Éducation physique et durcissement Cours d'éducation physique et sportive Réalisé par : professeur de sécurité des personnes Agafonov V.G. §1

Une éducation physique et sportive régulière est une condition préalable à un mode de vie sain.

Le corps d'un écolier est un système en développement complexe, et pour sa bonne croissance, des jeux de plein air, une éducation physique et sportive, ainsi que des procédures de durcissement sont nécessaires.

Comment les exercices physiques et les sports affectent-ils le développement d’un corps en pleine croissance ?

Sous l'influence de l'activité musculaire, le développement de toutes les parties du système nerveux central et de son maillon principal, le cerveau, se produit. Ceci est très important car le cerveau traite un énorme flux d’informations et régule l’activité coordonnée du corps.

L'exercice physique a un effet bénéfique sur le développement et développement de toutes les fonctions du système nerveux central : force, mobilité et équilibre des processus nerveux. Même l’activité mentale est impossible sans mouvement. C'est pourquoi les écoliers qui s'impliquent constamment dans l'éducation physique et le sport apprennent mieux la matière qu'ils étudient.

L'entraînement systématique rend les muscles plus forts et l'ensemble du corps plus adapté aux conditions environnementales. Sous l'influence des charges musculaires, la fréquence cardiaque augmente, le muscle cardiaque se contracte plus fortement et la pression artérielle devient optimale. Cela conduit à une amélioration fonctionnelle du système circulatoire.

Lors du travail musculaire, la capacité de ventilation des poumons s’améliore. L'expansion complète et intensive des poumons élimine leur congestion et sert à prévenir d'éventuelles maladies.

L'exercice physique constant contribue à augmenter la masse des muscles squelettiques, à renforcer les articulations, les ligaments ainsi que la croissance et le développement des os. Chez une personne forte et aguerrie, les performances mentales et physiques et la résistance à diverses maladies augmentent.

Les données présentées dans le tableau 20 vous aideront à évaluer les capacités physiques de votre santé. De plus, vous pourrez évaluer le niveau de votre condition physique en fonction des résultats obtenus aux cours d'éducation physique.

Pour assurer un bon niveau de santé, il faut avoir un corps fort et entraîné, doté d’une grande endurance et d’une bonne vitesse.

Le développement des QUALITÉS DE VITESSE donne à une personne la possibilité de se déplacer et de sauter à vitesse maximale, ce qui est particulièrement important dans divers arts martiaux et jeux sportifs.

Les principaux moyens de développer la vitesse sont des exercices qui nécessitent des réactions motrices énergiques, une vitesse et une fréquence de mouvements élevées.

QUALITÉS DE RÉSISTANCE. La force est comprise comme la capacité d’une personne à surmonter une résistance extérieure ou à la contrer par un effort musculaire.

Parmi les qualités de force d'une personne, on distingue les variétés suivantes :

Force statique (la capacité de maintenir des poids avec une tension musculaire maximale pendant un temps donné) ;
- force de pression (se manifeste lors du déplacement d'objets de masse importante avec un effort maximum) ;
- force dynamique à grande vitesse (elle caractérise la capacité d'une personne à déplacer des objets de masse importante en un temps limité) ;
- la force « explosive » (la capacité de vaincre la résistance avec une tension musculaire maximale dans les plus brefs délais) ;
- force d'absorption des chocs (elle se manifeste lors de l'atterrissage dans différents types de sauts).

Divers exercices de force sont utilisés pour développer la force musculaire, principalement des exercices avec résistance externe et pour vaincre la masse (poids) de son propre corps.

Les exercices avec résistance externe peuvent être différents : avec des poids, avec un partenaire, avec la résistance d'objets élastiques (amortisseurs en caoutchouc, extenseurs divers, etc.), avec dépassement de la résistance du milieu extérieur (course en montée, course sur sable, neige , eau).

Les exercices pour vaincre la masse (poids) de son propre corps peuvent également être différents : gymnastique (tractions sur la barre horizontale, pompes en position couchée et sur barres asymétriques, escalade sur corde, etc.), saut d'athlétisme, franchissement d'obstacles dans le cadre de formations spéciales.

L'ENDURANCE est la qualité physique la plus importante d'une personne, dont elle a besoin dans la vie quotidienne, dans ses activités professionnelles et dans la pratique d'un sport. Elle est définie comme la capacité à maintenir une charge donnée nécessaire pour assurer la durée de vie et résister à la fatigue qui se produit lors de l'exécution du travail.

Les indicateurs de la performance physique d’une personne changent naturellement avec l’âge. Pendant la période de maturation physiologique de l'organisme, ils grandissent et atteignent leurs valeurs maximales entre 18 et 25 ans. Ensuite, ces indicateurs diminuent progressivement. Pour maintenir leur niveau suffisant plus longtemps, il faut développer l'endurance physique. Les plus utiles à son développement sont la marche, la course, le ski, la natation et certains autres types d'activité physique de durée et d'intensité variables.

Développement de la FLEXIBILITÉ - développement des propriétés du système musculo-squelettique humain pour élargir les limites de mouvement des différentes parties du corps. Développez la flexibilité avec des exercices pour étirer les muscles et les ligaments.

Les exercices visant à développer la flexibilité reposent sur la réalisation de mouvements variés : flexion-extension, flexion et rotation, rotations et balancements. De tels exercices peuvent être effectués seul ou avec un partenaire, avec différents poids ou avec de simples appareils d'entraînement. Des complexes de tels exercices peuvent viser à développer la mobilité de toutes les articulations afin d'améliorer la flexibilité globale sans prendre en compte les spécificités de l'activité motrice d'une personne en particulier.

Les adolescents ont généralement une très bonne flexibilité et une très bonne endurance, et ils gagnent en force avec l’âge. Il est important de toujours entretenir et améliorer toutes ces qualités afin de les préserver à l’âge adulte.

Dans le tableau 21 énumère les types d'activités physiques et leur rôle dans le développement de diverses qualités physiques. Ils vous apporteront des bénéfices tangibles si vous pratiquez au moins trois fois par semaine. À l'aide des données de ce tableau et du tableau 20, vous pourrez, en concertation avec votre professeur d'éducation physique, sélectionner des exercices qui contribueront au développement de vos qualités physiques.

L'idée principale est que la puissance développée lors du saut dépasse la puissance des moteurs du robot. L'idée de stocker et de libérer de l'énergie (modulation de puissance) a été empruntée au monde animal, notamment au galago sénégalais, un petit animal africain aux grands yeux.

A l'instar du galago sénégalais, le robot SALTO effectue une série de sauts séquentiels, notamment en poussant des murs verticaux, comme en parkour. Peut-être que de telles machines trouveront une application dans l'armée et au ministère des Situations d'urgence.

Lors de la conception du robot SALTO, les scientifiques ont étudié des animaux dotés d'une capacité de saut vertical maximale. Dans la nature, il n'existe que quelques mammifères capables de sauter à une hauteur de plus de deux mètres depuis un état de repos, avec la capacité de répéter immédiatement un tel saut. Le détenteur du record parmi ces animaux est le galago sénégalais (Galago senegalensis).

Un petit robot peut très facilement effectuer plusieurs sauts verticaux dans un certain ordre : d'abord, il rebondit sur les murs ou d'autres surfaces et gagne ainsi de la hauteur pour le saut. De cette façon, "SALTO" peut sauter assez haut - un peu plus d'un mètre de hauteur.

Le robot peut également sauter assez haut « sans l’aide » d’un mur. Par exemple, d'un endroit, il peut sauter de 90 centimètres. (Le développeur dans la vidéo montre spécifiquement la hauteur du saut à l'aide d'une règle.) Il s'agit d'une hauteur assez importante, compte tenu des dimensions du robot - son poids ne dépasse pas 100 grammes, et lorsqu'il est étendu, sa hauteur est d'un peu plus de 100 grammes. 25 centimètres.

Cependant, la réelle capacité de saut de "SALTO" surprend au moment où il s'éloigne du mur pour réaliser un saut encore plus ambitieux. En utilisant une surface verticale, le robot peut sauter à une vitesse de 1,75 mètres par seconde. Les ingénieurs espèrent que les capacités du robot pourront un jour être utiles dans les missions de recherche et de sauvetage qui nécessitent des capteurs se déplaçant rapidement et rebondissant sur des rochers, par exemple.

Selon les scientifiques, ils ont été inspirés pour créer un robot sauteur après avoir discuté avec des spécialistes des équipes locales de recherche et de sauvetage. Ils disposent de zones entières qui simulent, par exemple, des bâtiments détruits. Il y a là des tas géants de décombres qui peuvent donner une idée des destructions.

"Nous voulions créer un robot de recherche et de sauvetage suffisamment petit pour que son poids ne détruise pas ces rochers, mais puisse se déplacer rapidement à travers les bâtiments détruits", explique le roboticien Duncan Haldane.

Et, comme cela arrive souvent, les chercheurs ont commencé à s'intéresser de plus près aux animaux afin de doter leur robot d'une capacité de saut sans précédent. Le choix s'est porté sur les singes.

Il y a toujours une composante biométrique en robotique - c'est l'une des approches possibles pour créer des dispositifs grâce auxquels les robots sont modelés sur les animaux. Disons que les ingénieurs ont récemment créé un chiot robot capable de monter les escaliers et de sauter par-dessus les clôtures.

Dans le cas de SALTO, le robot est conçu de manière à pouvoir imiter le mouvement du galagos, un petit primate africain considéré comme l'un des animaux les plus agiles.

Les Galagos se frayent un chemin vers un arbre voisin en sautant, sautant d'une surface verticale à une autre. Grâce à cette méthode de déplacement, les singes peuvent atteindre une hauteur allant jusqu'à neuf mètres en seulement cinq secondes.

À l'avenir, les chercheurs souhaitent intégrer des caméras et un système de reconnaissance dans le robot afin que SALTO puisse cartographier l'environnement et choisir un chemin parmi différents obstacles.

Une éducation physique et sportive régulière est une condition préalable à un mode de vie sain.

Le corps d'un écolier est un système en développement complexe, et pour sa bonne croissance, des jeux de plein air, une éducation physique et sportive, ainsi que des procédures de durcissement sont nécessaires.

Comment les exercices physiques et les sports affectent-ils le développement d’un corps en pleine croissance ?

Sous l'influence de l'activité musculaire, le développement de toutes les parties du système nerveux central et de son maillon principal, le cerveau, se produit. Ceci est très important car le cerveau traite un énorme flux d’informations et régule l’activité coordonnée du corps.

L'exercice physique a un effet bénéfique sur le développement et développement de toutes les fonctions du système nerveux central : force, mobilité et équilibre des processus nerveux. Même l’activité mentale est impossible sans mouvement. C'est pourquoi les écoliers qui s'impliquent constamment dans l'éducation physique et le sport apprennent mieux la matière qu'ils étudient.

Un entraînement systématique rend les muscles plus forts et l'ensemble du corps plus adapté aux conditions environnementales. Sous l'influence des charges musculaires, la fréquence cardiaque augmente, le muscle cardiaque se contracte plus fortement et la pression artérielle devient optimale. Cela conduit à une amélioration fonctionnelle du système circulatoire.

Lors du travail musculaire, la capacité de ventilation des poumons s’améliore. L'expansion complète et intensive des poumons élimine leur congestion et sert à prévenir d'éventuelles maladies.

L'exercice physique constant contribue à augmenter la masse des muscles squelettiques, à renforcer les articulations, les ligaments ainsi que la croissance et le développement des os. Chez une personne forte et aguerrie, les performances mentales et physiques et la résistance à diverses maladies augmentent.

Les données présentées dans le tableau 20 vous aideront à évaluer les capacités physiques de votre santé. De plus, vous pourrez évaluer le niveau de votre condition physique en fonction des résultats obtenus aux cours d'éducation physique.

Pour assurer un bon niveau de santé, il faut avoir un corps fort et entraîné, doté d’une grande endurance et d’une bonne vitesse.

Le développement des QUALITÉS DE VITESSE donne à une personne la possibilité de se déplacer et de sauter à vitesse maximale, ce qui est particulièrement important dans divers arts martiaux et jeux sportifs.

Les principaux moyens de développer la vitesse sont des exercices qui nécessitent des réactions motrices énergiques, une vitesse et une fréquence de mouvements élevées.

QUALITÉS DE RÉSISTANCE. La force est comprise comme la capacité d’une personne à surmonter une résistance extérieure ou à la contrer par un effort musculaire.

Parmi les qualités de force d'une personne, on distingue les variétés suivantes :

Force statique (la capacité de maintenir des poids avec une tension musculaire maximale pendant un temps donné) ;
- force de pression (se manifeste lors du déplacement d'objets de masse importante avec un effort maximum) ;
- force dynamique à grande vitesse (elle caractérise la capacité d'une personne à déplacer des objets de masse importante en un temps limité) ;
- la force « explosive » (la capacité de vaincre la résistance avec une tension musculaire maximale dans les plus brefs délais) ;
- force d'absorption des chocs (elle se manifeste lors de l'atterrissage dans différents types de sauts).

Divers exercices de force sont utilisés pour développer la force musculaire, principalement des exercices avec résistance externe et pour vaincre la masse (poids) de son propre corps.

Les exercices avec résistance externe peuvent être différents : avec des poids, avec un partenaire, avec la résistance d'objets élastiques (amortisseurs en caoutchouc, extenseurs divers, etc.), avec dépassement de la résistance du milieu extérieur (course en montée, course sur sable, neige , eau).

Les exercices pour vaincre la masse (poids) de son propre corps peuvent également être différents : gymnastique (tractions sur la barre horizontale, pompes en position couchée et sur barres asymétriques, escalade sur corde, etc.), saut d'athlétisme, franchissement d'obstacles dans le cadre de formations spéciales.

L'ENDURANCE est la qualité physique la plus importante d'une personne, dont elle a besoin dans la vie quotidienne, dans ses activités professionnelles et dans la pratique d'un sport. Elle est définie comme la capacité à maintenir une charge donnée nécessaire pour assurer la durée de vie et résister à la fatigue qui se produit lors de l'exécution du travail.

Les indicateurs de la performance physique d’une personne changent naturellement avec l’âge. Pendant la période de maturation physiologique de l'organisme, ils grandissent et atteignent leurs valeurs maximales entre 18 et 25 ans. Ensuite, ces indicateurs diminuent progressivement. Pour maintenir leur niveau suffisant plus longtemps, il faut développer l'endurance physique. Les plus utiles à son développement sont la marche, la course, le ski, la natation et certains autres types d'activité physique de durée et d'intensité variables.

Développement de la FLEXIBILITÉ - développement des propriétés du système musculo-squelettique humain pour élargir les limites de mouvement des différentes parties du corps. Développez la flexibilité avec des exercices pour étirer les muscles et les ligaments.

Les exercices visant à développer la flexibilité reposent sur la réalisation de mouvements variés : flexion-extension, flexion et rotation, rotations et balancements. De tels exercices peuvent être effectués seul ou avec un partenaire, avec différents poids ou avec de simples appareils d'entraînement. Des complexes de tels exercices peuvent viser à développer la mobilité de toutes les articulations afin d'améliorer la flexibilité globale sans prendre en compte les spécificités de l'activité motrice d'une personne en particulier.

Les adolescents ont généralement une très bonne flexibilité et une très bonne endurance, et ils gagnent en force avec l’âge. Il est important de toujours entretenir et améliorer toutes ces qualités afin de les préserver à l’âge adulte.

Dans le tableau 21 énumère les types d'activités physiques et leur rôle dans le développement de diverses qualités physiques. Ils vous apporteront des bénéfices tangibles si vous pratiquez au moins trois fois par semaine. À l'aide des données de ce tableau et du tableau 20, vous pourrez, en concertation avec votre professeur d'éducation physique, sélectionner des exercices qui contribueront au développement de vos qualités physiques.

Durcir le corps

Le durcissement est l'un des moyens efficaces pour renforcer les mécanismes d'adaptation du corps humain au froid et à la chaleur, augmentant ainsi sa résistance aux changements des conditions naturelles.

Le durcissement affaiblit ou élimine les réactions négatives de l'organisme aux changements climatiques (diminution des performances, sautes d'humeur, malaises, douleurs cardiaques, articulaires, etc.).

Un durcissement régulier permet :

Capacité accrue à percevoir et à mémoriser ;
- renforcer la volonté ;
- activité physiologique active et vie saine ;
- ralentir le processus de vieillissement ;
- prolongation de la vie active de 20 à 25 %.

Une personne endurcie est moins sensible aux effets négatifs des températures basses et élevées.

Vous pouvez commencer à durcir votre corps à tout âge, mais il est préférable de le faire dès l'enfance.

Afin d'utiliser correctement les facteurs environnementaux pour la guérison, il est nécessaire de respecter les principes de base du durcissement. Les voici :

Le principe de l'augmentation progressive des doses d'effets durcisseurs ;
- le principe de régularité, obligeant la répétition systématique des effets durcissants tout au long de la vie ;
- le principe de prise en compte des caractéristiques individuelles de l'organisme : son degré de santé, sa susceptibilité aux effets des mesures de durcissement et leur tolérance ;
- le principe de multifactorialité - l'utilisation de plusieurs agents physiques lors du durcissement : chaleur, froid, irradiation aux rayons visibles, ultraviolets, infrarouges, action mécanique de l'air, de l'eau, etc.

Il n’existe pas de contre-indications absolues au durcissement, mais la dose de charge de durcissement à ses différentes étapes est importante. En mode de durcissement initial, des procédures à faible refroidissement ou à faible chauffage sont utilisées sous forme de bains d'air, de frottements, etc. Ces procédures ne sont contre-indiquées que dans des cas exceptionnels (en présence de blessure ou de toute maladie). Les personnes qui sont pratiquement en bonne santé ou qui présentent des écarts mineurs dans leur état de santé peuvent être ainsi tempérées tout au long de leur vie.

Le durcissement peut être général et local. En général, l'irritant affecte toute la surface du corps (lors des bains d'air, des bains). Avec un durcissement local, une zone limitée du corps (jambes, cou, etc.) est exposée.

Les basses températures ont souvent des effets néfastes sur les humains. Le refroidissement, selon son intensité, peut entraîner diverses conséquences indésirables sur l'organisme, notamment chez une personne affaiblie. En raison du refroidissement, la capacité de résistance aux agents pathogènes diminue, le niveau des processus métaboliques diminue et l'activité du système nerveux central est affaiblie. Chez les personnes non endurcies, tout cela conduit à un affaiblissement de l'organisme et à l'émergence ou à l'exacerbation d'une maladie chronique.

La combinaison de l’exposition au froid et à l’humidité constitue une menace majeure pour la santé de nombreuses personnes. Cette situation est possible avec des chaussures et des vêtements humides.

Le rôle du durcissement est particulièrement important dans la prévention des rhumes et des maladies respiratoires aiguës. On sait que les maladies respiratoires chez les enfants, les adolescents, les jeunes hommes et les femmes sont la principale cause d'invalidité, de complications diverses, de maladies chroniques et de conditions de stress. Par conséquent, les procédures de durcissement doivent viser à renforcer l’ensemble du corps.

Lors du durcissement, les facteurs naturels sont le plus souvent utilisés : l'air, l'eau et la lumière du soleil.

Règles d'utilisation des facteurs environnementaux pour durcir le corps

DURCISSEMENT À L'AIR. Les bains d'air sont des procédures de guérison qui doivent être utilisées tout au long de votre vie. Si vous prenez des bains d'air à l'intérieur, vous devez d'abord l'aérer. Ils peuvent également être emportés sur le balcon, la véranda ouverte, dans la cour, dans le parc. Les bains d'air au bord d'un lac, d'une rivière ou en forêt ont l'effet le plus bénéfique sur le corps. Les premières procédures aériennes doivent être effectuées dans un endroit protégé du vent.

Selon les sensations thermiques, les bains d'air sont thermiques (au-dessus de 22 °C), indifférents (21-22 °C), frais (17-20 °C), moyennement froids (9-16 °C), froids (0-8 °C) C) et très froid (en dessous de 0 °C).

En mode de durcissement initial, les bains d'air doivent être pris dans une pièce où la température de l'air est d'au moins 17 °C. Vous pouvez commencer à les prendre à tout moment de l'année en tenue de sport légère. Leur durée ne doit pas dépasser 5 minutes. À l'avenir, il pourra être augmenté quotidiennement de 5 minutes, puis durer des heures. Les bains d'air contribuent à augmenter la résistance du corps à une exposition prolongée au froid.

Il est utile de prendre des bains d'air de vingt minutes avant de se coucher.

Avec l'aide de l'entraînement, le corps doit apprendre à résister aux changements rapides de température. Il est préférable de commencer une telle formation en été. Le matin, sortez dans les airs et rafraîchissez-vous jusqu'à ce que la « chair de poule » apparaisse. À partir de ce moment, la procédure doit être poursuivie par l'auto-massage, le frottement de la peau et la gymnastique pendant 10 à 15 minutes. La dernière étape consiste à essuyer le corps avec une serviette humide. Chaque jour, le temps écoulé entre le début du refroidissement de l'air et l'apparition de la chair de poule augmentera. Lorsque cette période atteint 3 à 5 minutes à une température de l'air de 12°C, vous pouvez passer au mode de durcissement optimal.

Lors du durcissement en mode optimal, utilisez des bains d'air modérément froids. Dans ce cas, la ligne directrice pour commencer les exercices de massage et de gymnastique sera également l'apparition de la « chair de poule ». Après refroidissement par air, il est nécessaire d'effectuer des procédures à l'eau.

Dormir au grand air ou avec la fenêtre ouverte est très bénéfique à tout moment de l’année. Mais il faut commencer en été, lorsque la température de l'air n'est pas inférieure à 16-18°C. À mesure que la température de l’air diminue, les propriétés d’isolation thermique de la couverture doivent être augmentées (utiliser une deuxième couverture, etc.). Dormir en plein air renforce le visage et les organes respiratoires.

BAINS DE SOLEIL. L'efficacité de l'exposition solaire est déterminée par les flux de rayons ultraviolets, infrarouges et visibles.

Les bains de soleil, y compris aux rayons ultraviolets, sont possibles dans le centre de la Russie à partir de la seconde quinzaine d'avril. Le meilleur moment pour les prendre est avant midi (surtout en été). Selon la sensibilité du corps aux rayons ultraviolets, les bains de soleil peuvent se faire sous un auvent afin de se protéger de l'exposition aux rayons directs.

À des fins de santé, les rayons du soleil du spectre visible et infrarouge peuvent être captés en combinaison avec des bains d'air et pendant la saison froide sur une véranda vitrée ou dans un solarium spécial.

Pour ceux qui vivent dans la zone médiane, la durée du premier bain de soleil ne doit pas dépasser 20 minutes. Il est nécessaire d’assurer une exposition uniforme au soleil sur toutes les parties du corps. À l'avenir, la durée d'irradiation solaire, avec une bonne tolérance, pourra être progressivement augmentée de 5 à 10 minutes, pour la porter à une durée maximale de 1,5 à 2 heures.

Les bains de soleil, pris en bougeant, ont un effet cicatrisant optimal, mais ils doivent être dosés habilement, en essayant d'éviter une surchauffe du corps. Leur utilisation peut être bien combinée avec des procédures à l'eau.

Les bains de soleil doivent être pris une heure avant les repas et au plus tôt 1,5 heure après les repas. Votre bien-être est un indicateur de l'efficacité et de l'utilité des bains de soleil.

Pour adapter le corps les 2-3 premiers jours, il est conseillé de bronzer nu à l'ombre.

Les contre-indications aux bains de soleil sont diverses maladies inflammatoires aiguës, une excitabilité accrue du système nerveux et d'autres maladies nécessitant une surveillance médicale.

DURCISSEMENT À L'EAU. L’eau est un excellent agent durcisseur, car elle combine des propriétés réfrigérantes, chauffantes et mécaniques.

Examinons les méthodes de durcissement de l'eau les plus courantes et les plus accessibles.

3durcissement du nasopharynx comme l’un des endroits les plus vulnérables du corps. Cela se fait en se gargarisant avec de l'eau fraîche puis froide.

Verser les pieds. Cette procédure consiste à verser sur le tiers inférieur de la jambe et du pied pendant 25 à 30 secondes. La température initiale de l'eau est de 28 à 27 °C. Tous les 10 jours, la température est réduite de 1 à 2 °C jusqu'à une température finale d'au moins 10 °C. Après arrosage, les pieds sont essuyés. Il est préférable d'effectuer l'intervention le soir, une heure avant le coucher.

Bains de pieds. Les pieds sont immergés dans un seau ou une bassine d'eau à une température initiale de 30 à 28 °C. Tous les 10 jours, la température de l'eau est réduite de 1 à 2 °C jusqu'à une température finale de 15 à 13 °C. La durée des premiers bains est de 1 minute. Progressivement, leur durée est augmentée jusqu'à 5 minutes. Il est recommandé de bouger légèrement les pieds dans l'eau. Après le bain, ils sont essuyés. Des bains de pieds sont effectués peu avant le coucher.

Bains de pieds contrastés. De l'eau à une température de 38 à 40 °C est versée dans un récipient et de l'eau à une température de 30 à 32 °C est versée dans l'autre. Tout d'abord, les jambes sont immergées dans le premier récipient pendant 1,5 à 2 minutes, puis dans le second pendant 5 à 10 secondes. Ce changement doit être répété 4 à 5 fois. Tous les 10 jours, la température dans le deuxième récipient doit être abaissée de 1 à 2 °C jusqu'à un niveau final de 15 à 20 °C, laissant ainsi la température de l'eau dans le premier récipient inchangée. La durée d'immersion dans de l'eau plus froide augmente jusqu'à 20 secondes et le nombre de changements atteint 8 à 10 fois par procédure.

Marcher pieds nus - une des techniques de durcissement les plus anciennes. Il peut être utilisé de la fin du printemps jusqu'à l'automne. Sa durée dépend de la température de la terre. Il est particulièrement utile de marcher pieds nus dans la rosée, après la pluie ou dans l’eau.

Frottement. Il est conseillé de le réaliser avec une moufle éponge ou une serviette éponge imbibée d'eau, dans l'ordre suivant : bras, jambes, poitrine, ventre, dos. Chaque partie du corps est essuyée séparément, en commençant par la périphérie, puis séchée jusqu'à séchage. La durée de la procédure est de 1 à 2 minutes. La température de l'eau doit être réduite de 1 à 2 °C tous les 10 jours. La température initiale pour les écoliers du primaire est de 32 à 30 °C en hiver et de 28 à 26 °C en été, la température finale est respectivement de 22 à 20 °C et de 18 à 16 °C. Pour les collégiens et les écoliers plus âgés, la température initiale en hiver doit être de 30 à 28 °C, et en été de 26 à 24 °C, et la température finale de 20 à 18 °C et de 16 à 14 °C, respectivement. Il est conseillé d'effectuer l'essuyage le matin, après l'effort.

Verser de l'eau - la procédure de durcissement la plus puissante. Il est conseillé de le réaliser en été. Le versement se fait à partir d'un arrosoir ou d'une cruche. Pour éviter le fort impact mécanique du débit d'eau, vous devez suivre la séquence d'arrosage suivante : dos, poitrine, ventre, membres supérieurs, membres inférieurs. La température initiale de l'eau pour les écoliers du primaire ne doit pas être inférieure à 30 °C en hiver, à 28 °C en été et à 20 °C et 18 °C respectivement. Réduisez la température tous les 10 jours. Pour les collégiens et lycéens, la température initiale de l'eau en hiver est de 28-26 °C, en été de 24 °C, finale de 18-20 °C et de 16-15 °C, respectivement. La durée totale de la procédure est de 60 à 90 secondes. Après arrosage, le corps est essuyé.

Douche. Dans cette procédure, le facteur mécanique est plus prononcé. Vous pouvez utiliser la douche à tout moment de l'année à une température d'au moins 18-20 °C. Après une activité physique de toute nature, il est bon de prendre une douche contrastée : alternativement chaude et froide avec une différence de température qui augmente progressivement (de 5-7 °C à 15-20 °C). La procédure finale est une douche froide. Le critère déterminant est la tolérance individuelle de la procédure. Une douche de contraste augmente la résistance aux changements de température et accélère les processus de récupération après un stress physique, intellectuel et psycho-émotionnel.

Nager en eau libre - un moyen de durcissement très efficace, puisque trois facteurs agissent simultanément sur l'organisme : le soleil, l'air, l'eau. La baignade dans les réservoirs ouverts peut commencer lorsque la température de l'eau y est stable à au moins 20 ° C et que la température de l'air est de 24 à 25 ° C. Le bain commence par rester dans l'eau pendant 4 à 5 minutes, en augmentant progressivement cette durée jusqu'à 15 à 20 minutes ou plus. Le temps passé dans l'eau dépend du degré de durcissement, des conditions météorologiques et de l'âge. Le meilleur moment pour nager est 1,5 à 2 heures après le petit-déjeuner et l'après-midi, 2 à 3 heures après le déjeuner.

Utiliser des températures de bain élevées - un puissant moyen de guérison et de durcissement. La procédure du bain affecte tout le corps et ses fonctions. Son effet dépend de la température et de l'humidité du bain ainsi que de la durée du séjour. L'utilisation d'un bain public nécessite un contrôle strict. Son effet durcisseur consiste en une exposition répétée du corps à des températures contrastées.

La réaction cutanée est un indicateur de l'effet positif des procédures de durcissement de l'eau. Si au début du refroidissement il pâlit puis devient rouge, cela indique un effet positif. Si les réactions cutanées sont légères, cela signifie une exposition insuffisante. Il est nécessaire de baisser la température de l'eau ou d'augmenter la durée de la procédure. Une forte pâleur de la peau, une cyanose, des frissons, des tremblements indiquent une hypothermie. Dans ce cas, vous devez augmenter la température ou réduire la durée de la procédure, ou faire les deux ensemble.

QUESTIONS ET TÂCHES

1. Quelles qualités physiques faut-il posséder pour assurer un bon niveau de santé et quels sont les moyens de les développer ?

2. Dites-nous comment divers sports influencent la formation des qualités physiques.

3. Définissez le durcissement et dites-nous ce qu'il apporte.

4. Quel est le principe du durcissement ?

5. Quels types de durcissement connaissez-vous ?

6. Dites-nous comment vous prenez des bains d'air et de soleil et en quoi votre technique ne correspond pas à celle recommandée.

7. Faites-vous durcir le nasopharynx quotidiennement, et si oui, dans quel ordre ?

8. Parlez-nous du durcissement par la méthode du frottement et de l'arrosage.

9. Visitez-vous régulièrement les bains publics ? Si vous visitez, dans quel ordre effectuez-vous les démarches sur place ? Parlez-nous des bienfaits d’un bain.

1.Accord sur les qualités de vitesse

Les qualités de vitesse sont caractérisées par la capacité d’une personne à effectuer des actions motrices dans un laps de temps minimum pour des conditions données. On suppose que la tâche dure peu de temps et qu’il n’y a pas de fatigue.

Il est d'usage de distinguer trois types principaux (élémentaires) de manifestation des qualités de vitesse :

1) vitesse d'un mouvement unique (à faible résistance externe) ;

2) fréquence des mouvements ;

3) temps de réaction latent.

Il existe très peu de corrélation entre la vitesse d’un mouvement unique, la fréquence des mouvements et la latence des réactions chez les individus. Par exemple, vous pouvez avoir une réaction très rapide et être relativement lent dans vos mouvements et vice versa. Dans cette optique, ils affirment que les variétés élémentaires de qualités de vitesse sont relativement indépendantes les unes des autres.

Dans la pratique, on rencontre généralement des manifestations complexes de qualités de vitesse. Ainsi, en course de sprint, le résultat dépend du temps de réaction au départ, de la vitesse des mouvements individuels (poussée, rapprochement des hanches en phase non appuyée) et de la fréquence des pas. La vitesse atteinte dans un mouvement global et complexement coordonné dépend non seulement des qualités de vitesse de l'athlète, mais également d'autres raisons (par exemple, la vitesse de course dépend de la longueur des pas, et celle-ci, à son tour, de la longueur du jambes, force et technique de poussée), il ne caractérise donc qu'indirectement les qualités de vitesse, et après analyse détaillée, ce sont les formes élémentaires de manifestation des qualités de vitesse qui s'avèrent les plus indicatives.

Dans les mouvements de nature cyclique, la vitesse de déplacement est directement déterminée par la fréquence des mouvements et la distance parcourue en un cycle (la longueur du « pas ») :

f=fréquence l- longueur de pas

Avec une augmentation des qualifications sportives (et, par conséquent, avec une augmentation de la vitesse de mouvement maximale), les deux composants qui déterminent la vitesse de mouvement augmentent généralement. Cependant, la situation est différente selon les sports. Par exemple, en patinage, l'importance principale est d'augmenter la longueur de la « foulée », et en natation, les deux éléments sont à peu près aussi importants. À vitesse de marche maximale identique, différents athlètes peuvent présenter des différences significatives en termes de longueur et de fréquence de foulée.

2. Dynamique de vitesse

La dynamique de la vitesse est le changement de vitesse d'un corps en mouvement, c'est-à-dire une fonction de la forme : v= f(t) ou v= f(je), où v est la vitesse, t - le temps, l - le chemin, f- signe de dépendance fonctionnelle.

Dans le sport, il existe deux types de tâches qui nécessitent une vitesse maximale. Dans le premier cas, il faut afficher la vitesse instantanée maximale (en saut - au moment du décollage ; en lancer - lors du largage d'un projectile, etc.) ; Dans ce cas, la dynamique de vitesse est choisie par l'athlète lui-même (par exemple, il peut commencer à se déplacer un peu plus vite ou plus lentement). Dans le deuxième cas, il faut effectuer l'intégralité du mouvement à vitesse maximale (dans le temps minimum) (exemple : sprint). Ici aussi, le résultat dépend de la dynamique de la vitesse. Par exemple, en course de sprint, le meilleur résultat est obtenu dans les tentatives où les vitesses instantanées dans certains segments de l'accélération de départ sont maximales pour une personne donnée.

Dans de nombreux mouvements effectués à vitesse maximale, on distingue deux phases : 1) augmentation de la vitesse (accélération de démarrage), 2) stabilisation relative de la vitesse (Fig. 49). La caractéristique de la première phase est l'accélération de départ, la seconde - la vitesse à distance. Ainsi, la courbe de vitesse en sprint peut être décrite par l'équation

v(t)=v m (1-e -kt)

Où v(t) - valeur de vitesse au temps t , v - valeur de vitesse maximale ; e- base de logarithmes naturels ; k-paramètre individuel caractérisant l'accélération lors de l'accélération dès le départ. Plus la valeur est grande À, plus vite l’athlète atteint sa vitesse maximale. Valeurs vm Et À ne correspondent pas les uns aux autres. En d’autres termes, la capacité d’atteindre rapidement « votre » vitesse maximale et la capacité de vous déplacer à grande vitesse sont relativement indépendantes l’une de l’autre. En effet, les sprinteurs les plus forts atteignent leur vitesse de course maximale à peu près en même temps que les débutants, soit 5 à 6 secondes à partir du moment où ils quittent le départ. Vous pouvez avoir une bonne accélération au départ et une vitesse sur faible distance et vice versa. Dans certains sports, l'essentiel est de démarrer l'accélération (basketball, tennis, hockey), dans d'autres, seule la vitesse à distance est importante (saut en longueur), dans d'autres, les deux sont importantes (sprint).

3. Taux de changement de force (gradient de force)

Le mot « vitesse » est utilisé pour désigner non seulement la vitesse de changement de la position d'un corps ou de ses parties dans l'espace, mais aussi la vitesse de changement d'autres indicateurs (par exemple, on peut parler de la vitesse de changement de température ). La force d'action qu'une personne manifeste en une seule tentative change constamment. Cela nécessite d'étudier le taux de changement de force - le gradient de force. Le gradient de force est particulièrement important lors de l'étude de mouvements où il est nécessaire d'exercer une force importante dans les plus brefs délais - « de manière explosive ». Mathématiquement, le gradient de force est égal à la dérivée première de la force

par heure :

La courbe de croissance de force pour une seule force « explosive » suivie d’une relaxation immédiate a la forme montrée sur la Fig. 50. Pour caractériser numériquement le gradient de force, l'un des indicateurs suivants est généralement utilisé :

1) temps pour atteindre une force égale à la moitié du maximum.

Cet indicateur est souvent appelé gradient de force (cet usage est pratique en raison de sa brièveté, mais n'est pas tout à fait précis) ;

2) quotient de division Mélange F/ t max. Cet indicateur est appelé indice vitesse-force. Elle est égale à la tangente de l'angle de la figure. 50.

Dans les cas où nous parlons de bouger votre propre corps

athlète (et non le projectile), il convient d'utiliser ce qu'on appelle le coefficient de réactivité (selon Yu. V. Verkhoshansky) :

Fmax/ t max * poids le corps de l'athlète

Le taux de développement de la force joue un rôle important dans les mouvements rapides. Sa signification pratique est facile à comprendre à partir de la figure 51, qui montre les courbes de manifestation de force par deux athlètes - A et B. L'athlète A a une force maximale importante et un faible gradient de force ; Chez l’athlète B, au contraire, le gradient de force est élevé et les capacités de force maximale sont faibles. Pour une longue durée de mouvement ( t> t3 ) lorsque les deux athlètes parviennent à démontrer leur force maximale, l'avantage revient à l'athlète le plus fort A. Si le temps pour effectuer le mouvement est très court (inférieur à t 1, sur la Fig. 51), alors l'avantage sera du côté de l'athlète B.

Avec l’augmentation des compétences sportives, le temps nécessaire pour effectuer les mouvements diminue généralement et le rôle du gradient de force devient donc plus important.

Temps nécessaire pour atteindre une résistance maximale ( t max ), dure environ 300 à 400 ms. Le temps nécessaire pour manifester la force d’action dans de nombreux mouvements est beaucoup plus court. Par exemple, le décollage en course pour les sprinteurs les plus forts dure moins de 100 ms, le décollage en saut en longueur - moins de 150-180 ms, le décollage en saut en hauteur - moins de 250 ms, l'effort final en lancer de javelot - environ 150 ms, etc. Dans tous ces cas, les athlètes n'ont pas le temps de démontrer leur force maximale et la vitesse atteinte dépend dans une large mesure du gradient de force. Par exemple, il existe une très forte corrélation entre la hauteur d'un saut debout et le coefficient de réactivité (l'athlète qui, avec le même poids corporel, peut développer une plus grande force de répulsion dans les plus brefs délais) saute plus haut.

4. Relations paramétriques et non paramétriques entre les qualités de force et de vitesse

Si un athlète effectue plusieurs fois le même mouvement (par exemple, lancer un poids depuis un endroit), en essayant d'afficher le meilleur résultat à chaque tentative, et que les paramètres de la tâche motrice (en particulier le poids du tir) changent , alors l'ampleur de la force d'action appliquée au tir et la vitesse d'éjection du noyau seront liées l'une à l'autre par une dépendance paramétrique.

Sous l’influence de l’entraînement, la relation paramétrique force-vitesse peut évoluer de différentes manières. Ceci est déterminé par les outils et méthodes d'entraînement utilisés par l'athlète (Fig. 52).

Il est important qu'une augmentation de la vitesse lors de mouvements avec une résistance moyenne (et une telle résistance dans des conditions sportives réelles peut être, par exemple, le poids et la masse de son propre corps ou d'un projectile) puisse se produire avec un rapport différent d'augmentation de la force. et qualités de vitesse : dans certains cas (Fig. 52, A) - en raison d'une augmentation des qualités de vitesse (v mm) b d'autres (Fig. 52, B) - en raison d'une augmentation des qualités de résistance ( Fmm ).

La manière d'augmenter les indicateurs de vitesse la plus bénéfique à l'entraînement dépend de nombreuses raisons (âge de l'athlète, expérience, type de sport, etc.), et en particulier du degré de résistance (en % de Fmm ), qu'un athlète doit surmonter : plus il est grand, plus il est important d'augmenter les qualités de force. Ceci est confirmé notamment par les valeurs des dépendances non paramétriques entre les indicateurs des qualités de force d'un athlète. ( Fmm) et la vitesse des mouvements ( vT) à différentes valeurs de résistance. Ainsi, dans l'une des expériences (Yu. I. Smirnov), les coefficients de corrélation étaient égaux : sans poids - 0,131, avec poids de 1 kg - 0,327, avec poids de 3 kg - 0,630, avec poids de 8 kg - 0,824.

Par conséquent, plus la résistance surmontée est grande, plus il est rentable d’augmenter la vitesse lors de l’entraînement. (à droite) en raison d'une augmentation des indicateurs de force

5. Aspects biomécaniques des réactions motrices

Il existe des réactions motrices simples et complexes. Une réaction simple est une réponse par un mouvement préalablement connu à un signal préalablement connu (apparaissant soudainement). Un exemple serait le tir à grande vitesse avec un pistolet sur des silhouettes, le démarrage d'une course, etc. Tous les autres types de réactions - lorsqu'il n'y a pas de

on sait exactement ce qui doit être fait en réponse à un signal et à quoi ressemblera ce signal, ce que l'on appelle complexe. Dans les réactions motrices, il y a :

a) phase sensorielle - à partir du moment où le signal apparaît jusqu'aux premiers signes d'activité musculaire (ils sont généralement enregistrés par EMG, c'est-à-dire par l'apparition d'une activité électrique dans les groupes musculaires correspondants) ;

b) phase prémotrice (intervalle électromécanique - EMI) - depuis l'apparition de l'activité électrique des muscles jusqu'au début du mouvement. Ce composant est le plus stable et varie de 25 à 60 ms ;

c) phase motrice - du début du mouvement à sa fin (par exemple, avant de frapper la balle).

Les composantes sensorielles et prémotrices constituent le temps de réponse latent.

À mesure que les compétences athlétiques augmentent, la durée des composantes sensorielles et motrices des réactions complexes diminue. Cependant, tout d'abord, la phase sensorielle est raccourcie (l'athlète a besoin de moins de temps pour prendre une décision), ce qui lui permet d'effectuer le mouvement lui-même avec plus de précision, de calme et de confiance. En même temps, quelle que soit la manière dont il se contracte, il faut pouvoir observer l'objet de la réaction (ballon, adversaire, etc.) pendant un temps suffisant. Lorsqu'un objet en mouvement entre dans le champ de vision, les yeux commencent à bouger, comme s'ils l'accompagnaient. Ce mouvement oculaire se produit automatiquement et ne peut être volontairement inhibé ou accéléré (cependant, de telles études n'ont pas encore été menées sur des athlètes de haut niveau :

peut-être qu'ils savent comment faire). Environ 120 ms après le début du mouvement oculaire de suivi, un tour de tête anticipé se produit approximativement à l'endroit dans l'espace où l'objet se déplace et où il peut être « intercepté ». La rotation de la tête se produit également automatiquement (même chez les personnes qui ne sont pas douées pour attraper une balle), mais peut être inhibée si vous le souhaitez. Si le tour de tête n'a pas le temps de se produire et en général si le temps d'observation d'un objet en mouvement est court, le succès de la réaction diminue (Fig. 53).

Dans les réactions complexes, la capacité de prédire les actions de l’adversaire (par exemple, la direction et la nature d’un coup ou d’un lancer de balle ou de rondelle) devient d’une grande importance ; Une telle compétence est appelée anticipation et les réactions correspondantes sont appelées anticipation.

Quant à la phase motrice de la réaction, sa durée varie selon les différentes variantes d'actions techniques. Par exemple, il faut plus de temps pour attraper un ballon que pour le frapper. Les gardiens de handball ont des vitesses de mouvement différentes lorsqu'ils défendent différents coins du but ; par conséquent, les distances à partir desquelles ils peuvent repousser avec succès les tirs sont également différentes selon les secteurs. le but (Tableau 6, Vo A. Goluhu, révisé). Les distances à partir desquelles le ballon ne peut plus être capté ou réfléchi sans anticipation sont parfois appelées « zone morte ».

Des schémas similaires existent dans d’autres jeux sportifs.

Rebond- C'est une manière de vaincre la distance grâce à une phase de vol accentuée.

Le but du saut en athlétisme est de sauter le plus loin ou le plus haut possible.

Tous les sauts en athlétisme peuvent être divisés en deux types :

1) types de sauts compétitifs, stipulés par des règles officielles claires - course au saut en longueur, course au saut en hauteur, course au triple saut et saut à la perche ;

2) divers sauts ayant une valeur d'entraînement - sauts debout, sauts multiples, sauts en profondeur, sauts, etc.

Rebond– un exercice unique dans lequel il n’y a pas de parties ni de phases de mouvement répétitives. Son trait caractéristique est le vol.

La portée et l'altitude du vol du corps dépendent de la vitesse initiale et de l'angle de départ. Pour obtenir des résultats sportifs élevés, un sauteur doit développer la vitesse corporelle initiale la plus élevée et la diriger selon un angle favorable (optimal) par rapport à l'horizon. La trajectoire du GCMT d’un athlète en vol est déterminée par les formules :

Où S– la longueur et N est l'altitude de la trajectoire du GDC (sans tenir compte de sa hauteur au moment du départ et de l'atterrissage), ν est la vitesse initiale du GDC en vol, α – angle du vecteur vitesse par rapport à l'horizontale au moment du départ, g- accélération d'un corps en chute libre, h– hauteur du centre de gravité en fin de répulsion.

Chaque saut est conditionnellement (pour faciliter l'analyse) divisé en quatre parties : montée en puissance, décollage, vol et atterrissage. Chacun d’eux a une signification correspondante pour obtenir un résultat sportif. La partie la plus importante de l’action motrice pour sauter est la répulsion.

Le mécanisme de répulsion est le plus simple à envisager en utilisant le modèle de répulsion lors d'un saut en hauteur debout (Fig. 4). Il est impossible de pousser avec des articulations du corps redressées. Vous devez d’abord plier vos jambes et incliner votre torse. C'est une préparation à la répulsion. La répulsion se produit à partir de la position courbée du corps, c'est-à-dire redresser les jambes et le torse. Dans ce cas, lors du redressement des parties du corps du sauteur, deux forces agissent, de même ampleur et dirigées dans des directions opposées. L’un d’eux est dirigé vers le bas et fixé au support, l’autre est fixé au corps du sauteur et dirigé vers le haut. De plus, la gravité (le poids du corps) agit également sur le support. Les forces agissant sur le support provoquent une réaction du support. Cependant, la réaction du support n’est pas une force motrice ; elle ne fait qu’équilibrer les forces agissant sur le support. Une autre force ascendante est appliquée aux maillons en mouvement. C'est la force de tension musculaire.

Par rapport à chaque maillon, la force de traction musculaire qui lui est appliquée depuis l'extérieur sert de force externe. Par conséquent, les accélérations des maillons sont conditionnées par les forces correspondantes extérieures à ceux-ci, c'est-à-dire traction musculaire. Avec une force de traction musculaire suffisamment importante, dépassant la force du poids corporel et se manifestant dans les plus brefs délais, un mouvement ascendant accéléré du corps est créé, lui donnant une vitesse croissante. Lorsque le corps monte plus vite, des forces d'inertie apparaissent, dirigées à l'opposé de l'accélération et augmentant la tension musculaire. Au moment initial du redressement du corps, la pression sur le support atteint sa valeur maximale et, à la fin de la répulsion, elle diminue jusqu'à zéro. Dans le même temps, la vitesse de montée depuis zéro dans la position initiale du sauteur atteint sa valeur maximale au moment de la séparation du support. La vitesse de départ du centre de gravité du sauteur au moment de sa séparation du support est appelée vitesse de départ initiale. Le redressement des articulations se produit dans un certain ordre. Les muscles les plus gros et les plus lents sont activés en premier, suivis des muscles plus petits et plus rapides. Lors de la poussée, les articulations de la hanche commencent à s'étendre en premier, puis celles du genou. Le redressement des jambes se termine par une flexion plantaire des articulations de la cheville. Dans le même temps, malgré l'inclusion séquentielle de tous les groupes musculaires dans le travail actif, ils finissent de se contracter simultanément (Fig. 4).

Le chemin le long duquel le centre de gravité du sauteur se déplace vers la phase d'appui est limité. Par conséquent, la capacité du sauteur à développer une force maximale le long de ce chemin dans les plus brefs délais est particulièrement importante. Il existe une relation étroite entre la force musculaire, la vitesse de leur contraction et le poids corporel. Plus il y a de force par kilogramme de poids d'un sauteur (toutes choses étant égales par ailleurs), plus il peut pousser rapidement et efficacement. Par conséquent, il est particulièrement nécessaire que les sauteurs augmentent leur force musculaire et ne portent pas de poids excessif. Mais le rôle décisif est toujours joué par la rapidité de la répulsion. Plus l’étirement musculaire est rapide (optimal), plus la force et la vitesse de contraction sont efficaces. Par conséquent, plus la flexion préliminaire des jambes est courte et rapide (également à l'optimum), plus la réaction inverse des muscles - contraction est forte et rapide, et donc plus la répulsion est efficace.

Cependant, la répulsion lors de sauts et de sauts ne se produit pas d'elle-même, mécaniquement, uniquement par l'utilisation de l'élasticité musculaire et l'apparition réflexe de tension dans ceux-ci. Les impulsions du système nerveux central (SNC), l'adaptation à l'action à venir, les efforts volontaires et la coordination rationnelle des mouvements jouent un rôle décisif dans le travail efficace des muscles. Même effectuer de simples sauts élastiques sur place nécessite de la volonté et une certaine habileté de la part de chaque athlète.

Mouvements de balancement pendant la répulsion. La répulsion dans les sauts est renforcée par un balancement arqué des bras droits ou pliés (selon le type de saut).

À partir du balancement préliminaire, les bras effectuent une montée accélérée le long d'un chemin arqué. Lorsque les accélérations des maillons volants sont dirigées vers l'opposé du support, des forces d'inertie de ces maillons apparaissent, dirigées vers le support. Avec le poids du corps, ils sollicitent les muscles des jambes et augmentent ainsi leur tension et la durée de contraction. À cet égard, l'impulsion de force, égale au produit de la force et du temps de son action, augmente également, et une impulsion de force plus importante entraîne une plus grande augmentation de la quantité de mouvement, c'est-à-dire augmente davantage la vitesse.

Dès que le swing ralentit, la charge sur les muscles des jambes diminue fortement et le potentiel de tension musculaire excessif assure une fin plus rapide et plus puissante de leur contraction. On sait qu'avec un seul balancement des bras, on peut faire un petit saut, puisque l'énergie des bras en mouvement est transférée au reste de la masse corporelle au moment où l'accélération positive du mouvement de balancement se transforme en négative (décélération ). Cette relation de coordination explique l'accélération de la répulsion due à l'effort volontaire visant à accélérer le balancement des bras.

Il existe plusieurs façons d’effectuer des mouvements de swing.

La balançoire en forme d'arc la plus efficace avec les bras tendus, bien qu'à la même accélération angulaire, elle nécessite un effort musculaire plus important qu'une balançoire avec les bras pliés. Avec les mêmes efforts musculaires, le balancement des membres redressés s'effectue plus lentement, ce qui est moins bénéfique pour la répulsion. Le mouvement de balancement de la jambe est encore plus important. Elle est réalisée lors de sauts en cours d'exécution. Le mécanisme de son action est le même que lorsque l'on agite les bras. Cependant, en raison de la plus grande masse de la jambe oscillante, de la plus grande force musculaire et de la plus grande vitesse du corps, l'efficacité du mouvement de la jambe oscillante augmente considérablement. Pour balancer votre jambe efficacement, vous devez déployer des efforts sur un trajet aussi long que possible. Ceci est obtenu grâce au fait que la jambe oscillante avant le début de la répulsion, c'est-à-dire avant de poser la jambe d'appui au sol, elle se situe loin derrière - en position de balancement. En revanche, la trajectoire du balancement des jambes peut être allongée en y mettant fin plus tard. Pour cela, outre la force musculaire, leur élasticité est nécessaire, ainsi qu’une plus grande mobilité des articulations. Par conséquent, il est important que la transition de l'accélération positive de la jambe oscillante à l'accélération négative se produise à un point plus élevé.

À la fin de la répulsion, le centre de gravité doit s'élever le plus haut possible. Le redressement complet des jambes et du torse, la levée des épaules et des bras, ainsi que la position haute de la jambe volante en fin de décollage créent la plus haute élévation du centre de gravité avant le décollage. Dans ce cas, le corps décolle d’une altitude plus élevée.

Course au décollage. Lors de l'élan, deux tâches sont résolues : acquérir la vitesse nécessaire à un saut et créer des conditions propices au décollage. L'élan est d'une importance exceptionnelle pour obtenir des résultats en saut d'obstacles.

Dans les sauts en longueur, triples et à la perche, vous devez vous efforcer d'atteindre une vitesse maximale mais contrôlée. Ainsi, la course au décollage atteint 18, 20, 22 pas de course (sur 40 m). La direction de décollage est droite. Lors des sauts en hauteur, la direction du décollage peut être droite, inclinée par rapport à la barre ou arquée. La vitesse de décollage doit être optimale (une vitesse trop élevée ne permettra pas de décoller à l'angle souhaité). Par conséquent, la course au décollage ici comprend généralement 7 à 11 étapes de course.

La montée en puissance s'effectue avec accélération, la vitesse la plus élevée est atteinte dans les dernières étapes. Cependant, pour chaque type de saut, l'élan a ses propres caractéristiques : dans la nature de l'accélération, dans le rythme des pas et leur longueur. À la fin de la course, le rythme et le tempo des pas changent quelque peu en préparation au décollage. Par conséquent, le rapport entre la longueur des 3 à 5 dernières étapes de l'élan et la technique de leur mise en œuvre présentent certaines caractéristiques dans chaque type de saut. Dans le même temps, il faut s'efforcer de garantir que la préparation au décollage n'entraîne pas une diminution de la vitesse de décollage, notamment dans la dernière étape. La vitesse de course et la vitesse de décollage sont interconnectées : plus les derniers pas sont rapides, plus le décollage est rapide. La transition du sauteur de l'élan au décollage est un élément important de la technique de saut, qui détermine en grande partie sa réussite.

Répulsion. Le décollage après l'élan est la partie la plus importante et la plus caractéristique des sauts en athlétisme. La répulsion se poursuit à partir du moment où la jambe poussée est posée au sol jusqu'au moment du décollage. La tâche de répulsion revient à changer la direction de mouvement du centre de gravité du sauteur ou, en d'autres termes, à faire tourner le vecteur vitesse du centre de gravité du centre d'un certain angle vers le haut.

Au moment du contact avec le sol, la jambe qui pousse subit une charge importante, dont l'ampleur est déterminée par la force de l'énergie du mouvement du corps et l'angle d'inclinaison de la jambe.

De nos jours, la poussée se caractérise par le désir de placer la jambe qui pousse dans un mouvement similaire à celui de la course, c'est-à-dire haut, bas, retour. C'est ce qu'on appelle le mouvement de ratissage, ou capture. Son essence réside dans le fait qu'une telle position de la jambe contribue à réduire la perte de vitesse horizontale pendant le processus de répulsion. Le sauteur, pour ainsi dire, tire le support vers lui, c'est pourquoi il avance plus rapidement grâce à la jambe de poussée. Ceci est également facilité par la tension dans les muscles de la surface arrière de la jambe d'appui, du bassin et du torse. Bien entendu, ce mouvement de « pendule avec support inférieur » s’effectue différemment selon les sauts. Il convient cependant de noter que pour toute répulsion d'une longue course, la vitesse de départ du corps est toujours inférieure à la vitesse de décollage.

Les paramètres angulaires caractérisant la répulsion sont considérés comme :

– angle de pose – l'angle formé par l'axe de la jambe (une ligne droite passant par la base du fémur et le point où la jambe touche le sol) et l'horizontale ;

– angle de décollage – l'angle formé par l'axe de la jambe et l'horizontale au moment du décollage du sol. Ce n’est pas tout à fait exact, mais cela convient pour une analyse pratique ;

– angle de dépréciation – l'angle de l'articulation du genou au moment de la plus grande flexion (Fig. 5).

La poussée est réalisée non seulement grâce à la force des muscles extenseurs de la jambe de poussée, mais également grâce aux actions coordonnées de toutes les parties du corps du sauteur. À ce moment-là, il y a une forte extension des articulations de la hanche, du genou et de la cheville, un balancement rapide de la jambe et des bras oscillants vers l'avant et vers le haut et un étirement du corps vers le haut.

Vol. Après répulsion, le sauteur est séparé du sol et le centre de gravité décrit une certaine trajectoire de vol. Cette trajectoire dépend de l'angle de départ, de la vitesse initiale et de la résistance de l'air. La résistance de l'air dans la partie envol des sauts (s'il n'y a pas de vent contraire fort, supérieur à 2-3 m/sec.) est très insignifiante et peut donc être ignorée.

L'angle de départ est formé par le vecteur de la vitesse initiale de la phase de vol et de la ligne d'horizon. Souvent, pour la commodité de l’analyse, il est déterminé par la pente du vecteur résultant des vitesses horizontales et verticales que possède le corps du sauteur au moment final de répulsion.

Les mesures de la capacité de saut (poussée d'une jambe à partir d'un départ en courant) ont montré que pendant la phase de vol, le GCMT des athlètes bien préparés pour les sauts en hauteur augmente de 105 à 120 cm, tandis que la composante verticale de la vitesse atteint 4,65 m/sec. Cette composante pour les sauts longs et triples ne dépasse pas 3-3,5 m/sec. La vitesse horizontale la plus élevée est atteinte lors de l'élan lors des sauts longs et triples - plus de 10,5 m/sec. chez les hommes et 9,5 m/sec. chez les femmes. Il faut cependant prendre en compte la perte de vitesse horizontale lors de la répulsion. En saut en longueur et en triple saut, ces pertes peuvent atteindre 0,5 à 1,2 m/sec.

Le vol sautant est caractérisé par la forme parabolique de la trajectoire GCMT du sauteur. Le mouvement du GCMT du sauteur dans la partie vol doit être considéré comme le mouvement d'un corps projeté incliné par rapport à l'horizon. En vol, le sauteur se déplace par inertie et sous l'influence de la gravité. Dans ce cas, dans la première moitié du vol, le GCMT du sauteur monte uniformément lentement, et dans la seconde moitié, descend uniformément accéléré.

En vol, aucune force interne au sauteur ne peut modifier la trajectoire du centre de gravité. Quels que soient les mouvements que le sauteur effectue dans les airs, il ne peut pas modifier la courbe parabolique le long de laquelle se déplace son GCM. Par les mouvements en vol, le sauteur ne peut changer que l'emplacement du corps et de ses différentes parties par rapport à son OCMT. Dans ce cas, le mouvement des centres de gravité de certaines parties du corps dans une direction provoque des mouvements d'équilibrage (compensatoires) d'autres parties du corps dans la direction opposée.

Par exemple, si un sauteur, lors d'un saut en longueur, maintient ses bras tendus vers le haut, alors en les abaissant, le centre de gravité des bras descendra et toutes les autres parties du corps se lèveront, bien que le centre de la gravité continuera à se déplacer le long de la même trajectoire. Ce mouvement des bras vous permettra donc d’atterrir un peu plus loin. Si l'athlète avait décidé de lever les bras avant d'atterrir, il aurait produit l'effet inverse et ses pieds auraient touché l'appui plus tôt.

Toutes les actions de rotation du sauteur en vol (virages, sauts périlleux, etc.) se produisent autour du centre de gravité, qui est dans de tels cas le centre de rotation.

En particulier, toutes les méthodes de franchissement de la barre en saut en hauteur (« crossover », « Fosbury flop », « stepping over », etc.) sont des mouvements compensatoires qui s'effectuent par rapport au centre de gravité. Le déplacement de parties individuelles du corps vers le bas au-delà de la barre provoque des mouvements compensatoires d'autres parties du corps vers le haut, ce qui permet d'augmenter l'efficacité du saut et de surmonter de plus grandes hauteurs.

Lors du saut en longueur, les mouvements en vol permettent de maintenir un équilibre stable et de prendre la position nécessaire pour un atterrissage efficace.

Atterrissage. Dans différents sauts, le rôle et la nature de l'atterrissage sont différents. Dans les sauts en hauteur et les sauts à la perche, il doit assurer la sécurité. Dans les sauts en longueur et les triples sauts, une bonne préparation à l’atterrissage et une exécution efficace de celui-ci peuvent améliorer les performances athlétiques. La fin du vol à partir du moment du contact avec le sol est associée à une charge à court terme mais importante sur l’ensemble du corps de l’athlète. La longueur de la trajectoire d'absorption des chocs joue un rôle majeur dans l'assouplissement de la charge au moment de l'atterrissage, c'est-à-dire la distance parcourue par le centre de gravité depuis le premier contact avec le support jusqu'à l'arrêt complet du mouvement. Plus ce chemin est court, plus le mouvement sera effectué rapidement, plus le choc corporel au moment de l'atterrissage sera net et fort. Ainsi, si, en tombant d'une hauteur de 2 m, un sauteur absorbait la charge d'atterrissage sur un trajet égal à seulement 10 cm, alors la surcharge serait égale à 20 fois le poids de l'athlète.

Actuellement, dans les sauts en hauteur utilisant la méthode Fosbury flop et dans le saut à la perche, l'atterrissage se fait sur le dos avec une transition supplémentaire vers les omoplates ou même un saut périlleux en arrière. Les athlètes sont privés de la capacité d’absorber une chute en pliant leurs membres. L'amortissement est entièrement dû au matériau du site d'atterrissage (tapis moelleux, coussins en mousse, etc.).

Des surcharges importantes au moment de l'atterrissage se produisent lors des sauts en longueur et des triples sauts à partir d'un départ courant. Ici, la sécurité à l'atterrissage est obtenue par une chute inclinée par rapport au plan du sable, ainsi que par une flexion amortissant les articulations de la hanche, du genou et de la cheville avec une tension musculaire croissante (Fig. 6).

Le sable, compacté par le poids du sauteur, non seulement adoucit la poussée, mais transforme également le mouvement incliné en un mouvement horizontal, ce qui augmente sensiblement (de 20 à 40 cm) la longueur de la trajectoire de freinage et adoucit considérablement le atterrissage.