах, но не бойтесь включать в рацион ряд обработанных (10-15% калорий), если у вас плохой аппетит и вы постоянно теряете вес.

1. Потребляйте на 250-500 калорий больше, чем требует ССРЭ

1. Потребляйте белок с каждым приемом пищи из расчета 2,15 граммов на 1 кг веса

1. Старайтесь набирать 220 граммов в неделю (если вы новичок) или 340-450 граммов (если вы опытный атлет).

1. Понижайте или повышайте уровень потребления калорий в зависимости от еженедельной динамики массы тела.

Часто задаваемые вопросы

• Сколько мне нужно есть?

Ответ : начните с приведенных выше рекомендаций, однако не бойтесь регулировать калорийность рациона, как в сторону увеличения, так и уменьшения. Ваш метаболизм и физиология будут подстраиваться под объем пищи, пытаясь поддерживать гомеостаз и регулировать вес. Одним, возможно, придется есть больше, чем другим, однако показания весов обманывать не могут. Если стрелка не идет вверх, то вам, вероятно, нужно увеличить количество потребляемых калорий.

• Сколько белка мне необходимо?

Ответ : в специализированной литературе молодым людям рекомендуется потреблять примерно 1,8-2,2 грамма белка на 1 кг массы. Можно ли потреблять больше? Если у вас здоровые почки, то да. Будет ли от этого дополнительная польза с физиологической точки зрения? Скорее всего, нет. Кроме того, поскольку у вас есть установленное количество необходимых калорий, то, потребляя больше белка, вы должны уменьшить потребление углеводов и/или жиров, чтобы сохранить рацион сбалансированным. Когда потребности в белке удовлетворятся (≈1,8-2,2 грамма на 1 кг веса) вы, вероятно, сможете наблюдать бо́льшую выгоду от повышенного потребления углеводов, учитывая их влияние на анаболизм и анаэробную способность. Однако, как я уже упоминал выше, эти рекомендации будут отличаться для атлетов старшего возраста с учетом замедления у них анаболических реакций на прием аминокислот.

• Какие добавки нужно принимать?

Ответ : теоретически, никакие. Правильнее было бы спросить: «Какие добавки полезны?». За ответом на данный вопрос обратитесь к разделу 2 настоящей статьи.

• Какой рабочий вес нужно использовать?

Ответ : используйте вес, который является для вас тяжелым, но при этом позволяет выполнять нужное количество повторений и сохранять правильную технику.

• Когда необходимо наращивать рабочий вес?

Ответ : как только вы сможете выполнить необходимое количество повторений. Если вам предписан диапазон повторений, то начните с минимального порога, если вес кажется вам тяжелым и с максимального, если кажется легким. Как только вы достигните верхней границы диапазона, увеличьте вес и продолжайте по той же схеме.

• Как минимизировать набор жира при питании на массу?

Ответ : вы должны понимать, что при питании на массу почти невозможно (стероиды не в счет) наращивать исключительно мышцы, избежав при этом набора жира. Тем не менее, вы можете улучшить состав тела, убедившись, что не потребляете слишком много калорий (1000+ калорий сверх базального уровня метаболизма). Кроме того, вы должны тяжело тренироваться, сосредоточившись на прогрессивной перегрузке, чтобы калории расходовались на мышечный рост. Также не забывайте о кардиотренировках – HIIT и LISS-тренинг играют важную роль в повышении митохондриальной плотности, балансе нейромедиаторов, улучшении окислительного потенциала и нейропластичности мозга.

• Нужно ли делать кардио?

Ответ : как я сказал в ответе на предыдущий вопрос, в идеале, нужно включить в тренировочную программу немного кардио, как высокой, так и низкой интенсивности, поскольку каждый имеет свои физиологические преимущества.

• Имеют ли значение конкретные макронутриенты в общей калорийности рациона?

Ответ : коротко говоря, да. Как только вы определитесь с калорийностью рациона, вашей следующей задачей станет баланс макронутриентов. Например, если вы решили потреблять только 50 граммов белка, ни капли жира, а остальные калории получать с углеводами, то это непременно скажется на накоплении жира в организме.

• Имеет ли значение время приема пищи?

Ответ : наиболее важным фактором, определяющим набор или потерю веса, является уровень потребления калорий. Однако частота приемов пищи, а также питание до и после тренировок может повлиять на интенсивность и продолжительность последних, что потенциально позволит улучшить состава тела. Помните, что рост мышц – не пульсирующий процесс. Мышцы не растут быстрыми всплесками, после чего возвращаются на исходный уровень. Если в кровотоке нет аминокислот, то организм черпает их из мышечной ткани, где они содержатся в высокой концентрации. Лучшее решение – делать 3-6 приемов пищи, распределив их на весь день в зависимости от предпочтений и личного расписания. В идеале, необходимо стимулировать анаболизм посредством приемов пищи каждые 3-5 часов.

• Существует ли так называемое послетренировочное окно?

Ответ : если вашей целью является максимально возможный синтез мышц, тогда прием питательных веществ в течение 30-60 минут после тренировки может принести вам определенную пользу Должен ли это быть протеиновый коктейль? Нет, не обязательно. Но, в идеале, это должна быть нежирная пища, способная улучшить степень усвоения питательных веществ в желудочно-кишечном тракте. Если перед тренировкой вы съели продукты, богатые разными макронутриентами, то имейте в виду, что после нее питательные вещества, скорее всего, еще продолжают усваиваться. Так что нет никакой необходимости завершив последний подход в последнем упражнении торопиться как можно быстрее выпить протеиновый коктейль.

• Как часто я должен тренироваться?

Ответ : в зависимости от уровня подготовки, личных предпочтений, способности к восстановлению и свободного времени. Вероятнее всего, вы обнаружите, что 3-5 силовых тренировок в неделю вполне достаточно. Если вы начинающий, то должны тренироваться 3 раза в неделю и постепенно увеличивать время. Новички и атлеты среднего уровня могут тренироваться 4 раза в неделю, используя сплит «верх/низ». Более продвинутые атлеты способны тренироваться 5 раз в неделю, в зависимости от программы, степени восстановления и системы питания, которую они используют.

• Нужны ли мне дни отдыха?

Ответ : как я уже говорил в первом разделе статьи, ключ к наращиванию мышц кроется в их восстановлении, а не повреждении. Цель тренировок – стимулирование синтеза белка, а не полное уничтожение мышц.

• Я никогда не испытываю чувство голода, но мне нужно потреблять больше пищи. Как я могу это сделать?

Ответ : принимайте пищу чаще и пейте меньше жидкости во время еды (пища и вода «конкурируют» за место в желудке). Также, ешьте из больших тарелок, добавляйте сок лимона или лайма в воду (это поможет усилить выработку соляной кислоты, которая расщепляет пищу) и потребляйте больше «жидких калорий» (особенно до и после тренировки, если в остальное время аппетит отсутствует совсем).

• Можно ли тренироваться во время болезни?

Ответ : руководствуйтесь симптомами. Легкая боль в горле или насморк могут потребовать пары дней покоя, однако не преувеличивайте проблемы, стараясь подольше задержаться в постели. В то же время нужно помнить, что продолжительные интенсивные физические упражнения могут снизить иммунную функцию и сделать вас более восприимчивым к бактериальным и вирусным заболеваниям, так что прислушивайтесь к организму и действуйте соответствующим образом.

• Нужно ли мне выполнять приседания и становую тягу?

Ответ : да, приседания и становая тяга имеют большое значение для мышечного роста.

• Должен ли я выполнять только приседания со штангой на спине и классическую становую тягу?

Ответ: нет. Но сначала вы должны освоить технику выполнения классических приседаний и становой тяги, после чего можете переходить к более продвинутым вариациям этих упражнений (фронтальные приседания, тяга в стиле сумо, румынская становая тяга).

Если вы все же не до конца поняли как нарастить мышцы в домашних условиях или остались вопросы, обязательно задавайте их в комментариях. Мы постараемся дать максимально подробный ответ каждому.

Хотите стать большим и сильным? Чтобы другие мужчины уважали, а девушки охотнее давали номер телефона? По этому поводу однажды высказался Владимир Турчинский: «Когда мужчина хочет быть сильным - это нормально. Не нормально, когда мужчина хочет быть красивым». Смелое выражение. Однако не каждый может выделить время и деньги на тренажерный зал. Как быть в такой ситуации? Как набрать мышечную массу в домашних условиях? Обо всем по порядку.

Как быстро набрать мышечную массу?

Сначала развеем иллюзии тех, кто спрашивает, как быстро набрать вес. Построение мускулатуры - это длительный процесс, который занимает годы упорного труда. Причем не только на тренировках, но и на кухне, так как 40% успеха в любом виде спорта зависит от питания.

Для кардинальных изменений в телосложении, которые будут замечать окружающие, нужно тренироваться как минимум 1,5–2 года. Поэтому оставьте мысль подкачаться к пляжному сезону за пару месяцев. Это невозможно.

Вот еще одна неудобная правда. Нарастить мышцы в домашних условиях гораздо сложнее, потому что у большинства людей нет своего спортивного инвентаря. Максимум, на что можно рассчитывать, - это турник, брусья, гири и небольшие гантели. Как дополнительный вес используют бутылки с водой или песком.

Примечание : если хотите быстрее прогрессировать в силовых показателях и объеме мышц, найдите время для тренажерного зала. Результаты домашних тренировок вряд ли устроят, особенно если человек не предрасположен к набору веса.

Принципы набора массы:

1. Выбор упражнений. Чтобы нарастить мышцы, в программе тренировок должны преобладать тяжелые базовые упражнения. Это движения, где задействуется более одного сустава. В тренажерном зале популярна большая тройка: жим штанги лежа на горизонтальной скамье, классическая становая тяга, приседания со штангой на плечах.

Поскольку дома нет нужных тренажеров, придется довольствоваться малым. Для тренировки груди используйте различные вариации отжиманий от пола и на брусьях. Мышцы спины качают подтягиваниями на турнике с разными хватами. Нагрузить ноги сложнее. Как вариант - приседания на одной ноге или с гирями в медленном темпе, выпрыгивания из глубокого приседа и спринтерский бег на короткие дистанции.

1. Время под нагрузкой. Практически во всех программах тренировок на массу указывается диапазон повторений от 6 до 12 раз. Это действительно так, но цифры не имеют никакого значения, так как тело не знает такого понятия. Главное - это время нахождения под нагрузкой.

Оптимальный диапазон - 20–30 секунд. Как раз в этот промежуток человек, в зависимости от тренированности, сделает 6–12 повторений. Если нагружать мышцы меньше по времени - растут силовые показатели, если больше - выносливость.

1. Сколько отдыхать? Между подходами рекомендуют отдыхать 45–90 секунд. Это справедливо для тренировки груди, спины и рук. Тренируя ноги, делайте до двух минут передышки.

Важный момент : при коротком отдыхе между подходами их количество не должно превышать трех. Кроме того, не делайте больше двух упражнений на мышечную группу за одну тренировку, иначе легко впасть в состояние перетренированности.

Перетренированность возникает, когда в течение длительного времени нагрузка превышает восстановительные возможности организма. В этом состоянии падают силовые показатели, пропадает аппетит и желание тренироваться. Растет раздражительность, появляются проблемы со сном.

1. Прогрессия нагрузки. Как набрать вес мужчине, если его тренировка не меняется? Никак, ведь мышцы не вырастут, если год от года делать одинаковое количество повторений, не меняя рабочего веса. Для организма нет причин создавать новые мышечные структуры, если для выполнения привычной работы хватает того, что уже есть.

Поэтому для роста массы постепенно увеличивайте тренировочный стресс. На практике это выглядит так. Человек жмет штангу весом 80 кг на 6 повторений в 4 подходах. На каждой тренировке он старается сделать на один раз больше. Дойдя до10 повторов в каждом из 4 подходов, спортсмен увеличивает отягощение на 2 кг и повторяет этот путь снова.

Удержать в голове всю тренировочную информацию невозможно. Поэтому для удобства заведите дневник. Это мощный инструмент, который помог нарастить мышцы и увеличить силу не одному профессиональному спортсмену.

1. Рацион на массу. Запомните правило, которое поможет набирать и сбрасывать вес. Мышцы растут при избытке калорийности, то есть нужно потреблять больше, чем тратишь в течение дня. Для похудения либо снизьте потребление пищи, либо увеличьте расход энергии.

Питание для набора мышечной массы должно состоять из качественных продуктов. Как источник углеводов используйте каши, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы. В спортивной среде пользуются популярностью гречка, рис, чечевица. Обеспечивайте углеводами до 60% калорий в день.

Белки - это строительный материал. Эффективнее используйте белок животного происхождения: белое и красное мясо, рыбу, яйца, молочные продукты. Потребность в протеине рассчитывается в пропорции - 2 г белка на 1 кг веса тела. Избегайте чувства голода. Желательно есть каждые три часа. За сутки выходит 5–6 приемов пищи.

Важно: в течение часа после тренировки нужно поесть, чтобы обеспечить тело энергией и подавить разрушительные процессы. Перед сном желательно съесть пачку нежирного творога.

1. Восстановление. Мы растем не на тренировке, а во сне. Именно во власти Морфея в организме выделяется гормон роста и происходит всплеск тестостерона. Поэтому старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.

Избегайте любого стресса, кроме тренировочного, потому что, когда человек нервничает, увеличивается концентрация кортизола - гормона, который буквально пожирает мышечную ткань.

Тренировка на массу: как нарастить мышечную массу

Как уже было сказано, нарастить мышечную массу в домашних условиях непросто. И это происходит в основном из-за невозможности грамотной прогрессии нагрузки, так как большая часть работы проводится с собственным весом. Если постепенно увеличивать число повторений и подходов, то это позитивно отразится на выносливости, а масса не вырастет. Как же быть?

Выполнять упражнения в медленном темпе. На примере подтягиваний это 2 секунды на подъем и 3 - на опускание. За полминуты можно сделать 5–6 повторений. Упражнения на перекладине и отжимания на брусьях делайте с дополнительным весом. Для этого привяжите к ремню гантель, гирю или бутылку с водой.

Программа на массу в домашних условиях

Поскольку общая нагрузка сравнительно невысока, прокачивайте все тело за одну тренировку. Начинайте с самого тяжелого упражнения и заканчивайте легким:

• Приседания с гирями - 3 по 6–12 раз.
• Выпрыгивания из глубокого приседа - 3 по 8–10 раз.
• Подтягивания на турнике широким хватом - 2 по 6–10 раз.
• Подтягивания нижним широким хватом - 2 по 6–10 раз.
• Отжимания на брусьях - 3 по 6–12 раз.
• Отжимания от пола - 3 по 6–12 раз.
• Подтягивания нижним узким хватом - 3 по 6–12 раз.

Отдыхайте между подходами не больше минуты, между упражнениями - 2–3 минуты. Такую тренировку можно проводить 2–3 раза в неделю. Мышцы считаются готовыми к повторной нагрузке через 1–2 дня после исчезновения крепатуры.

Будут ли домашние тренировки эффективными, зависит от предрасположенности человека к набору мышечной массы, соблюдения рациона и принципов тренинга. В Сети есть множество примеров, когда на турниках и брусьях строили впечатляющее тело. Если получилось у одних, получится и у вас. Главное - планомерно двигаться к цели.