L'autorégulation mentale des tensions et du stress implique la maîtrise de certaines compétences initiales de relaxation et de contrôle des fonctions mentales et végétatives-somatiques. Le processus de relaxation sous-tend l'utilisation de techniques privées (méthodes) visant à 1) calmer - éliminer la dominante émotionnelle ; 2) restauration, réduction des troubles fonctionnels sévères, des réactions excessives ; 3) stimulation de l'activité fonctionnelle - tonus accru, réactivité aux influences verbales. Pour la régulation mentale d'une personne en bonne santé, plusieurs options de développement des compétences initiales sont utilisées. Les éléments suivants sont les plus utilisés.

Autorégulation du tonus musculaire. Le but de cet entraînement est avant tout de créer un état de relaxation basé sur le relâchement des muscles squelettiques (striés). Il existe de nombreuses méthodes de relaxation différentes : l'entraînement autogène, la relaxation stimulante, la relaxation musculaire progressive, la méditation transcendantale et l'hypnose. On ne peut pas affirmer que l'une de ces méthodes est la plus efficace et la plus préférable - cela dépend beaucoup de l'expérience et de la nature des indications de leur utilisation, des caractéristiques individuelles du patient et d'autres facteurs. Cependant, la technique de relaxation neuromusculaire présente un avantage important : elle est relativement simple et donc très populaire.

Il a scientifiquement justifié les techniques de relaxation d'E. Jacobson, qui a établi la relation entre la nature du tonus musculaire et les types d'excitation émotionnelle - anxiété, tension, peur, etc. Il a créé un système de « neuromusculaire progressif (« séquentiel », actif) relaxation", dont les exercices sont construits selon le schéma suivant : dans un premier temps, la relaxation de certains muscles est apprise et entraînée ; sur le second - sur la base de la méthode d'introspection, une personne détermine quels groupes musculaires sont tendus lors de certaines émotions négatives ; au troisième stade, les compétences acquises au cours de la première étape de la formation sont combinées avec les résultats de l'auto-observation et, ainsi, l'auto-apaisement se forme. Selon l'auteur, la technique de « relaxation séquentielle » est la plus efficace pour surmonter le stress émotionnel et éliminer les troubles autonomes qu'il provoque.

Le mécanisme de régulation du tonus musculaire repose sur les modèles d’interaction entre les systèmes nerveux sympathique et parasympathique. Le premier d'entre eux est activé lorsque nous sommes éveillés et surtout irrités, sous l'influence de facteurs extrêmes, ce qui entraîne une accélération du rythme cardiaque, une augmentation de la pression artérielle, une redistribution du sang, une augmentation de la rigidité musculaire (tension), etc. nous sommes calmes ou dormons, le système parasympathique domine - la fréquence cardiaque et la tension artérielle diminuent, la respiration devient superficielle et rare, les muscles se détendent. Ces deux systèmes se suppriment mutuellement et sont censés assurer une régulation inconsciente des fonctions corporelles. Cependant, E. Jacobson a suggéré qu'une personne peut contrôler directement l'activité de ces systèmes, que l'activité de la vie peut être soumise à une régulation volontaire (par exemple, selon le système du yoga) et pour cela, il a créé un programme simple d'entraînement à la relaxation basé sur la conscience. contrôle du système nerveux parasympathique, responsable de la relaxation.

Cependant, J. Smith a contesté l'idée populaire selon laquelle la relaxation est associée à une diminution de l'activation et que les différentes méthodes de relaxation sont interchangeables et conduisent à des résultats identiques. Il a proposé que la relaxation implique trois processus cognitifs : la concentration, qui est la capacité à maintenir son attention sur un stimulus particulier pendant une période de temps prolongée, la concentration « intégrée », qui est la capacité de se retirer d'une activité dirigée vers un objectif ou rationnelle et de s'absorber. en soi et la réceptivité, qui est ouverture à de nouvelles connaissances et expériences. Avec le développement du processus de relaxation, apparaissent des structures cognitives qui soutiennent ces processus.

Ph. Rice souligne qu'il y a un certain nombre de choses que vous devez faire pour réussir les exercices de relaxation. Premièrement, des conditions favorables à l'entraînement sont nécessaires : une pièce isolée, propre et aérée, une chaise ou un fauteuil confortable, des horaires d'entraînement réguliers et fixes, et éventuellement l'utilisation d'une musique douce et apaisante. Deuxièmement, il est important de créer une bonne humeur et un sentiment de satisfaction. Troisièmement, vous devez développer les sens et les capacités de concentration et de relaxation, la capacité de déterminer l'état de tension et de relaxation musculaire. Quatrièmement, évitez les tensions afin de maîtriser la relaxation - ce processus doit se dérouler naturellement, calmement et sans hâte. Cinquièmement, n'utilisez aucun médicament, en particulier des médicaments, pour accélérer le processus de relaxation. Sixièmement, n'ayez pas peur des émotions négatives pendant les exercices - jusqu'à 40 % des étudiants éprouvent de l'anxiété, un sentiment de perte de contrôle sur la situation et de peur, qui disparaissent lorsqu'ils atteignent un état de relaxation.

L'une des options pour ce type d'autorégulation est proposée par A.V. La méthode d'« entraînement psychomusculaire » d'Alekseev, dont la base est a) la capacité de détendre les muscles ; b) la capacité d'imaginer le contenu des formules d'auto-hypnose de la manière la plus vivante possible, avec la plus grande puissance d'imagination, mais sans effort mental ; c) la capacité de maintenir l'attention sur l'objet choisi, et aussi d) de s'influencer avec les formules verbales nécessaires.

Selon A.G. Panova et coll., V.L. Marischuk et V.I. Evdokimov, un certain nombre de principes et de règles sont communs à tous les exercices de régulation du tonus musculaire : 1) la tâche des exercices est de réaliser et de mémoriser la sensation d'un muscle détendu par rapport à sa tension ; 2) chaque exercice comprend une phase de tension initiale et une phase de relaxation ultérieure ; 3) la tension d'un muscle ou d'un groupe musculaire doit augmenter progressivement et la relaxation finale doit être effectuée de manière abrupte ; 4) une tension musculaire lente s'accompagne d'une respiration lente et profonde et la relaxation est synchronisée avec une expiration libre et complète ; 5) la consolidation de l'exercice peut être effectuée en plusieurs étapes tout au long de la journée.

Le processus d'apprentissage de l'autorégulation du tonus musculaire comprend trois étapes principales : développer les compétences de relaxation volontaire des groupes musculaires individuels au repos ; puis des compétences complexes pour détendre l'ensemble du corps ou ses parties individuelles se forment, d'abord au repos, puis lors de l'exécution de toute activité (lecture, écriture, etc.) et, enfin, au stade final, des compétences de relaxation se forment dans ces situations de vie dans lequel il est nécessaire de supprimer ou de réduire les manifestations d'expériences affectives aiguës et de tension mentale. L’entraînement à la relaxation du système musculaire crée les conditions préalables à la maîtrise d’autres techniques d’autorégulation, puisque le développement des compétences pour contrôler ses sensations en état de tension et de relaxation est un préalable au développement des compétences pour gérer les fonctions mentales.

Les techniques de relaxation peuvent être utilisées pour réduire ou éliminer les sensations et conditions indésirables associées aux maux de tête, à l'hypertension, à l'insomnie, à la peur, à l'anxiété situationnelle, au trouble de stress post-traumatique, etc. N. Bruning et D. Frew estiment que les techniques de relaxation devraient être utilisées plus largement comme moyen de réduire le stress.

Autorégulation du rythme respiratoire. Il est bien connu que le rythme, la fréquence et la profondeur de la respiration sont non seulement associés à la régulation du système cardiovasculaire, mais affectent également l'état du système nerveux et, en particulier, déterminent le degré d'excitation des centres nerveux responsables de contrôler le tonus musculaire. C'est pourquoi, et également en raison de la possibilité d'une régulation volontaire de la respiration externe, une formation spéciale au contrôle de la respiration est un moyen efficace d'influencer l'état fonctionnel. Avec une forte excitation et une tension émotionnelle, des troubles et des retards du rythme respiratoire sont souvent observés. Une respiration profonde et régulière et peu fréquente a un effet calmant, tandis qu'une respiration fréquente fournit un niveau élevé d'activation du corps en raison de la saturation accrue en oxygène du sang et des effets réflexes des récepteurs des poumons et du diaphragme.

L’influence des exercices de respiration sur l’état émotionnel et la capacité de concentration a été constatée par de nombreux auteurs. A l'aide d'une respiration rythmée, le stagiaire porte son attention sur ses sensations et ses mouvements respiratoires, atteint le calme émotionnel et la normalisation de l'état des fonctions physiologiques et mentales. L'effet tranquillisant des exercices de respiration s'explique, outre l'effet de commutation et de distraction de la respiration rythmée, par l'effet parasympathique dû à l'irritation des terminaisons du nerf vague, qui sont richement représentées le long des voies respiratoires.

Le mécanisme physiologique de l'influence de la respiration sur l'état fonctionnel du corps a été étudié de manière suffisamment détaillée. Des exercices de respiration à différents rythmes massent les organes abdominaux, éliminent l'hypoxie, normalisent l'état de la sphère émotionnelle-volontaire et de l'attention, ce qui détermine la recommandation de son utilisation en cas de stress émotionnel, de troubles du sommeil, de troubles respiratoires psychogènes, etc. Respiration forcée rythmique réduit l'excitabilité de certains centres nerveux et favorise la relaxation musculaire. De nombreux chercheurs recommandent une inspiration courte et une expiration longue comme technique tranquillisante et une inspiration longue et une expiration courte comme technique mobilisatrice.

Les exercices de respiration visent, d'une part, à développer les compétences de respiration libre et rythmée et, d'autre part, à maîtriser les techniques d'auto-hypnose dans un rythme respiratoire, dans lequel un certain rapport entre la durée des phases d'inspiration et d'expiration est maintenu. La plupart des techniques d'exercices de respiration pour réguler l'état sont empruntées au système du yoga. Des complexes de tels exercices, complétés et modifiés au cours de l'utilisation pratique, sont décrits dans un certain nombre d'ouvrages.

Entraînement idéomoteur. Il s'agit d'une technique permettant de « jouer » mentalement l'activité à venir, en reproduisant des mouvements basés sur des idées sur le programme d'actions spécifiques (leur séquence, leur durée, leur fréquence). Les actes idéomoteurs consistent en une expérience profonde de mouvements imaginés dans l'imagination. L'entraînement idéomoteur se caractérise par un effet mobilisateur, ses techniques entraînent la maîtrise de soi, l'attention et la volonté. L. Pikkenhayn a défini l'entraînement idéomoteur comme « un processus répété de représentation intensive du mouvement, perçu comme son propre mouvement, qui peut contribuer au développement, à la stabilisation et à la correction des compétences et accélérer leur développement dans la formation pratique ». L'entraînement idéomoteur est basé sur des preuves expérimentales de la similitude d'un certain nombre d'indicateurs physiologiques de l'état du tissu musculaire lors de mouvements réels et imaginaires.

Une analyse des mécanismes psychophysiologiques de régulation des processus d'entraînement idéomoteur a été réalisée dans la monographie d'A.B. Leonova et A.S. Kouznetsova. Les auteurs notent que « l'entraînement idéomoteur peut être utilisé à la fois comme méthode indépendante pour réduire le tonus musculaire et atteindre un état de relaxation, et comme méthode d'autoprogrammation mentale dans un état de relaxation. Dans ce dernier cas, des exercices d’entraînement idéomoteur sont utilisés dans le contexte d’un état d’immersion autogène afin de pratiquer mentalement certains programmes moteurs pour l’activité à venir. La méthode d'utilisation de l'entraînement idéomoteur dans un état de relaxation est appelée « entraînement relaxidéomoteur » et est utilisée avec succès dans la pratique aéronautique pour réguler les états fonctionnels défavorables.

La maîtrise de la méthode d'entraînement idéomoteur doit s'effectuer dans le respect d'un certain nombre de dispositions fondamentales dont les principales sont les suivantes : 1) créer une image extrêmement précise du mouvement effectué mentalement, et non l'idée de mouvement" en général"; 2) l'image mentale du mouvement doit nécessairement être associée à sa sensation musculo-articulaire ; 3) lorsqu'on imagine mentalement tel ou tel mouvement, il faut l'accompagner d'une description verbale, prononcée à voix basse ou mentalement, etc.

En plus des méthodes énumérées d'autorégulation mentale visant à prévenir et à corriger les états de tension psycho-émotionnelle et de stress, d'autres méthodes décrites dans la monographie de V.L. peuvent être utilisées à ces fins. Marischuk et V.I. Evdokimova. Il s'agit notamment des méthodes suivantes : 1) gérer l'attention, sa concentration, sa commutation et sa stabilité ; 2) création d'images sensorielles - sensations de chaleur, de lourdeur et d'idées plus complexes issues de l'expérience de la vie en combinaison avec des expériences internes de paix et de relaxation ; 3) la maîtrise de soi de l'état psycho-émotionnel et de son estime de soi ; 4) réduire le sentiment de peur et résoudre (surmonter) les peurs spécifiques ; 5) normalisation du sommeil, etc.

Entraînement autogène

L'entraînement autogène (AT) est une méthode active de psychothérapie, de psychoprophylaxie et de psychohygiène, qui augmente la capacité d'autorégulation des fonctions corporelles initialement involontaires. Cette méthode est basée sur l’utilisation de techniques d’autohypnose pour atteindre de profonds degrés d’immersion autogène et la mise en œuvre d’influences autonomes.

L'entraînement autogène en tant que méthode indépendante a été développé par le psychothérapeute allemand I. Schultz. Le principal avantage de cette méthode est sa disponibilité en tant que méthode efficace de soulagement du stress. Cependant, il est difficile de l’utiliser pour étudier les aspects plus profonds du psychisme, et les méthodes avancées d’entraînement autogène nécessitent une formation professionnelle.

I. Schultz a décrit l'AT comme une méthode de traitement des patients névrotiques, ainsi que des patients atteints de maladies psychosomatiques. Cependant, l'AT en tant que méthode de psychothérapie s'est rapidement répandue et s'est appliquée à des personnes en bonne santé qui souhaitaient « réguler » leurs processus mentaux et physiologiques.

Dans notre pays, cette méthode a commencé à être activement introduite et développée dès le début des années 60 du 20e siècle grâce aux travaux de G.S. Belyaeva, S.S. Liebig, A.M. Svyadoshcha, A.G. Panova, A.S. Romain et de nombreux autres chercheurs. Les questions théoriques et méthodologiques de l'AT sont couvertes de manière plus complète dans les monographies de G.S. Belyaeva et al., A.G. Panov et ses collègues, V.S. Lobzin et M.M. Reshetnikova, A.B. Leonova et A.S. Kuznetsova, V.L. Marischuk et V.I. Evdokimova, A.T. Filatova.

Comme le souligne A.B. Leonov et A.S. Kuznetsov, « le mécanisme de l'entraînement autogène est la formation de connexions stables entre les formulations verbales (« auto-ordres ») et l'apparition de certains états dans divers systèmes psychophysiologiques. L'efficacité de la formation de ces connexions dépend du succès de l'utilisation de techniques d'auto-réflexion, de compétences en matière de recréation d'idées figuratives et d'actes idéomoteurs, ce qui détermine la nécessité de leur développement préalable pour une utilisation ultérieure, pour la prévention et la correction d'un état fonctionnel altéré. , et en particulier, la tension mentale et le stress psychologique.

On sait que de nombreuses fonctions physiologiques et psychophysiologiques sont soumises à une influence psychogène plus ou moins prononcée, mais les mécanismes de cette influence n'ont pas encore été bien étudiés. En neurophysiologie et neuropsychologie, la réalité du contrôle mental (conscient) des informations sensorielles périphériques est bien connue, mais les mécanismes de régulation des fonctions dans le système de rétroaction, y compris lors de l'utilisation de la méthode d'entraînement autogène, n'ont pas encore été suffisamment étudiés.

Ce qui séduit dans la méthode AT, c'est avant tout sa simplicité, combinée à l'efficacité prononcée de l'effet, qui se manifeste par la normalisation de l'activité mentale, la correction des troubles dans les sphères psycho-émotionnelle et végétative-somatique, ainsi que l'implication du sujet (patient) dans le processus de régulation de son état et des qualités mentales de l'individu et le caractère formateur de la procédure. Selon V.S. Lobzin et M.M. Reshetnikov, l'autorégulation des fonctions émotionnelles-végétatives obtenue à l'aide de l'AT, l'optimisation de l'état de repos et d'activité, augmentant les possibilités de réalisation des réserves psychophysiologiques du corps et de la personnalité permettent d'utiliser la méthode non seulement en clinique pratique, mais aussi dans le domaine de la médecine aéronautique et spatiale, dans la formation des sportifs, la formation et l'adaptation professionnelle des opérateurs spécialistes dont les activités sont liées à l'exposition à des facteurs extrêmes. La place particulière de l'AT parmi les autres méthodes de psychothérapie (par exemple l'hypnothérapie) tient également au fait que le sujet qui l'utilise s'implique activement dans le processus de régulation tout en gardant pleinement son initiative et sa maîtrise de soi.

CONTRE. Lobzin et M.M. Reshetnikov estime qu'il est possible d'identifier cinq sources principales avec lesquelles l'AT est liée à un degré ou à un autre et sur la base desquelles elle a été formée en tant que méthode moderne de psychothérapie et de psychoprophylaxie - c'est la pratique de l'auto-hypnose (European école); ancien système de yoga indien ; des études sur la façon dont les gens se sentent sous suggestion hypnotique ; études psychophysiologiques de la composante neuromusculaire des émotions, ainsi que psychothérapie explicative (rationnelle).

Il faut reconnaître que dans son origine, sa structure et ses mécanismes d'action, l'AT est une méthode synthétique qui combine les aspects positifs de plusieurs techniques psychothérapeutiques. Outre les orientations méthodologiques énumérées, on peut également citer les méthodes de psychothérapie collective (effets d'induction hétéro- et mutuelle en groupe) et de thérapie réflexe conditionnée (principes de l'entraînement fonctionnel), développées par V.M. Bekhterev, G.D. Nechaev, S.S. Liebig, V.N. Myasishchev, K.I. Platonov, M.M. Kabanov, B.D. Karvasarsky et bien d'autres.

Les mécanismes neurophysiologiques et neuropsychologiques de l'autorégulation, et en particulier l'AT, n'ont pas encore été suffisamment étudiés en raison de leur complexité et de leur dépendance à de nombreux facteurs influençant et organisant les systèmes fonctionnels du corps et du psychisme. L'analyse la plus détaillée de ce problème est présentée dans un certain nombre d'ouvrages d'auteurs nationaux et étrangers.

Du point de vue de la théorie et de la pratique de l'AT, la position selon laquelle l'action d'un stimulus inférieur au seuil, jouant dans certains cas le rôle d'une suggestion impérative, se manifeste mieux dans un état de relaxation passive du patient, est d'une grande importance. .

La doctrine du syndrome général d'adaptation est directement liée à la fois à l'étude des mécanismes d'autorégulation de l'état fonctionnel sous l'influence de facteurs de stress, et à la justification des modalités de prise en charge (prévention, correction) de cet état. Un trait caractéristique du développement de cet enseignement était que, en général, le concept même de « stress », contrairement à son usage originel (G. Selye), acquérait largement un caractère psychologique. Sur la base de l'analyse de divers matériaux théoriques et expérimentaux pour l'étude du stress, V.S. Lobzin et M.M. Reshetnikov tire la conclusion suivante : « S'il est effectivement correctement établi qu'une personne n'est pas protégée biologiquement (physiologiquement) contre les conséquences viscérales du stress émotionnel et psychosocial, cela ne signifie pas du tout qu'il n'existe aucune possibilité d'adaptation adéquate... Une telle adaptation est possible principalement sur la base de la stimulation et de l’utilisation optimale des réserves psychophysiologiques du corps, ainsi que de l’augmentation de la capacité d’autorégulation, y compris des fonctions initialement involontaires. Ne pouvant pas éliminer ou affaiblir l'impact d'un facteur de stress en utilisant les mécanismes psychophysiologiques de l'entraînement autogène, une personne peut délibérément ajuster ses réactions sur la base du principe de minimiser les conséquences de cet impact. En aidant à optimiser l'état fonctionnel (mental) d'une personne, l'AT permet non seulement de « s'adapter » activement au stress à venir ou attendu, mais grâce à l'exercice systématique des systèmes fonctionnels sympathiques-parasympathiques (tensor-relaxants), elle fournit un effet adaptatif directement dans le processus d’exposition au stress. Une influence significative sur l'ampleur et la durée de cette réaction peut être exercée par la réévaluation cognitive et la rationalisation des expériences subjectives - si un facteur psychogène négatif ne peut être éliminé, alors l'attitude à son égard doit être modifiée et sa signification individuelle réduite.

Une attention considérable dans la recherche sur les mécanismes d'autorégulation est accordée aux effets neurophysiologiques de la relaxation et, en particulier, aux effets verbaux sur les fonctions physiologiques. Un signal verbal ou une image provoquée par ce signal, lorsqu'il est systématiquement répété dans le processus d'entraînement autogène, conduit à la formation de réactions verbales-viscérales conditionnées qui mettent en œuvre le programme d'entraînement. Les liens formés entre l'état fonctionnel du système nerveux central et le tonus des muscles striés et lisses jouent un rôle important dans ce processus. La relaxation musculaire active, qui est non seulement un déclencheur, mais aussi, selon V.S. Le Lobzin, élément fondamental de tout le système d'entraînement autogène, s'accompagne d'un affaiblissement du tonus des muscles striés et lisses et d'une diminution de la tension émotionnelle.

Pendant la relaxation, il y a une légère diminution de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque, la respiration devient plus rare et moins profonde, et avec l'utilisation à long terme de la méthode, à l'aide d'exercices spéciaux, les compétences de contrôle volontaire ciblé de l'activité du le cœur se forme progressivement. Sous l'influence de la relaxation, la suggestibilité augmente considérablement, le métabolisme basal et la saturation en oxygène du sang sont normalisés.

Les effets neuropsychologiques de l'AT sont principalement associés au développement de la capacité de visualiser des images, d'améliorer la fonction de mémoire, d'augmenter l'auto-suggestibilité, d'améliorer la capacité réflexive de la conscience, la capacité d'autorégulation des fonctions volontaires et la formation de compétences de contrôle conscient. de certaines fonctions mentales et physiologiques involontaires.

L'entraînement autogène est assez largement utilisé dans la pratique clinique, le sport et les activités professionnelles. L'effet positif de l'AT sur les processus de restauration des performances mentales et physiques, la capacité de réguler l'état émotionnel avec son aide et d'augmenter l'efficacité de l'utilisation des réserves fonctionnelles du corps et du psychisme donne des raisons de recommander son utilisation à des fins de hygiène mentale, psychoprophylaxie et psychocorrection.

La méthode AT a été largement utilisée pour réguler la condition des spécialistes dont les activités sont associées à une tension et un stress neuro-émotionnels (mentaux) accrus dus à l'exposition à des facteurs environnementaux extrêmes, à une complexité élevée et à la responsabilité des tâches de travail des pilotes (V.L. Marishchuk, L.P. Grimak, M.M. Reshetnikov, D.I. Shpachenko, V.M. Zvonikov, etc.), des cosmonautes (L.P. Grimak, Yu.F. Isaulov, etc.), des plongeurs (A.M. Svyadoshch, Yu.B. Shumilov) et quelques autres spécialistes.

Ainsi, dans les études de M.M. Reshetnikov sur l'utilisation longitudinale de l'entraînement autogène et de méthodes spéciales d'hygiène mentale et de psychocorrection chez des personnes en bonne santé a permis d'identifier des changements significatifs dans certaines caractéristiques psychologiques individuelles chez les personnes qui utilisent régulièrement cette méthode. En particulier, leur irritabilité et leur anxiété ont diminué, le sommeil et le bien-être se sont améliorés, il y a eu une diminution du névrosisme général de l'individu et une augmentation de la détermination et de la confiance en soi, ce qui a contribué à une meilleure adaptation sociale et à la capacité de mobilisation psychophysiologique. L'utilisation de méthodes de recherche cliniques et psychologiques a montré que les individus qui font preuve d'une motivation consciente pour maîtriser l'entraînement autogène ont des scores significativement plus élevés (mais dans 92 % des cas ne dépassant pas la limite normale) sur les échelles 2, 4, 7 et 8 du SMPI ( version adaptée du MMPI), sur l'échelle de névrosisme d'Eysenck, sur les échelles d'anxiété réactive (situationnelle) et personnelle de Spielberger-Hanin, et des scores plus faibles sur les échelles C, E et H du questionnaire de personnalité à 16 facteurs de R. Cattell.

Des études ont montré que l'AT contribue à augmenter la stabilité émotionnelle, à stabiliser l'humeur et les réactions comportementales, à normaliser le sommeil, à développer la confiance en soi, à réduire l'anxiété, les tensions internes, à améliorer l'adaptation sociale et la sociabilité, à développer la capacité et à mobiliser les réserves psychophysiologiques du corps et du psychisme. . Lors de l'utilisation d'exercices idéomoteurs basés sur l'AT, une amélioration significative de la fonction de la mémoire motrice a été révélée, ce qui a augmenté l'efficacité de la maîtrise de types complexes d'activités de l'opérateur.

Un repos de courte durée dans un état de relaxation autogène conduit à une restauration rapide de la force et réduit le développement de la fatigue lors d'un effort physique important. Les effets de lourdeur qui surviennent lors de la relaxation autogène, suivis d'une sensation d'apesanteur du corps, de « flottement », permettent d'utiliser activement la méthode pour simuler l'activité humaine dans des conditions d'hyper- et d'hypogravité.

Malgré l'abondance de faits expérimentaux sur les modèles de formation des compétences d'entraînement autogènes, les effets de son utilisation dans divers domaines de la médecine et de la psychologie, le rôle des structures psychologiques et physiologiques individuelles du corps et de la personnalité dans les processus d'autorégulation, il reste encore de nombreuses questions non résolues sur l'essence du mécanisme de l'influence autogène. Comme le souligne V.S. Lobzin et M.M. Reshetnikov, de nombreuses études ont montré que « la suggestion et l'auto-hypnose peuvent être mises en œuvre au niveau comportemental, au niveau fonctionnel (exprimé par des modifications de la fréquence cardiaque, de la respiration, etc.), au niveau psychologique procédural (les expériences de V.L. Raikov et L.P. Grimak sur la stimulation des capacités) et au niveau des réactions tissulaires." Les mécanismes de toutes ces réactions n’ont pas encore été suffisamment étudiés. Cependant, les auteurs attirent l'attention sur le fait que « le psychisme humain est soumis aux lois de la régulation homéostatique et que la stabilisation de son état est assurée à la fois par une influence consciente et ciblée et par des mécanismes inconscients » [ibid.].

L'application pratique de l'auto-formation repose sur la réalisation d'une formation dont la tâche principale est de développer des compétences d'auto-influence principalement sur la sphère émotionnelle-végétative et musculaire. Ces objectifs sont principalement servis par des exercices de relaxation musculaire et provoquant une sensation de chaleur dans les membres avec une généralisation ultérieure des sensations. L'une des options pour un tel cours a été proposée par V.S. Lobzin et M.M. Reshetnikov et comprend un ensemble d'exercices pour s'apaiser, obtenir une relaxation musculaire entraînée (variantes d'auto-hypnose des sensations de lourdeur et exercices de relaxation idéomotrice), induisant des sensations de chaleur dans les membres, dans le plexus solaire, maîtrisant la régulation du rythme et la fréquence de la respiration, ainsi que le rythme et la fréquence de l'activité cardiaque, qui contribuent au renforcement global de la sphère émotionnelle-volontaire. Une version similaire du complexe est également présentée dans les travaux de C. Aldwin.

Méditation

Les méthodes modernes d’autorégulation décrites plus haut s’appuient sur certaines recherches scientifiques. Cependant, afin d'obtenir les effets de relaxation et de contrôle de l'état fonctionnel, en particulier pour prévenir l'apparition d'anxiété, de stress ou réduire leurs effets, il convient de se tourner vers l'expérience de l'utilisation des anciennes traditions de gestion de l'état de corps et psychisme à ces fins. La tradition du yoga la plus célèbre est la méditation profonde, originaire de l’Inde ancienne.

Les observations et études à long terme de cet enseignement religieux et philosophique ont changé nos idées sur l'interaction de la psyché et du corps. Cela a été facilité par des rapports sensationnels sur des gourous capables de réduire la fréquence cardiaque jusqu'à l'arrêt complet de l'activité cardiaque, de contrôler le flux sanguin et de résister à différentes températures corporelles, de retenir leur souffle pendant longtemps et de supporter calmement et sans conséquences les effets de divers facteurs extrêmes.

Dans l'ancienne société hindoue méditation(du latin meditatio - réflexion) était considéré comme un moyen de concentration, d'illumination spirituelle, de séparation du monde des illusions. La méditation est une action mentale visant à amener le psychisme humain dans un état de profonde concentration. Psychologiquement, la méditation est associée à l’élimination des manifestations émotionnelles extrêmes et à une diminution de la réactivité. Les techniques de méditation prennent différentes formes selon l'environnement et les traditions culturelles et historiques - le type de méditation chrétien, le taoïsme en Chine, le type psychanalytique, psychothérapeutique, le type de méditation hindou, représenté par toutes les formes de yoga.

Yoga- le système le plus connu combinant différentes méthodes de méditation. Le fondateur du système de yoga est l'ancien philosophe indien Patanjali (environ 2e siècle avant JC - 2e siècle après JC), auteur des Yoga Sutras.

Le Yoga Sutra reflète la philosophie du yoga : un code de conduite éthique et moral strict, un développement et une amélioration physique et mentale.

Le yoga pratique est un chemin en huit étapes qui commence par l'enseignement de l'éthique : 1) interdiction des comportements antisociaux et égocentriques ; 2) comportement positif garanti et habituel ; 3) étude des poses (asanas), 4) contrôle de la respiration (pranayamas) ; 5) rejet des illusions de la perception sensorielle (pratyahara).

L'entraînement physique de la posture et de la respiration est décrit par le Hatha Yoga. Les exercices de respiration consistent à apprendre à inspirer, à retenir sa respiration et à contrôler son expiration. Avec l'aide de ces exercices, une personne peut contrôler son corps et son activité mentale. Un tel contrôle sur le psychisme est assuré par 6) la méditation (dharana), 7) l'observation détachée, la contemplation (dhvana), 8) la solitude (samadhi). Le but de la vie d'un yogi est de restructurer sa conscience pour manifester son énergie créatrice et se libérer des chaînes des désirs inconscients et des sentiments limités.

Alors que les philosophes se tournent vers le yoga depuis de nombreux siècles, l'intérêt scientifique pour la preuve de changements étonnants dans le corps et le psychisme sous l'influence d'un ensemble d'exercices est apparu dans les années 1950, lorsque les chercheurs ont décidé de tester ces faits. Au début de 1957, M. Wenger et B. Pagchi ont testé les preuves d'un contrôle conscient des fonctions autonomes lors de la méditation du yoga. Dans une étude menée auprès d'un groupe de 45 yogis, ils ont noté un contrôle de la température corporelle, un contrôle conscient de l'activité cardiaque, une augmentation de la pression artérielle systolique et une diminution de la résistance cutanée. Ils ont conclu que le yogi contrôle le travail du cœur en contrôlant les muscles et la respiration. Des études ultérieures menées par E. Green et al. a confirmé cette conclusion.

M. Wenger et B. Pabchi ont également tenté de mesurer l'activation du système nerveux sympathique chez des pratiquants de yoga débutants et expérimentés. L’école de yoga soutient depuis des siècles que la pratique de la méditation a un effet positif sur l’état mental et physique du yogi. Si cette affirmation est vraie, ont conclu les chercheurs, elle devrait alors s'accompagner d'une diminution de l'activité du système nerveux sympathique. Cependant, ils ont constaté que les sujets du groupe yogi avaient une activité du système nerveux sympathique plus élevée pendant la méditation que le groupe témoin. Cette observation n'était pas cohérente avec les preuves des effets de la méditation sur la réduction de la réponse au stress.

Des études sur l'activité électrique du cerveau ont montré une augmentation du rythme alpha pendant la méditation.

Dans les années 1960, le Mantra Yoga a été adapté à la perception occidentale : la naissance du la méditation transcendantale(TM), c'est-à-dire une méditation dont l'essence n'est pas expliquée par l'expérience actuelle, dépassant les limites des connaissances existantes sur ce processus. Maharishi Mahesh, le fondateur de la MT, a exclu des éléments des méthodes de yoga traditionnelles qui, à son avis, étaient insignifiants, et a privé la MT de sa signification théologique, en faisant une méthode complètement laïque. Lui et ses associés ont pris des mesures pour séparer la MT de l'hypnose, de l'auto-hypnose ou d'autres techniques populaires de l'époque.

La pratique de la MT est assez simple, même si la cérémonie formelle de préparation semble mystérieuse et compliquée. Habituellement, la réalisation de la MT comprend trois étapes : d'abord, des informations sont données sur la méthode, puis une formation détaillée à la procédure pratique, au stade final, un rite d'initiation est effectué, encourageant l'action indépendante, et l'animateur aide les étudiants à choisir leur mantra personnel, un mot clé secret que personne ne devrait connaître. A partir de ce moment, la personne pratique la MT seule.

Les principes généraux de la MT sont les suivants : 1) vous devez pratiquer environ 20 à 30 minutes deux fois par jour, de préférence avant le petit-déjeuner et le dîner ; 2) pendant la méditation, une personne s'assoit sur un lit ou sur le sol, plaçant un oreiller sous elle ; La pose « lotus », « équilibre physique » est préférable - elle favorise la plus grande relaxation ; 3) l'exercice consiste à vous libérer des influences distrayantes - pendant la méditation, ils ferment généralement les yeux et répètent continuellement (pour eux-mêmes, pas à voix haute) le mantra. Le but de cette concentration mentale est de maîtriser la conscience, c’est-à-dire d’éviter de penser à quoi que ce soit d’extraordinaire, d’ordinaire et de détourner l’attention des intérêts quotidiens. Ainsi, l’utilisation du mantra est similaire à la concentration visuelle utilisée dans d’autres techniques.

Peu après son introduction, la méditation transcendantale est devenue un sujet d’étude scientifique. R. Wallace et H. Benson ont utilisé dans leurs études des méthodes d'enregistrement continu de la pression artérielle, de la fréquence cardiaque, de la température corporelle, de la résistance électrodermique, de l'électroencéphalogramme, de la consommation d'oxygène et de la teneur en dioxyde de carbone dans l'air expiré et du taux de sucre dans le sang. Ils ont observé 36 sujets pratiquant la MT entre 1 mois et 9 ans. Après une courte période d'adaptation à la situation de recherche, des données ont été recueillies auprès de chaque sujet avant, pendant et après 20 à 30 minutes de méditation. Les résultats ont montré une réduction de la consommation d’oxygène, une diminution de la glycémie, une augmentation de la résistance cutanée et une augmentation du rythme alpha de l’EEG.

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Date de création de la page : 2017-03-30

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Les parents d’un enfant de deux ans peuvent éprouver des crises de colère quotidiennement. Ceci est attendu et correspond à la norme d’âge. Cependant, lorsqu'un enfant atteint l'âge scolaire et que son comportement est encore impulsif, cela indique des problèmes de contrôle des émotions.

C'est la capacité de contrôler ses émotions qui fait la différence entre un enfant de deux ans et un enfant de cinq ans. Aider un enfant à apprendre à se contrôler est la tâche principale des parents à cet âge. Parfois, il est difficile pour les enfants plus âgés de faire face à des impulsions émotionnelles, même si elles ne s'accompagnent pas de crises hystériques.

Qu’est-ce que l’autorégulation ?

L'autorégulation est la capacité de contrôler ses émotions et son comportement en fonction de la situation. Cela implique d'apprendre à faire face à de fortes réactions émotionnelles face à divers stimuli traumatiques, à se calmer lorsque vous êtes bouleversé et à faire face à une irritation sans explosions émotionnelles. Ces compétences nous aident à atteindre nos objectifs de vie malgré l’imprévisibilité du monde extérieur et nos propres sentiments.

Qu’est-ce que l’instabilité émotionnelle ?

Les problèmes d'autorégulation se manifestent chez un enfant de différentes manières. Cela dépend de ses caractéristiques mentales. Certains enfants expriment leurs émotions instantanément : leur réaction émotionnelle est si forte qu'ils ne peuvent pas la ralentir. Pour d’autres enfants, les émotions s’accumulent et ils peuvent ne pas les exprimer pendant assez longtemps. Au fil du temps, cela conduit à des accès de colère ou d’irritation.

Pour les enfants présentant les deux types de réactions émotionnelles, il est important d’apprendre à gérer les émotions fortes, à trouver des moyens de les exprimer plus efficaces (ou du moins moins destructeurs) et à ne pas perdre le contrôle de soi dans des situations stressantes.

Causes des problèmes d'autorégulation chez les enfants

Il est généralement admis que la capacité d’une personne à se contrôler émotionnellement dépend de son tempérament et de ses traits de personnalité. Chez les enfants, le tempérament passe au premier plan. Certains enfants réagissent violemment lorsque leurs parents veulent leur donner un bain ou les changer. Ils sont plus susceptibles d’avoir des problèmes d’autorégulation à l’avenir.

Dans le même temps, l’environnement revêt une grande importance dans le développement de l’autorégulation de l’enfant. Lorsque ses parents font de grands efforts pour le calmer, il considère leurs parents comme une source externe de calme émotionnel, mais ses capacités d'autodiscipline ne se développent pas. Si cette situation se répète encore et encore, l’enfant s’attend à ce que ses parents le calment. Les enfants souffrant d’un trouble déficitaire de l’attention ou d’un trouble anxieux ont du mal à apprendre à gérer seuls leurs émotions. Ils ont besoin de l'aide de leurs parents ou de spécialistes.

Comment apprendre à un enfant l'autorégulation ?

Selon les psychologues, l'hystérie est une réaction inadéquate d'un enfant à un certain facteur de stress. Les parents ou un enseignant doivent aider l'enfant à se calmer et lui apprendre à réagir de manière plus adéquate.

Les compétences d’autorégulation doivent être traitées de la même manière que toute autre compétence (telle que les compétences sociales ou d’apprentissage). Il faut enseigner cela à l’enfant et lui donner une application pratique. Si nous considérons les réactions émotionnelles violentes de l'enfant précisément comme une compétence sous-développée et non comme un mauvais comportement, cela apporte une solution plus constructive au problème.

Lors du développement des compétences d'autorégulation chez un enfant, il est important de ne pas éviter les situations émotionnellement difficiles, de l'aider à y faire face et de lui apporter son soutien de toutes les manières possibles jusqu'à ce qu'il apprenne à faire face seul à de telles situations.

Imaginez une situation qui vous provoque de fortes émotions négatives. Par exemple, un enfant ne peut pas résoudre un problème simple pendant longtemps. Si les parents expriment trop fortement leurs émotions négatives à ce sujet, ils provoquent ainsi des émotions négatives chez l'enfant. L'enfant, au lieu de comprendre qu'une tâche difficile le frustre et de chercher des moyens de la résoudre, pense que ses parents le frustent lorsqu'ils le forcent à résoudre le problème.

Dans une telle situation, vous devez soutenir l'enfant et l'aider à faire les premiers pas vers la résolution du problème. Ayant fait face au stress, il sera capable de résoudre le problème jusqu'au bout. Vous pouvez également faire des pauses après un certain temps. Il est important de garder une trace du temps et de féliciter l'enfant pour ses efforts.

Si un enfant réagit émotionnellement aux demandes d'un parent d'arrêter de jouer à un jeu vidéo, un soutien peut également être utile. Invitez votre enfant à jouer encore 2-3 minutes, après quoi il devra se lever de l'ordinateur. De cette façon, vous respecterez la demande de votre enfant de jouer davantage et en même temps obtiendrez de sa part le résultat souhaité.

Pratique

Les essais d’entraînement sont une autre façon d’apprendre l’autorégulation. Par exemple, si votre enfant fait une crise de colère dans le magasin, allez-y avec votre enfant pendant une courte période lorsque vous n'avez pas à faire de courses sérieuses. Laissez votre enfant pratiquer la maîtrise de soi.

Les parents se sentent parfois déçus s'ils ne parviennent pas immédiatement à apprendre à leur enfant à se contrôler. Il est important de comprendre qu’il est nécessaire de développer cette compétence à partir du niveau que l’enfant peut maîtriser. Au lieu d’abandonner votre objectif, décomposez-le en plusieurs étapes et commencez à un niveau plus simple.

Par exemple, si vous n'arrivez pas à amener votre enfant à se brosser les dents le matin, commencez par lui apprendre à presser le dentifrice sur sa brosse à dents. Félicitez votre enfant s'il apprend à le faire correctement et passez à des actions plus complexes.

Si votre enfant est en retard à l'école le matin, commencez par l'habiller avant 7h15. Une fois que l'enfant peut faire cette activité à l'heure, fixez une heure pour le petit-déjeuner, etc. Diviser l'objectif en étapes facilite sa réalisation.

Apprenez à votre enfant à analyser son état

Les parents et les enseignants doivent faire preuve de patience lorsqu’ils aident leur enfant à faire face à des situations stressantes. Donnez-lui tout le temps dont il a besoin pour développer ses compétences d’autorégulation. Ne jugez pas et ne critiquez pas votre enfant : dites-lui pourquoi il a mal réagi dans une situation donnée et ce qu'il devra faire la prochaine fois.

Les enfants apprennent mieux à prendre des décisions éclairées lorsque leurs parents sont enclins à l’introspection et à réfléchir à leurs actions. L'enfant doit apprendre à analyser ses émotions et son comportement. Ces compétences sont utiles aussi bien aux enfants qu’aux adultes.

En fin de compte, la meilleure façon de développer les capacités d’autorégulation d’un enfant passe par le soutien parental et un environnement familial chaleureux.

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« Contrôlez-vous », disons-nous à nous-mêmes ou à quelqu'un d'autre, ce qui est plus souvent interprété comme « soyez patient ». Est-ce vraiment vrai ? Est-il possible de se contrôler sans nuire à sa santé ? Est-il possible de prendre du recul face aux problèmes, de changer d'attitude à leur égard, d'apprendre à gérer les siens ? Oui. L'autorégulation est la capacité de gérer ses émotions et son psychisme dans une situation stressante.

L'autorégulation consiste à évaluer la situation et à ajuster l'activité par l'individu lui-même et, en conséquence, à ajuster les résultats. L'autorégulation peut être volontaire ou involontaire.

• Le volontaire implique une régulation consciente du comportement afin d'atteindre l'objectif souhaité. L'autorégulation consciente permet à une personne de développer son individualité et sa subjectivité dans ses activités, c'est-à-dire la vie.
• L'involontaire vise la survie. Ce sont des mécanismes de défense inconscients.

Normalement, l’autorégulation se développe et se forme parallèlement à la maturation personnelle d’une personne. Mais si la personnalité ne se développe pas, la personne n'apprend pas la responsabilité, ne se développe pas, alors l'autorégulation en souffre généralement. Développement de l'autorégulation = .

À l’âge adulte, grâce à l’autorégulation, les émotions sont subordonnées à l’intellect, mais à un âge avancé, la balance penche à nouveau vers les émotions. Cela est dû au déclin naturel de l’intelligence lié à l’âge. Psychologiquement, les personnes âgées et les enfants se ressemblent à bien des égards.

L'autorégulation, c'est-à-dire le choix de la mise en œuvre optimale de l'activité personnelle, est influencée par :

• Traits de personnalité;
• conditions environnementales externes ;
• objectifs de l'activité;
• les spécificités de la relation entre une personne et la réalité qui l'entoure.

L’activité humaine est impossible sans objectif, mais elle est elle-même impossible sans autorégulation.

Ainsi, l'autorégulation est la capacité de faire face à ses sentiments de manière socialement acceptable, en acceptant des normes de comportement, en respectant la liberté d'autrui et en maintenant la sécurité. Dans notre sujet, la régulation consciente du psychisme et des émotions présente un intérêt particulier.

Théories de l'autorégulation

Théorie de l'activité du système

Auteur L.G. Dikaya. Dans ce concept, l’autorégulation est considérée à la fois comme une activité et comme un système. L'autorégulation des états fonctionnels est une activité associée à l'adaptation et à la sphère professionnelle d'une personne.

En tant que système, l’autorégulation est considérée dans le contexte de la transition d’une personne de l’inconscient au conscient, et des formes ultérieures amenées à l’automatisme. Dikaya a identifié 4 niveaux d'autorégulation.

Niveau involontaire

La régulation est basée sur une activité non spécifique, des processus d'excitation et d'inhibition dans le psychisme. La personne ne contrôle pas ces réactions. Leur durée n'est pas longue.

Niveau personnalisé

Les émotions sont en jeu, le besoin d’autorégulation surgit dans des situations difficiles de fatigue et de stress. Ce sont des méthodes semi-conscientes :

• retenir votre souffle;
• augmentation de l'activité motrice et vocale;
• tension musculaire;
• émotions et gestes incontrôlés.

En règle générale, une personne essaie de s'éveiller automatiquement, elle ne remarque même pas beaucoup de changements.

Régulation consciente

Une personne est consciente non seulement de l'inconfort, de la fatigue, de la tension, mais peut également indiquer le niveau d'un état indésirable. Ensuite, la personne décide qu'avec l'aide de certaines méthodes permettant d'influencer la sphère émotionnelle et cognitive, elle doit changer d'état. Il s'agit de:

• à propos de la volonté
• maîtrise de soi
• auto-formation,
• exercices psychophysiques.

C'est-à-dire tout ce qui nous intéresse, vous et moi, dans le cadre de cet article.

Niveau conscient et axé sur les objectifs

La personne comprend que cela ne peut pas continuer ainsi et qu'elle doit choisir entre l'activité et l'autorégulation, c'est-à-dire éliminer l'inconfort. Les priorités sont fixées, les motivations et les besoins sont évalués. De ce fait, la personne décide de suspendre temporairement son activité et d'améliorer son état, et si cela n'est pas possible, de poursuivre son activité dans l'inconfort, ou de combiner autorégulation et activité. Les travaux comprennent :

• l'autohypnose,
• l'auto-commande,
• l'auto-condamnation,
• introspection,
• auto-programmation.

Des changements non seulement cognitifs mais aussi personnels se produisent.

Théorie fonctionnelle du système

Auteur A.O. Prokhorov. L'autorégulation est considérée comme une transition d'un état mental à un autre, associée à la réflexion de l'état existant et aux idées sur un nouvel état souhaité. Grâce à une image consciente, les motivations correspondantes, les significations personnelles et la maîtrise de soi sont activées.

• Une personne utilise des méthodes conscientes d'autorégulation pour réaliser l'image imaginée des États. En règle générale, plusieurs techniques et moyens sont utilisés. Pour atteindre l'objectif principal (état), une personne passe par plusieurs états de transition intermédiaires.
• La structure fonctionnelle d'autorégulation de l'individu se développe progressivement, c'est-à-dire des manières habituelles et conscientes de réagir aux situations problématiques afin de maintenir le niveau maximum d'activité vitale.

L'autorégulation est une transition d'un état à un autre due à une commutation interne du travail et à la connexion des propriétés mentales.

Le succès de l'autorégulation est influencé par le degré de conscience de l'État, la formation et l'adéquation de l'image souhaitée, le réalisme des sentiments et des perceptions concernant l'activité. Vous pouvez décrire et comprendre l’état actuel en :

• sensations corporelles ;
• haleine;
• perception de l'espace et du temps;
• souvenirs;
• imagination;
• sentiments;
• pensées.

Fonction d'autorégulation

L'autorégulation modifie l'activité mentale, grâce à laquelle l'individu atteint l'harmonie et l'équilibre des états.

Cela nous permet de :

• retenez-vous;
• penser rationnellement en période de stress ou de crise ;
• restaurer la force;
• affronter les adversités de la vie.

Composantes et niveaux d'autorégulation

L'autorégulation comprend 2 éléments :

• Maîtrise de soi. Parfois, c’est le besoin de renoncer à quelque chose d’agréable ou de désirable pour d’autres objectifs. Les débuts de maîtrise de soi apparaissent dès l’âge de 2 ans.
• Le deuxième élément est le consentement. Nous sommes d’accord sur ce que nous pouvons et ne pouvons pas faire. Après l’âge de 7 ans, une personne a normalement déjà donné son consentement.

Pour le développement d’une autorégulation consciente, il est important d’avoir les traits de personnalité suivants :

• responsabilité,
• persévérance,
• la flexibilité,
• fiabilité,
• indépendance.

L'autorégulation est étroitement liée à la volonté de l'individu. Pour gérer son comportement et son psychisme, une personne doit construire de nouveaux motifs et motivations.

Par conséquent, l'autorégulation peut être divisée en 2 niveaux : opérationnel-technique et motivationnel.

• La première implique l’organisation consciente de l’action en utilisant les moyens disponibles.
• Le deuxième niveau est chargé d'organiser la direction de toutes les activités à travers la gestion consciente des émotions et des besoins de l'individu.

Le mécanisme d’autorégulation est le choix de vie. Il s'allume lorsque vous devez changer non pas les circonstances, mais vous-même.

La conscience de soi (la conscience qu’a un individu de ses propres caractéristiques) est la base de l’autorégulation. Les valeurs, la conception de soi, l'estime de soi et le niveau d'aspiration sont les conditions initiales du fonctionnement du mécanisme d'autorégulation.

Les caractéristiques mentales et les propriétés du tempérament et du caractère jouent un rôle important dans le développement de l'autorégulation. Mais sans motivation et sans signification personnelle, cela ne marche pas. La régulation consciente est toujours significative pour le personnel.

Caractéristiques de l'autorégulation par sexe

Les femmes sont plus sujettes à la peur, à l’irritation, à l’anxiété et à la fatigue que les hommes. Les hommes sont plus susceptibles de souffrir de solitude, d’apathie et de dépression.

Les méthodes d’autorégulation utilisées par les hommes et les femmes diffèrent également. L'arsenal de méthodes des hommes est beaucoup plus large que celui des femmes. La différence d’autorégulation entre les sexes est due à plusieurs facteurs :

• différenciation historiquement établie des rôles sociaux;
• les différences dans l'éducation des filles et des garçons ;
• spécificités du travail;
• stéréotypes culturels de genre.

Mais la plus grande influence réside dans la différence de psychophysiologie entre les hommes et les femmes.

Les méthodes d'autorégulation des femmes sont davantage de nature sociale, tandis que celles des hommes sont biologiques. La direction de l'autorégulation masculine est interne (dirigée vers l'intérieur), tandis que l'autorégulation féminine est externe (dirigée vers l'extérieur).

Outre le sexe, les caractéristiques de l'autorégulation sont associées à l'âge, au développement mental et personnel d'une personne.

La formation de l’autorégulation

Les tentatives d'utilisation consciente de méthodes d'autorégulation commencent dès l'âge de trois ans - le moment où l'enfant comprend pour la première fois son « je ».

• Mais néanmoins, à 3-4 ans, la parole involontaire et les méthodes motrices d'autorégulation prédominent. Pour chaque 7 involontaires, il y a un volontaire.
• À 4-5 ans, les enfants apprennent le contrôle émotionnel par le jeu. Pour 4 méthodes involontaires d’autorégulation, il y en a une volontaire.
• A 5-6 ans, les proportions se stabilisent (un pour un). Les enfants utilisent activement leur imagination, leur pensée, leur mémoire et leur parole en développement.
• A 6-7 ans on peut déjà parler de maîtrise de soi et d'autocorrection. Les proportions changent encore : pour 3 méthodes volontaires, il y en a une involontaire.
• Ensuite, les enfants améliorent leurs méthodes en les apprenant des adultes.
• De 20 à 40 ans, le choix des modes d'autorégulation dépend directement de l'activité humaine. Mais le plus souvent, des méthodes volontaires conscientes (auto-ordre, changement d'attention) et la communication en tant que forme de psychothérapie sont utilisées.
• A 40-60 ans, les manipulations avec attention persistent, mais elles sont progressivement remplacées par le repos passif, la réflexion et la bibliothérapie.
• À 60 ans, la communication, la relaxation passive, la réflexion et la compréhension prédominent.

La formation d'un système d'autorégulation dépend en grande partie de la situation sociale de développement et de l'activité principale de l'âge. Mais ce n'est pas tout. Plus la motivation d’une personne est élevée, plus son système d’autorégulation est développé, plus il est capable de compenser les caractéristiques indésirables qui interfèrent avec la réalisation de l’objectif.

L’autorégulation peut non seulement être développée, mais aussi mesurée. Il existe de nombreux questionnaires psychologiques diagnostiques. Par exemple, le questionnaire de base de V. I. Morosanova.

Grâce à la maîtrise de l'art de l'autorégulation, chacun écrit sa propre recette d'« apaisement », ce qu'on appelle en psychologie un complexe fonctionnel. Ce sont des actions, ou des blocages, qu'une personne doit accomplir afin de normaliser son état. Par exemple, ce complexe : respirer profondément, écouter de la musique seul, se promener.

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Stress psychologique : développement et dépassement de Bodrov Vyacheslav Alekseevich

16.2. Formation de compétences initiales d'autorégulation

L'autorégulation mentale des tensions et du stress implique la maîtrise de certaines compétences initiales de relaxation et de contrôle des fonctions mentales et végétatives-somatiques. Le processus de relaxation sous-tend l'utilisation de techniques privées (méthodes) visant à 1) calmer - éliminer la dominante émotionnelle ; 2) restauration, réduction des troubles fonctionnels sévères, des réactions excessives ; 3) stimulation de l'activité fonctionnelle - tonus accru, réactivité aux influences verbales. Pour la régulation mentale d'une personne en bonne santé, plusieurs options de développement des compétences initiales sont utilisées. Les éléments suivants sont les plus utilisés.

Autorégulation du tonus musculaire. Le but de cet entraînement est avant tout de créer un état de relaxation basé sur le relâchement des muscles squelettiques (striés). Il existe de nombreuses méthodes de relaxation différentes : l'entraînement autogène, la relaxation stimulante, la relaxation musculaire progressive, la méditation transcendantale et l'hypnose. On ne peut pas affirmer que l'une de ces méthodes est la plus efficace et la plus préférable - cela dépend beaucoup de l'expérience et de la nature des indications de leur utilisation, des caractéristiques individuelles du patient et d'autres facteurs. Cependant, la technique de relaxation neuromusculaire présente un avantage important : elle est relativement simple et donc très populaire.

Il a scientifiquement justifié les techniques de relaxation d'E. Jacobson, qui a établi la relation entre la nature du tonus musculaire et les types d'excitation émotionnelle - anxiété, tension, peur, etc. Il a créé un système de « neuromusculaire progressif (« séquentiel », actif) relaxation", dont les exercices sont construits selon le schéma suivant : dans un premier temps, la relaxation de certains muscles est apprise et entraînée ; sur le second - sur la base de la méthode d'introspection, une personne détermine quels groupes musculaires sont tendus lors de certaines émotions négatives ; au troisième stade, les compétences acquises au cours de la première étape de la formation sont combinées avec les résultats de l'auto-observation et, ainsi, l'auto-apaisement se forme. Selon l'auteur, la technique de « relaxation séquentielle » est la plus efficace pour surmonter le stress émotionnel et éliminer les troubles autonomes qu'il provoque.

Le mécanisme de régulation du tonus musculaire repose sur les modèles d’interaction entre les systèmes nerveux sympathique et parasympathique. Le premier d'entre eux est activé lorsque nous sommes éveillés et surtout irrités, sous l'influence de facteurs extrêmes, ce qui entraîne une accélération du rythme cardiaque, une augmentation de la pression artérielle, une redistribution du sang, une augmentation de la rigidité musculaire (tension), etc. nous sommes calmes ou dormons, le système parasympathique domine - la fréquence cardiaque et la tension artérielle diminuent, la respiration devient superficielle et rare, les muscles se détendent. Ces deux systèmes se suppriment mutuellement et sont censés assurer une régulation inconsciente des fonctions corporelles. Cependant, E. Jacobson a suggéré qu'une personne peut contrôler directement l'activité de ces systèmes, que l'activité de la vie peut être soumise à une régulation volontaire (par exemple, selon le système du yoga) et pour cela, il a créé un programme simple d'entraînement à la relaxation basé sur la conscience. contrôle du système nerveux parasympathique, responsable de la relaxation.

Cependant, J. Smith a contesté l'idée populaire selon laquelle la relaxation est associée à une diminution de l'activation et que les différentes méthodes de relaxation sont interchangeables et conduisent à des résultats identiques. Il a proposé que la relaxation implique trois processus cognitifs : la concentration, qui est la capacité à maintenir son attention sur un stimulus particulier pendant une période de temps prolongée, la concentration « intégrée », qui est la capacité de se retirer d'une activité dirigée vers un objectif ou rationnelle et de s'absorber. en soi et la réceptivité, qui est ouverture à de nouvelles connaissances et expériences. Avec le développement du processus de relaxation, apparaissent des structures cognitives qui soutiennent ces processus.

Ph. Rice souligne qu'il y a un certain nombre de choses que vous devez faire pour réussir les exercices de relaxation. Premièrement, des conditions favorables à l'entraînement sont nécessaires : une pièce isolée, propre et aérée, une chaise ou un fauteuil confortable, des horaires d'entraînement réguliers et fixes, et éventuellement l'utilisation d'une musique douce et apaisante. Deuxièmement, il est important de créer une bonne humeur et un sentiment de satisfaction. Troisièmement, vous devez développer les sens et les capacités de concentration et de relaxation, la capacité de déterminer l'état de tension et de relaxation musculaire. Quatrièmement, évitez les tensions afin de maîtriser la relaxation - ce processus doit se dérouler naturellement, calmement et sans hâte. Cinquièmement, n'utilisez aucun médicament, en particulier des médicaments, pour accélérer le processus de relaxation. Sixièmement, n'ayez pas peur des émotions négatives pendant les exercices - jusqu'à 40 % des étudiants éprouvent de l'anxiété, un sentiment de perte de contrôle sur la situation et de peur, qui disparaissent lorsqu'ils atteignent un état de relaxation.

L'une des options pour ce type d'autorégulation est proposée par A.V. La méthode d'« entraînement psychomusculaire » d'Alekseev, dont la base est a) la capacité de détendre les muscles ; b) la capacité d'imaginer le contenu des formules d'auto-hypnose de la manière la plus vivante possible, avec la plus grande puissance d'imagination, mais sans effort mental ; c) la capacité de maintenir l'attention sur l'objet choisi, et aussi d) de s'influencer avec les formules verbales nécessaires.

Selon A.G. Panova et coll., V.L. Marischuk et V.I. Evdokimov, un certain nombre de principes et de règles sont communs à tous les exercices de régulation du tonus musculaire : 1) la tâche des exercices est de réaliser et de mémoriser la sensation d'un muscle détendu par rapport à sa tension ; 2) chaque exercice comprend une phase de tension initiale et une phase de relaxation ultérieure ; 3) la tension d'un muscle ou d'un groupe musculaire doit augmenter progressivement et la relaxation finale doit être effectuée de manière abrupte ; 4) une tension musculaire lente s'accompagne d'une respiration lente et profonde et la relaxation est synchronisée avec une expiration libre et complète ; 5) la consolidation de l'exercice peut être effectuée en plusieurs étapes tout au long de la journée.

Le processus d'apprentissage de l'autorégulation du tonus musculaire comprend trois étapes principales : développer les compétences de relaxation volontaire des groupes musculaires individuels au repos ; puis des compétences complexes pour détendre l'ensemble du corps ou ses parties individuelles se forment, d'abord au repos, puis lors de l'exécution de toute activité (lecture, écriture, etc.) et, enfin, au stade final, des compétences de relaxation se forment dans ces situations de vie dans lequel il est nécessaire de supprimer ou de réduire les manifestations d'expériences affectives aiguës et de tension mentale. L’entraînement à la relaxation du système musculaire crée les conditions préalables à la maîtrise d’autres techniques d’autorégulation, puisque le développement des compétences pour contrôler ses sensations en état de tension et de relaxation est un préalable au développement des compétences pour gérer les fonctions mentales.

Les techniques de relaxation peuvent être utilisées pour réduire ou éliminer les sensations et conditions indésirables associées aux maux de tête, à l'hypertension, à l'insomnie, à la peur, à l'anxiété situationnelle, au trouble de stress post-traumatique, etc. N. Bruning et D. Frew estiment que les techniques de relaxation devraient être utilisées plus largement comme moyen de réduire le stress.

Autorégulation du rythme respiratoire. Il est bien connu que le rythme, la fréquence et la profondeur de la respiration sont non seulement associés à la régulation du système cardiovasculaire, mais affectent également l'état du système nerveux et, en particulier, déterminent le degré d'excitation des centres nerveux responsables de contrôler le tonus musculaire. C'est pourquoi, et également en raison de la possibilité d'une régulation volontaire de la respiration externe, une formation spéciale au contrôle de la respiration est un moyen efficace d'influencer l'état fonctionnel. Avec une forte excitation et une tension émotionnelle, des troubles et des retards du rythme respiratoire sont souvent observés. Une respiration profonde et régulière et peu fréquente a un effet calmant, tandis qu'une respiration fréquente fournit un niveau élevé d'activation du corps en raison de la saturation accrue en oxygène du sang et des effets réflexes des récepteurs des poumons et du diaphragme.

L’influence des exercices de respiration sur l’état émotionnel et la capacité de concentration a été constatée par de nombreux auteurs. A l'aide d'une respiration rythmée, le stagiaire porte son attention sur ses sensations et ses mouvements respiratoires, atteint le calme émotionnel et la normalisation de l'état des fonctions physiologiques et mentales. L'effet tranquillisant des exercices de respiration s'explique, outre l'effet de commutation et de distraction de la respiration rythmée, par l'effet parasympathique dû à l'irritation des terminaisons du nerf vague, qui sont richement représentées le long des voies respiratoires.

Le mécanisme physiologique de l'influence de la respiration sur l'état fonctionnel du corps a été étudié de manière suffisamment détaillée. Des exercices de respiration à différents rythmes massent les organes abdominaux, éliminent l'hypoxie, normalisent l'état de la sphère émotionnelle-volontaire et de l'attention, ce qui détermine la recommandation de son utilisation en cas de stress émotionnel, de troubles du sommeil, de troubles respiratoires psychogènes, etc. Respiration forcée rythmique réduit l'excitabilité de certains centres nerveux et favorise la relaxation musculaire. De nombreux chercheurs recommandent une inspiration courte et une expiration longue comme technique tranquillisante et une inspiration longue et une expiration courte comme technique mobilisatrice.

Les exercices de respiration visent, d'une part, à développer les compétences de respiration libre et rythmée et, d'autre part, à maîtriser les techniques d'auto-hypnose dans un rythme respiratoire, dans lequel un certain rapport entre la durée des phases d'inspiration et d'expiration est maintenu. La plupart des techniques d'exercices de respiration pour réguler l'état sont empruntées au système du yoga. Des complexes de tels exercices, complétés et modifiés au cours de l'utilisation pratique, sont décrits dans un certain nombre d'ouvrages.

Entraînement idéomoteur. Il s'agit d'une technique permettant de « jouer » mentalement l'activité à venir, en reproduisant des mouvements basés sur des idées sur le programme d'actions spécifiques (leur séquence, leur durée, leur fréquence). Les actes idéomoteurs consistent en une expérience profonde de mouvements imaginés dans l'imagination. L'entraînement idéomoteur se caractérise par un effet mobilisateur, ses techniques entraînent la maîtrise de soi, l'attention et la volonté. L. Pikkenhayn a défini l'entraînement idéomoteur comme « un processus répété de représentation intensive du mouvement, perçu comme son propre mouvement, qui peut contribuer au développement, à la stabilisation et à la correction des compétences et accélérer leur développement dans la formation pratique ». L'entraînement idéomoteur est basé sur des preuves expérimentales de la similitude d'un certain nombre d'indicateurs physiologiques de l'état du tissu musculaire lors de mouvements réels et imaginaires.

Une analyse des mécanismes psychophysiologiques de régulation des processus d'entraînement idéomoteur a été réalisée dans la monographie d'A.B. Leonova et A.S. Kouznetsova. Les auteurs notent que « l'entraînement idéomoteur peut être utilisé à la fois comme méthode indépendante pour réduire le tonus musculaire et atteindre un état de relaxation, et comme méthode d'autoprogrammation mentale dans un état de relaxation. Dans ce dernier cas, des exercices d’entraînement idéomoteur sont utilisés dans le contexte d’un état d’immersion autogène afin de pratiquer mentalement certains programmes moteurs pour l’activité à venir. La méthode d'utilisation de l'entraînement idéomoteur dans un état de relaxation est appelée « entraînement relaxidéomoteur » et est utilisée avec succès dans la pratique aéronautique pour réguler les états fonctionnels défavorables.

La maîtrise de la méthode d'entraînement idéomoteur doit s'effectuer dans le respect d'un certain nombre de dispositions fondamentales dont les principales sont les suivantes : 1) créer une image extrêmement précise du mouvement effectué mentalement, et non l'idée de mouvement" en général"; 2) l'image mentale du mouvement doit nécessairement être associée à sa sensation musculo-articulaire ; 3) lorsqu'on imagine mentalement tel ou tel mouvement, il faut l'accompagner d'une description verbale, prononcée à voix basse ou mentalement, etc.

En plus des méthodes énumérées d'autorégulation mentale visant à prévenir et à corriger les états de tension psycho-émotionnelle et de stress, d'autres méthodes décrites dans la monographie de V.L. peuvent être utilisées à ces fins. Marischuk et V.I. Evdokimova. Il s'agit notamment des méthodes suivantes : 1) gérer l'attention, sa concentration, sa commutation et sa stabilité ; 2) création d'images sensorielles - sensations de chaleur, de lourdeur et d'idées plus complexes issues de l'expérience de la vie en combinaison avec des expériences internes de paix et de relaxation ; 3) la maîtrise de soi de l'état psycho-émotionnel et de son estime de soi ; 4) réduire le sentiment de peur et résoudre (surmonter) les peurs spécifiques ; 5) normalisation du sommeil, etc.

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