正しい姿勢の作り方。姿勢を整える簡単なエクササイズ

10.10.2019

正しい姿勢の形成は、脊柱の検査から始める必要があります。タスクを完了できない器質的病変を除外する必要があります。正しい姿勢を形成する前に、脊柱の骨軟骨症とその結果であるヘルニアや突出の矯正治療が行われます。その後、この記事の推奨事項に従うことができます。

人を正しい姿勢にするにはどうすればよいでしょうか？

鏡に向かって横に立って、正しい姿勢を作り始めると良いでしょう。正しい姿勢を実現する前に、既存の欠陥を特定する必要があります。人間の正しい姿勢は、理想的には以下に説明する原則に対応している必要があります。

正しい首の姿勢

まず、肩と首をリラックスさせ、頭のてっぺんから肩甲骨の下の角まで垂直な線ができるまで後頭部を後ろに引きます。この場合、首の後壁に伸びを感じます。これにより、首の正しい姿勢と胸椎に対する首の位置が決まります。

首の前壁と後壁の長さが同じであることが重要です。そのため、頭を後ろに倒すのではなく、後頭部を水平方向に伸ばすだけです。

胸郭

2番目のステップは、肋骨を持ち上げずに胸の中心を前方に上に伸ばすことで、胸の中心と鎖骨の部分が伸びているように感じられます。次に、息を吐きながら肩甲骨をさらに下に伸ばし、肩をできるだけ低く下げます。その結果、首、肩、胸が伸びるのを感じ、また後頭部から肩甲骨の下まで背骨も伸びるのを感じるはずです。

胸の中心を前方および上方に伸ばすときは、腰部ではなく胸部で背骨を反らせることが重要です。自分でチェックするのは簡単です。肋骨が持ち上がっていて、腰に強いアーチがあることに気付いたら、それはエクササイズが間違っていることを意味します。そして、肋骨アーチが滑らかで、肋骨が前方および上方に突き出ていなくて、肩と首がリラックスしていて、同時に肩甲骨の間の背骨にわずかな緊張が感じられれば、あなたはなんとか成功しています。上半身の正しい位置を作ります。

腰と骨盤

3番目のステップは、床に到達したいかのように尾骨を下げ、逆に下腹部と骨盤の鼠径部をできるだけ高く向けることです。

鏡で視覚的に、骨盤のライン (またはパンツ/ショーツのライン) が床と平行であることがわかります。背中の下部と太ももの前部の鼠径部が伸びているのが感じられるはずです。

正しい姿勢を身につける

正しい姿勢の開発は、体の生理学的位置を見つけることから始めなければなりません。尾骨を下に下げると、腰が伸びるのを感じるはずです。腰に伸びを感じない場合は、膝を曲げ、骨盤をできるだけ前に伸ばし、腰とお尻をリラックスさせます。このとき、背中上部を丸め、膝に向かって手を伸ばします。背中上部が丸くなり、骨盤が前方に強くひねられた姿勢では、腰が確実に感じられるはずです。この位置で腰が伸びていると感じたら、骨盤を正しい位置に戻し、腰が伸びている感覚を維持します。

両肩が同じ高さになるまで下げ、頭の首の付け根から肩までストレッチを感じます。

最後の仕上げはヒップラインの調整です。腸骨の領域を見つける必要があります。下腹部の外側に突き出ている腸骨骨盤の領域を触診することで簡単に特定できます。脇から骨盤までの両サイドのラインが同じ長さ、骨盤が同一線上になるように下半身を整えます。

悪い姿勢：どうすればいいですか？

姿勢の違反が検出された場合：この場合に何をすべきか、背骨の正常な位置を開発するためにどのようなアクションが必要か。まず、正しく座って歩くことに慣れる必要があります。ここで注意してください。現在伸びていると感じている領域 (首、腰、肩など) は、より柔軟でリラックスする必要があり、背中の正しい位置を維持するために現在緊張している領域 (例:腹部、臀部、肩甲骨下部など）は、特別な筋力トレーニングを通じて強化する必要があります。その感覚を表「正しい背中の位置を作るときの感覚」に書き出してください。

このテーブルはあなたにとって最も重要なものの 1 つです。そのデータを使用して、正しい姿勢を身に付けるためのトレーニング計画を作成します。

表「背中の正しい位置を作るときの感覚」：

体の一部
	中間部分
	下部
	上部

悪い姿勢を正すにはどうすればいいですか？

湾曲している箇所で強い緊張や伸びを感じるのはなぜですか? シンプルでアクセスしやすい体操で悪い姿勢を正すにはどうすればよいでしょうか? 背骨の湾曲や、その結果として生じる肩甲骨、骨盤、手足の自然な位置からのずれなどの姿勢障害により、背中の湾曲領域近くの一部の筋肉群が短縮され、その他の筋肉群が相対的に過度に伸ばされます。通常の長さにします。したがって、筋肉が短縮されている部分では、正しい姿勢をとったときに筋肉が自然な長さに戻るときに伸びを感じ、筋肉が過剰に伸びている部分では、正しい姿勢の姿勢でこの部分が伸びるように感じられます。緊張する必要がある。たとえば、腹筋（腹部の下壁）は緊張している必要があります。その緊張と強化により、骨盤の正しい位置が確保されます。

表「正しい姿勢を形成するための体の部位の強化、ストレッチ、リラックスのリスト」:

体の一部	感じる	必要な措置
	首の側壁に伸びを感じます。首の後壁に伸びた感覚があり、前壁に緊張感があります。	首のストレッチ運動が必要
	肩甲骨の上部に沿ってストレッチが感じられる	肩甲骨のストレッチ運動が必要
	胸の中央と鎖骨部分にストレッチが感じられる	胸のストレッチ運動が必要
	肩甲骨の間に緊張が感じられ、頭の付け根から肩甲骨の下隅まで背骨に伸びが感じられます。	肩甲骨下部を鍛えるトレーニングが必要
	腰が伸び、腹部が緊張します。	腰のストレッチ運動が必要
	お尻に緊張があり、鼠径部にストレッチがある	お尻を強化し、鼠径部を伸ばすためのエクササイズが必要です
	膝には対照的な感覚はありません	特別な練習は必要ありません
	足はリラックスし、足のより広い領域でサポートが感じられます。指に圧力がかからない	足の発達とストレッチ運動が必要

表「背中の正しい位置を構築するための感覚と動作の最終表」:

体の一部		感覚（ストレッチまたは緊張）	必要な負荷、運動の種類（ストレッチ/筋力強化）
	中間部分	伸びと緊張の両方を感じる	ストレッチと強化
	下部	伸びた感じ	ストレッチ
	上部	緊張感がある	強化
		伸びた感じ	ストレッチ

このようにして、あなたは自分で背中の正しい位置を作り、姿勢が正しくなり、体型が引き締まって魅力的になるように、体のどの部分を強化し、どこを伸ばす必要があるかを特定しました。当然のことですが、一度正しい背中の位置を作ってしまうと、それを思い出すことはなく、ただ不快に感じるだけです。したがって、正しい姿勢を身に付けるには、時間（約1か月半）と週に2〜3回の定期的なトレーニングが必要です。これは、あなたの精神タイプ、性格、体力を考慮して、個別に選択された一連のエクササイズで構成されます。

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学科：「体育」

テーマは「正しい姿勢の作り方」

完成者: 6 年生 B の生徒

クズミッチ・フィリップ

姿勢とは、立っている人の体の通常の位置です。それは、子供の身体的発達と静的-動的機能の形成の過程で形成されます。姿勢の特徴は、頭の位置、上肢のベルト、背骨の曲線、胸部と腹部の形状、骨盤の傾き、下肢の位置によって決まります。姿勢の維持は、首、上肢の帯、胴体、下肢および脚の帯の筋肉の緊張、ならびに脊椎の軟骨および被膜靱帯構造の弾性特性によって確保されます。骨盤と下肢の関節。

正しい姿勢の大切さ過大評価するのは難しい。正しい姿勢の基礎は健康な背骨であり、それが体全体を支えています。残念なことに、多くの人が彼を無視し、軽視しています 正しい姿勢の大切さ, 当然のことながら、これはそう遠くない将来に健康上の問題が発生することを約束します。

人が正しい姿勢をとっていれば、脊柱にかかる負荷は均等に分散されます。背骨の曲線が柔軟性をもたらし、動いた時の衝撃や衝撃を和らげます。骨盤に近づくほど負荷は増加します。これは、背骨の下部が上部の重量を支えるためであり、負荷は徐々に増加します。つまり、特に座っているときに最も負荷がかかるのは腰部です。しかし、私たちは常に重力の影響下にあり、常に移動しているため、そのような負荷には何の害も不自然もありません。

脊椎は循環系や神経系と非常に密接に関係しており、体のあらゆる病気に非常に迅速に反応します。脊椎のセグメントの 1 つが変位すると、そのセグメントに隣接する隣接臓器に障害が現れます。たとえば、不快な靴のせいで、片方の脚がもう一方の脚よりわずかに短くなり、骨盤が横に傾いてしまうことがわかりました。これを補って体のバランスを保つために、背骨は逆方向に円弧を描くように曲がり始め、その結果、肩の高さが違ってきます。時には見落とされがちな、これらの一見取るに足らない小さなことこそが、人の正しい姿勢において決定的な役割を果たします。

姿勢障害の種類姿勢の違反は、正面（背面図）と矢状面（側面図）での姿勢の違反に分けられます。姿勢障害の考えられるすべての組み合わせを考えると、かなり多くの姿勢障害が存在するはずであるように思われますが、実際には 姿勢障害の種類数に限りがあります。

A) ロードジック。 ロードシス頸椎部門 - これが背骨のカーブです首の部分の前方。わずかな曲がりは誰にでも存在します。悪い姿勢は、その欠如、つまり、首が曲がらずに完全に真っ直ぐになっているだけでなく、頭が体に対して著しく前方に突き出ている場合に過度に曲がっていることであると考えられます。

2 番目のオプションは、子宮頸部の前弯が増加する場合に最も一般的です。これは頭が前方に押し出された結果であり、バランスを維持して頸椎に均等に負荷をかけるために、頸椎が過度に曲がります。多くの人は、自分が頸部前弯症であることに気づいていませんが、それが首の痛みを引き起こすのはごく一部です。

子宮頸部の前弯症はどのようなものですか? 横から見ると頭が後ろに下がっているように見え、視覚的に首が短く見えます。このため、首の筋肉は常に緊張状態にあります。

B) 後弯症。後弯姿勢（前かがみ、背中が丸い） - 胸部後弯の増加。多くの場合、完全に消失するまで腰椎前弯の減少と組み合わされ、頭が前に傾き、第 7 頚椎の棘突起の突出が容易に識別されます。胸筋の短縮、肩の前方への移動、腹部の突き出し、膝関節の通常の代償性半曲がり姿勢が観察されます。長年の後弯姿勢が続くと、変形が固定され（特に男児に多い）、筋肉の緊張が活発になると矯正が不可能になります。

B) まっすぐになった状態。平らな背中 - 長い胴体と首、肩が下がり、胸が平らになり、筋力低下により胃が引っ込んだり前に突き出たりすることがあります。背骨の生理的な湾曲はほとんどなく、肩甲骨の下の角が後方に鋭く突き出ています。翼突筋肩甲骨）、筋力と緊張は通常低下します。側弯症による脊椎の側弯の進行にとって好ましい条件が作られます。

D) 前かがみになる。前かがみ通常、胸筋と背中上部の筋肉の不均衡な発達が原因で発生します。胸筋が背中上部よりも発達している場合、これはジムに行かない人でも非常に一般的な現象ですが、肩を押す筋肉の抵抗に耐えられないため、肩が前に引っ張られます。肩甲骨を体に。

D) 側弯症。側弯症が脊椎の側弯である場合、胸部側弯症という名前の由来は明らかです。それはその場所、この場合は胸の高さから来ています。

ほとんどの場合、胸部側弯症は 1 つの弓で発生します。つまり、正面から見ると、その曲率は文字「Ｃ」に似ている。その頂点は右または左に回転できます。

小児では、骨格の骨化が完了するまで、脊椎は非常に柔軟で可塑性があります。体の成長と発達には時間のプロセスが異なるため、筋肉組織の発達は骨格の成長に遅れをとります。たとえば、生理的な胸椎後弯のレベルの前縦靱帯（幅が広く、密度が高く、腱に似ている）は、骨格の成長が完了するまで、ある程度の遅れを伴いながら脊椎の伸長に追従するため、適切な安定性を提供しません。成長が完了した後にのみその緊張は増加し、胸椎後弯の維持に積極的に関与します。このような特徴が、間違った姿勢や不十分な運動活動と相まって、姿勢障害の発生につながります。正しい姿勢違反エクササイズ

丸い背中が発生する原因は、太ももの後ろの筋肉と臀部の筋肉が伸びた状態にあるとき、座ったり横になったりした姿勢を体系的に長時間続けることと、太ももの前の筋肉が緊張していることである可能性があります。短縮されます。骨盤の位置はこれらの筋肉の均一な牽引力に大きく依存するため、これが崩れると、立位で見られる骨盤の傾きや背骨の腰椎の湾曲が大きくなります。家具のサイズやデザインと子供の身長の不一致も、このタイプの姿勢障害につながります。

背骨が平らになる理由の 1 つは、骨盤の傾きが不十分であることです。そのような姿勢の子供は、背骨が側方に湾曲する傾向があります。くる病は平らな背中を形成しやすく、赤ちゃんを座らせるのが早すぎるため、腰椎が強く伸びてしまい、その後矯正が困難になります。

姿勢の形成は、骨格系、靱帯関節および神経筋装置の構造の性質と発達の程度、作業および生活条件の特徴、身体の活動と構造の破壊など、多くの条件の影響下で発生します。特定の病気、特に幼児期に患った病気が原因で身体に異常をきたします。どの年齢であっても姿勢は不安定であり、改善することも悪化することもあります。小児では、5～7歳の活発な成長期と思春期に姿勢障害の数が増加します。学童期の姿勢は非常に不安定で、子供の精神、神経系や筋肉系の状態、腹部、背中、下肢の筋肉の発達に大きく依存します。

正しい姿勢からのさまざまな逸脱は障害または欠陥とみなされ、病気ではありません。ほとんどの場合、それらは身体的不活動、仕事中や休息中の間違った姿勢によって起こり、本質的に機能的なものであり、「誤った」条件反射接続が生じる筋骨格系の変化、間違った体の位置の習慣、筋肉の不均衡に関連しています。筋力低下と靭帯姿勢障害は正常と病的の中間的な位置を占めており、実際には病気になる前の状態です。悪い姿勢は体のすべてのシステムや器官の機能を悪化させるため、悪い姿勢自体が重大な病気の前兆である可能性があります。

健康維持の基本は予防です。専門家の経験と観察により、教育と体系的な身体運動が正しい姿勢の形成に大きな役割を果たしていることがわかります。

ポジティブなスキルは幼少期に発達しやすいため、就学前に正しい姿勢を身に付ける必要があります。家具（テーブル、椅子）は子供の身長に対応していなければなりません。 4歳から、子供たちは正しい座り方、立ち方、歩くときに前かがみにならないことを教えられなければなりません。冷たいマッサージは体を硬くするだけでなく、筋肉の緊張を改善するのにも役立ちます。タンパク質、ビタミン、ミネラルなどの貴重な物質を十分に含む適切な栄養を摂取することが非常に重要です。

教育が始まると、大人は、学校の宿題、読書、コンピューターゲーム、その他の活動など、子供にとって好ましい労働環境を作り出すことに特別な注意を払う必要があります。まず第一に、子供が快適に座れることを確認する必要があり、そのためには、子供の身長に適した家具を選択する必要があります。チェックは簡単です。テーブルの天板は座っている子供の肘から 2 ～ 3 cm 上にあり、椅子の座面は膝関節の高さにある必要があります。

体系的な体育やスポーツは、姿勢障害を予防する最良の手段です。正しい姿勢の教育は、特別なタイプの条件付き運動反射の発達にたとえることができます。この運動反射は、無条件の運動反射（賞賛や励まし）によって時々強化される必要があります。子どもにとってのこのような条件刺激は、親や教師からのコメントや注意、正しい体の位置を維持する必要性の理解などです。

正しい姿勢を作るためのエクササイズ。正しい姿勢に関する知識を訓練するには、次のことを行う必要があります。

1. 開始位置をとり、壁に対して許容された位置を維持します。

2〜3分間実行します。

基本的な練習。正しい姿勢を維持しながら動きをトレーニングするには、次のことを行う必要があります。

1. 開始位置を取ります。脚を交互に上げ、股関節と膝関節を最大量まで曲げ、手で膝を胸に向かって引き寄せます。エクササイズを行うときは、頭、背中、骨盤を壁から持ち上げないでください。 10〜12回繰り返します。

2. 開始位置を取ります。膝を曲げずに腰を曲げて、足を片方ずつ上げます。エクササイズを行うときは、頭、背中、骨盤を壁から持ち上げないでください。 10〜12回繰り返します。

3. 開始位置を取ります。頭、背中、骨盤を壁から持ち上げずに側屈を行います。 10〜12回繰り返します。

4. 開始位置に就きます。頭、背中、骨盤を壁から持ち上げずに座ったり、立ち上がったりしてください。 10〜12回繰り返します。

最後の練習。正しい姿勢をコントロールするには、次のことを行う必要があります。

1. 開始位置を取ります。採用したポーズを思い出し、壁から離れ、受け入れたポーズをできるだけ長く保持します。決めたポーズを維持したまま、体の回転と傾斜、頭の回転と傾斜を数回実行します（2〜3回繰り返します）。頭の位置には特に注意してください。頭を下げずにまっすぐに保つ必要があります。これは、背中が曲がったり前かがみになったりすることにつながります。定期的に開始位置に戻り、正しい姿勢を確認してください。

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説明書

まず、正しい形を作るために、姿勢、それを監視する方法を学び、前かがみになったり、邪魔をしたりしないようにしてください。そうでなければ、それを形成するためのどんな努力も無駄になってしまいます。

職場やコンピューターの近くなど、長時間座る必要がある椅子や肘掛け椅子をチェックしてください。家具は快適な背もたれが高く、できれば解剖学的な形をしている必要があります。柔らかすぎる家具は避けてください。家具は背中の筋肉をリラックスさせ、姿勢の歪みにつながります。

エクササイズの回数と時間、順序は、身体の形態や状態に応じて個別に選択されます。水泳は正しい姿勢を身につけるのにも役立ちます。

すでに姿勢が悪い、痛みがある、または保持するのが難しい場合は、正しいフォームを作成してください。姿勢特別な包帯とコルセットが役に立ちます。包帯はニットベルトとゴムバンドで作られています。姿勢を整え、背中の筋肉、特に肩帯のストレスを軽減するために使用されます。衣服の下ではほとんど目立たず、一日中使用できます。

コルセットは姿勢の欠陥を矯正するために使用されます。指示に従ってのみ使用することをお勧めします。指示に従って使用しないと、誤って使用するとさらに害を及ぼす可能性があります。

トピックに関するビデオ

美しく正しい姿勢を持つ人は常に注目を集めます。そして今では、これはかなり珍しい光景です。そんな人たちを見ていると、あなたも思わず背筋が伸びて、自分もそうなりたいと思うのです。美しい姿勢がなければ、美しい体型を夢見ても意味がありません。適切なものを見つけ出す姿勢遅すぎることはない。この問題で重要なことは欲望と忍耐です。

説明書

評価してください姿勢。これを行うには、壁に背中を寄りかかってリラックスする必要があります。正しい姿勢であれば、後頭部、肩甲骨、足のお尻が壁につくはずです。欠点が見つかった場合は、正しい姿勢の開発に取り組む必要があります。

特別な練習をしてください。特定の筋肉の発達の助けを借りて、人は自分の体を正しい位置に簡単に保持できるようになります。すぐに1日数時間勉強しないでください。 10〜15分あれば十分です。定期的な運動は徐々に習慣になります。結果はすぐにあなたを喜ばせるでしょう！

演習 1. 本を持ち歩きます。最もシンプルで最も効果的なエクササイズ。この本を頭に乗せてアパートの中を歩き回るだけです。外を歩くとき、家で本を持って歩いているところを想像してみてください。

エクササイズ 2. 床に座って首の筋肉を鍛えます。座って両膝を腕で抱きしめます。背中はまっすぐでなければなりません。頭を後ろに投げて、首を伸ばす必要があります。次に、あぐらをかいて座り、つま先または膝を手で握ります。頭を左右に回してください。演習は10回行われます。

エクササイズ 3. 背中をまっすぐにします。うつ伏せになって腕を直角に曲げる必要があります。腕を使って体を起こします。 10〜20回繰り返します。次に、仰向けになって膝を曲げ、腕を横に広げます。胸を上げ、頭と腕の後ろに寄ります。

ワークスペースに適切な家具を備え付けてください。テーブルに座るときは、テーブルの高さが肘を曲げた高さにある必要があります。椅子は高さ調節可能でなければなりません。パソコンのモニターが目の前にあります。背中をまっすぐにして作業する必要があり、首が垂れてはいけません。

正しい姿勢を身につける練習をしましょう！これなら誰でもできますよ！

注記

姿勢は子供の頃から形成されますので、子供の問題を避けるために、この問題にはできるだけ注意してください。

正しい姿勢と楽な歩き方は、成功者で自信を持っている人のしるしです。正しい姿勢の形成は幼少期から始まります。子供が活動的でなく、前かがみになることが多い場合、側弯症、頸椎前弯症、胸椎後弯症を発症する可能性があります。正しい形を作る姿勢身体的な運動と絶え間ない自制心の助けによって可能になります。

説明書

正しい姿勢を理解するには、壁の近くに立ってください。頭、肩、お尻、すねを壁に押し付けます。肩を後ろと下に少し動かします。胸をまっすぐに伸ばします。お腹を引っ込めます。尾てい骨を下に向けます。あごを少し上げます。体の位置を覚えて壁から離れてください。受け入れられた体の位置を維持するようにしてください。正しい姿勢を保ちながら、部屋中を 2 ～ 3 分間歩き回ります。姿勢。より効果を高めるには、本を頭の上に置きます。望ましい体の位置からずれるたびに、本がずれてしまいます。

最初の演習と同様に、壁に向かって体を押し付けます。何度か座ったり、立ち上がったり。背中をまっすぐにして壁に押しつけます。次に、腕を前に上げ、横に広げ、上に伸ばし、下に下げます。肩甲骨やお尻を壁から持ち上げないでください。演習を数回繰り返します。

悪い姿勢の原因の一つは筋肉のコルセットの弱さです。腹部と背中のエクササイズは、筋肉のコルセットを強化し、正しい姿勢を形成するのに役立ちます。姿勢。仰向けに寝て、膝を曲げます。手を頭の後ろに置き、肘を横に広げます。息を吐きながら上体を持ち上げます。吸入時 - 腹腔内に戻ります。 16～32回繰り返します。

I.p. – 仰向けに寝て、脚をまっすぐにします。右足を上げてスムーズに下げます。左足でも繰り返します。各脚で8〜16回のリフトを行います。次に両足を同時に上げ、ゆっくりと下ろします。少なくとも 8 回繰り返します。

うつ伏せに寝ます。腕を前に伸ばします。右脚と左腕を上げ、2〜3秒間保持して下げます。左足と右腕を上げます。脚と腕を交互に16〜32回上げます。同じ運動をしながら、足と腕を同時に上げます。静かにスムーズに下ってみてください。

ストレッチをしてトレーニングを終了します。これは筋肉の緊張を和らげるのに役立ちます。足を肩幅に開いて立ちます。手が床につくまでかがみます。リクライニング姿勢でリラックスしてみてください。 2〜3分間このままで、上下左右にゆっくりと揺らしてください。スムーズにまっすぐになります。壁に行って正しいものをもう一度取ります姿勢。コントロール姿勢日中。

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姿勢とは、人が歩いたり立ったりする習慣的な方法です。正しい姿勢では、頭と胴体が同じ垂直線上にある必要があります。この場合、肩甲骨は突き出ず、肩は同じ高さになります。姿勢を崩さないようにするには、いくつかの簡単なルールに従う必要があります。

説明書

一日のほとんどをコンピューターに座って過ごす場合は、デスクチェアができるだけ快適であることを確認してください。肩が「垂れる」ことのない肘掛けが付いている必要があります。仕事中は、時々立ち上がって全身の筋肉を緊張させることを忘れないでください。小さな枕または丸めたタオルを腰の下に置きます。こうすることで背骨が自然にカーブし、悪い姿勢を避けることができます。

大柄な女性にとって、適切なブラジャーを選ぶことが特に重要です。ストラップが後ろでクロスしているモデルがベストです。この場合、胸部がサポートされます。ヒールのある靴を履く頻度を減らします。これは腰に負担がかかり、姿勢を維持するのに役立ちません。

頭を真っ直ぐにしてわずかに高い位置に保つようにしてください。あごを空に上げないでください。肩を伸ばすには、肩を上げたり、後ろに動かしたり、下げたりします。胸を前に突き出さないでください。同様に、実行しないように注意してください。この間、頭を動かさず、まっすぐに保つようにしてください。

悪い姿勢を防ぐために、毎日いくつかの簡単な姿勢を実行してください。立った状態で肩を後ろに動かし、肩を寄せるようにします。 10秒間静止してから開始位置に戻ります。 3〜4回繰り返します。

四つん這いで背中を反らせ、お腹を引っ込めます。頭を下げる必要があります。足元を見てください。 10まで数えて背中を反らせます。もう一度10まで数えて、再び背中を反らせます。 3 ～ 4 回の繰り返しから始めて、徐々に 8 回まで増やします。

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軽快でダイナミックな歩き方、正しく良い姿勢は常に注目を集めます。人が前かがみになっていると、老けて見えるだけでなく、それに応じて気分も悪くなります。また、引き締まった姿勢により、体全体にさらなる活動性とダイナミズムが与えられ、全体的な幸福感と気分にプラスの効果をもたらします。

必要になるだろう

- 姿勢を維持するためのコルセット

説明書

特別な練習をしてください。頭と首のエクササイズ中は、頭と首はほとんど動かないままにしておく必要があります。
手のひらを額に置き、頭をスムーズかつゆっくりと前方に動かします。ただし、両手で同じ力の抵抗を後方方向に加えます。抵抗をわずかに増やしますが、最大筋肉張力の半分を超えないようにしてください。この状態を 3 ～ 5 秒間維持し、リラックスします。手を後ろに置き、頭の後ろで指を握り、手でこの動きに抵抗しながら、ゆっくりと頭を後ろに動かします。この緊張を 3 ～ 5 秒間保持します。次に腕を下げてリラックスします。これらのエクササイズを週に 2 ～ 3 回実行してください。それぞれの動作を行うときは、垂直姿勢を維持するようにしてください。

座った状態で背筋と腹筋のトレーニングが行われます。背筋を伸ばし、脚とお尻の一部がシートの中心に直接来るようにし、背中が椅子の背もたれに触れないようにして、リラックスしてください。これらの動きを 5 秒間隔で繰り返します。時間があるときにいつでも、これらのエクササイズを 1 日を通して行ってください。

あなたにとって最適な座り姿勢を見つけてください。これを行うには、まず首の位置のバランスを整えます。目を閉じ、頭を軽く左右に傾けてから、開始位置に戻ります。頭を前後にわずかに傾けてから、この位置の中心であると感じる点に戻ります。胴体のバランスをとるためにも同様の運動を行ってください。そして、太ももとお尻にもこのエクササイズを繰り返します。肩を回して両肩甲骨を下げます。この状況で必要なのは

1. 正しい姿勢の大切さ

4. 扁平足、その原因、兆候、予防

5. 実践的なタスク

文学

1. 正しい姿勢の大切さ

2. 間違った姿勢の種類と兆候

A) ロードジック。

頸椎前彎とは背骨の湾曲のことです首の部分の前方。わずかな曲がりは誰にでも存在します。悪い姿勢は、その欠如、つまり、首が曲がらずに完全に真っ直ぐになっているだけでなく、頭が体に対して著しく前方に突き出ている場合に過度に曲がっていることであると考えられます。

B) 後弯症。

後弯姿勢（前かがみ、背中が丸い） - 胸部後弯の増加。多くの場合、完全に消失するまで腰椎前弯の減少と組み合わされ、頭が前に傾き、第 7 頚椎の棘突起の突出が容易に識別されます。胸筋の短縮、肩の前方への移動、腹部の突き出し、膝関節の通常の代償性半曲がり姿勢が観察されます。長年の後弯姿勢が続くと、変形が固定され（特に男児に多い）、筋肉の緊張が活発になると矯正が不可能になります。

B) まっすぐになった状態。

平らな背中 - 長い胴体と首、肩が下がり、胸が平らになり、筋力低下により胃が引っ込んだり前に突き出たりすることがあります。背骨の生理的な湾曲はほとんどなく、肩甲骨の下の角が後方に鋭く突き出ています。翼突筋肩甲骨）、筋力と緊張は通常低下します。側弯症による脊椎の側弯の進行にとって好ましい条件が作られます。

D) 前かがみになる

前かがみ通常、胸筋と背中上部の筋肉の不均衡な発達が原因で発生します。胸筋が背中上部よりも発達している場合、これはジムに行かない人でも非常に一般的な現象ですが、肩を押す筋肉の抵抗に耐えられないため、肩が前に引っ張られます。肩甲骨を体に。

D) 側弯症

側弯症が脊椎の側弯である場合、胸部側弯症という名前の由来は明らかです。それはその場所、この場合は胸の高さから来ています。

ほとんどの場合、胸部側弯症は 1 つの弓で発生します。つまり、正面から見たときの曲率がアルファベットの「C」に似ています。その頂点は右または左に回転できます。

3. 間違った姿勢の原因と予防方法

悪い姿勢の最初の兆候は気づかれないことが多く、子供たちは矯正が難しい重大な偏りを抱えて整形外科医を受診します。整形外科を定期的に受診できるとは限らないため、病気はできるだけ早期に発見することが望ましいです。

正しい姿勢からのさまざまな逸脱は違反または欠陥とみなされ、病気ではありません。ほとんどの場合、それらは身体的不活動、仕事中や休息中の間違った姿勢によって起こり、本質的に機能的なものであり、「誤った」条件反射接続が生じる筋骨格系の変化、間違った体の位置の習慣、筋肉の不均衡に関連しています。筋力低下と靭帯姿勢障害は正常と病的の中間的な位置を占めており、実際には病気になる前の状態です。悪い姿勢は体のすべてのシステムや器官の機能を悪化させるため、悪い姿勢自体が重大な病気の前兆である可能性があります。

姿勢とは、過度の筋肉の緊張なしに、何気なく立っている人の習慣的な姿勢です。姿勢に影響を与える主な要因は、背骨の位置と形状、骨盤の位置、筋力です。

正しい姿勢とは、立っているときと座っているときの正常な姿勢です。肩は回して同じ高さ、肩甲骨は出ず、左右対称に位置し、お腹は引っ込み、立っているときに膝は曲がらず、かかとはまっすぐです。一緒に、頭はまっすぐに保たれます。背骨の自然なカーブにより、正常な姿勢を維持できます。人の姿勢は、体型や外観全体の美しさに影響を与えるだけでなく、健康にも直接影響します。悪化すると、呼吸や血液循環の機能が障害され、肝臓や腸の活動が妨げられ、酸化プロセスが低下し、身体的および精神的パフォーマンスの低下につながります。姿勢の欠陥は視覚障害を引き起こし、側弯症、後弯症、骨軟骨症の形成につながることがよくあります。

就学前の子供の場合、姿勢の欠陥は通常顕著ではなく、永続的なものではありません。最も一般的な欠陥は、だらしない姿勢です。これは、脊椎の頸椎および胸椎の湾曲の過度の増加、わずかに下がった頭、下がってずれた肩、沈んだ胸、背中の後ろに遅れている翼状の肩甲骨、および肩甲骨を特徴とします。垂れ下がったお腹。脚は膝関節でわずかに曲がっていることがよくあります。だらしない姿勢に基づいて、平らで平らに凹んだ背中、丸く丸く凹んだ背中、さらに横方向の歪み（側弯症）または複合的な歪みが後に形成される可能性があります。

姿勢の欠陥は、神経系の状態に悪影響を与える可能性があります。同時に、幼い子供たちは、引きこもり、イライラし、気まぐれで、落ち着きがなく、気まずく感じ、仲間とのゲームに参加することを恥ずかしがります。年長の子供は、通常、身体的または静的運動の後に起こる背骨の痛みと、肩甲骨間領域のしびれ感を訴えます。

姿勢の欠陥を防ぐ主な効果的な手段は、正しくタイムリーな体育教育です。

成長や姿勢の形成は環境条件に影響されるため、保護者や就学前教育機関の職員は、子どもたちが座る、立つ、歩くときの姿勢を管理する必要があります。

以下が重要です。

タイムリーな適切な栄養補給。

新鮮な空気;

身長に応じた家具の選択。

最適な照明。

重いものを正しく運ぶ習慣。

体の筋肉をリラックスさせます。

自分の歩き方に注意してください。

運動調整、背骨の生理学的曲線、および足のアーチは、成長の過程で徐々に形成されます。これらのプロセスで重要な役割を果たします 基本的な要素発達、感覚運動調整、子供の環境。子供の姿勢、足、運動の固定概念の発達において決定的なのは、これらの要因です。基本的な開発要素には次のようなものがあります。

様式特有 – 感覚（触覚、聴覚、視覚、前庭、嗅覚、味覚刺激）に関連します。

運動感覚、運動、空間（世界の空間、身体図）。

恣意的な規制。

エネルギー供給;

半球間の相互作用。

子供の姿勢は誕生から9〜10歳までに形成されます。人生のこの時期に、正しい姿勢と最適な運動パターンを形成するための条件を作り出す必要があります。生後1年の終わりまでに、子供は脊椎の4つの自然な（生理学的）湾曲を発達させます：頸椎と腰椎 - 前方に凸、胸椎と仙尾骨 - 後方に凸。

子供は四肢すべてを使って動き始めます。彼の上肢には物をつかむ機能がありません。新生児では、完全後弯症は徐々に真っ直ぐになります。仰臥位では、頸椎には頭の重力が、腰椎には下肢の重力の影響を受けて、背骨のアーチ状の湾曲は滑らかになります。首の筋肉の強さが増すにつれて、子供は頭を上げて座り始めます。座位では腰椎後弯が増加しますが、これは正常な現象です。乳児の腹筋は非常に弱いため、直立姿勢では重力の影響でお腹が突き出て、わずかな腰椎前弯が現れます。歩き始めの初期の子供の姿勢は次のとおりです。お腹が突き出ており、腰椎前弯が予想され、上半身はまっすぐで、時にはわずかな胸椎後弯、股関節のわずかな拘縮、膝がわずかに曲がっています。

子供の過渡的なタイプの姿勢は、就学前期間のほぼ全体にわたって続きます。腹部の出っ張りは減少しますが、消えることはなく、腰椎の前弯がさらに顕著になります。腹筋の引っ張りのおかげで、肋骨は前に傾くので、胸はやや平らになり、肩は丸くなりますが、後ろの位置に留まり、前には進みません。膝は垂直位置ではまっすぐになりますが、歩行中はわずかに曲がったままになります。

幼児期および小学生の年齢では、子供たちは姿勢障害を経験することが多く、これは身体の正常な機能に重篤な障害を引き起こし、さらに進行した場合にはパフォーマンスの低下や早期障害につながる可能性があります。

悪い姿勢の変種。

ラウンドバック– 腰椎前弯がほぼ完全に消失した状態で胸椎後弯が増加。正中線からの重心のずれを補うために、子供は膝関節で足を曲げて立っています。背中が丸くなり、胸が沈み、肩、首、頭が前に曲がり、お腹が前に突き出され、お尻が平らになり、肩甲骨が翼の形になります。

丸い凹んだ背面– 背骨のすべての曲線が増加し、骨盤の傾斜角度が増加します。頭、首、肩が前に傾き、お腹が突き出ています。これは、就学前年齢以上の年齢に最も一般的な姿勢障害であり、60% 以上です。この姿勢の形態は、子供の上部および下部交差症候群の存在によって決定されます。短縮しやすい筋肉は短縮され、抑制されやすい筋肉は弛緩します。

フラットバック– 腰椎前弯が平らになり、骨盤の傾きが減少します。胸椎後弯症はあまり発現せず、胸部が前方に変位します。刃は翼状になっています。

平らな凹面の背面– 正常またはわずかに増加した腰椎前弯を伴う胸椎後弯症の軽減。胸は狭く、腹筋は弱くなっています。

正しい姿勢を身につけるための就学前の年齢における特別なタスクは次のとおりです。

基本的な発達要素の発達。

正しい姿勢と正しい動きのイメージの形成（最適な運動ステレオタイプ）。

臓器やシステムの活動を刺激し、身体的発達を改善します。

動きの調整が改善されました。

感情状態を改善し正常化し、子供の社会的に自信のある行動を育みます。

代謝プロセスの活性化;

子供の体の非特異的抵抗力を高める。

体の前面の筋肉を伸ばして強化し、腹部の筋肉を強化し、同時に腰椎（LSP）の湾曲を矯正します。

肩甲骨の位置を決める筋肉を強化し、胸椎（TS）の矯正と同時に背中の伸筋を重点的に強化します。

足のアーチの発達に重点を置き、腕と脚の筋肉を強化します。

これらすべてのタスクは 1 つのことで統合されており、その解決策がなければ、肯定的な結果を達成することは不可能です。 これは、正しい姿勢の反射神経、健康で美しく、強くなりたいという意識的な欲求の教育です。

正しい姿勢のスキルの発達と定着は、さまざまな一般的な発達訓練の実行中に行われ、その間に正しい体の位置が必然的に維持されます。中枢神経系の感覚運動結合の発達を伴う、バランスと調整の練習。 5〜6歳の子供はすでに、右手と左手、腕と脚の働きを組み合わせ、抵抗を伴う動きをすることができ、体の重みを克服するために働き、前腕と脚の働きを調整することができるはずです。体の後ろ半分。多くの子供たちは目を閉じると動く能力を失います。頭の回転と目の動き、体の回転と手と目の動きの組み合わせで、体の正中線を横切るときに大きな困難が生じることがよくあります。

しかし、這ったり、歩いたり、走ったりするような重要な移動運動の基礎となるのは、まさにこの種の調整です。そして、これらすべては、読み書きを学ぶときに必然的に困難になります。そこでは、手、目、頭の必要な動きが体の正中線を横切ることにも関連します。

感覚運動発達の結果は次のとおりです。

1. 右半身と左半身の働きを調整する（ 左右性).

2. 上半身と下半身の働きの調整（ 集中化).

3. 身体の前部と後部の働きの調整（集中).

これらの調整能力の発達に遅れがあると、子供の姿勢の形成や健康だけでなく、環境に適応する能力、成績、成功、仲間や大人とのコミュニケーション能力、自信喪失の発達、そして学習上の困難。リストされた偏差が 1 つでも存在すると、すでに間違った姿勢が形成される可能性があります。付録には、感覚および精神運動の調整の発達度を調べるテストが含まれています（ページを参照）。

物体のない矯正および発達練習

クラスの最初の 1 か月間は、次のような子どもたちとの関わりを始める必要があります。 歩く、 這う、登る。これらの運動形式は、感覚運動発達の基礎であり、子供たちが自分の動き、感覚、視覚、聴覚、神経系の活動と合わせて身体の働きを調整する失われた能力を回復するのに役立ちます。例を見てみましょう。

ウォーキング:

1) タスクなし – 16 ステップ;

2) つま先で、腕を横に – 8 ステップ。

3) かかとをついて、手を頭の後ろに置きます – 8 ステップ。

4) 足の外側で、手をベルトに置きます – 8 ステップ。

5) モジュールを段階的に実行 – 8 つのステップ。

ガイドライン。子どもたちは、一度に 1 人ずつ列に並んで通常の歩行を行います。つま先立ちで歩くときは、膝を曲げず、歩幅を小さくし、腕を横にまっすぐに保ち、頭を下げず、まっすぐな姿勢を保ちます。かかとで歩くときは、踏みつけず、足をそっと置き、手を頭の後ろに置き、肘を開き、まっすぐに見て、骨盤を動かさないでください。モジュールをまたぐときは、つま先を引いて腰を高く上げます。

コメント。さまざまなタイプのウォーキングを定期的に繰り返す必要があります。これにより、肩の過度の緊張、胴体が不十分にまっすぐにされていること、腕と脚が協調していないこと、足を引きずっていることなどの欠点が解消されます。また、歩くことで足の筋肉が鍛えられ、扁平足の発症を防ぎ、正しい姿勢を形成します。

裸足、硬い表面、マットの上、小石やボタンの上、ロープの上、ゴム製のマッサージマットの上、物をまたぐ、体操台、半球、モジュールなどの上を歩く。歩行反射を効果的に発達させます。ウォーキングは、心血管系、胃腸系、内分泌系の活動を正常化します。視覚システムが形成され、運動経験が増加します。

クロール：

四つん這いで：

1）前方、後方、ジグザグに這う。

2) 異側性這い(右腕 - 左脚)。

うつ伏せになりながらハイハイする :

1）「トカゲ」。

2）仰向けになり、足を曲げて床を押します。

3) 「ログ」法を使用してロールします。

ガイドライン。クロールの正しい実行に注意してください。前方への動きは、ひざまずいて、反対の手と足を使って行われ、頭を動かす手の方向を向きます。逆方向クロールを実行する場合も同様です。多くの場合、子供たちは横這いのときに腕だけを使って腕を動かしたり、体を引き上げたりするか、片足も使用します。教師の仕事は、腕と脚のクロスワークをコントロールしながら、同時に頭を前の手に向けることです。

コメント。この演習は必須であり、段階的に実行されます。子供がこの運動を実行できない場合、より複雑な調整運動やランニングなどは効果がなく、問題が発生します。ハイハイは正しい姿勢の形成に効果があります。この演習は、半球間の相互作用、動きの調整、および空間内を移動する能力を向上させるのに役立ちます。体操台の上で這うことをお勧めします。傾斜面の上。小石の上、ゴム製のマッサージマットの上。膝の上でサポート、前腕でサポート、お腹でサポート、「ヘビ」など。各レッスンに、別の運動として、また試合や駅伝中にクロールを組み込むことをお勧めします。

ラザニア： 脚立の上、体操の壁の上。

I.p. – 床の上に立ち、胸の高さでレールを持ちます。伸ばした腕の上に座り、立った姿勢に戻ります。

レールに沿って横方向に移動し、壁の別のセクションに移動します。

垂直登攀と短時間のハングの組み合わせ。

ガイドライン。子どもが手でレールをどのように握るか（親指をレールの底に置き、残りの部分を上に置く）、足をレールに正しく置く方法（足の真ん中で）に注意してください。子供は一定の高さまで登り、隣の手すりを手で掴み、足を動かします。彼は反対方向に降ります。まず両足を 1 つのレールに置き、次に手でレールをつかみます。

コメント。このタイプのエクササイズは、高所恐怖症を克服し、動きの複雑な調整を習得することを目的としています。姿勢形成の矯正運動として役立ちます。子どもたちは主に追加のステップを使用します。時間が経つにつれて、ますますさまざまな腕と脚を前方に動かし、交互のステップが開発されます。筋肉のコルセット全体が関与します。

走る：

1）つま先で簡単に走ることができます。

2) ウォーキングへの移行を伴う「ヘビ」のランニング。

3）障害物を乗り越える。

コメント。ランニングはウォーキングと比べて、より複雑な調整作業です。運動方向の比較的素早い変化により、右半球と左半球の働きの調整が形成されます。ランニングは、子供の持久力、スピード、楽さ、動きやすさを高めます。

また、子供たちと取り組むときは、対称的な筋力を発達させるために演習が使用されます。

メインスタンド(o.s.) – 立って、両足を平行にし、腕を体に沿って置きます。

ガイドライン。体の重量は両脚に均等に分散されます。大腿部の筋肉が緊張し、膝蓋骨が上がります。腹部のプレスが緊張し、胃がわずかに引っ込みます。臀筋が緊張している。肩を回して下げた。頭を上げて前と上を向いています。

コメント。メインスタンスを15〜30秒間保持します。基本的な姿勢は特に子供たちに教えるべきです。将来的に正しく立つ能力は、正しい姿勢の反射を養うことができます。

生物学的に活動的なポイントのマッサージ。

マッサージは生体エネルギーゾーンを活性化し、体を「温め」、その後の身体活動に備えて器官やシステムを準備します。レッスンの開始前、つまりレッスンの準備部分で完了する必要があります。 I.p. マッサージ中 – 「学生のポーズ」（かかとの上に座って）、つま先を丸めます。ポーズ自体はすでに機能しているため、下腿、足、前腿の筋肉をストレッチします。

手のひら：円を描くように激しくこすります。

頬：手のひらで鼻から耳まで円を描くようにこすります。

額：手のひらで順番にこすります。

耳：親指と人差し指を円を描くように動かしながら耳介をこすります。

頭皮：両手の指で前から後ろに円を描くようにこすります。

指: 右手の 1 本の指を左手の手のひらで (拳で握るように) 握り、各指をマッサージし、全長に沿って激しくこすります。

コメント。この姿勢は、下腿の前面と足の伸筋を伸ばすのに役立ちます (扁平足の予防)。マッサージを行うことで、子供たちは正しい歩行反射の発達に必要な手と足の領域を刺激します。

首の筋肉のエクササイズ。 手と目の調整、首の筋肉の強化とストレッチ、頸胸部の筋肉の牽引を均等にすることを目的としています。これらは、頭の前後左右の傾きです。頭を右、左に回す。頭の半円。すべての曲げは息を吐きながら行われます。

腕と肩甲帯のエクササイズ。 エクササイズは肩甲帯の筋肉を引き締め、肩、肩甲骨、鎖骨の関節の可動性を改善し、胸椎を鍛えます。運動を行うときは、姿勢に注意し、頭を下げず、前かがみにならず、腹筋を引き締める必要があります。これらはすべての手で肩を円を描くように動かす運動です。

体の筋肉を鍛えるエクササイズ 。この作業は、背中と腰部の筋肉を強化し、体の右半身と左半身の筋肉の牽引力を調整し、筋肉の緊張を和らげることを目的としています。この「猫が目を覚ました」エクササイズ: ひざまずいて背中を反らせ、再びうつ伏せになります。四つん這いで立ち、足とすねを床に沿って滑らせ、一種の突進動作を行います。

正しい姿勢のスキルを開発し、定着させるためのエクササイズ

1. 壁に向かって立ち、後頭部、肩甲骨、お尻、かかと、肘を壁につけます。正しい位置を維持しながら、一歩前に進み、次に戻り、腹腔内に戻ります。

2. 壁に対して正しい姿勢をとり、つま先で立ち上がり、この位置を 3 ～ 4 分間保持します。

3. 同じことですが、壁はありません。

4. 壁に立って、正しい姿勢を取り、腕を横に上げ、立ち位置に下げます。

5. 壁に対して正しい姿勢をとり、膝を広げて頭と脊柱の位置を保ちながら座ります。ゆっくりと立った姿勢になります。

6. 同じことですが、壁はありません。

7. 壁に立って、正しい姿勢をとります。膝を曲げず、骨盤、肩、頭を壁から持ち上げずに、足を片足ずつ前に上げます。

8.I.P. - 立ってお腹に手を当てます。息を吸います - お腹を膨らませます - 吐きます。ゆっくり。

9. 頭にかばんを乗せて歩く。

10. 仰向けになり、頭を上げ、体の正しい位置を確認します。

11. 仰向けに寝て、正しい姿勢を取り、目を閉じます - すべての筋肉をリラックスさせます - 「縫いぐるみ人形」のようになります。目を開けて、正しい姿勢をとりましょう。

これらのエクササイズは、レッスンのどの部分でも行うことができ、筋肉のコルセットを強化するためのエクササイズ間のコントロールとして行うこともできます。

大きな体操用（整形外科用）ボールを扱う。

未就学児の姿勢の発達と矯正に最も効果的な手段の 1 つは、ラージボールでのトレーニングです。ボールを使った練習にはそれぞれの特徴があります。まず、これはサポートが不安定であるため、特定の筋肉群が作業に関与する必要があります。常に「落としたがる」動くボールに取り組むことは、子供がボールで遊んでいる間、ボールの上に留まろうとバランスをとらなければならないという事実によって複雑になります。ここでは感情的な要素も重要な役割を果たします。ボールはおもちゃであり、パートナーであり、美しく、そして最も重要なことに、動かないことです。子供と対話します。

元。 1. I.p. – ボールの上に座り、足を床に置きます。骨盤を前後左右に動かす動き。ペースは遅いです。

コメント。このエクササイズは、骨盤の筋肉を強化し、腰椎前弯の形成を促進し、腹筋を強化し、POP (腰椎) 筋肉のブロックを取り除くことを目的としています。

元。 2. I.p. – ひざまずいて、ボールを前に置き、腕をボールの上にまっすぐ置きます。ボールの上に胸を置いて横になり、ボールの前の床に手を置きます。お腹の上でローリングを行い、腹腔内に戻ります。