Les meilleurs exercices et programmes d'entraînement avec kettlebell pour brûler les graisses et tonifier les muscles. Les meilleurs exercices avec une kettlebell

Entraînements avec kettlebells sont une excellente méthode d'entraînement physique général et un moyen de développer l'endurance, ainsi que de tonifier les couches musculaires superficielles et posturales. Vous pouvez pratiquer avec des poids même à la maison, même si, bien sûr, pour cela, vous aurez besoin d'une pièce spacieuse et il serait toujours conseillé de couvrir la -certaine zone est difficile, mais vous pouvez toujours sortir dans la cour avec des poids et faire une certaine formation là-bas. Cela est particulièrement vrai si vous préférez l'air frais, le jogging, les barres horizontales et les barres asymétriques. Dans ce cas, le kettlebell complète parfaitement votre complexe d'entraînement, vous permettant de solliciter plus complètement toutes les masses musculaires.

L'entraînement avec des poids est recommandé aux athlètes de tout profil et niveau d'entraînement ; par exemple, pour les débutants qui ne sont pas du tout familiers avec le sport, il est préférable de commencer par des exercices avec leur propre poids et leurs propres poids. Mais même si vous êtes un amateur de gym expérimenté, vous vous entraînez dans une salle de sport depuis de nombreuses années et, peut-être, vous jouez avec quelque chose dans votre pa-wer-leaf -tin-gu ou, à Dieu ne plaise, en musculation, alors les poids ne vous aideront pas non plus. L'utilisation de poids est particulièrement importante si votre âge approche rapidement de la barre des 40 ans, car avec ce projectile dynamique, je peux parler non pas tant des couches musculaires superficielles que des couches posturales.

Si vous avez été blessé, si vous ne vous êtes pas entraîné depuis longtemps, si vous souhaitez faire une pause dans les activités de base ou si vous souhaitez simplement prendre du temps entraînement fonctionnel , pour tout ça et sus-est-vu-encore un entraînement avec des poids ! Mais si vous chérissez le rêve qu’avec l’aide du gi-ri, vous puissiez transformer considérablement votre apparence, alors il vaut mieux abandonner cette idée. Vous êtes sûr que des années d'entraînement vous rendront plus athlétique, et les gymnases professionnels re-vi-kis ont généralement l'air très forts et d'apparence naturelle. mi, mais une personne ordinaire sera capable de changer rapidement d'apparence dans une salle d'entraînement. . Le fait est que la musculation vise à changer l'apparence en augmentant les caractéristiques vitesse-croissance-force, et dans le levage de kettlebells, l'apparence est un phénomène - ce n'est qu'un effet côte à côte d'une amélioration ciblée des qualités vitesse-puissance.

Quels sont les avantages de s’entraîner avec des kettlebells ?

Tonifier toutes les couches musculaires : La composition musculaire humaine est représentée par des couches musculaires superficielles, telles que les muscles grand dorsal et quadriceps, ainsi que par des couches internes post-turales, qui maintiennent le squelette. Les couches superficielles sont principalement constituées d'unités motrices rapides, et les couches postérieures sont constituées d'unités motrices lentes, c'est pourquoi elles portent une lourde charge, comme des squats avec un pantalon - faites 2 à 4 répétitions, effectuez exclusivement des couches superficielles. Une charge plus longue et plus dynamique, comme un jerk de kettlebell pour 20-40-100 répétitions, vous devez effectuer un or-ga-ism, incluant, entre autres, les couches posturales des muscles. Cela présente de nombreux avantages, par exemple, les indicateurs de force s'améliorent même dans des exercices tels que les squats, le métabolisme s'accélère et les conséquences de nombreuses blessures sont neutralisées.

Aidera à utiliser les graisses : cela se réalise, premièrement, par le fait que l'athlète dépense de l'énergie pour s'entraîner avec des poids, mais ce qui est beaucoup plus important, deuxièmement, puisqu'il s'agit ici d'utilisation passive des cellules adipeuses sous-cutanées. L'essence, encore une fois, réside dans l'entraînement des couches musculaires posturales, dont l'approvisionnement en énergie s'effectue par oxydation des lipides, de sorte que leur entraînement conduit à une augmentation du shen-no-mu « fat-compress-ga-niu », et pas seulement pendant l'entraînement, mais aussi en mode passif. Troisièmement, les exercices avec des poids ont un effet similaire à bien des égards à celui inter-ter-val-nym tr-ning-gom , car ils combinent des charges anaérobies et aérobies, donnant un effet synergique.

Améliore la condition cardiaque : l'entraînement avec des poids est à long terme, les athlètes s'entraînent sans arrêt ou avec de courtes pauses et les approches durent longtemps . Tout cela fait monter le pouls, mais en même temps, il ne gonfle pas, comme lors d'une sorte de soulevé de terre pendant 3-4 répétitions, et c'est exactement ce qu'il faut pour entraîne ton cœur . Il va sans dire que l’entraînement du muscle cardiaque n’est pas une activité aussi populaire que l’entraînement « ba-nock », mais il est bien plus utile. Nous espérons que vous avez progressé vers un mode de vie sain et que vous souhaitez non seulement avoir une belle apparence, mais aussi être en bonne santé.

Programme d'entraînement Kettlebell

la sélection de la charge s'effectue en effectuant des exercices pour le nombre maximum de répétitions, après quoi vous obtiendrez un pro-prix pour ce nombre de répétitions -Vous. Par exemple, dans ce programme, nous recommandons d'effectuer 4 séries, respectivement, 40 % - 1, 60 % - 2, 80 % - 3 et 90 % - 4. Progression de la charge - il est préférable d'augmenter progressivement les répétitions dans la dernière série, si cela ne peut pas être fait pendant deux séances d'entraînement consécutives, alors la suivante. Cela augmentera le nombre de répétitions dans les approches d'approche. Il va sans dire que vous devez commencer à vous entraîner avec des poids pas à propos de ho-di-mo avec un projectile de 12 à 16 kg, après le stylo, mais augmenter - changer le poids en fonction de la hauteur du tre-ni -ro-van-nos-ti.

(3 notes, moyenne : 5,00 sur 5)

Les exercices avec des poids sont effectués dans le but d'accélérer la croissance musculaire ou de perdre du poids, ainsi que d'améliorer la mobilité et la force des articulations, ils ne prennent pas beaucoup de temps, vous pouvez vous entraîner en salle de sport ou à la maison.

L'article contient une description de chaque catégorie d'athlètes. Des exercices avec des poids à la maison sont accessibles aux débutants et aux professionnels, filles et hommes.

Quels exercices faire avec des kettlebells pour le haut du corps ?

Les tâches suivantes développent efficacement les groupes musculaires du corps : squats, pompes avec rames, balançoires, lancers, poussées, moulins, levées. Tous se font après l'échauffement, avec le dos droit, en 3 à 5 séries de 10 à 20 répétitions (selon la forme physique et l'expérience).

Vous avez besoin de 2 outils, sélectionnés en fonction du poids, du type de tâche, de l'objectif d'entraînement, de la forme physique.

Exercices et technique de base :

1. Le swing (swing) améliore les muscles des fesses, des ischio-jambiers et du bas du dos. Position de départ (ci-après IP) : placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules, penchez-vous, balancez le poids entre vos cuisses et poussez-le jusqu'au niveau des épaules, tout en vous dépliant et en revenant.
2. Soulever (lancer) sur la poitrine : les muscles des membres supérieurs et inférieurs et du torse travaillent. IP : position des pieds, comme indiqué ci-dessus, le dos et la nuque sont droits, le projectile est pris de manière à ce que la paume soit tournée vers la jambe, et le pouce vers le mur derrière le dos. Ils balancent l'instrument entre leurs jambes, redressent leurs genoux d'un coup sec, plient leur bras au niveau du coude, abaissent la charge sur leur poitrine en tournant la main.
3. Les squats sollicitent les jambes et les deltoïdes. IP : les pieds sont situés sous les épaules, saisissez la voûte plantaire avec deux paumes et tirez-la devant vous jusqu'au niveau de la poitrine. Accroupissez-vous lentement, sans changer la position des membres supérieurs, jusqu'à ce que le bassin descende légèrement en dessous des genoux, et relevez-vous brusquement.
4. Le moulin fait travailler tous les muscles du torse, de la cuisse, des fesses, de l'épaule. IP : bras tendu avec l'équipement en haut, le poids du corps est transféré sur la même jambe, et le pied opposé est placé sur le côté, plus large que l'épaule, en regardant l'équipement. Sans changer la position de votre tête et de votre équipement sportif, expirez lentement et étirez votre paume libre vers votre cheville ou votre sol, attardez-vous en bas, en vous levant, vous devez inspirer.
5. La tenue turque améliore tous les muscles du corps. IP : allongé sur le dos, tenez l'instrument dans votre main gauche en haut, au-dessus de l'articulation de l'épaule. Placez votre pied gauche et votre paume droite sur la surface, asseyez-vous, tirez la charge vers le haut (vers le plafond), transférez votre poids sur votre jambe gauche et appuyez-vous sur votre genou droit (la paume décolle du sol), tenez-vous debout à pleine hauteur. , les pieds écartés à la largeur des épaules. Ils reviennent à la position initiale dans l'ordre inverse. Pour la main gauche, faites-le en image miroir.
6. Les pompes Kettlebell avec soulevés de terre développent tous les muscles. IP : les projectiles sont placés sous les articulations du coude, les orteils reposent sur le sol et les bras sont serrés avec les paumes. Séquence : faire des pompes, s'appuyer sur la poignée d'une main, soulever l'équipement de sport de l'autre, le tirer jusqu'au torse, faire des pompes, puis faire des soulevés de terre avec le membre opposé.
7. La poussée améliore les muscles des épaules et les muscles pectoraux supérieurs. Travaillez avec deux outils. IP : pieds écartés à la largeur des épaules, poids appuyé sur les muscles pectoraux. Avec une expiration, les projectiles sont soulevés vers le plafond, étendant les bras, fixés au-dessus de la tête et renvoyés.

Le poids est choisi individuellement pour vous-même : avec le poids initial, les répétitions sont augmentées jusqu'au nombre maximum de fois, puis elles passent à un équipement plus lourd. La formation s'effectue pendant 40 à 60 minutes, à la même heure, tous les deux jours.

Entraînement Kettlebell pour débutants

Les débutants doivent utiliser ces équipements sportifs après consultation médicale et sous la surveillance d'un moniteur. S'il est nécessaire de vous entraîner à la maison, étudiez attentivement l'ensemble des exercices, des techniques et respectez les règles de sécurité lors de l'exécution.

La règle de base est que l'équipement est au sol devant l'élévateur de kettlebell, au centre, l'athlète au dos droit prend l'équipement. Son arc doit bouger librement dans la main ; dans de rares cas, il est fermement serré.

Le poids initial du projectile doit être minime, il n'est pas recommandé de le soulever au-dessus de votre tête jusqu'à ce que les muscles deviennent plus forts. Si l'instrument tombe accidentellement, il est recommandé de l'accompagner avec vos mains, en retirant simultanément toutes les parties de votre corps (tête, épaules, pieds) de son chemin, en évitant soigneusement l'ecchymose, et lorsqu'il touche le sol ou le sol, vous devez tenez-le pour qu'il ne roule pas.

Ci-dessous sont décrits les exercices, qui sont maîtrisés strictement par ordre chronologique.

Liste des tâches :

• squats avant et arrière
• pousser, balancer en avant
• secousse à l'épaule, à la poitrine
• moulin : jusqu'à ce que les muscles soient plus forts, la charge est maintenue avec la paume de la main, qui est tendue jusqu'au sol.

Les répétitions se font avec le même numéro pour les deux mains. Après l'entraînement, ils égalisent leur respiration et font des étirements pour soulager les tensions musculaires. À mesure que les muscles deviennent plus forts, le type de tâches devient plus difficile.

Exercices pour les filles

La variété des équipements est agréable, de plus, vous pouvez acheter des « poupées matriochka » ou des coquilles creuses remplies de sable, en ajustant la masse à votre discrétion. Le poids classique commence à 8 kg et va jusqu'à 32 kg (pas – 8 kg).

Le fitness Kettlebell aide non seulement à développer la définition musculaire, mais aussi à perdre les kilos en trop. En plus des exercices multi-articulaires, vous pouvez ajouter d’autres types de tâches de force.

Ensemble de cours :

• rotation autour du bassin (dans les deux sens) ;
• tirer le projectile vers l'estomac ;
• demi-escouade avec poids à la poitrine ;
• faire tourner l'équipement en huit autour des genoux pliés ;
• balancer au niveau du visage ;
• Demi-montée turque (sans se lever du sol) ;
• tourne le corps à gauche et à droite avec un poids dans les bras tendus vers l'avant ;
• se jette en avant, en arrière, sur le côté.

Pour perdre du poids, les exercices se font avec un petit poids, mais plus intensément ; pour le soulagement, c'est l'inverse : le poids du matériel est plus important, et les mouvements sont plus fluides.

Conclusion

Les tâches de force sont combinées au cardio (course à pied, cordes à sauter) pour une meilleure efficacité. ou plus un autre complexe, par exemple comme dans

Aujourd'hui, la plupart des entraînements de musculation incluent des équipements tels que des haltères et des haltères, ainsi que les machines elles-mêmes. Un équipement de musculation aussi merveilleux qu'une kettlebell devient lentement une chose du passé - et en vain ! Avec l'aide d'une kettlebell, vous pouvez merveilleusement diversifier votre entraînement, développer la force, la vitesse, l'endurance, développer vos muscles et même perdre du poids, car 1 minute d'entraînement avec une kettlebell brûle jusqu'à 20 kcal - la même quantité est brûlée en quelques minutes de course. Les exercices Kettlebell sont recommandés par les athlètes et entraîneurs expérimentés, alors ne les négligez pas !

L’heure et le lieu exacts de création de l’équipement sportif kettlebell ne sont pas connus avec certitude, mais ce qui est sûr, c’est qu’il était déjà utilisé dans la Grèce antique. Les premiers olympiens utilisaient lors de leur entraînement un équipement spécial, sculpté dans la pierre, dont la forme était très similaire à celle d'un poids moderne.

Le levage de kettlebells a été très populaire parmi les hommes forts slaves pendant des siècles, notamment au XVIIe siècle. Ce sport a été officiellement reconnu en 1985. Aujourd’hui, les kettlebells sont utilisées pour développer la force, développer les muscles et renforcer les articulations. Ce dernier point est particulièrement intéressant à noter : de nombreuses études ont montré que les exercices avec des kettlebells aident à réduire les douleurs dans les articulations des épaules, du dos et du cou. Par conséquent, ils sont souvent utilisés dans la rééducation des athlètes après des blessures.

Entraînement pour les débutants

L’entraînement Kettlebell peut être effectué aussi bien à la maison qu’en salle de sport. Cependant, dans tous les cas, dans un premier temps, ils ne seront pas aussi faciles à mettre en œuvre qu'il y paraît à première vue. Il est donc très important de choisir le bon poids ; bien entendu, les exercices avec une kettlebell de 16 kg, 20 kg, 24 ou plus ne conviennent pas aux débutants. Commencez par le plus petit, car même s'il vous semble que vos muscles sont forts, vos ligaments et tendons risquent de ne pas pouvoir supporter la charge si vous n'y êtes pas habitué.

C'est un bon exercice fonctionnel multi-articulaire qui permet d'entraîner tous les muscles - jambes, fesses, bras, épaules.

Technique:

• Tenez-vous droit, écartez largement les jambes.
• Pliez les genoux, accroupissez-vous et saisissez le poids avec les deux mains. Tiens toi droit.
• Remontez-le rapidement jusqu'au niveau des épaules (les bras doivent être tendus tout au long de l'exercice) en poussant avec vos hanches.
• Abaissez la kettlebell en vous accroupissant légèrement. Avec un balancement répété, soulevez-le à nouveau, etc.
• Il est très important d’utiliser les muscles stabilisateurs pour contrôler la position du corps.

Un exercice similaire peut être effectué avec une seule main.

N'oubliez pas que vous devez commencer à effectuer chaque exercice par une seule répétition. Et si vous faites un exercice avec une kettlebell avec un seul bras, effectuez d'abord toutes les approches sur un bras, puis passez ensuite au second.

Après cela, vous pouvez effectuer des swings d'une main, mais avec une interception de l'autre main au point le plus bas.

Vous pouvez augmenter le poids lorsque vous pouvez effectuer un total de 100 swings en 5 minutes. Vous pouvez faire de l'exercice 5 à 6 fois par semaine. Si vous avez un programme d'entraînement de base sous forme de fullbody ou, l'entraînement avec des kettlebells peut être effectué 1 à 2 fois par semaine.

Assurez-vous de faire un bon échauffement avant l'exercice. N'oubliez pas que les ligaments et les tendons subissent un stress particulier, il est donc extrêmement dangereux de jouer sur des muscles froids.

Cet exercice fait parfaitement travailler les muscles deltoïdes et sollicite partiellement les muscles des jambes. Il est facile à mettre en œuvre et abordable, vous pouvez donc le réaliser librement à la maison. Cet exercice de kettlebell peut être effectué à une ou deux mains.

Technique:

• Tenez-vous droit, prenez le poids dans votre main et tirez-le vers votre épaule.
• Faites un demi-squat et, comme si vous poussiez avec vos jambes, levez le bras.
• Lorsque vous redressez votre bras, assurez-vous que votre main se tourne vers l'extérieur.

Cet exercice permet également de travailler la ceinture des membres supérieurs et inférieurs, il est également facile à réaliser à la maison.

Technique:

• Tenez-vous droit, les jambes bien écartées. Accroupissez-vous et saisissez le poids avec les deux mains.
• Redressez vos jambes et en même temps tirez le poids vers votre poitrine, pliez les coudes, abaissez-le à nouveau et accroupissez-vous.

Squats sumo avec kettlebell

Cet exercice s'effectue techniquement de la même manière qu'un squat de sumo classique. La seule différence est que le projectile est tenu entre les mains. À savoir, vous devez tirer la kettlebell vers votre poitrine et saisir sa poignée à deux mains. Il est nécessaire de s'accroupir en gardant le dos droit et le plus profondément possible. Si votre cheville est tendue, placez un livre ou un bloc sous vos talons.

Cet exercice est plus adapté aux sportifs expérimentés. Exercice pour tous les groupes musculaires.

Technique:

• Allongez-vous sur le dos, sur le côté droit, saisissez le poids avec votre main droite et redressez-le au-dessus de vous. Pliez votre jambe droite au niveau du genou.
• En gardant votre bras droit tendu et au-dessus de vous, commencez à vous lever en utilisant votre bras gauche et votre jambe droite.
• Une fois en position assise, appuyez-vous sur votre paume gauche et votre pied droit, soulevez votre bassin et reculez votre jambe gauche en la posant sur votre genou.
• Retirez votre main gauche et levez-vous en redressant les deux jambes.

Il faut effectuer les mêmes mouvements, mais uniquement dans l'ordre inverse.

Pendant tout l’exercice, vous devez garder votre bras droit droit au-dessus de vous. Répétez la même chose avec votre main gauche.

Autres exercices

De manière générale, en plus des exercices classiques de kettlebell sous forme de balançoires, d'arrachés, de levées, etc., vous pouvez également l'utiliser dans des exercices de base tels que (squats en ciseaux), etc.

L'entraînement avec des kettlebells est très pratique, car il vous permet de tenir l'appareil d'une manière qui vous est confortable, ce qui est impossible à faire avec une barre ou même des haltères.

Dans le cas où vous ne pratiquez pas d'activité physique, vous pouvez vous entraîner avec des poids de 3 à 5 fois par semaine, mais lorsque vous allez le combiner avec une autre activité physique, de 2 à 3 fois par semaine.
Tout d'abord, lorsque vous commencez un exercice physique, vous devez absolument vous échauffer. Le mieux serait de faire : sauter à la corde ou courir sur place, puis une simple gymnastique articulaire. Afin d’éviter tout type de blessure, les muscles doivent être échauffés.

Commençons par les exercices de kettlebell.

Exercice 1. Exercice d'échauffement (préparation du corps à l'activité physique).
Position de départ : tenez le poids à deux mains, écartez les pieds à la largeur des épaules, ouvrez les épaules. Nous faisons tourner la kettlebell autour de nous, en l'interceptant avec notre main libre derrière notre dos et devant nous. Nous pouvons également placer nos pieds ensemble, augmentant ainsi la charge sur les muscles des fesses. Faites pivoter les poids pendant 25 à 30 secondes dans chaque direction.
Exercice 2. Exercice d'endurance.
Position de départ : placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules, transférez le poids sur vos talons, placez le poids légèrement en avant, devant vous. Nous remettons nos hanches dans une position dans laquelle il vous sera assez confortable de supporter le poids. Dans la position de départ, il n'est pas nécessaire de plier les jambes - elles se plieront déjà un peu en suivant le mouvement des hanches. Nous respectons la courbe naturelle du dos et prenons le poids à deux mains. Nous balançons la kettlebell entre les jambes, puis redressons le corps et les jambes en raison du mouvement saccadé. Le poids doit être porté vers l’avant et vers le haut, entre les jambes et arrêté au niveau de la poitrine. Il n'est pas recommandé de faire d'effort avec les mains - le mouvement doit se faire en secouant les hanches. Sans tarder, répétez le balancement entre les jambes. Tout d'abord, vous devez vous concentrer sur le redressement brusque de vos hanches, en tendant vos fesses et vos abdominaux. Vous devriez commencer cet exercice par 5 répétitions.

Exercice 3. Un exercice qui développe les muscles des bras et du dos.
Position de départ : écartez vos pieds à la largeur des épaules, inclinez votre torse vers l'avant et saisissez la poignée du poids avec votre main. Soulevez le poids à hauteur de poitrine, en le rapprochant le plus possible du corps. Nous revenons à la position de départ.

Exercice 4. Exercice pour développer les muscles du dos et des bras.
Position de départ : pieds écartés à la largeur des épaules, inclinez le torse vers l'avant et saisissez la poignée du poids avec votre main. Soulevez le poids verticalement jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. Retour à la position de départ

Exercice 5. Exercice pour développer les muscles du dos.
Position de départ : tenez une kettlebell d’une main et effectuez une fente peu profonde vers l’avant, le pied opposé à la main avec la kettlebell. Nous posons notre main libre sur notre jambe. En tirant le coude vers l'arrière, nous tirons le poids vers nous. On essaie de garder les épaules tournées, les abdos tendus, tout en conservant la courbe naturelle de notre dos. Vous devriez commencer cet exercice par 5 répétitions.

Exercice 6. Exercice pour développer les triceps et les muscles deltoïdes.
Position de départ : en pliant le bras, soulevez le poids jusqu'à votre épaule. Tout en tenant la kettlebell, ne pliez pas votre poignet. Abaissez votre main libre et transférez votre poids corporel sur vos talons. Nous poussons les poids vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. En position haute maximale, détournez votre main de vous en pointant votre paume vers l'avant. Parallèlement, il est nécessaire de maintenir la tension des muscles des abdominaux, des fesses et du dos. Nous tirons le bras vers le haut, sans nous pencher en avant, afin qu'il n'y ait pas d'inclinaison dans l'articulation de l'épaule.

Exercice 7. Récupération.
Lorsque vous avez terminé l'ensemble du complexe, vous devez restaurer le corps après la charge reçue. Pour ce faire, marchez un peu à un rythme calme, puis faites des exercices d'étirement pour tous les groupes musculaires.

Une bonne vidéo sur comment faire de l'exercice avec des kettlebells :