De câte ori ar trebui să mănânci pentru a pierde în greutate? Mese de trei până la patru ori pe zi

Nutriția fracționată nu este o dietă, nu un curs de tratament, așa cum poate părea. Aceasta înseamnă să mănânci nu după tiparul obișnuit - mic dejun, prânz, cină - ci să mănânci în porții mici de cinci până la șase ori pe zi.

Asa ca intre mese sa fie nu mai mult de patru ore.

În același timp, nu poți decât să schimbi compoziția dietei către o dietă sănătoasă. Și nu este absolut necesară limitarea consumului de orice tip de hrană.

Cum functioneaza?

Principalul merit al nutriției fracționate este reducerea consumului zilnic calorii.

Dacă între mese trece o perioadă semnificativă de timp, se produc hormoni speciali care stimulează apetitul.

Cu cât a trecut mai mult timp de la ultima masă, cu atât sunt mai mulți hormoni și apetitul este mai puternic. Și în mod corespunzător, cu atât vrei să mănânci mai mult cu prima ocazie.

La urma urmei, o persoană de obicei mănâncă în exces nu pentru că are nevoie de tot ce este pe masă, ci pentru că nu se poate opri.

Dacă mănânci mai des, hormonii apetitului nu va avea timp să lucrezeși nu vei dori să te năpusti asupra alimentelor. Între timp, un corp în mod constant plin, conform diverselor surse, necesită aproximativ Cu 15% mai puține calorii decât să-ți fie ocazional foame. Aceasta este o altă caracteristică confortabilă a nutriției fracționate, care o deosebește de dietele radicale: mănânci mai puțin în general, dar nu mori deloc de foame.

Beneficiu complet

Le place să prescrie mese fracționate gastroenterologi. Și o astfel de dietă combate cu succes gastrita, colita și chiar ulcerul peptic. Într-adevăr, porțiunile mici sunt absorbite mai bine, nu supraîncărcează tractul gastrointestinal și ajută la menținerea nivelului stabil de zahăr din sânge.

Apropo, scădere a zahărului din sânge crește senzația de foame și provoacă supraalimentarea.

Slabim in greutate?

Un corp înfometat intră în „panică” și încearcă să lase deoparte cât mai mult posibil. în rezervă. Dacă îl hrăniți în mod constant, puteți „insufla” în sistemul de reglare a metabolismului grăsimilor că există întotdeauna hrană și nu este necesar să faceți rezerve strategice. Cu mesele fracționate menținute în mod constant, absorbția nutrienților este accelerată și se depune mult mai puțin pe talie.

În plus, cu mese fracționate usor de controlat nu numai cantitatea consumată, ci și compoziția dietei. Este destul de ușor să excludeți grăsimile saturate și excesul de zahăr din dietă - ca componente ale unei mese copioase de două sau trei feluri de mâncare. Dar uleiurile vegetale sănătoase vor merge grozav ca dressing pentru o salată de gustare.

Și, în sfârșit, alimentele bogate în fibre, care sunt atât de des ignorate, vor deveni solicitate în dietă: legume, produse din cereale integrale, muesli. Nu numai că vă vor oferi o senzație de sațietate până la următoarea gustare, dar vă vor crea și un mediu potrivit pentru bacterii digestive din intestine.

Un rol important îl joacă aspect psihologic. Știind că următoarea masă este în doar 3-4 ore, este mult mai ușor pentru o persoană să nu mănânce în exces în rezervă.

Să ne trezim!

Mulți oameni probabil știu sentimentul letargie și somnolență după o masă copioasă. Aceasta este o stare complet naturală: sângele este trimis pentru porțiunea mult așteptată de nutrienți către intestine, părăsind creierul, inima și mușchii. Performanța scade brusc, iar dorința de mișcare dispare.

Dacă nu supraîncărcați corpul cu alimente dense, tonusul acestuia crește în mod natural și începe să o facă mult mai eficient utilizați caloriile primite.

În plus, mesele împărțite elimină cinele grele și problemele de a adormi pe stomacul plin, ceea ce vă permite să vă odihniți pe deplin în timpul nopții. Și un somn sănătos, potrivit oamenilor de știință, acesta este un alt mod de prevenire luarea în exces de greutate.

Cum mâncăm?

Mesele fracționate nu înseamnă că ți se permite un prânz cu trei feluri de mâncare cu compot de cinci până la șase ori pe zi. Și nu ar trebui să numiți absorbția haotică a totul în timpul zilei nutriție fracționată.

Valoarea energetică a dietei este ar trebui să rămână la nivelul necesar zilnic. Volumul consumului de alimente este destul de simplu de calculat. Mărimea porției nu trebuie să depășească palmier sau după volum - ceașcă. Pentru a învăța cum să măsurați un astfel de volum, puteți obține boluri sau farfurioare mici și măsurați porții cu ele. Pentru gustări în timpul zilei de lucru, sunt potrivite tăvi mici care sunt convenabile de purtat în geantă.

Este mai bine să începi ziua cu mic dejun cald. Volum - după cum este necesar. De asemenea, nu uitați de mâncarea caldă pentru prânz și cină.

Un mic dejun copios, spre deosebire de o ceașcă tradițională de cafea pe fugă, vă permite să mențineți o senzație de sațietate timp de câteva ore, chiar dacă acest mic dejun a avut loc la șase dimineața. Între mesele calde puteți lua o gustare de 2-3 ori. Nimic nou - în copilărie am avut și un al doilea mic dejun, o gustare de după-amiază și un pahar de lapte noaptea.

Ce mâncăm?

Merită să ne amintim imediat că chipsurile, ciocolata, semințele și alte nuci pentru gustare neintenționat. Conțin prea multă grăsime și nu vă oferă o senzație de sațietate pentru mult timp. Burgerul și orice alt fast-food nu sunt potrivite ca fel de mâncare fierbinte din același motiv.

Gustări ideale: pâine cu cereale sau pâine crocantă, salate de legume și fructe, doar gustări de legume și fructe, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt natural fără zahăr, cereale și muesli fără zahăr.

Nu există secrete: doar urmează principiile alimentației sănătoase si nu uita ca dieta trebuie sa contina vitamine, microelemente si acizi grasi esentiali in cantitati suficiente.

Cum să înceapă?

În primul rând, decideți singuri, Pentru ce trebuie să treceți la mese fracționate. Dacă unei persoane nu se simte foame cu trei mese pe zi și este într-o formă fizică bună, mesele împărțite nu sunt necesare pentru el. De asemenea, mesele fracționate nu sunt potrivite pentru cei care doresc să slăbească într-o săptămână, deoarece pierderea în greutate cu acest regim oferă un rezultat stabil, dar lent.

În primul rând, alimentația fracționată nu implică o schimbare bruscă a dietei sau alte restricții decât dimensiunea porțiilor. În al doilea rând, trebuie să te obișnuiești cu porții mici și cu modele de mâncare, iar aceasta nu este o chestiune de o zi. În al treilea rând, cu mese fracționate, puteți, desigur, să scăpați de excesul de greutate. Dar nu într-o săptămână. La urma urmei, este nevoie de timp pentru a obișnui organismul să ardă caloriile primite și să nu le salveze în rezervă.

Încercați să începeți în weekend când aveți Case. Desigur, pe de o parte, iată-l, frigiderul. Pe de altă parte, nimeni nu vă va împiedica să măsurați cu exactitate porția și să o mâncați la timp. Și nu încercați să păstrați o pauză strict reglementată între mese. Pentru unii poate fi 4 ore, pentru alții poate fi 3. Găsiți un regim confortabil pentru dvs. și împărțiți-vă dieta zilnică în porții mai mici și mai dese.

Pentru cei ocupați și supracâștigați există funcții de mementoîn telefoane și computere, facilitând măsurarea timpului dintre mese. Și în timp, tu însuți vei începe să-ți fie foame la momentul potrivit.

Experții noștri vă sfătuiesc să scrieți tot ce mâncați în timpul zilei. Acest lucru ajută la analiza nutriției și la identificarea dezechilibrelor. Vizitați site-ul nostru și obțineți acces la alte servicii personale.

Ce spune știința despre câte ori pe zi ar trebui să mănânci.

Zozhnik conturează popular poziția Societății Internaționale de Nutriție Sportivă cu privire la frecvența meselor, pe baza a zeci de surse științifice. Deci, de câte ori pe zi ar trebui să mănânci, conform cercetărilor științifice?

Statisticile sunt lipsite de emoție: dintre adulții americani de peste 20 de ani, 65% sunt supraponderali sau obezi și nu există semne de îmbunătățire semnificativă a acestei situații. În Rusia, acest indicator nu este cu mult mai bun - aproximativ 51% dintre oameni (date: 2010) cântăresc mai mult decât este necesar și nici dinamica nu este încurajatoare.

Nu vom enumera în acest text răul evident cauzat de excesul de greutate. Să ne oprim doar asupra unuia dintre subiectele frecvent discutate – cum se modifică greutatea corporală și compoziția în funcție de frecvența meselor.

(Aici și mai departe vom cita ca exemplu studii cu preponderent americani, deoarece o persoană rusă este în esență exact aceeași, doar legăturile sale sunt ușor diferite și practic nu există date și cercetări despre Rusia).

De câte ori pe zi mănâncă oamenii?

Copiii au o nevoie naturală de a mânca porții mici (mâncare „ciocănit”) pe tot parcursul zilei. Cu toate acestea, după atingerea unei anumite vârste copil se obișnuiește să mănânce alimente într-un anumit fel.

Cât de mult, des și exact ce mâncăm este influențat de mulți factori - de la tradițiile familiei și ale țării până la genetică. Cercetările recente sugerează o influență genetică parțială asupra frecvenței individuale a meselor. Potrivit anchetei naționale privind consumul alimentar ( Nationwide Food Consumption Survey - NFCS, 1987 - 1988), frecvența medie a meselor în rândul a 3.182 de adulți americani a fost de 3,47 ori pe zi - atunci sunt luate în considerare toate gustările, inclusiv băuturile bogate în calorii. dacă renunțăm la mesele intermediare de până la 70 kcal (de exemplu, ceai, cafea, băuturi), atunci numărul de mese a scăzut la 3,12 pe zi.

De fapt, acest fapt este confirmat de cele 3 mese obișnuite în mod tradițional pe zi: aceleași micul dejun, prânzul și cina. Chiar dacă nutriționiștii și formatorii recomandă adesea să mănânci mese mici mai des pe parcursul zilei pentru a obține beneficii metabolice, oamenii ezită să le urmeze.

Unii oameni de știință consideră că mâncatul rar, dar în porții mari, crește riscul de obezitate prin creșterea sintezei și stocării (lipogeneza sau „depunerea” grăsimii) după masă. Cu toate acestea, oamenii de știință nu au ajuns la un consens: dezbaterea continuă, deoarece datele cercetării sunt contradictorii.

De câte ori pe zi să mănânci: în Frecvența meselor vă afectează corpul?

În ultimii ani, cercetătorii au analizat efectele frecvenței meselor. Iată rezultatele unora dintre cele mai interesante.

Unele studii timpurii pe oameni, publicate cu aproximativ 50 de ani în urmă, au evaluat efectele frecvenței meselor asupra greutății și compoziției corporale. În unele experimente, a fost descoperită o legătură similară. Alții resping efectul creșterii numărului de mese asupra greutății și compoziției corporale.

Unele studii arată o relație inversă între frecvența alimentelor și compoziția/greutatea corporală – adică cu cât mănânci mai multe mese, cu atât cântărești mai puțin (toate celelalte lucruri fiind egale - de exemplu, cu același număr de calorii). Aceste date sunt însă puse sub semnul întrebării: pe lângă diferențele genetice evidente dintre subiecții studiați, există și alți factori care pot afecta rezultatele și concluziile.

De exemplu, în experimentele care utilizează datele culese de subiecții experimentali înșiși pentru a compara cheltuielile totale de energie zilnică, consumul de alimente este adesea subestimat (Am scris despre un astfel de caz în textul „” - acolo, în studiu, oamenii au înșelat de 1,5-2 ori ). Mai multe studii au descoperit o subestimare semnificativă a caloriilor consumate de persoanele supraponderale și obeze, precum și de persoanele în vârstă, care tind să subestimeze ceea ce mănâncă.

Sursa constată un efect destul de pozitiv al alimentației mai frecvente asupra greutății și compoziției corporale, ținând cont chiar și de posibilitatea subestimării persoanelor care restricționează alimentația/dieta. Cu toate acestea, această diferență este nesemnificativă și nu este confirmată de multe alte studii.

Dacă eliminăm factorii de interferență, atunciCele mai multe studii arată că creșterea frecvenței meselor nu joacă un rol semnificativ în pierderea în greutate/modificările compoziției corporale.

Cercetare experimentală: nu există nicio diferență în numărul de mese pentru oamenii obișnuiți

Majoritatea studiilor experimentale implică persoane supraponderale și obeze. Un studiu a constatat: când aportul total zilnic de calorii este neschimbat(dar cu o lipsă de calorii - pentru pierderea în greutate), nu se constată nicio diferență în pierderea în greutate, chiar și atunci când frecvența meselor pe zi crește de la unu la nouă. De exemplu, puteți mânca cel puțin 1500 de kcal într-o masă, chiar și împărțite în 9 mese - nu va fi nicio diferență - veți pierde aceeași greutate.

În 2010, Cameron și colegii săi au evaluat efectele unei diete hipocalorice de 8 săptămâni asupra bărbaților și femeilor obezi. Un grup de subiecți a consumat alimente de 3 ori pe zi (frecvență alimentară scăzută), celălalt grup a avut 3 gustări principale și 3 suplimentare (frecvență alimentară mare). În ambele grupuri, restricția calorică a fost similară (minus 700 kcal/zi față de normal). Ca urmare, s-a înregistrat o scădere similară a greutății corporale (aproximativ 5% față de cea originală), a masei slabe, a grăsimii și a IMC total. Nu au existat diferențe semnificative între grupurile cu frecvențe diferite de alimentație în oricare dintre caracteristicile obezității.

Pe lângă experimentele pe oameni grasi, au fost efectuate mai multe studii pe oameni cu greutate corporală normală. În ceea ce privește optimizarea greutății și a compoziției corporale, rezultatele au fost similare cu cele găsite la persoanele supraponderale/obeze: creșterea frecvenței meselor nu a oferit niciun beneficiu. Chiar și la o dietă izocalorică sau când aportul caloric ajută la menținerea greutății corporale actuale, creșterea frecvenței meselor de la 1 la 5 sau de la 1 la 3 nu a îmbunătățit pierderea în greutate.

De câte ori pe zi să mănânci: și excepții de la regulă - copii și sportivi

O excepție este lucrarea lui Fabry și colab. Cercetătorii au arătat că creșterea grosimii pliului pielii la băieții și fetele de 10-16 ani a fost semnificativ mai mare cu 3 mese pe zi, comparativ cu 5 sau 7 mese. În același timp, nu s-au constatat diferențe semnificative între fete și băieți cu vârsta cuprinsă între 6-11 ani.

În mod interesant, multe dintre rapoartele privind îmbunătățirea compoziției corporale cu frecvența crescută a alimentației au fost obținute atunci când grupul experimental a fost format din sportivi. Astfel, pe baza acestor informații limitate, se poate presupune că creșterea frecvenței meselor la sportivi poate îmbunătăți compoziția corporală.

Un număr mic de studii care au implicat sportivi au demonstrat aceste beneficii în urma creșterii frecvenței meselor: pierderea redusă a masei musculare slabe în timpul unei diete hipocalorice (cu deficit de calorii), creșteri semnificative ale masei musculare slabe și ale puterii anaerobe și creșteri semnificative ale arderii grăsimilor.

Frecvența meselor și efectul asupra colesterolului, tensiunii arteriale, insulinei din organism

Există mult mai puțină literatură în literatura științifică referitoare la efectele modificărilor frecvenței meselor asupra „markerilor de sănătate”, cum ar fi lipidele și glucoza din sânge, tensiunea arterială, nivelul hormonilor și colesterolul.

Gwinup și colab. au fost printre primii care au întreprins mai multe studii descriptive care evaluează efectele consumului de „erbivore” (frecvente și scăzute) față de „carnivore” (rare și ridicate) la oameni. Cinci bărbați și femei internați au fost prescris consumul de alimente izocalorice timp de 14 zile într-o metodă încrucișată, conform următoarei scheme:

• o masă copioasă pe zi,
• 10 doze pe zi, la fiecare 2 ore,
• Trei mese pe zi.

Mâncatul ca un carnivor (o masă pe zi) a dus la o creștere a lipidelor serice în comparație cu mâncatul de 3 ori pe zi. Hrănirea de tip erbivor (de 10 ori pe zi) a determinat o scădere a lipidelor serice: fosfolipide, acizi grași esterificați și colesterol.

Mai târziu, în studiile care au implicat persoane obeze și non-obeze, a existat și o îmbunătățire semnificativă a colesterolului total atunci când alimentele izocalorice au fost consumate în 8 față de o masă și în 17 gustări față de 3 mese pe zi.

Într-un studiu transversal care a inclus 6.890 de bărbați și 7.776 de femei cu vârsta cuprinsă între 45 și 75 de ani, în populația generală, concentrațiile medii de colesterol au scăzut semnificativ odată cu creșterea frecvenței meselor, chiar și după ajustarea pentru variabilele de confuzie obezitate, vârstă, activitate fizică și alimentație. admisie. După ajustarea pentru aceste variabile, nivelurile de colesterol total și LDL au fost cu aproximativ 5% mai mici la persoanele care au mâncat mai mult de 6 ori pe zi, comparativ cu cei care au mâncat o dată sau de două ori pe zi. Rezultate similare au fost obținute de alți cercetători.

Un studiu transversal recent al efectelor frecvenței meselor asupra rezultatelor sănătății la oameni a comparat 3 mese tradiționale pe zi (mic dejun, prânz și cină) cu consumul tuturor acestor mese într-o singură porție. Fiecare subiect de testare a aderat la unul dintre planurile nutriționale timp de 8 săptămâni cu o pauză de 11 săptămâni. Când mâncați o dată pe zi, a existat și o creștere semnificativă a tensiunii arteriale totale.

Oamenii de știință au raportat că creșterea frecvenței meselor are un efect pozitiv asupra toleranței la glucoză. Mai exact, atunci când subiecții au consumat 4 mese mici la intervale de 40 de minute, mai degrabă decât o masă mare care conținea exact același număr de calorii, s-a observat o secreție mai mică de insulină și niveluri de glucoză.

Când se compară consumul unei diete izocalorice de 17 mese mici pe zi (față de 3 pe zi), nivelurile de insulină serice au fost cu 27,9% mai mici.

Cu toate acestea, există mai multe experimente care implică bărbați sănătoși, femei sănătoase și femei supraponderale care nu au arătat niciun beneficiu asupra colesterolului și trigliceridelor.

Deși cercetările privind markerii de sănătate, cum ar fi colesterolul total, colesterolul LDL și toleranța la glucoză au fost amestecate, creșterea frecvenței meselor pare să aibă un efect benefic.

Cu toate acestea, se remarcă faptul că experimentele care au descoperit beneficiile creșterii frecvenței meselor au fost pe termen relativ scurt și nu se știe nimic despre dacă ar avea loc adaptări pozitive similare într-un studiu pe termen lung.

De câte ori pe zi să mănânci: proteinele sunt mai bine absorbite cu o distribuție mai uniformă în dietă

Se crede pe scară largă că organismul poate absorbi doar o cantitate limitată de proteine ​​într-o singură masă și este necesar să se distribuie consumul lor pe parcursul zilei pentru cel mai bun efect, de exemplu, atunci când este necesară o nutriție sporită de proteine ​​pentru creșterea musculară. Și există o bază științifică pentru asta.

Pe baza cercetărilor recente, sinteza proteinelor musculare ca răspuns la o masă este optimă atunci când se consumă 20-30 de grame de proteine ​​de înaltă calitate sau 10-15 grame de aminoacizi esențiali - cantitatea cea mai eficient absorbită pe masă.

Cercetările au arătat că dieta tipică americană are o distribuție inadecvată a aportului de proteine, cu puține proteine ​​la micul dejun (aproximativ 10-14 grame) și cea mai mare parte la cină (aproximativ 29-42 de grame). Astfel, dieta americană optimizează sinteza proteinelor doar o dată pe zi – în timpul cinei.

Un studiu pe animale a constatat că o distribuție echivalentă a proteinelor între trei mese (16% proteine ​​per porție) a dus la o mai mare sinteza totală a proteinelor și o masă musculară mai mare, în comparație cu un aport suboptim (8%) la micul dejun și la prânz și cu un aport mai mare decât optim (27%). ) în timpul cinei. Adică, proteinele se absorb teoretic mai bine dacă sunt consumate mai uniform pe parcursul zilei.

Pentru a observa o relație adevărată între frecvența mesei și starea proteinelor, este necesar să se utilizeze modele experimentale în care sinteza proteinelor este optimizată prin consumul a 5-6 mai degrabă decât trei porții. Acest lucru a fost demonstrat de Paddon-Jones și colegii săi, care au descoperit că sinteza proteinelor mixte a fost cu aproximativ 23% mai mare atunci când au fost consumate trei mese mari de 800 kcal (conținând aproximativ 23 g proteine, 127 g carbohidrați, 30 g grăsimi) suplimentate cu trei mese mici. 180 kcal porții cu 15 g de aminoacizi esențiali, comparativ cu consumul de trei porții mari de 850 kcal.

Combinând rezultatele mai multor studii, putem concluziona că dacă sinteza proteinelor este optimizată, creșterea frecvenței meselor poate avea un efect pozitiv asupra digestibilității proteinelor.

În plus, experimentele cu orarul mesei arată importanța aportului de proteine ​​înainte, în timpul și după activitatea fizică.

CONCLUZII

• Pentru oamenii obișnuiți care nu sunt împovărați cu realizări și activități sportive, pentru persoanele cu greutate corporală în exces, frecvența meselor nu contează. Puteți mânca 1 dată pe zi, puteți mânca de 9 ori pe zi - rezultatul va fi același, totul depinde de numărul de calorii consumate pe zi, și nu de numărul de mese.
• Cu toate acestea, creșterea frecvenței meselor are în continuare un efect pozitiv asupra normalizării tensiunii arteriale, a nivelului de colesterol și a creșterii glicemiei și a insulinei.
• Creșterea frecvenței meselor (sau mai bine zis, o distribuție mai uniformă și mai frecventă a proteinelor între mese) are, de asemenea, un efect pozitiv asupra digestibilității proteinelor, care este necesară în cantități crescute, de exemplu, pentru creșterea musculară.
• Unele studii au arătat impactul pozitiv al creșterii frecvenței nutriționale asupra calității corpului la sportivi: reducerea pierderii de masă musculară slabă în timpul „tăierii” (dieta hipocalorică), o creștere semnificativă a masei musculare slabe și a puterii anaerobe, o creștere semnificativă a „arderii grăsimilor”.

Lista de studii științifice utilizate:

1. Hedley AA, Ogden CL, Johnson CL, Carroll MD, Curtin LR, Flegal KM: Prevalența excesului de greutate, a obezității în rândul copiilor, adolescenților și adulților din SUA, 1999-2002.
2. Jama 2004, 291(23):2847-50. PubMed Rezumat | Textul complet al editorului OpenURL
3. Howarth NC, Huang TT, Roberts SB, Lin BH, McCrory MA: Tipare de alimentație și compoziția dietei în relație cu IMC la adulții mai tineri și mai în vârstă.
4. Int J Obes (Londra) 2007, 31(4):675-84. PubMed Rezumat | Textul complet al editorului OpenURL
5. De Castro JM: Determinanți socio-culturali ai mărimii și frecvenței mesei.
6. Br J Nutr 1997, 77(Suppl 1):S39-54. discuție S54-5
7. Rezumat PubMed | Textul complet al editorului OpenURL
8. de Castro JM: Genetica comportamentală a reglementării consumului de alimente la oamenii liberi.
9. Nutrition 1999, 15(7-8):550-4. Rezumat PubMed | Textul complet al editorului OpenURL
10. Gwinup G, Kruger FA, Hamwi GJ: Efectele metabolice ale îngorgingului versus ciugulit.
11. Ohio State Med J 1964, 60:663-6. PubMed Abstract OpenURL
12. Longnecker MP, Harper JM, Kim S: Eating frequency in the Nationwide Food Consumption Survey (S.U.A.), 1987-1988.
13. Appetite 1997, 29(1):55-9. PubMed Rezumat | Textul complet al editorului OpenURL
14. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Influența frecvenței de hrănire asupra utilizării nutrienților la om: consecințe asupra metabolismului energetic.
15. Eur J Clin Nutr 1991, 45(3):161-9. PubMed Abstract OpenURL
16. Mattson MP: Necesitatea unor studii controlate asupra efectelor frecvenței meselor asupra sănătății.
17. Lancet 2005, 365(9475):1978-80. PubMed Rezumat | Textul complet al editorului OpenURL
18. Cohn C, Joseph D: Modificări în compoziția corporală însoțite de hrănirea forțată.
19. Am J Physiol 1959, 196(5):965-8. PubMed Rezumat | Textul complet al editorului OpenURL
20. Cohn C, Shrago E, Joseph D: Efectul administrării alimentelor asupra creșterii în greutate și a compoziției corporale a șobolanilor normali și adrenalectomizati.
21. Am J Physiol 1955, 180(3):503-7. PubMed Rezumat | Textul complet al editorului OpenURL
22. Heggeness FW: Efectul restricției alimentare intermitente asupra creșterii, utilizării alimentelor și compoziției corporale a șobolanului. J Nutr 1965, 86:265-70. PubMed Rezumat | Textul complet al editorului OpenURL
23. Hollifield G, Parson W: Adaptări metabolice la un program de hrănire „înfometați”. II. Obezitatea și persistența modificărilor adaptive ale țesutului adipos și ficatului care apar la șobolani sunt limitate la o perioadă scurtă de hrănire zilnică.
24. J Clin Invest 1962, 41:250-3. PubMed Rezumat | Text complet al editorului | PubMed Central Text complet OpenURL
25. Fabry P, Hejl Z, Fodor J, Braun T, Zvolankova K: Frecvența meselor. Relația sa cu supraponderalitatea, hipercolesterolemia și scăderea toleranței la glucoză.
26. Lancet 1964, 2(7360):614-5. PubMed Rezumat | Textul complet al editorului OpenURL
27. Hejda S, Fabry P: Frecvența consumului de alimente în raport cu unii parametri ai stării nutriționale.
28. Nutr Diet Eur Rev Nutr Diet 1964, 64:216-28. PubMed Abstract OpenURL
29. Metzner HL, Lamphiear DE, Wheeler NC, Larkin FA: Relația dintre frecvența alimentației și adipozitatea la bărbați și femei adulți în Studiul de sănătate comunitară Tecumseh.
30. Am J Clin Nutr 1977, 30(5):712-5. PubMed Rezumat | Textul complet al editorului OpenURL
31. Drummond SE, Crombie NE, Cursiter MC, Kirk TR: Dovezi că frecvența alimentației este invers legată de starea greutății corporale la adulții non-obezi de sex masculin, dar nu de sex feminin, care raportează aporturi alimentare valide.
32. Int J Obes Relat Metab Disord 1998, 22(2):105-12. PubMed Rezumat | Textul complet al editorului OpenURL
33. Ruidavets JB, Bongard V, Bataille V, Gourdy P, Ferrieres J: Frecvența alimentației și grăsimea corporală la bărbații de vârstă mijlocie.
34. Int J Obes Relat Metab Disord 2002, 26(11):1476-83. PubMed Rezumat | Textul complet al editorului OpenURL
35. Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ, Reed GW, Herbert JR, Cohen NL, Merriam PA, Ockene IS: Asociere între modelele de alimentație și obezitate la o populație adultă din SUA care trăiește liber.
36. Am J Epidemiol 2003, 158(1):85-92. PubMed Rezumat | Textul complet al editorului OpenURL
37. Franko DL, Striegel-Moore RH, Thompson D, Affenito SG, Schreiber GB, Daniels SR, Crawford PB: Relația dintre frecvența meselor și indicele de masă corporală la adolescentele albe și negre: mai mult este mai puțin.
38. Int J Obes (Londra) 2008, 32(1):23-9. PubMed Rezumat | Textul complet al editorului OpenURL
39. Dreon DM, Frey-Hewitt B, Ellsworth N, Williams PT, Terry RB, Wood PD: Raportul grăsimi alimentare:carbohidrați și obezitatea la bărbații de vârstă mijlocie.
40. Am J Clin Nutr 1988, 47(6):995-1000. PubMed Rezumat | Textul complet al editorului OpenURL
41. Kant AK, Schatzkin A, Graubard BI, Ballard-Barbach R: Frecvența ocaziilor de mâncare și modificarea greutății în Studiul de urmărire epidemiologică NHANES I.
42. Int J Obes Relat Metab Disord 1995, 19(7):468-74. PubMed Abstract OpenURL
43. Summerbell CD, Moody RC, Shanks J, Stock MJ, Geissler C: Relația dintre modelul de hrănire și indicele de masă corporală la 220 de persoane care trăiesc liber din patru grupe de vârstă.
44. Eur J Clin Nutr 1996, 50(8):513-9. PubMed Abstract OpenURL
45. Andersson I, Rossner S: Modele de masă la bărbații obezi și cu greutate normală: studiul „Gustaf”.
46. Eur J Clin Nutr 1996, 50(10):639-46. PubMed Abstract OpenURL
47. Crawley H, Summerbell C: Frecvența hrănirii și IMC în rândul adolescenților cu vârsta cuprinsă între 16 și 17 ani.
48. Int J Obes Relat Metab Disord 1997, 21(2):159-61. PubMed Rezumat | Textul complet al editorului OpenURL
49. Titan SM, Welch A, Luben R, Oakes S, Day N, Khaw KT: Frecvența alimentației și concentrațiile de colesterol seric în populația Norfolk a investigației prospective europene asupra cancerului (EPIC-Norfolk): studiu transversal.
50. Bmj 2001, 323(7324):1286-8. PubMed Rezumat | Text complet al editorului | PubMed Central Text complet OpenURL
51. Berteus Forslund H, Lindroos AK, Sjöström L, Lissner L: Modele de masă și obezitate la femeile suedeze - un instrument simplu care descrie tipurile obișnuite de mese, frecvența și distribuția temporală.
52. Eur J Clin Nutr 2002, 56(8):740-7. PubMed Rezumat | Textul complet al editorului OpenURL
53. Pearcey SM, de Castro JM: Aportul alimentar și modelele de masă ale persoanelor stabile în greutate și care cresc în greutate.
54. Am J Clin Nutr 2002, 76(1):107-12. PubMed Rezumat | Textul complet al editorului OpenURL
55. Yannakoulia M, Melistas L, Solomou E, Yiannakouris N: Asocierea frecvenței de alimentație cu grăsimea corporală la femeile în pre- și postmenopauză.
56. Obezity (Silver Spring) 2007, 15(1):100-6. PubMed Rezumat | Textul complet al editorului OpenURL
57. Duval K, Strychar I, Cyr MJ, Prudhomme D, Rabasa-Lhoret R, Doucet E: Activitatea fizică este un factor de confuzie al relației dintre frecvența alimentației și compoziția corporală.
58. Am J Clin Nutr 2008, 88(5):1200-5. PubMed Rezumat | Textul complet al editorului OpenURL
59. Bandini LG, Schoeller DA, Cyr HN, Dietz WH: Validitatea aportului energetic raportat la adolescenții obezi și nonobi.
60. Am J Clin Nutr 1990, 52(3):421-5. PubMed Rezumat | Textul complet al editorului OpenURL
61. Black AE, Prentice AM, Goldberg GR, Jebb SA, Bingham SA, Livingstone MB, Coward WA: Măsurătorile cheltuielilor totale de energie oferă perspective asupra validității măsurătorilor dietetice ale aportului de energie.
62. J Am Diet Assoc 1993, 93(5):572-9. PubMed Rezumat | Textul complet al editorului OpenURL
63. Braam LA, Ocke MC, Bueno-be-Mesquita HB, Seidell JC: Determinanți ai subraportării legate de obezitate a aportului de energie.
64. Am J Epidemiol 1998, 147(11):1081-6. PubMed Rezumat | Textul complet al editorului OpenURL
65. Heitmann BL, Lissner L: Subraportarea dietei de către persoanele obeze – este specifică sau nespecifică?
66. Bmj 1995, 311(7011):986-9. PubMed Rezumat | PubMed Central Text complet OpenURL
67. Prentice AM, Black AE, Coward WA, davies HL, Goldberg GR, Murgatroyd PR, Ashford J, Sawyer M, Whitehead RG: Niveluri ridicate de consum de energie la femeile obeze.
68. Br Med J (Clin Res Ed) 1986, 292(6526):983-7. PubMed Rezumat | Text complet al editorului | PubMed Central Text complet OpenURL
69. Schoeller DA, Bandini LG, Dietz WH: Inexactități în aportul auto-raportat identificate prin comparație cu metoda apei etichetate dublu.
70. Can J Physiol Pharmacol 1990, 68(7):941-9. PubMed Abstract OpenURL
71. Tomoyasu NJ, Toth MJ, Poehlman ET: Raportarea greșită a aportului total de energie la bărbați și femei în vârstă.
72. J Am Geriatr Soc 1999, 47(6):710-5. PubMed Abstract OpenURL
73. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM: Frecvența meselor și echilibrul energetic.
74. Br J Nutr 1997, 77 (Suppl 1): S57-70. PubMed Rezumat | Textul complet al editorului OpenURL
75. Bortz WM, Wroldsen A, Issekutz B Jr, Rodahl K: Pierderea în greutate și frecvența hrănirii.
76. N Engl J Med 1966, 274(7):376-9. PubMed Rezumat | Textul complet al editorului OpenURL
77. Finkelstein B, Fryer BA: Frecvența meselor și reducerea greutății femeilor tinere.
78. Am J Clin Nutr 1971, 24(4):465-8. PubMed Rezumat | Textul complet al editorului OpenURL
79. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S: Efectul frecvenței meselor și al concentrației de proteine ​​asupra compoziției greutății pierdute de subiecții obezi.
80. Br J Nutr 1981, 45(1):5-15. PubMed Rezumat | Textul complet al editorului OpenURL
81. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Frecvența hrănirii, reducerea greutății și metabolismul energetic.
82. Int J Obes Relat Metab Disord 1993, 17(1):31-6. PubMed Abstract OpenURL
83. Young CM, Scanlan SS, Topping CM, Simko V, Lutwak L: Frecvența hrănirii, reducerea greutății și compoziția corporală.
84. J Am Diet Assoc 1971, 59(5):466-72. PubMed Abstract OpenURL
85. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E: Frecvența crescută a meselor nu promovează o pierdere mai mare în greutate la subiecții cărora li s-a prescris o dietă echi-energetică cu restricții energetice de 8 săptămâni.
86. Br J Nutr 2010, 103(8):1098-101. PubMed Rezumat | Textul complet al editorului OpenURL
87. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA: Scăderea efectului termic al alimentelor după o masă neregulată în comparație cu un tipar obișnuit de masă la femeile sănătoase și slabe.
88. Int J Obes Relat Metab Disord 2004, 28(5):653-60. PubMed Rezumat | Textul complet al editorului
89. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP. - adulți cu greutate, de vârstă mijlocie.
90. Am J Clin Nutr 2007, 85(4):981-8. PubMed Rezumat | PubMed Central Text complet OpenURL
91. Swindells YE, Holmes SA, Robinson MF: Răspunsul metabolic al femeilor tinere la modificările frecvenței meselor.
92. Br J Nutr 1968, 22(4):667-80. PubMed Rezumat | Textul complet al editorului OpenURL
93. Wolfram G, Kirchgessner M, Müller HL, Hollomey S: Termogeneza la om după frecvența variată a timpului de masă.
94. Ann Nutr Metab 1987, 31(2):88-97. PubMed Rezumat | Textul complet al editorului OpenURL
95. Fabry P, Hejda S, Cerny K, Osancova K, Pechar J: Efectul frecvenței meselor la școlari. Modificări ale proporției greutate-înălțime și ale grosimii pliului pielii.
96. Am J Clin Nutr 1966, 18(5):358-61. PubMed Rezumat | Textul complet al editorului OpenURL
97. Benardot D, Martin DE, Thompson WR, Roman SB: Efectele consumului de energie între mese asupra compoziției corporale, performanței și consumului total de calorii la sportivi.
98. Medicine and Science in Sports and Exercise 2005, 37(5):S339. OpenURL
99. Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM: Relația dintre deficitele energetice și compoziția corporală la gimnastele și alergătorii de elită.
100. Med Sci Sports Exercic 2000, 32(3):659-68. PubMed Rezumat | Textul complet al editorului OpenURL
101. Iwao S, Mori K, Sato Y: Efectele frecvenței meselor asupra compoziției corporale în timpul controlului greutății la boxeri.
102. Scand J Med Sci Sports 1996, 6(5):265-72. PubMed Rezumat | Textul complet al editorului OpenURL
103. Aspnes LE, Lee CM, Weindruch R, Chung SS, Roecker EB, Aiken JM: Restricția calorică reduce pierderea fibrelor și anomaliile mitocondriale la mușchii în vârstă de șobolan.
104. Faseb J 1997, 11(7):573-81. PubMed Rezumat | Textul complet al editorului OpenURL
105. Martin B, Golden E, Carlson OD, Egan JM, Egan JM, Mattson MP, Maudsley S: Restricție calorică: impact asupra funcției și reproducerii pituitare.
106. Aging Res Rev 2008, 7(3):209-24. PubMed Rezumat | Text complet al editorului | PubMed Central Text complet OpenURL
107. Weindruch R: Întârzierea îmbătrânirii prin restricție calorică: studii la rozătoare și primate.
108. Toxicol Pathol 1996, 24(6):742-5. PubMed Rezumat | Textul complet al editorului OpenURL
109. Fontana L, Meyer TE, Klein S, Holloszy JO: Restricția calorică pe termen lung este foarte eficientă în reducerea riscului de ateroscleroză la om.
110. Proc Natl Acad Sci USA 2004, 101(17):6659-63. PubMed Rezumat | Text complet al editorului | PubMed Central Text complet OpenURL
111. Gwinup G, Byron RC, Rouch W, Kruger F, Hamwi GJ: Efectul ciugulitului versus îngrășării asupra toleranței la glucoză.
112. Lancet 1963, 2(7300):165-7. PubMed Rezumat | Textul complet al editorului OpenURL
113. Gwinup G, Byron RC, Rouch WH, Kruger FA, Hamwi GJ: Efectul ronțăirii versus îngrășării asupra lipidelor serice la om.
114. Am J Clin Nutr 1963, 13:209-13. PubMed Rezumat | Textul complet al editorului OpenURL
115. Kudlicka V, Fabry P, Dobersky P, Kudlickova V: Rontul versus Mâncarea Meselor în Tratamentul Obezității.
116. Proceedings of the Seventh International Congress of Nutrition, Hamburg 1966, 2:246. OpenURL
117. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, Jenkins AL, Buckley G, Pattern R, Singer W: Nibbling versus gorging: metabolic benefits of increase meal frequency.
118. N Engl J Med 1989, 321(14):929-34. PubMed Rezumat | Textul complet al editorului OpenURL
119. Edelstein SL, Barrett-Connor EL, Wingard DL, Cohn BA: Frecvența crescută a meselor asociată cu scăderea concentrațiilor de colesterol; Rancho Bernardo, CA, 1984-1987.
120. Am J Clin Nutr 1992, 55(3):664-9. PubMed Rezumat | Textul complet al editorului OpenURL
121. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A: Componentele termogenezei postprandiale în relație cu frecvența meselor la om.
122. Can J Physiol Pharmacol 1993, 71(12):879-83. PubMed Abstract OpenURL
123. Jagannathan SN, Connell WF, Beveridge JM: Efectele consumului de gormandizare și semicontinuu a cantităților echicalorice ale dietelor cu conținut ridicat de grăsimi de tip formulă asupra nivelurilor de colesterol și trigliceride plasmatice la subiecții voluntari umani.
124. Am J Clin Nutr 1964, 15:90-3. PubMed Rezumat | Textul complet al editorului OpenURL
125. Irwin MI, Feeley RM: Frecvența și dimensiunea meselor și a lipidelor serice, retenția de azot și minerale, digestibilitatea grăsimilor și tiamină și riboflavină urinară la femeile tinere.
126. Am J Clin Nutr 1967, 20(8):816-24. PubMed Rezumat | Textul complet al editorului OpenURL
127. Mann J: Frecvența meselor și lipidele și lipoproteinele plasmatice.
128. Br J Nutr 1997, 77 (Suppl 1): S83-90. PubMed Rezumat | Textul complet al editorului OpenURL
129. Kinabo JL, Durnin JV: Efectul frecvenței meselor asupra efectului termic al alimentelor la femei.
130. Eur J Clin Nutr 1990, 44(5):389-95. PubMed Abstract OpenURL
131. Tai MM, Castillo P, Pi-Sunyer FX: Dimensiunea și frecvența mesei: efectul asupra efectului termic al alimentelor.
132. Am J Clin Nutr 1991, 54(5):783-7. PubMed Rezumat | Textul complet al editorului OpenURL
133. Molnar D: Efectul frecvenței meselor asupra termogenezei postprandiale la copiii obezi.
134. Padiatr Padol 1992, 27(6):177-81. PubMed Abstract OpenURL
135. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS: Efecte acute asupra metabolismului și a profilului apetitului a diferenței unei mese în intervalul inferior de frecvență a mesei.
136. Br J Nutr 2008, 99(6):1316-21. PubMed Rezumat | Textul complet al editorului OpenURL
137. Taylor MA, Garrow JS: În comparație cu ciugulirea, nici îngorgerea, nici postul de dimineață nu afectează echilibrul energetic pe termen scurt la pacienții obezi într-un calorimetru de cameră.
138. Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25(4):519-28. PubMed Rezumat | Textul complet al editorului OpenURL
139. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Kester AD: Efectul modelului de aport alimentar asupra metabolismului energetic uman.
140. Br J Nutr 1993, 70(1):103-15. PubMed Rezumat | Textul complet al editorului OpenURL
141. Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Beaufrere B: Rata digestiei proteinelor afectează în mod diferit câștigul de proteine ​​în timpul îmbătrânirii la oameni.
142. J Physiol 2003, 549(Pt 2):635-44. PubMed Rezumat | Text complet al editorului | PubMed Central Text complet OpenURL
143. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Răspunsul la doza de proteine ​​ingerată a sintezei proteinelor musculare și albuminei după exercițiul de rezistență la bărbați tineri.
144. Am J Clin Nutr 2009, 89(1):161-8. PubMed Rezumat | Textul complet al editorului OpenURL
145. Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ: Sinteza proteinelor musculare umane este modulată de disponibilitatea aminoacizilor extracelular, nu intramuscular: un studiu doză-răspuns.
146. J Physiol 2003, 552(Pt 1):315-24. PubMed Rezumat | Text complet al editorului | PubMed Central Text complet OpenURL
147. What We Eat in America, NHANES 2007-2008 webcite 2008.
148. Wilson GJ, Norton LE, Moulton CJ, Rupassara I, Garlick PJ, Layman DK: Distribuțiile egale ale proteinelor dietetice pe parcursul zilei maximizează masa musculară scheletică de șobolan.
149. The FASEB Journal 2010., 24(740.17): OpenURL
150. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA: Aminoacizii exogeni stimulează anabolismul muscular uman fără a interfera cu răspunsul la ingestia de mese mixte.
151. Am J Physiol Endocrinol Metab 2005, 288(4):E761-7. PubMed Rezumat | Textul complet al editorului OpenURL
152. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: Standul de poziție al Societății Internaționale de Nutriție Sportivă: proteine ​​și exerciții fizice.
153. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:8. PubMed Rezumat | BioMed Central Text complet | PubMed Central Text complet OpenURL
154. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: Standul de poziție al Societății Internaționale de Nutriție Sportivă: sincronizarea nutrienților.
155. J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17. PubMed Rezumat | BioMed Central Text complet | PubMed Central Text complet OpenURL
156. Blundell JE, Green S, Burley V: Carbohidrați și apetitul uman.
157. Am J Clin Nutr 1994, 59(3 Suppl):728S-734S. PubMed Rezumat | Textul complet al editorului OpenURL
158. Prentice AM, Poppitt SD: Importanța densității energetice și a macronutrienților în reglarea aportului de energie. Int J Obes Relat Metab Disord 1996, 20(Suppl 2):S18-23. PubMed Abstract OpenURL
159. Rolls BJ, Castellanos VH, Halford JC, Kilara A, Panyam D, Pelkman CL, Smith GP, Thorwart ML: Volumul alimentelor consumate afectează sațietatea la bărbați.
160. Am J Clin Nutr 1998, 67(6):1170-7. PubMed Rezumat | Textul complet al editorului OpenURL
161. Rolls BJ, Hetherington M, Burley VJ: Specificitatea sațietății: influența alimentelor cu conținut diferit de macronutrienți asupra dezvoltării sațietății.
162. Physiol Behav 1988, 43(2):145-53. PubMed Rezumat | Textul complet al editorului OpenURL
163. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R: Reducerea acută a apetitului asociată cu o frecvență crescută de a mânca la bărbații obezi.
164. Int J Obes Relat Metab Disord 1999, 23(11):1151-9. PubMed Rezumat | Textul complet al editorului OpenURL
165. Speechly DP, Buffenstein R: Control mai mare al apetitului asociat cu o frecvență crescută de a mânca la bărbații slabi.
166. Appetite 1999, 33(3):285-97. PubMed Rezumat | Textul complet al editorului OpenURL
167. Burke LM, Gollan RA, Read RS: Aportul alimentar și consumul alimentar al unor grupuri de sportivi de elită masculin australieni.
168. Int J Sport Nutr 1991, 1(4):378-94. PubMed Abstract OpenURL
169. Hawley JA, Burke LM: Efectul frecvenței mesei și al timpului asupra performanței fizice.
170. Br J Nutr 1997, 77 (Suppl 1): S91-103. PubMed Rezumat | Textul complet al editorului OpenURL
171. Hawley JA, Williams MM: Aporturile dietetice ale înotătorilor de grupe de vârstă.
172. Br J Sports Med 1991, 25(3):154-8. PubMed Rezumat | Text complet al editorului | PubMed Central Text complet OpenURL
173. Lindeman AK: Obiceiuri alimentare și de antrenament ale triatleților: un act de echilibru.
174. J Am Diet Assoc 1990, 90(7):993-5. Rezumat PubMed

Cunoaștem cu toții principiile de bază ale unei alimentații corecte: beți mai multă apă, mâncați mai multe legume și proteine, înlocuiți carbohidrații complecși cu alții simpli. Uită de chifle, chipsuri și batoane de ciocolată. Și totuși continuăm să încălcăm poruncile de fitness. Acest lucru nu se datorează deloc voinței slabe. Acest lucru se datorează faptului că nu înțelegem: regulile au fost inventate dintr-un motiv, dar iau în considerare particularitățile funcționării corpului nostru. Acest text a fost pregătit special pentru a explica de ce este necesar să mănânci puțin și des. Credem că aceste cunoștințe vor ajuta la întărirea motivației și la respectarea unui program de nutriție.

Fii energic

Corpul uman este un mecanism complex care are nevoie periodic de realimentare. Vorbind în limbajul fiziologiei, metabolismul are loc continuu, iar pentru a-l menține, ai nevoie de hrană. Ideal, la fiecare 3-4 ore. După ce am hrănit corpul, vom fi vigilenți, activi și seara vom putea adormi liniștiți, știind că ne-am asigurat cu tot ce avem nevoie. Apropo, nu trebuie să te trezești în miezul nopții pentru o altă gustare. „Rata metabolică este mult mai mică noaptea, motiv pentru care nu suferim de foame până dimineața. 8-10 ore este o pauză normală între cină și micul dejun”, explică expertul în fitness Anna Milyaeva.

Simțiți-vă ușor

Considerăm că legumele și ierburile, brânza și fructele sunt alimente „ușoare”... Dar să recunoaștem. Poate fi ușor în sensul literal: dacă cântărește foarte puțin. Organismul nu poate absorbi mai mult de 200-300 de grame de alimente la un moment dat. Pentru a afla cum să estimați în mod realist greutatea alimentelor preparate, cumpărați un cântar mic de bucătărie. Vei fi surprins să descoperi că farfuria obișnuită cu o bucată de carne, legume și brânză inofensivă cântărește uneori 400 de grame. Și dacă sări peste prânz, atunci probabilitatea de a consuma întreaga liră pentru cină crește. „Este mai bine să împărțiți un prânz consistent în două mese, apoi totul va fi absorbit și veți evita greutatea în stomac”, recomandă Anna Milyaeva.

Popular

Strălucește de sănătate

Mâncând regulat, tu, fără să știi, previi bolile biliare. Gândiți-vă la vezica biliară ca la depozitare temporară. Primește bila produsă de ficat, iar acest lichid gros este apoi eliberat în duoden pentru a ajuta organismul să digere carbohidrații și proteinele. Este eliberat exclusiv atunci când alimentele digerate în stomac încep să pătrundă în intestinul subțire. Cu cât este mai lungă pauză între gustări, cu atât vezica biliară suferă mai mult: bilă nouă din ficat intră în ea și nu trece mai departe. Un mecanism compensator începe să funcționeze: bila pur și simplu se adună acolo și devine mai densă. Și în curând este presat în pietre - mai întâi moale și mic, apoi din ce în ce mai mare și mai dens. Desigur, acesta este un proces lent. Dar dacă luați sandvișuri din zbor de câteva ori pe zi, probabilitatea ca una dintre aceste pietre să se blocheze într-o zi în canal crește literalmente cu o oră. Atunci nu poți decât să speri că medicul care vine după tine într-o ambulanță se va dovedi tânăr și frumos. Mâncatul la fiecare 3-4 ore ajută bila să circule liber în organism și să-și îndeplinească funcțiile.

Rămâi mereu plin

Este timpul să credeți în afirmația „mânâncă și slăbește”. Să lămurim doar: „mănâncă mai des, puțin câte puțin și slăbește”. În acest fel, puteți evita supraalimentarea. În primul rând, pentru că vei ști întotdeauna când este timpul să-ți potoli foamea. Și în al doilea rând, la următoarea masă nu îți va fi atât de foame încât să poți mânca mai mult decât 200-300 de grame prescrise. Anna Milyaeva asigură: după primele 10 zile de mâncare după acest principiu, puteți observa rezultate. Principalul lucru este să alegeți combinația potrivită de alimente pentru cină: mâncați proteine, legume sau produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Dacă vrei să fii sănătos, mănâncă corect.

Mâncarea echilibrată, fără supraîncărcare cu grăsimi, aditivi, conservanți și OMG-uri, este cheia sănătății și longevității. Dar cum să mănânci corect alimentele?

De câte ori pe zi ar trebui să mănânci? Să încercăm să ne dăm seama împreună cu experți.

Lecția de matematică: este mai bine?

Cât de des trebuie să vă așezați la masă este un „os de disputa” între oameni de știință și medici. Câți oameni, atâtea păreri!

Majoritatea medicilor sfătuiesc să se țină la trei mese pe zi - care este un clasic al dieteticii sovietice. Alții recomandă un sistem fracționat, când fiecare masă este planificată la 2,5-3 ore după cea anterioară. Astfel, rezultă 5-6 mese pe zi.

Diferiți experți au un lucru în comun: aproape toți sunt împotriva meselor rare - una sau două mese pe zi. Oamenilor care, din cauza circumstanțelor, mănâncă astfel, li se promite „pedepse cerești” - de la probleme cu tractul gastrointestinal până la disfuncționalități ale organelor și sistemelor vitale. Dar este totul chiar atât de înfricoșător?

Anterior, multe popoare mâncau o dată pe zi. Singura masă a fost amânată până seara. Exista o părere că munca era incompatibilă cu stomacul plin. Pentru a menține energia și puterea în timpul travaliului, se putea mânca doar alimente foarte ușoare - ceaiuri de plante, sucuri, fructe. Aceasta a fost dieta perșilor și a popoarelor mediteraneene.

Elenii antici, creatorii culturii mondiale, mâncau de două ori pe zi. Aforismul marelui lor om a supraviețuit până în zilele noastre. filozoful Socrate. El credea că „numai barbarii mănâncă mai mult de două ori pe zi”.

O figură americană binecunoscută în medicina alternativă, naturistă și promotoare a stilului de viață sănătos - Paul Bragg Am mâncat două mese pe zi, constând în prânz și cină.

Opinia lui a fost contestată de autori care cer să mănânce de cel puțin trei ori pe zi, iar prima masă ar trebui să fie strict după activitatea fizică - un antrenament ușor sau o plimbare în aer curat. Mâncarea micului dejun imediat după trezire era considerată „forma proastă”, iar visele romantice ale femeilor de „cafea în pat” erau considerate capricii. Un mic dejun bun ar consta din fructe de sezon, ceai de plante sau fructe din plante. Fără chifle sau dulciuri - asceză goală!

Răsfoind paginile istoriei, apare o întrebare logică - de ce strămoșii noștri au mâncat rar și pentru ei a fost bine, dar când mâncăm de 1-2 ori pe zi, este rău. Cui îi pasă?

Oamenii de știință pot răspunde la această întrebare. Studiile au arătat că 41% dintre persoanele care sar peste micul dejun cel puțin o dată pe săptămână au un risc semnificativ crescut de a supraalimenta și de obezitate. Asta e toată ideea!

Când strămoșii noștri mâncau, își potoliau foamea, iar când mâncăm, ne facem plăcere. De aici și pasiunea pentru mâncăruri delicioase, bogate în calorii, delicii gastronomice și delicatese.

Pentru o persoană sănătoasă, nu tocmai faptul de a mânca rare este periculos, ci felul în care mănâncă când ajunge la mâncare. O dietă bazată pe exces și supraalimentare poate provoca o serie de boli - gastrită, ulcer gastric, infarct miocardic, pancreatită și alte afecțiuni neplăcute.

O cantitate mare de alimente care intră în organism la un moment dat supraîncărcă sistemul cardiovascular și glandele endocrine, care este plină de probleme în funcționarea inimii și a tractului gastrointestinal. O alta consecinta a mancatului rar este acumularea de kilograme in plus.

Pauzele lungi dintre mese obligă oamenii să guste pe fugă, alegând în acest scop nu cele mai sănătoase alimente - chipsuri, hamburgeri, prăjituri, ciocolată, bomboane și alte componente ale unei „vieți fericite”.

Sondajele de opinie arată că oamenii aleg adesea alimente cu carbohidrați, amidon sau grase pentru gustare. Primind energie din acesta, organismul stochează calorii suplimentare în rezervă, ceea ce duce treptat la tulburări metabolice și la creșterea în greutate.

Comentariu de expert

Dacă treceți la una sau două mese pe zi, probabilitatea dvs. de a mânca o cantitate mare de alimente la un moment dat crește dramatic. De asemenea, riscați să simțiți dorința de a gusta „ceva gustos” la scurt timp după masă, ceea ce nu este întotdeauna sărac în calorii. Mesele tale principale sunt mutate în a doua jumătate a zilei, ceea ce contribuie la creșterea în greutate în exces. Astfel de oameni refuză micul dejun pentru că se trezesc încă plini, iar motivul pentru aceasta este o cină foarte bogată. Toate aceste motive împreună accelerează creșterea în greutate.

Ritmul nostru circadian ne obligă să luăm hrana principală în timpul zilei și să ne odihnim seara și de la mâncare. Prin urmare, se recomandă să terminați de mâncat cu 4 ore înainte de culcare. Și mergeți la culcare cel târziu la ora 23:00. Atunci totul va fi bine cu metabolismul tău, iar gestionarea greutății va deveni mult mai ușoară.

O altă problemă importantă cu una sau două mese pe zi este epuizarea fluxului de sânge către creier și inimă, deoarece o cantitate mare de alimente este consumată la un moment dat. Când sunt consumate cantități mari de alimente simultan, fluxul de sânge în jurul stomacului, intestinelor și altor organe digestive crește brusc. Aceasta înseamnă că fluxul de sânge către alte organe, în special către creier și inimă, scade. De aceea, după o masă copioasă, ne simțim somnoroși. Iar persoanele care suferă de boli cardiovasculare riscă să-și agraveze starea generală.

Mâncarea neregulată (1-2 ori pe zi) contribuie la agravarea problemelor cu tractul gastrointestinal și la creșterea kilogramelor în plus. Să aruncăm o privire mai atentă la motivul pentru care se întâmplă acest lucru.

Alimentația neregulată contribuie adesea la dezvoltarea bolii biliare (mai ales dacă există și alți factori predispozanți - deformarea vezicii biliare, modificări ale compoziției chimice a bilei, consumul insuficient de grăsimi vegetale și fibre alimentare).

Faptul este că procesul de secreție a bilei este asociat cu fluxul de alimente în duoden. Dacă o persoană îi este foame sau mănâncă neregulat, aceasta duce la stagnarea bilei în vezica biliară, ceea ce contribuie la formarea pietrelor.

Alimentația neregulată contribuie, de asemenea, la deteriorarea gastritei cronice și a ulcerului peptic. Pentru bolile tractului gastro-intestinal, dieta este un element foarte important în tratamentul acestei patologii: este inacceptabil să mănânci mai puțin de trei ori pe zi, se recomandă 5-6 mese pe zi (adăugând gustări între mesele principale).

Despre efectul alimentației neregulate asupra greutății. Prima este o încetinire a metabolismului. Organismul intră în modul „economie” și încearcă să „stocheze” cât mai multă energie posibil sub formă de grăsime. După o perioadă de post, care este însoțită de o scădere a nivelului de glucoză din sânge, la consumul de alimente, are loc o creștere bruscă a nivelului de glucoză, care este însoțită de eliberarea unei cantități mari de insulină, care, pe lângă funcția sa principală (scăderea nivelului de zahăr din sânge), este, de asemenea, un hormon anabolic - promovează depozitarea grăsimilor. În al doilea rând, dacă sări peste prânz și cina seara târziu, acest lucru contribuie la supraalimentarea seara și la creșterea kilogramelor în plus.

Rezumat: dacă doriți să evitați problemele de sănătate și să preveniți acumularea de kilograme în plus, numărul de mese ar trebui să fie de cel puțin 3: un mic dejun complet, prânz și cină. Între mesele principale pot exista gustări mici sub formă de fructe, nuci, fructe uscate și iaurt natural. La 21:00-22:00 se poate bea un pahar de chefir sau alt produs din lapte fermentat.

Dacă aveți program de lucru neregulat și lucrați până seara târziu, nu vă leneși să luați prânzul și cina cu dvs. (dacă nu aveți timp să gătiți, acum există diverse servicii de livrare a alimentelor, inclusiv alimente sănătoase). Luând prânzul și cina la timp, veți evita să mâncați în exces seara și să vă îngrașiți kilogramele în plus.

Nutriția optimă nu trebuie privită ca o dogmă. Condițiile de viață, obiceiurile, ritmurile circadiene ale fiecărei persoane în parte - totul își lasă amprenta asupra programului de aport alimentar. Dar „regulile de aur” pentru o viață sănătoasă și activă încă există. Și au fost scrise pentru tine și pentru mine, ținând cont de realitățile secolului XXI.

Regula 1: În mod regulat, conform programului

Fiecare masă trebuie să fie precedată de anumite reacții ale organismului. Secreția de salivă și suc gastric, bilă și suc pancreatic. De aceea este atât de important să mănânci în același timp. Acest lucru va promova digestia optimă a alimentelor și absorbția nutrienților din acestea.

Regula 2: Fracționat, în porții mici

Trei și patru mese pe zi sunt considerate astăzi cele mai bune. Acesta este micul dejun, prânzul, cina și un pahar suplimentar de chefir înainte de culcare. Dacă există o oportunitate și dorință, acest sistem poate fi diversificat cu gustări sănătoase - fructe, băuturi, sucuri, produse lactate.

Pe o notă!

Introducerea gustărilor în dietă nu implică o creștere a aportului caloric zilnic. Dacă adăugați 2 gustări, trebuie să reduceți caloriile în alte mese.

Regula 3: Alimente sănătoase

Baza unei diete competente sunt cerealele, legumele și fructele, carnea, păsările de curte, peștele, grăsimile vegetale și produsele lactate. La gătit, se acordă prioritate tocanei, fierberii, coacerii și grătarului.

Momentul meselor poate fi variat, principalul lucru este să respectați pauzele recomandate - între micul dejun și prânz și prânz și cină, acestea ar trebui să fie de 5-6 ore. În acest caz, ultima masă trebuie planificată cu 4 ore înainte de odihna nopții.

Cea mai benefică dietă pentru o persoană este considerată a fi cea în care în timpul micul dejun și prânzul primește aproximativ două treimi din caloriile dietei zilnice, iar la cină - mai puțin de o treime.

Schema nutrițională clasică presupune trei mese complete pe zi și câteva ușoare - sub forma unui al doilea mic dejun și a unei gustari de după-amiază. Mesele fracționate sugerează să mănânci aproape la fiecare două ore, limitând în același timp cu strictețe dimensiunea porției la minim.

Cele două concepte sunt fundamental diferite, chiar dacă numărul de calorii consumate ajunge să fie același. Care este problema și ar trebui să avem încredere în credința populară că consumul de mese mai mici face să slăbești mai ușor și mai rapid?

De unde a venit principiul nutriției fracționate?

Acest concept a apărut cu mai bine de jumătate de secol în urmă, când au fost formulate recomandări pentru persoanele care sufereau de boli gastro-intestinale. Apoi, la sfârșitul anilor 70, a venit în liniște moda stilului de viață sportiv, apoi mesele dese în porții mici au devenit unul dintre principiile fundamentale ale unei vieți sănătoase în general - iar mesele fracționate au început să fie considerate aproape un panaceu pentru toate bolile.

Care este pericolul alimentației fracționate?

Cu toate acestea, este mai mult rău decât bine din această abordare - deși, desigur, merită menționat că pentru o anumită persoană sunt posibile ajustări individuale în direcția consumului frecvent de alimente. Dar această metodă cu siguranță nu este potrivită ca măsură universală pentru toată lumea.

De obicei, oamenii care sunt convinși că mesele dese ar trebui să elimine senzația de foame încep să își dea seama că se gândesc doar la mâncare, se uită la ceas în așteptarea unei noi porții de mâncare - și ca urmare încă mănâncă în exces.

Mâncarea excesivă modifică controlul hormonal

Mâncarea excesivă în sine nu este sănătoasă, dar nu este cel mai periculos lucru. Senzații de foame și sațietate, niveluri de zahăr din sânge - aceste fenomene din organism sunt reglate de controlul hormonal. Mâncarea mai multor mese de mai mult de șase ori pe zi schimbă însuși mecanismul de control hormonal.

Aceasta, la rândul său, adaptează și reconstruiește modul în care grăsimile sunt arse ca combustibil pentru activitatea fizică și emoțională a unei persoane. Metabolismul ficatului se schimbă destul de repede, iar în loc de energie, caloriile primite sunt transformate în rezerve de grăsime.

Metabolismul nu poate fi accelerat cu alimentația fracționată

Aceasta este fiziologie pură: este nevoie în medie de aproximativ șase ore pentru a digera o porție medie. Nu există nicio modalitate de a accelera acest proces, deoarece este implicat un lanț complex de reacții chimice și hormonale, fiecăruia fiind alocat un timp strict definit de natură.

Adică, dacă sări peste o masă o dată în timpul programului normal de alimentație, organismul va continua să digere calm alimentele primite anterior. Înainte de starea în care mușchii încep să „pierde” și corpul „se mănâncă singur”, trebuie să mori de foame câteva zeci de zile.

Dar scutirea meselor este ca și cum ai alimenta o mașină care circulă cu viteză bună de-a lungul autostrăzii. Acest lucru este neeconomic, stupid și pur și simplu periculos - atât pentru mașină, cât și pentru șofer.

Confirmarea experimentală a eroării nutriției fracționate

În 2012, Institutul de Cercetări Biologice din orașul american La Hoye a efectuat un experiment. Rezultatele sale au confirmat clar faptul că a mânca constant toată ziua este mult mai periculos decât împărțirea aceleiași cantități de mâncare în două sau trei mese. Două grupuri de șoareci experimentali au fost supuși unei diete bogate în grăsimi.

Indivizii din primul grup au mâncat o anumită cantitate de mâncare în două mese timp de opt ore și au ținut post pentru restul de șaisprezece. În al doilea grup, aceeași cantitate de mâncare a fost consumată pe tot parcursul zilei în porții mici.

Până la sfârșitul experimentelor, primii șoareci au rămas veseli și mai subțiri, în timp ce cei de-a doua șoareci și-au scăzut metabolismul și s-au îngrășat. Aceiași oameni de știință au descoperit câțiva ani mai târziu că intervalele de foame de mâncare pot fi împărțite în două ferestre de douăsprezece ore, cu aceleași rezultate.

Cine este contraindicat pentru mesele fracționate?

Persoanele cu tulburări hormonale, niveluri crescute sau pur și simplu instabile ale zahărului din sânge sunt expuse riscului. Este strict contraindicat ca aceștia să mănânce de șase până la șapte ori pe zi, deoarece controlul hormonal funcționează deja foarte slab și nu poate face față reglării metabolismului.

Nu merită să riscați sănătatea celor care au metabolismul carbohidraților sau proteinelor afectat, a celor care suferă de infertilitate sau amenoree, dacă greutatea a înghețat la un nivel și nu s-a mai mișcat de mulți ani.

Cine poate mânca în fracțiuni

Sportivi profesioniști cu un program încărcat de antrenament activ și cei ale căror activități implică activitate fizică constantă și grea. În acest caz, consumul de energie necesită o creștere a numărului de mese.

Persoanele cu anumite tulburări ale tractului gastrointestinal sunt într-adevăr sfătuiți să mănânce mese mici - corpul lor pur și simplu nu este capabil să absoarbă porții normale de alimente.

Ceea ce mănânci exact nu este adesea atât de important

Este foarte important să înțelegeți acest principiu: în momentul în care nivelul insulinei începe să crească în sânge, arderea grăsimilor se oprește automat. Nivelurile de insulină încep să scadă – arderea reia. Pentru sistemul hormonal, nu contează exact ce mănânci - insulina este eliberată ca răspuns la orice aport alimentar, cu excepția apei.

Tot ceea ce nu este apă este mâncare – fie că este cafea cu lapte, ceai cu prăjituri, o bucată de tort, un măr sau un smoothie super sănătos. După orice masă, este nevoie de aproximativ trei ore pentru ca nivelul insulinei să revină la valoarea inițială - indiferent de ce a fost mâncat, chiar dacă a fost un cappuccino fără zahăr cu lapte degresat.

O reducere susținută a producției de insulină poate fi realizată doar prin reducerea numărului de mese. Este mai bine să mănânci o porție decentă care îți va potoli foamea bine - și apoi poți aștepta următoarea masă fără probleme. Numărul optim este trei. Și fără gustări.