Как сформировать правильную осанку. Простые упражнения для осанки

10.10.2019

Формирование правильной осанки следует начинать с обследования позвоночного столба. Необходимо исключить органические поражения, которые не позволят выполнить поставленную задачу. Перед тем как формировать правильную осанку проводится коррекционное лечение остеохондроза позвоночного столба и его последствий в виде грыжи и протрузии. Затем можно следовать рекомендациям, которые приведены в этой статье.

Как сделать правильную осанку человека?

Правильную осанку лучше начинать выстраивать, стоя боком к зеркалу. Перед тем, как сделать правильную осанку необходимо выявить существующие дефекты. Правильная осанка человека в идеале должна соответствовать описанным далее принципам.

Правильная осанка шеи

Для начала расслабьте плечи и шею и затылком потянитесь назад до создания вертикальной линии от макушки до нижнего угла лопаток. При этом в задней стенке шеи будет чувствоваться растяжка. Так определяется правильная осанка шеи и её положение относительно грудного отдела позвоночника.

Важно, чтобы передняя и задняя стенки шеи были одинаковыми по длине, поэтому не запрокидывайте голову, а просто тянитесь затылком назад в горизонтальном направлении.

Грудная клетка

Второй шаг - потянитесь центром груди вверх и вперед, не поднимая ребра, так, чтобы в области центра груди и ключиц чувствовалась растяжка. Далее на выдохе потянитесь еще больше лопатками вниз и как можно ниже опустите плечи. В результате вы должны почувствовать растяжку шеи, плеч и груди, а также ощутить растяжение позвоночника от затылка до уровня низа лопаток.

При вытяжении центра груди вперед и вверх важно, чтобы вы прогибали позвоночник в грудном отделе, а не поясничном. Проверить себя легко: если ребра подняты вверх и заметен сильный прогиб в пояснице, значит, вы неверно выполняете упражнение. А если реберные дуги ровные и ребра не торчат вперед и вверх, плечи и шея расслаблены и при этом в позвоночнике в области между лопатками чувствуется небольшое напряжение - значит, вам удалось выстроить правильное положение верхней части туловища.

Поясница и таз

Третий шаг - опустите копчик вниз, как будто хотите дотянуться им до пола, а низ живота и паховую область таза, наоборот, направьте максимально вверх.

Визуально в зеркале вы должны при этом увидеть, что линия таза (или линия ваших штанов/шорт) параллельна полу. В пояснице и в передних паховых областях бедер должна чувствоваться растяжка.

Развитие правильной осанки

Развитие правильной осанки необходимо начинать с поиска физиологического положения тела. При опускании копчика вниз в области нижней части спины должна ощущаться растяжка. Если вы не ощущаете растяжения поясницы, то согните ноги в коленях, потянитесь тазом максимально вперед, расслабьте бедра и ягодицы. При этом округлите верхнюю часть спины и потянитесь к коленям. В положении, когда округлена верхняя часть спины, а таз сильно подкручен вперед, поясница обязательно должна почувствоваться. После возникновения ощущения растяжки поясницы в данном положении снова верните таз в правильное положение, сохраняя ощущение растяжки в области поясницы.

Опустите оба плеча вниз так, чтобы они находились на одном уровне, и от основания шеи у головы и до плеч чувствовалось растяжение.

Последний штрих - корректируем линию бедер. Необходимо найти область подвздошных костей: ее можно с легкостью выявить путем прощупывания участка подвздошных тазовых костей, выступающих наружу в области низа живота. Выравниваем нижнюю часть тела так, чтобы обе линии боков от подмышек до таза были одинаковыми по длине, а тазовые кости оказались на одной линии.

Нарушение осанки: что делать?

Если выявлено нарушение осанки: что делать в этом случае, какие необходимы действия по развитию нормального положения позвоночника. Для начала необходимо приучить себя сидеть и ходить правильно. А теперь, внимание: те зоны, в которых вы сейчас чувствуете растяжение, требуют большей гибкости и расслабления (к примеру, области шеи, поясницы и плеч), а те, которые вы сейчас напрягаете, чтобы удержать правильное положение спины (к примеру, живот, ягодицы и низ лопаток), требуют укрепления посредством специальных силовых упражнений. Запишите свои ощущения в таблице «Ощущения при построении правильного положения спины».

Эта таблица - одна из самых важных для вас. С помощью ее данных в дальнейшем вы будете составлять план тренировок для развития правильной осанки.

Таблица «Ощущения при построении правильного положения спины»:

Часть тела
	Средняя часть
	Нижняя часть
	Верхняя часть

Как исправить нарушение осанки?

Почему же в местах, где есть искривления, чувствуется либо сильное напряжение, либо растяжка? Как исправить нарушение осанки простыми и доступными для всех физическими упражнениями? При нарушениях осанки, таких как искривление позвоночника и, как следствие, смещение лопаток, таза и конечностей от их естественного положения, одни мышечные группы вблизи искривленного участка спины оказываются укороченными, а другие - перерастянутыми относительно своей нормальной длины. Соответственно там, где мышцы укорочены, вы, выстраивая правильную осанку, чувствуете растяжку, так как возвращаете мышцы к их естественной длине, а там, где мышцы перерастянуты, вы в положении правильной осанки будете чувствовать, что данную область необходимо напрячь. К примеру, мышцы пресса - нижняя стенка живота должна быть напряжена, так как за счет ее напряжения и укрепления обеспечивается правильное положение таза.

Таблица «Список укрепления, растяжения, расслабления частей тела для формирования правильной осанки»:

Часть тела	Ощущения	Необходимые действия
	В боковых стенках шеи чувствуется растяжение. В задней стенке шеи чувствуется растяжение, а в передней - напряжение	Требуются упражнения на растяжку шеи
	По линии верхней части лопаток ощущается растяжение	Требуются упражнения на растяжку лопаток
	В центре груди и в области ключиц чувствуется растяжка	Требуются упражнения на растяжку груди
	Между лопаток ощущается напряжение, а в позвоночнике от основания головы до нижних углов лопаток - вытяжение	Требуются упражнения на укрепление низа лопаток
	В пояснице чувствуется растяжка, а в животе (прессе) - напряжение	Требуются упражнения на растяжку поясницы
	В ягодицах - напряжение, а в области паха - растяжка	Требуются упражнения на укрепление ягодиц и растяжку паха
	В коленях отсутствуют какие-либо контрастные ощущения	Не требуется специальных упражнений
	Стопы расслабились, и чувствуется опора на большую площадь стопы. Отсутствует давление на пальцы	Требуются упражнения на разработку и растяжку стоп

Таблица «Итоговая таблица ощущений и действий для построения правильного положения спины»:

Часть тела		Ощущения (растяжение или напряжение)	Необходимое воздействие, тип упражнений (растяжение/ укрепление)
	Средняя часть	Ощущение и растяжки, и напряжения	Растяжение и укрепление
	Нижняя часть	Ощущение растяжки	Растяжение
	Верхняя часть	Ощущение напряжения	Укрепление
		Ощущение растяжки	Растяжение

Таким образом, вы самостоятельно выстроили правильное положение спины и выявили, какие части тела вам необходимо укрепить, а какие растянуть, чтобы ваша осанка стала правильной, а фигура подтянутой и привлекательной. Очевидно, что, построив один раз правильное положение спины, вы его не запомните, и вам просто в нем будет некомфортно. Поэтому для развития правильной осанки потребуются время (около месяца-полутора) и регулярные тренировки 2-3 раза в неделю, которые будут состоять из комплексов упражнений, подобранных для вас индивидуально с учетом вашего психотипа, характера и физической подготовки.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

по дисциплине: "Физкультура"

на тему: "Как сформировать правильную осанку"

Выполнил: ученик 6-го Б класса

Кузьмич Филипп

Осанка - привычное положение тела стоящего человека. Формируется в процессе физического развития и становления статико-динамических функций ребенка. Особенности осанки определяются положением головы, пояса верхних конечностей, изгибами позвоночника, формой грудной клетки и живота, наклоном таза и положением нижних конечностей. Поддержание осанки обеспечивается за счет напряжения мышц шеи, пояса верхних конечностей, туловища, пояса нижних конечностей и ног, а также эластических свойств хрящевых и капсульно-связочных структур позвоночника, таза и суставов нижних конечностей.

Значение правильной осанки трудно переоценить. Основой правильной осанки является здоровый позвоночник - именно он опора всего организма. К сожалению, многие пренебрегают им и принижают значение правильной осанки , естественно это сулит проблемы со здоровьем в не таком уж и далеком будущем.

Если у человека правильная осанка, то нагрузка на позвоночный столб распределяется равномерно. За счет изгибов позвоночника обеспечивается гибкость, они смягчают толчки и удары при передвижении. Чем ближе к тазу, тем больше возрастает нагрузка, потому что нижние отделы позвоночника поддерживают вес верхних, и он возрастает по нарастающей. То есть больше всего нагружается поясничный отдел, особенно сидя. Но в подобной нагрузке нет ничего вредного и противоестественного, ведь мы постоянно находимся под влиянием силы притяжения и постоянно двигаемся.

Позвоночник очень тесно связан с кровеносной и нервной системой, и очень быстро реагирует на любое заболевание организма. Смещение одного из сегментов позвоночника приводит к появлению нарушений в соседних органах, расположенных рядом с сегментом. Например, из-за неудобной обуви так вышло, что одна нога стала немного короче, чем другая, это станет причиной наклона таза в сторону. Чтобы это компенсировать и сохранить равновесие тела, позвоночник станет искривляться дугой в противоположную строну, и как следствие, высота плеч станет разной. Именно такие, незначительные на первый взгляд, мелочи, которые порой выпускаются из виду, играют решающее значение в правильной осанке человека.

Виды нарушения осанки разделяют на нарушения осанки во фронтальной (вид сзади) и в сагиттальной плоскости (вид сбоку). Казалось бы, при всех возможных комбинациях нарушений осанки их должно быть достаточно много, но на практике виды нарушений осанки имеют ограниченное число.

А) Лордогическая. Лордоз шейного отдела - это изгиб позвоночника вперед в области шеи. Небольшой изгиб присутствует у всех людей. Нарушением осанки считается его отсутствие, то есть шея выпрямлена полностью без изгиба, а также чрезмерный изгиб, когда голова заметно выступает вперед относительно тела.

Наиболее часто встречается второй вариант, когда шейный лордоз увеличен. Это следствие выдвинутой вперед головы, и чтобы сохранить равновесие и равномерно нагружались шейные позвонки, шейный отдел позвоночника излишне изгибается. Многие даже и не догадываются что у них шейный лордоз, лишь у небольшой части это вызывает боли в шее.

Как выглядит шейный лордоз? При взгляде сбоку голова как бы запрокинута назад, и шея визуально выглядит укороченной. Из-за этого мышцы шеи постоянно находятся в напряжении.

Б) Кифотическая. Кифотическая осанка (сутулость, круглая спина) - увеличение грудного кифоза, часто сочетающееся с уменьшением поясничного лордоза вплоть до его полного отсутствия, голова наклонена вперед, легко определяется выступающий остистый отросток седьмого шейного позвонка, из-за укорочения грудных мышц плечи сведены вперед, живот выпячен, отмечается привычное компенсаторное полусогнутое положение коленных суставов. При длительно существующей кифотической осанке деформация фиксируется (особенно часто у мальчиков) и коррекция ее становится невозможной при активном напряжении мышц.

В) Выпрямленная. Плоская спина - длинное туловище и шея, плечи опущены, грудная клетка уплощена, живот может быть втянут или выпячен вперед из-за слабости мышц, физиологические изгибы позвоночника почти отсутствуют, нижние углы лопаток резко выступают кзади (крыловидные лопатки), сила и тонус мышц обычно снижены. Создаются благоприятные условия для прогрессирования бокового искривления позвоночника, обусловленного сколиотической болезнью.

Г) Сутулая. Сутулость обычно возникает из-за непропорционального развития грудных мышц и верхних мышц спины. Если грудные мышцы более развиты чем верх спины, а это очень частое явление даже для тех, кто не посещает тренажерный зал, то они будут оттягивать плечи вперед, так как не встречают сопротивления со стороны мышц, прижимающих лопатки к телу.

Д) Сколиоз. Если сколиоз - это боковое искривление позвоночника, то становится понятным, откуда пошло название сколиоза грудного отдела - оно походит из места положения, в данном случае на уровне груди.

Чаще всего сколиоз грудного отдела встречается с одной дугой. То есть искривление при взгляде спереди напоминает букву "С". Она может быть обращена вершиной в правую или левую сторону.

У детей до завершения окостенения скелета позвоночник очень гибкий и пластичный. Вследствие разновременных процессов роста и развития организма развитие мышечной ткани отстает от роста скелета. Например, передняя продольная связка на уровне физиологического грудного кифоза (широкая, плотная, похожая на сухожилие) до завершения роста скелета следует за удлиняющимся позвоночником с некоторым отставанием и потому не обеспечивает ему должной стабильности. Лишь после завершения роста тонус ее повышается, и она активно участвует в удержании грудного кифоза. Такого рода особенности вместе с неправильными позами и недостаточной двигательной активностью и приводят к возникновению нарушений осанки. правильная осанка нарушение упражнение

Причиной развития круглой спины может быть систематическое длительное пребывание в положении сидя или лежа "калачиком", когда мышцы задней поверхности бедер и ягодичные мышцы находятся в состоянии растяжения, а мышцы передней поверхности бедер укорачиваются. Поскольку положение таза в значительной мере зависит от равномерной тяги этих мышц, при ее нарушении увеличиваются наклон таза и поясничная кривизна позвоночника, что и наблюдается в положении стоя. Несоответствие размеров и конструкции мебели росту ребенка также приводит к возникновению этого типа нарушений осанки.

Одной из причин уплощения позвоночника является недостаточный наклон таза, дети с такой осанкой предрасположены к боковым искривлениям позвоночника. Предрасполагают к образованию плоской спины рахиты, слишком раннее усаживание младенца, вызывающее сильное вытягивание поясничного отдела позвоночника, впоследствии трудно поддающееся коррекции.

Формирование осанки происходит под влиянием многих условий: характера строения и степени развития костной системы, связочно-суставного и нервно-мышечного аппарата, особенностей условий труда и быта, нарушения деятельности и строения организма вследствие некоторых заболеваний, особенно перенесенных в раннем детстве. Осанка в любом возрасте имеет нестабильный характер, она может улучшаться или ухудшаться. У детей количество нарушений осанки возрастает в период активного роста в 5-7 лет и в период полового созревания. Осанка в школьном возрасте весьма нестабильна и зависит во многом от психики ребенка, от состояния нервной и мышечной системы, развития мускулатуры живота, спины и нижних конечностей.

Различные отклонения от правильной осанки считаются ее нарушениями или дефектами, и не являются заболеванием. Чаще всего они возникают при гиподинамии, неправильной позе при работе и отдыхе, носят функциональный характер и связаны с изменениями опорно-двигательного аппарата, при которых возникают "ошибочные" условно-рефлекторные связи, привычка неправильного положения тела, мышечный дисбаланс, связанный со слабостью мышц и связок. Нарушения осанки занимают промежуточное положение между нормой и патологией, а по сути, являются состоянием предболезни. Поскольку при нарушениях осанки ухудшается работа всех систем и органов организма, то сами нарушения осанки могут быть предвестниками серьезных заболеваний.

Главный принцип сохранения здоровья - профилактика. Опыт и наблюдения специалистов убеждают, что главную роль в формировании правильной осанки играют воспитание и систематические физические упражнения.

В детстве легко вырабатываются положительные навыки, поэтому формировать правильную осанку нужно еще до школы. Мебель - стол, стул - должна соответствовать росту ребенка. Уже с 4-летнего возраста надо приучать детей правильно сидеть, стоять, не сутулиться во время ходьбы. Холодные обтирания не только закаляют, но и способствуют повышению тонуса мышц. Большое значение имеет правильное питание с достаточным содержанием полноценных веществ - белков, витаминов, минералов.

С началом обучения особое внимание взрослых должно быть обращено на создание ребенку благоприятной рабочей обстановки - для выполнения школьных домашних заданий, для чтения, компьютерных игр и любых других занятий. Прежде всего, необходимо позаботиться, чтобы ребенку было удобно сидеть, а для этого надо подобрать мебель, подходящую по росту. Проверить это просто: крышка стола должна быть на 2-3 см выше локтя сидящего ребенка, сиденье стула - на уровне коленного сустава.

Систематические занятия физической культурой и спортом - самое лучшее средство предупреждения нарушений осанки. Воспитание правильной осанки можно сравнить с выработкой особого вида условного двигательного рефлекса, который должен время от времени подкрепляться безусловным (похвалой, поощрением). Такими условными раздражителями для ребенка являются замечания и напоминания родителей и педагогов и понимание необходимости сохранения правильного положения тела.

Упражнения для того, чтобы сформировать правильную осанку. Для тренировки знаний о правильной осанке следует:

1. Занять исходное положение и сохранять принятую позу у стены.

Выполнять в течение 2_3 минут.

Основные упражнения. Для тренировки движений с сохранением правильной осанки следует:

1. Занять исходное положение. Поднять ноги поочередно, сгибая тазобедренные и коленные суставы, до максимального объема, помогая руками притягивать колено к грудной клетке. При выполнении упражнения не отрывать голову, спину, таз от стены. Повторить 10_12 раз.

2. Занять исходное положение. Поднять ноги поочередно, сгибая тазобедренные и не сгибая коленные суставы. При выполнении упражнения не отрывать голову, спину, таз от стены. Повторить 10_12 раз.

3. Занять исходное положение. Делаем боковые наклоны, не отрывая голову, спину и таз от стены. Повторить 10_12 раз.

4. Занять исходное положение. Присесть и встать, не отрывая голову, спину и таз от стены. Повторить 10_12 раз.

Заключительные упражнения. Для контроля правильной осанки следует:

1. Занять исходное положение. Запомнить принятую позу и отойти от стены, удерживать принятую позу как можно дольше. Сохраняя принятую позу, выполнить несколько поворотов и наклонов туловищем, вращений и наклонов головой (повторить 2_3 раза). Особое внимание уделять положению головы: следует держать её прямо и не опускать, так как это приводит к сгибанию спины и сутулости. Периодически следует возвращаться в исходное положение и проверять правильность осанки.

Размещено на Allbest.ru

...

Подобные документы

Осанка как привычная поза в покое и при движении, ее виды. Понятие правильной осанки и причины ее нарушения. Дефекты осанки и заболевания позвоночника. Классификация патологий нарушения осанки. Признаки нормальной осанки, упражнения для ее контроля.

реферат , добавлен 20.12.2011

Формирование правильной осанки детей в процессе специальной тренировки опорно-двигательного аппарата. Основные требования к правильной осанке, упражнения по формированию правильной осанки, правила выполнения и способы контроля правильной осанки.

курсовая работа , добавлен 09.06.2013

Исследование понятия осанки и телосложения. Изучение строения позвоночника. Характеристика причин и основных видов нарушения осанки. Профилактическое и корригирующие воздействия физических упражнений на осанку и телосложение в студенческом возрасте.

реферат , добавлен 11.03.2014

Физические упражнения как основное и специфическое средство формирования осанки. Роль оздоровительных сил природы и гигиенических факторов в формировании осанки. Комплексное применение средств закаливания. Выполнение режима дня и личной гигиены.

курсовая работа , добавлен 06.11.2011

Изучение формирования правильной осанки и профилактики плоскостопия в процессе обучения детей коррегирующим упражнениям. Обзор классификации общеразвивающих упражнений. Проведение занятий лечебной физической культуры в условиях дошкольных учреждений.

курсовая работа , добавлен 28.07.2015

Методика исследования состояния позвоночника у младших школьников. Основные причины и предпосылки нарушения осанки, пути и способы ее коррекции, экспериментальная проверка их эффективности. Разработка системы занятий по коррекции осанки школьников.

курсовая работа , добавлен 27.10.2010

Рациональная осанка, ее значение, признаки. Нарушение осанки: классификация и основные симптомы. Причины и профилактика нарушений осанки. Физическая реабилитация пациентов с нарушением осанки: лечебная физкультура, массаж, физиотерапия, упражнения.

курсовая работа , добавлен 03.07.2012

Общие понятия об осанке. Нарушения осанки. Профилактика нарушений осанки. Методика и средства ЛФК. Сколиозы. Классификация сколиозов. Рентгендиагностика и чтение рентгенограмм. Прогноз. Методы лечения. Плоскостопие. Диагностика. Методика занятий ЛФК.

контрольная работа , добавлен 01.03.2007

Понятие и типы осанки. Факторы, влияющие на ее формирование. Определение степени искривления позвоночника. Профилактика и лечение ее нарушений. Разработка рекомендаций по оздоровлению детей и формированию правильной осанки в условиях школьного обучения.

курсовая работа , добавлен 14.05.2015

Понятие об осанке и телосложении. Причины нарушения осанки, способы ее коррекции. Профилактика травматизма во время самостоятельных занятий физическими упражнениями. Комплекс физических упражнений для профилактики осанки у детей 5-7 летнего возраста.

Инструкция

Прежде всего, чтобы сформировать правильную осанку , научитесь следить за ней и не позволяйте себе сутулиться или как-нибудь иначе нарушать ее! В противном случае любые усилия по ее формированию будут бесполезны.

Проверьте стулья и кресла, на которых вам приходится находиться долгое время, к примеру, на рабочем месте или около компьютера. Мебель должна быть с удобной высокой спинкой, желательно анатомической формы. Исключите излишне мягкую мебель - она расслабляет мышцы спины, что приводит к искажению осанки.

Количество и время упражнений, а так же их последовательность подбираются самостоятельно, в зависимости от физической формы и состояния . Так же формированию правильной осанки способствуют занятия плаванием.

Если же у вас уже есть нарушения осанки, боли или же, если вам сложно держать , сформировать правильную осанку вам помогут специальные бандажи и корсеты. Бандажи изготавливаются из трикотажных ремней и резинок. Применяются они для помощи в формировании осанки и разгрузки мышц спины, особенно плечевого пояса. Они практически незаметны под одеждой и могут использоваться в течение всего дня.

Корсеты применяются для исправления дефектов осанки. Использовать их желательно только по , иначе вы можете нанести еще больший вред при неправильном их использовании.

Видео по теме

Люди с красивой и правильной осанкой всегда привлекают к себе внимание. А сейчас это довольно редкое зрелище. Глядя на таких людей, невольно выпрямляешься, и хочется быть таким же. Мечтать о красивой фигуре без красивой осанки просто бессмысленно! Выработать правильную осанку никогда не поздно. Главное в этом деле - желание и упорство.

Инструкция

Оцените свою осанку . Для этого нужно прислониться спиной к стене и расслабиться. При правильной осанке должны коснуться стены затылок, лопатки, ягодицы ног. Если обнаружились недостатки, то следует заняться выработкой правильной осанки.

Делайте специальные упражнения. Именно с помощью развития определенных мышц человек с легкостью будет удерживать свое тело в правильном положении. Не сразу заниматься по несколько часов в день. Достаточно будет 10-15 минут. Регулярные занятия постепенно войдут в привычку. Результат порадует вас очень скоро!

Упражнение 1. Ношение книги . Простейшее и эффективное упражнение. Нужно просто положить книгу себе на голову и походить по квартире. При ходьбе на улице просто представьте, что вы идете дома с книгой.

Упражнение 2. Сидя на полу для мышц шеи. Сядьте и обнимите колени руками. Спина должна быть прямая. Нужно запрокидывать голову назад, вытягивая шею. Затем сядьте по-турецки и обхватите носки или колени руками. Поворачивайте голову влево и вправо. Упражнения делаются по 10 раз.

Упражнение 3. Для выпрямления спины. Нужно лечь на живот, а руки согнуть в под прямым углом. Поднимать корпус вместе с руками. Повторить 10-20 раз. Затем лечь на спину и согнуть ноги в коленях, а руки развести в стороны. Поднимать грудную клетку, опираясь на затылок и руки.

Оборудуйте свое рабочее место правильной мебелью. При сидении за столом его уровень должен быть на уровне согнутых в локтях . Стул должен регулироваться по высоте. Монитор компьютера прямо перед вами. Работать нужно с прямой спиной, а шея не должна быть опущенной.

Занимайтесь формированием своей правильной осанки! Это под силу каждому!

Обратите внимание

Осанка формируется с детства, поэтому во избежание проблем у своих детей, уделяйте этому вопросу как можно больше внимания.

Правильная осанка и легкая походка – признак успешного и уверенного в себе человека. Формирование правильной осанки начинается с детства. Если ребенок малоподвижен и часто сутулится, то у него может развиться сколиоз, шейный лордоз и грудной кифоз. Сформировать правильную осанку можно при помощи физических упражнений и постоянного самоконтроля.

Инструкция

Чтобы понять, какой должна быть правильная осанка, встаньте около стены. Прижмите к стене голову, плечи, ягодицы и голени. Плечи отведите немного назад и вниз. Грудь расправьте. Живот втяните. Копчик направьте вниз. Подбородок слегка приподнимите вверх. Запомните положение тела и отойдите от стены. Постарайтесь сохранить принятое положение тела. Походите в течение 2-3 минут по комнате, сохраняя правильную осанку . Для достижения большего эффекта положите на голову книгу. Каждый раз, когда вы будете отклоняться от нужного положения тела, книга будет соскальзывать.

Подойдите к стене и прижмитесь к ней, как в первом упражнении. Несколько раз присядьте и выпрямитесь. Сохраняйте спину прямой и прижатой к стене. Затем поднимите руки вперед, разведите в стороны, вытяните вверх и опустите вниз. Не отрывайте лопатки и ягодицы от стены. Повторите упражнение несколько раз.

Одна из причин нарушения осанки – слабый мышечный корсет. Упражнения для брюшного пресса и спины помогут вам укрепить мышечный корсет и сформировать правильную осанку . Лягте на спину, согните ноги в коленях. Руки за головой, локти разведены в стороны. Выполняйте подъемы туловища вверх на выдохе. На вдохе – возврат в и.п. Повторите 16-32 раза.

И.п. – лежа на спине, ноги прямые. Поднимите правую ногу вверх и плавно опустите. Повторите левой ногой. Сделайте по 8-16 подъемов каждой ногой. Потом одновременно поднимите обе ноги и медленно опустите. Выполните не менее 8 повторов.

Лягте на живот. Руки вытяните вперед. Поднимите вверх правую ногу и левую руку, задержитесь на 2-3 секунды и опустите. Поднимите вверх левую ногу и правую руку. Чередуйте подъемы ног и рук по 16-32 раза. Выполните это же упражнение с одновременным подъемом ног и рук вверх. Старайтесь опускаться вниз плавно, беззвучно.

В завершение тренировки потянитесь. Это поможет снять мышечное напряжение. Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вниз до касания руками пола. Постарайтесь расслабиться в положении наклона. Постойте так 2-3 минуты, расслабленно покачайтесь вверх-вниз и из стороны в сторону. Плавно выпрямитесь. Подойдите к стене и ещё раз примите правильную осанку . Контролируйте осанку в течение дня.

Видео по теме

Осанкой называют привычную для человека манеру ходить или стоять. При правильной осанке голова и туловище должны находиться на одной вертикальной линии. При этом лопатки не выпирают, а плечи находятся на одном уровне. Для того чтобы не испортить осанку, необходимо соблюдать несколько несложных правил.

Инструкция

Если вы большую часть дня проводите сидя за компьютером, то позаботьтесь о максимальном удобстве рабочего кресла. Оно обязательно должно иметь подлокотники, которые не позволят вашим плечам «провисать». Работая, не забывайте время от времени вставать и , напрягая все мышцы. Небольшую подушечку или свернутое в рулон полотенце подкладывайте под поясницу. Это обеспечит естественный изгиб позвоночника и поможет избежать нарушения осанки.

Для с крупной особенно важно правильно подобрать бюстгальтер. Лучше всего, если это будет модель со скрещенными на спине бретелями. В этом случае грудь получит опору. Пореже носите обувь на каблуке - это напрягает поясницу и не способствует сохранению осанки.

Постарайтесь постоянно голову прямо, слегка приподнятой. Подбородок не задирайте к небу. Для того чтобы выровнять плечи, приподнимите их, отведите назад и опустите. Грудь при этом не выпячивайте вперед. Точно также следите за тем, чтобы не выступал . Во время постарайтесь не двигать головой, держите ее ровно.

Ежедневно выполняйте несколько несложных положений для профилактики нарушения осанки. В положении стоя отведите плечи назад и постарайтесь свести вместе . Замрите на 10 секунд и после этого вернитесь в исходное положение. Повторите 3-4 раза.

Встаньте на четвереньки, выгните дугой спину и втяните живот. Голова должна быть опущена. Смотрите на свои ноги. Досчитайте до 10 и прогните спину. Опять считайте до 10 и снова выгибайте спину дугой. Начинайте с 3 – 4 повторов и постепенно доведите до 8.

Видео по теме

Легкая, динамичная походка, правильная и хорошая осанка всегда привлекают к себе внимание. Если человек сутулится, то он выглядит не только старше, но и чувствует себя соответственно. А при подтянутой осанке всему корпусу тела придается дополнительная активность и динамизм, что положительно влияет на общее самочувствие и настроение.

Вам понадобится

- корсет для поддержания осанки

Инструкция

Выполняйте специальные упражнения. В ходе упражнений для головы и шеи они практически должны оставаться неподвижными.
Положите ладони на лоб, затем плавно и медленно выдвигайте голову вперед, но руками создавайте сопротивление такой же силы в направлении назад. Усиливайте слегка сопротивление, но старайтесь не превышать максимальной силы напряжения мышц вполовину. В этом состоянии задержитесь на 3-5 секунд, после расслабьтесь. Положите руки сзади, сцепив пальцы на затылочной части головы и медленно отводите голову назад, оказывая одновременно сопротивление этому движению при помощи рук. Удерживайте это напряжение в течение 3-5 секунд. Затем опустите руки и расслабьтесь. Эти упражнения выполняйте два или три раза в неделю. Производя каждое движение, старайтесь поддерживать вертикальное положение.

Упражнения для мышц спины и живота выполняются, сидя на . Выпрямитесь, части ног и ягодицы должны находиться непосредственно по центру сиденья, спина не должна касаться спинки кресла, после – расслабьтесь. Повторяйте эти движения с задержкой на 5 секунд. Проделывайте эти упражнения на протяжении всего дня, когда у вас выдается свободное время.

Найдите при сидении наилучшую индивидуальную позу для себя. Для этого сначала сбалансируйте положение шеи: закройте глаза, наклоняйте плавно голову влево и вправо, затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте легкие наклоны головы вперед и назад, и после возвратитесь в ту точку, которая, по вашим ощущениям, является центральной в этой позиции. Проделайте подобное упражнение для сбалансированного положения торса. И повторите это упражнение, для бедер и ягодиц. Разверните плечи и опустите вниз обе лопатки. В таком положении вам нужно

1. Значение правильной осанки

4. Плоскостопие, его причины, признаки и предупреждение

5. Практическое задание

Литература

1. Значение правильной осанки

Значение правильной осанки трудно переоценить. Основой правильной осанки является здоровый позвоночник - именно он опора всего организма. К сожалению многие пренебрегают им и принижают значение правильной осанки , естественно это сулит проблемы со здоровьем в не таком уж и далеком будущем.

2. Виды, признаки неправильной осанки

А) Лордогическая.

Лордоз шейного отдела - это изгиб позвоночника вперед в области шеи. Небольшой изгиб присутствует у всех людей. Нарушением осанки считается его отсутствие, то есть шея выпрямлена полностью без изгиба, а так же чрезмерный изгиб, когда голова заметно выступает вперед относительно тела.

Б) Кифотическая.

Кифотическая осанка (сутулость, круглая спина) - увеличение грудного кифоза, часто сочетающееся с уменьшением поясничного лордоза вплоть до его полного отсутствия, голова наклонена вперед, легко определяется выступающий остистый отросток седьмого шейного позвонка, из-за укорочения грудных мышц плечи сведены вперед, живот выпячен, отмечается привычное компенсаторное полусогнутое положение коленных суставов. При длительно существующей кифотической осанке деформация фиксируется (особенно часто у мальчиков) и коррекция ее становится невозможной при активном напряжении мышц.

В) Выпрямленная.

Плоская спина - длинное туловище и шея, плечи опущены, грудная клетка уплощена, живот может быть втянут или выпячен вперед из-за слабости мышц, физиологические изгибы позвоночника почти отсутствуют, нижние углы лопаток резко выступают кзади (крыловидные лопатки), сила и тонус мышц обычно снижены. Создаются благоприятные условия для прогрессирования бокового искривления позвоночника, обусловленного сколиотической болезнью.

Г) Сутулая

Сутулость обычно возникает из-за непропорционального развития грудных мышц и верхних мышц спины. Если грудные мышцы более развиты чем верх спины, а это очень частое явление даже для тех, кто не посещает тренажерный зал, то они будут оттягивать плечи вперед, так как не встречают сопротивления со стороны мышц прижимающих лопатки к телу.

Д) Сколиоз

Если сколиоз - это боковое искривление позвоночника, то становится понятным, откуда пошло название сколиоза грудного отдела - оно походит из места положения, в данном случае на уровне груди.

Чаще всего сколиоз грудного отдела встречается с одной дугой. То есть искривление при взгляде спереди напоминает букву “С”. Она может быть обращена вершиной в правую или левую сторону.

3. Причины и пути предупреждения неправильной осанки

Первые признаки нарушения осанки часто остаются незамеченными, и к хирургу-ортопеду дети попадают со значительными отклонениями, с трудом поддающимися исправлению. Не всегда удается регулярно посещать врача-ортопеда, а нарушения желательно обнаруживать как можно раньше.

Различные отклонения от правильной осанки считаются ее нарушениями, или дефектами, и не являются заболеванием. Чаще всего они возникают при гиподинамии, неправильной позе при работе и отдыхе, носят функциональный характер и связаны с изменениями опорно-двигательного аппарата, при которых возникают "ошибочные" условно-рефлекторные связи, привычка неправильного положения тела, мышечный дисбаланс, связанный со слабостью мышц и связок. Нарушения осанки занимают промежуточное положение между нормой и патологией, а по сути, являются состоянием предболезни. Поскольку при нарушениях осанки ухудшается работа всех систем и органов организма, то сами нарушения осанки могут быть предвестниками серьезных заболеваний.

Осанка – привычная поза непринужденно стоящего человека, которую он принимает без излишнего мышечного напряжения. Основными факторами, влияющими на осанку, являются положение и форма позвоночника, положение таза, сила мускулатуры.

Правильная осанка – это нормальная поза при стоянии и сидении: плечи развернуты и находятся на одном уровне, лопатки не выступают, расположены симметрично, живот подтянут, ноги в коленях не согнуты при стоянии, пятки вместе, голова держится прямо. Естественные изгибы позвоночника позволяют поддерживать нормальную позу. Осанка человека не только сказывается на красоте его фигуры, всём внешнем облике, но и оказывает прямое влияние на его здоровье. При её ухудшении нарушается функция дыхания и кровообращения, затрудняется деятельность печени и кишечника, снижаются окислительные процессы, что ведет к понижению физической и умственной работоспособности. Дефекты осанки часто вызывают нарушения зрения и ведут к образованию сколиоза, кифоза и остеохондроза.

У детей дошкольного возраста дефекты осанки выражены обычно не резко и не являются постоянными. Наиболее частый дефект – вялая осанка, для которой характерны чрезмерное увеличение шейного и грудного изгиба позвоночника, слегка опущенная голова, опущенные и сдвинутые вперед плечи, запавшая грудная клетка, отстающие от спины (крыловидные) лопатки, свисающий живот. Нередко ноги слегка согнуты в коленных суставах. На основе вялой осанки позднее могут сформироваться плоская и плоско-вогнутая спина, круглая и кругло-вогнутая спина, а так же боковые искажения (сколиоз) или комбинированное искажение.

Дефекты осанки могут отрицательно влиять на состояние нервной системы. При этом маленькие дети становятся замкнутыми, раздражительными, капризными, беспокойными, чувствуют себя неловко, стесняются принимать участие в играх со сверстниками. Дети постарше жалуются на боли в позвоночнике, которые возникают обычно после физических или статических нагрузок, на чувство онемения в межлопаточной области.

Главным действенным средством профилактики дефектов осанки является правильное и своевременно начатое физическое воспитание.

Поскольку на рост и формирование осанки оказывают влияние условия окружающей среды, родители и сотрудники дошкольных учреждений, должны контролировать позы детей при сидении, стоянии, ходьбе.

Важное значение имеют:

Своевременное правильное питание;

Свежий воздух;

Подбор мебели в соответствии с длиной тела;

Оптимальная освещенность;

Привычка правильно переносить тяжелые предметы;

Расслаблять мышцы тела;

Следить за собственной походкой.

Двигательные координации, физиологические изгибы позвоночника, своды стопы ребенка формируются в процессе его развития постепенно. Большую роль в этих процессах играют базовые факторы развития, сенсомоторные координации, окружающая среда ребенка. Именно эти факторы являются определяющими в развитии осанки ребенка, стопы, двигательного стереотипа. Среди базовых факторов развития выделяют:

Модально-специфические – связанные с органами чувств(тактильные, слуховые, зрительные, вестибулярные, обонятельные, вкусовые стимулы);

Кинестетический, кинетический, пространственный(пространство мира, схема тела);

Произвольной регуляции;

Энергетического обеспечения;

Межполушарного взаимодействия.

Осанка ребенка формируется с момента рождения до 9-10 лет. Именно в этот период жизни необходимо создавать условия для формирования правильной осанки и оптимального двигательного стереотипа. Уже к концу первого года жизни у ребенка образуется 4 естественных (физиологических) изгиба позвоночника: шейный и поясничный – выпуклостью вперед, грудной и крестцово-копчиковый – выпуклостью назад.

Передвижение ребенок начинает, пользуясь для опоры всеми конечностями. Верхние конечности у него не имеют хватательной функции, она вырабатывается позднее. У новорожденного постепенно выпрямляется тотальный кифоз. В лежачем положении дугообразное искривление позвоночника под действием силы тяжести головы на шейный отдел позвоночника, и нижних конечностей – на поясничный отдел сглаживается. Когда увеличивается сила мышц шеи, ребенок начинает поднимать голову и садится. В сидячем положении увеличивается поясничный кифоз, явление это нормальное. Брюшные мышцы у грудного ребенка очень слабые, поэтому в вертикальном положении живот под действием силы тяжести выпячивается и появляется небольшой поясничный лордоз. В первый период хождения осанка у ребенка следующая: выступающий живот, намечается поясничный лордоз, прямая верхняя часть туловища, иногда небольшой грудной кифоз, небольшая контрактура бедер, колени слегка согнуты.

Переходный тип осанки у детей держится почти весь дошкольный период. Выпячивание живота уменьшается, но не исчезает, поясничный лордоз становится более заметным. Ребра, благодаря тяге брюшных мышц, наклоняются вперед, поэтому грудная клетка несколько уплощается, а плечи округляются, но остаются на своем месте сзади и не перемещаются вперед. Колени выпрямляются в вертикальном положении, но во время хождения остаются немного согнутыми.

В раннем детстве и младшем школьном возрасте у детей часто встречаются нарушения осанки, которые могут привести к серьезным расстройствам нормальной деятельности организма, а в запущенных случаях – к потере работоспособности и ранней инвалидности.

Варианты нарушения осанки.

Круглая спина – увеличение грудного кифоза с почти полным отсутствием поясничного лордоза. Для компенсации отклонения центра тяжести от средней линии ребенок стоит с согнутыми в коленных суставах ногами. При круглой спине грудь западает, плечи, шея и голова наклоняются вперед, живот выдвинут вперед, ягодицы уплощены, лопатки крыловидные.

Кругло-вогнутая спина – все изгибы позвоночника увеличены, увеличен угол наклона таза. Голова, шея, плечи наклонены вперед, живот выступает. Это наиболее часто встречающее нарушение осанки в старшем дошкольном возрасте – более 60 %. Эта форма осанки определяется наличием у детей верхнего и нижнего перекрестного синдрома, т.е. мышцы, склонные к укорочению – укорочены, мышцы, склонные к торможению – расслаблены.

Плоская спина – уплощение поясничного лордоза, наклон таза уменьшен. Грудной кифоз выражен плохо, грудная клетка смещена вперед. Лопатки крыловидные.

Плоско-вогнутая спина – уменьшение грудного кифоза при нормальном или слегка увеличенном поясничном лордозе. Грудная клетка узкая, мышцы живота ослаблены.

К специальным задачам в дошкольном возрасте при формировании правильной осанки относятся:

Отработка базовых факторов развития;

Формирование правильной осанки и образов правильных движений (оптимального двигательного стереотипа);

Стимуляция деятельности органов и систем, улучшение физического развития;

Улучшение координации движений;

Улучшение и нормализация эмоционального состояния, воспитание социально-уверенного поведения ребенка;

Активизация обменных процессов;

Повышение неспецифической сопротивляемости детского организма;

Растяжение и укрепление мышц передней поверхности тела и укрепление мышц брюшного пресса, с одновременной коррекцией изгиба поясничного отдела позвоночника (ПОП);

Укрепление мышц, отвечающих за постановку лопаток и направленное укрепление мышц-разгибателей спины с одновременной коррекцией грудного отдела позвоночника (ГОП);

Укрепление мышц рук и ног с акцентом на развитие свода стопы.

Все эти задачи объединяет одна, без решения которой невозможно добиться положительного результата – это воспитание рефлекса правильной осанки, сознательного желания стать здоровым, красивым, сильным.

Выработка и закрепление навыка правильной осанки происходит во время выполнения различных общеразвивающих упражнений, при которых обязательно сохраняется правильное положение тела; упражнений в равновесии и координации, предусматривающих развитие сенсомоторных связей центральной нервной системы. 5 – 6 летний ребенок уже должен уметь сочетать работу правой и левой рук, рук и ног, уметь производить движения с сопротивлением, работать на преодолении тяжести своего тела, координировать работу передней и задней половин тела. Многие дети теряют способность двигаться, если закроют глаза. Часто большие затруднения возникают при пересечении средней линии тела, сочетание поворотов головы и движений глаз, поворотов тела и движений рук и глаз.

А ведь именно эти виды координации лежат в основе таких жизненно-важных локомоций, как ползание, ходьба, бег. И все это неизбежно переходит в трудности при обучении письму и чтению, где необходимые движения руки, глаз, головы также связаны с пересечением средней линии тела.

Итогом сенсомоторного развития является:

1.Координация работы правой и левой половины тела (латеральность ).

2. Согласованность работы верхней и нижней половин тела (центрация ).

3. Согласованность работы передней и задней частей тела (фокус ).

Любое отставание в развитии данных координаций влияет не только на формирование осанки ребенка, на его здоровье, но и на его способность к адаптации в окружающей среде, работоспособность, успешность, умение общаться со сверстниками и взрослыми, развитию неуверенности в себе, трудностям в обучении. Наличие даже одного из перечисленных отклонений уже может служить причиной формирования неправильной осанки. В приложении приведены тесты на степень развития сенсо- и психомоторных координаций.(см. стр.)

Коррекционно-развивающие упражнения без предметов

В первый месяц занятий следует начинать работу с детьми с ходьбы, ползания, лазания . Именно эти формы движения являются основой сенсомоторного развития, они помогут детям восстановить утраченные способности координировать свои движения, работу тела совместно с деятельностью органов чувств, зрения, слуха и нервной системы. Рассмотрим примеры.

Ходьба:

1) без задания – 16 шагов;

2) на носках, руки в стороны – 8 шагов;

3) на пятках, руки за голову – 8 шагов;

4) на внешней стороне стопы, руки на пояс – 8 шагов;

5) перешагивая через модули – 8 шагов.

Методические рекомендации. Дети выполняют обычную ходьбу в колонне по одному. При выполнении ходьбы на носках колени не сгибать, шаги небольшие, руки точно в сторону, голову не опускать, смотреть прямо. При выполнении ходьбы на пятках не топать, ногу ставить мягко, руки за голову, локти развести, смотреть прямо, таз не отставлять. При перешагивании через модули, высоко поднимать бедро, оттягивая носок.

Комментарий . Необходимо регулярно повторять разные виды ходьбы, которые помогают устранять недостатки такие как: чрезмерное напряжение плечей, недостаточно выпрямленное туловище, некоординированная работа рук и ног, шарканье ногами. Кроме этого, ходьба способствует укреплению мышц стопы, что предотвращает развитие плоскостопия, формирует правильную осанку.

Ходьба босиком, по жесткой поверхности, по матам, по камушкам или пуговицам, по канату, по резиновым массажным коврикам, перешагивая через предметы, по гимнастической скамейке, полусферам, модулям и т.д. эффективно развивает рефлекс походки. Ходьба нормализует деятельность сердечно -сосудистой системы, желудочно-кишечной и эндокринной систем. Формируется зрительная система и увеличивается двигательный опыт.

Ползание:

Ползание на четвереньках:

1) ползание вперед, назад, зигзагом;

2) ползание гетеролатерально (правая рука - левая нога).

Ползание лежа на животе :

1) «ящерка»;

2) лежа на спине, отталкиваясь согнутыми ногами от пола;

3) перекат, способом «бревнышко».

Методические рекомендации. Обратить внимание на правильное выполнение ползания. Движение, стоя на коленях, вперед выполняется разноименными рукой и ногой, с поворотом головы в сторону движущейся руки. То же самое при выполнении ползания назад. Часто, выполняя ползание по-пластунски, дети используют только руки, переставляя их и подтягиваясь, или еще включают в работу одну ногу. Задача педагога – контролировать перекрестную работу рук и ног с одновременным поворотом головы в сторону впередистоящей руки.

Комментарий. Это упражнение относится к обязательным и этапным. Если ребенок не может выполнить это упражнение, то более сложные координированные упражнения, бег и др. будут неэффективными и проблематичными. Ползание положительно влияет на формирование правильной осанки. Это упражнение способствует улучшению межполушарного взаимодействия, координации движений, способности ориентироваться в пространстве. Рекомендуется выполнять ползание по гимнастической скамейке; по наклонной поверхности; по камушкам, резиновым массажным коврикам; в упоре, стоя на коленях, в упоре на предплечьях, по-пластунски, «змейкой» и т.д. Рекомендуется включать ползание в каждое занятие, как в виде отдельного упражнения, так и в ходе игры, эстафеты.

Лазанье: по стремянке, гимнастической стенке.

И.п. – стоя на полу, держась за рейку на высоте груди: присесть на вытянутые руки, вернуться в и.п.

Передвижение боковым шагом по рейке с переходом на др. секции стенки.

Комбинация вертикального лазания с кратковременными висами.

Методические рекомендации. Обратить внимание на то, как ребенок делает захват рейки руками (большой палец снизу рейки, остальные сверху) и как правильно ставит на рейку ноги (серединой стопы). Ребенок влезает вверх до определенной высоты, перехватывая руками следующую рейку, а потом переставляя ноги. Слезает обратным движением – сначала переставляет обе ноги на одну рейку, а потом перехватывает руками рейку.

Комментарий. Этот вид упражнений рассчитан на преодоление боязни высоты, овладение сложной координацией движений. Служит коррекционным упражнением в плане формирования осанки. Дети пользуются преимущественно приставным шагом, со временем все чаще выносят вперед разные руку и ногу – вырабатывается попеременный шаг. Задействована работа всего мышечного корсета.

Бег:

1) легкий бег на носках;

2) бег «змейкой» с переходом на ходьбу;

3) бег с преодолением препятствия.

Комментарий . Бег по сравнению с ходьбой является более сложной координированной работой. Относительно быстрая смена направления движения формирует координацию работы правого и левого полушарий. Бег развивает у детей выносливость, скоростные качества, легкость, непринужденность движений.

Так же в работе с детьми используют упражнения на развитие симметричной мышечной силы.

Основная стойка (о.с.) – стоя, стопы параллельно друг другу, руки вдоль туловища.

Методические рекомендации . Тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги; мышцы бедер напряжены, коленная чашечка поднята; брюшной пресс в тонусе, живот слегка втянут; ягодичные мышцы напряжены; плечи развернуты и опущены; голова приподнята, смотреть вперед-вверх.

Комментарий . Удерживать основную стойку от 15 до 30 секунд. Основной стойке следует специально обучать детей, т.к. умение правильно стоять в дальнейшем может выработать рефлекс правильной осанки.

Массаж биологически активных точек.

Массаж активизирует биоэнергетические зоны, «разогревает» организм, подготавливает органы и системы к последующей физической нагрузке. Выполнять его следует перед началом занятия, в подготовительной части урока. И.п. при массаже – «поза ученика» (сед на пятках), подогнув пальцы. Уже сама поза является рабочей, т.к. растягивает мышцы голени, стопы, передней поверхности бедра.

Ладони: растирать сильно круговыми движениями.

Щеки: растирать круговыми движениями ладоней от носа к ушам.

Лоб: растирать ладонью, каждой поочередно.

Уши: растирать ушную раковину круговыми движениями большого и указательного пальцев.

Волосистая часть головы: растирать пальцами обеих рук круговыми движениями спереди назад.

Пальцы рук: обхватить один палец правой руки ладонью левой (как бы зажав его в кулак) и массировать каждый палец, сильно растирая его по всей длине.

Комментарий . Это положение способствует растягиванию передней поверхности голени и мышц-разгибателей стопы (профилактика плоскостопия). Делая массаж, дети стимулируют зоны на руках и стопах, необходимые для развития рефлексов правильной походки.

Упражнения для мышц шеи. Направлены на зрительно-моторную координацию, на укрепление и растяжение мышц шеи, на выравнивание мышечной тяги шейно-грудного отдела. Это наклоны головы вперед, назад, вправо, влево; повороты головы направо, налево; полукруги головы. Все наклоны делаются на выдохе.

Упражнения для рук и плечевого пояса. Упражнения тонизируют мышцы плечевого пояса, улучшается подвижность суставов плеч, лопаток, ключиц, прорабатывается грудной отдел позвоночника. При выполнении упражнений необходимо следить за осанкой, голову не опускать, не сутулиться, мышцы живота подтянуть. Это круговые движения плечами всеми руками.

Упражнения для мышц тела . Работа направлена на укрепление мышц спины, поясничного отдела, выравнивание мышечной тяги правой и левой половин тела, снятие мышечных напряжений. Это упражнение «кошечка проснулась» встать на колени, выгнуть спину и снова лечь на живот; стоя на четвереньках, скользить стопой и голенью по полу, делая как бы выпад.

Упражнения для формирования и закрепления навыка правильной осанки

1. Встать к стене, касаясь ее затылком, лопатками, ягодицами, пятками, локтями. Сохраняя правильное положение, сделать шаг вперед, затем назад, вернуться в и.п.

2. Принять правильную осанку у стены, приподняться на носки, удержаться в этом положении 3-4 минуты.

3. То же самое, но без стены.

4. Встать к стене, принять правильное положение, поднять руки в стороны - вверх, опустится в и.п.

5. Принять правильную осанку у стены, присесть, разводя колени врозь и сохраняя положение головы и позвоночного столба. Медленно встать в и.п.

6. То же самое, но без стены.

7. Встать к стене, принять правильное положение. Поочередно поднимать ноги вперед, не сгибая в колене, не отрывая таза, плеч, головы от стены.

8. И.п. – стоя, руку на живот. Вдох – надуть живот – выдох. Медленно.

9. Ходьба с мешочком на голове.

10. Лежа на спине – приподнять голову – проверить правильность расположения тела.

11. Лежа на спине, принять правильную позу, закрыть глаза – расслабить все мышцы – стать как «тряпичная кукла». Открыть глаза, принять правильную позу.

Эти упражнения можно давать в любой части урока и как контрольные между упражнениями на укрепление мышечного корсета.

Работа с большим гимнастическим (ортопедическим) мячом.

Одним из самых эффективных средств развития и коррекции осанки для детей дошкольного возраста являются занятия на больших мячах. Занятия с мячами имеют свои особенности. Во-первых, это нестабильная опора, заставляет включать в работу те или иные группы мышц. Работа на подвижном, постоянно «желающим его уронить» мяче, усложняется тем, что ребенок вынужден балансировать, играя с мячом, пытаясь на нем удержаться. Немаловажную роль здесь играет и эмоциональный компонент – мяч это игрушка, он партнер, он красив и, главное, неподвижен, т.е. взаимодействует с ребенком.

Упр. 1 . И.п. – сидя на мяче, ноги на полу. Движения тазом вперед-назад, вправо-влево. Темп медленный.

Комментарий . Упражнение направлено на укрепление мышц таза, способствует формированию поясничного лордоза, укрепляет мышцы живота, снимает блок с мышц ПОП (поясничный отдел позвоночника).

Упр. 2. И.п. – стоя на коленях, мяч перед собой, руки прямые лежат на мяче. Лечь грудью на мяч, руки поставить на пол перед мячом. Выполнить перекат на живот – затем вернуться в и.п.

Последние статьи

2024-06-08 00:47:25
Меры помощи человеку с психическим заболеванием — что предлагает современная наука?
2024-06-07 00:49:14
Презентация на тему: Государства Востока
2024-06-07 00:49:14
Особенности покрытосеменных