Există exerciții grozave care nu necesită mașini sau echipamente speciale sau prea mult spațiu. Și multe dintre ele pot fi efectuate în timp ce stați la birou. În plus, nici măcar nu vei atrage prea multă atenție de la colegii tăi și de la alte persoane din jurul tău.
Mușchii oblici abdominali pot fi antrenați prin aplecare în lateral, tot în poziție șezând. Pentru un efect mai mare, împingeți mâinile într-o lacăt în partea din spate a capului, extinzând coatele în lateral.Și acest exercițiu pompează abdomenul inferior, precum și mușchii flexori ai șoldului. Așezați-vă drept pe marginea scaunului, puneți mâinile pe scaun ușor în spatele dvs. (vă puteți ține de scaun) și ridicați picioarele îndoite. Nu trebuie să-ți îmbrățișezi genunchii la piept pentru a atrage imediat atenția tuturor. Picioarele nu se ridică sus, dar trebuie să o faci de cel puțin 20 de ori.
Tot ce trebuie să faci este să stai în spatele scaunului, ținând spătarul scaunului cu mâinile (sau lângă perete, ținându-te de el) și să te ridici încet pe degetele de la picioare, apoi să cobori cu grijă călcâiele pe podea. Repetați acest lucru de 10-20 de ori pentru a începe. Treptat, sarcina poate fi crescută. De fapt, acest exercițiu poate fi făcut în timp ce stai la birou în timp ce lucrezi. Acest lucru va fi mai puțin eficient, dar va aduce și rezultate pozitive, prevenind stagnarea sângelui.
Stând pe un scaun, mișcă-ți corpul înainte cât mai mult posibil, antebrațele paralele cu podeaua, brațele vertical cu palmele îndreptate spre corp. La numărarea unu, îndreptați-vă brațele cu greutățile, întinzându-le înapoi, iar la numărarea până la doi, readuceți-le în poziția inițială. Repetați de 10-20 de ori. Dezechilibrul muscular duce la dureri frecvente ale brațelor și leziuni minore, așa că trebuie să vă antrenați nu numai bicepșii, ci și tricepșii.
Deci, orice birou trebuie să aibă pereți, cel puțin patru. Cel puțin jumătate din unul dintre ele nu ar trebui să fie umplut cu mobilier. Trebuie să mergeți la acest perete și să imiteți stând pe un scaun lângă el. Pentru a face acest lucru, apăsați strâns spatele pe perete și puneți picioarele mai înainte. Coborând pelvisul în jos de-a lungul peretelui, ajungeți într-o poziție șezând: spatele este drept, picioarele sunt îndoite la genunchi într-un unghi drept. Rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil. Apoi ridică-te și continuă să lucrezi.
Trebuie să stați drept într-o poziție confortabilă, să vă așezați picioarele la o lățime confortabilă, apoi să coborâți pelvisul în jos, mișcându-vă corpul puțin înainte pentru a menține echilibrul. Imaginează-ți că stai pe un scaun care este în spatele tău, nu împinge genunchii înainte, ține picioarele cât mai perpendiculare pe podea. Bazinul scade la nivelul genunchilor. Trucul este să-ți ții spatele perfect drept, fără să-l arcuiești sau să te apleci înainte.
Dacă biroul are un cod vestimentar strict care te obligă să porți fuste strânse până la genunchi, să nu crezi că asta te va scuti de la exercițiul. Poți face mini genuflexiuni, coborând șoldurile nu mai jos decât genunchii, ținând această poziție câteva secunde și apoi ridicându-te.
Așadar, stați cu fața la perete, așezați palmele pe perete la nivelul pieptului, mișcați puțin picioarele înapoi până când călcâiele nu mai ating podeaua.
Efectuăm flotări: inspirați pe măsură ce vă apropiați de perete, expirați în timp ce vă îndepărtați de el. În primul rând, ar trebui să existe o linie perfect dreaptă de la vârful capului până la călcâie: nu scoateți niciodată călcâiul în spate și nu împingeți pelvisul înainte. Coloana vertebrală perfect dreaptă! În al doilea rând, nu vă blocați niciodată coatele atunci când vă îndreptați brațele, acest lucru poate duce la răni.
Ei bine, acesta este întregul set de exerciții de birou. Nu necesită mult timp, nici echipamente speciale, nici măcar spațiu. Totul este foarte simplu și are mai multe avantaje: în primul rând, asigură activitatea fizică necesară în absența oportunității de a vizita sala de sport, în al doilea rând, încălzește mușchii întregului corp, dureroasă de a sta mult timp la masă. și, în al treilea rând, oferă pur și simplu o oportunitate de a evada și de a lua o pauză de la muncă.
Căutăm constant scuze pentru a nu face mișcare. Una dintre ele este că nu avem timp pentru asta din cauza muncii. Acum vei avea o scuză mai puțin, pentru că complexul pe care ți-l vom arăta astăzi se poate face chiar și la biroul tău!
Include 9 exerciții care întind mușchii, îi tonifică și ajută la evitarea durerilor neplăcute de spate. Exercițiile lucrează fiecare parte a spatelui, începând cu partea de sus și terminând cu partea inferioară a spatelui. La acest complex puteți adăuga și același set de exerciții pentru gât pe care îl puteți găsi.
Ridică din umeri
Acest exercițiu lucrează partea superioară a spatelui. Stați drept și puneți ambele picioare pe podea. Brațele ar trebui să atârne de-a lungul corpului. Ridicați umerii spre urechi în timp ce țineți gâtul drept. Faceți o pauză și coborâți umerii pe spate. Repetați de mai multe ori.
Reducerea omoplaților
Stai drept, cu picioarele pe podea și cu brațele întinse de-a lungul corpului. Strângeți omoplații împreună fără a vă ridica umerii. Faceți o pauză și întindeți umerii înainte. Acest lucru vă va întinde centura scapulară în direcția opusă. Repetați exercițiul de mai multe ori într-un ritm lent.
Rotațiile umerilor
Stai drept cu picioarele pe podea. Pune-ți mâinile pe umeri. Rotiți înainte de câteva ori ca și cum ați înota. Repetați de mai multe ori și faceți același lucru în direcția opusă.
Strângerea spatelui
Stai drept pe marginea unui scaun, cu ambele picioare pe podea. Genunchii tăi ar trebui să fie paraleli unul cu celălalt. Puneți mâinile în spatele capului și răsuciți-vă trunchiul spre dreapta și apoi spre stânga. Repetați de mai multe ori.
Arcurile lombare
Așezați-vă drept pe marginea unui scaun, cu picioarele pe podea și cu mâinile în spatele capului. Arcați-vă spatele și priviți tavanul. Gâtul, umerii și capul ar trebui să meargă cât mai mult înapoi, iar mijlocul spatelui ar trebui să meargă înainte. Repetați de mai multe ori.
Așezat înainte
Stai drept cu ambele picioare pe podea. Aduceți genunchii împreună și aplecați-vă înainte, sprijinindu-vă pieptul pe ei. Evitați să vă rotunjiți spatele. Te poți ajuta puțin ținându-ți tibia cu mâinile. Rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil și reveniți la poziția inițială. Repetați de mai multe ori.
Îndoiri laterale
Așezați-vă pe marginea unui scaun și puneți ambele picioare pe podea. Țineți genunchii paraleli unul cu celălalt. Puneți ambele mâini în spatele capului și înclinați-vă trunchiul spre stânga. Reveniți la poziția inițială și înclinați-o spre dreapta. Nu vă aplecați spatele înainte sau înapoi. Repetați de mai multe ori.
Poza pisica-vacă (Marjariasana-bitilasana)
Așezați-vă pe marginea unui scaun și puneți ambele picioare pe podea. Genunchii nu trebuie să se atingă; Întindeți mijlocul spatelui înainte, încercând să nu vă ajutați cu pelvisul și umerii. Apoi, rotunjește-ți spatele și întinde-l înapoi. Repetați de mai multe ori în ritmuri diferite.
Îndoiri laterale
Așezați-vă drept pe marginea scaunului. Pune-ți mâinile pe genunchi. Îndoiți spatele în partea stângă, apoi repetați același lucru în partea dreaptă. Nu vă ajutați cu umerii și pelvisul. Repetați de mai multe ori.
Puteți găsi o descriere a acestor exerciții în original
Știați că nu trebuie să mergeți la sală pentru a face exerciții și că puteți face exerciții chiar la locul de muncă, fără ca nimeni să observe? Îți spunem cum să te înveselești în timpul unui job sedentar și să-ți menții postura.
Acest articol este destinat persoanelor peste 18 ani
Ai împlinit deja 18 ani?
Informatizarea completă a multor domenii ale vieții moderne a dus la faptul că mai mult de jumătate din populație petrece 8-10 ore în fața unui monitor, practic fără să se miște. Transportul public și personal, televizorul și o grămadă de electrocasnice, desigur, ne simplifică foarte mult viața, făcând-o absolut statică. În timp, un minim de activitate fizică începe să ne afecteze sănătatea – apar kilogramele în plus, durerile de spate și slăbiciunea generală. Această problemă ar putea fi rezolvată prin excursii regulate la sală, dar adesea nu există destul timp sau energie pentru a face sport. Singura soluție pentru multe persoane care lucrează în locuri de muncă sedentare poate fi fitness-ul la birou - exerciții simple care pot fi făcute neobservate chiar în mijlocul zilei de lucru.
Exerciții pentru pierderea în greutate
Un stil de viață sedentar, o dietă dezechilibrată, nesănătoasă și gustări frecvente la locul de muncă duc la apariția kilogramelor în plus în fața ochilor noștri. Încercările frecvente de a ține o dietă în acest caz sunt ineficiente - consumul redus de calorii duce la scăderea performanței și la senzația de foame. Problema excesului de greutate, desigur, poate fi rezolvată urmând cu strictețe sfaturile unui nutriționist și vizitând regulat sala de sport, dar nu toată lumea își poate permite acest lucru și practic nu mai rămâne timp pentru viața personală. Soluția ideală este să faci mișcare fără a părăsi biroul. Acest lucru nu înseamnă deloc că veți avea nevoie de un birou separat sau de o sală de sport personală pentru aceasta - majoritatea exercițiilor pot fi făcute fără a atrage atenția celorlalți. Acest lucru este foarte convenabil, mai ales dacă nu doriți să vă faceți publicitate problemelor și să lucrați sub privirea atentă a colegilor.
Adoptarea stomacului este un antrenament excelent pentru abdomen. Trebuie să faceți acest exercițiu fără să vă țineți respirația și să vă trageți literalmente stomacul spre coloana vertebrală. Pentru ca stomacul să devină tonifiat și plat, va fi suficient să faceți acest lucru de 20 de ori de 3-4 ori abordare pe zi. Pe măsură ce expirați, vă atragem stomacul și, pe măsură ce inspirați, ne relaxăm.
Pentru a vă pompa corect mușchii abdominali, puteți, de asemenea, să vă așezați pe un scaun cât mai drept posibil și să vă trageți picioarele îndoite la genunchi spre piept. Acest exercițiu vă va ajuta și să vă întăriți mușchii fesieri și ai spatelui, ceea ce în principiu poate fi considerat un bonus foarte plăcut.
Dacă aveți un scaun care se rotește, puteți încerca un exercițiu pentru oblici. Pentru a face acest lucru, stați drept, fixați-vă partea superioară a spatelui într-o poziție staționară, încordați-vă stomacul și rotiți ușor scaunul dintr-o parte în alta.
Exerciții pentru spate
Munca sedentară cu siguranță nu vă va îmbunătăți sănătatea spatelui. Nervi ciupit, proeminență, deplasarea discului - aceasta este o mică listă de probleme care așteaptă un angajat de birou după câțiva ani în acest ritm. În Japonia, se luptă cu acest lucru la nivel central, organizând constant încălziri generale și exerciții. Nu putem decât să visăm la o asemenea atenție pentru sănătatea angajaților noștri, așa că merită să aveți grijă de ea singur. Cea mai importantă regulă pentru menținerea coloanei vertebrale în stare perfectă este postura corectă. Înapoi la școală am fost învățați... Încercați să vă mențineți spatele drept în timp ce lucrați, fără să vă cocoșați sau să vă arcuiți spatele. De asemenea, este foarte util să „întinzi” din când în când, ridicând mâinile împreunate deasupra capului. Acest lucru va ajuta la eliberarea stresului de la coloana vertebrală și la activarea circulației sângelui în ea. De asemenea, pentru a vă antrena spatele, puteți folosi exerciții abdominale pentru a vă pompa spatele în regiunea lombară.
Nu sunt mai puțin importante . Coloana cervicală trebuie întinsă de câteva ori pe zi. Regula principală este că toate mișcările ar trebui să fie cât mai netede posibil, fără șocuri sau accelerații bruște.
Exerciții pentru picioare
Coapsele moale, gambele strânse și venele varicoase sunt, de asemenea, probleme frecvente în rândul lucrătorilor de birou. Acest lucru se datorează faptului că partea inferioară a corpului rămâne adesea nemișcată ore întregi. Ca urmare, se formează stagnarea sângelui, procesele metabolice ale pielii încetinesc și se formează o coajă de portocală complet neapetisantă. Puteți rezolva această problemă făcând exerciții pentru picioare sau făcând drumeții din când în când. Pentru a vă menține picioarele subțiri, frumoase și sănătoase, nu vă refuzați o plimbare în aer curat. Acest lucru nu numai că vă va tonifica mușchii, dar vă va ajuta și să vă saturați corpul cu oxigen valoros.
Dacă vrei să slăbești, fă antrenamente intense pe scări. Trebuie doar să uiți de lift pentru a-ți pune în ordine nu numai corpul, ci și pentru a-ți schimba semnificativ sistemul cardiovascular.
Există și exerciții separate pentru fese. Cea mai simplă, dar foarte eficientă modalitate de a pune în ordine „al cincilea” punct chiar la locul de muncă este tensiunea musculară alternativă timp de câteva minute. Acest exercițiu este echivalent cu genuflexiunile pe care le cunoaștem din copilărie și vă poate pune rapid ordine în fese.
Un set de exerciții pentru antrenament la locul de muncă
Exercițiul fizic activ sau doar exercițiul fizic este, în cele mai multe cazuri, un lux inaccesibil. Doar norocoșii proprietari ai unui birou separat sau ai timpului liber le pot face la locul de muncă. Acesta este motivul pentru care cunoașterea elementelor de bază ale gimnasticii de birou poate fi utilă. Acesta este un instrument cuprinzător pentru antrenamentul tuturor mușchilor la locul de muncă, conceput astfel încât toate acțiunile tale să fie cât mai invizibile pentru ceilalți. Cu alte cuvinte, acesta este un fel de fitness pentru birou. În viața obișnuită, astfel de exerciții sunt folosite pentru încălzire, dar pot înlocui cu ușurință antrenamentul principal. Principalul lucru este să distribuiți corect sarcina și să faceți totul cât mai consistent posibil.
Astfel de complexe statice sunt numite și izometrice, precum și yoga de birou. În principiu, acest lucru nu este departe de adevăr, deoarece toate sunt concepute pentru concentrare deplină, viteză scăzută și chiar respirație (spre deosebire de exercițiile cardio).
Exerciții la birou pe scaun
Majoritatea exercițiilor izometrice pentru birou sunt concepute astfel încât să le poți face în timp ce stai, adică chiar la locul tău de muncă. Nu trebuie să petreci ore întregi pe zi lucrând fiecare mușchi al corpului tău. Fă-ți un obicei din a face exerciții simple pentru abdomen, mușchii brațelor sau spate de mai multe ori pe zi. De exemplu, cu o jumătate de oră înainte de prânz, începeți să aspirați în mod activ stomacul - acest lucru vă va ajuta atât să vă îndepărtați burtica, cât și să reduceți ușor volumul stomacului (ceea ce înseamnă că veți mânca puțin mai puțin decât de obicei). Ai lucrat 2 ore fără să-ți iei ochii de la monitor? Întinde-ți gâtul și întinde-ți spatele bine. A căzut ceva de pe masă? Ridică-l ghemuindu-te frumos de câteva ori. Astfel, nu va trebui deloc să alocați timp separat pentru antrenament - acesta va avea loc fără întrerupere din procesul dvs. de lucru.
5 exerciții pe care le poți face la locul de muncă
Pe Internet puteți găsi o mulțime de complexe diferite care pot fi efectuate simplu la birou și care pot înlocui complet cursurile din sala de sport. Baza lor este exercițiile izometrice destul de simple care pot fi făcute de o persoană cu orice caracteristică fizică.
Exercițiul 1
Exercițiul se efectuează stând pe scaun. Spatele este absolut drept, umerii sunt coborati si relaxati. Ne îndreptăm încet gâtul (dar nu îl aruncăm înapoi), ținem în această poziție timp de 2 secunde și îl coborâm din nou. Repetați de 5-10 ori.
Exercițiul 2
Exercițiul se efectuează stând pe scaun. Spatele este drept, picioarele sunt pe podea la un unghi de 90 de grade. Ne ridicăm umerii, îi mișcăm încet înapoi, aducând omoplații împreună. Coborâți umerii în jos și reveniți la poziția inițială. Repetați de 10-15 ori.
Exercițiul 3
Acest exercițiu se poate face în picioare sau așezat. Ne unim mâinile într-o lacăt, le ridicăm și ne întindem. În punctul cel mai înalt, zăbovim 1-2 secunde, apoi revenim cu atenție la poziția inițială. Repetați de 5 ori.
Exercițiul 4
Exercițiul poate fi efectuat în picioare sau așezat. Întindem brațele în fața noastră, deschidem și închidem rapid mâinile. Încercați să faceți exercițiul cât mai energic posibil. Repetați de 8-10 ori.
Exercițiul 5
Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă așezați pe marginea unui scaun cu spatele drept. Așezați picioarele împreună, închideți genunchii. Îndreptați-vă piciorul drept (notă: tragem degetul spre dvs.), puneți-l la loc. Facem aceeași mișcare cu piciorul stâng. Repetați de 20 de ori pe fiecare picior.
Dar acestea nu sunt toate exercițiile care pot fi făcute la locul de muncă. Ridicarea picioarelor în poziție șezând, ghemuit, ridicarea corpului cu brațele întinse de pe scaun, aplecarea, bodyflex - aceștia sunt toți prietenii și ajutoarele dumneavoastră în lupta pentru un corp ideal.
Dacă vrei să-ți îmbunătățești puțin corpul și să slăbești, profită de fiecare ocazie pentru a te mișca cât mai mult. Ați stat puțin la computer? Faceți puțin exercițiu, faceți ordine în birou sau pur și simplu faceți o plimbare pe scări - acest lucru vă va ajuta să compensați lipsa de mișcare fără a vă provoca bătăi de cap sau dificultăți inutile.
ÎN în orice caz, amintiți-vă că slim și corp frumos - aceasta este munca zilnică pe tine însuți poate efectua „fără întrerupere de la producție.”
De câte ori ați citit sau ați auzit despre pericolele unui stil de viață sedentar condus de angajați de birou? Dar cine a spus că nu te poți antrena la serviciu?! Am selectat pentru tine mai multe seturi de exerciții care pot fi efectuate cu ușurință oriunde, dacă ai puțin spațiu și posibilitatea de a fi singur. Deși acesta din urmă nu este prea important: conectează-ți colegii și antrenează-te împreună!
↓↓↓ Click pe imagine pentru a o mari ↓↓↓
Complex pentru mușchii gâtului
Îți amintești cum au început lecțiile de educație fizică la școală? Așa e, cu o încălzire pentru gât. Această parte a corpului este cea care suferă cel mai mult din cauza muncii de birou. Starea constantă în fața monitoarelor provoacă rigiditate, tensiune și durere la nivelul gâtului. Aceste exerciții sunt ideale pentru încălzire la începutul unui antrenament și ca modalitate de a scăpa de stres la sfârșitul zilei de lucru. Complexul se realizează în trei abordări.
Înclinați capul înainte și înapoi - de 10 ori
Scop: ameliorarea tensiunii musculare în mușchii sternoclavicular, splenius și subcutanați ai gâtului.
În timp ce stai în picioare, înclină-ți capul alternativ înainte și înapoi. Ar trebui să fie cât mai adânci posibil. Între curbe, opriți-vă în poziția de pornire. Încercați să nu faceți mișcări bruște, nu vă încordați mușchii.
Înclinați capul în lateral - de 10 ori
Scop: ameliorarea tensiunii în mușchii sternoclavicular, mastoid, anterior, mediu și posterior ai gâtului.
În poziție în picioare, înclinați mai întâi capul spre dreapta, încercând să obțineți o întindere maximă. Fără să te oprești, înclină-ți capul spre stânga. Nu ridica umerii.
- Rotații gâtului - de 10 ori
Scop: încălzirea mușchilor și ameliorarea rigidității acestora.
În poziție în picioare, efectuați rotații ale gâtului, alternând rotații în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Exercițiile trebuie efectuate fără probleme.
Îndoirile spate statice ale gâtului - numărând până la 10
Scop: antrenamentul mușchilor sternoclaviculari și splenius ai capului.
Întindeți-vă brațele înapoi, strângând palmele împreună și sprijinindu-vă partea din spate a capului de ea. Încordând doar mușchii gâtului, apăsați pe palme, numărând până la 10. Efectuați exercițiul fără probleme, încercând să nu implicați alte grupe musculare.
Îndoirile statice ale gâtului înainte - numărând până la 10
Scop: antrenamentul mușchiului subcutanat al gâtului.
Așezați-vă fruntea pe palme, strânse împreună. Înclinați încet capul, încercând să depășiți obstacolul, încordând exclusiv mușchii gâtului. Efectuați exercițiul numărând până la 10.
Gâtul static se îndoaie în lateral - numărând până la 10
Scop: antrenamentul mușchiului sternoclavicular.
Pune mâna dreaptă pe tâmpla dreaptă. Stânga - fixează poziția celui din dreapta. În număr de 10, apăsați palma folosind doar mușchii gâtului. Repetați aceleași tehnici cu mâna stângă și tâmpla.
Îndoire statică a gâtului în lateral, cu accent pe bărbie - numărând până la 10
Scop: îmbunătățirea tonusului mușchilor gâtului.
Așezați bărbia în baza palmei mâinii drepte, apăsați puternic pe mână, înclinând capul spre dreapta, încordând doar mușchii coloanei cervicale. Efectuați exercițiul numărând până la 10, repetați cu îndoiri spre stânga.
3 minute de yoga pe un scaun de birou
Pentru acest antrenament veți avea nevoie doar de trei minute de timp liber și un scaun. Potențialul yoga este adesea subestimat, dar într-un cadru de birou este o opțiune ideală. Acest complex activează mușchii întregului corp, ajută la îmbunătățirea circulației sângelui și a respirației, precum și a ratei metabolice. Fiecare exercițiu (asana) se efectuează timp de 30 de secunde.
Îndoirile înainte
Scop: ameliorarea stresului asupra mușchilor gâtului.
Mâinile pe genunchi, spatele drept. Înclinați ușor capul înainte, încercând să vă atingeți pieptul cu bărbia. Efectuați exercițiul fără probleme.
Poziția brațelor
Scop: ameliorarea tensiunii și a rigidității în mușchii spatelui și ai brațelor.
În timp ce inspirați, ridicați brațele în sus și înapoi, așezând bicepșii cât mai aproape de urechi. Întindeți-vă bine, încercând să nu vă lăsați pe spate.
Se înclină în lateral
Scop: eliminarea rigidității coloanei toracice și lombare.
Ridică mâna dreaptă în sus. Îndoiți-vă spre stânga, încercând să vă întindeți cât mai mult posibil mușchii laterali. Reveniți la poziția inițială și schimbați mâinile. Înclinați spre dreapta.
Poziția Lotusului răsucită
Scop: ameliorarea rigidității centurii scapulare.
Brațul drept este îndoit la cot, cu palma în sus și situat direct în fața feței. Mâna stângă, care se află în aceeași poziție, este plasată în spatele mâinii drepte, parcă împletită cu ea.
Poză „Ridică-te și găsește”
Scop: ameliorarea tensiunii la nivelul coloanei vertebrale sacrale și coccigiene.
Brațul drept este întins, piciorul stâng este îndoit la genunchi și ridicat. Coapsa este paralelă cu podeaua. după 30 de secunde, schimbați brațele și picioarele.
Poza de jumătate de lotus
Scop: ameliorarea rigidității și a tensiunii în mușchii picioarelor.
Îndoiți-vă piciorul drept la genunchi și, deplasându-l cât mai aproape de pelvis, așezați-l pe stânga. După o jumătate de minut, schimbați picioarele.
Acordați atenție exercițiului de yoga dimineața -.
Antrenament cu o ceașcă de cafea
Adesea, ganterele, frânghiile de sărit și greutățile sunt folosite ca echipamente în timpul exercițiilor. Dar nu vei găsi toate acestea la birou, dar poți oricând să iei o pauză de cafea și să folosești ceașca ca echipament sportiv. Principalul lucru este să bei conținutul în avans și să nu te arzi. Complexul se realizează în trei abordări cu două minute de odihnă între fiecare.
Genuflexiuni - de 10 ori
Scop: îmbunătățirea tonusului muscular al brațelor și picioarelor.
Prinde mânerul cupei cu ambele mâini, extinzându-le în fața ta paralel cu podeaua. Efectuați zece genuflexiuni fără să îndoiți brațele, cu spatele ușor înclinat înainte.
Fante - de 10 ori
Scop: îmbunătățirea tonusului mușchilor picioarelor, feselor, antebrațului și mâinii.
Mâna dreaptă este pe centură, stânga pe jumătate îndoită ține cupa. Fă un pas larg înainte cu piciorul stâng, ținând trunchiul drept, genunchiul îndoit, se formează un unghi drept între coapsă și tibie, iar centrul de greutate este transferat pe piciorul înainte. În același timp, brațul stâng se îndreaptă complet. După revenirea la poziția inițială, schimbați picioarele și brațele.
Balanțarea piciorului în lateral - de 10 ori
Scop: tonifierea suprafeței interioare a piciorului.
Mâna stângă este pe centură, mâna dreaptă este pe jumătate îndoită, ținând cupa. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Balanați-vă piciorul stâng, încercând să obțineți o întindere maximă a mușchilor. Centrul de greutate este transferat pe piciorul stâng. După revenirea la poziția inițială, schimbați brațele și picioarele.
Ridicarea cupei - de 20 de ori
Scop: îmbunătățirea tonusului mușchilor brațelor
Brațul drept este ridicat și îndoit la cot, ținând cupa. Din poziția inițială, ridicați brațul deasupra capului, îndreptându-l cât mai mult posibil. După aceasta, schimbați mâinile.
Înclinați-vă brațele în lateral - de 20 de ori
Scop: ameliorarea tensiunii și a rigidității în centura scapulară.
Palma stângă este situată în zona plexului solar. Mâna dreaptă cu cupa este dreaptă, întinsă înainte. Fără să vă îndoiți sau să înclinați brațul, balansați în lateral. După revenirea la poziția inițială, schimbați poziția mâinilor.
Țineți piciorul îndoit la genunchi pentru o numărare de 20
Scop: întărirea mușchilor coapselor și feselor.
Brațul stâng este îndoit la cot și ține cupa. Piciorul drept este ridicat, îndoit la genunchi, coapsa este paralelă cu podeaua. Ține-ți piciorul în această poziție pentru o numărare de 20. După aceea, schimbă-ți piciorul.
Un set de exerciții de forță
Acest antrenament este potrivit atât pentru sportivii începători, cât și pentru profesioniști adevărați. Are trei niveluri de dificultate: primul oferă trei abordări, al doilea - cinci, al treilea - șapte. Pauza dintre seturi este de două minute. Exercițiile au ca scop întărirea tonusului muscular pe tot corpul.
Se ghemuiește peste un scaun - de 20 de ori
Scop: întărirea mușchilor brațelor și picioarelor
Mâinile în fața dvs., palmele strânse, nu vă îndoiți la cot. Stai cu spatele la un scaun, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Așezați-vă ghemuit de 20 de ori fără a atinge scaunul scaunului. În același timp, mușchii coapsei, piciorului inferior și feselor devin tensionați.
Întărirea sânilor - de 20 de ori
Scop: întărirea mușchilor pieptului
Stai pe un scaun cu spatele drept. Palmele sunt conectate la nivelul pieptului, degetele îndreptate în sus, iar coatele sunt paralele cu podeaua. Strângeți-vă palmele cu forță timp de până la 10 secunde, în timp ce încordați nu atât mușchii brațelor, cât și pieptul.
„Foarfece” - de 40 de ori
Scop: întărirea centurii scapulare, creșterea tonusului mușchilor brațelor.
Stai drept pe un scaun. Brațele întinse în lateral, coatele drepte. Cu leagăne ritmice, încrucișează-ți brațele în fața ta de 40 de ori, folosind principiul foarfecei. În acest caz, doar mușchii brațului sunt încordați.
Îndreptarea picioarelor - de 40 de ori
Scop: îmbunătățirea tonusului mușchilor picioarelor, întinderea acestora
Stai pe marginea unui scaun cu spatele drept. Ridicați piciorul stâng, ținându-l paralel cu podeaua timp de aproximativ 10 secunde, în timp ce strângeți mușchii coapsei și fără a îndoi genunchiul. După revenirea la poziția inițială, schimbați picioarele.
Îndreptarea corpului peste un scaun - de 10 ori
Scop: îmbunătățirea tonusului muscular pe tot corpul.
Așezați-vă pe marginea unui scaun, așezându-vă palmele pe marginile scaunului. Încercați să vă ridicați corpul cât mai mult posibil de zece ori. Acest exercițiu implică mușchii picioarelor, brațelor, abdomenului, pieptului și chiar gâtului.
Tracții pentru picioare - de 10 ori
Scop: îmbunătățirea tonusului mușchilor abdominali, șoldurilor și feselor.
Stai pe un scaun drept, cu spatele drept. Picioare drepte la genunchi ridicate deasupra podelei. Apoi îndoaie genunchii, trăgându-i cât mai aproape de corp. Eficacitatea exercițiului este comparabilă cu pomparea abdominală tradițională.
Șezut se îndoaie - de 20 de ori
Scop: creșterea tonusului mușchilor oblici.
Stați pe marginea unui scaun, picioarele împreună, spatele drept. Mâinile sunt plasate în spatele capului, palmele strânse. Aplecați-vă în lateral, încercând să obțineți tensiunea musculară maximă, țineți spatele drept.
Alegeți oricare dintre aceste complexe, executați-le pe toate deodată sau creați-vă propriul sistem de antrenament. Munciți, faceți sport și bucurați-vă din plin de viață!
Un stil de viață sedentar este cauza multor boli și tulburări grave ale organismului. Dar realitatea modernă, în care lucrul la computer este aproape inevitabil, nu ne lasă de ales. Ce să faci dacă simți un disconfort în timpul muncii sedentare îndelungate sau vrei doar să-ți întinzi picioarele fără a părăsi locul de muncă? Vă oferim o selecție de exerciții pentru gimnastică de birou , care vă va ajuta să vă mențineți sănătatea și să creșteți energia.
Stil de viață sedentar: de ce ai nevoie de gimnastică la birou?
Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, peste 3 milioane de decese pe an pot fi prevenite prin creșterea activității fizice pe parcursul zilei. Muncitor mediu de birou 80% din timpul zilei petrece cu activitate fizică scăzută: muncă sedentară, mese, călătorii în transport - toate acestea nu implică nicio mișcare. Paradoxul este că odihna din munca sedentară, de asemenea, de foarte multe ori nu implică a fi activ: pentru petrecere a timpului liber, oamenii aleg internetul și televizorul, stând pe scaun sau întinși pe canapea.
Cercetările arată că un stil de viață sedentar provoacă tulburări metabolice, hipertensiune arterială, creșterea nivelului de zahăr din sânge și creșterea colesterolului. Acest lucru provoacă riscul de a dezvolta boli cardiovasculare grave, cancer și moarte timpurie. Și chiar și un antrenament de o oră nu va ajuta prea mult la îmbunătățirea situației dacă petreceți întreaga zi de lucru într-o poziție nemișcată.
Oricum poți preveniți distrugerea sănătății dumneavoastră dintr-un stil de viață sedentar, dacă faci o regulă să faci pauze scurte de la serviciu pentru exerciții fizice ușoare. Exercițiile regulate de birou de câteva minute în timpul zilei pot fi mai benefice decât antrenamentele de o oră de 2-3 ori pe săptămână. Și dacă reușești să le combini pe amândouă, atunci ești garantat să-ți ajuți corpul să rămână sănătos.
De ce ai nevoie de gimnastică la birou?
- Exercițiile fizice regulate cresc procesele metaboliceși ajută organismul să regleze tensiunea arterială, colesterolul și zahărul din sânge. Acest lucru reduce riscul de boli cardiovasculare, diabet și obezitate.
- Gimnastica de birou ajută la calmarea sistemului nervos, reduce stresul și anxietatea, ceea ce va avea cu siguranță un efect pozitiv asupra eficienţă munca ta.
- Acest lucru este util ca odihnă pentru ochi, ceea ce este deosebit de important atunci când lucrați la computer sau cu hârtii.
- Exercițiile de birou reduc riscul de a dezvolta boli coloana vertebralăși este o prevenire a durerii acute la nivelul gâtului, spatelui și spatelui inferior.
- Gimnastica de birou va îmbunătăți circulația sângelui și va activa funcționarea organelor interne.
- Activitatea fizică regulată ajută la prevenirea pierderii țesutului muscular și osos care apare odată cu vârsta, dacă nu faci mișcare.
- Trecerea la o altă activitate (de la mental la fizic) ajută la creșterea energiei și performanţă, scapă de somnolență și letargie.
- Chiar și exercițiile simple din gimnastica de birou, dacă sunt efectuate în mod regulat, ajută la tonifierea mușchilor și la menținerea unei forme bune.
Corpul nostru este conceput pentru regulat mișcarea, dar progresul tehnologic a dus la faptul că un stil de viață sedentar a devenit aproape norma. În același timp, oamenii cred că o oră de antrenament înainte sau după muncă poate compensa 9-10 ore petrecute într-o poziție sedentară. Dar aceasta este o concepție greșită.
Perioadele lungi de stat fără activitate fizică afectează negativ organismul și ne scurtează viața. Dacă doriți să rămâneți sănătoși, atunci este pur și simplu necesar un mic exercițiu în timpul zilei, chiar dacă te antrenezi în mod regulat în sală sau acasă. Și dacă nu faci deloc activitate fizică, atunci pur și simplu nu te poți lipsi de o astfel de gimnastică.
Care sunt pericolele unui stil de viață sedentar?
Gimnastica de birou este creată nu numai pentru a vă distrage atenția de la rutina de lucru și pentru a vă crește productivitatea. Ea este element vital pentru toți cei care se gândesc la sănătatea lor! Un stil de viață sedentar și lipsa activității fizice timp de 8-9 ore sunt cauza multor boli și disfuncții. Mai exact, riscul de a dezvolta:
- boli ale sistemului cardiovascular
- boli ale coloanei vertebrale și ale articulațiilor
- boli ale sistemului musculo-scheletic
- tulburări metabolice
- tulburări digestive
- diabet
- obezitatea
- dureri de cap și migrene
- depresie
Un stil de viață sedentar este nenatural pentru organismul uman, motiv pentru care medicii subliniază nevoia de a efectua exerciții pe tot parcursul zilei în condiții de muncă de birou.
1. Dacă ai un loc de muncă sedentar, antrenează-te să înlocuiești perioadele lungi de șezut cu minute scurte de activitate. Cel puțin o dată pe oră, asigurați-vă că vă ridicați de pe scaun și vă mișcați cel puțin 2-3 minute. În mod ideal, o dată la jumătate de oră.
2. Urmăriți posturăîn timpul lucrului pentru a evita curbura coloanei vertebrale și durerile de spate și gât. Asigurați-vă că spatele este drept, umerii sunt relaxați și ecranul computerului este la nivelul ochilor.
3. Dacă munca nu vă permite să fiți distras pentru un minut, atunci, dacă este posibil, mișcați-vă fără să vă ridicați de pe scaun (mișcă-ți umerii, brațele, gâtul, corpul). Dacă, de exemplu, citești niște lucrări, poți face asta în timp ce te plimbi prin birou.
4. Daca ai probleme de vedere, atunci nu uita sa faci si exercitii pentru ochi.
5. Dacă uitați să acordați atenție gimnasticii de birou, atunci acordați-vă memento pe telefon sau pe ceasul cu alarmă. Ulterior, acest lucru va deveni un obicei pentru tine.
6. Cooperați cu colegii și faceți împreună exerciții fizice scurte. Acest lucru va oferi o motivație suplimentară pentru a rămâne activ pe tot parcursul zilei.
7. Scopul tău ar trebui să fie să crești activitatea nu doar la birou, ci și în în fiecare zi viaţă. Încearcă să scapi de obiceiul odihnei pasive după muncă la televizor sau la internet.
8. Dacă este posibil, reduceți utilizarea vehiculelor în favoarea mersului pe jos. Mersul pe jos la serviciu sau după serviciu te ajută să te relaxezi, să-ți limpezească mintea și să scapi de stres.
9. Dacă nu ai întâlnit încă simptome negative, asta nu înseamnă că un stil de viață sedentar nu are niciun efect asupra ta. Multe tulburări din organism pot fi asimptomatice. Prevenirea este întotdeauna cel mai bun medicament, așa că nu neglijați exercițiile de birou.
10. Amintiți-vă că fitness obișnuit nu înlocuiți activitati casnice normale! Dacă faci 1-1,5 ore pe zi, iar în restul timpului duci un stil de viață sedentar, atunci riscurile de deteriorare a sănătății rămân mari.
Gimnastica la birou: cele mai bune 20 de exerciții
Efectuând regulat exerciții de gimnastică la birou, vei scăpa de senzația de oboseală și vei dobândi un val de forță și vigoare proaspătă. Alegeți mai multe exerciții sugerate, distribuindu-le pe parcursul zilei. Ar trebui să faci gimnastică de birou 5-10 minute la fiecare 2-3 ore . Dacă există zone cu probleme ale corpului (de ex. gat sau spate) , apoi puneți un accent deosebit asupra lor.
Dacă poziția este statică, atunci zăboviți în fiecare poziție 20-30 de secunde. Dacă poza este dinamică (în acest caz, imaginile noastre arată numere cu o schimbare de poziție) apoi repeta fiecare exercitiu de 10-15 ori. Nu uitați să repetați exercițiile pe partea dreaptă și stângă.
1. Înclinarea capului în lateral pentru gât
2. Rotația capului pentru gât
3. Se întinde pe umăr și spate
4. Blocare spate pentru spate, piept și umeri
5. Rabatarea spatelui asezat
6. Se întinde spatele și pieptul cu un scaun
10. Pisica scrasneste pentru spate
11. Trageți în sus
12. Înclinare cu blocare pentru spate, piept și umeri
13. Înclinați-vă cu un scaun pentru spate, partea inferioară a spatelui, fese și picioare
14. Întinderea spatelui și a spatelui inferior în timp ce te apleci
15. Îndoire laterală pentru mușchii oblici și spatelui
16. Scândura inversă pentru spate, piept și abdomen
17. Flotări pentru a-ți întări partea superioară a corpului
18. Flotări inverse pentru brațe și umeri
19. Bicicleta pentru a-ți întări abdomenul
20. Întoarce-te în lateral pentru un corset muscular
21. Fântează-te pe un scaun pentru mușchii picioarelor și articulațiile șoldului
22. Fângere cu un scaun pentru mușchii picioarelor și feselor
23. Genuflexiuni pentru fese si picioare
24. Ridicarea picioarelor pentru solduri, gambe si genunchi
29. Ridicari de gambe pentru gambe si glezne
Mulțumim canalelor YouTube pentru imagini: Yoga de Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.
Gimnastica de birou: selectie video
Daca vrei sa faci gimnastica de birou folosind antrenamente gata facute, atunci iti oferim cateva seturi scurte de exercitii pe scaun. Aceste videoclipuri vor fi grozave prevenirea boli dintr-un stil de viață sedentar.
1. Olga Sagay - Gimnastica de birou (10 minute)
2. Exerciții la birou (4 minute)
3. FitnessBlender: Întinderi ușor de făcut la locul de muncă (5 minute)
4. Denise Austin: Antrenamente de fitness pentru birou (15 minute)
5. HASfit: Exerciții de birou (15 minute)
Amintește-ți că corpul tău are nevoie mișcare constantă . Dacă ai un loc de muncă sedentar și o activitate scăzută în timpul zilei, atunci este timpul să începi să-ți schimbi stilul de viață. Faceți gimnastică la birou, vizitați sala de sport sau antrenați-vă acasă, faceți plimbări zilnice, încălziți-vă, folosiți scările mai degrabă decât lifturile și mergeți mai des.
„Prizonierul” A. Pușkin. Poezii „Prizonierul” de A. S. Pușkin și M. Yu Locuiesc în spatele gratiilor într-o temniță umedă
Actul de capitulare militară Noi, subsemnatii, acționăm în numele Supremului German
Holul din apartament Realitatea și sensul viselor
Mâncăruri din pește în bucătăria italiană (rețete) Pește după rețetă italiană
Conținut caloric Ardei iute verde