Quels exercices physiques vous aideront à retrouver votre silhouette après l'accouchement. Gymnastique thérapeutique immédiatement après l'accouchement

Toute fille s'efforce toujours d'être superbe, en suivant divers régimes et en effectuant de nombreux exercices pour garder son corps en forme. Après tout, tout le monde veut avoir un corps beau et en forme, il veut plaire aux hommes, et même à lui-même, en regardant le reflet dans le miroir. Mais toutes les inquiétudes liées à la minceur disparaissent dans la période post-partum, où il semble que le corps ait plus que jamais besoin d'ajustements. Mais à cette époque, la jeune mère consacre toutes ses forces et ses soins à son nouveau-né, car il n’y a rien de plus important dans la vie d’une fille que son enfant tant attendu, qui nécessite une certaine quantité de soins, de protection et de responsabilité.

Après une courte période d'adaptation, les mamans se rendent compte que leur silhouette est loin d'être idéale et qu'elles doivent se débarrasser de leur excès de poids. Mais pendant la phase de lactation, tout régime est strictement interdit, vous devez donc développer votre silhouette à l'aide d'exercices qui vous ramèneront rapidement à votre forme antérieure.

Tous les cours et exercices après la naissance de l'enfant peuvent être commencés au plus tôt un mois et demi plus tard. Ce délai peut augmenter si l'accouchement a eu lieu par césarienne, sinon les sutures posées après l'accouchement risquent de se défaire.

Comment rendre votre corps à nouveau parfait après l'accouchement

À l'heure actuelle, il existe une grande variété d'exercices, de programmes spéciaux et d'entraînements conçus spécifiquement pour la période post-partum. Les exercices peuvent être effectués avec ou sans équipement, en utilisant une corde à sauter ordinaire, etc.

Que peut-on utiliser pour la formation :

Inventaire	Description
Corde à sauter	Il permet de se débarrasser de l'excès de poids dans un laps de temps assez court, et en même temps de se débarrasser de la cellulite.
Ballon de gymnastique	Il existe de nombreux exercices avec un ballon de gymnastique, il est assez efficace lorsqu'il est utilisé correctement, il est également important de le choisir correctement pour votre taille
Haltères	Les haltères aideront à redonner de la force à vos bras, il est préférable d'en acheter des qui se démontent pour pouvoir ajuster leur poids.
Bande élastique	Vous pouvez également l'utiliser pour de nombreux exercices, et leur efficacité sera élevée, si vous le choisissez correctement, il ne doit pas dépasser 2 mètres

Programme de formation

Effectuer des exercices d'échauffement est généralement procédure standard pour tous les entraînements : vous devez vous tenir sur le sol avec les pieds bien écartés, puis lever les bras haut tout en prenant une profonde inspiration. Vous devez fermer vos bras levés et étirer tout votre corps, puis expirer et baisser vos bras, tout en vous relaxant complètement. Cet exercice doit être répété 5 fois et marcher sur place pendant au moins 2 minutes. Une fois l'échauffement terminé, vous pouvez commencer le processus d'entraînement principal.

Exercices pour perdre du poids après l'accouchement :

1. La marche régulière est très efficace et le plus simple parmi les exercices existants. En même temps, vous pouvez marcher avec votre enfant en faisant des cercles sur de longues distances. Il est conseillé de commencer par dix minutes par jour, en augmentant progressivement la durée. Vous n'avez pas besoin d'accélérer votre pas pour obtenir le plein effet, car toute marche peut tonifier les muscles de vos fesses et également améliorer la circulation sanguine, ce qui vous aide à perdre du poids.

   

2. Un assez bon exercice pour perdre du poids pendant la période post-partum est le pont à l'aide d'un ballon de gymnastique. Pour l'exécuter, vous devez vous allonger sur le sol, poser vos pieds et vos genoux sur le ballon, tout en écartant les bras sur toute la longueur de votre corps. Ensuite, vous devez poser vos talons sur le ballon et relever lentement vos hanches, dans cette position vous devez rester 3 secondes et arriver à la position de départ. Cet exercice doit être répété au moins 5 fois en une seule approche, vous pouvez commencer par 2 approches.
   
3. Un autre exercice tout aussi efficace consiste à répéter des squats à l’aide d’un ballon d’exercice. Pour ce faire, vous devez vous tenir droit et ramasser le ballon en le soulevant à hauteur de poitrine. Ensuite, vous devez vous accroupir en pliant vos jambes pour qu'elles créent un angle droit. Vous devez rester dans cette position pendant 3 secondes, puis abaisser le ballon jusqu'à votre taille et vous relever. L'exercice doit être répété au moins 5 fois, le nombre de répétitions doit être d'au moins 3.

   

4. Le prochain exercice efficace est une fente utilisant un ballon d’exercice. Pour l'exécuter, vous devez placer le ballon sur le sol à côté de vous, vos doigts doivent le soutenir. Ensuite, vous devez vous jeter en avant et rester dans cette position pendant 3 secondes, puis vous lever. L'exercice comporte 3 séries de 5 fois, le nombre de fois peut être augmenté selon votre envie.
5. L'exercice suivant nécessite la présence à la fois d'un ballon de gymnastique et d'un ruban de gymnastique, il vise à renforcer les muscles pectoraux. Pour l'exécuter, vous devez vous allonger sur un ballon de gymnastique avec le dos, en pliant les jambes à angle droit. Vos épaules doivent reposer sur la bande, puis vos bras doivent être levés, en croisant les bras et les extrémités de la bande. Vous devez rester dans cette position pendant 3 secondes et revenir au point de départ. L'exercice est effectué 5 fois en 3 séries.
6. Le prochain exercice vise à renforcer les muscles du dos et des épaules. Pour ce faire, vous devez vous asseoir sur un ballon de gymnastique, tout en gardant le dos droit, et étirer tout votre corps vers le haut. Les jambes doivent être au niveau des épaules et le ruban adhésif doit être en dessous. Ensuite, vous devez prendre le ruban et commencer à le tirer vers les genoux, puis vers les épaules. Dans la position finale, vous devez tenir 3 secondes. L'exercice doit être répété 3 séries de 5 fois.
7. L'exercice avec des haltères est également très efficace pour perdre du poids pendant la période post-partum. Pour effectuer l’exercice suivant, vous devez vous allonger sur un ballon d’exercice, les pieds écartés sur une courte distance. Vous devriez avoir des haltères dans vos mains. Ensuite, vous devez lever les bras tout en sollicitant vos muscles abdominaux. Vous devez rester dans cette position pendant 3 secondes et revenir au point de départ. L'exercice doit être répété 3 séries de 5 fois.
   
8. L'exercice suivant vous aidera à renforcer vos bras. Pour ce faire, vous devez vous asseoir sur un ballon de gymnastique avec vos pieds de la largeur de votre bassin. Vous devez prendre des haltères dans vos mains, les soulever, les placer derrière votre tête et appuyer vos coudes contre votre tête. Dans cette position, vous devez lever et baisser les bras, répéter 5 fois, en effectuant 3 séries.
9. Un exercice assez efficace et simple est le saut à la corde, tout le monde le connaît depuis l'enfance, mais beaucoup ne soupçonnent même pas que le saut à la corde est un fidèle assistant sur le chemin d'une silhouette élancée. Le saut à la corde doit commencer par un petit nombre de sauts, en les augmentant progressivement. Vous pouvez commencer par 100 répétitions, en ajoutant quelques-unes de plus chaque jour. Cet exercice vous aide à éliminer beaucoup de calories et à éliminer des problèmes tels que la cellulite.
   
10. Le dernier exercice de cet entraînement sera la presse, qui implique encore une fois l'utilisation d'un ballon d'exercice. Pour effectuer cet exercice, vous devez vous allonger sur le sol, les genoux pliés. Placez vos jambes pliées sur le ballon, placez vos paumes derrière votre tête et écartez vos coudes dans différentes directions. Ensuite, l'exercice est effectué comme un balancement abdominal régulier. Il en coûte 3 séries de 5 fois pour l'exécuter.

Vidéo - Comment perdre du poids rapidement après l'accouchement

Pendant la période post-partum, lorsque vous effectuez des exercices pour perdre du poids, vous devez respecter quelques règles assez importantes :

1. Faites très attention à votre respiration.
2. Si la charge proposée vous semble faible, vous devez l'augmenter progressivement sans surcharger votre corps.
3. Après avoir effectué chaque exercice, vous devez boire de l'eau propre.
4. L'ensemble des exercices doit être présent régulièrement pendant la période post-partum ; effectuez les exercices au moins 3 fois par semaine, et ils seront alors vraiment efficaces.

Ainsi, vous ne devriez pas abandonner votre silhouette après la grossesse, ce que beaucoup font malheureusement assez souvent. Après tout, il existe un grand nombre d'exercices dans le monde qui redonneront rapidement à votre silhouette sa minceur d'antan et raffermiront votre peau. Cela ne vous empêchera en aucun cas de vous occuper de votre enfant, au contraire, vous passerez plus de temps ensemble, car même marcher avec votre enfant est un bon exercice pour perdre du poids.

Contenu:

Après la naissance d’un enfant, le corps d’une femme subit d’énormes changements. Il doit revenir aux anciennes formes et normes. Malheureusement, tout le monde n’y parvient pas. Les seins s'affaissent, le ventre apparaît, la balance affiche désormais un chiffre beaucoup plus élevé qu'avant et la vie sexuelle a complètement cessé d'apporter satisfaction aux deux. En fait, toutes ces conséquences indésirables peuvent être évitées si vous prenez soin de votre forme physique et aidez votre corps et votre corps à « rebondir » le plus rapidement possible. Il suffit de réaliser régulièrement des exercices spécialement conçus à cet effet après l'accouchement.

Une variété d'exercices physiques après l'accouchement, s'ils sont effectués régulièrement et correctement, sans manquer un seul jour, peuvent faire beaucoup :

• restaurer le tonus des muscles abdominaux et du plancher pelvien ;
• favoriser une bonne circulation sanguine dans les jambes ;
• activer le métabolisme;
• donner de l'énergie;
• améliorer l'humeur;
• mobiliser la force du corps ;
• conduire à une perte de poids;
• restaurer les muscles vaginaux après l'accouchement, grâce à quoi les lochies disparaissent plus rapidement et la vie sexuelle devient lumineuse et harmonieuse;
• conserver une belle forme de poitrine;
• ne laissez pas l'estomac s'affaisser;
• réduire les douleurs musculaires et les spasmes.

Un excellent palmarès qui mérite d'être examiné de plus près pour le mettre en pratique et profiter des effets d'une gymnastique spécialement conçue. Vous souhaitez vous rétablir physiquement et émotionnellement après la naissance de votre bébé ? Dans ce cas, choisissez une série d'exercices après l'accouchement à la maison et commencez à faire de l'exercice le plus rapidement possible, avant que le temps ne soit perdu. Plus tôt vous reprendrez vos esprits et commencerez à travailler sur votre propre corps, meilleurs seront les résultats. Mais n'oubliez pas que dans certains cas, l'activité physique est contre-indiquée pour les jeunes mamans. Absolument tout le monde doit garder ce point à l’esprit.

Contre-indications : qui ne devrait pas

Après la naissance d’un bébé, une femme se sent brisée physiquement et émotionnellement. Elle se fatigue vite, elle a envie de dormir davantage, tout son corps est dans un état semi-détendu. Il est compréhensible que la plupart d'entre eux soient perplexes : est-il possible de faire du sport après l'accouchement, lorsque le corps semble craquer sous le stress ? En effet, dans certains cas, la gymnastique est contre-indiquée durant cette période. Ceux-ci inclus:

• césarienne : vous ne pouvez commencer à faire de l’exercice qu’avec l’autorisation du médecin après 1 mois ;
• ruptures périnéales : il faudra attendre qu'elles soient complètes, ce qui, avec un exercice intense, peut se disperser et provoquer un processus inflammatoire ;
• des blessures à la naissance de toutes sortes, qui ne peuvent que s'aggraver lors d'une activité physique ;
• maladies graves de nature chronique;
• épuisement post-partum sévère du corps.

Dans tous les cas, peu importe à quel point vous souhaiteriez retrouver rapidement votre forme antérieure, si vous souhaitez faire des exercices après l'accouchement, ces contre-indications doivent être gardées à l'esprit. Et si vous avez le moindre doute, demandez conseil à un médecin. À la suite d'un examen médical complet, il vous donnera non seulement l'autorisation ou non de pratiquer une activité physique pendant cette période, mais vous indiquera également de quel complexe particulier vous avez besoin. Après tout, ils sont différents.

Types de gymnastique post-partum

Si une jeune mère n'a aucune contre-indication à l'activité physique, elle doit commencer à rechercher le complexe nécessaire, quels exercices peuvent être effectués après l'accouchement pour restaurer divers organes et systèmes. Cela dépend des caractéristiques individuelles du corps et des problèmes de santé survenus pendant cette période cruciale. Vous pouvez choisir une variété de complexes.

• Pour maintenir la forme des seins

Pendant l'allaitement, la forme des seins d'une femme peut ne pas s'améliorer. Pour lui redonner sa forme d'origine, sa belle silhouette, son élasticité et éliminer les vergetures, une mère qui allaite doit choisir un ensemble spécial d'exercices quotidiens.

• Pour resserrer le ventre

Un ventre qui pend après l'accouchement inquiète toutes les femmes. Pour certains, il disparaît tout seul après un certain temps, tandis que d'autres commencent à s'inquiéter du fait que le pli désagréable ne veut pas disparaître et gâche ainsi la silhouette. Pour lutter contre ce problème, vous devez sélectionner des exercices pour la presse qui la rendront aussi élastique et tonique que possible.

• Exercices pour perdre du poids après l'accouchement

Pendant l'allaitement, tout régime est tout simplement contre-indiqué, car maman doit nourrir son bébé avec du lait maternel complet. Pendant ce temps, la balance continue d'afficher des chiffres terriblement terribles, et vos jeans préférés s'avèrent insupportablement petits. La solution à cette situation après l'accouchement sera des exercices physiques pour perdre du poids, spécialement conçus pour que la femme puisse redevenir mince.

• Pour renforcer les muscles vaginaux

• Pour la colonne vertébrale

Après la naissance d'un bébé, de nombreuses mères se plaignent de la colonne vertébrale et des os. Cela est dû à la charge accrue qui pèse sur eux. Pour les restaurer, vous devez non seulement éviter de soulever des objets lourds (y compris porter fréquemment un enfant dans vos bras), mais également sélectionner des exercices spéciaux pour le dos et la colonne vertébrale après l'accouchement.

• Respiratoire

Il peut être conseillé à celles qui ont des problèmes pulmonaires (asthme, insuffisance, etc.) d'effectuer des exercices de respiration après l'accouchement, ce qui leur donnera bonne humeur et énergie pour toute la journée. Cela s'explique par le fait qu'avec un exercice régulier, l'oxygène pénètre en quantité suffisante dans le cerveau et d'autres organes.

• Pour le bassin

Très souvent, les blessures à la naissance sont associées à des lésions des os pelviens qui, lors de la naissance du bébé, soit ne s'écartent pas du tout (ce qui entraîne la formation de fissures et même de fractures), soit s'écartent trop largement. En règle générale, ces complications s'accompagnent de douleurs assez intenses et interfèrent avec la communication avec l'enfant. Après avoir consulté vos médecins traitants (chirurgien et gynécologue), vous pouvez sélectionner des exercices particuliers pour la convergence des os du bassin après l'accouchement, etc.

Afin de ne pas vous perdre dans l'abondance de complexes de gymnastique conçus spécifiquement pour les jeunes mamans, vous devez connaître votre problème et vous efforcer délibérément de vous en débarrasser. En cas de doute, il est fortement recommandé de demander conseil et assistance à des spécialistes. Ils peuvent également vous indiquer quand commencer à faire des exercices physiques après l'accouchement, afin qu'ils aident et ne nuisent pas au corps.

Délais : quand puis-je commencer ?

De manière générale, les tout premiers exercices après l'accouchement, si la jeune maman est en bonne santé et qu'il n'y a pas de contre-indications, peuvent être pratiqués dès le lendemain de l'heureux événement. Bien entendu, il faut que leur nombre et leur intensité soient minimes les premiers jours. Le rythme doit être augmenté progressivement.

En cas de blessures ou de points de suture, les premiers exercices physiques après l'accouchement ne peuvent être effectués qu'après guérison complète et uniquement avec l'autorisation du médecin. Dans ces cas, il est strictement interdit de prendre vous-même des décisions concernant les cours.

Pour maximiser les bienfaits de l'exercice après l'accouchement, vous devez respecter les recommandations des médecins et des mères qui ont expérimenté leur efficacité. Cela s’applique à la fréquence, au calendrier et à l’intensité de leur mise en œuvre.

1. Avec l'autorisation de votre médecin, les exercices après l'accouchement peuvent être commencés dès le premier jour et poursuivis jusqu'à 12 à 13 semaines.
2. Vous devez faire de l'exercice quotidiennement. Si le temps et l'énergie le permettent, faites le même complexe 2 à 3 fois par jour.
3. Pour vous entraîner, vous aurez besoin d’une surface plane. Par exemple, un lit avec un matelas régulier ou orthopédique, mais surtout pas très moelleux. Pour plus de commodité, vous pouvez acheter un petit oreiller.
4. Les exercices ne doivent pas être effectués trop brusquement : faites tout en douceur.
5. La salle de pratique doit être bien ventilée. La température optimale pour de tels exercices effectués après l'accouchement est de 18 à 20°C.
6. Préparez à l’avance des vêtements confortables qui ne restreignent pas les mouvements.
7. Il vaut mieux aller aux toilettes avant une activité physique.
8. Les cours doivent être dispensés après avoir déjà nourri le bébé.

Si vous tenez compte de ces conseils utiles, tout exercice visant à restaurer votre corps et votre corps après l'accouchement apportera des résultats visibles et tangibles en un rien de temps.

Ensembles d'exercices

Vous devrez choisir vous-même une série d'exercices pour récupérer après l'accouchement. Si vous avez peur de vous tromper, consultez des médecins et des instructeurs de fitness qui prendront en compte vos caractéristiques et souhaits individuels lors du choix de la gymnastique.

Fitball

De nombreuses femmes s'intéressent à la question de savoir quels exercices peuvent être effectués immédiatement après l'accouchement, c'est-à-dire dès le lendemain d'un événement important (en l'absence de contre-indications à l'activité physique). Le Fitball est l'un de ces développements. Certes, si vous ne l'avez jamais fait auparavant, mieux vaut pour la première fois s'adresser à un entraîneur qui saura sélectionner pour vous un complexe spécialement conçu pour la période post-partum. Gardez cependant à l’esprit une nuance importante : cela prend du temps. Une variété d'exercices sur un fitball sont faciles, agréables, restaurent rapidement votre silhouette et en même temps entraînent les muscles du périnée.

1. Torsion. Assis sur le ballon, gardez vos mains derrière votre tête. Pliez vos genoux. Levez-vous en tournant votre corps, tout en soulevant simultanément vos épaules et votre tête.
2. Torsion pondérée. Tout en étant assis sur le ballon, soulevez et abaissez des haltères de 1,5 kilogramme.
3. Assis sur le ballon, roulez pour qu'il soit sous votre dos. Tournez votre corps en soulevant votre ceinture scapulaire.
4. Exercice de bridge sur un fitball.
5. Sauter d'une position assise sur un ballon.
6. Allongé sur le sol, posez vos pieds sur un fitball. Pliez le dos, soulevez votre torse.
7. Allongez-vous sur le ballon de manière à ce que votre visage soit baissé et que vos orteils touchent le sol. Pliez vos bras au niveau des coudes et joignez-les derrière votre tête. Relevez vos épaules, penchez-vous en arrière, sans vous fatiguer le cou.

Choisissez n'importe quel exercice sur le ballon : tous, s'ils sont effectués correctement et régulièrement, vous seront très utiles. Avec eux, vous retrouverez rapidement votre ancienne forme mince et belle.

Pour la poitrine

1. Pompes classiques.
2. Placez-vous face au mur. Placez vos mains pliées au niveau des coudes contre le mur (environ au niveau de la poitrine) et commencez à appuyer dessus. Ressentez la tension dans les muscles pectoraux.
3. Joignez vos bras, pliés au niveau des coudes et positionnés devant vous, dans une serrure. Appuyez vos paumes l'une contre l'autre de toutes vos forces.
4. Levez vos bras au niveau des épaules, serrez votre coude gauche avec votre main droite (et vice versa, respectivement). Inclinez votre tête vers l’avant et appuyez votre front aussi fort que possible dans vos mains jointes.
5. Placez vos pieds à la largeur des épaules et effectuez des mouvements circulaires avec vos mains d'avant en arrière.
6. Levez vos bras au-dessus de votre tête, pressez vos paumes l'une contre l'autre. Rétractez chaque coude tour à tour autant que possible, sans séparer vos paumes.

Pour la presse

1. L'exercice familier « vélo » gonfle parfaitement les abdominaux après l'accouchement, permettant aux muscles abdominaux de redevenir élastiques et fermes, comme dans la jeunesse.
2. Allongez-vous, pliez les genoux. Appuyez le bas de votre dos contre le sol, joignez vos mains derrière l'arrière de votre tête. Levez la tête pour que votre menton ne touche pas votre poitrine. Restez dans cette position.
3. Allongez-vous, pliez le genou, placez l'autre cheville sur le genou plié. Appuyez une main sur le sol pour qu'elle soit perpendiculaire au corps, pliez l'autre et placez-la derrière votre tête. Amenez le coude du bras plié vers le genou opposé, sans toucher la poitrine avec le menton.

Pour perdre du poids

1. Il existe de nombreux exercices pour les fesses après l'accouchement : grâce à des exercices réguliers, elles deviennent élastiques et belles, sans la moindre trace de peau d'orange ni de vergetures. Tenez-vous droit, talons joints. Contractez vos abdominaux, baissez vos épaules. En expirant, abaissez-vous lentement en écartant les genoux sur les côtés. Reste plus longtemps. En inspirant, montez lentement.
2. Un excellent exercice pour perdre de la graisse du ventre après l'accouchement : tenez-vous droit, écartez les pieds à la largeur des épaules et baissez les bras le long du corps. Foncez en avant avec votre jambe droite, en pliant votre genou jusqu'à ce qu'il touche le sol. La cuisse doit être parallèle au sol. Pliez votre jambe gauche au niveau du genou à 90°C. Gardez votre dos droit. Reste plus longtemps.
3. Tenez-vous près d’une chaise et tenez-vous à son dossier. Levez votre jambe gauche, effectuez plusieurs balancements vers la droite et la gauche. Tournez-vous sur le côté et balancez-vous à nouveau d'avant en arrière.

Pour la colonne vertébrale

1. Asseyez-vous droit, croisez les bras sur votre poitrine.
2. En position assise, joignez vos mains derrière votre cou.
3. Tournez votre corps vers la gauche, vers la droite. Répétez 10 fois.
4. Assis, étendez vos bras devant vous et connectez-les. Tenez ceci pendant 5 secondes.
5. Levez, sans les séparer, les deux bras au-dessus de votre tête le plus haut possible et maintenez-les.

Pour les poumons

1. Allongez-vous sur le sol. Placez votre main droite sur votre ventre, votre main gauche sur votre poitrine. Inspirez lentement par le nez, expirez par la bouche, par les lèvres presque fermées. Au fil du temps, l'expiration doit être prolongée.
2. Pliez vos coudes, posez-les sur le lit, soulevez votre poitrine le plus possible en inspirant. Redescendez, détendez-vous, expirez.
3. Saisissez la tête du canapé ou du lit avec vos mains, redressez-vous, serrez fermement vos jambes l'une contre l'autre. Tournez-vous dans des directions différentes. Maintenez une respiration calme, régulière et rythmée.

Pour le bassin

1. Cet exercice pour le bassin permet aux os de revenir à leur position prénatale d'origine, qui a été perturbée lors du passage du bébé dans le canal génital. Assied-toi sur le sol. Redressez vos jambes ou pliez les genoux. Se déplacer dans l'appartement d'une manière si inhabituelle.
2. Il existe un exercice après l'accouchement qu'il est utile de faire en cas de douleur au coccyx, dont la cause est un traumatisme à la naissance. Allongez-vous sur le dos. Expirez, rentrez votre ventre, ramenez vos genoux vers votre poitrine.
3. Allongez-vous sur le dos. Serrez vos fesses et soulevez-les lentement du sol. Atteignez la hauteur maximale, maintenez. En expirant, baissez vos fesses et détendez-vous.

Lors du choix d'un complexe, faites attention à ce que vous puissiez faire de nombreux exercices avec votre enfant, ce qui est très pratique, car il n'est pas toujours possible de trouver un moment libre en congé de maternité et de consacrer du temps libre à vous-même, votre bien-aimé. Cependant, essayez de faire de la gymnastique sans le bébé afin d'éviter un virage ou un pincement infructueux. Et les exercices eux-mêmes seront bien plus efficaces dans ce cas.

Le port d'un enfant et sa naissance, bien qu'ils soient des processus physiologiques naturels, ne se passent pas sans laisser de trace sur le corps. Après l'accouchement, le corps a absolument besoin de restauration, car un stress accru affaiblit le tonus des muscles abdominaux et du périnée, et les problèmes veineux apparus pendant la grossesse peuvent progresser. La gymnastique après l'accouchement est nécessaire à une récupération complète et efficace du corps. Plus tôt il sera commencé, plus l’effet réparateur sera rapide et efficace.

S'il n'y a pas eu de ruptures ou d'incisions périnéales lors de l'accouchement, vous pouvez commencer les cours très rapidement, pratiquement le lendemain de la naissance du bébé, si, bien sûr, votre santé le permet. Si des points de suture ont été placés, vous devez attendre qu'ils guérissent, cela prend environ 2 mois.

Cinq minutes par jour pour restaurer votre ventre

Les exercices de rééducation après l’accouchement impliquent différentes séries d’exercices. L’endroit le plus problématique est peut-être l’estomac. Les muscles abdominaux étirés entraînent un certain nombre d'inconvénients que vous souhaitez éliminer le plus rapidement possible. Il s'agit principalement de l'absence d'envie d'uriner et de déféquer, qui pose de nombreux problèmes et même de l'embarras.

La gymnastique pour l'abdomen aide également à restaurer votre silhouette. De plus, il est très important de faire les exercices sans se limiter au port d’un bandage. Il ne fait que réparer les muscles, mais ne les oblige pas à se contracter, ce qui signifie qu'il ne conduit pas à la récupération.

Pour restaurer vos muscles abdominaux, faites simplement quelques exercices très simples, mais vous devez les faire régulièrement. Une telle gymnastique ne prendra pas plus de 5 minutes, mais si elle est pratiquée consciencieusement et constamment, elle donnera un effet notable.

Exercice 1. Rentrez votre ventre

rentre ton ventre

Nous nous allongeons sur le dos, plions les jambes au niveau des genoux, appuyons fermement nos pieds sur le sol, les paumes sur le ventre.

En expirant, rentrez fortement votre ventre et maintenez cette position pendant 4 à 5 secondes. Ensuite, nous respirons profondément et lentement et répétons l’exercice. Vous pouvez faire 8 à 10 répétitions en une seule fois.

Exercice 2. Faire un « pont »

Nous prenons la même position que lors de la réalisation du premier exercice. Après avoir expiré, soulevez le bassin en tendant les fesses et en rentrant le ventre. En même temps, relevez la tête et appuyez votre menton contre votre poitrine.

Cet exercice n’est pas facile, il peut donc être difficile à réaliser au début. Il n'y a rien de mal à cela : avec le temps, les muscles gagneront en tonus et en force, et le nombre de répétitions pourra être augmenté.

Une approche complexe

Il y a très peu de femmes dont le seul problème après l'accouchement est le ventre. Dans la plupart des cas, c’est tout le corps qui a besoin d’être restauré et tonifié. Cela signifie que vous devez traiter les problèmes post-partum de manière globale, c'est-à-dire effectuer une variété d'exercices et utiliser toutes les parties du corps.

Si vous allaitez, il est préférable de faire de l'exercice après la tétée. Pour les cours, vous aurez besoin de vêtements confortables, d'un petit oreiller et d'une bonne humeur. Tous les mouvements pendant la gymnastique doivent être effectués sans à-coups et avec soin.

Exercices pour prévenir les conséquences des varices

Exercice 3

Nous prenons une position allongée, face vers le haut. Les jambes doivent être pliées au niveau des genoux, les pieds doivent être rapprochés et fermement appuyés au sol. On tend les bras le long du corps, paumes tournées vers le bas. On redresse les jambes sans écarter les genoux, et on serre les orteils 10 fois avec force (comme si on rétractait nos griffes). Ensuite, nous remettons les jambes dans leur position précédente.

Exercice 4

Sans changer de position, nous soulevons une jambe, la redressons complètement au niveau du genou et tirons l'orteil vers nous et loin de nous. Les mouvements des pieds doivent être effectués 10 fois et avec une grande amplitude. Ensuite, nous effectuons les mêmes actions avec l'autre jambe.

Exercices de musculation abdominale

Exercice 5

Nous nous allongeons sur le dos, plions les genoux, écartons légèrement les pieds et plaçons nos mains, paumes vers le bas, sur le ventre. On respire lentement, puis on expire tout aussi calmement, comme pour prononcer le son « haaaaaa ». En expirant, rentrez votre ventre en vous aidant un peu de vos mains. Il n'est pas nécessaire d'appuyer avec les mains, il faut caresser dans le sens allant du pubis au nombril. L'exercice doit être répété 10 fois. ( Image de l'exercice 1)

Exercice 6

Note aux mamans !

Bonjour les filles) Je ne pensais pas que le problème des vergetures m'affecterait aussi, et j'écrirai aussi à ce sujet))) Mais il n'y a nulle part où aller, alors j'écris ici : Comment me suis-je débarrassé des vergetures des marques après l'accouchement ? Je serai très heureux si ma méthode vous aide aussi...

Maintenant, nous nous allongeons sur le côté. Afin de ne pas perdre votre attention sur l'inconfort et les désagréments, vous pouvez placer un petit oreiller sous votre cou. Hormis la position de départ, cet exercice n'est pas différent du précédent : on rentre également le ventre en expirant avec le son « haaaaa » et on s'aide avec nos mains. Nous faisons l'exercice de chaque côté en effectuant 10 répétitions.

Exercice 7

Nous nous retournons sur le ventre, plaçons un petit oreiller sous le bas de notre ventre et soutenons notre corps sur nos coudes. Nous inspirons et en expirant, nous avançons notre bassin. Pendant que vous inspirez, revenez à la position initiale. L'exercice est effectué 10 à 12 fois. Pendant l'exercice, il est important de ne pas exercer de pression sur la poitrine afin que la poitrine elle-même ne se remplisse pas.

Regardez une vidéo sur la façon de restaurer votre ventre après l'accouchement

Exercices pour renforcer les muscles du périnée

Exercice 8

Position de départ – assis ou couché. On essaie de contracter tour à tour les muscles du vagin et de l'anus. Cet exercice demande de la pratique, car à chaque fois il semble que les mêmes muscles se contractent. Lorsque la séparation est nette, vous pouvez tenter de réaliser une « vague » de contractions de l’anus jusqu’au pubis. Détendre vos lèvres et vos muscles buccaux et contrôler votre respiration vous aidera à réaliser cet exercice correctement.

Cet exercice rappelle beaucoup les célèbres exercices de Kegel, qui consistent justement à contracter les muscles du périnée à des rythmes différents. Une telle gymnastique sera utile avant et après l'accouchement.

Vidéo : exercices de Kegel pour renforcer les muscles pelviens

Exercice 9

Nous nous couchons sur le côté. La tête, les épaules et le bassin forment une ligne droite, les jambes sont fléchies au niveau des genoux. L'avant-bras doit être placé sous la tête, le haut du bras plié et reposant sur la surface avec un poing ou une paume dans la zone du nombril. Dans cette position, en expirant, relevez votre bassin (appui sur le haut de votre bras), et en inspirant, abaissez-le. Répétez 8 à 10 fois des deux côtés.

Exercice 10

Nous prenons une position allongée, face vers le haut, plions les genoux, les pieds reposent sur le sol, les bras reposent le long du corps. Pendant que vous expirez, tirez vos chaussettes vers vous et essayez d'atteindre votre pied gauche avec votre main gauche, inspirez - nous revenons à la position de départ, expirez - répétez l'exercice, mais maintenant atteignez votre pied droit avec votre main droite. Nous faisons 5 à 6 répétitions sur les côtés droit et gauche.

Exercice 11

On se met à quatre pattes. La tête, les épaules et le bassin sont à la même hauteur, les genoux sont espacés approximativement de la largeur des épaules. Nous expirons, rentrons notre ventre et soulevons notre paume gauche et notre jambe droite de la surface, inspirons – nous revenons à la position de départ, expirons – nous répétons l'exercice en changeant la « diagonale ». Nous jouons 10 à 12 fois.

Exercice 12

Nous continuons à nous entraîner debout à quatre pattes. Cette fois, reposez-vous sur vos paumes et levez vos pieds. Pendant que vous expirez, soulevez votre bassin, redressez vos genoux et répartissez le poids sur vos paumes et vos cou-de-pied. Pendant que vous inspirez, revenez à la position initiale. Nous effectuons 10 à 12 répétitions.

Exercice 13

Nous nous allongeons à nouveau sur le côté. L'avant-bras est redressé et situé perpendiculairement au corps, reposant sur la paume. Le haut du bras est étendu le long du corps. En expirant, soulevez votre bassin de la surface et soulevez-vous légèrement. Pendant que vous inspirez, prenez la pose initiale. Nous effectuons 8 à 10 répétitions de chaque côté.

Exercice pour les muscles du dos et des abdominaux

Exercice 14

Nous sommes face au mur. Nous posons nos paumes et nos avant-bras contre le mur, les jambes légèrement pliées et écartées à la largeur des épaules. On contracte les muscles abdominaux, comme si on essayait de rapprocher le coude droit du genou opposé, puis, au contraire, le coude gauche du genou droit. En fait, ce mouvement n’est pas effectué ; seuls les muscles abdominaux sont tendus.

Dire adieu aux kilos en trop

Hélas, le poids d'une femme enceinte n'augmente pas seulement en raison de la croissance du fœtus, du placenta, du liquide amniotique et de l'augmentation du volume de sang en circulation. Les kilos en trop apparus pendant la grossesse « collent » à la nouvelle maman et restent avec elle après l'accouchement. Puisqu'il est impossible de se limiter sévèrement à la nutrition après l'accouchement, la meilleure option est la gymnastique pour perdre du poids.

Méthode Cindy Crawford

Les exercices de Cindy Crawford après l'accouchement sont très populaires à cet effet. Cet ensemble d'exercices a été développé sur la base d'une expérience personnelle et comprend trois groupes d'exercices : A - exercices de base qui peuvent être effectués n'importe où et à tout moment, B - exercices visant spécifiquement au renforcement musculaire, C - exercices intenses pour brûler les graisses. Les formations vidéo peuvent être trouvées dans le domaine public, elles sont également connues sous le nom d’ensemble d’exercices « Nouvelle Dimension ». S'entraîner avec un entraîneur virtuel est très pratique. Avec un exercice régulier, les résultats sont visibles dans les 2 semaines.

Vidéo de Cindy Crawford. Nouvelle dimension. Complexe C

Cindy Crawford - un corps parfait en 10 minutes

Note aux mamans !

Salut les filles! Aujourd'hui, je vais vous raconter comment j'ai réussi à me remettre en forme, à perdre 20 kilos et enfin à me débarrasser des terribles complexes des gros. J'espère que vous trouverez les informations utiles !

Contenu:

Pour quiconque, même pour l'organisme le plus fort et le plus sain, porter et donner naissance à un enfant est une charge sérieuse et très puissante. Non seulement les fonctions et l'état des organes internes changent, mais même leur emplacement. Leur rétablissement complet nécessite du temps, de la patience et du soutien, qui peuvent être apportés par une gymnastique spécialement conçue après l'accouchement - des exercices pour renforcer divers muscles du corps.

Vous souhaitez retrouver votre minceur d'antan (raffermir vos seins, affiner votre ventre, vous débarrasser des varices) et votre attrait sexuel après la naissance de votre bébé ? Alors commencez à vous entraîner dès maintenant !

Tout d'abord, décidez pourquoi vous avez besoin de gymnastique post-partum, car les différentes séries d'exercices diffèrent les unes des autres par leur fonctionnalité. Certains visent à perdre du poids, d'autres à renforcer les muscles intimes et d'autres encore à soulager les tensions de la colonne vertébrale. Découvrez d'abord ce dont vous avez besoin à ce stade, mais n'essayez pas de compléter toutes les options proposées au cours de la journée. Commencez par terminer une chose, puis passez à une autre.

• Contracter l'utérus

La taille de cet organe augmente plusieurs fois au cours de la grossesse. Après sa naissance, le vagin doit retrouver ses paramètres antérieurs. La gymnastique, spécialement conçue à cet effet, peut y contribuer : vous pouvez commencer à la pratiquer dès le premier jour après la naissance, si aucun point de suture n'a été posé. En conséquence, l'organe reviendra à la normale beaucoup plus rapidement, les lochies disparaîtront sans douleur et sans complications. Dans le même temps, une telle gymnastique renforcera les muscles pelviens après l'accouchement, soutiendra la paroi postérieure (étirée pendant l'accouchement) de l'utérus et améliorera la sensibilité (pour les deux partenaires) pendant les rapports sexuels.

• Pour perdre du poids

Pendant la grossesse, il est tout à fait naturel qu’une femme prenne du poids. Avec la naissance d’un bébé, tout le monde ne perd pas ces kilos en trop. Un ventre flasque apparaît, des flancs flous, des hanches trop raides. Pour redonner à votre corps sa minceur d'antan, choisissez une gymnastique conçue pour perdre du poids tant en général que pour certaines parties du corps. Vous pouvez commencer à le faire environ une semaine après l'accouchement.

• Pour le dos

Après la naissance d'un bébé, une femme doit beaucoup le porter dans ses bras, ainsi que d'autres poids (poussette, linge). L’allaitement exerce également une pression énorme sur votre dos. Pour renforcer ses muscles, réduire la douleur, soulager la fatigue et les tensions de la colonne vertébrale, une gymnastique réparatrice après l'accouchement est nécessaire pour cette partie du corps.

• Pour la reconstruction mammaire

Ce n'est un secret pour personne, l'allaitement affecte grandement votre forme : elle peut s'affaisser et perdre de son élasticité. Pour le resserrer, commencez à faire de la gymnastique pour restaurer vos seins immédiatement après l'accouchement. Il n'est pas nécessaire d'attendre la fin de la lactation : ces exercices doivent être effectués quotidiennement pendant que vous allaitez votre bébé.

• Pour les jambes

Il existe des exercices spéciaux qui empêchent la dilatation des veines après l'accouchement et soulagent les douleurs dans les jambes.

La gymnastique de récupération après l'accouchement est donc tout simplement nécessaire pour le corps féminin. Il faut cependant trouver du temps pour cela et se forcer, malgré la fatigue, à faire les exercices régulièrement. Pour obtenir certains résultats, vous devez suivre les recommandations des experts. Des exercices incontrôlés et incompétents peuvent même nuire plutôt que bénéficier.

À propos de la taille de l'utérus. Un utérus sain dans son état normal ne pèse pas plus de 50 grammes et sa longueur est de 8 cm. Immédiatement avant la naissance, les paramètres augmentent plusieurs fois : respectivement 1 200 grammes et 38 cm. La gymnastique aide rapidement et efficacement l’organe à retrouver sa taille antérieure.

Pour vous assurer que la gymnastique dans les premiers jours après l'accouchement ne nuit pas, mais apporte un bénéfice maximal au corps et est efficace, assurez-vous de consulter votre médecin pour savoir si vous pouvez le faire. Si une césarienne a été pratiquée, il y avait (à la fois interne et externe), il y avait d'autres pathologies à la naissance du bébé, les exercices ne peuvent pas être effectués immédiatement - seulement après une certaine période.

1. La question la plus courante qui préoccupe la plupart des femmes est de savoir quand commencer à faire de la gymnastique après l'accouchement : immédiatement ou après un certain temps. S'il n'y a pas de contre-indications médicales (césarienne, points de suture sur l'utérus, blessures à la naissance), alors 2-3 jours après l'événement important, vous pouvez commencer l'entraînement.
2. Avant de pratiquer une telle gymnastique, consultez le médecin qui vous a accouché : il vous dira exactement si vous pouvez faire des exercices de rééducation, lesquels et quel jour vous pouvez commencer la pratique. Il répondra de manière experte à toutes les questions, en tenant compte de vos indicateurs individuels.
3. Il n'est pas nécessaire d'effectuer des exercices pour épuiser vos forces. La gymnastique après l'accouchement doit, au contraire, vous procurer une sensation de légèreté et être une sorte de repos des tâches quotidiennes et routinières de la maison.
4. La durée de tout cours de gymnastique après l'accouchement est déterminée individuellement. Une fois l’objectif atteint, vous pouvez arrêter de faire les exercices.
5. La règle principale est la régularité, c'est-à-dire que vous devez faire les exercices en permanence, vous pouvez même faire plusieurs séries par jour.
6. Sachez que les exercices post-partum pour perdre du poids ne doivent être accompagnés d’aucun régime. Oui, il est nécessaire de normaliser et d'équilibrer l'alimentation, mais les grèves de la faim sont exclues pendant cette période, notamment en cas d'allaitement.
7. Tous les mouvements doivent être effectués en douceur, lentement, mais en aucun cas brusquement. Respirez uniformément.
8. Portez des vêtements amples qui ne gêneront pas les mouvements.
9. La gymnastique doit être pratiquée dans un endroit bien ventilé.
10. Avant la gymnastique, nourrissez votre bébé et allez aux toilettes.

Si vous suivez ces conseils, la récupération post-partum du corps ne posera aucun problème. Et les seins ne s'affaisseront pas même pendant l'allaitement, le ventre se resserrera rapidement, les kilos en trop disparaîtront et l'utérus retrouvera sa taille normale sans douleur. Le plus important est de choisir la gymnastique qui peut résoudre votre problème après l'accouchement.

Note. L'exercice régulier après l'accouchement prévient les maladies cardiovasculaires et les problèmes de vessie.

Ensembles d'exercices

Parmi les nombreuses gymnastiques après l'accouchement, choisissez celle qui éliminera votre problème, conviendra à votre intensité et ne sera pas trop épuisante et longue. Laissez cela prendre 5 à 10 minutes, mais cela vous donnera de l'énergie et de la bonne humeur. Si vous sentez que les exercices provoquent un inconfort, il est préférable de les abandonner et de choisir autre chose pour vous-même.

Pour les muscles intimes (pour renforcer)

1. Allongé sur le lit, contractez en rythme vos muscles vaginaux pendant 1 à 2 minutes.
2. Après cela, dans la même position, faites de même avec les muscles de l'anus.
3. Maintenant, pendant une minute, essayez de contracter alternativement vos muscles intimes (vagin et anus).
4. Essayez de lancer une « vague » de muscle de l'os pubien à l'anus.
5. Asseyez-vous maintenant et lentement, en tendant au maximum vos muscles intimes, relâchez la même « vague », mais de bas en haut, de manière à sentir son extrémité jusqu'au nombril. Pour ce faire, avancez lentement votre bassin. Relâchez la « vague » musculaire en arrière. Le renforcement de la gymnastique aidera à éviter l'endométrite après l'accouchement.

Pour perdre du poids (du ventre)

1. Afin de retirer le ventre après l'accouchement, en gymnastique, l'accent doit être mis sur les abdominaux et les muscles abdominaux. Les exercices sont assez simples, mais efficaces. Placez vos mains devant votre poitrine. Faites tourner votre corps dans différentes directions.
2. Mettez-vous à quatre pattes. Posez vos coudes sur le sol. Rentrez complètement votre ventre en comptant jusqu'à huit.
3. Allongez-vous (la surface doit être plane mais douce). Pliez vos genoux. Placez vos mains derrière votre tête. Faites des montées courtes, en soulevant doucement vos omoplates et votre tête du sol.
4. Allongez-vous. Levez les jambes, croisez-les. Les bras sont droits, dispersés dans différentes directions. Tirez vos jambes vers votre poitrine pour que vos fesses décollent de la surface. Cet exercice est très bon pour le ventre et les fesses : il renforce les muscles et évite leur relâchement.
5. Allongez-vous. Levez et croisez les jambes, comme dans l’exercice précédent. Jetez une main derrière la tête, étendez l’autre le long du corps et atteignez-la vers le pied. Après une minute, changez de main.

Pour le dos (pour la tension)

1. Il est difficile de faire de la gymnastique pour restaurer les muscles du dos après l'accouchement : les exercices sont loin d'être les plus simples, mais ils sont efficaces. Si vous avez des problèmes avec votre colonne vertébrale, consultez d'abord votre médecin.
2. Allongez-vous sur le dos. Pliez votre jambe gauche et saisissez-la par le genou avec votre main gauche. En même temps, avec votre main droite, tirez votre talon vers votre aine. Appuyez vos épaules contre le sol, essayez de les garder immobiles et uniformes. La jambe droite doit être droite. Tirez la jambe pliée vers l’épaule gauche. Dès que vous ressentez une gêne, détendez-vous. Répétez la même chose avec l'autre jambe.
3. Allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux, tournez-vous sur le côté. Mettez-vous à quatre pattes. Levez-vous de toute votre hauteur à partir de cette position, en essayant de garder votre dos plat et droit.
4. Allongez-vous sur le dos. Pliez votre jambe droite, amenez-la derrière votre gauche pour que le bout de vos doigts droits se situe exactement sous le mollet gauche. Après cela, inclinez votre genou droit vers la gauche. En même temps, saisissez votre cuisse droite avec votre main gauche.

Pour la poitrine (à cause de l'affaissement)

1. L'anti-gymnastique après l'accouchement implique des exercices liés au haut du corps. Redressez vos épaules, reprenez-les, abaissez-les. Inclinez la tête en arrière et dans différentes directions.
2. Inclinez la tête vers votre épaule, tirez-la vers le sol. À ce moment-là, pliez votre torse en arrière.
3. Soulevez doucement vos épaules et abaissez-les tout aussi lentement.
4. Serrez vos bras, étirez-les sur les côtés. Montez-les, abaissez-les.
5. Écartez vos bras dans différentes directions. Faites-les pivoter dans différentes directions.
6. Joignez vos mains devant votre poitrine. Alternativement, tendez et détendez vos mains.
7. Pliez votre main et placez-la sur votre taille. Tendez votre autre bras, penchez-vous à droite et à gauche en changeant de main.
8. Mettez vos mains derrière votre tête. Penchez-vous dans différentes directions.

Pour les jambes (pour les varices)

1. En gymnastique après l'accouchement, il est impératif d'inclure l'exercice familier « vélo » : dans le cadre de la gymnastique après l'accouchement, il est recommandé de le faire 3 fois par jour.
2. Soulevez-vous sur vos orteils et roulez lentement d'eux jusqu'à vos talons.
3. Course à pied.
4. Asseyez-vous. Étirez vos jambes. Essayez de toucher le bout de vos orteils avec vos doigts sans plier les genoux.
5. Écartez vos jambes dans différentes directions. Essayez à nouveau de toucher vos orteils avec vos mains.

Exercices de respiration (renforcement général)

Les exercices de respiration les plus simples après l'accouchement, effectués correctement, peuvent faire de véritables miracles. Il redonne de la force, donne de l'énergie, aide les muscles abdominaux et thoraciques à se renforcer et à devenir plus élastiques.

1. En inspirant, arrondissez votre ventre. En expirant, aspirez.
2. En inspirant, arrondissez votre ventre. Comptez jusqu'à deux. En expirant, aspirez. Comptez jusqu'à deux. Placez votre paume sur vos abdominaux et serrez-la.
3. En inspirant, arrondissez votre ventre. Pendant que vous expirez, penchez-vous, rentrez votre ventre, retenez votre souffle. Redressez-vous, comptez jusqu'à huit, contractez et détendez vos abdominaux toutes les secondes.

Diverses gymnastiques après l'accouchement permettent d'obtenir les plus beaux résultats. Si vous faites des exercices après consultation appropriée d'un médecin, suivez ses recommandations et ne vous surmenez pas, le corps se rétablira très rapidement. Dans le même temps, la jeune maman pourra se débarrasser des complexes sur son apparence qui ont changé après la naissance du bébé et accorder toute son attention au petit bébé.