В доброе старое время люди ложились спать, как говорится, с курами. Сигналом к отбою становился закат. Вокруг темнело, температура за окном и в доме падала. В теле, утомленном физическим трудом и отяжелевшем от сытного обеда, замедлялся обмен веществ.
Глаза слипались, и человек с трудом добредал до постели. Через несколько часов солнце вставало, становилось светлее и теплее. Пища успевала усвоиться, обмен веществ естественным образом активизировался. Человек просыпался свежим и проголодавшимся.
Это чудо, что вы все еще можете спать в этом мире. Это недавняя новость со вчерашнего дня, которая относится к номерам из Шлезвиг-Гольштейна, но данные из других государств и общенациональная экстраполяция недавно показали очень похожие значения. Но может ли быть так, что примерно пятая часть всех рабочих больше не может спать? Мы хотим спросить об этом сейчас, Питер Кларенбах, он невролог, руководитель лаборатории сна протестантской больницы Билефельд, где он был, кстати, 21-летним главным врачом неврологической клиники.
И он является основателем инициативы «Сонный город». Доброе утро, мистер Кларенбах! Питер Кларенбах: Доброе утро, мистер Кассель! Кассель: 80 процентов рабочей силы должны иметь нарушения сна. Это заслуживающий доверия номер для вас как специалист? Кларенбах: Нет, это удивительно большое число. Затем была выполнена проекция. Мы действительно серьезно полагаем, что около десяти, одиннадцать процентов населения страдают от бессонницы. Был даже более консервативный опрос, в котором говорилось, что это всего четыре процента.
В наши дни электрическое освещение стирает границу между днем и ночью. Фабрики и заводы, магазины и рестораны, кинотеатры и дискотеки работают практически круглосуточно. С наступлением сумерек люди включают лампы и обогреватели, продолжают зарабатывать и тратить деньги. Если им все это надоедает, они гасят свет, задергивают шторы, устанавливают на термостате пониженную температуру и ложатся отдыхать, хотя на часах полдень. Как будто, никаких проблем.
Кассель: Конечно, это большая разница. Вам просто нужно спросить, для врача, когда «не так хорошо спал» с медицинской точки зрения? Что же такое расстройство сна? Но больше всего, сон не заставляет меня чувствовать себя комфортно утром, и это не делает меня способным, но у меня есть потери. Ладно, кто-то чувствует себя бессонным, но в течение дня все в порядке, он чувствует себя хорошо, он делает всю свою работу, тогда мы говорим, что это расстройство сна не может быть таким драматичным.
Это опыт как таковой, но пока один день полностью в мире, это не так уж плохо. Грубо говоря, кажется, что рабочие, т.е. люди, которые физически работают, страдают еще больше от расстройств сна, чем у ученых. Теперь, как мирянин, у меня была эта простая идея, если вы действительно все еще работаете физически, тогда вы в конце концов устали в постели. Это не так просто.
Однако за такой эффективный, гибкий, удобный и приятный режим приходится платить немалую цену. Во-первых, как бы ни развивалась цивилизация, наш организм остается таким же, как и до изобретения электричества. Во-вторых, полностью искусственной, оптимальной для себя среды мы не создали. Большинство из нас живет одновременно по солнечным и электрическим часам, безжалостно нарушая свой природный ритм сна-бодрствования, и в результате более или менее недосыпает.
Кларенбах: Эта фрагментация также удивила меня. Но меня тоже удивили рабочие и сотрудники. Но вам, возможно, придется взглянуть на мир производства и мир обслуживания сегодня, где все должно идти быстрее, все должно стать лучше, чтобы соответствовать любым стандартам качества. И в то же время все должно быть дешевле. И, конечно же, это балансирующий акт, который оставляет человека с опасениями, с опасениями о неудаче, с опасениями о будущем, оставляя его со стрессом. И затем он приходит домой, а потом, возможно, даже родовые структуры распускаются, т.е. поддержка, например, у детей, идет туда, что опять связано с опасениями за.
Сейчас люди в среднем спят на 20% меньше, чем 100 лет назад. Кроме того, мы больше ездим и работаем, чем наши предки, что отнюдь не снижает потребность в ночном отдыхе.
Попробуйте сделать его полноценным, прислушавшись к следующим советам.
Используйте спальню по назначению. Здесь вы должны только спать и заниматься сексом. Все остальное исключается. Никакого телевизора. Никакого компьютера. Никакого письменного стола. Никаких книжных полок. Никаких мини-баров, газет и журналов. Ничего отвлекающего от постели. Аскетичная, простая обстановка.
Потребность во сне индивидуальна
Затем он видит новости, и это не успокоит его, а может быть, триллер. Один удивляется, что кто-то спит в этом мире вообще. Кассель: Но разве он, возможно, мистер Кларенбах, не имеет никакого отношения к образу сна? Из рассказов Наполеона и других людей, которые, как утверждается, едва ли нуждались в сонме, известно, что канцлеру Меркелю требуется относительно мало. Менеджеры с гордостью говорят, что они всегда сидят на собрании, очень усталые, потому что не получают достаточного сна. Это также имеет какое-то отношение к образу сна, что у нас также есть чувство, которое действительно хорошо спит в течение долгого времени, как-то тоже бездельник?
Боритесь с шумом. В спальне должно быть тихо. Если от уличных звуков никуда не деться, маскируйте их монотонной работой вентилятора или включайте баюкающую запись, например океанских волн, журчащего ручья, шелестящих листьев. Короче, создайте спокойную акустическую среду.
Регулируйте температуру. Ученые рекомендуют спать в прохладе, но тут многое зависит от привычки. Мы лично считаем оптимальной температурой 16— 18С. Важно, чтобы она не менялась в течение ночи. Если в спальне станет жарко, автоматически ускорившийся обмен веществ подскажет телу, что пора просыпаться. А похолодание заставит мышцы рефлекторно сокращаться, выделяя тепло. Возможно, это вас и не разбудит, но утром вы встанете разбитым.
Кларенбах: Мы просто принимаем требования современного общества и принимаем их, так сказать, нерефлексивно и некритически. На самом деле, это правда, что мы, естественно, должны удовлетворять нашу индивидуальную потребность во сне. Один из них нуждается в этом, или большинство из них нуждаются в их семичасовом сне. Есть несколько человек, которые могут справиться с пятью часами сна, но есть несколько человек, которым нужно десять часов сна. И г-жа Меркель также говорит, что она может продержаться несколько дней с меньшим сном, но она должна компенсировать это.
Регулируйте освещенность. Если кромешный мрак вас пугает, мешая заснуть, это вполне естественно в любом возрасте. Природа запрограммировала человека на активность в светлое время суток. В сумерках глаза инстинктивно слипаются, хуже видят, когда еще вполне различимы очертания окружающих предметов. Создайте в спальне именно такой уровень освещенности.
И мы также испытываем, что, когда мы беседуем с такими высокоэффективными людьми, которые в течение дня активизируются. Затем они могут указать, что они также спят дольше в выходные, поэтому испытайте некоторую компенсацию. Кассель: Но есть ли вообще такие характеристики? Вы сказали, что вам нужно семь часов в среднем. Но, конечно, многие люди всегда хотят знать о вас. Можно ли так сказать, не правда ли, что существуют также очень разные типы сна? Мы рождаемся с нашей необходимостью спать, один как короткий спящий, другой как поздний спящий, и большинство из них - от семи до семи с половиной часов.
Сделайте удобной постель . Речь идет не только о чистом белье и жестком матрасе. Надо учитывать все составляющие. К нам на прием ходил спортсмен, который жаловался на сон даже после нескольких консультаций. Он утверждал, что полностью выполняет наши рекомендации. Пришлось проверить все самим. Действительно, обстановка в спальне была «идеальной». По крайней мере, собаки спали без задних ног: все четыре. В одной кровати с хозяином!
Это статистические величины. И, конечно же, есть утренние типы и вечерние типы, и, конечно же, они часто вынуждены работать против своего биологического ритма, что затрудняет сон. Нет причин восхищаться тем, кто говорит, что он может спать без него. Кассель: Ваш коллега в качестве исследователя сна, ваш коллега Юрген Зулли любит говорить это лаконично, он продолжает говорить следующее: «Слишком маленький сон делает вас толстыми, глупыми и больными».
И тогда есть болезни, болезни сердца и кровообращения. Ну, вы должны сказать так: если вы не спите в течение нескольких дней, вы, конечно, не будете толстыми, глупыми и диабетическими. Но те, кто в течение многих лет, а не обычно говорят, что нам нужно всего пять часов сна в течение семи-восьми часов, подвергаются повышенному риску избыточного веса, снижения когнитивных функций, депрессии, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний.
Ложитесь в одно и то же время (плюс-минус час). Даже по выходным. Как ни странно, затянувшееся бодрствование так утомляет, что потом трудно уснуть. А если лечь слишком рано, спать просто не хочется.
Постепенно снижайте освещенность. В течение вечера гасите одну за другой или прикрывайте лампы. При снижении освещенности активность центральной нервной системы тормозится. И напротив, яркий свет — естественный стимул, который взбадривает любое дневное животное.
Другими словами, этот риск не равен 1, 2 или 1, 3 раза, но это может быть в два-три раза и в четыре раза выше обычного риска. Кассель: Но по крайней мере сейчас часть службы должна начать с нас обоих. Если у вас действительно есть проблемы с засыпанием, сном, и вы, возможно, не будете готовы пойти к врачу - что вы можете сделать сами?
То есть, сам пациент или бессонница или нарушение сна сначала не воспринимают это так серьезно или считают это слишком банальным, чтобы вызвать с ним врача. И там, хорошо, возможно, используйте несколько советов. Поэтому, кто страдает от бессонницы, должен, конечно, привыкнуть к регулярному времени сна и времени приема пищи и не делать этого свободно плавающим. Люди, страдающие бессонницей или расстройствами сна, не должны смотреть телевизор в постели, не есть и, возможно, даже не читать, но должны использовать кровать как место для сна.
Остывайте. Вечером одевайтесь полегче, а еще лучше постепенно раздевайтесь. Даже если вы расслабляетесь перед сном в горячей ванне, не ложитесь сразу после нее в постель. Дайте всей влаге испариться с кожи, тем самым понизив ее температуру.
Избегайте кофеина вечером . Если даже после этого трудно заснуть, сдвигайте последнюю дозу кофеина на все более раннее время - на 16.00, на 14.00 и т.д. Вскоре вы обнаружите безопасную для его потребления часть суток. Не забывайте: кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, шоколаде, некоторых медикаментах. Будьте бдительны.
Если у вас нет проблем со сном, вы можете делать то, что хотите в постели. Но те, кто нарушен сон, должны соблюдать правила гигиены сна. Подумайте о кофе и чае, которые вы не должны пить вечером. Имейте в виду, что, хотя алкоголь - очень хорошая помощь для сна, он, конечно, мешает пребывать в спящем, фрагментированном, скажем. Подумайте о некоторых лекарствах, которые совершенно невосприимчивы, но мешают сну. То есть, весь доктор спросит, но, конечно, вы можете спросить себя обо всем этом. И у кого есть проблемы с засыпанием, может быть, даже сон должен привыкнуть.
Ограничивайте вечером спиртное. Многие уверены, что рюмка на ночь помогает расслабиться и уснуть. Это в принципе верно, но такой неестественный сон недостаточно глубок и плохо освежает. Не говоря уже о риске похмелья.
Избегайте никотина. Этот стимулятор мешает спать. Естественно, у него много и других минусов, но о них в другой книге. Пожалуйста, не курите перед сном. И вообще бросьте это дело.
Это может быть маленькая прогулка, которая может быть несколькими страницами книги, которая может быть молитвой, черт знает что. Но вы должны решать это сознательно и мужественно. Кассель: Г-н Кларенбах, мы останавливаемся сейчас, потому что, если люди сейчас заснут, на самом деле это может быть неправильное время для этого. Большое спасибо за интервью. Это был невролог и специалист по сонму Питеру Кларенбаху. Желаю вам счастливого дня!
Кларенбах: Спасибо, до свидания! Высказывания наших собеседников отражают их собственные взгляды. Когда мы спим, эти циклы не только позволяют нашим телам избавиться от напряжения, но и обрабатывать информацию, записанную в течение дня. Сон необходим всем, даже если нам не нужно спать все те же часы, чтобы восстановиться.
Не спите днем, если не привыкли. Тихий час временами кажется лучшим лекарством от усталости, но, скорее всего, он помешает вам заснуть вечером и нормально выспаться ночью. Сон не еда: вкушать его многократно, небольшими порциями на протяжении суток, наш организм биологически не приспособлен. Подавляющему большинству людей полезнее один его длительный период. Правда, некоторые буквально не могут без короткой послеобеденной дремы. Попробуйте и решите сами, что подходит именно вам.
Лучшие условия для спокойной ночи создают мероприятия дня. Те, кто хорошо спит ночью, снова будут особенно эффективными и хорошо сбалансированными в течение дня. Долгосрочное отсутствие сна приводит к отсутствию концентрации, сокращению времени реакции и снижению производительности. Было доказано, что неадекватный или плохой сон также ослабляет нашу иммунную систему, что может привести к развитию заболеваний. То, что вы можете сделать, чтобы подготовиться к действительно спокойному сну, раскрывается в наших тапочках.
Фазы сна в течение ночи
День решается ночью! Сон - это не простое, равномерное непросвещенное существо. Скорее, во время нашего сна происходит целый ряд событий, которые имеют большое значение для нашего благополучия. Ритм сна-следа основан на флуктуациях активности в организме, которые стимулируются и контролируются центральной нервной системой. Независимо от того, ранняя птица или утренний человек: Здоровый сон должен быть спокойным, безмятежным и, прежде всего, достаточным.
Ложитесь, когда устанете. Это не так просто, поскольку усталость бывает разная - интеллектуальная, эмоциональная, физическая. От любой клонит в сон, но лучше всего спится физически утомленному человеку. Природа создала человека целый день трудиться, а потом всю ночь отсыпаться. Наш современник тоже днем трудится, но тратит на это в большинстве случаев намного меньше физических усилий. Психика к концу вечера изматывается, а тело, сидевшее за рабочим столом, в автомобиле и перед телевизором, просто не успевает устать. Чтобы хорошо уснуть, ему нужны регулярные занятия если не тяжелой атлетикой, то хотя бы вгоняющей в пот аэробикой. Попробуйте — и почувствуете разницу.
Новорожденные дети спят около 16 часов и мечтают о половине этого. В возрасте от пяти до десяти дети спят гораздо меньше и чаще ночью. У подростков продолжительность сна продолжает снижаться, но если они слишком быстро пробуждаются, сон сна, который важен для спасения того, что было изучено, часто отсутствует. В зрелом возрасте в среднем около семи часов спокойного сна за ночь, примерно четверть сна состоит из овечьей мечты.
Чем старше мы становимся, тем меньше мы мечтаем, а тем легче и тревожнее сон. Спальня должна обеспечить спокойную, расслабляющую атмосферу. Не слишком прохладные и не слишком яркие. Легкие шторы, жалюзи или рулонные шторы лучше, чем тяжелые занавески. Потому что они привлекают много пыли, что просто не способствует укреплению здоровья. В спальне меньше, когда дело доходит до мебели: нежные и спокойные цвета помогают заснуть, в то время как слишком много мебели и мебели делают комнату беспокойной, поскольку спящий постоянно «бомбардируется» многими впечатлениями.
Выбирайте для физкультуры оптимальное время. С одной стороны, она не должна утомлять раньше времени, а с другой — сильно возбуждать, мешая уснуть. Большинство специалистов рекомендует заниматься с утра, заряжая себя энергией. Однако наш опыт позволяет быть менее категоричными. Сами мы тренируемся поздно вечером, простившись с последним клиентом, и считаем, что в это время интенсивные физические нагрузки прекрасно снимают, накопившееся за день напряжение и, достаточно утомляют для здорового ночного сна. В общем, попробуйте разные варианты. Простой эксперимент поможет быстро найти оптимальное решение.
Любой, кто страдает от засыпания или спящего в течение более четырех недель или от проблем с усталостью и концентрацией, хотя он достаточно спит, должен обязательно обратиться к врачу. Тело и ум истощаются расстройствами сна, ослабляется иммунная система, что делает вас более восприимчивыми к болезни.
Самое главное в матраце - максимальный комфорт: матрас должен приспосабливаться к естественной форме позвоночника, поэтому он должен достичь оптимальной степени мягкого погружения и достаточной поддерживающей силы. Особенно подходящими являются многозонные матрасы, в которых каждая эргономически важная зона тела соответствует индивидуальным потребностям спящего. Даже лучшие материалы устают со временем: поэтому матрасы следует заменять ради вашего здоровья каждые 10 лет.
Перекусите перед сном. На голодный желудок уснуть сложно. Для легкого перекуса хорошо подойдут продукты, богатые углеводами. Они стимулирует выработку в головном мозге серотонина — нейромедиатора, который успокаивает и вызывает сонливость. Главное, не набивать желудок: достаточно нескольких печений или пирожного. Естественно, шоколадный торт противопоказан — это кофеин, который мешает уснуть.
Освободитесь от проблем. Всеми силами старайтесь ложиться спать, не думая о делах - домашних и рабочих. Не считайте это бегством с поля боя. Сон — отдых и мобилизация сил для его продолжения. Если обдумывание трудной ситуации грозит затянуться за полночь, лучше отложить эту головоломку на утро, которое, как справедливо говорят в народе, мудренее вечера. Однако оно будет таким, только если хорошо выспаться. Не повредит промывать голову на ночь очередной порцией телевизионного мыла.
Бывайте на солнце. Естественное освещение стимулирует здоровый сон. В этом смысле пользы от физкультуры на свежем воздухе в светлое время суток больше, чем от тренажерного зала. Не обязательно выносить рабочий стол на улицу — достаточно время от времени высовывать нос в открытое окошко.
Сбрасывайте обороты. Редкий человек спокойно засыпает через пять минут после зажигательных танцев, горячего спора или азартной игры. К концу дня надо постепенно снижать активность — искать занятия, требующие минимальных физических и душевных усилий. Листайте журналы, слушайте классическую музыку.
Растягивайте мышцы. Подготовившись ко сну всеми указанными выше способами, сделайте перед самым отбоем несколько осторожных, ритмичных растягивающих упражнений, чтобы расслабить тело.
Здравствуйте, дорогие читатели!
Как часто мы недооцениваем пользу и ценность своего сна. За счет его сокращения мы обычно доделываем все свои дела, а потом жалуемся на хроническое недосыпание и усталость.
Я думаю, что каждый из вас замечал, что после полноценного сна (не менее 7-8 часов), вы чувствуете себя гораздо лучше, и ваша личная эффективность возрастает в несколько раз.
Мы с Женей уже неоднократно замечали, что наш день практически полностью зависит от продолжительности сна и время подъема. Когда у нас получается поспать 7-8 часов, то наш день проходит очень продуктивно и эффективно. А если еще и встать пораньше (часиков так в 6-7), то энергии хватает не только на запланированные дела, но еще и на многие другие:).
Про пользу раннего подъема мы расскажем в одном из следующих постов, а сегодня поделимся секретами хорошего сна.
- Придерживайтесь режима . Для того, чтобы быстро засыпать вечером и легко вставать утром, нужно ложиться в одно и то же время. Так, ваш организм будет автоматически готов ко сну или подъему. Да, возможно, в первые дни вы не почувствуете результатов, ведь для того, чтобы ваш организм полностью перестроился на новый график, необходимо 3 недели. Но после этого, вы заметите первые результаты соблюдения режима.
- Примите теплый душ или ванну перед сном . Постарайтесь в это время не только расслабить свое тело, но и избавиться от негативных, тревожных или слишком радостных мыслей. Смойте с себя все дневные события и переживания, настроив свое тело и сознание на отдых.
- Избегайте перед сном напитков с кофеином . Да, кофе или крепкий чай - это отличный способ разбудить свой организм утром, но вот перед сном это совсем лишнее (вы же не хотите пролежать 2 часа в постели без сна и утром опять встать совершенно разбитыми?). Кофе или крепкий чай лучше заменить на теплое молоко или некрепкий чай с медом и мятой.
- Проветривайте комнату перед сном . Свежий прохладный воздух - это залог комфортного и крепкого сна. Не стоит забывать и про то, что наиболее подходящая для сна температура - +18 0 С. Постарайтесь отключить перед сном все обогреватели или открыть окно, чтобы в вашей спальне была нужная температура.
- Избегайте употребления алкоголя. Существует очень распространённое мнение, что после спиртных напитков лучше спиться. Это ошибка. Да, возможно, вы уснете быстрее, но ваша нервная система будет возбуждена, вы можете часто просыпаться, что не будет способствовать нормальному сну и отдыху.
- Спите только ночью. Постарайтесь отказать себе в удовольствии подремать несколько часов днем (если, конечно, у вас не было ночной смены). 1 час сна днем может забрать у вас несколько часов ночного сна.
- Делайте днем физические упражнения. Известно, что сон организм человека использует для восстановления сил. А что восстанавливать, если ничего не было потрачено? Поэтому обязательно утомите немного свое тело:). К тому же, физические упражнения полезны не только для крепкого сна, но и для красивой фигуры. Только делать их нужно не позже, чем за 2 часа до сна.
- Избегайте еды перед сном. Ваш ужин должен быть не позже, чем за 2 часа до сна (как и физические упражнения) и не слишком плотным. Вспомните, сколько раз вы ворочались и не могли уснуть из-за тяжести в желудке. К тому же, плотный ужин отрицательно сказывается не только на сне, но и фигуре. Так что легкий ужин - двойная выгода:).
- Расслабьтесь перед сном. Я уже советовала принять теплый душ или ванну перед сном. Кроме этого, расслабиться поможет любимая книга или спокойная музыка. Постарайтесь максимально уйти от забот, переживаний и «отпустить» прожитый день.
- Подведите итоги дня. Не менее, чем за час до сна, постарайтесь подвести итоги дня и «закрыть» его: отметьте, что вы сделали, и что необходимо будет сделать завтра, какие ошибки были и что можно исправить. Не переносите негатив в новый день, делая при этом свой сон беспокойным и малоэффективным.
- Спите в тишине. Постарайтесь максимально обеспечить тишину во время своего сна. Не стоит также засыпать под телевизор или радио. Особенно учитывая современные новости и музыку, могут такие кошмары присниться, что потом всю ночь бессонница будет мучить:).
Вопрос: До завтра нужно срочно!
Стихотворение Ивана Бунина "Детство": анализ и история создания Школьный анализ стихотворения Бунина И
Произведения, заслуживающие звания "самая красивая картина в мире" Самые красивые картины известных художников
Красота и польза русской земли — луговые и полевые цветы
История и основные идеи декаданса как направления культуры и искусства Декаданс в искусстве