Le secret pour gagner rapidement de la masse musculaire à la maison. Comment développer sa masse musculaire à la maison

Jamais auparavant des instructions aussi complètes sur la nutrition et l'entraînement pour gagner de la masse musculaire n'étaient apparues en ligne. Il y a 12 points au total : dans les huit premiers nous traiterons de l'entraînement, dans les quatre autres nous traiterons de la nutrition.

Tout ce que vous avez à faire est de suivre chaque étape et avant de vous en rendre compte, votre masse musculaire commencera à augmenter.

Voyons d’abord quels sont les muscles du corps. Le tissu musculaire est constitué de fibres musculaires individuelles. Un entraînement approprié endommage ces fibres. Un repos et une alimentation de qualité les aident à guérir et à développer leurs tissus musculaires.

Gagner du muscle est une science. L’idée de base est de « blesser » les muscles, de leur permettre de récupérer, puis de répéter. Voici comment prendre de la masse musculaire très rapidement.

Comment développer rapidement ses muscles si on ne leur donne pas une charge constamment croissante ? Certainement pas. C'est très simple, le poids doit augmenter chaque semaine. Sans cette condition, vous ne réussirez jamais.

Autrement dit, si tel ou tel exercice est plus facile pour vous, il est temps d'ajouter du poids. C'est l'idée de progression des charges.

1. Entraînez-vous dans la plage de répétitions suivante

L'hypertrophie est une augmentation de la taille des muscles. Puisque votre objectif est de gagner du poids et de la masse musculaire, vous devez vous entraîner spécifiquement pour l'hypertrophie, et non pour les étirements, qui n'augmentent pas la taille des fibres musculaires.

Près d'une décennie de recherche a permis aux experts d'identifier la plage optimale de répétitions :

• 8 à 12 répétitions par série
• 6 à 8 répétitions par série

Le pompage musculaire se produit lors de l'approche suivante. Pendant les 10 premières semaines, effectuez les exercices selon la première séquence de répétitions, puis passez à la seconde. Commencez toujours par 8 à 12 répétitions, car commencer par une petite quantité ne permettra pas une croissance musculaire significative.

1. Effectuer chaque série jusqu'à l'échec

Il s’agit d’une question plutôt controversée, même si cela ne fait aucun doute ici. Le simple fait de soulever des poids pendant 8 à 12 répétitions ne vous mènera nulle part, car la masse musculaire ne peut être augmentée que grâce à l'intensité de vos entraînements.

Disons que vous pouvez faire 10 répétitions de levées d'haltères ; 11 est déjà impossible pour vous, et 5 est trop facile. 5 répétitions représentent 50 % de l'intensité de l'effort (10 = 100 %). Comment développer rapidement ses muscles si l’on ne consacre que la moitié de l’effort à chaque entraînement ? Nous savons tous qu’il n’y a aucun moyen. Le corps ne sera tout simplement pas incité à augmenter la masse musculaire.

La stimulation nécessaire du nombre maximum de fibres musculaires se produit précisément dans ces dernières répétitions à la limite du possible.

En vous arrêtant avant ce point, vous empêchez simplement votre corps de passer en mode croissance. Gardez toujours à l’esprit que la construction musculaire est un mécanisme de défense. S’il n’y a pas de raison suffisante (c’est-à-dire une intensité suffisante), alors le corps ne verra tout simplement pas l’intérêt d’augmenter la masse musculaire de manière adaptative.

C'est comme avoir un bronzage. Pour que la peau s'assombrisse, nous protégeant ainsi des rayonnements lumineux, une lumière solaire intense est nécessaire. S'il n'y a pas assez de soleil, vous pouvez rester dehors 16 heures par jour et ne pas bronzer du tout en un mois. C'est la même chose avec les muscles. Vous pouvez passer 3 heures à la salle de sport chaque jour, mais à faible intensité, et vous ne gagnerez pas une once de masse musculaire.

1. Reposez-vous suffisamment entre les entraînements

Saviez-vous qu'une croissance musculaire accélérée se produit lorsque vous vous détendez à la maison, et non lorsque vous vous entraînez directement ? Cela est dû au fait que les charges de puissance entraînent l'apparition de microtraumatismes dans les tissus musculaires, qui stimulent le processus de restauration de la croissance à la fin de l'exercice. Par conséquent, pour gagner correctement de la masse musculaire, vous devez vous reposer suffisamment entre les entraînements et ne pas abuser trop souvent des mêmes muscles.

1. Les entraînements complets et séparés vous permettent de développer votre masse musculaire.

Des études ont montré que l'entraînement de tous les groupes musculaires en même temps et l'entraînement séparé 5 jours par semaine conviennent au développement de la masse musculaire.

Dans le premier cas, vous chargez chaque groupe musculaire 3 fois par semaine, dans le second - un deux 5 fois.

Vous trouverez ci-dessous un exemple d’entraînements super efficaces :

Entraînement complet du corps :

Lundi:

• Squats – 2 séries ;
• Développé couché – 2 ;
• Le mollet se soulève – 2 ;
• Haussements d’épaules – 2 ;
• Flexion du poignet – 2.
• Squats – 2 séries ;
• Développé couché – 2 ;
• Le mollet se soulève – 2 ;
• Crunchs sur le bloc derrière la tête – 2 ;
• Rangées sur un bloc bas en position assise – 2 ;
• Curls de bras isolés – 2 ;
• Extension des triceps – 2 ;
• Haussements d’épaules – 2.
• Soulevé de terre – 2 séries ;
• Trempettes – 2 ;
• Presse aérienne avec haltères - 2 ;
• Pompes – 2 ;
• Curl biceps avec haltères – 2 ;
• Pulldown sur un bloc haut avec une prise inversée – 2 ;
• Presse à jambes – 2 ;
• Flexion des jambes – 2.

Entraînement fractionné pendant 5 jours

Lundi – Épaules/Trapèze :

• Presse à haltères aérienne – 4 séries ;
• Presse aérienne avec haltères – 2 ;
• Lever les bras sur les côtés avec des haltères – 2 ;
• Lever des haltères devant vous – 2 ;
• Haussements d’épaules – 4.

Mardi – jambes :

• Squats – 2 séries ;
• Presse à jambes – 2 ;
• Soulevé de terre sur jambes pliées – 2 ;
• Extension des jambes;
• Flexion des jambes.

Mercredi – mains :

• Extensions de triceps courbées – 2 séries ;
• Extensions de triceps sur un bloc – 2 ;
• Les triceps appuient sur un bloc – 2 ;
• Curls de bras isolés – 3 ;
• Boucles d'haltères – 2 ;
• Curls de bras penchés avec des haltères – 1.

Jeudi – retour

• Soulevé de terre – 3 séries ;
• Rangées sur un bloc bas en position assise – 3 ;
• Rangées d'haltères jusqu'à la ceinture – 2.

Vendredi – poitrine et abdos :

• Développé couché – 2 séries ;
• Développé couché incliné – 2 ;
• Réduction des bras dans une machine assise – 2 ;
• Pompes assises – 2 ;
• Crunchs sur un bloc à genoux – 3 ;
• Lifting du corps penché – 2 ;
• Crunchs inversés – 2.

1. Cycle de formation – 10 semaines

Pour commencer 10 semaines, effectuez une routine de trois jours, puis reposez-vous pendant une semaine et passez à un plan de cinq jours pour les 10 prochaines semaines. Bien sûr, ce n’est pas le moyen le plus rapide de développer rapidement de la masse musculaire, mais il est certainement efficace.

1. Prenez une semaine de congé après les 10 premières semaines.

Ces « vacances » sont extrêmement importantes. Pour maximiser la croissance musculaire, il est important de reposer périodiquement le corps pendant une période relativement longue. Après une semaine loin de la salle de sport, votre corps sera plus disposé à accepter la charge modifiée, ce qui est un moyen efficace de gagner de la masse musculaire.

1. Effectuer des exercices combinés et isolés

Les exercices composés sont essentiels pour gagner de la masse musculaire car ils font travailler plusieurs groupes musculaires en même temps et permettent de soulever des poids assez lourds. Ce sont des exercices construits autour de plus d’une articulation. Ceux-ci incluent les squats, les soulevés de terre et les presses aériennes.

Les exercices d’isolement ont été injustement sous-estimés ces dernières années. Ils impliquent le mouvement d’une seule articulation.

Alors que les partisans des exercices composés parlent de « travailler » plusieurs parties du corps en même temps, il est important de comprendre que cela ne signifie PAS que chaque groupe musculaire travaille dans un exercice particulier avec une intensité suffisante. Par exemple, lors du développé couché, les triceps sont sollicités, mais cette charge n'est pas suffisante pour provoquer la croissance musculaire. C’est pourquoi les exercices d’isolement sont un excellent moyen de bien gagner de la masse musculaire.

1. Mangez suffisamment

Quel que soit le régime alimentaire que vous suivez, vous devez manger suffisamment pour donner à votre corps l’énergie dont il a besoin pour se développer. Ajoutez 200 à 300 calories par jour à votre métabolisme de base. Il est souvent recommandé d’en ajouter 500, mais c’est trop, 3 500 calories supplémentaires par semaine peuvent entraîner une croissance des cellules adipeuses. On croit souvent à tort que grossir et être en surpoids sont la même chose.

1. Assurez-vous de manger suffisamment de protéines chaque jour

Non, pour augmenter votre masse musculaire, vous n'avez pas besoin de manger des portions inimaginables. Seulement un peu plus que d'habitude.

Il existe deux façons de déterminer la quantité de protéines requise pour la croissance musculaire :

• De manière simple : 2 grammes de protéines par kilogramme de poids ;
• Complexe : poids musculaire pur sans graisse (kg) x 2,75

Comme vous le comprenez, la seconde est compliquée dans la mesure où vous devez déterminer le pourcentage de graisse corporelle et calculer le poids de la masse musculaire maigre de votre corps.

Vous trouverez ci-dessous une liste des aliments les plus riches en protéines par portion :

• Steak, 170 grammes = 42 grammes de protéines ;
• Poitrines de poulet, 85 grammes = 30 grammes de protéines ;
• Viande de poulet (cuite) 100 grammes = 35 grammes de protéines ;
• Jambon 85 grammes = 19 grammes de protéines ;
• Bacon, 1 lanière = 3 grammes de protéines ;
• Filet ou steak de poisson, 85 grammes/100 grammes de poisson cuit = 22 grammes de protéines ;
• Thon, boîte de 170 grammes = 40 grammes de protéines ;
• Oeuf = 6 grammes de protéines ;
• Lait, 1 verre = 8 grammes de protéines ;
• Fromage cottage, 1 tasse = 10 grammes de protéines ;
• Yaourt nature, 1 tasse = 10 grammes de protéines
• Fromage tofu, 100 grammes = 20 grammes de protéines
• Légumineuses (haricots, lentilles, etc.), ½ tasse, cuites = 7 à 10 grammes de protéines ;



• Fèves de soja cuites, ½ tasse = 14 grammes de protéines ;
• Beurre de cacahuète, 2 cuillères à soupe = 8 grammes de protéines ;
• Cacahuètes, ¼ tasse = 9 grammes de protéines ;
• Amandes, ¼ tasse = 8 grammes de protéines ;
• Graines de citrouille, ¼ tasse = 8 grammes de protéines ;
• Graines de lin, ¼ tasse = 8 grammes de protéines ;
• Graines de tournesol, ¼ tasse = 6 grammes de protéines.

1. Boire suffisamment d'eau

Un niveau d’eau suffisant dans le corps est une étape importante dans la construction de la masse musculaire. Utilisez la formule suivante : poids corporel x 0,03 = combien de litres devriez-vous boire par jour.



1. Dormez suffisamment

Les conseils ne concernent pas uniquement l’alimentation, mais ils sont assez importants. Les fibres musculaires se réparent pendant le repos, c'est pourquoi le sommeil est si important pour la croissance musculaire. Et c'est pourquoi:

1. Pendant la phase de sommeil profond, la libération d’hormone de croissance atteint son apogée.
2. Pendant le sommeil, votre métabolisme ralentit, ce qui est idéal pour la réparation et la croissance des tissus musculaires.
3. Le flux sanguin vers les muscles augmente.

De plus, des études montrent que ceux qui dorment 4 heures ou moins par nuit ont 60 % moins de testostérone que ceux qui dorment 8 heures ou plus.

Il est important de bien s’entraîner et de bien manger, mais il ne faut pas non plus oublier un repos de qualité.

Pour commencer, je tiens tout de suite à souligner que je suis convaincu que toute personne peut parfaitement développer ses muscles sans les laisser à la maison. La question n’est pas où, mais comment ! Vous avez besoin d'un peu d'espace libre, de temps et de la bonne technique pour faire les exercices. Il est tout à fait possible de l’organiser à la maison, mais pourquoi s’embêter ?

En fait, il y a plusieurs raisons :

• La plupart des gens perdent plus de temps à se rendre à la salle de sport et à en revenir qu’à s’entraîner.
• Il est difficile de se concentrer sur votre plan d’entraînement individuel en salle de sport. Vous êtes distrait par la conversation et regardez avec curiosité ce que font les autres. Dernièrement, voir des personnes qui se concentrent uniquement sur le processus de formation est l'exception plutôt que la règle.
• Le choix de l'appareil d'exercice et la durée de repos entre les séries dépendent grandement des autres utilisateurs.
• Vous voulez faire impression lorsqu'ils vous regardent, soulever le plus de poids possible, le plus lourd possible, et cela peut permettre, en ce sens, que l'environnement domestique soit beaucoup plus sûr.
• Abonnements coûteux à la salle de sport.
• La timidité, le sentiment que tout le monde vous regarde et rit, ce qui n'arrivera certainement pas lors d'un entraînement à la maison.

Il y a suffisamment de raisons de penser à organiser des séances de sport à la maison.

Comment pomper à la maison

Pour développer efficacement du volume musculaire sur une longue période, vous devez :

Poids libres

Votre kit maison devrait inclure haltères, haltères, poids. Malheureusement, entraîner son corps ne suffit pas pour gagner de la masse musculaire. Pour travailler efficacement à la maison pendant longtemps, il est nécessaire de soulever des poids. Il est important de toujours prendre en compte cette condition : le poids doit être réglable, car différents exercices nécessitent des poids différents. Si le poids est adapté pour soulever des haltères pour les biceps, par exemple, il ne sera clairement pas suffisant, car d'autres groupes musculaires plus forts travaillent. Ou, par exemple, une barre lourde convient aux squats, mais vous ne pourrez probablement pas la soulever sur vos biceps. Par conséquent, les mêmes haltères ou haltères doivent être pliables afin que le poids puisse être ajusté.

Progression de la charge

Possibilité de progression de charge. Si vous avez des haltères, par exemple, 30 kilogrammes et que vous les appuyez bien sur un banc, alors après une semaine ou deux, cela ne suffira plus, vous devez changer les conditions, car les muscles s'adaptent et cessent de croître. Pour augmenter la force et gagner de la masse musculaire, vous devez constamment vous efforcer d'augmenter le poids de travail.

Exercices de base

Capacité à performer. Ce n'est pas facile à organiser à la maison car beaucoup de ces exercices nécessitent du matériel supplémentaire. Vous pouvez vous en passer au début, mais si vous souhaitez vous développer efficacement, vous aurez également besoin au minimum d'une barre horizontale, de barres parallèles, de supports d'haltères (et de développé couché) et d'un banc avec différents niveaux d'inclinaison. Cet ensemble constitue la base de toute salle de sport, et les centaines d'appareils d'exercice que l'on y trouve ne sont pas une priorité pour nous en termes d'efficacité.

L'efficacité des pompes

La première chose qui vient à l’esprit lorsqu’on s’entraîne à la maison est (le meilleur exercice à domicile). Nous devons les aligner sur deux principes fondamentaux gagner de la masse musculaire(ces principes sont les mêmes pour tous les exercices et à la maison) :

• 4 séries de 8 à 12 répétitions
• Progression de la charge

Par conséquent, cet exercice sera plus efficace pour ceux qui n’ont jamais fait de musculation. Et pour les plus avancés, il est important d'augmenter la charge non pas en raison du nombre de répétitions, mais en compliquant la technique (par exemple, des pompes sur un bras). Lorsque vous effectuez plus de 15 pompes dans une série, la masse musculaire n'augmente pas, mais les muscles deviennent plus résistants.

Pompes (vidéo)

Programme d'exercices à domicile

Squats avec poids 4 séries de 8 à 12 répétitions

Fentes avant 4 X 8-12

Pompes profondes depuis une colline avec une adhérence moyenne de 4 X 8-12

Haltères surélevés pour l'entraînement des triceps 4 X 8-12

Pompes sur chaise, mains derrière le dos 4 X 8-12

Rangée de poitrine courbée vers l'avant 4 X 8-12

Courbes vers l'avant avec poids derrière la tête 4 X 8-12

Presse pectorale avec haltères debout 4 X 8-12

Se balance sur les côtés et vers l'avant avec un poids de 4 X 8-12

Crunchs au sol, 3 séries pour un maximum de répétitions

Vendredi Biceps, triceps et poitrine :

Pompes à prise étroite 4 séries de 10 à 12 répétitions

Boucles d'haltères 4 X 8-12

Push Up surélevé à prise large 4 X 8-12

Pompes avec applaudissements 4 séries de 6 à 8 fois

Pompes à un bras 4 X 6-8

Nutrition pour gagner de la masse musculaire

Une bonne alimentation est 90% du succès. Si vous n'organisez pas bien manger, alors toutes les informations précédentes n'ont pas d'importance - vous ne pourrez pas gonfler vos muscles ! Il est beaucoup plus facile de planifier ses repas à la maison. Il est important de créer les conditions : des matériaux de construction, un contenu calorique suffisant des aliments et une stratégie nutritionnelle sont nécessaires.

Calories totales

Peut être calculé à l'aide de la formule (Votre poids corporel en kilogrammes) ×30 . Il s'agit du nombre de calories requis par jour, mais ce calcul est très approximatif, donc pour ajuster votre alimentation, vous devez calculer avec précision les calories que vous consommez et vous peser régulièrement. Selon le scénario, votre poids devrait augmenter de 0,5 kilogramme chaque semaine. Si cela ne se produit pas, ajoutez 500 kcal à votre alimentation quotidienne. La teneur en calories dépend du poids de l’athlète et de la durée de l’entraînement à domicile. Il existe désormais de nombreuses applications spéciales pour smartphones contenant un ensemble d'informations sur divers plats et produits alimentaires. Certains développeurs ajoutent des recettes alimentaires, la teneur en calories des aliments et le nombre de calories à consommer dans les applications mobiles, à condition que vous souhaitiez perdre ou prendre du poids. 5 applications gratuites les plus populaires et les plus appréciées :

Repas fréquents

Essayez d'augmenter le nombre de repas que vous prenez. Idéalement, vous pouvez manger 5 à 6 fois par jour à intervalles réguliers.

Aliments sous forme liquide

Souvent, il n'est pas possible de manger un repas complet toutes les 2-3 heures et des collations liquides sous forme de soupe, de shake protéiné ou de nutrition sportive viennent à la rescousse. Prendre de la « nourriture liquide » avant et après l’entraînement est particulièrement important.

Protéines, graisses et glucides

Environ 50 à 60 % de l'alimentation quotidienne devrait être constituée de glucides à faible indice glycémique, dits « lents » (gruau, sarrasin, riz brun, pain complet et légumes). Pour gagner de la masse musculaire, un athlète a besoin de 2 grammes de protéines pour 1 kg de poids. Parfois, vous pouvez augmenter un peu cette valeur, car l'absorption des protéines varie d'une personne à l'autre. Ces valeurs conviennent aussi bien aux hommes qu’aux femmes. Il est important de répartir l’alimentation totale en plusieurs repas. Le menu doit comprendre des plats préparés à partir de différents types de viande. Cela favorise une meilleure absorption des acides aminés, des vitamines et des minéraux contenus dans les aliments. Les meilleurs aliments pour gagner de la masse musculaire sont le filet de poulet, les œufs, le fromage cottage, le bœuf maigre, le poisson et les fruits de mer ainsi que les légumineuses. Environ 10 à 15 % de notre alimentation quotidienne devrait être constituée d'AGPI, des graisses polyinsaturées (correctes), que l'on trouve dans le poisson, les noix et les huiles végétales. Les résultats devraient apparaître dans les 2 premières semaines, et si la prise de masse musculaire ne se produit pas pendant cette période, alors vous devez augmenter votre apport calorique en augmentant les glucides « lents » ou les protéines.

Motivation

Cela devient souvent le plus gros obstacle lors de la pratique à la maison. Ou plutôt un manque de motivation. Fixez-vous des objectifs réalisables et à court terme afin que leur réalisation vous stimule et vous inspire. cela ne se fait pas du jour au lendemain.

Informations et conseils utiles

• Pour éviter les blessures musculaires, il est nécessaire de procéder à un échauffement avant chaque nouvel exercice.
• L'augmentation du poids de travail et la progression des charges à la maison ne peuvent commencer qu'une fois que vous êtes convaincu que effectuer l'exercice techniquement correctement . Pour vous faciliter la tâche, ce serait bien de vous filmer en vidéo.
• Il est important de boire suffisamment (2,5 à 3 litres) de liquide par jour et de dormir au moins 8 heures par jour.

N'oubliez pas que les muscles se développent mieux lorsque vous dormez.

Tous mes vœux!

La question de savoir comment gagner de la masse musculaire à la maison inquiète de nombreux sportifs débutants. Après tout, ce sont les volumes impressionnants du corps qui permettent aux bodybuilders de participer à des compétitions. Pour obtenir un certain résultat, un athlète n’a pas besoin d’acheter un abonnement coûteux à une salle de sport. Vous pouvez augmenter votre masse corporelle maigre et définir davantage vos muscles en vous entraînant à la maison. Pour atteindre votre objectif plus efficacement, vous devez comprendre toutes les nuances du processus de formation à la maison.

Il existe plusieurs fonctionnalités. Vous n'avez pas besoin de passer beaucoup de temps sur le chemin de la salle de sport, les autres visiteurs du centre de remise en forme ne vous regarderont pas. Il est très important de se forcer à faire de l'exercice, car de nombreux sportifs débutants perdent leur motivation après seulement quelques semaines d'entraînement.

Pour une formation efficace, vous aurez besoin de :

• Une paire d'haltères, d'haltères ou de kettlebells.
• Uniforme de sport.
• . Banc banc.
• Bouteille d'eau.

Pour gagner une grande quantité de masse musculaire, vous devez faire des exercices de musculation avec des haltères. Une paire de poids de 8 et 16 kilogrammes peut également vous convenir. La barre est un équipement sportif très utile. En raison de ses grandes dimensions, les athlètes s'entraînent rarement avec à la maison. Les haltères démontables vous conviendront le mieux. Ainsi, un grand nombre de nouveaux mouvements apparaîtront dans l'arsenal d'exercices.

Portez toujours des vêtements d'entraînement spécifiques. Une tenue de sport confortable ne gênera pas vos mouvements, vous pourrez travailler en pleine amplitude. De nombreux athlètes ignorent cette question importante lorsqu’ils s’entraînent à la maison.

Un tapis spécial vous aidera à effectuer une variété d'exercices, ainsi que des exercices avec un équipement lourd. Vous aurez peut-être besoin d'un banc spécial pour le développé couché. Vous pouvez le construire en utilisant des moyens improvisés.

Buvez de l'eau pendant l'entraînement. Évitez les effets de la déshydratation. Plus notre mode de vie est actif, plus nous avons besoin de boire de liquide. Restaurer constamment l’équilibre hydrique du corps.

Comment créer un plan de formation ?

Les entraînements à domicile pour gagner de la masse musculaire (pour débutants et expérimentés) doivent consister en des mouvements composés lourds. Il vous suffira d'étudier pendant une heure seulement. La fréquence des cours est de trois fois par semaine. Il en existe plusieurs efficaces.

Pour les débutants

Il est préférable pour les athlètes débutants de travailler tous les groupes musculaires en un seul entraînement. Un organisme qui n’est pas habitué à un stress constant réagira activement à l’exercice. Dans un premier temps, vous pouvez vous passer d'équipements sportifs lourds. Comme poids, vous pouvez utiliser des bouteilles d'eau de deux litres, ainsi qu'un sac à dos avec des livres.

Les exercices les plus efficaces pour les débutants sont :

• Tractions utilisant différentes poignées.
• Se tordant sur le sol.
• Squats avec des poids.

Vous devez commencer à vous entraîner avec. Réchauffez bien vos articulations et vos ligaments. De cette façon, vous pouvez éviter de nombreuses blessures.

Le premier exercice de la liste devrait être les tractions. Installez une barre horizontale à la maison. Il peut être placé dans n'importe quelle porte. Effectuez des tractions en utilisant une variété de prises et travaillez intensément. L'athlète peut efficacement et biceps. Il est également recommandé d'utiliser des poids. Si vous pouvez faire 10 tractions sans problème, vous devez porter un sac à dos lesté sur le dos.

À l’aide de pompes, un athlète peut travailler les muscles de la poitrine et des bras. Travaillez au mieux de vos capacités. Le nombre de répétitions dans une série est individuel. Cela dépend de l'expérience et des compétences de chaque athlète. Il est très important de travailler à un rythme lent. Vous devriez sentir la tension dans vos muscles. 4 approches vous suffiront.

Pour gonfler vos abdominaux, faites des abdominaux. Le sportif doit ressentir une sensation de brûlure dans les muscles abdominaux. Il est préférable de faire de l'exercice avec un tapis spécial et confortable. Les athlètes effectuent également souvent des redressements assis avec le corps en rotation.

Le dernier exercice devrait être. Le squat est mieux réalisé avec des poids. Vous pourrez ainsi travailler efficacement vos cuisses et vos fesses. Cet exercice est considéré comme l’un des plus utiles lors du processus de prise de masse musculaire.

Grâce à ces quatre types d'exercices, vous pouvez travailler efficacement la plupart des groupes musculaires du corps, ainsi que préparer le corps à un entraînement futur. Le système d'entraînement aidera les débutants à développer des compétences de base et à augmenter légèrement le volume des muscles du corps. Il est préférable de pratiquer tous les deux jours. Les muscles doivent se reposer. Après un certain temps, l'athlète peut procéder à une nouvelle série d'exercices.

Pour les sportifs confirmés

À l'étape suivante, vous pouvez commencer à pratiquer. Cela signifie qu'au cours d'une séance, vous devez travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Il est préférable de faire de l'exercice tous les deux jours. Créez votre programme de formation.

Un bon exemple de ce à quoi ressemble un complexe de formation fractionné à la maison est présenté ci-dessous.

Lundi

Le premier jour d’entraînement, il est préférable de travailler le dos et les biceps. Ce sont des muscles synergiques. Ils effectuent un travail contractile similaire dans une variété d’exercices. Un programme d'entraînement efficace doit comprendre les éléments sportifs suivants :

• Rangée d'haltères à un bras
• Pull-up à prise inversée.

Effectuez chaque exercice pendant 3-4 séries. Le nombre de répétitions par série ne doit pas dépasser 12. Cela favorisera une croissance musculaire rapide. Pour effectuer des rangées d'haltères à un bras, appuyez-vous contre une chaise ou un canapé. Travaillez à un rythme lent. Concentrez-vous tout en faisant la flexion des biceps.

Mercredi

Mercredi, il est préférable d'effectuer des mouvements visant à pomper la poitrine et les triceps. Pour cela vous aurez besoin d’haltères et de barres parallèles. Faites les exercices suivants :

• Banc de Presse.
• Élévations latérales avec haltères.
• Trempettes.
• Presse française.

Les exercices sont très efficaces. Effectuez un développé couché à l’aide d’une paire d’haltères. Il est préférable de s'entraîner sur un banc spécial. Les trempettes aident à travailler la poitrine et les triceps. Vous pouvez remplacer l'exercice par des pompes régulières en utilisant une prise large ou étroite. Le dernier exercice devrait être la presse française. Une bonne exécution du mouvement contribuera au développement des triceps de l'athlète.

Vendredi

Le dernier jour du programme d'entraînement, vous devez mettre autant de pression que possible sur vos jambes. Vous pouvez également travailler vos muscles abdominaux pendant la séance. Faites les exercices suivants :

• Squats.
• avant.
• Presse d'haltères assise.
• L'haltère latéral se soulève.
• Torsion.

Il est préférable de s'accroupir avec des haltères dans les mains. De cette façon, vous pouvez mieux solliciter le groupe musculaire cible.

Une fois que vous pouvez faire tous les exercices mentionnés ci-dessus sans aucun problème, vous devriez commencer à vous entraîner dans la salle de sport. Un athlète ne peut progresser que si ses muscles sont régulièrement soumis à des contraintes extrêmes et inhabituelles.

Régime

Pour que vos entraînements soient efficaces, vous devez avoir une bonne alimentation. Ne vous refusez en aucun cas de la nourriture. Mangez quotidiennement beaucoup d’aliments riches en protéines, ainsi que des glucides. La règle principale de la prise de masse est de consommer plus de calories que vous n’en brûlez en une journée. Le bilan énergétique doit être positif.

Aliments sains

Une bonne nutrition est un élément clé d’un programme d’entraînement pour la prise de poids. Les athlètes consomment souvent de grandes quantités d’aliments protéinés. Les protéines animales sont votre meilleur choix. Il peut également être remplacé par des analogues végétaux. Mangez des œufs, du poulet, des fruits de mer, des haricots. Mangez 2,5 grammes de protéines par kilogramme de corps et par jour.

N'oubliez pas de manger des glucides complexes. La partie principale du régime devrait être composée de bouillie (sarrasin, flocons d'avoine, riz, orge perlé), de bananes et de noix. Grâce à ces produits, vous pouvez obtenir un énorme regain d'énergie tout au long de la journée. Les glucides sont mieux consommés au petit-déjeuner. Ne mangez pas trop avant de vous coucher. Pour le dîner, vous pouvez boire un verre de lait et manger du fromage cottage faible en gras.

Une alimentation sportive variée vous aidera à atteindre votre objectif. Les protéines aideront chaque athlète à répondre à la question de savoir comment gagner rapidement de la masse musculaire. Malgré les propriétés bénéfiques des compléments sportifs, ils ne sont pas considérés comme essentiels. Il n’est pas du tout nécessaire de dépenser énormément d’argent pour acheter des protéines. Cela ne concerne que les athlètes qui ne peuvent pas manger correctement et de manière nutritive tout au long de la journée. Pour les débutants, cela ne sert à rien de prendre régulièrement des protéines. Au cours des premiers mois, vous serez assuré de gagner de la masse musculaire même sans utiliser de compléments sportifs.

Ne mangez pas de nourriture peu de temps avant le cours, car vous pourriez tomber malade. Des nausées et des vertiges peuvent apparaître. Après l'entraînement, vous devez manger immédiatement. Ainsi, le corps recevra une grande quantité de nutriments dont il aura besoin pour récupérer.

Que ne faut-il pas manger ?

L’objectif principal de l’entraînement est de gagner de la masse musculaire et non de la graisse. Ne mangez pas beaucoup d'aliments gras et de glucides rapides. Évitez les féculents et les aliments sucrés. La quantité de sucreries, de petits pains et de gâteaux dans l'alimentation doit être minime.

Fumer et boire de l’alcool sont les véritables tueurs du progrès. Le corps dépensera une énorme quantité d’énergie excédentaire et sera également contaminé par des toxines. Vous ne devez en aucun cas fumer pendant le processus de prise de masse. La fumée de cigarette endommagera votre système respiratoire. Le métabolisme deviendra d'un ordre de grandeur plus rapide. Vous risquez également de perdre l’appétit.

Processus de récupération

Comme vous le savez, les muscles se développent au repos. Vous devez mettre en place la bonne routine quotidienne. Dormez au moins huit heures par nuit. Pendant le sommeil, le processus de restauration de tous les systèmes du corps se produit. Si vous le pouvez, faites une sieste immédiatement après votre entraînement.

Les athlètes prennent souvent des douches contrastées. Il est particulièrement pratique de le faire lorsque vous étudiez à la maison. Le flux sanguin dans le corps augmentera et le corps deviendra plus endurci. L'eau froide peut également réduire les douleurs musculaires. N'oubliez pas de pratiquer une activité physique légère pendant vos jours de repos. Faites des exercices et des exercices d’étirement.

Grâce à un entraînement intensif, une bonne nutrition et un bon processus de récupération, l’athlète pourra atteindre son objectif. La question de savoir comment gagner de la masse musculaire ne vous inquiétera plus.

La construction musculaire est un processus physiologique et biomécanique très complexe, sur lequel même l'athlète le plus expérimenté peut être confus. Voici 5 étapes simples pour gagner de la masse musculaire à la maison qui peuvent vous aider à obtenir d'excellents résultats. Vous pouvez rapidement prendre du poids sans nuire à votre santé à la maison uniquement en suivant un régime, un entraînement et un programme de récupération. Ce sera plus difficile pour une personne mince (c'est-à-dire ectomorphe), tandis qu'un mésomorphe pourra obtenir une croissance musculaire rapide sans même adhérer à un régime strict. Suivez ce guide étape par étape et vous pourrez gagner de la masse musculaire même à la maison.

Nous aborderons tout, depuis l'alimentation, l'alimentation et l'entraînement, et vous aiderons à déterminer quelle nutrition sportive contribuera à accélérer les progrès des personnes minces qui ne peuvent pas consommer suffisamment de calories provenant d'une alimentation régulière.

Quel est le processus de construction musculaire ?

Avant de discuter en détail de la manière de développer vos muscles, abordons brièvement quelques notions de physiologie de base. Pour pomper correctement et en toute sécurité à la maison ou en salle de sport, il est préférable d'utiliser uniquement des remèdes et des méthodes naturels afin que le résultat reste inchangé pendant de nombreuses années sans rechute. Mais vous devez comprendre les processus biochimiques de synthèse des protéines qui se produisent dans le corps. En d’autres termes, vous devez comprendre pourquoi les muscles se développent et comment cela se produit afin d’accélérer ces processus.

Soulever des poids entraîne des micro-déchirures dans les tissus musculaires, après quoi se produit toute une cascade de réactions biochimiques, généralement appelées surcompensation, qui conduisent à leur tour à l'activité de certaines cellules du corps. Ces cellules sont attachées aux fibres musculaires pour les aider à réparer les zones endommagées et à stimuler la synthèse de nouvelles.

Lorsque la section transversale des fibres augmente, vous ressentez un phénomène communément appelé hypertrophie musculaire.

Vous devez vous rappeler que le but de l’entraînement est de stimuler la synthèse des protéines. Cependant, la clé du développement musculaire réside dans la réparation musculaire et non dans les dommages.

D'une part, vous ne pouvez pas amener le corps à un état de surentraînement, car cela peut non seulement ralentir la croissance, mais également entraîner une perte de résultats et une détérioration de la santé. En revanche, pour stimuler la croissance musculaire, il est nécessaire de forcer le corps à faire quelque chose dont il ne veut pas, ce qui entraîne des douleurs. Si vous vous sentez léger pendant l'entraînement, il est fort probable que vous deveniez plus paresseux et que vos entraînements ne soient pas au bon niveau d'intensité.

Pourquoi le type de corps est-il important ?

Lorsqu'il s'agit d'entraînement et de nutrition, la plupart des hommes doivent identifier leur type de corps parmi trois : ectomorphe, mésomorphe ou endomorphe. Il est très difficile pour les ectomorphes de prendre quelques kilos en trop : leur entraînement et leur alimentation doivent être structurés selon un régime particulier.

Avant d'examiner chaque somatotype en détail, regardons d'abord l'origine et la signification de cette classification de la figure humaine.

Les somatotypes ont été initialement développés par le psychologue du Rhode Island, William Herbert Sheldon, pour caractériser l'état psychologique d'une personne sur la base de l'anthropométrie.

Finalement, la communauté du bodybuilding et du fitness a adapté ce système de classification somatotype pour déterminer les caractéristiques physiques des athlètes.

Cependant, le modèle original, conçu par Sheldon, était destiné exclusivement aux hommes. Mais qu'en est-il des femmes ? Le scientifique n'a pas répondu à cette question.

Nous pouvons en conclure que le système somatotype est très limité dans sa conception, sa portée et sa signification. Et les techniques de renforcement musculaire doivent être adaptées à la personne, à ses capacités et à ses résultats. Un programme d'entraînement pour prendre du poids à la maison sera différent d'un ensemble d'exercices pour s'entraîner en salle de sport. Mais il s’agira davantage des limitations imposées par l’équipement du gymnase à domicile. Si vous disposez d'haltères, d'haltères, d'un banc et d'un power rack, vous pouvez effectuer un entraînement complet sans vous rendre au gymnase. Cependant, voici à quoi ressemblent les caractéristiques typiques du modèle Sheldon :

ECTOMORPHE

Un gars maigre typique :

• Petites articulations ;
• Épaules étroites ;
• Os longs ;
• Grand et dégingandé.

Dans le monde du bodybuilding, on les appelle des hardgainers.

MÉSOMORPHE

Carrure assez athlétique :

• Gros os ;
• Niveau plus élevé de cloches musculaires blanches ;
• Figure quelque peu anguleuse ;
• Naturellement fort, malgré le manque d’entraînement athlétique adéquat.

ENDOMORPHE

Petite taille et corpulence trapue :

• Grandes parties du corps
• Niveaux de graisse corporelle légèrement élevés
• Les membres longs offrent des avantages pour l'entraînement en force du bas du corps

Vous verrez ci-dessous que je n’ai inclus aucune recommandation spécifique en matière de musculation et de nutrition pour chaque type de corps, comme le font la plupart des articles que vous pouvez trouver sur Internet. À mon avis, de tels matériaux présentent une approche plutôt myope, puisque le physique de nombreuses personnes ne correspond pas entièrement aux somatotypes modèles.

Par exemple, pour développer rapidement les muscles d'un ectomorphe s'il se sent mal avec un régime riche en glucides, mais est capable de s'entraîner 5 jours par semaine ?

Doit-il continuer à se cogner la tête contre les murs, à manger des tonnes de glucides, à éviter le cardio et à ne s'entraîner que 3 fois par semaine, simplement parce que les « experts » sur Internet le recommandent ?

Non, bien sûr que non : par exemple, je n'ai pu gagner que 17 kg de muscle en mangeant de manière équilibrée et en m'entraînant dur, sans recourir à une consommation massive de glucides.

La classification des somatotypes n'a jamais été développée comme moyen d'évaluer la croissance musculaire potentielle ou la réponse génétique d'une personne à l'exercice.

De même, vous n’êtes pas condamné à grossir facilement parce que vous avez un type de corps endomorphe et que vous aimez les glucides. Ceci n’est qu’un point de départ, ni plus ni moins.

Bien que les méthodes permettant la croissance musculaire d'une personne grosse et mince présentent des différences fondamentales les unes des autres. Mais ne vous limitez pas psychologiquement en croyant que votre somatotype peut vous empêcher de prendre du poids. Tous les gens ont des types mixtes et il est très difficile de trouver un représentant clair. Tout le monde a le potentiel de gagner de la masse musculaire, quels que soient son sexe et son type de corps, que vous vous entraîniez en salle de sport ou à la maison. Votre désir et votre désir d'améliorer la qualité de votre corps jouent un rôle important.

Les somatotypes sont utiles comme moyen le plus général de classer les athlètes débutants. Il n’est pas nécessaire de les utiliser pour expliquer les raisons des limites de son propre potentiel.

Étape n°1 : Calculez vos besoins caloriques

Pour comprendre exactement comment vous devez manger afin de développer rapidement vos muscles, vous devez comprendre combien de calories vous devez consommer. La première chose à faire est de déterminer votre taux métabolique de base. Il s’agit essentiellement d’une évaluation de la quantité minimale d’énergie requise pour maintenir les fonctions corporelles de base (battement cardiaque, respiration, etc.) au repos.

Formules pour calculer le taux métabolique basal

1. Formule basée sur le poids, la taille et l’âge d’une personne

• Hommes : 66 + (13,7 X poids corporel) + (5 X taille en cm) - (6,8 X âge en années) = Taux métabolique basal (BMR)
• Femmes : 655 + (9,6 X poids corporel) + (1,8 X taille en cm) - (4,7 X âge en années)

2. Formule à base de masse musculaire pure sans graisse

Autrement dit, si votre poids est de 60 kg et 27 % de graisse, alors la graisse est de 16,2 kg (nous multiplions 60 par 0,27 et soustrayons le chiffre obtenu de 60), donc la masse musculaire maigre est de 60-16,2 = 43, 8 kg.

La formule est dans ce cas la même pour les hommes et les femmes :

370 + (21,6 X muscle sans graisse) = BMR

Utilisez une calculatrice en ligne spéciale ou des formules pour les calculs.

Apport calorique quotidien pour les femmes

Cette formule de calcul des calories est apparue il y a plusieurs années, mais elle est considérée plus précise.

L'apport calorique quotidien pour les femmes est déterminé par la formule :
10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (ans) – 161

Il faut maintenant multiplier le résultat par le coefficient de charge physique :

• 1.2 - activité physique minimale ou inexistante
• 1.375 – cours de fitness 3 fois par semaine
• 1.4625 – cours de fitness 5 fois par semaine
• 1.550 – activité physique intense 5 fois par semaine
• 1.6375 – cours de fitness tous les jours
• 1.725 – tous les jours de manière intensive ou deux fois par jour

Apport calorique quotidien pour les hommes

L'apport calorique quotidien pour les hommes est calculé à l'aide de la formule :

10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (années) + 5

Comme dans le calcul pour les femmes, on multiplie le résultat par le coefficient d'activité physique :

• 1.2 - minimum ou aucun
• 1,375 - 3 roubles. dans la semaine
• 1,4625 - 5 roubles. dans la semaine
• 1.550 - intensivement 5 r. dans la semaine
• 1.6375 – tous les jours
• 1,725 ​​- tous les jours de manière intensive ou 2 roubles. en un jour
• 1.9 – quotidien + travail physique

Aliment standard pour la masse , généralement recommandé aux personnes en bonne santé et de poids corporel moyen. Utilisez la formule suivante pour déterminer vos besoins caloriques quotidiens :

SSRE + 250 calories.

SSRE + 500 calories.

Gardez à l’esprit que ces calculs sont basés sur des algorithmes qui conviennent à la plupart des gens, mais pas à tout le monde. Ils sont compilés sans tenir compte de nombreuses variables, telles que le génotype, les hormones, les facteurs liés au mode de vie, les loisirs, les caractéristiques de la thermogenèse et le fonctionnement du système nerveux.

Ainsi, certains d’entre vous devront peut-être ajouter plus de calories pour prendre du poids, tandis que d’autres devront peut-être en ajouter moins. Commencez à manger selon les formules données pendant un mois, observez les résultats, puis ajustez votre alimentation.

Si vous vous entraînez déjà depuis un an ou deux, vous devriez gagner environ 220 grammes par semaine. Les débutants devraient gagner un peu plus – 340 à 450 grammes par semaine – pour maximiser leur potentiel de croissance musculaire.

Étape n°2 : Planifiez vos repas

Par exemple, disons que vous êtes un jeune homme de 20 ans et que vous êtes étudiant, vous pouvez alors simplement remplacer vos données. Vous débutez en musculation et souhaitez développer vos muscles. Votre taille est de 182 cm, votre poids est de 70 kg. Vous travaillez comme serveur ou conseiller commercial et prévoyez de vous entraîner 3 à 4 fois par semaine, car vous avez un physique mince (ectomorphe moyen).

Nous utiliserons ces paramètres comme règle empirique pour déterminer vos besoins en calories et en macronutriments. À l'étape n°1, vous avez appris à calculer la quantité de calories de base, nous allons donc maintenant voir comment la répartir entre les macronutriments et comment planifier vos repas en général, quelle quantité de protéines, de graisses et de glucides vous devez consommer pour gain musculaire de haute qualité.

SSRE≈ 2750 calories

• Apport calorique pour une meilleure croissance musculaire : 2750 + 500 = 3250 calories.

Protéine:

• Commencez avec 2,15 grammes pour 1 kg de poids corporel ;
• 1 gramme de protéines contient 4 calories ;
• 70 kg (poids vagsh) * 8,6 = 600 kcal.

• Commencez avec 1 gramme pour 1 kg de poids ;
• 1 gramme de graisse contient 9 calories ;
• 70 * 9 = 630 calories.

Les glucides:

• Prenez les calories restantes avec des glucides ;
• 1 gramme de glucides contient 4 calories ;
• 3250 – 1230 (600+630) = 2020 calories divisées par 4 = 505 calories.

Eau

Vous devez consommer une assez grande quantité d'eau par jour, environ 2 à 2,5 litres. Le fait est que nous sommes habitués à boire de l’eau quand nous en avons envie. Mais en fait, lorsque le corps nous dit qu’il a besoin d’eau, il entame des processus de déshydratation. Autrement dit, il est déjà tard et vous auriez dû boire un verre d'eau plus tôt. Lorsque le corps se déshydrate, l’eau quitte les cellules et déclenche ainsi le catabolisme (le mécanisme de destruction des tissus musculaires).

L'eau fait partie intégrante de toutes les cellules et organes des tissus de notre corps et de tous les processus qui s'y déroulent. C'est important pour de nombreuses fonctions de notre corps ; votre corps, comme les muscles, est constitué de 70 eau et aucune croissance sans elle n'est tout simplement impossible. Les recommandations actuelles sont 2 cuillères à soupe de 30 ml pour 1 kg de poids, par exemple, si vous pesez 70 kg, vous devez boire 2,1 litres d'eau par jour. Plus une personne est grande, plus sa charge métabolique est élevée, plus elle a besoin d’eau.

Portez une attention particulière au processus d'hydratation : il doit toujours y avoir une quantité suffisante de liquide dans le corps.

Vous devez donc consommer environ 150 g de protéines, 70 g de matières grasses et 505 g de glucides par jour.

Je sais que cela peut sembler énorme, mais pour certains hommes (et filles), c'est ce qu'il faut pour développer ses muscles.

Si vous ne pouvez pas consommer de glucides en cette quantité ou si vous ne les tolérez pas bien (comme je l'ai dit plus haut), alors vous pouvez facilement les remplacer par des graisses, car elles sont également riches en calories, mais ont un volume plus faible.

Je dois noter que toutes les recommandations énumérées sont destinées aux personnes jeunes, en bonne santé et actives. Les quantités de certains macronutriments devront peut-être être ajustées en fonction de vos paramètres corporels, de votre taux métabolique et de la synthèse protéique, en particulier pour les sportifs plus âgés ou ceux dont le corps ne répond pas bien à cette stratégie nutritionnelle.

Programme nutritionnel

Intéressons-nous maintenant au régime, ou plutôt à un exemple de menu, pour que chacun puisse prendre 17 kg de masse musculaire à la maison.

Petit-déjeuner

Dîner

Nutrition après l'entraînement (après 1-2 heures)

Dîner

Vous n'êtes pas obligé de suivre strictement le menu indiqué, car ces produits n'ont aucun effet particulier. Ceci est juste un exemple pour montrer comment vous pouvez déterminer la quantité de macronutriments dont votre corps a besoin, puis créer une liste d'aliments et de repas basés sur ceux-ci.

Exigence quotidienne : 3230 calories - 490 g de glucides/70 g de matières grasses/160 g de protéines

Objectif de consommation quotidienne: 3250 calories - 505 g de glucides/70 g de matières grasses/150 g de protéines

Ces chiffres ne sont pas les mêmes, mais les différences importent peu.

Les tentatives de prise de poids et leur succès sont déterminés par la cohérence et la cohérence, et non par la capacité de consommer des quantités précisément définies de macronutriments.

• Palme = 1 portion de protéines (140-170 g) ;
• Longueur du pouce = 1 portion de graisse ;
• Une poignée = 1 portion de glucides ;
• Poing = 1 portion de légumes.

Je dois également noter que la plupart des gens devront recalculer régulièrement leurs macronutriments (toutes les 4 à 6 semaines) et ajouter des calories si leur poids n'augmente pas. Votre corps essaie de maintenir l'homéostasie même pendant que vous faites de l'exercice, vous devrez donc stimuler le processus d'adaptation en augmentant votre apport calorique.

Aliments pour les muscles

Les calories sont les éléments constitutifs du muscle, mais vous devez être conscient de chaque macronutriment et de la quantité que vous consommez.

Lorsqu'il s'agit de s'entraîner et de manger pour prendre de la masse, vous devez faire tout votre possible pour rendre le processus simple et bénéfique sur le plan nutritionnel.

Tout d’abord, privilégiez les aliments complets, c’est-à-dire ceux qui contiennent un seul ingrédient (avec un minimum d’additifs). Voici quelques conseils qui vous aideront à développer rapidement vos muscles à la maison :

Protéines :

• Poulet;
• Boeuf maigre;
• Protéine de lactosérum ;
• Poisson (maigre et gras);
• Œufs.

Les glucides:

• Sarrasin;
• Quinoa;
• Gruau;
• Pomme de terre;
• Des fruits;
• Légumes.

Graisses :

• Huile d'olive;
• Noix et graines;
• L'huile de lin;
• Huile de noix de coco;
• Avocat.

Gardez à l’esprit qu’à mesure que votre apport calorique augmente, il peut devenir de plus en plus difficile pour vous de consommer suffisamment d’aliments complets pour atteindre vos objectifs. Si cela devient un réel problème, tournez-vous vers des sources liquides de calories telles que les smoothies ou le lait de coco/entier (en fonction de la tolérance individuelle).

Une fois que vous avez atteint vos objectifs d’apport en macro et micronutriments, vous pouvez ajouter des aliments transformés à votre alimentation pour augmenter votre apport calorique.

Un entraînement intensif facilitera la consommation de ces calories excédentaires provenant de sources transformées en augmentant les performances, mais devrait représenter 10 à 15 % des calories totales. N'oubliez pas que tout est bon avec modération.

Compléments alimentaires de base pour le sport

Ce chapitre se concentre sur les suppléments sportifs que vous devez prendre en plus d’une alimentation saine et d’une routine d’exercice. Pour que les muscles se développent rapidement, vous devez rechercher des moyens d'accélérer la synthèse des protéines et d'augmenter la vitesse de récupération après l'entraînement. Et la nutrition sportive nous y aidera.

N'oubliez pas que la nutrition et l'entraînement sont la clé du développement musculaire et de la croissance physique, et qu'avec la seule nutrition sportive, vous n'atteindrez pas vos objectifs. Ce ne sont que des additifs au régime alimentaire principal.

1. Créatine. Il s’agit d’un moyen peu coûteux et efficace d’augmenter la force, l’hypertrophie musculaire et la capacité anaérobie (ce qui a été prouvé par de nombreuses recherches).

1. Graisse de poisson. Fournit un équilibre essentiel d’acides gras oméga-3 et oméga-6, qui jouent un rôle important dans la santé cardiovasculaire à long terme et dans la régulation des triglycérides.

1. Vitamine D. En fait, la vitamine D n’est pas une vitamine. Il s’agit d’un nutriment liposoluble similaire aux vitamines A, E et K, mais qui en diffère en ce qu’il agit comme un précurseur des stéroïdes en termes de fonctionnement du système hormonal. La recherche a montré que des niveaux optimaux de vitamine D peuvent améliorer la santé cardiaque, les performances cognitives et la densité osseuse.

1. Protéine de lactosérum. Si vous avez du mal à augmenter votre apport en protéines ou la fréquence de vos repas pour obtenir les calories dont vous avez besoin, la protéine de lactosérum est l'un des moyens les moins chers, les plus savoureux et les plus pratiques d'atteindre vos objectifs.

Additifs facultatifs

1. Probiotiques/enzymes digestives. Si vous consommez 4 000 calories par jour, votre tractus gastro-intestinal remplit une double fonction. Dans ce cas, il faudra améliorer sa flore bactérienne pour stimuler la synthèse d’acides gras à chaîne courte, optimiser l’absorption des nutriments et les réponses du système immunitaire aux antigènes.

1. BCAA. Selon de nombreux experts, la nécessité de prendre des BCAA dépend de chaque cas spécifique. Si vous jeûnez ou vous entraînez dur depuis longtemps, vous pourriez avoir besoin de ce supplément, bien qu'il ne soit pas nécessaire pour l'athlète moyen.

1. ZMA. Le sommeil joue un rôle important dans la croissance musculaire et dans une meilleure récupération entre les entraînements. Cependant, de nombreux sportifs souffrent de carences en zinc et en magnésium car ces éléments s’épuisent lors d’un exercice intense. À cet égard, des changements hormonaux peuvent survenir et affecter les résultats de l'entraînement.

Protéine:

• Consommez des protéines avant et après votre entraînement.
• Mangez des protéines à chaque repas ou collation.
• Le temps entre les repas devrait être de 3 à 4 heures. Cela ramènera la concentration d’acides aminés au niveau de base.
• Consommez des protéines avant l'entraînement, ou au moins prenez des BCAA, pour stimuler l'effet anabolisant.

Les glucides:

• Consommez des glucides avant et après votre entraînement.
• Tenez compte des préférences personnelles et des réactions corporelles (par exemple, manger à certains intervalles pendant la journée, le soir, la nuit, davantage le matin, etc.)
• Concentrez-vous sur les fruits, les légumes et autres aliments complets comme le riz, les pommes de terre, les flocons d'avoine, etc.
• Les glucides ne doivent pas être craints ou évités complètement, car ils sont d'une grande importance dans le processus de prise de masse.
• Si les glucides vous rendent somnolent, choisissez des aliments avec un indice glycémique plus faible ou consommez-en la plupart plus tard dans la journée.

Graisses :

• Puisque les graisses ralentissent l’absorption des nutriments, essayez de les prendre à différents moments (avant, pendant ou après l’entraînement) et observez comment votre corps réagit.
• Incorporez des graisses à divers repas tout au long de la journée, car elles abaissent l'indice glycémique et améliorent l'absorption des vitamines liposolubles.
• Équilibrez votre consommation de graisses polyinsaturées, monoinsaturées et saturées.
• Évitez les graisses artificielles (c’est-à-dire celles fabriquées en usine).
• Assurer un apport adéquat en oméga-3 provenant de diverses sources.

Étape n°3 : Choisissez le bon programme de formation

Si vous ne faites pas d'exercice, aucune quantité de régime ni de macronutriments ne vous permettra d'atteindre vos objectifs.

Si vous êtes de nature curieuse, vous pouvez essayer de créer votre propre programme de formation, même si cela nécessitera beaucoup d'expérimentation, de connaissances et de temps. En fonction de vos préférences, de vos objectifs et de vos capacités, vous vous retrouverez très probablement avec l'une des répartitions suivantes :

• Split pour toutes les parties du corps – 3 jours par semaine
• Haut/bas du corps – 4 jours par semaine
• Jambes/presses/rangées – 3 à 5 jours par semaine

Nous aborderons les choix d'exercices dans une autre section de ce guide, mais généralement les gens choisissent l'une de ces 3 options.

Quelques mots sur la technologie

Lorsque vous commencez l’entraînement en force, vous souhaiterez peut-être vous concentrer sur le poids de la barre plutôt que sur la mécanique du mouvement. Cependant, ne vous y trompez pas : une mauvaise technique ne mènera à rien de bon à long terme.

Idéalement, votre entraînement devrait commencer par des exercices avec des rouleaux en mousse pendant 5 minutes, puis passer à des étirements dynamiques et à des exercices visant à faire travailler les épaules et les hanches. L'échauffement n'a pas besoin d'être long. Au fil du temps, vous remarquerez que cela a un effet positif sur votre entraînement.

Les exercices les plus efficaces pour gonfler les muscles

Lors de l’entraînement, les personnes minces doivent utiliser des exercices composés pour cibler les plus gros muscles. Et même à la maison, les muscles se développent avec des exercices de base intenses, vous devez donc chercher des moyens de mettre l'accent sur des groupes musculaires plus importants. Une mini salle de sport à domicile avec une barre, des haltères ou des kettlebells peut vous aider.

Pour obtenir le maximum d’effet lors de la prise de poids, il est bien sûr préférable d’aller à la salle de sport. Il y aura toujours un ensemble de poids pour progresser dans les poids de travail, un partenaire qui vous soutiendra et vous aidera à ne pas être paresseux, mais il est tout à fait possible de réussir à la maison.

• Soulevé de terre. Sans aucun doute, l’un des meilleurs exercices de renforcement musculaire que tout athlète devrait inclure dans son entraînement. Idéalement, les soulevés de terre, comme les squats, devraient être effectués avec une barre.
• Squats. Les squats profonds sont l’un des exercices les plus difficiles à maîtriser, mais ils sont essentiels dans tout programme d’entraînement. En raison des différences dans l'anatomie de la hanche et des autres articulations, tous les athlètes ne peuvent pas s'accroupir jusqu'à ce que leurs fesses touchent leurs chevilles, mais les squats classiques et frontaux doivent être effectués par tout le monde sans exception.
• Trempettes. Vous devez absolument apprendre à faire des exercices avec votre propre poids. Si vous ne pouvez pas faire d'exercices simples comme des pompes, des dips ou des tractions, vous devez alors travailler sur le renforcement de votre force. Les trempettes sont un excellent moyen de développer les muscles de votre poitrine, de vos épaules et de vos triceps, à condition que vous continuiez à augmenter la charge.
• Tractions. Les tractions sont le moyen le plus simple de déterminer la force d'un athlète. Si vous ne parvenez pas à effectuer au moins 5 répétitions, il est temps de reconsidérer vos priorités. Les tractions sont un excellent exercice pour développer vos muscles dorsaux, biceps et haut du dos. Il est bien préférable de les réaliser plutôt que de tirer le bloc supérieur vers la poitrine.
• Banc de Presse. Si vous allez au gymnase lundi, vous verrez probablement la grande majorité des hommes faire du développé couché. Et il y a de nombreuses bonnes raisons à cela. Les variantes de développé couché avec des haltères et une barre sur un banc incliné sont également efficaces pour développer les muscles des triceps, de la poitrine et des épaules.
• Presse aérienne (presse militaire). Les performances du développé couché sont un excellent indicateur de la force du haut du corps. La plupart des haltérophiles expérimentés devraient être capables de soulever leur propre poids dans cet exercice.
• Exercices de traction. Les rangées avec des haltères et des haltères sont incroyablement bénéfiques pour développer les muscles du haut du dos, qui sont généralement faibles chez la plupart des haltérophiles. Les exercices sur machines peuvent également être efficaces, mais pour obtenir les meilleurs résultats, vous devez travailler avec des poids libres.

Entraînement et récupération

Ce serait une grave erreur de ma part de ne pas mentionner l’importance du rétablissement. Après tout, le repos détermine la fréquence, la durée et l’intensité de l’entraînement. Bien sûr, vous pouvez utiliser des médicaments anabolisants puissants pour augmenter la masse, mais dans cet article, chaque conseil porte uniquement sur une bonne croissance musculaire sans nuire à la santé.

Vous ne pouvez pas repousser vos limites chaque jour à l'entraînement et espérer que votre corps soit performant à 100 %. Comme je l’ai dit dans la première partie de l’article, la clé de la croissance réside dans la réparation musculaire, et non dans les dommages musculaires.

Lorsque vous regardez des bodybuilders ou des athlètes de force professionnels soulever des poids énormes, vous devez vous rappeler qu'il existe certaines conditions qui leur permettront de s'entraîner extrêmement durement et de récupérer extrêmement bien.

Leur style de vie est entièrement axé sur l'entraînement sportif - ils mangent, s'entraînent, dorment, mangent, se reposent, mangent, dorment et le répètent encore et encore. Les stimuli externes sont minimisés pour permettre à ces individus de concentrer tout leur temps et leur énergie sur l’entraînement, l’amélioration de leur physique et le travail sur des compétences spécifiques.

En tant que sportif régulier, vous devez vous concentrer sur les 3 points suivants :

• Stresser
• Repos

Rêve

Le sommeil est sans aucun doute l’un des facteurs les plus souvent négligés pour améliorer la productivité. Il existe tout un domaine de recherche dédié uniquement au sommeil et à ses effets sur la composition corporelle et la croissance musculaire.

La plupart des gens ont besoin d’au moins 8 heures de sommeil par nuit. Idéalement, vous devriez vous réveiller à la même heure chaque matin sans qu’une alarme ne sonne. Si cela ne se produit pas, vous devez alors améliorer votre hygiène de sommeil et votre rythme circadien.

Stresser

Le stress peut parfois être bénéfique. Après tout, l’entraînement est aussi un facteur de stress, n’est-ce pas ? Mais lorsque le stress est une présence constante dans votre vie et vous alourdit mentalement et physiquement, vous commencerez rapidement à remarquer ses effets néfastes sur votre santé et vos performances.

Passez 5 à 10 minutes chaque jour dans un silence complet, en éteignant votre téléphone portable, votre ordinateur et en supprimant les autres distractions. Vous serez surpris de voir à quel point cela peut être difficile, mais cette pratique est nécessaire pour soulager le stress constant résultant d'un flux constant d'informations.

Entourez-vous également de personnes partageant les mêmes objectifs et prêtes à vous soutenir dans vos démarches. Si quelqu'un vous « tire constamment vers le bas », il peut ainsi réduire la motivation et tuer l'envie de s'entraîner.

Repos

Les muscles ont besoin de temps pour récupérer. Vous ne pouvez pas vous attendre à ce que votre poitrine et vos épaules travaillent à 100 % de leur capacité aujourd'hui si vous avez fait 8 séries de développé couché hier.

Pour la plupart des groupes musculaires, 48 ​​heures suffisent pour récupérer, alors entraînez-vous tous les deux jours pour commencer.

Cela ne veut pas dire qu’il ne faut jamais s’entraîner 2 jours de suite, comme le suggèrent certains programmes (approches de Smolov, Sheiko, etc.), qui conduisent d’ailleurs à des résultats étonnants. Cependant, un temps de récupération de 48 heures est la recommandation générale.

De plus, il faut du temps au corps pour s'adapter à la levée de poids, alors ne vous attendez pas à ressembler à Arnold après 6 mois à soulever des poids.

L’entraînement pour minimiser la douleur est une pratique normale. Si vous vous épuisez constamment dans la salle de sport et que vous exploitez toutes vos forces à chaque approche, alors pour votre bien, ralentissez.

Étape n°4 : démarrer la formation selon le programme choisi

Bien sûr, vous devez comprendre que rien ne se passera tant que vous n’agirez pas. Vous n’atteindrez pas vos objectifs simplement en voulant changer de corps. Allez à la salle de sport et travaillez sur vous-même. Personne n’a dit que ce serait facile, mais l’effort en vaut la peine.

Déterminez votre temps de formation

La plupart des gens font de l'exercice entre 9h et 17h. Cependant, si vous êtes étudiant, il est fort probable que les études occupent une grande partie de votre journée. Vous devrez probablement étudier le matin ou le soir pour vous adapter à votre horaire de cours et d’examens. Voici quelques avantages de s’entraîner matin et soir :

Matin:

• Améliore les performances mentales et donne le ton pour le reste de la journée
• Réduit le risque d’excuses lors des entraînements du soir
• Motive à faire des choix alimentaires sains lorsque vous commencez la journée avec une bonne nutrition
• Développe la discipline car vous devez vous réveiller plus tôt que d'habitude pour travailler dur et vous améliorer
• Laisse plus de temps libre le soir

Soirée:

• Les résultats d’activité physique sont généralement meilleurs à cette heure de la journée
• Des situations moins stressantes car vous n'avez pas besoin de vous précipiter au travail ou à l'école, ce qui augmente globalement votre temps d'entraînement. Des périodes d'échauffement et de repos plus longues conduisent généralement à de meilleurs résultats et améliorent les scores de performance.
• Élimine les préparations matinales trépidantes lorsque vous devez vous mettre en ordre, préparer à manger, mettre des vêtements de sport dans votre sac, etc.
• Une atmosphère psychologique très relaxante où vous pouvez vous tourner vers quelqu'un pour obtenir des conseils ou simplement discuter avec d'autres pour évacuer le stress après une journée de travail.

Cuisson

La nutrition est la base de votre réussite. Si vous le négligez, vous ne pourrez pas atteindre vos objectifs, qu’il s’agisse de prendre du poids ou de brûler des graisses. C’est pourquoi la préparation des aliments et la cohérence de ce processus deviennent si importantes.

Bien sûr, vous dînerez au restaurant de temps en temps lors d’occasions spéciales. Cependant, si vous commencez à préparer vos propres repas, vous constaterez qu’il est beaucoup plus facile de maintenir un mode de vie sain. Cependant, tout ne commence pas dans votre cuisine lorsque vous allez à l'épicerie.

Si vous n’avez que des aliments sains dans votre réfrigérateur, il vous sera beaucoup plus facile de suivre votre alimentation. La cuisson ne prendra pas beaucoup de temps. Essayez de préparer les repas pour toute la semaine à venir en même temps, car cela vous facilitera grandement la vie et vous évitera de vous précipiter inutilement dans la cuisine à l'avenir.

Tenir un journal de formation

Rien n'est plus important que de suivre vos progrès. Vous ne réaliserez jamais le chemin parcouru si vous ne pouvez pas revenir sur vos succès et vos échecs.

Il n'est pas nécessaire d'enregistrer chaque petit détail, même si certains y trouvent un plaisir particulier. Des chiffres clairs vous permettent de mesurer objectivement les progrès sans vous fier à une vision subjective basée sur ce que vous voyez dans le miroir.

Tout d’abord, surveillez votre alimentation et faites de l’exercice. Vous devez vous concentrer sur la surcharge progressive ainsi que sur le nombre de calories que vous consommez.

J'ai déjà partagé 2 méthodes différentes de suivi des calories, donc quelle que soit celle que vous choisissez, assurez-vous simplement d'être cohérent et toujours prêt à faire des ajustements si vous ne faites pas de progrès.

Étape n°5 : Restez motivé

Se forcer à faire de l’exercice peut souvent être très difficile. Cependant, une fois que l’on commence à faire de l’exercice et à s’échauffer, tout devient beaucoup plus facile car une certaine inertie se développe au cours du processus.

Cependant, la motivation de certaines personnes diminue chaque jour, elles commencent à sauter des séances d'entraînement et à oublier une bonne nutrition.

Dans le monde moderne avec son abondance de divertissements, il peut être difficile de maintenir l'enthousiasme pour un travail acharné quotidien sur soi-même.

Nous devons nous rappeler que les facteurs psychologiques jouent un rôle important dans le maintien de la motivation interne et de la détermination à rester engagé dans le sport du fer, malgré l'influence des circonstances extérieures.

Par exemple, la motivation interne est associée au contenu de l'activité elle-même, tandis que la motivation externe est basée sur la contrainte de faire quelque chose par des facteurs externes associés à la réception d'une récompense ou à la menace d'une punition.

Les personnes ayant une motivation intrinsèque élevée atteignent souvent leurs objectifs et réussissent parce qu’elles sont motivées par l’amour du sport plutôt que par le besoin que les autres approuvent leur physique.

5 règles d'un athlète à succès

1. Connaissance. Lorsqu’il s’agit de construire votre physique idéal, vous devez être prêt à expérimenter et à apprendre. Personne ne sait quel système nutritionnel est le plus efficace dans votre cas ou quelle répartition est idéale pour votre génotype. De plus, personne n’est en mesure de prendre en compte vos préférences personnelles, vos antécédents de blessures, votre asymétrie corporelle, votre niveau d’expérience ou votre capacité actuelle à travailler.

1. Préparation. Si vous avez pour objectif de transformer votre corps, vous devrez alors surveiller votre alimentation. Vous devrez travailler dur pour préparer des repas sains et suivre votre apport calorique suffisant. Vous devez aborder votre formation de la même manière. Si vous ne préparez pas votre sac de sport à l'avance, vous finirez par perdre du temps à chercher une ceinture, des protège-poignets et d'autres articles essentiels.

1. Un dur travail. Je vais vous le dire franchement : il n'y a aucun moyen de gagner rapidement du muscle. Ce processus nécessite du temps, une consommation de calories et une surcharge progressive. Il n’y a pas d’échappatoire si, bien sûr, vous voulez rester un athlète naturel.

1. Constance. Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi la plupart des gens ne parviennent pas à atteindre leurs objectifs de remise en forme ? Un travail cohérent en formation et en cuisine demande du temps et des efforts que beaucoup n'ont tout simplement pas. Les gens manquent de cohérence lorsqu’il s’agit d’améliorer leur physique ou de franchir un plateau.

1. Progrès. Vous devez toujours vous efforcer de progresser constamment, tant mentalement que physiquement. Au début, vous pourriez vous concentrer uniquement sur la nutrition et l’exercice. Cependant, à mesure que vous progressez dans votre développement physique, vous devez maintenir un équilibre entre le sport et les autres aspects de la vie. Il n’est pas nécessaire de professer le principe du « tout ou rien ».

« Comment savoir si je progresse ? »

Comme je l'ai mentionné ci-dessus dans la section nutrition, le moyen le plus simple de mesurer les progrès d'un point de vue objectif est simplement de vous assurer que vous travaillez avec un poids adapté à votre condition physique. De plus, vous pouvez mesurer les parties du corps suivantes à l'aide d'un ruban à mesurer :

• Avant bras
• Biceps
• Épaules (deltoïdes supérieurs)
• Poitrine (passez le ruban adhésif sous vos bras au niveau de la ligne du mamelon ou juste au-dessus)
• Taille (le long du nombril)
• Bassin (la plus grande partie des fesses)
• Hanches (à égale distance des articulations de la hanche et du genou)
• Mollets (partie la plus large)

• Mesurez les muscles dans des états détendus et tendus
• Ne tirez pas sur le ruban à mesurer - il doit simplement s'adapter à votre corps
• Notez tous les chiffres pour suivre vos progrès au fil du temps.
• Ne faites pas d'exercice avant de prendre une mesure, car l'exercice fait circuler le sang vers les muscles, les faisant paraître plus gros.
• Mesurez les deux côtés du corps pour identifier les déséquilibres du corps et corrigez-les à temps

Vous pouvez également mesurer votre graisse corporelle avec un pied à coulisse pour déterminer si vous améliorez votre composition corporelle. Cependant, cet appareil donne souvent des erreurs si vous effectuez vous-même les mesures, il est donc préférable de demander l'aide d'un spécialiste qualifié.

Sinon, vous pouvez vous fier au même ruban à mesurer, à la même échelle et au même miroir pour déterminer vos progrès actuels.

Construire du muscle n’est pas difficile si vous vous souvenez des conseils suivants :

1. N'oubliez pas que rien ne se passera tant que vous ne commencerez pas à surveiller votre alimentation.

1. Concentrez-vous sur la surcharge progressive en augmentant le poids, le nombre de répétitions ou de séries.

1. Concentrez-vous sur les exercices de base.

1. N'abusez pas de la fréquence des entraînements (au moins au début) - plus ne signifie pas toujours mieux.

1. Gardez le stress au minimum et récupérez au maximum.

1. Dormez autant que possible.

1. Concentrez-vous sur les aliments entiers, mais n'ayez pas peur d'inclure certains aliments transformés (10 à 15 % des calories) si vous avez peu d'appétit et perdez constamment du poids.

1. Consommez 250 à 500 calories de plus que ce qu’exige l’ESSR.

1. Consommer des protéines à chaque repas à raison de 2,15 grammes pour 1 kg de poids

1. Essayez de gagner 220 grammes par semaine (si vous êtes débutant) ou 340 à 450 grammes (si vous êtes un athlète expérimenté).

1. Réduisez ou augmentez votre apport calorique en fonction de vos changements de poids hebdomadaires.

FAQ

• Combien dois-je manger ?

Répondre: Commencez par les recommandations ci-dessus, mais n’ayez pas peur d’ajuster votre apport calorique, à la hausse ou à la baisse. Votre métabolisme et votre physiologie s’adapteront à la quantité de nourriture que vous consommez pour tenter de maintenir l’homéostasie et de réguler votre poids. Certains devront peut-être manger plus que d’autres, mais la balance ne peut pas être trompée. Si la flèche ne monte pas, vous devrez probablement augmenter votre apport calorique.

• De quelle quantité de protéines ai-je besoin ?

Répondre: dans la littérature spécialisée, il est recommandé aux jeunes de consommer environ 1,8 à 2,2 grammes de protéines pour 1 kg de poids corporel. Est-il possible de consommer davantage ? Si vous avez des reins sains, alors oui. Y aura-t-il un bénéfice supplémentaire d’un point de vue physiologique ? Très probablement non. De plus, puisque vous avez besoin d’un nombre défini de calories, alors que vous consommez plus de protéines, vous devez réduire votre consommation de glucides et/ou de graisses pour maintenir votre alimentation équilibrée. Une fois les besoins en protéines satisfaits (≈1,8 à 2,2 grammes par kg de poids corporel), vous constaterez probablement de plus grands avantages d'un apport accru en glucides, compte tenu de leur effet sur l'anabolisme et la capacité anaérobie. Cependant, comme je l’ai mentionné ci-dessus, ces recommandations différeront pour les athlètes plus âgés, étant donné leurs réponses anabolisantes plus lentes aux acides aminés.

• Quels suppléments dois-je prendre ?

Répondre: théoriquement, aucun. Il serait plus correct de demander : « Quels suppléments sont utiles ? Pour la réponse à cette question, veuillez vous référer à la section 2 de cet article.

• Quel poids de travail devez-vous utiliser ?

Répondre: Utilisez un poids qui est lourd pour vous, mais qui vous permet néanmoins d'effectuer le nombre de répétitions souhaité et de maintenir une bonne forme.

• Quand est-il nécessaire d’augmenter le poids de travail ?

Répondre: Dès que vous pouvez effectuer le nombre de répétitions requis. Si on vous prescrit gamme répétitions, puis commencez par le seuil minimum si le poids vous semble lourd et par le maximum s'il vous paraît léger. Une fois que vous avez atteint l’extrémité supérieure de la plage, augmentez le poids et continuez selon le même schéma.

• Comment minimiser la prise de graisse en mangeant pour prendre du poids ?

Répondre: Il faut comprendre qu'en mangeant pour la masse, il est quasiment impossible (les stéroïdes ne comptent pas) de construire exclusivement du muscle tout en évitant la prise de graisse. Cependant, vous pouvez améliorer votre composition corporelle en vous assurant de ne pas consommer trop de calories (plus de 1 000 calories au-dessus de votre taux métabolique de base). De plus, vous devez vous entraîner dur, en vous concentrant sur une surcharge progressive, afin que les calories soient dépensées pour la croissance musculaire. N'oubliez pas non plus l'entraînement cardio - l'entraînement HIIT et LISS joue un rôle important dans l'augmentation de la densité mitochondriale, l'équilibre des neurotransmetteurs, l'amélioration du potentiel oxydatif et de la neuroplasticité du cerveau.

• Faut-il faire du cardio ?

Répondre: Comme je l'ai dit dans la réponse à la question précédente, l'idéal serait d'inclure du cardio, à haute et à faible intensité, dans votre programme d'entraînement, car chacun a ses propres avantages physiologiques.

• Des macronutriments spécifiques sont-ils importants dans l’apport calorique global ?

Répondre: Bref, oui. Une fois que vous avez déterminé votre apport calorique, votre prochain objectif est d’équilibrer vos macronutriments. Par exemple, si vous décidez de consommer seulement 50 grammes de protéines, pas une goutte de graisse, et que le reste de vos calories provient des glucides, cela affectera certainement l'accumulation de graisse dans le corps.

• L’heure du repas est-elle importante ?

Répondre: Le facteur le plus important pour déterminer la prise ou la perte de poids est votre apport calorique. Cependant, la fréquence des repas et la nutrition avant et après l'entraînement peuvent influencer l'intensité et la durée de l'exercice, conduisant potentiellement à des améliorations de la composition corporelle. N'oubliez pas que la croissance musculaire n'est pas un processus pulsé. Les muscles ne se développent pas rapidement et ne reviennent pas ensuite à leur niveau d'origine. S’il n’y a pas d’acides aminés dans le sang, l’organisme les puise dans les tissus musculaires, où ils se trouvent en concentrations élevées. La meilleure solution est de prendre 3 à 6 repas, en les répartissant tout au long de la journée en fonction de vos préférences et de votre emploi du temps personnel. Idéalement, l’anabolisme devrait être stimulé en mangeant toutes les 3 à 5 heures.

• Existe-t-il une fenêtre dite post-entraînement ?

Répondre: Si votre objectif est de synthétiser autant de muscle que possible, la prise de nutriments dans les 30 à 60 minutes suivant votre entraînement peut vous apporter certains avantages. Devrait-il s'agir d'un shake protéiné ? Non pas forcément. Mais, idéalement, il devrait s’agir d’aliments faibles en gras, capables d’améliorer l’absorption des nutriments dans le tractus gastro-intestinal. Si vous avez mangé des aliments riches en différents macronutriments avant votre entraînement, gardez à l’esprit que les nutriments seront probablement encore absorbés après l’entraînement. Ainsi, après avoir terminé la dernière série du dernier exercice, il n'est pas nécessaire de se précipiter pour boire un shake protéiné le plus rapidement possible.

• À quelle fréquence dois-je faire de l’exercice ?

Répondre: en fonction du niveau d'entraînement, des préférences personnelles, de la capacité de récupération et du temps libre. Très probablement, vous constaterez que 3 à 5 séances de musculation par semaine suffisent. Si vous êtes débutant, vous devez vous entraîner 3 fois par semaine et augmenter progressivement la durée. Les athlètes débutants et intermédiaires peuvent s’entraîner 4 fois par semaine en utilisant un partage haut/bas. Les athlètes plus avancés peuvent s'entraîner 5 fois par semaine, en fonction du programme, du degré de récupération et du système nutritionnel qu'ils utilisent.

• Ai-je besoin de jours de repos ?

Répondre: Comme je l'ai dit dans la première section de l'article, la clé de la construction musculaire réside dans la réparation musculaire, et non dans les dommages. Le but de l’entraînement est de stimuler la synthèse des protéines et non de détruire complètement les muscles.

• Je n'ai jamais faim, mais j'ai besoin de consommer plus de nourriture. Comment puis-je faire ceci?

Répondre: Mangez plus souvent et buvez moins de liquide pendant les repas (la nourriture et l'eau se disputent l'espace dans l'estomac). Aussi, mangez dans de grandes assiettes, ajoutez du jus de citron ou de lime à votre eau (cela contribuera à augmenter la production d'acide chlorhydrique, qui décompose les aliments) et consommez plus de « calories liquides » (surtout avant et après l'exercice si vous n'avez pas d'appétit). le reste du temps).

• Est-il possible de faire du sport en étant malade ?

Répondre: Laissez-vous guider par les symptômes. Un léger mal de gorge ou un écoulement nasal peuvent nécessiter quelques jours de repos, mais n'exagérez pas le problème en essayant de rester au lit plus longtemps. Dans le même temps, n’oubliez pas qu’un exercice intense et prolongé peut réduire la fonction immunitaire et vous rendre plus vulnérable aux maladies bactériennes et virales, alors écoutez votre corps et agissez en conséquence.

• Dois-je faire des squats et des soulevés de terre ?

Répondre: Oui, les squats et les soulevés de terre sont importants pour la croissance musculaire.

• Dois-je faire uniquement des back squats et des soulevés de terre classiques ?

Répondre: Non. Mais vous devez d'abord maîtriser la technique de réalisation des squats et des soulevés de terre classiques, après quoi vous pourrez passer à des variantes plus avancées de ces exercices (squats avant, soulevés de terre sumo, soulevés de terre roumains).

Si vous ne comprenez toujours pas comment développer vos muscles à la maison ou si vous avez des questions, n'hésitez pas à les poser dans les commentaires. Nous essaierons de donner la réponse la plus détaillée à chacun.

Voulez-vous devenir grand et fort ? Pour que les autres hommes respectent et que les filles soient plus disposées à donner leur numéro de téléphone ? Vladimir Turchinsky en a parlé un jour : « Quand un homme veut être fort, c'est normal. Ce n’est pas normal quand un homme veut être beau. Expression audacieuse. Cependant, tout le monde ne peut pas consacrer du temps et de l’argent à la salle de sport. Que faire dans une telle situation ? Comment prendre de la masse musculaire à la maison ? Tout d'abord.

Comment gagner rapidement de la masse musculaire ?

Tout d’abord, dissipons les illusions de ceux qui se demandent comment prendre du poids rapidement. La construction musculaire est un long processus qui demande des années de travail acharné. Et pas seulement à l’entraînement, mais aussi en cuisine, puisque 40 % de la réussite dans n’importe quel sport dépend de l’alimentation.

Pour des changements spectaculaires dans votre physique que d’autres remarqueront, vous devez vous entraîner pendant au moins 1,5 à 2 ans. Par conséquent, abandonnez l'idée de vous gonfler pour la saison des plages dans quelques mois. C'est impossible.

Voici une autre vérité qui dérange. Se muscler à la maison est beaucoup plus difficile car la plupart des gens ne disposent pas de leur propre équipement sportif. Le maximum sur lequel vous pouvez compter est une barre horizontale, des barres parallèles, des poids et de petits haltères. Des bouteilles d'eau ou de sable sont utilisées comme poids supplémentaire.

Note: Si vous souhaitez progresser plus rapidement en force et en taille musculaire, prenez le temps d'aller à la salle de sport. Il est peu probable que les résultats des entraînements à domicile soient satisfaisants, surtout si la personne n'est pas prédisposée à prendre du poids.

Principes de prise de poids :

1. Choix d'exercices. Pour développer vos muscles, votre programme d’entraînement doit être dominé par des exercices composés intenses. Ce sont des mouvements qui impliquent plus d’une articulation. Les trois grands sont populaires dans la salle de sport : le développé couché, le soulevé de terre classique et les squats avec une barre sur les épaules.

Comme vous n’avez pas l’équipement d’exercice nécessaire à la maison, vous devrez vous contenter de peu. Pour entraîner votre poitrine, utilisez diverses variantes de pompes et de barres parallèles. Les muscles du dos sont pompés avec des tractions sur la barre horizontale avec différentes prises. Charger vos jambes est plus difficile. En option - s'accroupir sur une jambe ou avec des poids à un rythme lent, sauter d'un squat profond et sprinter sur de courtes distances.

1. Temps sous charge. Presque tous les programmes d'entraînement de masse indiquent une plage de répétitions de 6 à 12 fois. C'est vrai, mais les chiffres n'ont aucune signification, puisque le corps ne connaît pas un tel concept. L'essentiel est le temps passé sous charge.

La plage optimale est de 20 à 30 secondes. C'est pendant cette période qu'une personne, selon sa forme physique, fera 6 à 12 répétitions. Si vous chargez les muscles moins de temps, les indicateurs de force augmentent, si plus, l'endurance augmente.

1. Combien de temps se reposer ? Il est recommandé de se reposer 45 à 90 secondes entre les séries. Cela est vrai pour l’entraînement de la poitrine, du dos et des bras. Lorsque vous entraînez vos jambes, prenez jusqu'à deux minutes de repos.

Point important: avec un court repos entre les séries, leur nombre ne doit pas dépasser trois. De plus, ne faites pas plus de deux exercices par groupe musculaire au cours d'un seul entraînement, sinon il est facile de tomber dans un état de surentraînement.

Le surentraînement se produit lorsque la charge dépasse les capacités de récupération du corps sur une longue période. Dans cet état, les indicateurs de force chutent, l'appétit et le désir de faire de l'exercice disparaissent. L'irritabilité augmente, des problèmes de sommeil apparaissent.

1. Progression de la charge. Comment un homme peut-il prendre du poids si son entraînement ne change pas ? Pas question, car les muscles ne se développeront pas si vous faites le même nombre de répétitions année après année sans modifier le poids de travail. Il n’y a aucune raison pour que le corps crée de nouvelles structures musculaires si ce qu’il possède déjà est suffisant pour effectuer le travail habituel.

Par conséquent, pour augmenter la masse, augmentez progressivement votre stress d’entraînement. En pratique, cela ressemble à ceci. Un banc d'homme appuie sur une barre pesant 80 kg pendant 6 répétitions en 4 séries. A chaque entraînement, il essaie de refaire une fois de plus. Ayant atteint 10 répétitions dans chacune des 4 séries, l'athlète augmente le poids de 2 kg et répète ce chemin.

Il est impossible de garder toutes les informations de formation en tête. Par conséquent, pour plus de commodité, tenez un journal. Il s’agit d’un outil puissant qui a aidé plus d’un athlète professionnel à développer ses muscles et à augmenter sa force.

1. Régime pour le poids. N'oubliez pas la règle qui vous aidera à prendre et à perdre du poids. Les muscles se développent avec un surplus de calories, ce qui signifie que vous devez consommer plus que ce que vous dépensez au cours de la journée. Pour perdre du poids, réduisez votre consommation alimentaire ou augmentez votre dépense énergétique.

La nutrition pour gagner de la masse musculaire doit être composée d'aliments de qualité. Utilisez du porridge, des céréales et des pâtes de blé dur comme source de glucides. Le sarrasin, le riz et les lentilles sont très appréciés des sportifs. Fournissez jusqu'à 60 % de vos calories quotidiennes provenant des glucides.

Les protéines sont des matériaux de construction. Mieux utiliser les protéines animales : viandes blanches et rouges, poissons, œufs, produits laitiers. Les besoins en protéines sont calculés dans la proportion - 2 g de protéines pour 1 kg de poids corporel. Évitez d’avoir faim. Il est conseillé de manger toutes les trois heures. Il y a 5 à 6 repas par jour.

Important: Vous devez manger dans l'heure qui suit l'entraînement pour fournir de l'énergie au corps et supprimer les processus destructeurs. Avant de se coucher, il est conseillé de manger un paquet de fromage cottage faible en gras.

1. Récupération. Nous ne grandissons pas en nous entraînant, mais en dormant. C'est au pouvoir de Morpheus que l'hormone de croissance est libérée dans le corps et qu'une poussée de testostérone se produit. Essayez donc de dormir au moins 8 heures par jour.

Évitez tout stress autre que celui de l'entraînement, car lorsqu'une personne est nerveuse, la concentration de cortisol augmente, une hormone qui ronge littéralement le tissu musculaire.

Entraînement de masse : comment développer sa masse musculaire

Comme déjà mentionné, développer sa masse musculaire à la maison n’est pas facile. Et cela se produit principalement en raison de l'impossibilité d'une progression compétente de la charge, puisque la majeure partie du travail est effectuée avec votre propre poids. Si vous augmentez progressivement le nombre de répétitions et d'approches, cela aura un effet positif sur l'endurance, mais la masse n'augmentera pas. Comment être?

Effectuez les exercices à un rythme lent. En reprenant l'exemple des tractions, cela prend 2 secondes pour monter et 3 secondes pour descendre. Vous pouvez faire 5 à 6 répétitions en une demi-minute. Faites des exercices sur la barre horizontale et des dips avec un poids supplémentaire. Pour ce faire, attachez un haltère, une kettlebell ou une bouteille d'eau à votre ceinture.

Programme de perte de poids à la maison

Étant donné que la charge globale est relativement faible, pompez tout votre corps en un seul entraînement. Commencez par l’exercice le plus intense et terminez par le plus simple :

• Squats avec poids - 3 à 6 à 12 fois.
• Sauter d'un squat profond - 3 à 8 à 10 fois.
• Tractions sur la barre horizontale avec une prise large - 2 à 6 à 10 fois.
• Tractions avec une prise large - 2 x 6 à 10 fois.
• Pompes sur barres parallèles - 3 6 à 12 fois.
• Pompes depuis le sol - 3 6 à 12 fois.
• Tractions avec une poignée étroite inférieure - 3 à 6 à 12 fois.

Ne vous reposez pas plus d'une minute entre les séries et 2 à 3 minutes entre les exercices. Cet entraînement peut être effectué 2 à 3 fois par semaine. Les muscles sont considérés comme prêts pour un nouvel effort 1 à 2 jours après la disparition de la douleur.

L’efficacité des entraînements à domicile dépend de la prédisposition d’une personne à gagner de la masse musculaire, du respect du régime alimentaire et des principes d’entraînement. Il existe de nombreux exemples sur Internet où des corps impressionnants ont été construits sur des barres horizontales et des barres asymétriques. Si cela fonctionne pour certains, cela peut fonctionner pour vous aussi. L'essentiel est d'avancer systématiquement vers l'objectif.