«У меня разладился сон, я по ночам просыпаюсь постоянно, заснуть быстро не получается, сразу мысли лезут, словно только и ждали, когда проснусь. Утром встаю разбитая, уставшая, вымотанная, будто и не спала…»
(Из комментариев)

Самая изнурительная напасть для человека - бессонница. Ее причина часто кроется в . Человек есть то, что он ест. Если сон разладился, обратите внимание на питание.

Продукты для хорошего сна помогают снять напряжение после активного дня, улучшают засыпание, качество сна, самочувствие утром.

Рацион должен включать:

Магний - проводит нервные импульсы, контролирует и полное расслабление. Нехватка микроэлемента проявляется высокой возбудимостью.

Крупа пшеничная, перловка, овсянка, чечевица, гречка, вода питьевая минеральная, любые орехи, горошек зеленый (свежий или консервированный), пшеница пророщенная, отруби, желток яиц.

Фосфор укрепляет нервы, понижает напряженность в мускулах.

Молоко, продукты из него, крупы, мозги и язык животных, бобовые, печень.

Кальций - его дефицит ведет к , судорогам в ногах и руках.

Молоко, продукты из него, бобовые, свёкла, кресс-салат водяной, лимоны, миндаль, капуста.

Витамины группы В - повышают психическую устойчивость, снижают нервное напряжение, приводят в норму обмен веществ.

В12 (цианокобаламин) - укрепляет нервы буквально, образуя их миелиновую оболочку, помогает приспособиться к меняющемуся режиму. Недостаток В12 губителен для нервных клеток, сокращает срок жизни, чреват параличом.

Имеется в мясе (говяжьем, свином, курином), печени (говяжьей, телячьей) и других субпродуктах, желтках яиц, обезжиренном сухом молоке, лососевых, сардине, селедке, сое, устрицах и крабах. Цианокобаламин в меньшем количестве есть в остальных морепродуктах, молоке и кисломолочных, твердом сыре и мягком домашнем.

В6 (пиридоксин) - кладовая ферментов, недостача витамина ухудшает мозговую деятельность, настроение, чревата .

В дрожжах, печени, пророщенной пшенице, свинине, зернах неочищенных и отрубях, картофеле, патоке, бананах, моркови, сухой фасоли, капусте, сыром яичном желтке, рисе диком, фисташках.

В2 (рибофлавин) - укажут на нехватку рибофлавина , вялость, боли головы, плохое настроение.

Молоко, зерновые и бобовые, печень, абрикос, дрожжи, листья овощей темно-зеленых (шпинат, сельдерей, петрушка, кресс-салат, латук и др.).

В1 (тиамин) - поддерживает психику во время перегрузок, устраняет судороги конечностей, мышечные боли.

В мясе свинины нежирной, субпродуктах (печени, почках), овсяной крупе, гречке, хлебе ржаном.

Витамины Е, А, С, глюкоза, лецитин – , укрепляя ЦНС.

Источники:

Е (токоферол) -печень, молоко, желток яиц, свежие овощи, цельное зерно, растительное масло, орехи, брокколи, шпинат, лук, семечках, овсянке, картофеле, плодах шиповника, семени льна.

А (бета-каротин) - желтые, зеленые, красные овощи, фрукты, травы, ягоды. Больше всего бета-каротина в яйцах (желтках), рыбьем жире, печени, сливках, молоке цельном, моркови, абрикосах, тыкве, петрушке, шпинате.

С (аскорбиновая кислота) - в шиповнике, ягодах облепихи, смородине черной, клубнике, хрене, петрушке, укропе, цитрусовых, красном сладком перце.

Глюкоза - сахар-рафинад, мед, финики, макароны (из муки 1-ый сорт), крупа перловая, изюм (кишмиш), рис, хлопья овсяные, пшеничная мука, кукуруза, гречка.

Лецитин - желток яиц, молоко и его производные, орехи, изюм, печень, икра, соевые необезжиренные продукты, оливки, соя, сливочное и подсолнечное масло, рыбий жир, говядина, сметана, бобовые (горошек, фасоль), гречка, отруби, морковь, капуста, салат.

Орехи все без исключений содержат лецитин, питающий и омолаживающий нервные мембраны. Это настоящий кладезь полезностей для полноценного и ЦНС.

Орехи изобилуют белками, жирами, минералами и витаминами, железом, марганцем, фосфором, йодом, селеном, серой, медью, молибденом и др.

Аминокислоты.

Раздражительность, подавленность, утомляемость, бессонница могут стать следствием дефицита строительной ткани для нервов - триптофана, глицина, тирозина и других аминокислот. Они стабилизируют эмоциональный настрой, метаболизм и сон.

Имеются в арахисе, мясе любом, жирной рыбе (лососевых, селедке), рисе диком, картофеле, сое, дрожжах, авокадо, бананах, фруктах, миндале, молочных продуктах, тыквенных и кунжутных семенах, нерафинированных маслах (тыквенном, кунжутном, кедровом, подсолнечном, виноградной косточки, льняном), овощах, желтках яиц, морепродуктах.

Поможет быстрее заснуть и хорошо спать всю ночь пища, насыщенная триптофаном:

Теплое молоко с медом . Рецепт наших бабушек проверен временем. В молоке и меде много триптофана, преобразующегося в серотонин и мелатонин, помогающих расслабиться и .

Все молочные продукты поставляют кальций и белок, снимающий стресс, стабилизирующий ЦНС.

Бананы богаты еще магнием и калием. Съедайте за час перед сном один банан (но не переспелый!), это позволит быстрее расслабиться и успокоиться.

Грецкие и лесные орехи, арахис, фисташки, кешью, миндаль - отличные помощники сну. Съедайте их небольшое количество на ночь.

Попкорн содержит витамины группы В, магний, калий, кальций, клетчатку, а значит, полезен для нервов и отличного сна. Приготовленный в домашних условиях, без жиров, ароматизаторов, излишнего сахара и соли. Такой перекус перед сном не добавит калорий.

Вишня (свежая или замороженная), вишневый сок - имеют в себе мелатонин, самое действенное .

Овсянка - стимулирует синтез серотонина, мелатонина. Каша (без сахара или с небольшим количеством) богата калием, фосфором, кремнием, магнием поможет снять напряжение и уснуть счастливым.

Чай травяной - не содержит кофеин, витамины и микроэлементы в нем улучшают сон и самочувствие утром. Липовый и ромашковый чай уменьшает выработку гормона бодрствования (орексина), отлично успокаивает.

Пусть ваш сон станет стабильным, нервы окрепнут, настроение улучшится.

Елена Вальве для проекта Сонная кантата.

Привет, друзья! Приглашаю всех, кому интересна эта тема, обсудить слагаемые здорового сна. При каких условиях нам лучше всего спится?

Сон относится к базовым потребностям организма (на ряду с водой, едой и безопасностью).

Эпизодические «недосыпы» 🙂 особого вреда не приносят. А вот хронически недосыпающий человек рано или поздно теряет вкус к жизни, становится нервным, неадекватным, а в крайней стадии — похожим на зомби.

Выражаясь языком математики, само по себе наличие времени для сна — «условие необходимое, но не достаточное».

Предлагаю вашему вниманию рецепт хорошего сна — как я его вижу. Комментариям, дополнениям и обсуждениям буду очень рада. 🙂

Не есть за четыре часа до сна

На первый взгляд — избитая прописная истина. Тем удивительнее было для меня убедиться на собственном опыте: она работает!

Полтора года я и прислушиваюсь к сигналам своего тела. И уже четко понимаю: стоит мне поесть на ночь — 100% будут сниться неприятные, беспокойные сны. А утром будут «мешки» под глазами. (Примечание: про причины отеков речь пойдет чуть ниже.)

Теперь я умная. И ем на ночь только в крайних ситуациях, причем что-нибудь совсем легкое.

Иногда мудрый совет « Не ешьте за четыре часа до сна» приходится слышать в искаженной формулировке: «Нельзя есть после шести». Я считаю эту формулировку ошибочной. У каждого человека свой график дня, свои предпочтения, свои условия. Один — «жаворонок», другой — «сова». Мы с мужем , поэтому ложимся рано. А кто-то ложится под утро. Нельзя привязываться к определенному часу.

Запирать рот на замок нужно не после 18:00, за несколько часов до отхода ко сну. За четыре часа — идеальный вариант. 🙂

Чтобы хорошо спалось, воздух в помещении должен быть свежим и прохладным

Люблю спать с открытым окном. Зимой — с приоткрытым окном. Конечно, есть и свои минусы: комары, звуки улицы, неожиданно впрыгивающие коты с мышами в зубах. Но свежий воздух — это наше все! 🙂

Бывает, ситуация не позволяет спать с открытым окном. Тогда я оставляю открытой дверь в спальню — и увеличиваю таким образом объем воздуха, окружающий меня.

Сон в духоте и сон со свежим воздухом — это «две большие разницы», как говорят в Одессе. 🙂

Вечерняя прогулка и йога положительно влияют на сон

Думаю, многие согласятся, что после спокойных продолжительных аэробных нагрузок засыпается особенно легко — после гимнастики или прогулки, когда мы дышим полной грудью. Рвать штангу в душном подвале — не совсем то… 🙂

Мой муж неоднократно замечал: с вечерних занятий йогой я возвращаюсь расслабленная и в хорошем настроении. От себя добавлю: «впадаю в спячку» после этого быстро и с удовольствием.

Здоровому сну препятствуют внешние раздражители

Трудно заснуть при ярком свете, громких и резких звуках, доносящейся от соседей музыке, телерекламе и тому подобном. Не всегда мы в силах изменить обстоятельства. Но ч еловек — существо гибкое, легко приспосабливающееся. Поразмыслив, он находит выход из ситуации.

Отгородиться от света можно с помощью специальной повязки на глаза. Покупной или самодельной. Звуки можно приглушить, используя беруши. Или придумать другое решение.

Расскажу историю из личной жизни.

До отъезда из Украины мы жили в собственном доме в частном секторе. У нашей соседки жила на участке приблудная собачка, которая очень любила монотонно тявкать в полнолуние. Окно нашей спальни располагалось так, что до места ночных бдений собачки было метров десять и слышимость была прекрасная.

В ночной тишине собачка произносила отчетливо «гав-гав», далее следовала трехсекундная пауза и следующее «гав-гав». Концерты длились без перерыва всю ночь.

Первое время мы сходили с ума и пытались уговорить соседку принять меры. Соседка (с которой, к стати, у нас были дружеские отношения) объясняла, что сама она ничего не слышит и просила непременно звонить ей, если Масяня будет безобразничать. Однако, каким бы ни было наше состояние, поднимать пожилую женщину среди ночи мы не хотели.

Если не учитывать поэтическую любовь к Луне, собачка была достаточно безобидной и трогательной. Выселять бедное животное нам не хотелось, поэтому мы нашли другое решение.

Мы разместили возле окна источник фонового нераздражающего звука, который сделал Масянино гавканье неразличимым. Конкретнее — мы стали включать очень тихо записи спокойных многосерийных фильмов. Выбирали что-нибудь позитивное, без страстей и катаклизмов, желательно старое, что уже видели многократно — типа «Детей капитана Гранта» или «Приключений Шерлока Холмса».

Понятно, что в тишине спать гораздо лучше! Но по сравнению с монотонным «гав-гав», старое доброе кино неплохо убаюкивает.

Правильному отдыху помогают хороший матрас и подушка

Скажу о себе. Я люблю спать на жестком матрасе с маленькой, почти плоской, ортопедической подушкой. Не люблю, когда шея неестественно задрана. А моя подушечка обеспечивает физиологически правильное положение головы.

Кроме этой подушечки у меня есть и вторая (не ортопедическая). Она служит подпоркой, если я хочу полулежать в постели, например: читать перед сном или смотреть кино. Понимая, что скоро засну, я выбрасываю вторую подушку из постели. Удобненько! 🙂

Не люблю постель, в которой проваливаешься — пуховые перины, например. У меня есть подозрение, что при необходимости я смогла бы выспаться на досках или йога-мате.

А вот одеяла теплые очень даже уважаю — они удачно сочетаются с распахнутыми окнами.

А на чем спите вы?

Можно ли пить воду на ночь?

Я пью много воды. И считаю полным бредом растиражированные СМИ советы «экспертов» в стиле «Не пейте на ночь воды, а то утром отеки испортят вашу неземную красоту».

Пить нужно порядка двух литров в день, причем вне приема пищи. Поэтому утро (пара часов до завтрака) и несколько вечерних часов перед сном — отличное время, чтобы выпить бОльшую часть дневного объема, ИМХО.

А причины отеков, если кто не знает, — в другом. Стоит человеку съесть на ночь вредный продукт, как умный организм начинает понижать концентрацию поступившего отравляющего вещества. Знаете, как он это делает? Правильно! Он накапливает жидкость! Лишать его воды — вредить себе.

Питаясь ОТВЕТСТВЕННО, человек предотвращает отеки. А если злоупотребление все-таки состоялось и на утро отеки, как говорится, налицо — снять их можно, как читатель уже догадывается, обеспечив тело водой. Как только чистая вода начнет поступать, организм начнет отдавать отработанное с мочой. Концентрация вредного вещества понизится и отеки спадут.

Я держу возле кровати бутылку с водой. Пью и перед сном, и ночью, и едва проснувшись.

И меня очень удивляют люди, которые не пьют, дабы не бегать в туалет. Неужели в современных бытовых условиях проблема посетить ночью туалет? Ну давайте еще перестанем дышать, чтобы не пришлось открывать форточку. Шутка. 🙂

Спать ли в общей кровати?

Слышала как-то мнение, что спать надо в индивидуальной кровати. Ведь ночью тело избавляется от токсинов через кожу. И делить с кем-то постель — значит обмениваться с ним токсинами.

Не знаю… Может, это и правда. Но я, наверное, зверь стайный. Я люблю спать в одном лежбище всем прайдом — с мужем, котами, собаками… 🙂

А легкое посапывание, раздающееся иной раз под боком, — для меня только во благо. Оно не мешает, а успокаивает. Все рядом. Все спокойно. 🙂

Нужно вовремя ложиться спать

У каждого свои привычки и свое расписание жизни. Но в целом, неплохо отходить ко сну минимум за час до полуночи. Читала, что учеными доказана польза именно предполуночных часов сна.

Не привязываясь к абсолютным цифрам, рискну высказать следующую мысль. Лучше укладываться спать тогда, когда это запланировано по вашему графику. А не тогда, когда вы еще три часа после времени икс просидели в интернете. Есть такое понятие как «перебодрствовать». Если нервная система взвинчена чрезмерным бодрствованием — мозгу гораздо труднее отключиться и начать отдыхать.

Признаюсь, я тоже могу засидеться в интернете. Поэтому давайте вместе учиться отходить ко сну вовремя. Мы же правильные ребята. 🙂

Сколько нужно спать?

Отвечу со всей ответственностью. Не знаю!

Думаю, нормальная продолжительность сна — где-то от 6 до 8 часов в сутки. Сколько именно — зависит от возраста человека, состояния его здоровья и пищевых пристрастий.

Заметила, что взрослые люди спят меньше, чем дети. Здоровые люди спят меньше, чем больные. А вегены спят меньше, чем мясоеды.

Очевидно, организмам взрослого, здорового и вегана нужно меньше времени на восстановление.

Напрашивается вывод: деятельным людям, которые хотят, чтобы в сутках было на пару часов больше, прямая дорога в веганы! 🙂

Ну, кажется, все, что «имела сказать», я вам изложила. Буду рада любым дополнениям и комментариям.

Всем отличной недели и сладких снов!

P.S. Друзья, уже много интересных и важных дополнений в комментах. Очень рекомендую к прочтению!

Навигация по записям

Что нужно для хорошего сна? : 8 комментариев

1. юля

   Как здорово, что теперь статьи выходят каждое воскресенье! И как всегда все четко и правильно, добавлю, что ко всему вышеперечисленному еще выключаю на ночь телефон и роутер, чтобы не подвергаться вредному излучению хотя бы ночью. Насколько это вредно думаю немногие знают, но это так, было даже желание написать объявление на площадке, чтобы соседи выключали свои роутеры на ночь (или когда не пользуются, но это уже из области фантастики), но потом решила, что примут за невменяемую. Разговоры о том, что уже чуть не каждый пятый болен раком никого не убеждают. В идеале конечно жить в своем доме, чтобы не приставать ни к кому со странными просьбами. Ну да ладно. Из перечисленных пунктов в статье, я соблюдаю как оказалось почти все (хотя конечно по выходным всякое бывает), только не получается спать с открытым окном. Когда открываю форточку, всегда продувает, наверное в моем северном городе это уже не исправить, но в теплое время года спать с открытым окном это кайф. Спасибо, Таня.

2. Chupacabras

   Но что делать, если и условия для сна есть, и времени для него выделено достаточно, но час за часом проходят в мучительном ожидании объятий Морфея?

3. Нина

   Дополню своими наблюдениями:
   1. Кровать должна быть достаточно широкой 🙂 На узкой кровати, где некуда «отползти», вполне вероятно проявление регулярных судорожных вздрагиваний/подергиваний одного спящего, которыми «заражается» и второй))
   2. Спать следует в темноте. Научно доказано, что есть гормон, который выделяется только в темноте (не помню точно, зачем он нужен, но факт есть факт).
   3. Есть мнение, что «если хочешь спать, уснешь в любой обстановке» (имеется в виду наличие мешающих факторов). На мой взгляд, это показатель перенесенных физических или нервных перегрузок. Кроме того, частенько оказывается, что спишь ты где попало и как попало — например, не раздевшись. Такой сон не приносит полноценного отдыха телу.
   4. Женское ухо слышит более высокие вибрации, чем мужское. Неоднократно бывало, когда мне приходилось вставать среди ночи и искать сотовый, который после полной зарядки начинал противно пищать, пока не выключишь подзарядку. Муж этого писка в принципе не слышал, а мне очень мешало.
   5. Беременные вроде и не больны, но потребность во сне очень повышается. Помню свое состояние — уже в находясь в декрете, буквально стыдилась, что «сижу дома ничего не делаю» и при этом готова по полдня дрыхнуть))
   6. Усыпляя ребенка, засыпаешь вперед него))
   7. Интересный факт о том, что у женщин во сне мозговая активность снижается гораздо меньше, чем у мужчин. Возможно, с этим связана способность или возможность некоторых (скромненько так — о себе) «складывать пазлы» в предутреннем сне. Совсем из свежего: приснилось, что начальница по работе показывает танцевальные движения стопами (этакие русские притопы, а также балетные па), а я за ней повторяю. Проснулась — и вот оно, озарение! — я поняла, почему у меня так ужасно болят щиколотки при и после бега, аж до хромоты. Я, приходя на стадион, начинаю бегать без разминки. И точно, размявшись в этот день, боли потом не ощущала.
   И вообще, сны — широкая область для обсуждения… Я люблю досмотреть сон. Они бывают захватывающими, или поучительными, или отдыхальными. Сон — прекрасная возможность смоделировать ситуацию и заглянуть в «туда», спроектированная подсознанием. Сон — это единственное место, где я могу пообщаться с родными, кого уже нет в живых (притом, я даже во сне осознаю, что их нет в живых).
   При этом, если начинают сниться совсем бредовые или страшные фильмы-сны — значит, пора вставать, «пересып».
   Ближе к середине цикла снятся эротические сны))
   В общем и целом, для просмотра хорошего сна нужно успокоиться и оставить нерешенные проблемы на «утро вечера мудренее»)))

4. Екатерина

   Все это здорово. Да, надо ложиться раньше, да, надо высыпаться, полностью подготовив себя ко сну. Но не получается! За бытовой возней время пролетает умопомрачительно быстро. Я даже никуда не хожу после работы и детей у меня нет, но постоянно какие-то дела. Не удается лечь раньше полуночи, хотя может просто привычка. А еще расскажу об одной знакомой. Не страшно, она не читает блог)) Так вот. Каждое утро, придя на работу, она «досыпает» прямо на рабочем месте. Не высыпается типа. На вопрос почему не ложится раньше, отвечает «А когда же тогда жить?», с работы пришел, в спортклуб сходил, домой пришел, поел и что, сразу спать? И у нее нет детей и особых забот, но есть жизнь помимо дома и работы. Я ее понимаю, жить надо полноценно, только когда? В больших городах дорога и походы по магазинам после работы занимают слишком много времени…а про себя если, встаю рано, но иногда так хочу спать вечером, что придя и поужинав, сразу заваливаюсь на часик-полтора))) потом встаю и осознав сколько еще несделанного, начинаю шуршать по дому. Ночью))) ужасная практика, осознаю, надо что-то менять, но бывает желание спать сильнее всего остального.

Необходимы каждому человеку, как и здоровый сон. Однако в современных условиях жизни, где постоянные берут над нами верх, соблюдать достаточно сложно. В статье вы найдете полезные советы для сна, чтобы он приносил исключительную пользу и удовольствие.

Приглашаю Вас в группу на Subscribe.ru: Народная Мудрость, Медицина и Опыт

Обращали ли вы когда-нибудь внимание на то, как спят животные и маленькие дети, на то, как наслаждаются они этим естественным процессом?

Редко когда встретишь взрослого человека, у которого абсолютно нет .

Постоянные стрессы, ритм жизни, который зачастую диктует нам правила, постоянный поток мыслей, душные помещения, в которых мы поводим большую часть своей жизни — все это приводит к тому, что такая, казалось бы, мелочь как погружение в сон после тяжелого дня оказывается для нас проблемой.

Есть ли выход? Конечно есть.

Оказалось, существует некая методика, благодаря которой можно научиться, не просто спать, а получать удовольствие от этого процесса.

Примите во внимание несколько советов для того, чтобы сделать свой сон лучше и полезнее.

1. Прежде всего, необходимо узнать положение, в котором вы спите

Под «положением во сне» подразумевается позиция, которую вы принимаете непосредственно перед тем, как погрузится в сон.

Часто мы долго ворочаемся в постели, это так называемые попытки найти нужное положение для сна. Если понаблюдать за собой и вычислить ту самую сонную позицию, приняв которую вы незамедлительно засыпаете, процесс погружения в сон перестанет быть проблемой.

2. Создайте «кокон сна»

Разумеется, кокон не подразумевает обволакивание шелковыми простынями. Попытайтесь создать «защитную оболочку», которая защитит вас от шумных соседей, прочих звуковых факторов, от навязчивых мыслей, навеваемых прохладной темнотой. В этом вам могут помочь шумоподавляющие наушники или ушные затычки.

3. Ритуал сна

Ритуал сна это та последовательность действий, которая, как правило, предшествует вашему сну ежедневно. Возможно это перед сном или прослушивание любимой музыки. Понаблюдайте за собой и выясните, что помогает вашему телу расслабиться и занимайтесь этим всякий раз перед сном. Данный ритуал будет убаюкивать ваш организм, и навевать сон.

4. Скажите «нет» еде и упражнениям

Разумеется, подразумевается выполнение упражнений и употребление пищи непосредственно за 2 часа до сна. Упражнения призваны бодрить организм и бороться с усталостью, что категорически противоречит состоянию, необходимому для погружения в сон. Также стоит отказаться и от ночных приемов пищи, сосредоточившись вместо этого на расслаблении.

5. Дремота

Если вы слишком стали, можете позволить себе подремать во второй половине дня. Однако дремота не должна превышать 30 минут. Более длительные промежутки сна помешают вам заснуть ночью.

6. Отправляйтесь в царство Морфея, как только почувствуете усталость

Как только почувствуете усталость – незамедлительно отправляйтесь спать. Никакие дела, даже пятиминутные, не должны вам помешать. Если вы будете продолжать заниматься рутинными делами – рискуете потратить время и будущую производительность.

7. Спите исключительно на чистом и любимом постельном

Нет такого человека, кому не нравился бы запах и свежесть чистых простыней. Взгляните на матрас и свою подушку, возможно, стоит произвести замену?

8. Режим сна

Если вы не можете организовать свою жизнь так чтоб посыпаться и ложиться спать стабильно одинаково, попытайтесь сделать все возможное, чтобы сохранить время пробуждения и засыпания в течение одного часа на каждом конце.

Вот такие полезные советы для сна, а как бороться с целлюлитом домашними средствами .

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

ВНИМАНИЕ:

Рецепты народной медицины чаще всего применяются в комплексе с обычным лечением или как дополнение к традиционному лечению. Любой рецепт хорош после консультации со специалистом.

Есть такое понятие, как гигиена сна. Замечено, что многие люди спят намного лучше и, скажем так, качественнее, если будут соблюдать гигиену сна – несколько простых правил, соблюдение которых даст качественный сон с удовольствием.

1. Вставайте всегда в одно и то же время, независимо от того, будни это или выходной день. Постоянное время подъема создаст точку отсчета для всех функций организма, автоматически формируя Ваш распорядок дня. Соблюдение этого простого правила может избавить Вас не только от бессонницы, но и поможет в правильном планировании дел. Многим вполне достаточно одного этого правила, чтобы спать, как младенец.
2. Ложиться спать только при появлении сонливости. Не заставляйте себя насильно уснуть, если Вам завтра рано вставать – это наоборот приведет к излишнему стрессу. Если же Вы не можете заснуть в течение 15-20 минут, уйдите из спальни и займитесь чем-то спокойным, например, чтением. Возвращайтесь в постель только после появления сонливости. Не бойтесь, повторяйте это столько раз, сколько потребуется.
3. У Вас должна быть спальня. Место в пространстве, отведенное для сна. Не позволяйте себе заснуть вне спальни, создайте священное место, включающееся в ритуал отхода ко сну. Используйте свою спальню только для сна, секса и в случае болезни, не работайте на кровати. Запомните: сон – не менее важное дело для Вас, чем работа.
4. Если у Вас плохой сон — избегайте дневного сна. Если же Вам все-таки не хватает энергии и Вы ложитесь спать днем, то старайтесь это делать в одно и то же время и спать не более ¾ часа. Для большинства людей с нормальным распорядком дня наиболее подходящим временем для дневного сна является два-три часа пополудни.
5. Двигайтесь! Поддерживайте регулярную физическую активность. Запомните: пики готовности к физическим нагрузкам – 11:00 и 17:00. Организм не зря имеет такие биоритмы — для того, чтобы дать себе время для тормозного пути в 5-6 часов до сна. Регулярные физические нагрузки не только расходуют необходимую организму порцию энергии, но и снимают стрессы. Старайтесь завершать интенсивные физические нагрузки в более ранние часы, по крайней мере, за шесть часов до сна, перед сном же полезным будут спокойные прогулки на свежем воздухе. К тому же кислород является отличным антидепрессантом, повышая настроение, снимая напряжение.
6. Так что заведите себе за правило проветривать свою спальню перед сном. Например, пока вы гуляете (или просто стоите на балконе).
7. Избегайте курения перед сном или в ночное время. А лучше – вообще не курите. Никотин, как и все наркотики, нарушает нормальный обмен веществ, изменяя Ваш организм не в лучшую сторону.
8. Не принимайте алкоголь перед сном, так как он приводит к обезвоживанию организма, из-за чего ночной сон бывает поверхностным с частым прерывание и просыпанием раньше срока. Как следствие — слабость, головная боль, депрессия. Эти последствия усиливаются еще и продуктами распада алкоголя, которые могут выводиться из организма до нескольких суток.
9. Избегайте приема кофеина как минимум за шесть часов до сна. Хоть у людей и разная реакция на кофеин, тем не менее, большинство людей “правильно” его усваивают, получая после чашки кофе вечером пол-ночи бессонницы. Я, например, завел себе за правило — не пью кофе после 16:00, так как напрочь не могу в противном случае уснуть до часу ночи.
10. Легкий прием пищи на ночь может способствовать крепкому сну, так как еда является самым лучшим и самым доступным антидепрессантом, однако не перестарайтесь, так как тяжесть в желудке может свести на нет все положительное влияние легкого перекуса. Так что избегайте приемов большого количества пищи. Наилучшим вариантом будет стакан кефира или ряженки.
11. Как не сложно мне писать Вам это, но для крепкого сна ограничьте количество времени проведенное перед телевизором или монитором компьютера. Сегодня телевидение и Интернет являются главными поставщиками агрессивных новостей и стрессов. Если Вам хотя бы наполовину удастся сократить ночные бдения перед монитором, то Вы сможете забыть о бессоннице навсегда.
12. Помните: снотворное (как и любое другое лекарство) принимают только больные люди. Вы – не больной, не принимайте эти лекарства просто так. К тому же любое лекарство имеет токсичное действие на организм, вплоть до побочных эффектов. По этому снотворное – крайняя мера и только под контролем врача.
13. Вы треть жизни проводите во сне. Поэтому присмотритесь к тому, на чем Вы спите. Спите на правильно подобранной подушке и матрасе – это очень важно. Правильно подобранные постельные принадлежности не только помогут расслабиться, но и избавят от лишнего напряжения на суставы и кости. Берегите свой позвоночник, он – продолжение Вашего мозга.
14. Создайте себе ритуал. Пусть это будет Вашим подарком самому себе – десять минут чтения, теплая ванна, легкая закуска. Балуйте себя этим, наградите за прошедший день.
15. Не бойтесь использовать природные ароматы – травы, масла. Например, хмель или масло лаванды если и не успокоят Вас (хотя это маловероятно), то, как минимум, их ароматы выработают условный рефлекс подготовки организма ко сну. В такой атмосфере легче расслабиться и успокоиться.
16. И самое главное – соблюдайте режим дня. Регулярность – залог всего хорошего: принимайте пищу регулярно, планируйте свой день. И начните наконец таки вставать каждый день в одно и то же время!

В доброе старое время люди ложились спать, как говорится, с курами. Сигналом к отбою становился закат. Вокруг темнело, температура за окном и в доме падала. В теле, утомленном физическим трудом и отяжелевшем от сытного обеда, замедлялся обмен веществ.

Глаза слипались, и человек с трудом добредал до постели. Через несколько часов солнце вставало, становилось светлее и теплее. Пища успевала усвоиться, обмен веществ естественным образом активизировался. Человек просыпался свежим и проголодавшимся.

В наши дни электрическое освещение стирает границу между днем и ночью. Фабрики и заводы, магазины и рестораны, кинотеатры и дискотеки работают практически круглосуточно. С наступлением сумерек люди включают лампы и обогреватели, продолжают зарабатывать и тратить деньги. Если им все это надоедает, они гасят свет, задергивают шторы, устанавливают на термостате пониженную температуру и ложатся отдыхать, хотя на часах полдень. Как будто, никаких проблем.

Однако за такой эффективный, гибкий, удобный и приятный режим приходится платить немалую цену. Во-первых, как бы ни развивалась цивилизация, наш организм остается таким же, как и до изобретения электричества. Во-вторых, полностью искусственной, оптимальной для себя среды мы не создали. Большинство из нас живет одновременно по солнечным и электрическим часам, безжалостно нарушая свой природный ритм сна-бодрствования, и в результате более или менее недосыпает.

Сейчас люди в среднем спят на 20% меньше, чем 100 лет назад. Кроме того, мы больше ездим и работаем, чем наши предки, что отнюдь не снижает потребность в ночном отдыхе. Попробуйте сделать его полноценным, прислушавшись к следующим советам.

Используйте спальню по назначению . Здесь вы должны только спать и заниматься сексом. Все остальное исключается. Никакого телевизора. Никакого компьютера. Никакого письменного стола. Никаких книжных полок. Никаких мини-баров, газет и журналов. Ничего отвлекающего от постели. Аскетичная, простая обстановка.

Боритесь с шумом . В спальне должно быть тихо. Если от уличных звуков никуда не деться, маскируйте их монотонной работой вентилятора или включайте баюкающую запись, например океанских волн, журчащего ручья, шелестящих листьев. Короче, создайте спокойную акустическую среду.

Регулируйте температуру . Ученые рекомендуют спать в прохладе, но тут многое зависит от привычки. Мы лично считаем оптимальной температурой 16- 18С. Важно, чтобы она не менялась в течение ночи. Если в спальне станет жарко, автоматически ускорившийся обмен веществ подскажет телу, что пора просыпаться. А похолодание заставит мышцы рефлекторно сокращаться, выделяя тепло. Возможно, это вас и не разбудит, но утром вы встанете разбитым.

Регулируйте освещенность . Если кромешный мрак вас пугает, мешая заснуть, это вполне естественно в любом возрасте. Природа запрограммировала человека на активность в светлое время суток. В сумерках глаза инстинктивно слипаются, хуже видят, когда еще вполне различимы очертания окружающих предметов. Создайте в спальне именно такой уровень освещенности.

Сделайте удобной постель . Речь идет не только о чистом белье и жестком матрасе. Надо учитывать все составляющие. К нам на прием ходил спортсмен, который жаловался на сон даже после нескольких консультаций. Он утверждал, что полностью выполняет наши рекомендации. Пришлось проверить все самим. Действительно, обстановка в спальне была «идеальной». По крайней мере, собаки спали без задних ног: все четыре. В одной кровати с хозяином!

Ложитесь в одно и то же время (плюс-минус час) . Даже по выходным. Как ни странно, затянувшееся бодрствование так утомляет, что потом трудно уснуть. А если лечь слишком рано, спать просто не хочется.

Постепенно снижайте освещенность . В течение вечера гасите одну за другой или прикрывайте лампы. При снижении освещенности активность центральной нервной системы тормозится. И напротив, яркий свет - естественный стимул, который взбадривает любое дневное животное.

Остывайте . Вечером одевайтесь полегче, а еще лучше постепенно раздевайтесь. Даже если вы расслабляетесь перед сном в горячей ванне, не ложитесь сразу после нее в постель. Дайте всей влаге испариться с кожи, тем самым понизив ее температуру.

Избегайте кофеина вечером . Если даже после этого трудно заснуть, сдвигайте последнюю дозу кофеина на все более раннее время - на 16.00, на 14.00 и т.д. Вскоре вы обнаружите безопасную для его потребления часть суток. Не забывайте: кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, шоколаде, некоторых медикаментах. Будьте бдительны.

Ограничивайте вечером спиртное . Многие уверены, что рюмка на ночь помогает расслабиться и уснуть. Это в принципе верно, но такой неестественный сон недостаточно глубок и плохо освежает. Не говоря уже о риске похмелья.

Избегайте никотина . Этот стимулятор мешает спать. Естественно, у него много и других минусов, но о них в другой книге. Пожалуйста, не курите перед сном. И вообще бросьте это дело.

Не спите днем, если не привыкли . Тихий час временами кажется лучшим лекарством от усталости, но, скорее всего, он помешает вам заснуть вечером и нормально выспаться ночью. Сон не еда: вкушать его многократно, небольшими порциями на протяжении суток, наш организм биологически не приспособлен. Подавляющему большинству людей полезнее один его длительный период. Правда, некоторые буквально не могут без короткой послеобеденной дремы. Попробуйте и решите сами, что подходит именно вам.

Ложитесь, когда устанете . Это не так просто, поскольку усталость бывает разная - интеллектуальная, эмоциональная, физическая. От любой клонит в сон, но лучше всего спится физически утомленному человеку. Природа создала человека целый день трудиться, а потом всю ночь отсыпаться. Наш современник тоже днем трудится, но тратит на это в большинстве случаев намного меньше физических усилий. Психика к концу вечера изматывается, а тело, сидевшее за рабочим столом, в автомобиле и перед телевизором, просто не успевает устать. Чтобы хорошо уснуть, ему нужны регулярные занятия если не тяжелой атлетикой, то хотя бы вгоняющей в пот аэробикой. Попробуйте - и почувствуете разницу.

Выбирайте для физкультуры оптимальное время . С одной стороны, она не должна утомлять раньше времени, а с другой - сильно возбуждать, мешая уснуть. Большинство специалистов рекомендует заниматься с утра, заряжая себя энергией. Однако наш опыт позволяет быть менее категоричными. Сами мы тренируемся поздно вечером, простившись с последним клиентом, и считаем, что в это время интенсивные физические нагрузки прекрасно снимают, накопившееся за день напряжение и, достаточно утомляют для здорового ночного сна. В общем, попробуйте разные варианты. Простой эксперимент поможет быстро найти оптимальное решение.

Перекусите перед сном . На голодный желудок уснуть сложно. Для легкого перекуса хорошо подойдут продукты, богатые углеводами. Они стимулирует выработку в головном мозге серотонина - нейромедиатора, который успокаивает и вызывает сонливость. Главное, не набивать желудок: достаточно нескольких печений или пирожного. Естественно, шоколадный торт противопоказан - это кофеин, который мешает уснуть.

Освободитесь от проблем . Всеми силами старайтесь ложиться спать, не думая о делах - домашних и рабочих. Не считайте это бегством с поля боя. Сон - отдых и мобилизация сил для его продолжения. Если обдумывание трудной ситуации грозит затянуться за полночь, лучше отложить эту головоломку на утро, которое, как справедливо говорят в народе, мудренее вечера. Однако оно будет таким, только если хорошо выспаться. Не повредит промывать голову на ночь очередной порцией телевизионного мыла.

Бывайте на солнце. Естественное освещение стимулирует здоровый сон. В этом смысле пользы от физкультуры на свежем воздухе в светлое время суток больше, чем от тренажерного зала. Не обязательно выносить рабочий стол на улицу - достаточно время от времени высовывать нос в открытое окошко.

Сбрасывайте обороты . Редкий человек спокойно засыпает через пять минут после зажигательных танцев, горячего спора или азартной игры. К концу дня надо постепенно снижать активность - искать занятия, требующие минимальных физических и душевных усилий. Листайте журналы, слушайте классическую музыку.

Растягивайте мышцы. Подготовившись ко сну всеми указанными выше способами, сделайте перед самым отбоем несколько осторожных, ритмичных растягивающих упражнений, чтобы расслабить тело.