Choisissez le moment optimal pour l'éducation physique. Quelques règles pour bien dormir

30.09.2018

« Mon sommeil s'est mal passé, je me réveille constamment la nuit, je n'arrive pas à m'endormir rapidement, mes pensées s'insinuent immédiatement, comme si elles attendaient juste que je me réveille. Le matin, je me lève brisé, fatigué, épuisé, comme si je n’avais pas dormi… »
(D'après les commentaires)

L'insomnie est la crise la plus débilitante pour une personne. Sa raison réside souvent dans. Un homme est ce qu'il mange. Si votre sommeil est perturbé, faites attention à votre alimentation.

Produits pour bonne nuit aider à soulager les tensions après journée active, améliorent l'endormissement, la qualité du sommeil et le bien-être le matin.

Le régime doit inclure :

Magnésium- conduit l'influx nerveux, contrôle la relaxation complète. L'absence d'un microélément se manifeste par une excitabilité élevée.

Céréales de blé, orge perlé, flocons d'avoine, lentilles, sarrasin, eau minérale potable, fruits à coque, pois verts (frais ou en conserve), germe de blé, son, jaune d'œuf.

Phosphore renforce les nerfs et réduit la tension musculaire.

Lait, produits laitiers, céréales, cervelle et langue d'animaux, légumineuses, foie.

Calcium- sa carence entraîne des crampes au niveau des jambes et des bras.

Lait, produits laitiers, légumineuses, betteraves, cresson, citrons, amandes, choux.

Vitamines B- augmenter la stabilité mentale, réduire la tension nerveuse, normaliser le métabolisme.

B12 (cyanocobalamine) - renforce littéralement les nerfs, formant leur gaine de myéline, aidant ainsi à s'adapter à un régime changeant. Le manque de B12 est préjudiciable à cellules nerveuses, raccourcit la durée de vie et est lourd de paralysie.

Présent dans la viande (bœuf, porc, poulet), le foie (bœuf, veau) et autres abats, les jaunes d'œufs, le lait écrémé en poudre, le saumon, les sardines, le hareng, le soja, les huîtres et les crabes. La cyanocobalamine se trouve en plus petites quantités dans d'autres fruits de mer, le lait et les produits laitiers fermentés, les fromages à pâte dure et les fromages à pâte molle faits maison.

B6 (pyridoxine) - un réservoir d'enzymes, la carence en vitamines s'aggrave activité cérébrale, humeur, chargé.

Dans la levure, le foie, le blé germé, le porc, les céréales et le son non raffinés, les pommes de terre, la mélasse, les bananes, les carottes, les haricots secs, le chou, le fromage jaune d'œuf, riz sauvage, pistaches.

B2 (riboflavine) - indique un manque de riboflavine, une léthargie, des maux de tête, une mauvaise humeur.

Lait, céréales et légumineuses, foie, abricot, levure, feuilles de légumes vert foncé (épinards, céleri, persil, cresson, laitue, etc.).

B1 (thiamine) - soutient le psychisme en cas de surcharge, élimine les crampes dans les membres et les douleurs musculaires.

Dans la viande de porc maigre, les abats (foie, rognons), les flocons d'avoine, le sarrasin, le pain de seigle.

Vitamines E, A, C, glucose, lécithine- renforcer le système nerveux central.

Sources:

E (tocophérol) - foie, lait, jaune d'oeuf, légumes frais, grains entiers, huile végétale, noix, brocoli, épinards, oignons, graines, flocons d'avoine, pommes de terre, cynorrhodons, graines de lin.

A (bêta-carotène) - légumes jaunes, verts, rouges, fruits, herbes, baies. La majeure partie du bêta-carotène se trouve dans les œufs (jaunes), l'huile de poisson, le foie, la crème, le lait entier, les carottes, les abricots, la citrouille, le persil et les épinards.

C (acide ascorbique) - dans les cynorrhodons, les baies d'argousier, le cassis, les fraises, le raifort, le persil, l'aneth, les agrumes, le poivron rouge.

Glucose - sucre raffiné, miel, dattes, pâtes (à base de farine de 1ère qualité), orge perlé, raisins secs (raisins secs), riz, flocons d'avoine, farine de blé, maïs, sarrasin.

Lécithine - jaune d'œuf, lait et dérivés, noix, raisins secs, foie, caviar, produits à base de soja faibles en gras, olives, graines de soja, beurre et huile de tournesol, huile de poisson, bœuf, crème sure, légumineuses (pois, haricots), sarrasin, son, carottes, chou, salade.

Les noix, sans exception, contiennent de la lécithine, qui nourrit et rajeunit les membranes nerveuses. C’est une véritable mine de bienfaits pour la santé et le système nerveux central.

Les noix sont riches en protéines, graisses, minéraux et vitamines, fer, manganèse, phosphore, iode, sélénium, soufre, cuivre, molybdène, etc.

Acides aminés.

L'irritabilité, la dépression, la fatigue et l'insomnie peuvent résulter d'un déficit de tissu de construction nerveux - tryptophane, glycine, tyrosine et autres acides aminés. Ils se stabilisent humeur émotionnelle, le métabolisme et le sommeil.

Présent dans les arachides, toutes les viandes, les poissons gras (saumon, hareng), le riz sauvage, les pommes de terre, les graines de soja, la levure, les avocats, les bananes, les fruits, les amandes, les produits laitiers, les graines de citrouille et de sésame, les huiles non raffinées (citrouille, sésame, cèdre, tournesol). , pépins de raisin, graines de lin), légumes, jaunes d'œufs, fruits de mer.

Les aliments riches en tryptophane vous aideront à vous endormir plus rapidement et à bien dormir toute la nuit :

Lait tiède au miel. La recette de nos grands-mères a fait ses preuves. Le lait et le miel contiennent beaucoup de tryptophane, qui est transformé en sérotonine et en mélatonine, qui aident à se détendre et à se détendre.

Tous les produits laitiers fournissent du calcium et des protéines, qui soulagent le stress et stabilisent le système nerveux central.

Bananeségalement riche en magnésium et potassium. Mangez une banane une heure avant de vous coucher (mais pas trop mûre !), cela vous aidera à vous détendre et à vous calmer plus rapidement.

Noix et noisettes, cacahuètes, pistaches, noix de cajou, amandes- d'excellents somnifères. Mangez-en une petite quantité le soir.

Popcorn contient des vitamines B, du magnésium, du potassium, du calcium et des fibres, ce qui signifie qu'il est bon pour les nerfs et un excellent sommeil. Fait maison, sans matières grasses, sans arômes, sans excès de sucre ni de sel. Cette collation avant le coucher n'ajoutera pas de calories.

Cerise(frais ou surgelés), jus de cerise - contiennent de la mélatonine, la plus efficace.

Gruau- stimule la synthèse de sérotonine, de mélatonine. Le porridge (sans sucre ou en petite quantité) est riche en potassium, phosphore, silicium, magnésium et aidera à soulager le stress et à dormir heureux.

Thé aux herbes- ne contient pas de caféine, de vitamines et de microéléments, améliore le sommeil et le bien-être le matin. Le thé au tilleul et à la camomille réduit la production de l’hormone de l’éveil (orexine) et est excellent pour calmer.

Que votre sommeil devienne stable, que vos nerfs deviennent plus forts et que votre humeur s'améliore.

Elena Valve pour le projet Sleepy Cantata.

Il y a un certain nombre techniques simples, aidant à s'endormir rapidement et à rendre le sommeil profond et long.

Règle 1. Silence et obscurité. La chambre doit être située dans l’endroit le plus calme de l’appartement ou de la maison. Tout bruit, qu'il s'agisse de voitures qui passent ou de musique provenant des voisins, irritera le système nerveux et détournera l'attention du sommeil. Essayez de limiter le niveau de bruit parasite. Pour cela, vous pouvez utiliser des bouchons d’oreilles ou même recouvrir les murs de la pièce d’un matériau insonorisé. Pour les fenêtres, choisissez des fenêtres lourdes et denses à travers lesquelles la lumière des lanternes ou de la lune ne passera pas. Si vous souffrez de nyctophobie (peur du noir, de la nuit), installez une veilleuse sur votre table de chevet. Choisissez-en un qui fournira une lumière douce et tamisée et n’irritera pas vos yeux.

Règle n°2. Air. Aérez votre chambre à tout moment de l’année. Air frais saturé en oxygène, vous vous endormez plus rapidement et obtenez un sommeil profond et profond. La ventilation pendant la pluie est particulièrement bénéfique. Essayez de maintenir la température de l'air dans la chambre entre 17 et 20 °C.

Règle n°3. Lit. La zone de couchage doit être confortable et aussi large que possible. Choisissez un matelas moyennement ferme. Les matelas moelleux et les surmatelas affectent négativement la position du corps pendant le sommeil. Pour cette raison, le matin, il peut y avoir inconfort Dans le corps. Choisissez votre oreiller individuellement. Essayez de garder votre tête à peu près dans le même plan que votre corps pendant le sommeil, sinon les terminaisons nerveuses du cou seront pincées et vous ressentirez un mal de tête au réveil.

Règle n°4. Pose pour s'endormir. On pense que la position sur le côté droit, avec les genoux légèrement fléchis, est la plus favorable pour s'endormir. Dans cette position, le corps se détend et le cœur travaille sans tension. De plus, cette pose est indiquée pour les personnes qui souffrent de ronflements.

Règle n°5. Vêtements de nuit. Si vous préférez dormir en pyjama ou en chemise de nuit, choisissez-les en fonction de votre morphologie et de votre taille. N'achetez pas ceux qui sont trop étroits ou inconfortables. Privilégiez les produits fabriqués à partir de tissus naturels, avec un minimum de finitions supplémentaires sous forme de volants et de boutons cousus.

Règle n°6. Manger avant de se coucher. Essayez de dîner 2 heures avant de vous coucher. Si votre mode de vie ne vous permet pas de dîner plus tôt, limitez (ou éliminez complètement) les aliments gras, ainsi que les boissons contenant de la caféine et de l'alcool. Au lieu d'un thé noir fort le soir, il est préférable de boire un verre de lait tiède ou une tisane chaude.

Règle n°7. Bains relaxants et aromathérapie. Si seulement des situations stressantes au travail ou en famille, prenez-en une chaude avant de vous coucher. Pour un effet relaxant maximal, vous pouvez ajouter du sel marin ou des huiles à l'eau. La bergamote, l'ylang-ylang, la marjolaine, la mélisse, la camomille... fonctionnent bien. Si vous n'avez pas le temps ou l'occasion de prendre un bain, déposez quelques gouttes sur une serviette. huile essentielle et placez-le en tête de lit.

Règle n°8. Musique et lecture. Les scientifiques ont découvert que œuvres musicales Mozart a l'effet le plus bénéfique sur le système nerveux et permet de s'endormir plus rapidement. Ils normalisent la tension artérielle, le pouls et la respiration. Si musique classique Si vous ne l'aimez pas, vous pouvez utiliser à ces fins la musique de la série « Relax » avec des sons de surf. Essayez de ne pas lire fiction Avant l'heure de se coucher. Cela est particulièrement vrai pour les romans policiers et les romans érotiques, car système nerveux serez dans un état d’excitation et vous aurez du mal à vous endormir. Si vous avez l'habitude de lire quelque chose avant de vous coucher, choisissez des œuvres calmes. De plus, pour un sommeil réparateur, il est déconseillé de regarder la télévision avant de se coucher, notamment les blocs d'actualités, les films d'horreur, les thrillers et les films érotiques.

Règle n°9. Sexe. De nombreux scientifiques affirment qu’il a un effet relaxant et calmant, permettant de se calmer mentalement et physiquement.

Un sommeil réparateur dépend de nombreux facteurs, dont il faut tenir compte pour que vous puissiez profiter pleinement d'un sommeil sain et long.

Le sommeil fait partie intégrante de la vie humaine. Un bon sommeil ne consiste pas seulement à se coucher au bon moment et au bon nombre d’heures pour dormir. La qualité de votre sommeil est également importante. De quoi avez-vous besoin pour bien dormir ? Vous trouverez la réponse à cette question dans l'article.

Le nombre d'heures de sommeil pour chaque personne est individuel et dépend de nombreux facteurs : l'état de santé (vous savez, comme on dit, toutes les maladies disparaissent plus vite pendant le sommeil), le stress mental et physique, l'âge, l'hérédité et bien d'autres facteurs. Il n’existe pas de recettes générales pour bien dormir, mais il existe certaines règles qui, si elles sont respectées, amélioreront la qualité de votre sommeil.

Règles pour bien dormir

Selon des recherches, les gens modernes passent 20 % de temps à dormir en moins qu’il y a cent ans. Mais cela ne signifie pas du tout que le besoin de sommeil a diminué. Voici quelques règles qui vous aideront à bénéficier d’un sommeil de bonne qualité.

La chambre ne doit être utilisée que comme chambre à coucher. La chambre ne doit pas avoir de télévision, d'ordinateur ou d'autres objets qui interfèrent avec le sommeil normal. Pour passer une bonne nuit de sommeil, vous avez besoin d'un lit confortable, de préférence avec un matelas orthopédique, des oreillers confortables, des rideaux épais ou des stores aux fenêtres.

Je vous recommande de lire sur le choix d'un bon matelas orthopédique dans l'article suivant :

N'installez pas votre bureau dans votre chambre. Si vous n’avez pas de chambre séparée, aménagez un endroit confortable pour dormir : lit confortable, température, éclairage.

La température optimale dans la chambre pour dormir est de 16 à 18 degrés. Il est conseillé de maintenir cette température tout au long du sommeil.

L'éclairage ne doit pas être brillant. Si ça vient de la rue lumière brillante loin des lanternes et des panneaux d’affichage, accrochez d’épais rideaux aux fenêtres. Avant de vous coucher, le soir, réduisez progressivement l'éclairage en éteignant les lampes. Lorsque l’éclairage diminue, l’activité du système nerveux central est inhibée.

Le bruit peut également nuire à un bon sommeil. Si le bruit de la rue ne peut être évité de quelque manière que ce soit, activez une musique monotone, par exemple le bruit de la mer, le murmure de l'eau, le bruissement des feuilles.

Pour l'activité physique et le sport, choisissez le moment optimal pour vous-même.

Lorsque vous vous couchez, essayez de ne pas vous demander si vous allez vous endormir ou non, ne regardez pas constamment le réveil et ne comptez pas combien d’heures il vous reste à dormir. Si vous n'arrivez pas à dormir, levez-vous et faites quelque chose, lisez un livre ou écoutez de la musique calme.

Ne buvez pas de café et de thé fort le soir, ni d'autres aliments et boissons contenant de la caféine. Il est également préférable de limiter la consommation d’alcool le soir, voire de l’éliminer complètement.

La lumière naturelle du soleil favorise un bon sommeil. Si possible, prenez le temps de marcher au soleil.

Si vous souffrez d’insomnie, si vous dormez mal, si vous ne dormez pas suffisamment ou si vous n’arrivez pas à vous réveiller le matin, cet article est fait pour vous.

Un bon sommeil est la clé de la santé. Les scientifiques savent depuis longtemps que le manque de sommeil peut avoir de graves conséquences sur la santé. Un sommeil interrompu ou insuffisant affecte négativement le système immunitaire et augmente le risque de développer et d'exacerber diverses maladies.

Même une nuit mauvais sommeil peut affecter votre capacité à penser clairement le lendemain. La productivité et la capacité à résoudre divers problèmes se détériorent. Notre humeur dépend directement d'un bon sommeil : les personnes qui ne dorment pas suffisamment sont sujettes à la dépression et aux sautes d'humeur soudaines. Le manque constant de sommeil s’accumule et affecte négativement votre santé.

Auparavant, la vie humaine était soumise aux rythmes naturels de la nature. Par conséquent, nos ancêtres n’avaient aucun problème de sommeil. L'homme moderne a besoin d'un contrôle supplémentaire sur la qualité de son sommeil. Vous trouverez ci-dessous quelques conseils utiles.

Dormir dans le noir complet.

Toute source de lumière affecte la qualité de votre sommeil. Les signaux lumineux indiquent à votre cerveau qu'il est temps de se réveiller et de commencer à préparer votre corps à l'action. Fermez la porte de la chambre et évitez d’allumer une source de lumière pendant la nuit, même si vous vous levez pour aller aux toilettes. Accrochez des rideaux épais aux fenêtres. En savoir plus.

Utilisez un masque pour les yeux.

Il est très important de dormir dans des conditions aussi proches que possible de l’obscurité totale. Cependant, il n'est pas toujours facile de bloquer la lumière avec des rideaux, des stores ou des tentures, surtout si vous habitez en ville ou si vous dormez dehors. Un masque est une chose formidable et peu coûteuse qui améliorera considérablement la qualité de votre sommeil.

La chambre devrait être fraîche.

La température ambiante optimale pour dormir peut atteindre 20 degrés. La chaleur dans la chambre conduit à un sommeil agité. Certaines personnes ont souvent froid aux pieds : dormez en chaussettes.

Prenez un bain chaud ou une douche avant de vous coucher.

Votre température corporelle augmentera d’abord puis diminuera, signalant à votre corps qu’il est temps de dormir.

Plus vous vous couchez tôt, mieux c'est.

Une heure de sommeil avant minuit équivaut à deux après. Le mode précédent fait des merveilles. Vous dormez bien mieux et vous avez besoin Moins de sommeil que sous le régime actuel. Si vous ne savez pas comment passer à un mode antérieur, lisez nos conseils.

Vérifiez votre chambre pour les champs électromagnétiques, ce qui affecte négativement la production quantité requise hormone du sommeil - mélatonine. En savoir plus sur ce sujet.

N'utilisez pas de réveil bruyant.

Lorsque vous vous réveillez soudainement, votre corps subit instantanément beaucoup de stress. Si vous ne pouvez pas abandonner l’alarme et vous réveiller tout seul, utilisez des « alarmes intelligentes » ou des alarmes qui augmentent progressivement le volume du signal.

Envisagez de coucher séparément avec votre conjoint si vous ne vous sentez pas à l'aise de dormir ensemble.

Des recherches récentes montrent que pour de nombreux couples, le cododo rend souvent plus difficile une bonne nuit de sommeil. Si vous interférez avec le sommeil de chacun (par exemple, votre conjoint ronfle), dormez séparément.

Reconsidérez la présence d’animaux dans votre lit.

De nombreux propriétaires de chiens ou de chats dorment dans le même lit que leurs animaux de compagnie. Si votre animal vous réveille périodiquement la nuit, cela n'a rien de bon. Un sommeil interrompu est aussi grave que le manque de sommeil. Pensez à enfermer votre ami dans une autre pièce.

Être cohérent.

Vous devriez vous coucher et vous réveiller à la même heure chaque jour, même le week-end. Cela aidera votre corps à trouver un rythme, ce qui vous permettra de vous endormir et de vous lever plus facilement le matin. Découvrez comment configurer le mode.

Ne regardez pas les informations avant de vous coucher.

N'importe quelle information caractère négatif peut augmenter instantanément l'hormone du stress - le cortisol dans votre corps. En conséquence, vous ne pourrez pas vous endormir pendant longtemps.

Éliminez la caféine l’après-midi.

Il est préférable d'éliminer la caféine de votre alimentation au moins sept heures avant de vous coucher. La caféine a un effet extrêmement négatif sur l'adénosine, un neuromodulateur responsable de l'accumulation de fatigue. N'oubliez pas que la caféine se trouve non seulement dans le café, mais aussi dans le thé, par exemple.

Ne pas boire dans les 2 heures précédant le coucher.

Cela réduira la probabilité que vous vous réveilliez au milieu de la nuit.

Ne mangez pas trop avant de vous coucher.

La nuit, le corps dort : il ne doit pas digérer les aliments. Manger dans les heures qui précèdent le coucher peut avoir un impact extrêmement négatif sur votre rythme. Si vous rentrez tard chez vous, grignotez des aliments qui sont rapidement digérés. Par exemple, le corps peut digérer les fruits en une heure, mais la viande rouge en 3 à 4 heures. Évitez surtout les sucreries, qui font augmenter votre taux de sucre : pendant le sommeil, votre taux de sucre dans le sang descend trop bas (hypoglycémie), vous vous réveillez sans pouvoir vous rendormir. Un verre de rouge juste avant de se coucher peut avoir un effet similaire. Évitez de manger avant de vous coucher des aliments qui provoquent des troubles gastro-intestinaux, des ballonnements, des gaz et d'autres problèmes.

Baissez les lumières le soir.

L’éclairage artificiel (toute lumière du spectre bleu ou blanc) affecte négativement la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Ainsi, souvent le simple fait d’être exposé à la lumière du plafond à la maison, de travailler sur un ordinateur, de regarder la télévision, une tablette ou un téléphone nous empêche de nous endormir rapidement et de bien dormir la nuit. Abandonnez les bénédictions de la vie l'homme moderne Il est peu probable que vous y parveniez, mais cela vaut la peine d’optimiser la situation. En savoir plus dans l'article.

Analysez : quels médicaments et suppléments vous prenez le soir.

Si possible, évitez de prendre des médicaments immédiatement avant de vous coucher. De nombreux médicaments, sur ordonnance ou en vente libre, peuvent nuire à votre repos nocturne. Certains médicaments contiennent de la caféine (comme les pilules amaigrissantes). Certaines vitamines affectent négativement l’hormone du sommeil : par exemple la vitamine D ou la vitamine B12. De nombreux suppléments et médicaments doivent être pris avant le déjeuner.

Beaucoup conditions physiques et les processus affectent votre sommeil.

Si vous avez du mal à dormir, consultez un médecin. Une carence en certaines vitamines et minéraux peut avoir un impact extrêmement négatif sur votre sommeil. Éliminez cela avec un thérapeute compétent. Faites vérifier le fonctionnement de vos glandes surrénales par un spécialiste ; l'insomnie peut être causée par un dysfonctionnement de vos glandes surrénales. Les changements hormonaux pendant la grossesse ou la ménopause affectent également le sommeil. Il est préférable de consulter un médecin pendant une telle période.

Marchez dehors pendant au moins une heure par jour.

Si vous souffrez d’un sommeil superficiel et trop sensible. Si vous ne parvenez pas à dormir pendant une longue période, si vous vous réveillez tôt ou au milieu de la nuit, il se peut que vous n'ayez pas assez de mélatonine, l'hormone du sommeil. Idéalement, il est préférable que vous soyez exposé à la lumière naturelle du soleil pendant la journée et que vous dormiez dans l’obscurité totale la nuit. Si une personne n'est pas susceptible lumière du soleil ou est légèrement sensible, la production de mélatonine en souffre.

Dormez suffisamment.

L’affirmation selon laquelle une personne moyenne est capable de dormir suffisamment en une heure, voire quatre heures de sommeil, n’est pas vraie. La plupart d’entre nous ont besoin d’au moins 7 à 7,5 heures de sommeil.

Comment vous aider s'endormir rapidement et si tu n'arrives pas à dormir ?

La façon dont vous dormez détermine votre état pendant les heures d’éveil. Une personne qui manque de sommeil devient irritable, improductive et « ennuyeuse ». En conséquence, l’efficacité et la qualité de vie diminuent. Cela est particulièrement pertinent pour la beauté et la santé des femmes et occupera un sujet distinct de notre conversation. Votre style de vie, ce que vous faites avant et l'heure à laquelle vous vous couchez jouent un rôle important dans la qualité de votre sommeil nocturne. Mais il y a une bonne nouvelle : le plus souvent, c'est à vous de décider si vous bénéficierez ou non d'un sommeil profond et réparateur.

Dans des articles précédents, nous avons évoqué les raisons qui peuvent perturber nuit de sommeil et conduire à l'insomnie. À propos, l’incapacité de dormir est l’un de ses symptômes.

Comment retrouver un bon sommeil ?

J'espère que vous avez déjà terminé votre journal du sommeil et que vous êtes prêt à changer radicalement votre attitude envers le sommeil. Nous allons maintenant apprendre à nous endormir rapidement et à obtenir une dose d'énergie matinale grâce à sommeil sain. Regardez les recommandations et choisissez ce qui vous convient. Vous devez d’abord décider de la quantité de sommeil dont vous avez besoin pour vivre pleinement. Autrement dit, . Essayez, expérimentez et trouvez par vous-même ce dont vous avez besoin.

Combien de temps faut-il pour que le sommeil se normalise ?

Pour ce faire, vous aurez besoin d'environ deux semaines sans réveil forcé pour le travail (par exemple, les vacances). Pas de réveil. L’idée est que vous vous couchez en même temps et que vous vous réveillez tout seul. En fin de compte, votre corps développera le rythme de sommeil naturel dont vous avez besoin. Si vous souffrez d'un manque de sommeil depuis longtemps, le temps nécessaire pour développer un sommeil sain peut prendre un peu plus de temps, mais le résultat devrait être le cas dans tous les cas. Une fois que vous avez décidé de la quantité de sommeil dont vous avez besoin, nous passons à la deuxième étape.

Comment s'aider à s'endormir rapidement

1. Votre corps vous dira à quelle vitesse vous pourrez vous endormir. Vous vous endormirez plus rapidement si vous réinitialisez votre routine de sommeil :

Couchez-vous à la même heure chaque jour. Le but est de vous empêcher de vous retourner et de vous retourner dans votre lit. Lorsque vous vous sentez fatigué, allez vous coucher. Votre corps vous aidera à comprendre ce dont vous avez besoin. Expérience. Par exemple, couchez-vous 15 minutes plus tôt un jour, plus tard un autre jour. Maintenez une routine même le week-end lorsque vous êtes tenté de vous coucher plus tard.
Réveillez-vous à la même heure le matin. De préférence bien sûr sans réveil. Mais si vous devez vous réveiller plus tôt, un réveil n'est pas interdit. Même avec cela, si vous dormez suffisamment, vous vous sentirez plein d’énergie.
S'il arrive que, pour une raison quelconque, vous n'ayez pas suffisamment dormi et que vous ayez besoin d'une compensation de sommeil, faites une sieste pendant la journée. C'est bien mieux que de dormir tard le lendemain et de sortir de votre routine.

2. Vous aide à bien dormir et vous aide à vous endormir plus rapidement. Par conséquent, nous commençons à nous préparer au lit pendant la journée. Exercice physique sont de la meilleure façon possible pour améliorer la qualité du sommeil. Cela peut être différent exercice physique(marche à midi ou en début de soirée). Condition requise- au plus tard à l'heure de la journée. Ce type d’exercice vous aide à vous endormir plus rapidement et à dormir davantage. Pour les personnes qui font du sport, les troisième et quatrième phases du sommeil durent plus longtemps. À savoir, ils ont un puissant effet réparateur et tonique. Avertissement!!! ne forcez pas votre corps à travailler « à fond » 3 heures avant de vous coucher. À la suite de telles actions, vous recevrez une bonne dose d’hormones de stress dans votre sang et vous ne retrouverez pas un sommeil idéal.

3. Nutrition adéquat vous aidera également à vous endormir rapidement :

Prenez vos repas principaux pendant la journée.
Le point important est la modération du dîner.
Mangez des aliments sains quatre heures avant de vous coucher. Un peu plus tard, vous pourrez prendre une collation légère avec une alimentation équilibrée. Avec une collation aussi légère, vous stabiliserez votre glycémie afin de ne pas vous réveiller de faim la nuit.

Des collations légères avant de se coucher

N'importe quel fruit peut être utile pour une telle collation du soir. Cela peut être une petite pomme, un pamplemousse, un kiwi avec une poignée de noix.
Une demi-tasse de yaourt faible en gras ou de fromage cottage
Une petite assiette de porridge

Si la caféine a un effet stimulant sur vous, éliminez les aliments contenant de la caféine de votre alimentation l'après-midi. Ne prenez pas d'autres stimulants ou d'alcool avant de vous coucher. Arrêter de fumer. Tous ces moments perturbent l'endormissement et le sommeil lui-même.

4. Créez une pause saine et relaxante avant de vous coucher pour vous aider à vous endormir plus rapidement. Cela vous préparera également à un bon sommeil.

Évitez le bruit. Rassurez votre foyer et ne résolvez pas de problèmes graves tard dans la soirée.
Aérez votre chambre avant de vous coucher. Une bonne ventilation vous aide à bien dormir.
Soutien régime de température. La température de l'air dans la pièce doit être d'environ 18 degrés.
Achetez-vous un lit ou un matelas confortable. Expérimentez avec des oreillers. Trouvez quelque chose qui favorisera un sommeil sain.
Le massage a un très bon effet relaxant. L'après-midi, des séances de massage sont recommandées.
On croit souvent à tort que la télévision aide à se détendre. Non seulement la lumière supprime la production de mélatonine, mais les journaux télévisés et les feuilletons stimulent l’esprit. Faites attention à ce que vous écoutez ou regardez. Les films d'action et les informations contenant diverses histoires négatives ne sont absolument pas projetés avant de se coucher. Il vaut mieux regarder une émission amusante, car le rire vous aide à vous détendre. Une bonne alternative peut être une musique légère et relaxante ou l’écoute de livres audio.
Prenez une douche ou un bain chaud avec des sels apaisants (sels de magnésium) ou de l'huile de lavande.

5. Réduire le niveau de stress vous aide à vous endormir plus rapidement. Essayez de mettre de l'ordre dans vos pensées avant de vous coucher. Chacun de nous a suffisamment de moments qui peuvent nous déséquilibrer. SAVOIR CHANGER. Après tout, il y a beaucoup de moments positifs dans la vie. Déplacez activement votre attention vers eux. Cela peut être un peu difficile pour vous au début. Mais il y aurait une envie. Pensez aux enjeux de votre santé. Jetez tous les soucis et soucis. Et vous pourrez vous endormir dans un sommeil réparateur. Personnellement, lire la Bible m'aide beaucoup. Je connais pas mal de poèmes. Mais ce qui m’aide le plus face à mes pensées anxieuses, c’est le Psaume 90. 6. Réagissez rapidement aux signaux envoyés par votre corps. Le fait est qu'avec une diminution de l'intensité lumineuse, la teneur en hormone mélatonine dans le sang augmente, ce qui provoque une somnolence. Par conséquent, éteignez les lumières à temps. Mais ce n'est pas tout. Nous pouvons influencer consciemment le niveau de mélatonine dans le sang. Le fait est que sa production dépend du niveau d’éclairage. Le rythme de vie moderne avec une grande quantité d'éclairage artificiel et divers appareils « lumineux » perturbe facilement ce processus. Il devient clair que ce processus peut également être influencé :

Augmentez les niveaux de lumière pendant la journée.
Essayez de passer plus de temps libre à l'extérieur, dans des conditions d'éclairage naturel. Consacrez une partie de votre pause du travail à cela. Trouvez par vous-même d’autres « failles » de ce type.
Laissez beaucoup de lumière entrer dans votre maison. Gardez vos fenêtres ouvertes pendant la journée.
Placez votre bureau près de la fenêtre.

Pour augmenter les niveaux de mélatonine dans soirée et s'endormir rapidement, vous devez suivre quelques règles :

Évitez les sources de lumière vive. Le soir, lorsque vous devez vous préparer à dormir, utilisez si possible un éclairage de nuit avec des ampoules de moindre puissance.
Quand il est temps de dormir, assurez-vous que la pièce est sombre.
Éteignez tous les appareils d'éclairage, ainsi que l'ordinateur et la télévision avant de vous coucher.
Si vous vous levez la nuit, n'allumez pas toutes les lumières, utilisez une lampe de poche. Cela vous aidera à vous recoucher sans trop perdre de sommeil.

Quelle est l’heure idéale pour dormir ? La réponse à cette question est simple. Dormir avant minuit est le moment idéal pour dormir. Le renouvellement des cellules de notre corps se produit pendant le sommeil jusqu'à minuit. Si vous vous souciez vraiment de votre apparence, santé et espérance de vie, alors vous feriez mieux de vous coucher au plus tard 22 heures.

J'espère que nos recommandations vous seront utiles pour vous endormir rapidement et profiter d'une bonne nuit de sommeil.
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