Что нужно для сна. Несколько правил для хорошего сна

27.08.2018

Здравствуйте, дорогие читатели!

Как часто мы недооцениваем пользу и ценность своего сна. За счет его сокращения мы обычно доделываем все свои дела, а потом жалуемся на хроническое недосыпание и усталость.

Я думаю, что каждый из вас замечал, что после полноценного сна (не менее 7-8 часов), вы чувствуете себя гораздо лучше, и ваша личная эффективность возрастает в несколько раз.

Если у вас есть проблемы с засыпанием, просыпаясь ночью, чувствуя усталость утром и проезжая день, вот несколько советов для спокойного сна. Почему это важно? «Сон - это гомеостатический процесс - система, в которой наше тело автоматически настраивается на наш ежедневный график» - поэтому длительный сон может повлиять на сон следующей ночи, когда мы просыпаемся в течение определенного времени до почувствовать потребность во сне. Расслабляющая активность, предпочтительно с более слабым светом, помогает отделить период сна от других видов деятельности. вместо того, чтобы пытаться решить стрессовые проблемы: семья или бюджет, перед самым сном, он подготовлен к расслабляющей деятельности: ванна, приятное чтение и т.д. важно, чтобы свет был слабее, иначе сильный свет передает мозгу, что настало время пробудиться. Глубокий сон может быть достигнут в соответствующей среде: темнота, спокойствие, комфорт и прохлада. Полезно устранить как можно больше удовольствия: сильный свет, температура, которая создает дискомфорт, даже храп вашего партнера. Кровать должна быть удобной, чтобы хорошо выспаться. Грия, за что и во сколько мы едим! Не ешьте 2-3 часа перед сном; эти правила также относятся к жидкостям; избегать тяжелых и острых продуктов, которые могут вызывать изжогу и нарушать сон; это не значит, что мы должны ложиться спать с пламенем: важно есть то, что создает комфортное состояние, которое помогает отдохнуть. Сделайте свой ход, но не перед сном! Исследования показали, что активные люди спят лучше. При тренировке температура тела увеличивается, и для возвращения к нормальной жизни требуется почти 6 часов: лучшее время для занятий - это день. Используйте свою спальню, чтобы спать и заниматься любовью: компьютеры, телевизоры, работа не должна оставаться в спальня; закажите спальню для сна и займитесь любовью. Таким образом, вечером мы освобождаемся от них. Лекарства и добавки должны приниматься в первую часть дня; алкоголь, даже если он создает ощущение сна, на самом деле мешает спокойному сну. Световой свет: гормон, который помогает спать, - мелатонин; Мелатонин секретируется в темноте и подавляется в свете. Дневной свет помогает нам оставаться в состоянии бодрствования, поскольку темнота в спальне помогает производить мелатонин и спать. в случае людей, чья работа не позволяет нормальной программе, есть мелатонин в виде пищевой добавки, сравнимой с тем, что производит наш мозг.

Вы часто слышали: просыпаться и ложиться спать одновременно, даже в выходные.
Сделайте ритуал!
Сделайте себе безопасный оазис!

Беременность часто приносит с собой всевозможные расстройства сна, включая тошноту, ожоги желудка, мышечные судороги и храп.

Мы с Женей уже неоднократно замечали, что наш день практически полностью зависит от продолжительности сна и время подъема. Когда у нас получается поспать 7-8 часов, то наш день проходит очень продуктивно и эффективно. А если еще и встать пораньше (часиков так в 6-7), то энергии хватает не только на запланированные дела, но еще и на многие другие:).

Вот несколько советов, которые помогут вам хорошо выспаться во время беременности

И плохие привычки сна могут усугубить эти проблемы.

Следите за тем, что вы едите и пьете

Уменьшает количество потребляемого кофеина. Откажитесь от напитков и продуктов с кофеином, таких как кофе, чай, сок и шоколад. Вы можете полностью избежать их днем и вечером.

Пейте менее поздний вечер и вечер. Пейте больше жидкости в начале первой части дня и меньше вечером. Это поможет вам уменьшить количество пробуждений, чтобы пойти в ванную. Избегайте тяжелых приемов пищи и острых продуктов перед сном. Пряные продукты, такие как чили или кислотные продукты, такие как томаты, могут вызывать ожоги желудка и расстройство желудка. Поэтому будьте осторожны, что вы едите перед сном.

Про пользу раннего подъема мы расскажем в одном из следующих постов, а сегодня поделимся секретами хорошего сна.

Придерживайтесь режима . Для того, чтобы быстро засыпать вечером и легко вставать утром, нужно ложиться в одно и то же время. Так, ваш организм будет автоматически готов ко сну или подъему. Да, возможно, в первые дни вы не почувствуете результатов, ведь для того, чтобы ваш организм полностью перестроился на новый график, необходимо 3 недели. Но после этого, вы заметите первые результаты соблюдения режима.
Примите теплый душ или ванну перед сном . Постарайтесь в это время не только расслабить свое тело, но и избавиться от негативных, тревожных или слишком радостных мыслей. Смойте с себя все дневные события и переживания, настроив свое тело и сознание на отдых.
Избегайте перед сном напитков с кофеином . Да, кофе или крепкий чай - это отличный способ разбудить свой организм утром, но вот перед сном это совсем лишнее (вы же не хотите пролежать 2 часа в постели без сна и утром опять встать совершенно разбитыми?). Кофе или крепкий чай лучше заменить на теплое молоко или некрепкий чай с медом и мятой.
Проветривайте комнату перед сном . Свежий прохладный воздух - это залог комфортного и крепкого сна. Не стоит забывать и про то, что наиболее подходящая для сна температура - +18 0 С. Постарайтесь отключить перед сном все обогреватели или открыть окно, чтобы в вашей спальне была нужная температура.
Избегайте употребления алкоголя. Существует очень распространённое мнение, что после спиртных напитков лучше спиться. Это ошибка. Да, возможно, вы уснете быстрее, но ваша нервная система будет возбуждена, вы можете часто просыпаться, что не будет способствовать нормальному сну и отдыху.
Спите только ночью. Постарайтесь отказать себе в удовольствии подремать несколько часов днем (если, конечно, у вас не было ночной смены). 1 час сна днем может забрать у вас несколько часов ночного сна.
Делайте днем физические упражнения. Известно, что сон организм человека использует для восстановления сил. А что восстанавливать, если ничего не было потрачено? Поэтому обязательно утомите немного свое тело:). К тому же, физические упражнения полезны не только для крепкого сна, но и для красивой фигуры. Только делать их нужно не позже, чем за 2 часа до сна.
Избегайте еды перед сном. Ваш ужин должен быть не позже, чем за 2 часа до сна (как и физические упражнения) и не слишком плотным. Вспомните, сколько раз вы ворочались и не могли уснуть из-за тяжести в желудке. К тому же, плотный ужин отрицательно сказывается не только на сне, но и фигуре. Так что легкий ужин - двойная выгода:).
Расслабьтесь перед сном. Я уже советовала принять теплый душ или ванну перед сном. Кроме этого, расслабиться поможет любимая книга или спокойная музыка. Постарайтесь максимально уйти от забот, переживаний и «отпустить» прожитый день.
Подведите итоги дня. Не менее, чем за час до сна, постарайтесь подвести итоги дня и «закрыть» его: отметьте, что вы сделали, и что необходимо будет сделать завтра, какие ошибки были и что можно исправить. Не переносите негатив в новый день, делая при этом свой сон беспокойным и малоэффективным.
Спите в тишине. Постарайтесь максимально обеспечить тишину во время своего сна. Не стоит также засыпать под телевизор или радио. Особенно учитывая современные новости и музыку, могут такие кошмары присниться, что потом всю ночь бессонница будет мучить:).

Существует ряд простых приемов, помогающих быстро заснуть и сделать сон крепким и продолжительным.

Если желудочные ожоги являются проблемой, есть более легкие, более ранние блюда. Дайте себе по крайней мере два-три часа, чтобы переварить пищу перед сном. Перекусить перед сном, чтобы убрать утреннюю тошноту. Если вас «поражают» утренней болезнью, хорошо, что вы не едите ничего в утренние часы. Вот почему это хорошая идея есть небольшую закусочную вечером перед сном. Вы можете есть, например, несколько печенья.

Исследование Национального фонда сна показало, что более половины беременных женщин мало спали в течение недели, а 60 процентов спали днем в выходные дни. Если вы спите слишком долго днем, это может помешать ночному сну. Не волнуйся поздно вечером. Сделайте упражнение утром или в начале дня, чтобы дать организму время успокоиться. Если вы делаете упражнение вечером, они могут помешать нормальному циклу сна вашего тела и держать вас в курсе, когда вы хотите противоположного.

Правило №1. Тишина и темнота. Спальня должна находиться в самом тихом месте в квартире или доме. Любые шумы, будь то проезжающие мимо автомобили или музыка, доносящаяся от соседей, будут раздражать нервную систему и отвлекать ото сна. Постарайтесь ограничить уровень посторонних шумов. Для этой цели можно использовать беруши или даже обшить стены комнаты звуконепроницаемым материалом. Для окон подберите тяжелые плотные , через которые не будет просачиваться свет фонарей или Луны. Если вы страдаете никтофобией (боязнь темноты, ночи), установите на прикроватной тумбе ночник. Выбирайте тот, который будет давать мягкий приглушенный свет и не раздражать глаза.

Узнайте больше о методах сна, таких как управляемое воображение, глубокое дыхание или прогрессирующая мышечная релаксация. Не позволяйте «тревожному списку» держать вас в сознании. Ночная тревога реальна: возьмите ручку и лист и запишите мысли, которые приходят к вам, без бесконечного размышления. Если это еще больше нервничает, переместите эту практику перед сном, а затем вспомните о своих заботах в течение ночи.

Хорошая практика «гигиены» сна

Попробуйте настроить расписание сна, чтобы каждый день ложиться спать и просыпаться. Создайте успокаивающий ритуал сна - как чтение или купание - за 20-30 минут перед сном. Удостоверьтесь, что спальня является святилищем для вашего сна. Когда вы беременны, вы почувствуете себя теплее, чем обычно, поэтому держите температуру в комнате ниже. Нарисуйте шторы и закройте двери темными и спокойными.

Правило №2. Воздух. Проветривайте спальню в любое время года. Свежий воздух, насыщенный кислородом, быстрее заснуть и делает сон крепким и глубоким. Особенно благотворно влияет проветривание во время дождя. Постарайтесь, чтобы температура воздуха в спальне была в диапазоне 17-20 С.

Правило №3. Кровать. Спальное место должно быть удобным и по возможности широким. Выбирайте матрац средней жесткости. Мягкие матрацы и перины негативно сказываются на положении тела во время сна. Из-за этого утром могут возникать неприятные ощущения в теле. Подушку подбирайте индивидуально. Старайтесь, чтобы голова во время сна находилась приблизительно в одной плоскости с телом, иначе нервные окончания в области шеи будут пережиматься и, с пробуждением, вы почувствуете головную боль.

Откажитесь от привычки оплачивать счета или смотреть телевизор с постели. Забронируйте кровать для других приятных занятий, таких как сон, секс и чтение. Тренируйте себя, чтобы спать слева от вас. Это положение помогает оживить поток крови и питательных веществ между ребенком и маткой и помогает организму устранить отходы и жидкости.

Если вы еще не проснулись через полчаса, вставайте и идите в другую комнату. Слушайте обнадеживающую музыку или читайте журнал. Когда вы заснете, вернитесь в постель. Если вы просыпаетесь ночью, не тряситесь! Сон, нарушенный во время беременности, совершенно естественен.

Правило №4. Поза для засыпания. Считается, что поза на правом боку, слегка согнув колени, является наиболее благоприятной для засыпания. В этом положении происходит расслабление тела и сердце работает без напряжения. Кроме того, данная поза показана для людей, страдающих храпом.

Правило №5. Одежда для сна. Если вы предпочитаете спать в пижаме или ночной рубашке, выбирайте их в соответствии со своим телосложением и ростом. Не покупайте излишне узкие и неудобные. Отдайте предпочтение изделиям из натуральных тканей, с минимумом дополнительной отделки в виде оборок и нашитых пуговиц.

Но как вы это делаете, когда обнаруживаете, что реальность не похожа на ваши фантазии? Прежде всего, подумайте, что вы не одиноки в этой ситуации. Четверть детей в возрасте до 5 лет не спят непрерывно в течение ночи, а отказ молодых лечь спать практически во всех семьях.

К счастью, у вас есть некоторые трюки, которые помогут вашему малышу хорошо отдохнуть до рассвета! Когда ваш ребенок просыпается несколько раз в ночное время, ваш циркадный ритм вашего тела страдает. Это объясняет постоянное состояние вашего ежедневного вреда как для вас, так и для вашего ребенка и партнера.

Правило №6. Питание перед сном. Постарайтесь ужинать за 2 часа до отхода ко сну. Если ваш образ жизни не позволяет ужинать раньше, ограничьте (или исключите совсем) жирные блюда, а так же напитки, содержащие кофеин и алкоголь. Вместо крепкого черного чая на ночь лучше выпить стакан теплого молока или горячий травяной чай.

Правило №7. Расслабляющие ванны и ароматерапия. При возникновении каких-либо стрессовых ситуаций на работе или в семье принимайте перед сном теплую . Для наибольшего расслабляющего эффекта в воду можно добавить морскую соль или масла. Хорошо подойдет бергамота, иланг-иланг, майорана, мелиссы, ромашки и др. Если у вас нет времени или возможности принять ванну, капните на салфетку пару капель эфирного масла и положите у изголовья кровати.

Выйдите из этого порочного круга и используйте некоторые эффективные способы помочь вашему принцу спокойно спать к утру. Одна из самых распространенных причин, по которой молодой ребенок просыпается многократно за одну ночь и начинает плакать, - это потерять свою кровать и почувствовать некоторый дискомфорт в ее отсутствие.

В возрасте восьми месяцев большинство детей развивают свои двигательные навыки, которые помогают им вставлять свою собственную присоску в рот, более точно помогая себе засыпать без воспитания. Но до этого возраста восстановление сажи без помощи не доступно ребенку.

Правило №8. Музыка и чтение. Ученые установили, что музыкальные произведения Моцарта наиболее благотворно влияют на нервную систему и позволяют быстрее заснуть. Они нормализуют артериальное давление, пульс и дыхание. Если классическая музыка вам не нравится, можно для этих целей использовать музыку из серии «Relax» со звуками прибоя. Старайтесь на читать художественную литературу перед сном. Это в особенности касается детективов и эротических романов, так как нервная система будет находиться в состоянии возбуждения и вам будет сложно уснуть. Если вы привыкли все же что-то читать перед сном, выбирайте спокойные произведения. Кроме того, для спокойного сна не желательно смотреть перед сном телевизор, в частности, новостные блоки, фильмы ужасов, триллеры и эротические фильмы.

В результате он будет плакать, пока мама или папа не найдут свой драгоценный аксессуар и не предложит его ему. В этой ситуации у вас есть две возможности: либо смять всю ночную рубашку с «пейзажа», либо позволить ребенку плакать, пока он не заснет. Рекомендуемое решение специалиста - спать с соской-сончиком, а если он просыпается и плачет, успокойте его, не давая ему каждый раз, когда он спрашивает.

Первые ночи будут сложнее, но позже вы заметите, что ребенок привыкнет к тому, чтобы не понадобился соску после того, как заснул. Белые шумы очень полезны для умиротворения ребенка перед сном, но также для покрытия других звуков, которые могут нарушить его в условиях полной тишины. Белый шум представляет собой комбинацию нескольких частот звуков, прекрасно маскирующих шум, который может быть слишком сильным и тревожным для ребенка.

Правило №9. Секс. Многие ученые утверждают, что оказывает расслабляющий и умиротворяющий эффект, позволяет умственно и физически успокоиться.

Крепкий сон зависит от многих факторов, учитывая которые можно в полной мере насладиться здоровым и продолжительным сном.