Quels exercices sont nécessaires pour prendre du poids. Un ensemble d'exercices de base pour gagner de la masse musculaire

Les gars et les hommes maigres disent souvent qu'ils peuvent manger ce qu'ils veulent sans prendre de poids. Ils sont sûrs que leur métabolisme à grande vitesse est une manne du ciel. Ils disent souvent quelque chose comme ceci : « Mon métabolisme rend les femmes follement jalouses. Je peux manger n'importe quelle malbouffe sans prendre une goutte d'excès de poids.

Comment pouvez-vous prendre du poids

La vérité est que vous ne mangez tout simplement pas assez. Il vous semble que vous mangez trop, mais ce n'est pas le cas dans la plupart des cas. Voyons maintenant ce qu'un homme maigre peut faire pour prendre du poids.

1. Suivre les calories consommées

Les hommes maigres surestiment souvent ce qu'ils mangent. Faites attention aux étiquettes des aliments, utilisez une balance de cuisine et suivez attentivement votre apport calorique quotidien. Afin d'obtenir la quantité approximative de calories nécessaires, vous devez convertir votre poids en livres et multiplier ce chiffre par 20. Ce n'est que dans cette condition que vous commencerez à prendre du poids.

1. Pour chaque centimètre de la zone transversale de votre corps, il devrait y avoir un kilogramme de poids

Si le poids est inférieur, vous aurez toujours l'air mince. Un exemple de norme minimale pour une combinaison de taille et de poids ressemble à ceci :

Hauteur (cm)	Poids (kg)	Poids en livres)
170	70	154
175	75	165
180	80	176
185	85	187
190	90	200

1. Comment bien manger pour prendre du poids ?

Mangez toutes les 3 heures.

1. Mangez des aliments riches en nutriments

100 grammes de riz - 380 kcal. 100 grammes d'épinards - seulement 25 kcal. Il sera plus facile d'obtenir suffisamment de calories par jour si vous mangez des aliments riches en nutriments. Meilleures options :

• Pâtes et spaghettis. 100 grammes de pâtes représentent environ 380 kcal. Il est plus facile de digérer un tel produit que 100 grammes de riz. Les pâtes de grains entiers sont beaucoup plus saines, mais prennent beaucoup plus de temps à digérer. Les gars maigres peuvent manger des pâtes et des pâtes à base de farine blanche de la plus haute qualité.
• Lait entier. Si une petite quantité de graisse corporelle ne vous fait pas peur, buvez 1 gallon (environ 3,7 litres) de lait entier par jour (le lait n'est pas inclus dans les calories quotidiennes requises). J'ai quelques gars que je connais qui ont réussi à gagner environ 30 kilogrammes de poids santé par an grâce au lait, sous réserve de s'entraîner régulièrement au gymnase trois fois par jour.
• des noisettes. 100 grammes d'un mélange de noix et de beurre de cacahuète représentent 500 kcal. Ces 500 kcal contiennent environ 50 % de graisses saines et 25 % de protéines. Utilisez des mélanges de noix pour les collations et étalez du beurre d'arachide sur les sandwichs que vous apportez à l'école et au travail.
• Huile d'olive. Aide aux maladies cardiaques et est une prévention contre le cancer. Vous pouvez simplement le boire, l'ajouter à la pâte de tomate et aux salades. Une cuillère à soupe - 100 kcal.

1. Devenir plus fort

Si vous voulez passer rapidement de maigre à jock, pas maigre à gros. Faites de l'entraînement en force. Plus de force signifie plus de muscles. Si vous ne savez pas par où commencer, contactez le gymnase avec un entraîneur expérimenté. Mais voici quelques conseils supplémentaires :

• Le poids des équipements sportifs peut varier. Commencez avec un poids léger, concentrez-vous sur la technique de l'exercice et les mouvements corrects. Ce n'est qu'alors que vous devriez commencer à ajouter du poids.
• exercices complexes. Faites des exercices qui impliqueront tout le corps. Squats, deadlifts, overhead press, bench press, pull-ups, bent over press.
• Squats. Les exercices qui impliquent les jambes engagent automatiquement tout le corps. Les squats lestés réguliers vous débarrasseront de votre corps osseux pour toujours.
• Repos. Les muscles se développent pendant que vous vous reposez, sans faire d'exercice. Vous n'êtes pas obligé de faire de l'exercice tous les jours. Dormez, buvez deux litres d'eau par jour et mangez beaucoup de fruits et de légumes.

1. Suivez le planning

Le non-respect du plan équivaut à un échec planifié. Vous n'avez pas le temps de cuisiner régulièrement vos propres repas et la nourriture à l'école et au travail est de mauvaise qualité et trop chère ? Préparez la nourriture à l'avance et emportez-la avec vous.

• Faites vos courses régulièrement. Ne sautez pas de repas. Calculez à l'avance le week-end la quantité de nourriture dont vous avez besoin pour la semaine et achetez tout en même temps.
• Préparez-vous à l'avance. Préparez le déjeuner dès que vous préparez le petit-déjeuner. Tout cela prendra environ 40 minutes et vous n'aurez pas à perdre de temps pendant la journée à penser à ce qui serait sain à manger.
• Ne compliquez pas les choses. Préparez des portions doubles à l'avance, emportez des portions à moitié mangées avec vous au travail. N'essayez pas d'inventer constamment quelque chose de nouveau, ne perdez pas de temps.
• Emportez de la nourriture avec vous. Des contenants avec des plats cuisinés pour le travail et l'école, un mélange de noix pour le cinéma, des shakes protéinés pour la salle de sport.

1. Suivez vos progrès

Le succès engendre le succès. Si vous savez avec certitude que vous ne reviendrez jamais à votre physique maigre, vous continuez à vous sentir confiant et motivé. Suivez toutes vos activités.

• Surveillez vos calories. Calculez tout et notez-le dans un journal. Respectez scrupuleusement les volumes du plan établi.
• Pesez-vous chaque semaine. Vous prenez du poids ? Ne changez rien et continuez à suivre le plan. Vous ne prenez pas de poids ? Augmentez votre apport calorique quotidien de 500 kcal.
• Prendre des photos. Le miroir est subjectif. Mais les photographies mentent rarement. Prenez des photos plusieurs fois par mois. De cette façon, vous pouvez évaluer objectivement vos progrès.
• N'oubliez pas la complexité de l'entraînement en force. Si vous pouvez maintenir votre poids 1,5 fois en position accroupie, vous ne serez plus jamais maigre.

Régime pour prendre du poids

Ceci est un échantillon d'un régime de 3500 kcal pour les hommes maigres pesant environ 81 kilogrammes (180 livres). Donc, si vous pesez environ 61 kilogrammes (135 livres), ce régime ne vous conviendra pas (enfin, à moins que vous ne vous entraîniez quotidiennement au gymnase). Tout régime est individuel et doit être basé sur vos besoins.

• Petit-déjeuner : 100 grammes de flocons d'avoine, 50 grammes de raisins secs, une portion de yaourt.
• Collation : 100 grammes de noix mélangées ou un litre de lait ou un sandwich au thon en conserve.
• Déjeuner : 200 grammes de spaghetti à base de farine blanche de la plus haute qualité avec sauce bolognaise et parmesan.
• Collation : 100 grammes de noix ou un litre de lait ou un sandwich au thon.
• Shake post-entraînement : 1,5 tasse de lactosérum + 60 grammes de flocons d'avoine + lait + banane.
• Dîner : 200 grammes de spaghetti à base de farine blanche de la plus haute qualité avec sauce bolognaise et parmesan.
• Avant d'aller au lit : fromage cottage, baies, graines de lin, huile de poisson.

Cet article est dédié aux personnes qui ne peuvent plus être considérées comme des débutantes, mais qui n'ont pas encore mûri pour devenir un professionnel du fitness.

Pour être plus précis, cela sera également très utile pour un débutant, car la question la plus importante de l'entraînement sera soulevée - quels exercices sont les meilleurs pour gagner de la masse musculaire.

Après tout, cela dépendra de leur choix de la façon dont vous travaillez certains groupes musculaires, et donc des progrès futurs.

Principes et fondements d'un programme de formation de masse

Une règle importante à laquelle adhèrent tous les athlètes qui prennent du poids est la suivante : vous devez dépenser moins de calories que vous n'en obtenez !

Par conséquent, lorsque vous prenez de la masse, vous pouvez oublier l'entraînement cardio, c'est-à-dire la course, le vélo et d'autres activités au cours desquelles l'athlète perd une grande quantité d'énergie.

Vos séances d'entraînement doivent être limitées à des exercices de poids libres, tandis que le nombre de répétitions ne doit pas dépasser 8 à 10, afin d'éviter le catabolisme (destruction des protéines dans les fibres musculaires), qui entraîne une inhibition de la prise de masse.

L'entraînement de masse doit durer pas plus de 1-1,5 heures. Dans le même temps, il ne devrait pas y avoir beaucoup d'exercices, littéralement 1 à 2 exercices pour chaque groupe musculaire que vous avez prévu d'entraîner ce jour-là.

Le principe est très efficace. "jeu de goutte". Il consiste à amener le muscle à l'échec à la toute fin de l'entraînement en réduisant progressivement le poids avec lequel vous travaillez.

Par exemple, vous avez soulevé des haltères de 15 kg pour les biceps, dans la dernière approche, vous avez senti que vous ne pouviez plus faire de répétition. Ensuite, vous prenez des haltères de 10 kilogrammes et faites le plus de fois possible.

On pense que cela n'a aucun sens d'effectuer de telles manipulations avec la balance plus de trois fois.

Le repos est très important lorsque l'on travaille sur la masse. Après tout, le programme est conçu de manière à charger les muscles le plus efficacement possible, en détruisant les fibres. Par conséquent, il faut beaucoup de temps pour restaurer les fibres musculaires endommagées.

En moyenne, vous devriez vous reposer pendant environ deux jours. Si vous sentez que vous n'avez pas récupéré même en 2 jours, et que cela se produit après un entraînement intensif, par exemple lors de soulevés de terre, vous pouvez alors prolonger votre repos en toute sécurité.

L'erreur la plus courante commise lors d'un entraînement intensif est un repos insuffisant et, par conséquent, un surentraînement. Ce dernier est une liste complète de symptômes désagréables, tels que la faiblesse, le refus de faire de l'exercice, la dépression, la perte de masse musculaire.

Par conséquent, il est préférable de sauter une fois de plus une séance d'entraînement, en passant une autre journée à récupérer et à dormir, plutôt que de se surentraîner, ce qui arrêtera toute progression.

7 meilleurs exercices pour gagner de la masse musculaire

Presque tout le monde connaît peut-être les trois piliers sur lesquels repose l'entraînement en force, à savoir : le soulevé de terre, le squat et le développé couché. Les exercices de base lourds affectent non seulement les fibres musculaires, mais aussi les niveaux de testostérone.

Un grand nombre de muscles stabilisateurs sont impliqués, qui ne pourraient pas être impliqués dans l'exercice sur simulateurs. En plus de ces exercices, il y en a quelques autres qui aideront grandement à gagner de la masse musculaire, considérez ces sept principaux plus en détail :

Cet exercice est souvent injustement évité par les débutants par peur de se blesser. Certains motivent leur refus de s'accroupir par le fait que "les jambes ne sont pas visibles sous les vêtements", mais nous savons tous à quel point un homme a l'air ridicule avec un torse développé et des jambes assorties.

Et, au contraire, les jambes bien développées sont spectaculaires et impressionnantes. De plus, en plus des jambes, cet exercice de base développe également les muscles du dos, qui agissent comme des stabilisateurs.

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Cet exercice, avec le soulevé de terre, est considéré comme le meilleur pour augmenter les niveaux de testostérone, ce qui non seulement affecte directement la croissance musculaire, mais est également très important dans la vie quotidienne.

Une autre conséquence agréable de l'accroupissement est l'amélioration de la circulation sanguine dans la région pelvienne. Par conséquent, les hommes qui pratiquent régulièrement cet exercice sont enviables auprès du sexe opposé, car ils ne sont menacés par aucune maladie associée au système reproducteur.

Avant de jouer, vous devez très bien vous échauffer et, ce faisant, vous devez surveiller attentivement la technique. Le dos doit être droit ou légèrement cambré vers l'avant, la barre doit être maintenue sur les muscles trapèzes.

En aucun cas ne le mettez pas sur votre cou ! Au début, ce ne sera pas une erreur fatale, mais avec le temps, les poids de travail augmenteront, puis il y aura un risque réel de blessure au cou.

Il existe plusieurs options pour effectuer un squat avec une barre : « en parallèle » et un squat profond. D'après les noms, il est clair que le premier est effectué jusqu'à ce que l'arrière de la cuisse de l'athlète devienne parallèle au sol et que le squat profond se termine au niveau inférieur avec les fesses touchant presque le sol. Si vous avez des problèmes avec les articulations, il vaut mieux s'arrêter à la première option.

N'oubliez pas d'utiliser une ceinture lorsque vous faites un squat avec des poids lourds, cela aidera à éviter les blessures au bas du dos.

Banc de Presse

Cette phrase est la première chose qui vient à l'esprit de beaucoup de ceux qui entendent le verbe « gonfler ».

Et cet amour pour un exercice aussi simple et, pourrait-on dire, natif est pleinement justifié. Ce type de développé couché est le principal moyen par lequel vous pouvez devenir propriétaire d'impressionnants muscles pectoraux.

Mais cet exercice n'est pas seulement bon pour cela. Il contribue, comme le squat, à la production de testostérone, dont le rôle a déjà été écrit plus haut. Les muscles deltoïdes et les triceps sont inclus dans le travail lors de l'exécution.

Il existe 2 options pour le développé couché : avec et sans pont.

La presse à pont est plus adaptée aux haltérophiles, car des poids beaucoup plus lourds peuvent être pressés avec cette technique. Mais pour le fitness et la musculation, le développé couché sans pont est le meilleur, donc la charge tombera sur les muscles pectoraux.

Le soulevé de terre est l'un des exercices les plus spectaculaires que vous puissiez faire en salle de sport.

Le rôle du soulevé de terre dans la prise de masse n'est pas moindre, sinon plus, que dans les deux exercices précédents. Après tout, c'est dans cet exercice que les poids les plus lourds sont utilisés et que le plus de groupes musculaires sont sollicités.

Mais il est très important de suivre la technique. Fondamentalement, 2 options de traction sont utilisées : classique et sumo.

Avec traction classique les mains tiennent la barre avec une prise large, les jambes sont à la largeur des épaules. Le dos doit être maintenu droit ou légèrement cambré vers l'avant lors de l'exécution du mouvement, se baisser pendant la traction peut provoquer des blessures très graves. Dans le même temps, la charge tombe plus fortement sur le bas du dos, donc la deuxième option est meilleure pour les personnes souffrant de problèmes de dos.

Pull sumo effectuée dans un casier très large. Les jambes sont aussi éloignées que possible (les crêpes sur la barre sont une limitation), les bras à la largeur des épaules enserrent la barre. Le dos doit être maintenu de la même manière que dans la version précédente, tandis que la charge tombera davantage sur les ischio-jambiers.

La prise en main est également importante lors de la performance. Pour un meilleur développement de la force de préhension et une augmentation de la force et de la taille des avant-bras, vous devez tenir la barre sans sangles, mettez vos paumes d'un côté.

Il existe une option telle que "grip" qui aide à tenir des poids importants.

Comme pour le squat, l'utilisation d'une ceinture est fortement encouragée.

Cet exercice multi-articulaire est considéré comme le principal moyen d'augmenter la taille des triceps.

Lors de l'exécution de cet exercice, des muscles pectoraux supplémentaires, ainsi que des muscles deltoïdes, sont inclus dans le travail.

Cet exercice est apprécié à juste titre chez les sportifs, lorsqu'il devient trop facile pour vous de faire des pompes sur les barres asymétriques avec votre poids, vous pouvez toujours accrocher des crêpes avec une chaîne, cela vous permettra de ne pas arrêter la progression.

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Les tractions sont l'exercice principal pour développer le grand dorsal. Par conséquent, ils sont enseignés aux hommes dès l'enfance, à partir de l'école.

Souvent, un athlète peut tirer avec son poids plus de 10 fois, auquel cas, pour une bonne étude du grand dorsal, des tractions avec un poids supplémentaire suspendu à une chaîne doivent être utilisées. Par conséquent, dans cet exercice, vous pouvez également progresser en poids de travail, comme dans les précédents.

La presse aérienne à haltères charge le plus lourdement les muscles deltoïdes, pour le dire simplement, les épaules. Vous pouvez le pratiquer aussi bien assis que debout.

Cet exercice est très célèbre, il était autrefois utilisé en triathlon en haltérophilie, mais maintenant il n'y a plus qu'une poussée et une secousse. La technique est également très importante ici.

Si vous voulez vous procurer des épaules massives et proéminentes, ne vous aidez en aucun cas avec vos jambes pendant le développé couché. Il est très difficile de négliger ce mouvement, qui aide à dépasser le point mort au tout début, mais avec cette triche vous annulez l'effet de cet exercice.

Vous pouvez aider un peu avec vos jambes, si vous faites la dernière approche, alors vous pouvez pousser avec vos jambes et abaisser la barre lentement, en n'engageant que les muscles deltoïdes.

Le dos doit rester légèrement penché vers l'avant. La poitrine doit être poussée vers l'avant afin que lorsque la barre monte, vous n'ayez pas à contourner votre tête avec elle et que la trajectoire du mouvement de la barre soit droite.

Les boucles d'haltères et d'haltères sont l'exercice le plus efficace pour augmenter la taille des bras.

Les hardgainers dans le monde du fitness sont des personnes très minces qui ne peuvent pas prendre de poids même en l'absence de restrictions alimentaires. Les gars maigres ont aussi du mal à aller à la gym. De nombreux jeunes qui ont une structure hardgainer ne savent tout simplement pas comment prendre du poids, et sans masse normale, il est impossible d'obtenir un physique musclé et sculpté.

Pour prendre du poids pour un homme maigre, vous devez suivre les recommandations ci-dessous. Ils sont conçus spécifiquement pour les jeunes qui n'ont pas de prédisposition génétique à l'embonpoint.

Augmentez votre alimentation

Cette tâche semble plus facile qu'elle ne l'est en réalité. Doubler la quantité de nourriture que vous mangez par jour n'est pas facile. De trois repas par jour, vous devez passer à six repas par jour, ce qui signifie manger toutes les deux à trois heures. Les portions doivent être pleines, mais pas coupées.

Pendant les premières semaines, vous devrez littéralement vous forcer à manger par la force, car dans la plupart des cas, il n'y aura tout simplement pas d'appétit. Augmenter votre alimentation de 500 calories vous permettra de gagner un kilo par semaine. Si vous ajoutez 1000 calories aux aliments que vous consommez pendant la journée, 2 kilogrammes seront ajoutés au poids actuel en 7 jours.

Avoir une nourriture de qualité

Le nombre quotidien de calories doit être porté à 3500 ou plus, mais uniquement grâce à la bonne et bonne nourriture. Vous ne devriez pas manger de frites et boire des sodas sucrés. Les calories obtenues à partir de ces aliments sont instantanément déposées dans le dépôt de graisse.

Vous ne pouvez obtenir une masse musculaire de haute qualité qu'en mangeant sainement. Mangez des graisses, des glucides et des protéines sains. Le nombre de calories est important, mais ce qui se cache derrière mérite encore plus d'attention.

Mangez plus de protéines

La protéine (protéine) est le matériau de construction du tissu musculaire. On le trouve dans les viandes blanches et rouges, le poisson, les amandes, les œufs, le lait, les cacahuètes. Et pour avoir un approvisionnement décent en masse musculaire, ces produits doivent être constamment présents au menu.

Inclure les glucides dans votre alimentation

Les aliments riches en glucides vous aident à prendre du poids, mais pas de masse musculaire maigre. L'utilisation de flocons d'avoine, de boulangerie et de pâtes, de riz brun, bien sûr, vous permet d'ajouter des kilos, dont certains proviendront des graisses. Cela soulève souvent des doutes quant à l'opportunité de prendre des aliments glucidiques, mais il y a une bonne raison à cela.

Si nous nous limitons aux aliments exclusivement protéinés, ils seront immédiatement consommés comme source d'énergie, mais pas pour la construction musculaire. Pour éviter que cela ne se produise, il est nécessaire de donner au corps une alternative, à savoir les mauvais glucides. Il est recommandé de compléter chaque repas avec des fruits et légumes. Ils contiennent des glucides sains.

Contrôlez toujours chaque aliment inclus dans le régime

Il existe de nombreux programmes et sites Web pour surveiller votre propre menu. Parmi les ressources étrangères, il s'agit de dailyburn.com, l'inscription sur laquelle vous permettra de suivre la quantité de protéines, de glucides et de calories que vous devez consommer. L'algorithme fonctionne sur la base des données d'entrée, c'est-à-dire en tenant compte des caractéristiques individuelles.

Réaliser des exercices physiques complexes

Pour gagner le maximum de masse musculaire possible, vous devez vous concentrer sur l'entraînement au cours duquel des soulevés de terre, des tractions, des presses d'haltères et des ascenseurs d'haltères sont effectués. Ne vous facilitez pas la tâche. Les poids de travail sur les ascenseurs sont tenus de prendre le maximum.

La réalisation d'exercices complexes (composés) implique tous les muscles du processus qui, dans le contexte d'une grande quantité de protéines et de calories présentes dans le corps, commencent à se développer. Au stade de la prise de masse, cela n'a aucun sens d'inclure des exercices d'isolement.

Vous devez toujours garder une trace des changements qui se produisent avec le corps.

Le principal facteur de motivation pour quiconque souhaite gagner de la masse musculaire est l'apparence. Chaque changement qui se produit dans le corps est le résultat de la pratique. Et pour être satisfait de vous-même, vous devez vous concentrer sur la levée de poids, l'amélioration de votre propre endurance, et les résultats ne tarderont pas à venir.

Ne vous arrêtez pas là. Si au tout début du chemin, le poids soulevé est petit, alors, après avoir fait preuve de persévérance, il augmentera bientôt. L'essentiel est de ne pas être paresseux et de vous forcer à travailler par la force. Cela vous permettra de développer la persévérance, l'endurance et, bien sûr, d'obtenir la forme souhaitée.

Faites une pause d'une minute entre les séries pendant une séance d'entraînement

Le repos après chaque série doit être de 60 secondes ou moins. Vous ne devez pas faire plus de 12 répétitions à la fois. La gamme optimale d'exercices est de 6 à 12 répétitions, mais pas plus. Si vous soulevez des poids, il est préférable de le faire comme suit : 12 répétitions avec 50 kg, repos, une autre série de 10 répétitions avec un poids de 55 kg, puis après une pause, 8 répétitions supplémentaires, mais déjà avec 60 kg.

Assurez-vous de bien reposer vos muscles

Vous ne pouvez pas travailler un groupe musculaire chaque jour. Elle a besoin de restauration. Sinon, l'épuisement est garanti. De manière optimale, ils attendent au moins deux jours, puis travaillent à nouveau sur le même groupe musculaire.

Dormir au moins huit heures par nuit

Les muscles continuent de se développer pendant le sommeil. Et pour que ce processus soit aussi efficace que possible, vous devez dormir au moins 8 à 9 heures. Si le sommeil dure moins de 6 heures, l'efficacité du régime et de l'entraînement est fortement réduite.

Éliminer le cardio du programme d'entraînement

Pour ne pas avoir l'air d'un marathonien ou d'un sprinter, mais pour retrouver le corps d'un vrai spartiate, il faut complètement abandonner le cardio. Cela s'applique aux courses de longue distance. Si le désir d'inclure le jogging dans les cours est grand, vous devez courir en montée ou faire des sprints, c'est-à-dire réduire les distances au minimum.

Exercice régulier

L'entraînement doit faire partie de votre routine quotidienne. Et si les cours peuvent encore parfois être sautés, cela ne devrait pas être autorisé avec les repas. Sinon, tous les efforts pour prendre du poids seront minimisés. Vous pouvez consacrer tout votre temps libre à l'entraînement, mais sans une bonne nutrition riche en calories, les progrès ne suivront pas.

Reconnaître le besoin de prendre du poids

En plus des muscles, des dépôts de graisse sont également recrutés, ce qui est un processus tout à fait normal. Pour éviter des conséquences indésirables, vous devez définir un objectif clair pour le nombre de kilogrammes que vous devez ajouter, puis, une fois atteint, réduire la quantité de glucides consommés. Vous devez continuer à manger des légumes et des fruits, mais réduire au minimum les pâtes, le riz et le pain. En continuant à faire de l'exercice et à courir des sprints, vous pouvez facilement vous débarrasser de la couche de graisse.

Une silhouette élancée est un gage de santé, de bonne humeur, d'attractivité et de confiance en soi. C'est pourquoi vous devriez toujours bien paraître. Mais que se passe-t-il s'il n'y a pas de temps pour s'entraîner au gymnase ? Pratiquez chez vous !

Oui, se mettre en forme sans quitter la maison est réel. Surtout au stade initial de l'entraînement, lorsque les muscles n'ont pas besoin de simulateurs professionnels et de poids trop importants.

Nous vous aiderons à comprendre toutes les nuances de l'entraînement à domicile et à créer le bon programme pour gagner de la masse musculaire.

Comment développer sa masse musculaire à la maison

Pour l'ensemble le plus rapide de masse musculaire à la maison, vous devez apprendre quelques règles importantes :

Régulier ne veut pas dire épuisant. Trois séances d'entraînement par semaine pendant 40 à 50 minutes sont la meilleure option pour les athlètes débutants et "expérimentés". La principale chose à retenir est qu'il faut une semaine pour restaurer complètement le muscle, c'est-à-dire que sept jours doivent s'écouler entre le premier et le deuxième entraînement pour un groupe particulier.

Vous ne pouvez développer de la masse musculaire à la maison que si vous suivez le régime alimentaire. Il est nécessaire de fournir au corps de l'énergie - glucides et lipides, et des matériaux de construction - protéines.

Le régime alimentaire de l'athlète doit contenir des protéines d'œuf de poule, du fromage cottage, de la viande maigre, de la volaille, du poisson, des céréales, des noix, des légumineuses et des champignons.

Les besoins en protéines du corps de l'athlète sont de 1,8 à 2,3 g par kilogramme de poids, ici il est écrit quoi et quand manger, les calculs des besoins du corps et le menu sont donnés.

Si cette norme est difficile à satisfaire avec de la nourriture, alors vous devez penser à acheter une protéine ou un gainer.

Pendant le sommeil, le corps est restauré, c'est pourquoi un bon repos est une partie aussi importante du programme de gain de masse que la nutrition et l'entraînement. Dans ce cas, la durée du sommeil de l'athlète doit être d'au moins 8 heures, la norme recommandée est de 9 à 11 heures.

Pour offrir à votre corps un sommeil sain, vous devez vous coucher à la même heure, vous reposer à jeun et ne pas faire de sport avant de vous coucher.

1. Adaptation aux nouvelles conditions

La capacité du corps à s'adapter aux conditions changeantes peut nuire à la progression d'un athlète. C'est pourquoi le programme d'entraînement à domicile doit être établi en tenant compte de l'habituation des muscles au niveau de stress.

1. Inventaire

Pour travailler avec du poids, vous devez acheter une barre, des haltères, des crêpes de différents poids. Vous pouvez également installer une barre horizontale à la maison, acheter ou fabriquer des poids pour les jambes et les bras, et remplir un vieux sac à dos avec quelque chose de lourd, comme du sable. Sinon, tout ce dont vous avez besoin est de vêtements confortables et respirants et d'une bouteille d'eau.

Programme d'entraînement pour gagner de la masse musculaire à la maison

Chaque séance d'entraînement doit commencer par un échauffement de 15 minutes, qui préparera les muscles à un travail accru et à une croissance supplémentaire. L'échauffement doit réchauffer les muscles, augmenter l'apport sanguin aux muscles, "accélérer" le pouls et réduire le risque de blessure. En même temps, contrairement au programme d'entraînement principal, un échauffement n'implique pas de travailler sur un groupe musculaire spécifique - il doit préparer tout le corps.

Premier jour : deltas, poitrine, dos, biceps et triceps

Deuxième jour : abdos, psoas

Jour 3 : fessiers, jambes

Le programme ci-dessus n'est qu'une goutte d'eau dans l'océan des opportunités qui s'offrent à un athlète qui cherche à améliorer sa forme.

Renforcement du système cardiovasculaire et augmentation du tonus musculaire. Contrairement aux autres machines d'exercice, le stepper a ses propres avantages pour l'entraînement visant à perdre du poids et à renforcer les muscles des jambes et des fesses. Important non seulement pour bien faire les choses, mais aussi pour choisir le bon simulateur.

Caractéristiques du simulateur pas à pas

Le simulateur simule la montée d'escaliers, le système de chargement hydraulique ou magnétique permet aux pédales de fonctionner en alternance, créant la résistance nécessaire pendant la marche, chargeant les muscles des jambes et des fesses. Les pédales sont abaissées sous la pression du poids du corps, forçant ainsi les muscles à travailler, assurant une élévation constante des jambes, comme sur une échelle.

Comment pratiquer sur un stepper

• Une condition importante pour la formation est mouvement continu, dans lequel les pieds ne se détachent pas des pédales.
• Pour que la charge sur les muscles soit uniforme, les talons ne peuvent pas être arrachés des pédales et monter sur la pointe.
• Aussi il n'est pas recommandé de redresser complètement les genoux pour protéger l'articulation d'un stress excessif.

Quels muscles travaillent sur le stepper

Le travail principal vise les muscles des jambes, des fesses et du bas de la jambe. Lors de l'exécution du mouvement, les muscles quadriceps et biceps de la cuisse, ainsi que les muscles adducteurs, sont inclus. Avec la position correcte du pied, les muscles fessiers et du mollet sont exposés à la charge. Charge statique les muscles de l'abdomen et du bas du dos sont exposés si vous vous entraînez sur le modèle classique.

Si vous vous entraînez, vous pouvez également connecter les muscles obliques de l'abdomen, les muscles stabilisateurs profonds de la colonne vertébrale. Dans les modèles avec extenseurs, vous pouvez travailler tous les muscles de la ceinture scapulaire, effectuer des balançoires pour les muscles deltoïdes, ainsi que la flexion et l'extension des bras pour les biceps et les triceps.

Avantages et inconvénients

Les avantages d'un stepper

• Renforce le système cardiovasculaire.
• Augmente l'endurance du corps.
• Augmente le tonus de tous les muscles du corps.
• Aide à réduire le poids, à réduire la graisse sous-cutanée et le volume corporel.
• Sans danger pour l'entraînement à tout âge, à tout poids corporel.
• Ne surcharge pas les articulations et la colonne vertébrale.
• Convient pour l'entraînement lors de la rééducation après des blessures.

Contre-indications et inconvénients

• La charge est contre-indiquée dans les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle.
• La plupart des modèles à usage domestique ne peuvent pas supporter un poids supérieur à 100 kg.
• Certains modèles n'offrent pas la résistance nécessaire pour obtenir la charge requise.
• L'un des inconvénients peut être le manque de support pour les mains, qui fournit une charge dans une seule position.

Que sont les steppers

Selon le système de charge les steppers sont divisés en 2 types :

• Mécanique- la charge est créée à l'aide des mouvements de l'utilisateur dus à la résistance hydraulique des vérins. Ces steppers sont peu coûteux, ont également des écrans qui affichent l'heure, le nombre de pas et le comptage des calories. Les modèles sont livrés avec ou sans poignées (mini-steppers), extenseurs pour augmenter la charge sur la ceinture scapulaire. De tels modèles conviennent à l'entraînement à domicile.
• électromagnétique- la charge est créée par une résistance magnétique. Ces modèles sont des appareils de fitness professionnels conçus pour les clubs de fitness. Les dimensions et le coût des simulateurs sont plusieurs fois supérieurs à ceux des simulateurs mécaniques. Les simulateurs sont équipés d'un écran qui affiche le temps, les pas, la consommation de calories. Le programme crée également une charge individuelle dans laquelle vous pouvez définir vos propres paramètres - sexe, poids, âge. Ces simulateurs contiennent plusieurs niveaux de charges et types de programmes pour le tonus musculaire, la perte de poids et le renforcement du système cardiovasculaire.

Selon le type de mouvement et le principe de fonctionnement distinguer les types suivants :

1. Classique. Steppers mécaniques ou électromagnétiques de différentes tailles, simulant la montée d'escalier classique.

1. Mini steppers. Les modèles les plus compacts du marché, spécialement conçus pour les entraînements à domicile. Ces simulateurs peuvent inclure uniquement des pédales dans la conception, ou des poignées supplémentaires pour le support et les extenseurs. Il y a aussi plusieurs types:

1. avec extenseurs- la conception avec des extenseurs est conçue pour charger les muscles de la ceinture scapulaire, ils peuvent également avoir un affichage indiquant la durée de l'entraînement et le nombre de pas ;

1. équilibrage- un tel simulateur a un coup de pédale dépendant des efforts de l'utilisateur, le mouvement du simulateur se produit du fait de l'exécution de roulades de pied à pied. Ainsi, la coordination est en outre entraînée.

1. Pivot avec poignées tournantes. Les simulateurs sont conçus pour une étude supplémentaire des muscles de l'abdomen, du bas du dos, lors de l'exécution de torsions sur les côtés (torsion). Conçu pour un usage domestique.

1. Escalier. Les modèles professionnels modernes sont spécialement conçus pour les clubs de fitness. Ces simulateurs ultra-modernes simulent l'escalade exactement comme un escalator, respectivement, et sont beaucoup plus chers que leurs prédécesseurs. Équipé d'une grande quantité de fonctionnalités, allant de l'affichage de n'importe quel programme de différents niveaux aux applications multimédias et de divertissement.

Comment faire de l'exercice sur un stepper pour perdre du poids

La durée optimale d'un entraînement est 40-60 minutes.

• Si vous vous entraînez sur un simulateur avec un système hydraulique, sélectionnez un niveau de résistance suffisant auquel les muscles reçoivent une charge notable, mais sont capables de maintenir un rythme suffisant. Pour de tels entraînements, vous pouvez utiliser des extenseurs ou des haltères légers pour fournir plusieurs répétitions pour tous les groupes musculaires.
• Pour la formation sur simulateurs électromagnétiques choisissez une charge d'intervalle en mode combustion des graisses, pour cela le programme sélectionnera lui-même une charge individuelle et une zone de fréquence cardiaque en fonction de paramètres personnels (poids, sexe, âge).

Technique pour augmenter la charge sur les fesses

Afin de souligner la charge sur les fesses, des simulateurs professionnels sont nécessaires qui fournissent des arrêts dans différentes positions. Dans de tels modèles, des poignées horizontales ou inclinées sont fournies sur lesquelles les avant-bras peuvent être placés. De cette façon, incliner le corps fournira une plus grande charge sur les fesses sauf pour l'aide des muscles lombaires. La charge de résistance peut être plus intense et le rythme plus lent.

Comment choisir un stepper

• Faites attention au poids maximum de l'utilisateur quelle charge le simulateur peut supporter.
• Pour un usage domestique, choisissez des simulateurs avec poignées ou extenseurs pour une charge supplémentaire sur les muscles de la ceinture scapulaire.
• Choisissez une course de pédale indépendante, auquel plusieurs niveaux de chargement peuvent être sélectionnés.

Principaux fabricants

Modèle HS-5027- un stepper classique pour la maison, et un mini stepper K0710A d'un fabricant américain avec un système de chargement hydraulique conçu spécifiquement pour un usage domestique, fonctionnant sur batterie. Supporte une charge maximale jusqu'à 100 kg. Équipé d'un ordinateur qui affiche le temps d'entraînement, le nombre de pas et la consommation de calories.

La marque propose des appareils d'exercice électromagnétiques professionnels pour les salles de sport. Le modèle a une course de pédale indépendante, permettant un ajustement biomécanique des mouvements. Inclut des fonctions pour changer la vitesse, les programmes et les charges. Supporte jusqu'à 180 kg.

Stepper classique avec système de chargement mécanique avec poignées et extenseurs. Le fabricant polonais a développé une gamme d'équipements d'exercice pour la maison pouvant supporter des charges allant jusqu'à 100 kg. L'écran de la machine indique la distance, le nombre de pas et la durée de l'entraînement.
La gamme professionnelle de steppers électromagnétiques à pédalage indépendant propose un modèle classique avec un écran couleur, des capteurs de fréquence cardiaque et des indicateurs de charge. Compatible avec iPod et Polar.

Cardio Twister de Bradex

Modèle pas à pas rotatif avec sept niveaux de charge pour un usage domestique. Supporte jusqu'à 110 kg. Poignée tournante à prise souple, pédales antidérapantes, construction durable.

Conclusion

Dans le cas des steppers, plus le simulateur est cher et professionnel, plus la charge est efficace, donc meilleur est le résultat. Les entraîneurs électromagnétiques sont capables de maintenir n'importe quelle position du corps, dans laquelle vous pouvez facilement développer la vitesse, tout en maintenant la stabilité et la sécurité des mouvements. La hauteur des marches et les différents niveaux de programmes vous aident à perdre du poids rapidement sans stress inutile sur la colonne vertébrale et les articulations. Lorsque vous choisissez des simulateurs mécaniques abordables, choisissez un modèle proche du professionnel en termes de paramètres.

Comment utiliser le stepper au format vidéo