Продукты для хорошего сна. Несколько правил для хорошего сна

Сон – неотъемлемая часть жизни человека. Хороший сон – это не просто лечь спать в нужное время и количество часов для сна. Качество сна также важно. Что нужно для хорошего сна? Ответ на этот вопрос Вы найдете в статье.

Количество часов для сна для каждого человека индивидуально и зависит от многих факторов: состояния здоровья (знаете, как говорят, во сне все болезни проходят быстрее), умственной и физической нагрузки, возраста, наследственности и многих других факторов. Общих рецептов хорошего сна нет, но есть определенные правила, соблюдение которых позволит улучшить качество сна.

Правила хорошего сна

Согласно исследованиям, современный человек тратит на сон 20% меньше времени, чем каких то сто лет назад. Но это совсем не значит, что потребность во сне стала меньше. Вот некоторые правила, которые помогут сделать сон хорошим и качественным.

Спальня должна использоваться только как спальня. В спальне не должно быть телевизора, компьютера и других предметов, мешающих нормальному сну. Для хорошего сна нужна удобная кровать, желательно с ортопедическим матрацем, удобные для сна подушки , плотные шторы или жалюзи на окнах.

О выборе хорошего ортопедического матраца рекомендую почитать в следующей статье:

Простые рекомендации по выбору ортопедического матраса

Не устраивайте рабочий кабинет в спальне. При отсутствии отдельной комнаты обустройте комфортное место для сна: удобная постель, температура, освещение.

Оптимальная температура в спальне для сна 16-18 градусов. Желательно чтобы такая температура соблюдалась на все время сна.

Освещение не должно быть ярким. Если с улицы проникает яркий свет от фонарей и рекламных щитов, повесьте на окна плотные шторы. Перед сном, вечером, снижайте постепенно освещенность, выключая лампы. При снижении освещенности тормозится активность ЦНС.

Шум также может мешать хорошему сну. Если уличного шума никак нельзя избежать, включите монотонную музыку, например, шум моря, журчание воды, шелест листьев.

Для физической активности, занятий спортом выбирайте оптимальное для себя время.

Ложась спать, постарайтесь не думать уснете или нет, не смотрите постоянно на будильник и не считайте, сколько часов осталось спать. Если не можете уснуть, встаньте и займитесь чем нибудь, почитайте книгу или послушайте спокойную музыку.

Не пейте на ночь кофе и крепкий чай, другие продукты и напитки, которые содержат кофеин. Употребление спиртного вечером также лучше ограничить или вообще исключить.

Естественное солнечное освещение стимулирует хороший сон. При возможности найдите время на прогулку при солнечном свете.

Посмотрите упражнения, которые помогут Вам расслабится и лучше подготовиться ко сну.

Существует ряд простых приемов, помогающих быстро заснуть и сделать сон крепким и продолжительным.

Правило №1. Тишина и темнота. Спальня должна находиться в самом тихом месте в квартире или доме. Любые шумы, будь то проезжающие мимо автомобили или музыка, доносящаяся от соседей, будут раздражать нервную систему и отвлекать ото сна. Постарайтесь ограничить уровень посторонних шумов. Для этой цели можно использовать беруши или даже обшить стены комнаты звуконепроницаемым материалом. Для окон подберите тяжелые плотные , через которые не будет просачиваться свет фонарей или Луны. Если вы страдаете никтофобией (боязнь темноты, ночи), установите на прикроватной тумбе ночник. Выбирайте тот, который будет давать мягкий приглушенный свет и не раздражать глаза.

Правило №2. Воздух. Проветривайте спальню в любое время года. Свежий воздух, насыщенный кислородом, быстрее заснуть и делает сон крепким и глубоким. Особенно благотворно влияет проветривание во время дождя. Постарайтесь, чтобы температура воздуха в спальне была в диапазоне 17-20 С.

Правило №3. Кровать. Спальное место должно быть удобным и по возможности широким. Выбирайте матрац средней жесткости. Мягкие матрацы и перины негативно сказываются на положении тела во время сна. Из-за этого утром могут возникать неприятные ощущения в теле. Подушку подбирайте индивидуально. Старайтесь, чтобы голова во время сна находилась приблизительно в одной плоскости с телом, иначе нервные окончания в области шеи будут пережиматься и, с пробуждением, вы почувствуете головную боль.

Правило №4. Поза для засыпания. Считается, что поза на правом боку, слегка согнув колени, является наиболее благоприятной для засыпания. В этом положении происходит расслабление тела и сердце работает без напряжения. Кроме того, данная поза показана для людей, страдающих храпом.

Правило №5. Одежда для сна. Если вы предпочитаете спать в пижаме или ночной рубашке, выбирайте их в соответствии со своим телосложением и ростом. Не покупайте излишне узкие и неудобные. Отдайте предпочтение изделиям из натуральных тканей, с минимумом дополнительной отделки в виде оборок и нашитых пуговиц.

Правило №6. Питание перед сном. Постарайтесь ужинать за 2 часа до отхода ко сну. Если ваш образ жизни не позволяет ужинать раньше, ограничьте (или исключите совсем) жирные блюда, а так же напитки, содержащие кофеин и алкоголь. Вместо крепкого черного чая на ночь лучше выпить стакан теплого молока или горячий травяной чай.

Правило №7. Расслабляющие ванны и ароматерапия. При возникновении каких-либо стрессовых ситуаций на работе или в семье принимайте перед сном теплую . Для наибольшего расслабляющего эффекта в воду можно добавить морскую соль или масла. Хорошо подойдет бергамота, иланг-иланг, майорана, мелиссы, ромашки и др. Если у вас нет времени или возможности принять ванну, капните на салфетку пару капель эфирного масла и положите у изголовья кровати.

Правило №8. Музыка и чтение. Ученые установили, что музыкальные произведения Моцарта наиболее благотворно влияют на нервную систему и позволяют быстрее заснуть. Они нормализуют артериальное давление, пульс и дыхание. Если классическая музыка вам не нравится, можно для этих целей использовать музыку из серии «Relax» со звуками прибоя. Старайтесь на читать художественную литературу перед сном. Это в особенности касается детективов и эротических романов, так как нервная система будет находиться в состоянии возбуждения и вам будет сложно уснуть. Если вы привыкли все же что-то читать перед сном, выбирайте спокойные произведения. Кроме того, для спокойного сна не желательно смотреть перед сном телевизор, в частности, новостные блоки, фильмы ужасов, триллеры и эротические фильмы.

Правило №9. Секс. Многие ученые утверждают, что оказывает расслабляющий и умиротворяющий эффект, позволяет умственно и физически успокоиться.

Крепкий сон зависит от многих факторов, учитывая которые можно в полной мере насладиться здоровым и продолжительным сном.

Есть такое понятие, как гигиена сна. Замечено, что многие люди спят намного лучше и, скажем так, качественнее, если будут соблюдать гигиену сна – несколько простых правил, соблюдение которых даст качественный сон с удовольствием.

1. Вставайте всегда в одно и то же время, независимо от того, будни это или выходной день. Постоянное время подъема создаст точку отсчета для всех функций организма, автоматически формируя Ваш распорядок дня. Соблюдение этого простого правила может избавить Вас не только от бессонницы, но и поможет в правильном планировании дел. Многим вполне достаточно одного этого правила, чтобы спать, как младенец.
2. Ложиться спать только при появлении сонливости. Не заставляйте себя насильно уснуть, если Вам завтра рано вставать – это наоборот приведет к излишнему стрессу. Если же Вы не можете заснуть в течение 15-20 минут, уйдите из спальни и займитесь чем-то спокойным, например, чтением. Возвращайтесь в постель только после появления сонливости. Не бойтесь, повторяйте это столько раз, сколько потребуется.
3. У Вас должна быть спальня. Место в пространстве, отведенное для сна. Не позволяйте себе заснуть вне спальни, создайте священное место, включающееся в ритуал отхода ко сну. Используйте свою спальню только для сна, секса и в случае болезни, не работайте на кровати. Запомните: сон – не менее важное дело для Вас, чем работа.
4. Если у Вас плохой сон — избегайте дневного сна. Если же Вам все-таки не хватает энергии и Вы ложитесь спать днем, то старайтесь это делать в одно и то же время и спать не более ¾ часа. Для большинства людей с нормальным распорядком дня наиболее подходящим временем для дневного сна является два-три часа пополудни.
5. Двигайтесь! Поддерживайте регулярную физическую активность. Запомните: пики готовности к физическим нагрузкам – 11:00 и 17:00. Организм не зря имеет такие биоритмы — для того, чтобы дать себе время для тормозного пути в 5-6 часов до сна. Регулярные физические нагрузки не только расходуют необходимую организму порцию энергии, но и снимают стрессы. Старайтесь завершать интенсивные физические нагрузки в более ранние часы, по крайней мере, за шесть часов до сна, перед сном же полезным будут спокойные прогулки на свежем воздухе. К тому же кислород является отличным антидепрессантом, повышая настроение, снимая напряжение.
6. Так что заведите себе за правило проветривать свою спальню перед сном. Например, пока вы гуляете (или просто стоите на балконе).
7. Избегайте курения перед сном или в ночное время. А лучше – вообще не курите. Никотин, как и все наркотики, нарушает нормальный обмен веществ, изменяя Ваш организм не в лучшую сторону.
8. Не принимайте алкоголь перед сном, так как он приводит к обезвоживанию организма, из-за чего ночной сон бывает поверхностным с частым прерывание и просыпанием раньше срока. Как следствие — слабость, головная боль, депрессия. Эти последствия усиливаются еще и продуктами распада алкоголя, которые могут выводиться из организма до нескольких суток.
9. Избегайте приема кофеина как минимум за шесть часов до сна. Хоть у людей и разная реакция на кофеин, тем не менее, большинство людей “правильно” его усваивают, получая после чашки кофе вечером пол-ночи бессонницы. Я, например, завел себе за правило — не пью кофе после 16:00, так как напрочь не могу в противном случае уснуть до часу ночи.
10. Легкий прием пищи на ночь может способствовать крепкому сну, так как еда является самым лучшим и самым доступным антидепрессантом, однако не перестарайтесь, так как тяжесть в желудке может свести на нет все положительное влияние легкого перекуса. Так что избегайте приемов большого количества пищи. Наилучшим вариантом будет стакан кефира или ряженки.
11. Как не сложно мне писать Вам это, но для крепкого сна ограничьте количество времени проведенное перед телевизором или монитором компьютера. Сегодня телевидение и Интернет являются главными поставщиками агрессивных новостей и стрессов. Если Вам хотя бы наполовину удастся сократить ночные бдения перед монитором, то Вы сможете забыть о бессоннице навсегда.
12. Помните: снотворное (как и любое другое лекарство) принимают только больные люди. Вы – не больной, не принимайте эти лекарства просто так. К тому же любое лекарство имеет токсичное действие на организм, вплоть до побочных эффектов. По этому снотворное – крайняя мера и только под контролем врача.
13. Вы треть жизни проводите во сне. Поэтому присмотритесь к тому, на чем Вы спите. Спите на правильно подобранной подушке и матрасе – это очень важно. Правильно подобранные постельные принадлежности не только помогут расслабиться, но и избавят от лишнего напряжения на суставы и кости. Берегите свой позвоночник, он – продолжение Вашего мозга.
14. Создайте себе ритуал. Пусть это будет Вашим подарком самому себе – десять минут чтения, теплая ванна, легкая закуска. Балуйте себя этим, наградите за прошедший день.
15. Не бойтесь использовать природные ароматы – травы, масла. Например, хмель или масло лаванды если и не успокоят Вас (хотя это маловероятно), то, как минимум, их ароматы выработают условный рефлекс подготовки организма ко сну. В такой атмосфере легче расслабиться и успокоиться.
16. И самое главное – соблюдайте режим дня. Регулярность – залог всего хорошего: принимайте пищу регулярно, планируйте свой день. И начните наконец таки вставать каждый день в одно и то же время!

Здравствуйте, дорогие читатели!

Как часто мы недооцениваем пользу и ценность своего сна. За счет его сокращения мы обычно доделываем все свои дела, а потом жалуемся на хроническое недосыпание и усталость.

Я думаю, что каждый из вас замечал, что после полноценного сна (не менее 7-8 часов), вы чувствуете себя гораздо лучше, и ваша личная эффективность возрастает в несколько раз.

Мы с Женей уже неоднократно замечали, что наш день практически полностью зависит от продолжительности сна и время подъема. Когда у нас получается поспать 7-8 часов, то наш день проходит очень продуктивно и эффективно. А если еще и встать пораньше (часиков так в 6-7), то энергии хватает не только на запланированные дела, но еще и на многие другие:).

Про пользу раннего подъема мы расскажем в одном из следующих постов, а сегодня поделимся секретами хорошего сна.

1. Придерживайтесь режима . Для того, чтобы быстро засыпать вечером и легко вставать утром, нужно ложиться в одно и то же время. Так, ваш организм будет автоматически готов ко сну или подъему. Да, возможно, в первые дни вы не почувствуете результатов, ведь для того, чтобы ваш организм полностью перестроился на новый график, необходимо 3 недели. Но после этого, вы заметите первые результаты соблюдения режима.
2. Примите теплый душ или ванну перед сном . Постарайтесь в это время не только расслабить свое тело, но и избавиться от негативных, тревожных или слишком радостных мыслей. Смойте с себя все дневные события и переживания, настроив свое тело и сознание на отдых.
3. Избегайте перед сном напитков с кофеином . Да, кофе или крепкий чай - это отличный способ разбудить свой организм утром, но вот перед сном это совсем лишнее (вы же не хотите пролежать 2 часа в постели без сна и утром опять встать совершенно разбитыми?). Кофе или крепкий чай лучше заменить на теплое молоко или некрепкий чай с медом и мятой.
4. Проветривайте комнату перед сном . Свежий прохладный воздух - это залог комфортного и крепкого сна. Не стоит забывать и про то, что наиболее подходящая для сна температура - +18 0 С. Постарайтесь отключить перед сном все обогреватели или открыть окно, чтобы в вашей спальне была нужная температура.
5. Избегайте употребления алкоголя. Существует очень распространённое мнение, что после спиртных напитков лучше спиться. Это ошибка. Да, возможно, вы уснете быстрее, но ваша нервная система будет возбуждена, вы можете часто просыпаться, что не будет способствовать нормальному сну и отдыху.
6. Спите только ночью. Постарайтесь отказать себе в удовольствии подремать несколько часов днем (если, конечно, у вас не было ночной смены). 1 час сна днем может забрать у вас несколько часов ночного сна.
7. Делайте днем физические упражнения. Известно, что сон организм человека использует для восстановления сил. А что восстанавливать, если ничего не было потрачено? Поэтому обязательно утомите немного свое тело:). К тому же, физические упражнения полезны не только для крепкого сна, но и для красивой фигуры. Только делать их нужно не позже, чем за 2 часа до сна.
8. Избегайте еды перед сном. Ваш ужин должен быть не позже, чем за 2 часа до сна (как и физические упражнения) и не слишком плотным. Вспомните, сколько раз вы ворочались и не могли уснуть из-за тяжести в желудке. К тому же, плотный ужин отрицательно сказывается не только на сне, но и фигуре. Так что легкий ужин - двойная выгода:).
9. Расслабьтесь перед сном. Я уже советовала принять теплый душ или ванну перед сном. Кроме этого, расслабиться поможет любимая книга или спокойная музыка. Постарайтесь максимально уйти от забот, переживаний и «отпустить» прожитый день.
10. Подведите итоги дня. Не менее, чем за час до сна, постарайтесь подвести итоги дня и «закрыть» его: отметьте, что вы сделали, и что необходимо будет сделать завтра, какие ошибки были и что можно исправить. Не переносите негатив в новый день, делая при этом свой сон беспокойным и малоэффективным.
11. Спите в тишине. Постарайтесь максимально обеспечить тишину во время своего сна. Не стоит также засыпать под телевизор или радио. Особенно учитывая современные новости и музыку, могут такие кошмары присниться, что потом всю ночь бессонница будет мучить:).

Потребность в полноценном отдыхе – одна из базовых для человека, хороший сон нужен нам так же, как вода и пища. Мировой рекорд по абсолютной бессоннице – 19 дней, затем у рекордсменки начались опасные галлюцинации, и эксперимент прервали. У среднестатистического человека уже через одну-две бессонных ночи притупляется внимание, накапливается раздражение, появляются головные боли, нарушения зрения. Нарушения сна приводят к усталости, снижению работоспособности, обострению хронических заболеваний, раздражительности.

Хороший сон: когда и сколько

Во сколько лучше ложиться спать, чтобы чувствовать себя свежим и отдохнувшим? Конечно, «совы» и «жаворонки» ответят на этот вопрос кардинально по-разному, но универсальный ответ: до полуночи. Именно в это время органы и системы готовы к процессам восстановления и максимально расслаблены. Если вы – любитель засиживаться допоздна, то учтите: после 3 ночи в крови резко повышается уровень гормонов надпочечников, а это чревато гипертонией, ожирением и невозможностью заснуть до утра! Ложась рано, вы рискуете встать в 4 утра, а к обеду станете похожим на выжатый лимон.

Продолжительность хорошего сна не обязательно должна составлять 8 часов. Чем старше человек, тем меньше времени для отдыха ему требуется. До 25 лет можете спать хоть 10-12 часов в сутки, это абсолютно нормально! В среднем человеку в период 25-45 лет нужно 6-8 часов сна ежедневно.

Кстати, можно спать и днем, но ложиться нужно не позднее 15-16 часов, продолжительность сна пусть будет не более 90 минут. Американцы в некоторых офисах ввели практику сонных пауз: каждые полтора-два часа весь персонал, от директора до уборщика, может вздремнуть на 10-15 минут прямо на рабочем месте! Это в разы эффективнее часового дневного сна и здорово увеличивает работоспособность.

Хороший сон и «синдром понедельника»

Выспаться «впрок» невозможно. Более того: ложиться и вставать надо в одно и то же время ежедневно, а не устраивать себе после рабочей недели сонные каникулы. Такой распорядок дня нарушает биоритмы и приводит к вялости и сонливости в дневное время и невозможности рано заснуть, другими словами, к синдрому понедельника. Лучше придерживаться постоянного режима дня, даже в выходные и праздники, а если глаза закрываются, устройте себе хороший дневной сон .

Гигиена сна

Засыпать нужно в спокойном состоянии, с позитивными мыслями. Все навязчивые идеи и захватывающие проекты оставьте на утро, недаром оно мудренее вечера. В спальне должно быть абсолютно темно и свежо, ведь световая загрязненность – фонарь или неоновая вывеска перед окном – мешает хорошему сну . Проветривание комнаты перед сном поможет улучшить качество сна.

Несколько страниц спокойной книги, приятной музыки навевают дрему. Такой же эффект оказывает неяркое освещение перед сном, ароматерапия с маслами лаванды, мяты, мелиссы, можжевельника, конечно же, если у вас нет аллергии.

Хороший сон и питание

Прежде всего, за 2-3 часа до сна не нужно наедаться. Ни пищеварительной системе, ни фигуре, ни качеству сна это на пользу не пойдет. Зато чашка теплого травяного чая с малиной или медом, теплое молоко, кефир либо простокваша – прекрасный аперитив перед отходом ко сну.

Небольшой снотворный эффект оказывают седативные чаи на основе ромашки, мелиссы, пустырника. Важным элементом, способствующим хорошему сну является мелатонин, природный регулятор цикла сон-бодрствование. Мелатонин вырабатывается у нас в организме в головном мозге в ночные часы и отвечает за качество сна. Много его и в продуктах средиземноморской диеты: помидорах, грецких орехах и миндале, тыквенных семечках, кунжуте, твороге и сыре, жирной рыбе.

Сочетание «мелатонин-кальций-витамин В6» - залог здорового хорошего сна ! Так что сыр, орехи, мюсли, кисломолочные продукты необходимы тем, кто страдает от бессонницы.

Для облегчения засыпания можно принимать препараты на основе мелатонина, а вот синтетическими снотворными без рекомендации врача лучше не злоупотреблять. Можно получить обратный эффект и серьезные неприятности в виде лекарственной зависимости и сонливости днем.

Как уснуть, если не спится

Кто-то считает овец, кто-то садится за книгу или компьютер, кто принимается за уборку. Если хороший сон не спешит посетить вас, досчитайте до ста и в обратном порядке, выпейте чашку успокаивающего чая, послушайте спокойную музыку. Иногда помогает то, что всегда погружает вас в сон: монотонные монологи из мыльной оперы, наискучнейший журнал, решение кроссвордов или других, требующих напряжения, задач. Однако не переусердствуйте, ведь можно вспоминать крутящееся на языке слово до самого утра!