Выбирайте для физкультуры оптимальное время. Несколько правил для хорошего сна

30.09.2018

«У меня разладился сон, я по ночам просыпаюсь постоянно, заснуть быстро не получается, сразу мысли лезут, словно только и ждали, когда проснусь. Утром встаю разбитая, уставшая, вымотанная, будто и не спала…»
(Из комментариев)

Самая изнурительная напасть для человека - бессонница. Ее причина часто кроется в . Человек есть то, что он ест. Если сон разладился, обратите внимание на питание.

Продукты для хорошего сна помогают снять напряжение после активного дня, улучшают засыпание, качество сна, самочувствие утром.

Рацион должен включать:

Магний - проводит нервные импульсы, контролирует и полное расслабление. Нехватка микроэлемента проявляется высокой возбудимостью.

Крупа пшеничная, перловка, овсянка, чечевица, гречка, вода питьевая минеральная, любые орехи, горошек зеленый (свежий или консервированный), пшеница пророщенная, отруби, желток яиц.

Фосфор укрепляет нервы, понижает напряженность в мускулах.

Молоко, продукты из него, крупы, мозги и язык животных, бобовые, печень.

Кальций - его дефицит ведет к , судорогам в ногах и руках.

Молоко, продукты из него, бобовые, свёкла, кресс-салат водяной, лимоны, миндаль, капуста.

Витамины группы В - повышают психическую устойчивость, снижают нервное напряжение, приводят в норму обмен веществ.

В12 (цианокобаламин) - укрепляет нервы буквально, образуя их миелиновую оболочку, помогает приспособиться к меняющемуся режиму. Недостаток В12 губителен для нервных клеток, сокращает срок жизни, чреват параличом.

Имеется в мясе (говяжьем, свином, курином), печени (говяжьей, телячьей) и других субпродуктах, желтках яиц, обезжиренном сухом молоке, лососевых, сардине, селедке, сое, устрицах и крабах. Цианокобаламин в меньшем количестве есть в остальных морепродуктах, молоке и кисломолочных, твердом сыре и мягком домашнем.

В6 (пиридоксин) - кладовая ферментов, недостача витамина ухудшает мозговую деятельность, настроение, чревата .

В дрожжах, печени, пророщенной пшенице, свинине, зернах неочищенных и отрубях, картофеле, патоке, бананах, моркови, сухой фасоли, капусте, сыром яичном желтке, рисе диком, фисташках.

В2 (рибофлавин) - укажут на нехватку рибофлавина , вялость, боли головы, плохое настроение.

Молоко, зерновые и бобовые, печень, абрикос, дрожжи, листья овощей темно-зеленых (шпинат, сельдерей, петрушка, кресс-салат, латук и др.).

В1 (тиамин) - поддерживает психику во время перегрузок, устраняет судороги конечностей, мышечные боли.

В мясе свинины нежирной, субпродуктах (печени, почках), овсяной крупе, гречке, хлебе ржаном.

Витамины Е, А, С, глюкоза, лецитин – , укрепляя ЦНС.

Источники:

Е (токоферол) -печень, молоко, желток яиц, свежие овощи, цельное зерно, растительное масло, орехи, брокколи, шпинат, лук, семечках, овсянке, картофеле, плодах шиповника, семени льна.

А (бета-каротин) - желтые, зеленые, красные овощи, фрукты, травы, ягоды. Больше всего бета-каротина в яйцах (желтках), рыбьем жире, печени, сливках, молоке цельном, моркови, абрикосах, тыкве, петрушке, шпинате.

С (аскорбиновая кислота) - в шиповнике, ягодах облепихи, смородине черной, клубнике, хрене, петрушке, укропе, цитрусовых, красном сладком перце.

Глюкоза - сахар-рафинад, мед, финики, макароны (из муки 1-ый сорт), крупа перловая, изюм (кишмиш), рис, хлопья овсяные, пшеничная мука, кукуруза, гречка.

Лецитин - желток яиц, молоко и его производные, орехи, изюм, печень, икра, соевые необезжиренные продукты, оливки, соя, сливочное и подсолнечное масло, рыбий жир, говядина, сметана, бобовые (горошек, фасоль), гречка, отруби, морковь, капуста, салат.

Орехи все без исключений содержат лецитин, питающий и омолаживающий нервные мембраны. Это настоящий кладезь полезностей для полноценного и ЦНС.

Орехи изобилуют белками, жирами, минералами и витаминами, железом, марганцем, фосфором, йодом, селеном, серой, медью, молибденом и др.

Аминокислоты.

Раздражительность, подавленность, утомляемость, бессонница могут стать следствием дефицита строительной ткани для нервов - триптофана, глицина, тирозина и других аминокислот. Они стабилизируют эмоциональный настрой, метаболизм и сон.

Имеются в арахисе, мясе любом, жирной рыбе (лососевых, селедке), рисе диком, картофеле, сое, дрожжах, авокадо, бананах, фруктах, миндале, молочных продуктах, тыквенных и кунжутных семенах, нерафинированных маслах (тыквенном, кунжутном, кедровом, подсолнечном, виноградной косточки, льняном), овощах, желтках яиц, морепродуктах.

Поможет быстрее заснуть и хорошо спать всю ночь пища, насыщенная триптофаном:

Теплое молоко с медом . Рецепт наших бабушек проверен временем. В молоке и меде много триптофана, преобразующегося в серотонин и мелатонин, помогающих расслабиться и .

Все молочные продукты поставляют кальций и белок, снимающий стресс, стабилизирующий ЦНС.

Бананы богаты еще магнием и калием. Съедайте за час перед сном один банан (но не переспелый!), это позволит быстрее расслабиться и успокоиться.

Грецкие и лесные орехи, арахис, фисташки, кешью, миндаль - отличные помощники сну. Съедайте их небольшое количество на ночь.

Попкорн содержит витамины группы В, магний, калий, кальций, клетчатку, а значит, полезен для нервов и отличного сна. Приготовленный в домашних условиях, без жиров, ароматизаторов, излишнего сахара и соли. Такой перекус перед сном не добавит калорий.

Вишня (свежая или замороженная), вишневый сок - имеют в себе мелатонин, самое действенное .

Овсянка - стимулирует синтез серотонина, мелатонина. Каша (без сахара или с небольшим количеством) богата калием, фосфором, кремнием, магнием поможет снять напряжение и уснуть счастливым.

Чай травяной - не содержит кофеин, витамины и микроэлементы в нем улучшают сон и самочувствие утром. Липовый и ромашковый чай уменьшает выработку гормона бодрствования (орексина), отлично успокаивает.

Пусть ваш сон станет стабильным, нервы окрепнут, настроение улучшится.

Елена Вальве для проекта Сонная кантата.

Существует ряд простых приемов, помогающих быстро заснуть и сделать сон крепким и продолжительным.

Правило №1. Тишина и темнота. Спальня должна находиться в самом тихом месте в квартире или доме. Любые шумы, будь то проезжающие мимо автомобили или музыка, доносящаяся от соседей, будут раздражать нервную систему и отвлекать ото сна. Постарайтесь ограничить уровень посторонних шумов. Для этой цели можно использовать беруши или даже обшить стены комнаты звуконепроницаемым материалом. Для окон подберите тяжелые плотные , через которые не будет просачиваться свет фонарей или Луны. Если вы страдаете никтофобией (боязнь темноты, ночи), установите на прикроватной тумбе ночник. Выбирайте тот, который будет давать мягкий приглушенный свет и не раздражать глаза.

Правило №2. Воздух. Проветривайте спальню в любое время года. Свежий воздух, насыщенный кислородом, быстрее заснуть и делает сон крепким и глубоким. Особенно благотворно влияет проветривание во время дождя. Постарайтесь, чтобы температура воздуха в спальне была в диапазоне 17-20 С.

Правило №3. Кровать. Спальное место должно быть удобным и по возможности широким. Выбирайте матрац средней жесткости. Мягкие матрацы и перины негативно сказываются на положении тела во время сна. Из-за этого утром могут возникать неприятные ощущения в теле. Подушку подбирайте индивидуально. Старайтесь, чтобы голова во время сна находилась приблизительно в одной плоскости с телом, иначе нервные окончания в области шеи будут пережиматься и, с пробуждением, вы почувствуете головную боль.

Правило №4. Поза для засыпания. Считается, что поза на правом боку, слегка согнув колени, является наиболее благоприятной для засыпания. В этом положении происходит расслабление тела и сердце работает без напряжения. Кроме того, данная поза показана для людей, страдающих храпом.

Правило №5. Одежда для сна. Если вы предпочитаете спать в пижаме или ночной рубашке, выбирайте их в соответствии со своим телосложением и ростом. Не покупайте излишне узкие и неудобные. Отдайте предпочтение изделиям из натуральных тканей, с минимумом дополнительной отделки в виде оборок и нашитых пуговиц.

Правило №6. Питание перед сном. Постарайтесь ужинать за 2 часа до отхода ко сну. Если ваш образ жизни не позволяет ужинать раньше, ограничьте (или исключите совсем) жирные блюда, а так же напитки, содержащие кофеин и алкоголь. Вместо крепкого черного чая на ночь лучше выпить стакан теплого молока или горячий травяной чай.

Правило №7. Расслабляющие ванны и ароматерапия. При возникновении каких-либо стрессовых ситуаций на работе или в семье принимайте перед сном теплую . Для наибольшего расслабляющего эффекта в воду можно добавить морскую соль или масла. Хорошо подойдет бергамота, иланг-иланг, майорана, мелиссы, ромашки и др. Если у вас нет времени или возможности принять ванну, капните на салфетку пару капель эфирного масла и положите у изголовья кровати.

Правило №8. Музыка и чтение. Ученые установили, что музыкальные произведения Моцарта наиболее благотворно влияют на нервную систему и позволяют быстрее заснуть. Они нормализуют артериальное давление, пульс и дыхание. Если классическая музыка вам не нравится, можно для этих целей использовать музыку из серии «Relax» со звуками прибоя. Старайтесь на читать художественную литературу перед сном. Это в особенности касается детективов и эротических романов, так как нервная система будет находиться в состоянии возбуждения и вам будет сложно уснуть. Если вы привыкли все же что-то читать перед сном, выбирайте спокойные произведения. Кроме того, для спокойного сна не желательно смотреть перед сном телевизор, в частности, новостные блоки, фильмы ужасов, триллеры и эротические фильмы.

Правило №9. Секс. Многие ученые утверждают, что оказывает расслабляющий и умиротворяющий эффект, позволяет умственно и физически успокоиться.

Крепкий сон зависит от многих факторов, учитывая которые можно в полной мере насладиться здоровым и продолжительным сном.

Сон – неотъемлемая часть жизни человека. Хороший сон – это не просто лечь спать в нужное время и количество часов для сна. Качество сна также важно. Что нужно для хорошего сна? Ответ на этот вопрос Вы найдете в статье.

Количество часов для сна для каждого человека индивидуально и зависит от многих факторов: состояния здоровья (знаете, как говорят, во сне все болезни проходят быстрее), умственной и физической нагрузки, возраста, наследственности и многих других факторов. Общих рецептов хорошего сна нет, но есть определенные правила, соблюдение которых позволит улучшить качество сна.

Правила хорошего сна

Согласно исследованиям, современный человек тратит на сон 20% меньше времени, чем каких то сто лет назад. Но это совсем не значит, что потребность во сне стала меньше. Вот некоторые правила, которые помогут сделать сон хорошим и качественным.

Спальня должна использоваться только как спальня. В спальне не должно быть телевизора, компьютера и других предметов, мешающих нормальному сну. Для хорошего сна нужна удобная кровать, желательно с ортопедическим матрацем, удобные для сна подушки, плотные шторы или жалюзи на окнах.

О выборе хорошего ортопедического матраца рекомендую почитать в следующей статье:

Не устраивайте рабочий кабинет в спальне. При отсутствии отдельной комнаты обустройте комфортное место для сна: удобная постель, температура, освещение.

Оптимальная температура в спальне для сна 16-18 градусов. Желательно чтобы такая температура соблюдалась на все время сна.

Освещение не должно быть ярким. Если с улицы проникает яркий свет от фонарей и рекламных щитов, повесьте на окна плотные шторы. Перед сном, вечером, снижайте постепенно освещенность, выключая лампы. При снижении освещенности тормозится активность ЦНС.

Шум также может мешать хорошему сну. Если уличного шума никак нельзя избежать, включите монотонную музыку, например, шум моря, журчание воды, шелест листьев.

Для физической активности, занятий спортом выбирайте оптимальное для себя время.

Ложась спать, постарайтесь не думать уснете или нет, не смотрите постоянно на будильник и не считайте, сколько часов осталось спать. Если не можете уснуть, встаньте и займитесь чем нибудь, почитайте книгу или послушайте спокойную музыку.

Не пейте на ночь кофе и крепкий чай, другие продукты и напитки, которые содержат кофеин. Употребление спиртного вечером также лучше ограничить или вообще исключить.

Естественное солнечное освещение стимулирует хороший сон. При возможности найдите время на прогулку при солнечном свете.

Если вы страдаете бессонницей, плохим сном, не высыпаетесь, не можете проснуться с утра, то эта статья для вас.

Хороший сон - залог здоровья . Учёные давно установили, что дефицит сна может иметь самые серьезные последствия для вашего здоровья. Прерванный или недостаточный сон негативно влияет на иммунную систему, повышает риск развития и обострения различных заболеваний.

Даже одна ночь плохого сна может повлиять на вашу способность ясно мыслить на следующий день. Ухудшается производительность и способность к решению различных задач. От хорошего сна напрямую зависит наше настроение: люди, которые не высыпаются, подвержены депрессиям и резкой смене настроений. Постоянные недосыпы имеют накопительный характер, негативно влияя на ваше здоровье.

Раньше жизнь человека была подчинена естественным ритмам природы. Поэтому наши предки не знали никаких проблем со сном. Современный человек же нуждается в дополнительном контроле качества своего сна. Ниже вы найдете ряд полезных советов.

Спите в полной темноте .

Любой источник света влияет на качество вашего сна. Световые сигналы сообщают вашему мозгу, что пора просыпаться, и начинают подготовку организма к действию. Закройте дверь в спальню, воздержитесь от включения любого источника света в течение всей ночи, даже если встаёте в туалет. Повесьте на окна плотные шторы. Подробнее читайте .

Используйте маску на глаза .

Очень важно спать в условиях максимально приближенных к полной темноте. Тем не менее, не всегда легко устранить любой поток света с помощью штор, жалюзи или портьеры, особенно если вы живете в городе или если ночуете вне дома. Маска - это прекрасная недорогая вещь, которая значительно повысит качество вашего сна.

В спальне должно быть прохладно.

Оптимальная температура в помещении для сна до 20 градусов. Жара в спальне приводит к беспокойному сну. У некоторых людей часто мерзнут ноги: спите в носках.

Примите горячую ванну или душ перед сном.

Температура тела сначала повысится, а потом упадет, сигнализируя вашему организму, что пора спать.

Чем раньше вы ложитесь, тем лучше.

Час сна до полуночи равен двум после. Более ранний режим творит чудеса. Вы высыпаетесь гораздо лучше и вам требуется меньше сна, чем при позднем режиме. Если вы не знаете как перейти на более ранний режим, то читайте наши советы .

Проверьте вашу спальню на наличие электро-магнитного поля , которое негативно влияет на выработку необходимого количества гормона сна -мелатонина. Подробнее читайте материал на эту тему.

Не используйте громкий будильник .

Когда вы внезапно просыпаетесь, организм мгновенно испытывает очень большой стресс. Если вы не можете отказаться от будильника и просыпаться самостоятельно, то используйте «умные будильники» или будильники, постепенно увеличивающие громкость сигнала.

Рассмотрите вопрос об отдельных спальнях с супругом, если вам некомфортно спать совместно .

Последние исследования показывают, что для многих пар совместный сон нередко только мешает хорошо выспаться. Если вы мешаете друг другу спать (например, супруг храпит)- спите раздельно.

Пересмотрите присутствие домашних животных в вашей кровати.

Многие владельцы собак или кошек спят в одной кровати со своими питомцами. Если ваш любимец периодически будит вас ночью, то ничего хорошего в этом нет. Прерванный сон также плох как недосып. Подумайте о том, чтобы закрывать своего друга в другой комнате.

Будьте постоянны.

Вы должны ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Это поможет вашему организму войти в ритм, вам будет легче заснуть и встать утром. Как наладить режим смотрите .

Не смотрите новости перед сном.

Любая информация негативного характера способна моментально повысить гормон стресса - кортизол в вашем организме. Как результат, вы не сможете долго уснуть.

Исключите кофеин во второй половине дня.

Оптимально исключить кофеин из своего рациона как минимум за семь часов до сна. Кофеин крайне негативно влияет на аденозин - нейромодулятор, отвечающий за накопление усталости. Помните, что кофеин содержится не только в кофе, но также, например, в чае.

Не пейте в течение 2 часов перед сном .

Это снизит вероятность того, что вы проснетесь среди ночи.

Не наедайтесь перед сном .

Ночью организм спит: он не должен переваривать пищу. Еда в ближайшие часы перед сном способна крайне негативно повлиять на ваш ритм . Если поздно возвращаетесь домой, то перекусывайте такими продуктами, которые быстро перевариваются. Например, фрукты организм способен переварить за час, а вот красное мясо за 3-4 часа. Особенно избегайте сладкого, которое поднимает уровень сахара, во время сна сахар в крови падает слишком низко (гипогликемия), вы просыпаетесь и уже не можете заснуть. Аналогичный эффект может вызвать бокал красного непосредственно перед сном. Не ешьте перед сном продуктов, которые вызывают расстройства желудочно-кишечного тракта, вздутие живота, газы и других проблем.

Приглушайте свет вечером.

Искусственное освещение (любой свет голубого или белого спектра) негативно влияет на выработку мелатонина - гормона сна. Поэтому часто сам факт подверженности верхнему свету дома, работа на компьютере, просмотр телевизора, планшет или телефон мешают нам быстро уснуть и нормально спать ночью. Отказаться от благ жизни современного человека вы вряд ли сможете, но оптимизировать ситуацию стоит. Подробнее читайте в статье .

Проанализируйте: какие препараты и добавки вы принимаете вечером.

По возможности не употребляйте лекарств непосредственно перед сном. Многие препараты, как рецептурные, так и безрецептурные, могут негативно влиять на ваш отдых ночью. Некоторые лекарства содержат кофеин (например, таблетки для похудения). Некоторые витамины негативно влияют на гормон сна: например, витамин Д или витамин Б12. Многие добавки и препараты необходимо принимать до обеда.

Многие физические состояния и процессы влияют на ваш сон.

Если вы плохо спите, то обратитесь к врачу. Дефицит некоторых витаминов и минералов способен крайне негативно сказаться на вашем сне. Исключите это с грамотным терапевтом. Проверьте функцию надпочечников у специалиста, бессонница может быть вызвана нарушением их работы. Гормональные изменения в период беременности или менопаузы тоже влияют на сон. Лучше в такой период обратиться за консультацией к врачу.

Гуляйте на улице не менее часа в день.

Если вы страдаете от поверхностного, слишком чуткого сна. Если вы не можете долго уснуть, рано просыпаетесь, просыпаетесь среди ночи, то возможно, вам не хватает мелатонина - гормона сна. В идеале лучше всего, чтобы вы днём находились под воздействием естественного яркого солнечного света , а ночью спали при полной темноте. Если человек не подвержен солнечному свету или подвержен мало, страдает выработка мелатонина.

Спите достаточное количество часов.

Утверждение, что среднестатистический человек способен высыпаться за часов сна или даже за четыре- , не является правдой. Большинству из нас требуется не менее 7-7,5 часов для сна.

Как помочь себе быстро уснуть , если не спится?

От того, как вы спите, зависит ваше состояние в часы бодрствования. Невыспавшийся человек становится раздражительным, мало продуктивным, «туповатым». В результате, эффективность и качество жизни падает. Для красоты и здоровья женщин особенно актуален и займет отдельную тему нашего разговора. Ваш образ жизни, то, чем вы занимаетесь перед , время отхождения ко сну играют огромную роль для качества вашего ночного отдыха. Но есть хорошая новость: чаще всего от вас самих зависит будете ли вы иметь глубокий восстановительный сон, или нет.

В прошлых статьях мы с вами разобрали причины, которые могут нарушить ночной сон и привести к бессонице. Кстати, невозможность уснуть — один из ее симптомов.

Как вернуть себе хороший сон?

Надеюсь вы уже отработали свой дневник сна и готовы кардинальным образом изменить в свое отношение ко сну. Сейчас мы с вами узнаем как быстро уснуть и получить дозу утреннего заряда от здорового сна. Посмотрите не рекомендации и выберите для себя то, что подходит вам. Для начала нужно определиться в каком количестве сна вы нуждаетесь для полноценной жизни. Другими словами, . Попробуйте, поэкспериментируйте и найдите для себя то, что нужно именно вам.

Сколько нужно времени для нормализации сна?

Для этого вам понадобится около двух недель, когда вы свободны от вынужденного просыпания на работу(например, отпуск). Никаких будильников. Смысл заключается в том, чтобы вы ложились в одно и то же время, а просыпались самостоятельно. В конечном итоге, ваш организм выработает свой природный режим сна, который вам нужен. Если вы долго страдали от недосыпания, то время для выработки здорового сна, может немного растянуться, но результат должен быть в любом случае. После того, как вы определились с количеством вашего сна, приступаем ко второму шагу.

Как помочь себе быстро уснуть

1. О том, как быстро уснуть подскажет организм. Вы будете быстрее засыпать, если заново настроите свой режим сна:

Ложитесь в одно и то же время. Задача состоит в том, чтобы вы не ворочались в постели. Когда почувствовали усталость, ложитесь спать. Ваш организм поможет понять, что вам нужно. Экспериментируйте. Например, ложитесь на 15 мин раньше в один день, в другой день — позже. Сохраняйте режим даже в выходные дни, когда есть соблазн лечь позже.
Просыпайтесь в одно и тоже время с утра. Желательно, конечно, без будильника. Но если нужно просыпаться раньше, будильник не запрещен. Даже с ним, если вы будете иметь оптимальное количество сна, вы будете чувствовать себя энергичным.
Если случилось так, что по какой-то причине вы недоспали и вам нужна компенсация сна, поспите днем. Это гораздо лучше, чем спать допоздна на следующий день и выбиваться из своего полноценного режима.

2. помогает хорошему сну и помогает быстрее уснуть. Поэтому, мы начинаем ко сну готовиться днем. Физические нагрузки являются наилучшим способом для повышения качества сна. Это могут быть различные физические упражнения (ходьба в полдень или раним вечером). Обязательное условие — не позднее время суток. Такого типа нагрузки помогают уснуть быстрее и поспать больше. У тех людей, которые занимаются спортом,третья и четвертая стадия сна длятся дольше. А именно они обладают мощным восстанавливающим и тонизирующим действием. Предупреждение!!! не заставляйте работать свой организм «на пределе» за 3 часа до отхода ко сну. В результате таких действий вы получите хорошую дозу гормонов стресса в крови и идеального сна вам не видать.

3. Правильное питание также поможет быстрому засыпанию:

Принимайте основные приемы пищи в дневное время.
Важным пунктом является умеренность ужина.
Кушайте здоровые продукты за четыре часа до сна. Чуть позже можно слегка перекусить сбалансированной пищей. С помощью такого легкого перекуса вы стабилизируете содержание сахара в крови, чтобы ночью не проснуться от голода.

Легкие закуски перед сном

Для такой вечерней закуски может пригодиться любой фрукт. Это может быть небольшое яблоко, грейпфрут, киви c горсточкой орехов
Полчашки нежирного йогурта или творога
Небольшая тарелочка какой -либо каши

Если кофеин действует на вас стимулирующим образом, то исключите из своего рациона после полудня кофеинсодержащие продукты. Не принимайте другие психостимуляторы и алкоголь перед сном. Бросьте курить. Все эти моменты нарушают засыпание и сам сон.

4. Создайте здоровую расслабляющую остановку перед сном для того, чтобы быстрее уснуть. Этотакже настроит вас на хороший сон.

Избегайте шумов. Успокойте своих домочадцев и не решайте серьезные вопросы поздним вечером.
Проветривайте свое помещение перед сном. Хорошая вентиляция помогает хорошему сну.
Поддерживайте температурный режим. Температура воздуха в комнате должна быть около 18 градусов.
Купите себе удобную кровать или матрац. Поэкспериментируйте с подушками. Найдите, то, что будет способствовать здоровому сну.
Очень хорошим расслабляющим действием обладает массаж. Во второй половине дня рекомендуются сеансы массажа.
Большим заблуждением является то, что телевизор помогает расслабиться. Мало того, что свет от него удерживает выработку мелатонина, так и телевизионные новости и сериалы возбуждают ум.Следите за тем, что вы слушаете или смотрите. Абсолютно не показаны перед сном боевики и новости с различными негативными историями. Лучше посмотреть какую — либо веселую передачу, потому что смех помогает расслабиться. Хорошей альтернативой могут стать легкая расслабляющая музыка или прослушивание аудиокниг.
Примите теплый душ, ванну с успокаивающими солями (соли, содержащие магний) или лавандовым маслом.

5. Быстрому засыпанию способствует уменьшение уровеня стресса. Старайтесь перед сном привести в порядок свои мысли. У каждого из нас достаточно моментов, которые могут вывести нас из равновесия. УМЕЙТЕ ПЕРЕКЛЮЧАТЬСЯ . Ведь в жизни много и позитивных моментов. Активно переключайте ваше внимание на них. Может быть сначала вам будет несколько трудно. Но было бы желание. Подумайте о том, что на кону стоит ваше здоровье. Отбросьте все тревоги и беспокойства. И вы сможете засыпать спокойным сном. Лично мне очень помогает чтение Библии. Я знаю достаточно много стихов. Но больше всег0 при тревожных мыслях мне помогает 90 псалом. 6. Вовремя реагируйте на сигналы, которые посылает ваш организм. Дело в том, что со снижением интенсивности света, в крови увеличивается содержание гормона мелатонина, который вызывает сонливость. Поэтому вовремя «тушите» свет. Но это еще не все. Мы сознательно можем влиять на уровень мелатонина в крови. Дело в том, что его выработка, зависит от уровня освещенности. Современный ритм жизни с большим количеством искусственного освещения и различными «светящимися» устройствами, с легкостью нарушает этот процесс. Становится ясным, что на этот процесс также можно повлиять:

Увеличьте уровень освещенности в течение дня.
Постарайтесь проводить больше свободного времени на улице, в естественных условиях освещенности. Посвятите этому часть перерыва на работе. Найдите для себя еще «лазейки» такого рода.
Пусть в ваше доме будет много света. Держите свои окна открытыми в течение дня.
Поставьте свой рабочий стол поближе к окну.

Для того, чтобы увеличить уровень мелатонина в вечернее время и уснуть быстро, нужно придерживаться некоторых правил:

Избегайте ярких источников света. В вечернее время, когда нужно настроиться на сон, если есть возможность используйте ночное освещение с меньшей мощностью лампочек.
Когда пришло время сна, убедитесь, что в комнате темно.
Выключайте вовремя все осветительные приборы, а также компьютер и телевизор перед сном.
Если вы встаете ночью, не включайте полностью освещение, используйте фонарик. Это поможет вам вернуться в постель без особенных потерь для сна.

Какое же идеальное время для сна? На этот вопрос ответ прост. Сон до полуночи является идеальным временем для сна. Обновление клеток нашего организма происходит во время сна до полуночи. Если вы в самом деле заботитесь о своем внешнем виде, здоровье и продолжительности жизни, то вам лучше ложиться спать не позднее 22 часов.

Надеюсь, наши рекомендации будут полезными вам в вопросе о том, как быстро уснуть и насладиться хорошим сном.
Если вам понравилась статья, проголосуйте за нее в социальных сетях.Обязательно нажмите на кнопку «+1» и «Ретвит», поделитесь ссылками со своими друзьями, оставьте комментарий, выскажите свое мнение.

Если вы хотите использовать материалы нашей статьи на вашем сайте, вам не нужно для этого разрешение, но активная не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт обязательна!!! Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права .