Mon bras me fait très mal après l'entraînement. Douleurs musculaires avec un exercice régulier

Les personnes friandes de sport, et principalement d'exercices sportifs avec des poids, ont au moins une fois rencontré des sensations désagréables après un entraînement de haute intensité. Cette réaction musculaire au stress repousse souvent les débutants de l’entraînement et interfère avec le fonctionnement normal des sportifs confirmés. Aujourd’hui, nous parlons de ce qu’il faut faire si vos muscles vous font mal après une séance d’entraînement.

Causes des douleurs corporelles après l'entraînement

De nombreux athlètes se demandent si tout le monde devrait ressentir des douleurs musculaires après l'entraînement, ou si ce fait est purement individuel ? A noter que 99% des sportifs ressentent une gêne après l’effort. Les principales raisons pour lesquelles les muscles font mal après l'entraînement comprennent les facteurs suivants :

• Acide lactique. Pendant l'entraînement ou immédiatement après son achèvement, la synthèse d'acide lactique se produit dans les fibres. En conséquence, le sportif ressent une sensation de brûlure et un inconfort.

• Type d'inconfort retardé. Ce type de sensation se produit lorsqu'un athlète (pas toujours débutant) commence à s'entraîner selon un nouveau programme, ainsi que lorsque le rythme et l'intensité du travail changent.

• Surcharge. L'effet de la surcharge est cumulatif. Suite à un entraînement systématique, certaines micro-déchirures des fibres n'ont pas le temps de cicatriser, et de ce fait, une fonte musculaire se produit. Dans le contexte d'une diminution générale du niveau d'immunité, les muscles ne peuvent plus récupérer complètement.
• Blessures. La douleur causée par une blessure est souvent confondue avec la douleur musculaire. Cependant, en cas de blessure, l'inconfort ne fait qu'augmenter avec le temps et les muscles de la zone endommagée perdent leur capacité de travail.

Moyens de soulager l'état d'un athlète

Pour atténuer la situation, vous pouvez prendre les mesures suivantes.

Réduire la concentration d'acide lactique

Lorsque les muscles des jambes sont très douloureux après l'entraînement, cela signifie qu'à la suite de l'entraînement, les fibres ont été surmenées et qu'un excès d'acide lactique a stagné dans les tissus. Pour que vos muscles cessent de vous faire mal, vous devez respecter les règles suivantes lorsque vous effectuez des exercices :

• Il est invariablement nécessaire de commencer un cours par des mouvements d'échauffement, car ce sont eux qui préparent progressivement le corps à des tâches plus sérieuses.
• L'acide lactique se dissout plus rapidement dans l'eau, il est donc extrêmement important de boire beaucoup de liquides. Immédiatement avant d'aller à la salle de sport, vous devez consommer jusqu'à un demi-litre d'eau propre sans gaz, puis 100 à 150 ml toutes les 20 à 25 minutes.

• Une respiration profonde et régulière enrichit le corps en oxygène, ce qui favorise l'élimination rapide de l'acide lactique des tissus. Inspirez profondément et aussi uniformément que possible par le nez et expirez mieux par la bouche.
• Des visites régulières à la salle de sport et une augmentation progressive du stress sur le corps garantissent que la substance ne s'accumulera pas dans les fibres ou, du moins, sera rapidement utilisée.
• Si vous vous demandez s'il est possible de faire de l'exercice si vous ressentez une légère douleur pendant l'entraînement, la réponse est : vous le pouvez. Il vous suffit de réduire de moitié le poids et l'intensité de l'exercice.
• Si l'exercice s'avère épuisant, faites un auto-massage et des étirements de la zone souhaitée.

Microtraumatismes musculaires

Si les muscles font mal après les premiers entraînements avec une douleur vive et aiguë, cela signifie que l'athlète a subi un microtraumatisme. Ce phénomène est typique non seulement lors du premier entraînement, mais aussi après une longue pause entre les cours et après avoir sollicité des groupes musculaires inhabituels. Beaucoup de gens se demandent : est-ce bon ou mauvais ? Les microtraumatismes sont les principaux stimulateurs de la croissance des tissus. Leur douleur apparaît le lendemain, et éventuellement le deuxième jour après être allé au gymnase. Après seulement trois séances, la douleur disparaît.

Comment réduire la douleur après l'exercice

Si après chaque entraînement vos muscles sont très endoloris, vous devez suivre quelques recommandations simples :

• Pendant la période inter-entraînement, il est préférable de mener une vie active.
• Après chaque série d'exercices, effectuez des actions d'étirement et de relaxation.
• N'oubliez pas de faire des exercices aérobiques après une série d'exercices de force. Les meilleures options sont les exercices sur une piste orbitale (ellipsoïde), la natation et le jogging.
• Les produits de décomposition sont éliminés plus efficacement par massage.
• Les procédures de bain aident les tissus à récupérer rapidement et presque sans douleur.
• Un bain chaud additionné de sel marin accélérera votre métabolisme après l'entraînement et soulagera les tensions dans le corps.

Nutrition pour la récupération

L'inconfort dans les membres après l'entraînement interfère avec les activités normales de la vie, c'est pourquoi la question de savoir comment soulager la douleur inquiète aussi bien les débutants que les professionnels.

• Souvent, la douleur est due à une violation du régime sportif, de sorte que vos muscles ne reçoivent pas la quantité appropriée de nutriments pour une récupération et une croissance normales.
• Manger des aliments protéinés aidera également à prévenir le syndrome d’apparition tardive. Pour cette raison, de nombreux clubs de fitness proposent des services de bar vendant des produits nutritionnels pour les athlètes, notamment de nombreuses boissons protéinées. De plus, les protéines peuvent être trouvées dans les noix, la volaille et la viande, les bananes, le poisson, les œufs et les produits laitiers.

• Il est conseillé de manger dans la demi-heure qui suit un exercice actif. Dans ce cas, la nourriture ne se déposera pas dans le tissu adipeux, mais agira comme un matériau de construction actif pour les muscles, y compris ceux endommagés lors de l'exercice.
• N'oubliez pas que si les sensations désagréables dans le corps ne disparaissent pas, mais augmentent seulement après chaque séance au gymnase, cela signifie que vous ne permettez pas aux tissus de récupérer correctement ou qu'il existe une blessure avancée qui nécessite un traitement.

Quand une intervention médicale est nécessaire

Que faire si ni au bout d'une journée, ni au bout de deux ou trois jours, l'inconfort n'a pas quitté le corps ?

• Très probablement, l'athlète a été blessé. Il peut s'agir d'une entorse, d'une bursite, d'un bleu, d'une rupture de fibre musculaire, ou encore d'une fracture ou d'une fracture. Souvent, dans une telle situation, des symptômes supplémentaires apparaissent : hémorragie, gonflement, décoloration de la peau et mobilité limitée des membres. La douleur lors d'une blessure est vive, prononcée, aiguë lorsque la zone blessée est chargée.

• En cas de blessure mineure, les symptômes ci-dessus peuvent ne pas apparaître. L'athlète ne ressent qu'une douleur douloureuse. Ceci est dangereux, car les athlètes confondent souvent de telles manifestations avec le surentraînement ordinaire des fibres. En raison du manque de sensations accrues, ils ne prêtent pas suffisamment attention au problème. Dans le meilleur des cas, l'inconfort cessera de lui-même et dans le pire des cas, des complications se développeront. C'est pourquoi, si vous ressentez des sensations de tiraillement ou de douleur persistantes, vous devez consulter un médecin.

Premiers secours en cas de blessures

Si, dans la salle de sport, un athlète ressent soudainement une vive douleur dans un muscle, cela peut signifier que les règles de sécurité n'ont pas été respectées, que le complexe ou le niveau de charge a été mal choisi, que les muscles, les articulations et les ligaments n'ont pas été suffisamment échauffés avant l'approche du travail. Très probablement, il a été blessé. Que faire dans ce cas ?

1. assurer l'immobilité et le repos de la zone endommagée ;
2. appliquer de la glace ou tout autre froid ;
3. si les membres inférieurs sont blessés, fixez-les dans une position plus haute ;
4. Si possible, appliquez un bandage élastique pour éviter tout dommage.

Vous devrez refuser des charges accrues, car vous ne pouvez pas vous entraîner si vos muscles vous font mal à cause d'une blessure. Après une récupération complète, vous devez progressivement reprendre l'exercice, en augmentant progressivement la charge.

Médicaments contre l'inconfort musculaire

Les culturistes et les athlètes utilisent largement les médicaments suivants :

• Si un inconfort apparaît après le premier passage au fauteuil à bascule, alors plus souvent que d'autres, des médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens locaux sont utilisés sous forme de crèmes, de pommades et de gels, tels que Fastum Gel, Voltaren, Finalgel, Metindol.
• En cas de brûlures graves : Nurofen, Ketanov, Nise.
• Composés localement irritants : « Ketonal Thermo », « Saliment », « Naftalgin ».

La santé nécessite une attitude responsable et attentive. N'oubliez pas que l'automédication à long terme est inacceptable et qu'en cas de douleur aiguë, il est préférable de consulter un médecin.

Vidéo : Comment soulager la douleur post-entraînement

Ce sont les débutants, ainsi que les athlètes qui ont récemment modifié leur programme d'entraînement ou les athlètes après une longue pause, qui ressentent le plus de douleur.

La destruction des structures musculaires, notamment des cellules musculaires, entraîne des douleurs. Physiologistes célèbres : Morozov V.I. et Sterlig M.D. a mené une étude sur l'activité musculaire. Selon les résultats de l'étude, il a été révélé que lors de la réalisation d'exercices physiques, la localisation des cellules musculaires dans les fibres musculaires est perturbée.

Parallèlement à cela, la teneur en leucocytes dans le sang augmente en raison de la dégradation des mitochondries. Une augmentation similaire des leucocytes peut être observée lors de processus inflammatoires ou d'infections.

Fibres musculaires humaines

La dégradation des mitochondries conduit à la formation de fragments de protéines. En raison de l'apparition de fragments protéiques, les lysosomes et les phagocytes, cellules responsables de la dissolution des tissus endommagés, entrent en action. Ce sont les produits formés à la suite de cette action qui provoquent des douleurs.

Autre constat que vous remarquerez peut-être : la douleur après le premier entraînement est la plus forte, et après un exercice régulier elle ne se fait quasiment pas sentir. Notre corps est conçu de telle manière que la production de protéines augmente après l'exercice. Le phosphate de créatine commence à s'accumuler dans les muscles. La concentration et l'activité des enzymes impliquées dans la dégradation des protéines augmentent. Ainsi, plus l'entraînement est intense, plus il y a de créatine phosphate, plus le pouvoir de dégradation des protéines est élevé. Cela rend de plus en plus difficile l’épuisement des réserves d’énergie musculaire. Puis vient un moment où cela est tout simplement impossible à faire.

Ce qui en découle : Avec un entraînement régulier accru, le potentiel énergétique du tissu musculaire augmente, et donc la force et les performances. Mais en même temps, l’effet de l’entraînement et du stress appliqué est réduit. Tout ce qui précède réduit la forme musculaire.

Types de douleur

Nous listons les principaux types de douleurs musculaires :

Modéré

Sensations ressenties le lendemain avec une douleur modérée : insuffisance fonctionnelle, gonflement des muscles, muscles « cotonnés » lors de toute activité, tiraillements musculaires, douleur croissante lors des contractions ou des étirements, fatigue agréable. La douleur cessera après quelques jours. Une douleur modérée est un indicateur d’une blessure mineure, d’une réparation musculaire ou de la formation de nouvelles structures.

En retard

Cela commence dans environ 2 à 4 jours. Des douleurs retardées se développent lors d'un changement de programme d'entraînement, après une absence prolongée de charges musculaires ou chez les sportifs débutants. Ses symptômes comprennent une douleur intense lors de l’étirement ou de la contraction du tissu musculaire. Si vous ressentez constamment une douleur intense, cela signifie que la charge que vous avez choisie est excessive, vous êtes trop pressé d'augmenter les poids. N'oubliez pas que les charges de résistance doivent être augmentées par étapes, pas d'un seul coup. Avec une augmentation progressive des charges, les muscles s'habituent et se renforcent, et avec eux les articulations.

Traumatique

La douleur causée par des blessures peut être vive, aiguë et engourdie. Elle peut se développer immédiatement après l’exercice ou le lendemain. Son principal symptôme est la douleur pendant l’exercice. Le plus souvent, les blessures surviennent chez les athlètes lorsqu'ils travaillent avec des poids extrêmes, ainsi qu'en l'absence d'échauffement suffisant.

Brûlant

Et le dernier type de douleur : des brûlures lors des dernières répétitions des exercices. La sensation de brûlure est provoquée par l’action de l’acide lactique qui oxyde les muscles. Les produits formés à la suite de la dégradation de l'acide lactique remplissent les cellules musculaires et interfèrent avec le mouvement de l'influx nerveux. La sensation de brûlure est sans danger ; c’est une manifestation de l’activité protectrice du corps contre la surcharge.

Les produits formés à la suite de la dégradation de l'acide lactique sont complètement éliminés du corps dans les 25 à 35 minutes suivant la fin de l'exercice. Pour atteindre certains objectifs d’entraînement, vous devrez effectuer des exercices jusqu’à ressentir une sensation de brûlure. Par exemple, si vous souhaitez resserrer les muscles de votre poitrine ou de vos abdominaux droits, etc.

Est-ce bon signe ?

Beaucoup de gens, lorsque des douleurs musculaires surviennent, se demandent : est-ce un bon signe ? Notez que la présence de douleur n’est pas nécessairement concomitante à la croissance. Cependant, la présence de douleur indique que les structures musculaires ont été détruites pendant l’exercice, ce qui signifie que la « guérison » et la restauration du tissu musculaire sont désormais en cours.

Il n’est pas nécessaire de faire de la douleur le signe d’un entraînement réussi. Dans certains cas, la douleur n'est pas du tout observée, mais l'entraînement s'est avéré très efficace. Physiologistes américains : Schoenfeld et Contreras ont étudié ce processus. Leur conclusion : les douleurs musculaires ne sont pas l’indicateur ultime d’un dysfonctionnement musculaire. Lorsqu’un muscle se développe, il n’est pas toujours douloureux après l’exercice.

De ce qui précède, il s'ensuit que le but de l'entraînement ne doit pas être d'obtenir de la douleur, mais d'augmenter la charge. L’augmentation de la taille, du volume et de la forme des muscles représentent les indicateurs les plus précis de l’efficacité d’un programme d’entraînement.

Autre indicateur efficace : comparer les photos avant et après l’entraînement.

Comment se débarrasser des douleurs musculaires ?

Il est impossible de se débarrasser complètement des douleurs musculaires. Mais plus l'entraînement est fréquent et intensif, moins il y aura de douleur. Il existe plusieurs conseils simples pour augmenter les résultats de l'entraînement tout en réduisant la douleur.

1. Augmentation progressive des charges. Petit à petit, chaque semaine, vous devez ajouter un peu de poids. Si vous faites des exercices avec haltères, la prise de poids optimale par semaine serait de deux à cinq kilogrammes par semaine. Maîtrisez d’abord le poids de base avant d’ajouter du poids. Tout en maîtrisant le poids du poids, la technique de réalisation des exercices ne doit pas en souffrir. Vous devez également sauvegarder le programme de formation, leur schéma.
2. Amenez votre technique à la perfection. Pour ce faire, il est nécessaire que la technique soit développée par un entraîneur ou un athlète expérimenté. Après cela, essayez de trouver les informations les plus complètes sur l’exercice et comment l’exécuter correctement.
3. Échauffez-vous toujours avant de commencer votre entraînement. L'échauffement doit comprendre des éléments précédant les exercices et un ensemble de mouvements pour tout le corps. Par exemple, si vous comptez faire un exercice de développé couché, faites d'abord quelques séries d'exercices d'échauffement. Cela favorisera la circulation sanguine vers les muscles et activera le système nerveux.
4. Si vous vous sentez fatigué, il vaut mieux ne pas assister à l'entraînement. Lorsque vous êtes stressé au travail, que vous avez du mal à dormir, à manger et que vous êtes déprimé, vous ne devriez pas aller à la salle de sport. Le corps a besoin de repos.
5. Boire plus d'eau. Pendant l'entraînement, vous devez boire au moins un litre d'eau. La quantité d'eau optimale pour votre corps peut être calculée à l'aide de la formule suivante : 0,04-0,05 x (poids corporel). L'eau est nécessaire pendant l'entraînement, car elle fluidifie le sang et augmente le taux d'apport des substances nécessaires et de l'oxygène aux muscles. De plus, l’eau contribue à améliorer le mouvement de l’influx nerveux vers les tissus musculaires.
6. Visez au moins huit heures de sommeil par nuit.

Méthodes pour réduire la douleur après l'exercice

Beaucoup de gens se demandent si leurs muscles leur font mal après l'entraînement : que faire ? Il existe plusieurs méthodes efficaces.

Afin d'éviter de tels problèmes, les instructeurs conseillent de suivre à l'avance les règles d'entraînement et de connaître les gestes de base en cas d'inconfort musculaire.

Douleur après l'entraînement

Les explications sur les raisons pour lesquelles les muscles des bras font mal après l'entraînement doivent être recherchées dans les particularités du corps humain. La principale cause des douleurs musculaires est la formation d’acide lactique, qui résulte de la dégradation du glucose se produisant dans les tissus. De telles réactions chimiques commencent à se produire dans les tissus lors d'un entraînement intense, lorsque les fibres musculaires ont besoin d'énergie supplémentaire pour effectuer des exercices et la recevoir en décomposant le glucose.

En conséquence, au cours d'une série d'exercices, une grande quantité d'acide lactique s'accumule dans les muscles, qui n'a pas le temps d'être éliminée. En raison de son impact sur les fibres, une personne commence à ressentir des brûlures et des douleurs.

Dans certains cas, une personne peut ressentir des tremblements. L'inconfort dans les muscles des bras peut persister pendant plusieurs heures. En raison des caractéristiques anatomiques du corps, afin d'éliminer rapidement les douleurs dans les muscles des bras, il est nécessaire d'augmenter la circulation sanguine immédiatement après l'entraînement.

Que faire si les muscles de vos bras vous font mal après l'entraînement :

• faire des séries d'exercices d'étirement;
• prendre une douche avec de l'eau tiède ;
• recourir au massage;
• buvez quelques verres d’eau tiède.

Quelle est la raison de la douleur après une journée ?

Pour les athlètes non entraînés, la sensation de douleur intense dans les muscles des bras après l'entraînement peut durer longtemps et le processus de récupération peut prendre plusieurs jours, tandis que la douleur peut être très inquiétante et que chaque mouvement peut être difficile. Une telle douleur est de nature différente et dans le milieu sportif, elle est appelée retardée. Dans ce cas, les muscles sont douloureux pendant 1 à 3 jours en moyenne.

La raison de ces sensations est l'apparition de microtraumatismes des fibres musculaires, qui apparaissent chez une personne après avoir effectué des exercices avec une charge importante. Au cours de leur étirement et de leur contraction, de minuscules déchirures microscopiques se forment, elles ne provoquent pas de douleur immédiatement après l'entraînement. Après 24 heures, ces endroits commencent à devenir enflammés et douloureux.

Si les muscles font mal et que les sensations sont associées à des symptômes retardés, alors une telle douleur ne devrait pas être une source d'anxiété et d'inquiétude, c'est une réaction naturelle du corps au surmenage. Le corps perçoit le stress lié à l'activité physique et les processus redox en cours comme une raison de réagir, ce qui fait mal aux muscles.

Méthodes pour soulager les douleurs musculaires

En moyenne, il faut 48 heures pour que la cicatrisation, la guérison complète et la restauration des fibres se produisent. Il est recommandé de procéder comme suit :

• faire un massage des tissus mous, l'hydromassage doit être évité ;
• prenez un bain chaud avec du sel marin ou des huiles essentielles pendant 15 minutes ;
• recourir à l'exercice physique;
• profiter des soins du bain sous la forme d'une visite au sauna finlandais ;
• assurer un temps de sommeil suffisant, car les processus de récupération se produisent pendant la période de repos musculaire ;
• fournir à l'organisme une quantité suffisante de matériaux « de construction » sous forme de protéines, de glucides, de vitamines et de minéraux ;
• organiser une procédure de bain.

Si les muscles sont très douloureux et que les symptômes deviennent impossibles à tolérer, vous pouvez utiliser une pommade ou un gel ayant un effet anti-inflammatoire.

Le plus populaire pour soulager la douleur est l'utilisation de Voltaren ou d'Emulgel avec un dosage d'ingrédients actifs à raison de 1 %. Même si les muscles font très mal, les experts sportifs ne recommandent pas de recourir à des médicaments pharmacologiques. En cas d'augmentation de la température corporelle et de symptômes graves de surmenage, vous pouvez prendre Ibuklin conformément à la posologie indiquée dans les instructions du médicament. Le médicament a des effets anti-inflammatoires, analgésiques et antipyrétiques et appartient à la catégorie des médicaments non stéroïdiens. Il est recommandé de recourir à des pommades et à des médicaments uniquement dans des cas extrêmes.

La dernière recommandation, sous la forme de la nécessité d'une activité physique lorsque les muscles font mal, provoque souvent une petite surprise chez les sportifs débutants. En fait, effectuer une série d'exercices permet d'augmenter le flux sanguin dans les zones douloureuses et favorise une meilleure nutrition des tissus enflammés, ce qui accélère le processus de guérison. Cette recommandation ne doit pas être utilisée plusieurs heures après l'entraînement, car les muscles ont besoin de temps pour récupérer de base.

Vous ne devez pas utiliser d'exercices avec une charge de puissance importante ; pour soulager les symptômes de la douleur, il suffit d'effectuer une série d'exercices d'échauffement. Les exercices anaérobies sont considérés comme les plus efficaces pour éliminer l'acide lactique, il est donc recommandé de faire du jogging à un rythme lent pendant 5 à 10 minutes, après quoi il est recommandé de faire des exercices d'étirement.

Douleur due à une blessure

Ce type de douleur est le plus dangereux et nécessite une action immédiate. Les sensations douloureuses causées par les blessures des muscles du bras présentent des symptômes caractéristiques, de sorte qu'une personne comprend presque immédiatement l'apparition d'un problème. Ils se caractérisent par les caractéristiques suivantes :

• apparition soudaine de douleur;
• localisation de nature ponctuelle ;
• un inconfort qui ne disparaît pas longtemps;
• incapacité de poursuivre la formation;
• changements externes dans la zone lésée, sous forme de gonflement, d'apparition d'un teint inhabituel et d'augmentation de sa température.

La douleur causée par une blessure peut être intermittente et n’apparaître que lorsque l’athlète essaie de réaliser certains types d’exercices. Si de tels signes apparaissent, il est recommandé de consulter immédiatement un médecin. Les experts ne conseillent pas de retarder la visite chez le médecin et de le faire même en cas de suspicion de blessure aux muscles du bras.

Les muscles ne peuvent-ils pas faire mal ?

La réaction normale du corps à un degré de stress suffisant est l'apparition de douleurs, qui disparaissent quelques heures après l'entraînement. Une douleur intense et prolongée dans les muscles des bras indique un manque de préparation d’une personne ou un programme d’entraînement mal choisi.

Pour les sportifs débutants, la peur de la douleur après les premiers cours est l'une des raisons courantes de refus de faire de l'exercice. Beaucoup de gens font l’erreur de s’accorder une longue période de récupération après le premier entraînement. Le programme pour débutants ne doit pas inclure d'entraînement avec des poids lourds, un grand nombre de séries et de répétitions. Le but des premières étapes est de préparer les muscles au travail, de leur redonner tonus et endurance.

Le corps humain est conçu de telle manière qu'avec le temps, les muscles s'adaptent à des charges constantes et, avec le temps, les douleurs dans les mains et le corps après l'exercice peuvent complètement disparaître. Pour l'entraînement, une telle évolution des événements indique l'inefficacité des exercices et signifie un arrêt du processus de développement musculaire. L’absence de douleur indique que les fibres sont dans la zone de confort, ce qui signifie qu’il n’y a pas de progrès.

Les douleurs musculaires après l'entraînement sont connues de tous ceux qui ont commencé à faire du sport après une longue pause, ou qui ont modifié le programme ou le type d'activité physique. Ce type de douleur est appelé « douleur ». On pensait auparavant que la cause était l’acidification musculaire, mais les scientifiques ont rapidement réfuté cette hypothèse. Quelles sont les causes des maux de gorge et est-il possible de faire du sport si les douleurs musculaires ne disparaissent pas ?

Les douleurs musculaires liées au sport sont de trois types : traumatiques, brûlantes pendant l'exercice et douleurs musculaires retardées (douleurs).

La douleur traumatique est aiguë et survient pendant ou après l'entraînement. Il est généralement décrit par les mots « élongation d’un muscle » ou « tension d’un ligament ». Si vous ressentez une telle douleur, vous devez de toute urgence terminer l'entraînement, soulager le syndrome douloureux, vous reposer complètement de l'entraînement et, si nécessaire, consulter un médecin.

Une sensation de brûlure survient lors d'une activité physique en raison d'une accumulation dans les muscles dont la concentration augmente à chaque contraction musculaire. Par exemple, vous effectuez des flexions de biceps et ressentez une sensation de brûlure dans vos muscles (caloriseur). Vers la fin de l'approche, il atteint son apogée. Après avoir terminé l'approche, vous vous reposez et la brûlure disparaît. Une telle douleur est une réaction naturelle du corps.

Krepatura est un syndrome douloureux qui survient le lendemain de l'entraînement. Pendant le sport, les myofibrilles se rompent dans la fibre musculaire : les cellules s'enflamment et retiennent l'eau. L'eau exerce une pression sur les terminaisons nerveuses et provoque des douleurs. Pour guérir les microtraumatismes, le corps produit des hormones et synthétise activement des protéines. À chaque entraînement ultérieur, la douleur s'atténue et les muscles deviennent plus forts.

Le fait de faire de l'exercice avec des douleurs musculaires ou non dépend de l'intensité de la douleur. Si vous avez un mal de gorge sévère, l’entraînement n’est pas recommandé. Premièrement, le sport doit conduire au progrès, et non à la douleur et à la fatigue, et deuxièmement, si les muscles non récupérés subissent une autre charge excessive, cela entraînera un surentraînement, voire la mort des fibres musculaires. Il est nécessaire de trouver un juste milieu entre la nécessité de subir des microtraumatismes pour une croissance ultérieure et un bien-être normal.

Utilisez une échelle de 10 points pour évaluer votre état de préparation à l'entraînement, où 0 signifie que vous ne ressentez aucune douleur et 10 signifie l'intensité maximale de la douleur. Si ça fait un peu mal - 3-4 points, alors bien - va t'entraîner. Si la douleur est pire - 5-6 points, c'est aussi bien, vous pouvez aller à l'entraînement (calorizateur). Et si vous évaluez la douleur à 7 points ou plus, reposez-vous ou changez de type d'activité physique. Vous pouvez exercer les muscles qui ne font pas mal ou faire du cardio. Il est strictement interdit de répéter l'entraînement précédent et de solliciter les muscles endommagés.

Krepatura est le cas lorsque les sensations trop fortes et leur absence totale sont mauvaises, et que les sensations modérées sont bonnes. Au bout de 2-3 semaines, vous vous adapterez aux charges, augmenterez votre niveau de forme physique, et au lieu de fortes courbatures, vous n'aurez qu'une agréable lourdeur.

Il existe des moyens de réduire la douleur intense ressentie après l’exercice. Diverses procédures de réchauffement vous aideront à faire face aux maux de gorge :

• Douche chaude ;

L'activité physique réduit l'intensité des douleurs musculaires :

• Faire un échauffement avant l'entraînement et des étirements à la fin ;
• Léger étirement un jour de repos sportif ;

Toutes les méthodes ci-dessus visent à augmenter la circulation sanguine dans les muscles, ce qui contribue à une meilleure récupération.

Chaque personne a des capacités d’adaptation différentes. Les personnes entraînées récupèrent plus vite que les débutants et ressentent moins souvent des douleurs. Une personne qui entraîne un groupe musculaire deux fois par semaine est moins susceptible de ressentir des douleurs à long terme qu’une personne qui exerce ses muscles une fois par semaine. La douleur n’entraîne pas toujours la croissance et, dans certains cas, elle interfère même avec la récupération.

Vous avez finalement décidé de vous mettre au fitness, et maintenant, le lendemain de l'entraînement, vous ne pouvez plus sortir du lit à cause de douleurs dans tout votre corps. Vos muscles vous font mal après l'entraînement et vous ne savez pas quoi faire ? Peut-être avez-vous été blessé pendant l'exercice, ou peut-être que cette douleur signifie que vous vous êtes surentraîné et que vous reviendrez à la normale dans quelques jours.

Dans tous les cas, nous souhaitons vous dire quoi faire dans cette situation, comment soulager votre état et vous remettre rapidement en forme. À l'avenir, lorsque l'entraînement deviendra régulier, si toutes les recommandations sont correctement suivies, aucune douleur musculaire ne devrait survenir.

Les muscles commenceront à se développer, leur potentiel énergétique augmentera et votre tâche ne consistera pas à forcer votre corps, mais à augmenter progressivement la charge. Bientôt, vous ne ressentirez que légèreté et tonus dans tout votre corps, toutes les tâches quotidiennes seront accomplies plus rapidement, vous aurez plus de force et la vie sera remplie de couleurs arc-en-ciel.

Si la douleur apparaît soudainement, pendant ou immédiatement après la pratique d'un sport, si elle est intense et presque insupportable, il est fort probable que vous ayez été blessé. Il peut s'agir d'une articulation luxée ou d'une entorse ligamentaire, voire même d'une fracture. Le principal critère permettant de déterminer une blessure est l'incapacité d'effectuer un entraînement sans douleur.

Si tel est votre cas, dépêchez-vous de consulter un médecin. Il procédera à un examen, éventuellement à une radiographie, et déterminera la cause de la douleur. Une blessure ancienne non soignée peut avoir un effet très néfaste sur votre bien-être futur, y compris à un âge avancé. Après tout, comme vous le savez, dans la vieillesse, tous les maux se font sentir, alors pourquoi en ajouter de nouveaux.

Si la douleur n’est pas intense ou apparaît un jour après avoir fait les exercices, il s’agit alors de la douleur dite « d’entraînement ». Cela apparaît en raison de dommages mineurs à la fibre musculaire résultant d'une charge accrue sur celle-ci.

Une personne qui n'est pas habituée au stress ressentira toujours un inconfort le lendemain si elle se surmène. Au contraire, une personne qui fait constamment de l’exercice ressentira une légère sensation de picotement et une fatigue agréable.

Grâce à ces petites blessures, la masse musculaire augmente, mais vous n'avez pas besoin de penser que si vous vous plongez dans une frénésie et une douleur intense à chaque fois, vos muscles se développeront plus rapidement. Ce n’est pas vrai, vous finirez simplement par vous blesser et l’entraînement ne sera pas amusant. Et comme vous le savez, la clé d’un bon entraînement est une bonne humeur. Ce n’est pas pour rien que nous écoutons souvent de la musique agréable et entraînante pendant l’exercice. Cela nous aide à nous remonter le moral et à nous amuser. Les miracles n’arrivent pas ; on ne peut pas avoir un corps tonique en une semaine ou un mois. Une bonne forme physique est le résultat d’un entraînement long et constant.

Un autre type de douleur associée à l’entraînement sportif est la douleur en fin d’exercice. Lors des dernières répétitions, vous ressentez une forte tension au niveau des muscles, et une légère sensation de brûlure. Ces sensations sont dues à l'accumulation d'acide lactique dans les muscles, produite à la suite d'une réaction chimique complexe.

Dans la vie ordinaire, cette réaction chimique se produit avec une oxydation complète du glucose sous l'influence de l'oxygène. Mais s'il y a un manque d'oxygène, et lors d'un entraînement intense, le sang n'a pas le temps d'apporter une nouvelle quantité d'oxygène aux muscles, la réaction se déroule sans sa participation. En conséquence, la concentration d'acide lactique dans les muscles augmente, ce qui réagit avec les terminaisons nerveuses et provoque une sensation de brûlure. En règle générale, cette douleur ne dure pas longtemps et ne provoque pas d’inconfort important.

Comment soulager les douleurs musculaires après l'exercice

Si vos muscles vous font mal après une séance d’entraînement et que vous ne savez pas quoi faire, voici une petite liste de choses qui vous aideront :

1. Un bain chaud additionné d'herbes relaxantes et de sel marin aidera à détendre les muscles soumis au stress. Il améliore tous les processus biologiques du corps, calme et vous met de bonne humeur.
2. Un massage doux aidera à soulager la douleur ; il améliorera le flux sanguin vers les muscles endoloris ; l'utilisation d'huiles de massage à effet réchauffant est autorisée.
3. Vous pouvez visiter des bains publics ou un sauna et vous réchauffer complètement, si votre santé le permet. Le flux sanguin dans tout le corps augmentera et la douleur diminuera dans les muscles.
4. Essayez de vous accorder un repos complet, en éliminant toute activité physique. Pendant quelques jours, passez en mode détente. Vous ne perdrez pas grand-chose si vous retournez au gymnase après le repos et continuez à vous entraîner.
5. Respirez de l'air frais, un afflux important d'oxygène aidera à faire face à la fatigue accumulée dans les muscles. Une promenade dans la nature est idéale pour cela.
6. Mange bien. Augmentez la proportion de protéines dans votre alimentation, éliminez tous les aliments malsains : restauration rapide, sodas, aliments frits, gras, salés. Il devrait y avoir plus de légumes et de fruits sur votre table, ils contiennent de nombreuses vitamines facilement digestibles. Si vous décidez de développer sérieusement votre corps et souhaitez augmenter votre masse musculaire, vous avez alors besoin d'une nutrition sportive spéciale. Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui décident de consacrer leur vie à la musculation. La nutrition sportive est un complément concentré composé d'ingrédients naturels facilement absorbés par l'organisme et apportant une nouvelle réserve d'énergie à vos muscles.

Voici quelques options nutritionnelles qui aideront un débutant :

• Gagnant;
• Créatine ;
• BCAA ;
• Suppléments de vitamines et de minéraux;
• Complexes de protéines de lactosérum.

Ils sont riches en calories, mais ne remplacent pas la nourriture, vous ne devez donc pas abandonner une alimentation régulière au profit d'une nutrition sportive. Achetez des suppléments sportifs uniquement dans des magasins de confiance et consultez un consultant. Il vous indiquera quelle nutrition acheter en fonction de votre poids et de l'entraînement que vous effectuez. Tout doit être modéré, il est nécessaire de maintenir l'équilibre dans l'alimentation et dans la vie.

Il n’est pas nécessaire de commencer un nouvel entraînement sans avoir récupéré et sans être complètement reposé. Ajustez votre style de vie au sport, habituez-vous à l'idée que désormais l'entraînement fait partie de votre vie qui apporte du plaisir. Alors tous vos efforts ne seront pas vains, le sport ne vous sera que bénéfique.

Comment prévenir la douleur pendant l'exercice

Pour éviter que des douleurs ne surviennent lors des entraînements ultérieurs, il est nécessaire de reconsidérer le programme d'exercice. Une forte augmentation de la charge, un grand nombre de répétitions entraîneront certainement des douleurs. Il est nécessaire d'augmenter progressivement le rythme de l'entraînement, de ne pas surmener votre corps et de le laisser s'habituer au nouveau mode de vie.

Un autre facteur important est l'exactitude de l'exercice. Si vous n'êtes pas sûr de suivre correctement telle ou telle formation, assurez-vous de consulter un spécialiste. Après tout, c’est toujours mieux de voir de l’extérieur, ne soyez pas timide, vous êtes débutant. Laissez l'entraîneur vous aider à corriger toutes les lacunes afin qu'à l'avenir vous ne ressentiez pas d'inconfort après les cours et que les exercices ne soient pas effectués en vain.

N'oubliez jamais l'échauffement et la récupération. C'est l'une des principales règles d'un athlète responsable. Commencez à faire de l'exercice après avoir soigneusement étiré tous vos muscles. Cela aidera à éviter les blessures et les douleurs et à préparer tous les muscles à la charge à venir. Une récupération aidera après les exercices principaux, elle augmentera le flux sanguin, surtout s'il y avait une lourde charge et que les muscles n'avaient pas assez d'oxygène à ces moments-là. Une récupération comprend généralement une série d’exercices d’étirement musculaire.

Buvez beaucoup d'eau propre. Tout au long de la journée, et notamment pendant la formation elle-même. L'eau élimine les déchets et les toxines, nettoie le corps et l'aide à récupérer plus rapidement après l'exercice. Vous devez boire de l’eau non gazeuse ou de l’eau minérale de source. Il est riche en micro et macroéléments, fluidifie le sang, ce qui est important pendant l'entraînement lui-même, et guérit tout le corps.

Pour une personne en bonne santé, la durée du sommeil doit être d'au moins huit heures. Si vous dormez moins, votre corps n’aura pas le temps de récupérer pendant le sommeil et commencera à tomber malade.

Amusez-vous. Si aujourd'hui est une mauvaise journée pour vous et que vous n'êtes pas du tout d'humeur à faire du sport, vous n'avez pas besoin de vous forcer. Il vaut mieux se reposer et commencer à s'entraîner demain dans la bonne humeur et avec une attitude joyeuse.

Les muscles sont très endoloris après l'entraînement - que faire ?

En cas de douleur intense, vous pouvez utiliser des pommades spéciales qui ont un effet réchauffant et analgésique. Ils doivent être appliqués en couche mince sur la zone affectée, en frottant légèrement avec des mouvements de massage jusqu'à ce que la pommade soit complètement absorbée par la peau. Ces onguents comprennent :

• Ketonal – a un effet anti-inflammatoire et analgésique, soulage l’enflure. Appliquer jusqu'à trois fois par jour, pendant deux semaines consécutives maximum ;
• Gel Fastum – a un effet anti-inflammatoire, réduit la douleur, favorise la circulation sanguine vers le site de l’inflammation. Peut être appliqué jusqu'à deux fois par jour, pas plus de dix jours ;
• Dolgit – réduit l’œdème et le gonflement du site de l’ecchymose, réduit l’inflammation des articulations. Déroulement du traitement : deux à trois fois par jour pendant deux à trois semaines ;
• Capsicam – améliore la circulation sanguine, peut être utilisé comme pommade de massage pour un athlète. Appliquer trois fois par jour, jusqu'à dix jours consécutifs ;
• Finalgon est un bon analgésique ; il a également pour effet de dilater les vaisseaux sanguins, augmentant ainsi le flux sanguin. Il peut également être utilisé jusqu’à trois fois par jour ;
• Pommade à la térébenthine - a un effet irritant sur la source de l'inflammation, grâce à quoi elle soulage l'enflure et améliore l'état. Appliquer deux fois par jour en frottant bien la peau et en la recouvrant d'un pansement chaud pour un meilleur réchauffement ;

Il existe également des patchs spéciaux en vente : ils doivent être appliqués sur les points douloureux, de préférence pendant la nuit. Ils ont également un effet réchauffant et analgésique, stimulent le flux sanguin vers le point sensible et n'irritent pas la peau. Le matin, vous devriez vous sentir beaucoup mieux. Ceux-ci inclus:

• Extraplaste ;
• Thermo cétonique ;
• Nanoplast Forte et autres.

Une autre option pour soulager une douleur intense consiste à utiliser des analgésiques systémiques. Analgésiques complexes tels que Nurofen, Askofen-P, Next et autres. Il semblerait que vous ayez pris une pilule et que vous vous sentiez mieux, mais ce n’est pas si simple. N'oubliez pas que tous ces médicaments ont des effets secondaires graves, surtout en cas d'utilisation chronique et non supervisée. Ils aggravent l'état du système cardiovasculaire et affectent négativement le tractus gastro-intestinal. Soyez prudent avec leur utilisation.

Si la douleur est très intense, a un caractère croissant, si une rougeur, un gonflement apparaît ou si une hémorragie est visible sous la peau, ne tardez pas, assurez-vous de consulter un médecin. Si le traitement n’est pas démarré rapidement, cela peut entraîner une mauvaise cicatrisation osseuse, un long intervalle de cicatrisation et encore plus de problèmes.

Le médecin doit diagnostiquer et prescrire un traitement grâce auquel vous vous remettrez rapidement en forme.

Soyez en bonne santé et faites du sport avec toute votre famille, cela apportera de la joie dans votre vie, soulagera la dépression et développera un sentiment d'équilibre. Vous retrouverez un corps tonique, un corps sain et une tranquillité d’esprit. La vie sans mouvement est ennuyeuse et monotone, aimez votre corps et prenez-en soin.