La grossesse et la naissance d'un enfant sont une grande joie dans la vie de chaque femme. Mais cela signifie aussi des kilos en trop, ce qui est naturel. La forme physique après l'accouchement vous aidera à vous débarrasser de la graisse abdominale et de l'excès de poids et à retrouver votre forme antérieure.

Une séance de fitness est-elle nécessaire après l'accouchement ?

Quelque temps après l'accouchement, les nouvelles mamans commencent à faire attention à leur silhouette. Il arrive que les kilos gagnés ne disparaissent pas d'eux-mêmes, ce qui provoque beaucoup de soucis et une sensation d'inconfort. Il est possible de se débarrasser d’une partie de l’excès de poids lors de l’accouchement, mais la graisse restante entraîne de nombreux désagréments.

La rapidité avec laquelle une femme peut gérer ses kilos en trop et retrouver sa forme antérieure dépend de l'organisation de la nutrition et d'une série d'exercices après l'accouchement.

Une femme est autorisée à commencer une série d'exercices de gymnastique simplifiés immédiatement après la naissance du bébé. Un ensemble spécial d'exercices physiques vise à :

• cicatrisation des sutures;
• restauration de l'utérus;
• normalisation de la miction et des selles;
• restauration des muscles du périnée, du plancher pelvien ;
• restauration de figures;
• activation des processus métaboliques;
• mobilisation des forces du corps ;
• maintenir une belle forme de poitrine;
• amélioration de l'humeur.

L'activité physique après l'accouchement favorise un meilleur gaspillage des lochies, ce qui signifie que le risque de complications est minimisé, puisque l'écoulement ne s'attarde pas dans la cavité utérine.

Important : la condition physique ne peut être améliorée que grâce à une activité physique systématique.

Effectuer des exercices pour récupérer après l'accouchement permet de renforcer les parois vaginales, les muscles abdominaux et de réduire le volume des hanches.

De nombreuses nouvelles mères souhaitent obtenir des informations sur la durée pendant laquelle commencer et quand commencer à effectuer de tels exercices.

Si une femme a accouché seule et qu'aucune complication n'est survenue, alors juste un jour après la naissance du bébé, l'heureuse mère peut commencer à effectuer les exercices physiques les plus simples. Mais ils doivent être effectués avec prudence. Le but d'une telle gymnastique est de remonter le moral, d'augmenter la vitalité et de préparer le corps à un stress plus important. Le principe principal de tout entraînement est une augmentation progressive des charges.

Si une femme décide qu'elle a besoin d'exercices pour retrouver sa silhouette après l'accouchement, elle doit d'abord consulter un médecin pour savoir quand elle peut faire de l'exercice. La particularité de la période post-partum se manifeste également par le fait qu'il y a un afflux intensif de lait, un resserrement des muscles abdominaux et que l'utérus se contracte rapidement.

Pour tirer le meilleur parti de la gymnastique, vous devez suivre quelques conseils importants. Il n'est pas nécessaire de se rendre au gymnase. La plupart des exercices sont faciles à réaliser à la maison.

• Si le médecin le permet, vous pouvez commencer les cours le premier jour après l'accouchement.
• Les cours doivent avoir lieu tous les jours. Si la force et l'opportunité le permettent, le complexe peut être effectué même 2 à 3 fois par jour.
• Une surface plane est requise pour la pratique.
• Tous les exercices doivent être effectués en douceur, les mouvements brusques doivent être évités.
• La salle dans laquelle se déroulent les cours doit être bien aérée. La température autorisée dans la pièce doit être comprise entre 18 et 20 degrés.
• Les vêtements de gymnastique doivent être choisis qui sont confortables et ne restreignent pas les mouvements.
• Avant de faire du fitness, il est recommandé d'aller aux toilettes.
• Vous ne devriez commencer à exécuter le complexe qu'après avoir nourri le bébé.

Si vous ne négligez pas ces règles simples, le résultat souhaité de l'entraînement après l'accouchement peut être obtenu dans les plus brefs délais.

Contre-indications

Cependant, une série d'exercices après l'accouchement n'est pas autorisée pour tout le monde. Il n'est pas recommandé de faire du fitness :

• Après . Vous ne pouvez participer aux cours qu'avec l'autorisation du médecin et au plus tôt un mois après l'accouchement.
• S'il y a eu une rupture périnéale. Dans une telle situation, vous devrez attendre que les points de suture soient complètement guéris, car avec un exercice intense, ils peuvent se défaire.
• Si une femme subit diverses blessures, cela peut s'aggraver pendant l'activité physique.
• En présence de maladies chroniques.
• Dans le cas où après l'accouchement, le corps est gravement épuisé.

La présence de l'un des facteurs de la liste ci-dessus est une raison sérieuse de réfléchir à l'opportunité de se maintenir en forme pendant cette période. Chaque femme doit choisir elle-même un complexe de gymnastique après l'accouchement, après avoir consulté un médecin ou un instructeur de conditionnement physique, qui doit en autoriser la réalisation.

Exercices de Kegel

Le complexe Kegel contribue à renforcer les muscles du plancher pelvien. Il est basé sur des mouvements de compression des muscles du périnée, grâce auxquels ils sont resserrés et renforcés. Une telle gymnastique peut également éliminer une pathologie aussi désagréable que l'incontinence urinaire. De nombreuses jeunes mamans sont confrontées à ce problème.

La contraction musculaire doit être effectuée progressivement pour éviter d'éventuels dommages. Si, à la suite de l'exécution de tels exercices, une sensation d'inconfort apparaît, les exercices ne peuvent pas être poursuivis.

Le complexe de Kegel consiste à contracter et à détendre les muscles du périnée et de l'anus. Il est recommandé d'effectuer ces actions plusieurs fois de suite. Au fil du temps, les cours devraient devenir plus longs.

De telles actions aident non seulement à restaurer le corps après l'accouchement, mais ajoutent également du piquant aux relations intimes.

Fitball (ballon de gymnastique)

Pour celles qui ne savent pas quels exercices peuvent être effectués après l'accouchement, il est logique d'opter pour l'utilisation d'un fitball. Le complexe utilisant cet appareil comprend une gymnastique simple et agréable qui restaure la silhouette et entraîne les muscles du périnée.

• Torsion. Vous devez vous asseoir sur le ballon avec vos mains derrière la tête. Les jambes sont pliées au niveau des genoux. En vous levant, vous devez tordre le corps.
• Effectuer des torsions avec des poids. Asseyez-vous sur le ballon et faites une torsion tout en soulevant et en abaissant des haltères pesant 1,5 kilogramme.
• Une femme assise sur un ballon doit rouler de manière à ce que le ballon soit sous son dos. Le corps se tord et en même temps la ceinture scapulaire se soulève.
• Le pont réalisé grâce à ce projectile est utile.
• Allongez-vous sur le sol et posez vos pieds sur le ballon. Pliez le dos, soulevez votre torse.
• Allongez-vous face contre terre sur le ballon de manière à ce que vos orteils touchent juste le sol. Placez vos bras pliés au niveau des coudes derrière votre tête. Penchez-vous en arrière tout en levant les épaules. Les tensions au cou doivent être évitées.

Vous pouvez choisir n'importe quel exercice de gymnastique sur le ballon. Si elle est effectuée correctement, elle peut apporter certains bienfaits à l’organisme.

Exercices de poitrine

Pendant l'allaitement, cette partie du corps de la mère s'affaisse souvent. Une série d'exercices faciles à réaliser à la maison vous aidera à retrouver votre forme d'antan et votre belle silhouette.

• Des pompes régulières.
• Tenez-vous face au mur, appuyez-vous contre celui-ci, les bras pliés au niveau des coudes. Vous devez appuyer le plus fort possible sur le mur. Si tout est fait correctement, vous pourrez ressentir la tension dans les muscles de la région thoracique.
• Levez vos bras pour qu’ils soient au niveau de vos épaules. La main droite doit saisir le coude gauche. Avec la tête inclinée vers l'avant, ne vous contentez pas de vous appuyer sur vos mains jointes, mais appuyez avec votre front.
• Position debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Effectuez des mouvements circulaires avec vos mains.

Exercices abdominaux

Pendant la grossesse, les muscles abdominaux s’étirent. Si vous vous inquiétez du manque d'abdos, alors leur restauration s'impose. Un complexe de gymnastique spécial vous aidera à retrouver l'élasticité perdue et à devenir propriétaire d'une taille incroyable.

• "Le souffle du chat" En position à quatre pattes, cambrez le dos vers le haut et effectuez une respiration diaphragmatique dans cette position (2 cycles). Ensuite, le bas du dos se penche, mais vous devez vous assurer qu'il n'y a pas de saillie de l'abdomen. Maintenir la position 2 cycles respiratoires. Faites-le au moins 10 fois.
• Planche. En position allongée sur le ventre, tenez-vous debout sur vos orteils et vos avant-bras. Le ventre est tiré vers l’intérieur. Assurez-vous que vos hanches ne montent pas. En maintenant cette position, maintenez pendant 10 cycles respiratoires.
• Lifting des jambes. Pour effectuer cet exercice, il est recommandé de s'asseoir tout au bord de la chaise. Le ventre est rentré. Vous devez lever vos jambes, qui doivent d'abord être pliées au niveau des genoux, et essayer de le faire de manière à ne pas vous plier dans la région lombaire. Le ventre ne doit pas non plus dépasser. Au moment où la tension atteint son point culminant, vous devez vous concentrer sur 10 cycles respiratoires.

Une fois ce complexe de restauration de la silhouette maîtrisé, vous pouvez l'élargir avec d'autres exercices.

Complexe pour perdre du poids

L'un des principaux problèmes qui inquiètent les femmes après l'accouchement est l'excès de poids. Pour perdre du poids, certaines personnes préfèrent un régime spécial, mais cette méthode est inacceptable pour les jeunes mamans.

Les sports actifs sont autorisés au plus tôt un mois après l'événement important. Et à la maison, la restauration du corps est possible grâce à une activité physique accessible. Immédiatement après l'accouchement, les exercices devraient ressembler à ceci :

• Allongez-vous sur le dos, les jambes doivent être pliées au niveau des genoux. Placez la paume d’une main sous votre tête et posez l’autre sur le sol. Relevez lentement votre bassin, tout le poids de votre corps reposant sur votre paume. Répétez cet exercice 3 à 10 fois pour chaque main d'appui.
• Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux. D'abord avec une main, puis avec l'autre, essayez de tendre la main et de saisir la cheville. Répétez 10 fois.
• Mettez-vous à quatre pattes. Soulevez simultanément votre bras et votre jambe tendus du côté gauche, puis du côté droit. Répétez 10 fois.

De tels exercices physiques après l'accouchement améliorent la circulation du sang dans les muscles, ce qui a un effet bénéfique sur la perte de poids.

Exercices pour la colonne vertébrale

• Asseyez-vous droit, les bras croisés sur la poitrine. Effectuez 10 tours du corps vers la droite et la gauche.
• En position assise, joignez vos mains derrière votre cou. Effectuez 10 tours du corps vers la droite et la gauche.
• En position assise, les bras sont tendus devant vous et connectés. Sans relâcher vos bras, levez-les au-dessus de votre tête jusqu'à la hauteur maximale autorisée. Tenez pendant 10 secondes.

L'allaitement et les exercices réparateurs sont tout à fait acceptables. Mais avant de commencer à effectuer le complexe, vous devez consulter un médecin pour savoir quels exercices vous pouvez faire et lesquels vous ne pouvez pas faire. Faites de l'exercice régulièrement pendant 10 minutes par jour et vous perdrez bientôt votre excès de poids et retrouverez complètement votre silhouette.

Bien sûr, nous sommes tous très différents et il y a parmi nous des femmes chanceuses qui, après avoir accouché, ne se sentent pas insatisfaites de leur silhouette. Mais elles remarquent également des changements mineurs et gênants et une diminution du tonus des muscles abdominaux, et le désir de se débarrasser de toute imperfection est typique de la plupart des femmes.

Il existe une autre raison de penser à faire de l'exercice après l'accouchement. Le fait est qu'à la fin de la grossesse, le corps est confronté à des tâches très difficiles et, en fait, diamétralement opposées : hier, il était normal de porter un enfant à terme, aujourd'hui il s'agissait d'accoucher en toute sécurité, et demain il faut commencer à nourrir le bébé. bébé et prendre soin de lui.

Ces problèmes sont résolus précisément grâce à un changement brutal des niveaux hormonaux, qui s’accompagne d’un stress important pour le corps de la femme. Et le résultat peut être un changement constant de la fatigue ou de la mélancolie post-partum à la dépression. Cette condition dangereuse pour la mère et le nouveau-né doit bien entendu être combattue. Mais comment?

En règle générale, une solution médicamenteuse au problème est exclue : presque tous les médicaments passent dans le lait maternel et certains d'entre eux peuvent causer des dommages irréparables au bébé. C'est ici que l'exercice physique après l'accouchement vient à la rescousse.

La plupart des athlètes connaissent le terme « sensation de joie musculaire ». Son essence réside dans le fait qu’après un entraînement physique intense, le bien-être d’une personne s’améliore considérablement et une poussée de force se produit.

Cela est dû au fait que lorsque les muscles effectuent une charge, un grand nombre de substances biologiquement actives sont libérées, notamment des endorphines et de la sérotonine, qui ont un effet positif sur le corps et procurent une bonne humeur, pour lesquelles elles sont appelées hormones de joie et plaisir.

Quand peut-on commencer à faire du sport après l’accouchement ?

C’est l’une des questions les plus fréquemment posées aux obstétriciens. Et la réponse la plus courante : « Au plus tôt 2 mois après la naissance ». La raison de cette limitation réside dans les changements physiologiques survenus dans la période post-partum, qui dure de 6 à 8 semaines.

Premièrement, après l'accouchement, une plaie saignante reste dans l'utérus élargi et trop étiré - la zone placentaire. C’est l’endroit où était attaché le placenta, qui guérira entre le 40e et le 60e jour de la période post-partum.

À cause de cette blessure, vous ne pouvez pas nager, prendre un bain, aller aux bains publics ou au sauna ou soulever des poids pendant un certain temps après l'accouchement. Et c'est aussi la principale raison de limiter l'activité physique : lors de la pratique d'exercices physiques après l'accouchement, la circulation sanguine dans le bassin augmente considérablement, ce qui provoque des saignements abondants du tractus génital.

Deuxièmement, le corps a besoin d'exactement 2 mois pour rétablir le fonctionnement normal de tous les systèmes et organes qui ont subi une double charge pendant la grossesse. Et une surcharge déraisonnable pendant cette période peut entraîner un certain nombre de complications graves, contre lesquelles les médecins tentent de protéger les femmes en post-partum.

Que faire dans une telle situation : d’un côté, vous le voulez et en avez besoin, mais de l’autre, vous ne pouvez pas ? Ce dilemme peut être résolu assez simplement : comme dans toute affaire, il faut trouver un juste milieu : commencez par faire des exercices légers après l'accouchement, qui au premier abord ne sembleront même pas être une charge. Et à mesure que l’état du corps s’améliore et à la fin de la période post-partum, les exercices deviendront plus complexes et plus intenses.

Ainsi, vous pouvez et devez commencer à faire de l’exercice dans les 48 heures suivant la naissance. Mais l'ensemble des exercices sera très différent de tout ce que vous avez rencontré auparavant.

Deux jours après la naissance

Ainsi, deux jours se sont écoulés depuis la naissance, et vous pouvez déjà commencer à mettre en œuvre un projet grandiose pour retrouver une forme physique idéale (ou en acquérir une).

Il se peut que vous n'ayez aucune envie de faire d'exercices après l'accouchement ; vous ressentez probablement encore une faiblesse, des douleurs ou un inconfort au niveau du périnée, surtout s'il y a eu des déchirures ou une épisiotomie (une incision dans le périnée). Par conséquent, vous devez aborder les premiers exercices avec beaucoup de sagesse : faites-les avec soin, en surveillant ce que vous ressentez, et commencez par un petit nombre de répétitions (3 à 5 fois).

Si, pendant l'exécution du complexe, vous ressentez une faiblesse, des nausées, des étourdissements ou une fatigue extrême, arrêtez immédiatement l'exercice et reposez-vous. Essayez d'y revenir le lendemain.

Ces exercices sont bons car ils peuvent être effectués sans sortir du lit, et certains d'entre eux sont même combinés avec l'alimentation du bébé.

Exercice post-partum pour les muscles abdominaux

• Allongé sur le dos, placez votre main sur votre ventre et pliez les genoux. Inspirez par le nez et expirez par la bouche, tout en expirant, essayez de rentrer le plus possible votre ventre. Au début, effectuez 3 à 5 répétitions, en augmentant progressivement la force de contraction des muscles abdominaux. 2 semaines après la naissance, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions jusqu'à 20 à 25 fois.

Au cours des premiers jours après l'accouchement, en effectuant cet exercice, vous ressentirez très probablement une augmentation des douleurs lancinantes dans le bas de l'abdomen et des écoulements sanglants du tractus génital, causés par la contraction de l'utérus et des lochies. Il n’y a pas lieu d’avoir peur. C'est normal et même très utile.

Si une femme bouge peu pendant la période post-partum, il existe un risque d'accumulation de sang et de caillots dans la cavité utérine, car l'utérus n'est pas encore capable de se contracter de manière adéquate et d'expulser les lochies qui s'accumulent dans la cavité. Les muscles abdominaux et la force de gravité lui viennent en aide (c'est-à-dire que plus on bouge après l'accouchement, mieux c'est).

Mais tout le monde ne trouve pas facile de marcher dans les premiers jours après l'accouchement, c'est pourquoi, afin de prévenir l'endométrite post-partum (inflammation de la muqueuse utérine), les médecins recommandent de se retourner plus souvent d'un côté à l'autre et de s'allonger sur le ventre : même avec une amplitude de mouvements aussi minime, les muscles abdominaux se contractent et l'écoulement des lochies de l'utérus s'améliore.

Exercice après l'accouchement pour l'abdomen et les fesses

Cet exercice permettra de redonner du tonus aux muscles du ventre et des fesses. Elle peut être réalisée allongée ou debout ; de plus, il est très pratique de la combiner avec l'alimentation.

• Contractez et détendez les muscles des fesses et du plancher pelvien, puis les muscles de la paroi abdominale antérieure. En même temps que les fesses, les muscles du plancher pelvien vont également se contracter.
• Si vous avez des sutures dans la région périnéale, ce complexe doit être reporté de 2 à 3 semaines jusqu'à ce que les sutures soient complètement guéries.

Exercice des jambes post-partum

• Allongé sur le dos dans le lit, redressez vos jambes et écartez-les de manière à ce que la distance entre vos talons soit d'environ 30 cm. En même temps, tirez les orteils des deux pieds vers vous, puis éloignez-les de vous. Pour commencer, ne répétez pas plus de 8 fois. Effectuez ensuite des mouvements de rotation avec vos pieds dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse, également 8 à 10 fois avec chaque jambe. Progressivement, le nombre de répétitions peut être augmenté.
• Cet exercice améliorera la circulation sanguine dans les muscles des jambes et est particulièrement utile pour les varices. Lorsque vous l'exécutez, soyez prudent : un étirement excessif des muscles des jambes peut provoquer des crampes, vous devez donc commencer cet exercice très prudemment.

Après une césarienne

Il convient particulièrement de mentionner l'activité physique dans les premiers jours après une césarienne. Sans aucun doute, les femmes qui ont subi cette opération ressentent plus de douleur, ce qui les empêche de commencer l'exercice physique immédiatement après l'accouchement.

Mais aussi paradoxal que cela puisse paraître, l'activité physique dans ce cas devrait commencer beaucoup plus tôt - 5 à 6 heures après la naissance. La restauration de la fonction intestinale et la prévention de la formation d'adhérences dans la cavité abdominale et le bassin en dépendent.

Fusils

• Le premier exercice pour les femmes après une césarienne consiste à rouler alternativement sur les côtés droit et gauche, en position couchée. Pour réduire la douleur au niveau de la zone de suture, il est conseillé d'appuyer légèrement sur la couture avec la paume. Un pansement postopératoire facilitera encore plus toute activité physique.
• Essayez de vous retourner sur le côté et sur le dos au moins une fois toutes les 15 minutes au cours des 24 premières heures suivant la chirurgie. Avec le temps, cet exercice sera beaucoup plus facile qu’au début.
• Le lendemain, compliquez l'exercice en tournant d'abord sur le côté droit, puis à nouveau sur le dos et, sans vous arrêter, sur le côté gauche. Reposez-vous pendant 20 à 30 minutes et continuez à tourner. Dès que vous sentez que l’exercice est facile pour vous, essayez d’augmenter le nombre de répétitions.

S'asseoir

• À la fin du premier jour après l'opération, pendant le déroulement normal de la période post-partum, ajoutez un deuxième exercice : vous devez rester assis au lit pendant 2 à 3 minutes et vous allonger lentement. Lorsque vous vous relevez, essayez de rester en position assise pendant 5 à 10 minutes. Vous devriez vous reposer entre les exercices.

Sortir du lit et marcher

• Lorsque l'exercice fonctionne suffisamment bien (généralement après 3 à 5 répétitions), vous pouvez passer à la troisième partie du complexe : sortir du lit et faire les premiers pas. Cela doit se faire doucement et lentement.

N'oubliez pas que tout exercice, en particulier le fait de se lever du lit pour la première fois après une intervention chirurgicale, doit être supervisé par le personnel médical et doit être arrêté si vous ne vous sentez pas bien.

Mais il est préférable de reporter les exercices abdominaux après une césarienne de 1,5 à 2 mois.

Deux semaines plus tard

Vous êtes désormais autorisé à commencer des cours plus intensifs. Ce complexe peut être réalisé dans les 2 à 3 premiers mois après la naissance, en augmentant progressivement la charge.

Renforcement des muscles abdominaux et du dos

• Allongez-vous sur le côté, cambrez le dos et ramenez vos genoux vers votre poitrine. En expirant, rentrez votre ventre et en même temps essayez d'arrondir encore plus votre dos. Puis inspirez, redressez le dos et détendez-vous. Les mouvements doivent être fluides.

Commencez par 6 répétitions de chaque côté et augmentez progressivement le nombre jusqu'à atteindre 20.

Lorsque l'exercice devient facile pour vous, rendez-le plus difficile en gardant vos muscles abdominaux tendus, mais votre respiration doit rester régulière.

Basculement pelvien

• L'exercice peut être effectué allongé sur le sol ou au lit. Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes, pressez vos genoux l'un contre l'autre. Sans soulever le haut du dos du sol, soulevez légèrement votre bassin tout en contractant vos muscles fessiers. Essayez de rester dans cette position pendant 3 à 4 secondes, puis abaissez votre bassin et détendez vos muscles.

Pour commencer, il est conseillé de répéter cet exercice 6 fois, en augmentant progressivement le nombre jusqu'à 20, et le temps de tension des muscles fessiers lors du levage jusqu'à 8 à 10 secondes.

Exercice pour les muscles du plancher pelvien

Le plancher pelvien est généralement appelé l'ensemble des muscles du périnée situés entre le pubis et le coccyx. Après un accouchement spontané, la réalisation de cet exercice peut présenter certaines difficultés dues au fait que la sensibilité du plancher pelvien est temporairement altérée.

La raison en est le fort étirement des tissus du canal génital lorsque l'enfant le traverse, ce qui endommage les petites terminaisons nerveuses, ainsi que l'œdème post-partum, qui perturbe la nutrition des fibres nerveuses. Il faut généralement 2 à 3 mois pour rétablir une sensibilité normale, parfois plus. Tout dépend du déroulement de l'accouchement, s'il y a eu des ruptures ou une dissection du périnée (épisiotomie) et, bien sûr, de la vitesse individuelle de récupération des fibres nerveuses pour chaque femme.

• Allongé sur le dos, pliez les genoux et écartez-les. Essayez de tendre les muscles du périnée, de les tirer vers le haut, de les maintenir tendus pendant quelques secondes et de vous détendre. Si vous ne sentez pas encore votre vagin, contractez vos muscles anaux comme si vous essayiez de retenir les gaz.
• L'étape suivante consiste à contracter et à resserrer les muscles vaginaux (comme si vous vouliez maintenir quelque chose à l'intérieur du vagin ou arrêter soudainement d'uriner). À propos, le meilleur test de la force des muscles du plancher pelvien est d’arrêter d’uriner au milieu du processus. Si vous réussissez, les muscles sont en bonne forme.

Exercice abdominal

• Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et soulevez-les pour que vos tibias soient parallèles au sol. Tirez vos bras vers l'avant, en soulevant le haut de votre corps vers vos jambes, le menton vers votre poitrine.

C’est l’un des exercices abdominaux les plus efficaces. Mais commencez à le faire très soigneusement, en augmentant progressivement la charge. Lorsque vous parvenez à porter le nombre de répétitions à 20, compliquez l'exercice en maintenant le point haut pendant 4-6-8 secondes.

Dans trois à quatre mois

Ces exercices nécessitent une bonne préparation, vous devriez donc commencer à les faire 3 à 4 mois après le début de l'entraînement quotidien.

Complexe de restauration abdominale

Pour redonner à votre ventre sa forme antérieure et l'entretenir, vous devrez travailler tous les jours. Lorsque vous effectuez des exercices abdominaux en position allongée, vous devez vous assurer que le bas de votre dos est appuyé contre le sol. Sinon, les muscles abdominaux ne fonctionneront pas pleinement.

Exercice 1. Tenez-vous droit, placez vos pieds à la largeur des épaules, les mains sur la taille. Penchez-vous latéralement vers la droite, la tête et la poitrine pointées vers l’avant. Laissez votre main droite sur votre ceinture, et étendez votre main gauche au-dessus de votre tête dans le sens de l'inclinaison. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement en inclinant vers la gauche.

Exercice 2. Assis sur le bord d'une chaise avec dossier, penchez-vous légèrement en arrière et tendez les bras vers l'avant, en gardant le dos droit. Levez vos jambes pliées au niveau des genoux une à la fois, en essayant de toucher votre genou contre votre poitrine. Répétez 12 à 15 fois pour chaque jambe.

Exercice 3. Allongé sur le sol, jambes tendues, bras tendus le long du corps. Soulevez les deux jambes à environ 30° du sol sans les plier. Restez dans cette position le plus longtemps possible. Baissez ensuite vos jambes. Répétez 12 à 15 fois.

Amélioration de la colonne vertébrale et renforcement du dos après l'accouchement

Ce complexe ne prendra pas beaucoup de temps et d’efforts, mais vous en remarquerez l’effet en 1 à 2 semaines. De plus, cela ne nécessite pas une bonne préparation physique et vous pouvez commencer à le faire 1,5 à 2 mois après l'accouchement.

Exercice 1. Appuyez-vous dos au mur, redressez votre dos le plus possible en vous assurant que vos talons, l'arrière de votre tête et vos épaules sont appuyés contre le mur. Abaissez ensuite légèrement vos épaules et rentrez votre ventre. Restez dans cette position pendant 3 à 5 minutes. Essayez de le prendre aussi souvent que possible et surveillez votre posture tout au long de la journée.

Exercice 2. Tenez-vous à quatre pattes, les genoux écartés à la largeur des épaules, les mains tournées de manière à ce que les doigts soient dirigés l'un vers l'autre. Contractez vos muscles abdominaux et en même temps pliez le bas du dos vers le haut ; en pliant les coudes, essayez de toucher le sol avec votre poitrine. Revenez lentement à la position de départ. Répétez 7 à 10 fois.

Exercice 3. Tenez-vous droit, les pieds joints. Penchez-vous en gardant vos jambes tendues et essayez de toucher vos doigts (ou mieux encore, toute votre paume) sur le sol près de vos pieds, tout en essayant d'atteindre votre ventre vers vos hanches. Répétez 7 à 10 fois.

Renforcement des muscles de la poitrine

Les glandes mammaires subissent également des changements importants pendant la grossesse et l'allaitement. Bien entendu, toutes les femmes souhaitent que leurs seins restent aussi attrayants après l’accouchement qu’avant. Des exercices simples pour renforcer les muscles de la poitrine et améliorer la posture servent à cet effet.

Exercice 1. L'exercice le plus efficace pour renforcer les muscles pectoraux est les pompes. Version classique : allongé sur le sol, ventre baissé, soulevez-vous en utilisant vos orteils et vos paumes écartées à la largeur des épaules. Gardez votre dos droit. Pliez lentement vos coudes en vous abaissant le plus bas possible jusqu'au sol, puis redressez complètement vos bras. Vous pouvez commencer avec 2-3 approches, en augmentant progressivement leur nombre jusqu'à 20-25. Pour obtenir cet effet, il est important d’effectuer cet exercice de manière efficace et sans saccades.

Si la version classique est trop difficile pour vous, effectuez des pompes murales en position debout face au mur à une distance de 40 cm de celui-ci ou des pompes depuis le sol avec les jambes pliées au niveau des genoux.

Exercice 2. Debout, placez vos paumes devant votre poitrine, le bout des doigts pointés vers votre menton. En appuyant fermement vos paumes l'une contre l'autre, appuyez alternativement votre main droite sur votre gauche et votre gauche sur votre droite, en les déplaçant dans la direction appropriée. La main déplacée doit offrir une forte résistance.

Restaurer sa silhouette après l'accouchement n'est pas une tâche facile pour la plupart des femmes, mais c'est faisable. Bien sûr, vous pouvez trouver de nombreux obstacles et excuses. L'essentiel est de se rappeler que la perte de poids et la correction de la silhouette sont nécessaires non seulement à la beauté, mais aussi à la santé. Maintenant, vous êtes mère et le bébé a besoin de votre attention, ce qui signifie que vous ne voulez pas tomber malade !

Exercices de Kegel : restaurer les muscles du plancher pelvien

Les exercices de Kegel aident à renforcer les muscles du plancher pelvien, qui ont été intensément impliqués dans le processus d'accouchement. Étant donné que les muscles étirés et affaiblis soutiennent moins bien les organes génitaux internes, leur affaissement progressif, voire leur perte, peut survenir. Les exercices de Kegel aideront à éviter cela. Vous pouvez commencer à les faire immédiatement après l'accouchement. S'il y a un point de suture dans le périnée après une déchirure ou une coupure du périnée, les exercices de Kegel peuvent être douloureux, vous devez donc attendre que le point guérisse.

Compression. Vous pouvez réaliser l’exercice debout, allongé, assis. Vous devez contracter les muscles du périnée, comme si vous vouliez arrêter d'uriner. Maintenez les muscles tendus pendant 8 à 10 secondes. Se détendre.

Abréviations. Contractez et détendez les muscles du périnée à un rythme rapide.

Pousser vers l'extérieur. Poussez lentement, avec une force modérée, comme si vous essayiez de pousser un corps étranger hors du vagin. Presque de la même manière, mais avec une force bien plus grande, on sollicite ces muscles lors d'un accouchement ou lors d'une constipation.

Tout d’abord, vous devez effectuer chaque exercice 10 fois. Il est recommandé de les faire au moins 5 fois par jour. En augmentant progressivement le nombre de répétitions, portez leur nombre à 100. Et surtout, vous devez effectuer le complexe régulièrement pour qu'avec le temps, cela devienne une habitude.

Après l'accouchement, de nombreuses jeunes mamans souhaitent se remettre en forme le plus rapidement possible. Quels sont les exercices après l'accouchement ? Comment perdre du poids et renforcer les muscles de l'abdomen, de la poitrine et du périnée sans nuire à votre santé ?

Pourquoi la gymnastique est-elle nécessaire ?

Garder son corps en forme donne à chaque femme la possibilité d'être non seulement belle, mais aussi pleine de force. Même dans les temps anciens, on croyait que pour rester en bonne santé, il fallait bien manger et bouger davantage. Et si les femmes qui viennent d'accoucher n'ont pas de questions sur le premier point, alors certaines difficultés surviennent au niveau de l'activité motrice. De nombreuses femmes ne sont pas sûres de pouvoir prendre soin de leur corps immédiatement après la naissance de leur bébé et effectuer divers exercices pour perdre du poids. Est ce que c'est vraiment?

Les experts disent que plus tôt une femme reprendra une vie active, mieux ce sera pour elle. Bien sûr, après un accouchement difficile et une césarienne, vous devrez attendre que les points de suture guérissent, mais cette période ne prend généralement pas plus de 14 jours. En moyenne, la plupart des femmes peuvent déjà faire des exercices simples à la maternité. Une activité physique précoce donne non seulement de la force, mais favorise également la contraction de l'utérus, ce qui améliore considérablement l'état général.

Pourquoi faut-il faire du sport après avoir accouché ? Les gynécologues disent que l'entraînement des muscles abdominaux, thoraciques et périnéaux est très utile pour les jeunes mamans. Qu'est-ce que cela donne ?

• La capacité d’être toujours sur vos gardes.
• Une chance de perdre des kilos en trop.
• Une charge de vivacité et d’énergie.
• Augmentation de l’estime de soi.

Faites-vous examiner par un gynécologue avant de commencer à faire de l'exercice à la maison.

Les gynécologues du monde entier parlent unanimement de l'utilité des exercices de Kegel. La sélection de cette gymnaste vous permet de restaurer et de renforcer naturellement les muscles importants du plancher pelvien. Sur les forums Internet, les exercices de Kegel après l'accouchement sont souvent appelés gymnastique de Kernig, mais ce thérapeute russe n'a rien à voir avec l'entraînement des muscles vaginaux.

Les exercices de Kegel peuvent déjà être pratiqués à la maternité, à condition que la jeune maman soit en bonne santé. Le médecin américain Arnold Kegel, qui a développé ce programme, assure les femmes de l'utilité de tels exercices. L'entraînement des muscles du périnée permet non seulement d'améliorer votre vie intime, mais aussi d'éviter le développement de l'incontinence urinaire, du prolapsus utérin et d'autres problèmes de santé graves.

Une sélection d'exercices pour les muscles intimes.

• Contractez lentement et progressivement vos muscles comme si vous vouliez arrêter d'uriner. Tirez-les progressivement vers le haut, en les maintenant dans cet état pendant plusieurs secondes. Idéalement, une femme peut ainsi maintenir jusqu’à 4 à 7 « étages » de muscles périnéaux. Détendez-vous progressivement dans le même ordre.
• Contractez et détendez rapidement les muscles du périnée.
• Poussez les muscles vers l’extérieur comme lors de l’accouchement ou lors des selles. Ressentez la tension des muscles du vagin et de l'anus pendant l'exercice.

Faire des exercices de Kegel (souvent appelés exercices de Kernig) vous aidera à vous remettre rapidement en forme et à restaurer la structure de votre périnée.

Les muscles abdominaux sont le deuxième point faible d'une femme qui a donné naissance à un enfant. Pour perdre du poids rapidement et restaurer vos abdominaux, vous pouvez réaliser les exercices suivants.

• Apprenez à respirer correctement. Tirez vos muscles abdominaux vers l'intérieur, inspirez lentement et dirigez tout l'air résultant vers la poitrine. Retenez votre souffle pendant 10 secondes.
• Mettez-vous à quatre pattes et cambrez le dos comme un chat. Après deux cycles de respiration diaphragmatique, pliez le bas du dos tout en gardant vos muscles abdominaux vers l’intérieur.
• Tenez-vous debout sur vos avant-bras et vos orteils, en tirant vos muscles abdominaux vers l'intérieur. Tenez la pose pendant 10 secondes.
• Allongez-vous sur le côté, pliez les genoux. Tirez lentement vos muscles abdominaux vers l’intérieur. Restez dans cet état pendant quelques secondes. Répétez l'exercice abdominal 6 fois.
• Allongé sur le dos, rentrez vos muscles abdominaux et fixez-les dans cette position pendant 5 secondes.

Ces exercices simples de récupération post-partum vous aideront non seulement à perdre du poids, mais également à garder votre corps en forme pendant de nombreuses années.

Commencez à faire de l'exercice au plus tôt 6 semaines après l'accouchement.

L'entraînement au Fitball est également recommandé pour perdre du poids après l'accouchement. Une gymnastique simple sur ballon vise à renforcer tous les muscles abdominaux et abdominaux.


Que peut-on faire sur un fitball ?

• Lorsque vous êtes assis sur un fitball, poussez-le avec vos pieds. N'oubliez pas de respirer en rythme et de tirer vos muscles abdominaux vers l'intérieur.
• Allongez-vous sur le ventre sur le ballon et avancez sur vos mains. Roulez sur le fitball pour que le ballon passe sur tout votre corps - de votre poitrine à vos genoux. N'oubliez pas de contracter vos muscles abdominaux.
• Agenouillez-vous avec le ballon sous la poitrine. En même temps, étendez et soulevez votre bras et votre jambe opposée. Gardez votre équilibre sur le ballon.
• Allongez-vous sur le côté sur le ballon avec une main sur le sol. Fixez le bas de votre jambe, soulevez lentement le haut de votre jambe et abaissez-le tout aussi lentement. Rétractez vos muscles abdominaux pendant l'exercice.

Quels exercices abdominaux vous aideront à perdre du poids rapidement ? Les jeunes mamans posent cette question presque en salle d'accouchement.


La sélection d'exercices suivante est recommandée pour perdre du poids.

• Allongé sur le dos, soulevez progressivement votre bassin en resserrant vos fesses et en rentrant vos muscles abdominaux. En même temps, relevez la tête et appuyez votre menton contre votre poitrine. Respirez uniformément et profondément.
• Allongé sur le sol, décrivez de grands cercles avec vos jambes tendues. N'oubliez pas de resserrer vos muscles abdominaux.
• Assis sur le bord d'une chaise, rentrez votre ventre, soulevez vos jambes, pliez vos genoux et soulevez-les du sol. Dans le même temps, vous ne devez pas plier le bas du dos et détendre votre ventre. Tenez vos jambes levées pendant 10 secondes.

Pour perdre du poids efficacement, combinez l’exercice avec une bonne alimentation.

Exercices de poitrine

Les femmes font de la gymnastique après l'accouchement non seulement dans le but de perdre du poids. De nombreuses jeunes mamans rêvent de retrouver la forme et la fermeté de leurs seins après la naissance de leur bébé.

Que pouvez-vous faire pour renforcer vos muscles pectoraux ?

• En position debout, rapprochez lentement vos mains dans vos paumes au niveau de la poitrine. Appuyez vos paumes l'une contre l'autre avec une force maximale. Vous pouvez tenir une balle de tennis ordinaire entre vos mains.
• Joignez vos mains et essayez de les déchirer. Sentez comment les muscles de votre poitrine se contractent pendant la conduite.
• Placez vos mains sur le mur et poussez dessus aussi fort que possible. Détendez votre poitrine et vos muscles abdominaux, puis répétez toutes les étapes.
• En position debout, déplacez vos épaules vers l’avant et vers l’arrière. Faites 6 mouvements circulaires pour renforcer les muscles de votre poitrine. Répétez l'exercice avec vos mains sur vos épaules.

Qu'avez-vous besoin de savoir?

Lorsque vous commencez les exercices de Kegel ou effectuez d'autres exercices physiques après l'accouchement pour perdre du poids, n'oubliez pas que tous les entraînements doivent être amusants pour vous. Ne commencez pas les exercices si vous ne vous sentez pas bien ! La fatigue et la déception sont ce qui vous attend lorsque vous essayez de faire de l'exercice par la force. Pendant les règles, vous devez également reporter les cours de quelques jours.

Les exercices pour la poitrine et l'abdomen doivent être alternés avec des exercices de respiration. Afin de perdre du poids rapidement, vous pouvez vous rendre à la piscine ou au sauna dès 6 semaines après la naissance. Une attention particulière doit être portée aux promenades quotidiennes. Que ce soit un jogging matinal ou une promenade tranquille avec une poussette - l'air frais renforcera votre force et vous donnera un regain d'énergie pour toute la journée. Marcher avant de se coucher a également un effet positif sur la santé. Deux heures par jour hors de la maison suffisent pour retrouver des forces, maintenir la santé et renforcer le système immunitaire après l'accouchement.

N'oubliez pas le repos et un bon sommeil. Prenez soin de vous, écoutez votre corps et ne le poussez pas jusqu’à l’épuisement. N'oubliez pas que votre objectif est de retrouver santé et vitalité, et non de vous faire du mal avec un entraînement intensif.

Chacune de nous souhaite retrouver sa silhouette le plus rapidement possible après l'accouchement. Quand peut-on commencer à faire du sport après l’accouchement ? Nous vous expliquerons comment redevenir mince et ne pas nuire à votre corps.

Exercices de rééducation après l'accouchement

La naissance d’un bébé est une nouvelle étape dans la vie d’une femme. Une jeune maman se consacre entièrement à s'occuper de son enfant, ne lui laissant pratiquement pas de temps. Mais vous voulez vraiment enfiler plus rapidement votre jean « pré-grossesse » préféré.

Quand peut-on faire du sport après l'accouchement ?

Pendant la grossesse et l’accouchement, le corps est soumis à un stress énorme. Le chiffre change, généralement pas pour le mieux. L'excès de poids et le ventre tombant n'ajoutent pas d'optimisme à une jeune maman, qui avait déjà subi beaucoup de stress la veille. Ne pas paniquer. Le problème du surpoids ne se résoudra pas tout seul, mais il peut être résolu.

Seul votre gynécologue peut vous dire quand commencer à faire de l'exercice après l'accouchement. Si l'accouchement s'est déroulé naturellement, sans ruptures ni points de suture au périnée, des exercices légers peuvent être effectués presque immédiatement après l'accouchement.

Alors, quand peut-on commencer à faire du sport après l’accouchement ? Certaines mères commencent déjà à faire de la gymnastique dans la salle post-partum. S’il n’y a pas de contre-indications de la part d’un médecin, la santé de la femme n’est pas en danger. Au contraire, un exercice physique léger favorise une contraction rapide de l’utérus, tonifie les muscles abdominaux, la montée du lait et la perte de poids.

S'il y a eu des complications ou une césarienne, la gymnastique immédiatement après l'accouchement est contre-indiquée ; quand commencer, seul le médecin traitant peut le dire après un examen.

Dans un premier temps, il est conseillé de pratiquer la gymnastique sur un lit dur dans une pièce bien ventilée. Si votre bébé est allaité, il est préférable de commencer les exercices après la séance d'alimentation du bébé. N'oubliez pas que votre production de lait peut diminuer lors de votre prochaine tétée. Cela peut être causé par une perte de liquide pendant l’exercice, il est donc important de rester hydraté et de boire de l’eau pendant ou après l’exercice.

Il est important d'introduire les charges progressivement. Cela n’affectera alors pas la qualité du lait. Un exercice intense peut provoquer la production d’acide lactique, qui passe dans le lait maternel et en modifie le goût.

Combien de temps après peut-on faire des exercices abdominaux après l'accouchement ? Dans deux ou trois mois. Avant l'expiration de cette période, il est également déconseillé de courir.

Quels exercices peut-on faire après l'accouchement ?

Vous pouvez commencer à faire de la gymnastique légère dans la journée qui suit la naissance du bébé. La règle principale du sport est le progressisme. Ne commencez pas un entraînement intense tout de suite. Cela peut nuire à un organisme déjà affaibli et modifier le goût du lait, ce qui peut amener le bébé à refuser le sein.

Si vous êtes toujours à la maternité, vous pouvez consulter votre gynécologue, qui vous conseillera sur les exercices physiques que vous pouvez faire après l'accouchement spécifiquement dans votre cas. Lorsque vous faites des exercices, soyez extrêmement prudent, même si vous avez accouché sans intervention chirurgicale.

Ci-dessous, nous vous expliquerons quels exercices vous pouvez faire immédiatement après l'accouchement. Nous proposons d'envisager des exercices pour différents groupes musculaires, qui aideront non seulement à retrouver leur forme antérieure, mais contribueront également à la restauration rapide des organes internes du petit bassin et du corps dans son ensemble.

Quels exercices faire après l'accouchement :

1. récupération;
2. perdre du poids;
3. renforcer les muscles abdominaux;
4. seins;
5. contractions utérines;
6. muscles du dos et de la colonne vertébrale;
7. exercices de respiration.

En réalisant ces complexes plusieurs fois par semaine, vous retrouverez rapidement la forme, et peut-être deviendrez-vous encore plus mince qu'avant la grossesse.

Une série d'exercices pour la récupération après l'accouchement

Dans la période post-partum, une sérieuse restructuration commence dans le corps de la fille : les niveaux hormonaux changent, l’utérus se contracte et progressivement les organes internes se mettent en place. Ce processus prend un certain temps - de 2 à 6 semaines. Éprouvant un inconfort (douleurs dans le dos et le périnée, douleurs lancinantes dans le bas-ventre), une jeune maman souhaite se remettre de l'accouchement au plus vite. La gymnastique régénérative contribuera à améliorer votre qualité de vie et aidera votre corps pendant la période post-partum. Une série d'exercices simples et sûrs ne demandera pas beaucoup d'efforts et de temps. Cela peut être fait à la maison en toute minute libre.

Position de départ : allongé sur le dos, genoux fléchis, jambes écartées. Essayez de bouger vos genoux avec force pendant que votre assistant (le ballon) contrecarre.

Une autre option pour un exercice simple pour les femmes qui sera efficace pour la récupération après l'accouchement. Vous devez vous allonger sur le dos et tendre votre périnée. Effectuez au moins cinq fois.

Ces exercices physiques simples contribueront à accélérer le processus de récupération après l'accouchement.

Une série d'exercices pour perdre du poids après l'accouchement

Comment perdre de la graisse du ventre après l'accouchement ? Peut-être la question la plus urgente pour les jeunes mères. La grossesse, les changements hormonaux qui l'accompagnent, l'augmentation de l'appétit et un mode de vie sédentaire affectent négativement votre silhouette. Après l'accouchement, une simple série d'exercices aidera à restaurer votre silhouette, visant à activer les processus métaboliques et à améliorer la circulation sanguine dans les muscles et les tissus.

Allongez-vous sur le côté, pliez les genoux. Placez la paume de votre main inférieure sous votre tête et posez votre main supérieure sur le lit au niveau de votre nombril. Depuis cette position, essayez de soulever votre bassin en vous appuyant sur votre paume. Effectuez 3 à 10 répétitions de chaque côté.

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux. Les bras sont étendus le long du corps. Lors de l'exécution de l'exercice, vous devez alternativement étirer vos mains avec un mouvement de glissement le long de la surface du lit, soit vers la droite, soit vers le pied gauche. Faites 5 à 10 répétitions dans chaque direction.

Debout à quatre pattes, tout en inspirant, levez la paume gauche et le genou droit, puis changez de diagonale. Effectuez de 3 à 10 répétitions.

Il est conseillé à une mère qui allaite d'effectuer des exercices pour perdre du poids après l'accouchement après l'alimentation. Pour éviter que votre production de lait ne diminue, il est important de surveiller la perte de liquide.

Votre médecin vous indiquera quels autres exercices vous pouvez faire pour ajuster votre taille et retirer votre ventre après l'accouchement.

Une série d'exercices pour renforcer les muscles abdominaux après l'accouchement

Il est recommandé d'effectuer les exercices abdominaux au plus tôt un mois et demi après l'accouchement. Il est préférable de commencer à faire de l'exercice 6 à 8 semaines après l'accouchement naturel et 2 à 3 mois après une césarienne. Si vous exercez une pression sur ce groupe musculaire plus tôt, les points de suture peuvent se défaire et la pression intra-utérine peut augmenter. Il existe également un risque de prolapsus de la paroi vaginale.

Pour commencer, vous devez choisir des exercices d’abdominoplastie de type Pilates ou yoga, qui seront sans danger pour le corps de la femme après l’accouchement.

Si vous souffrez de diastase après un accouchement, les exercices classiques pour renforcer vos muscles abdominaux vous sont contre-indiqués.

Exercices pour la reconstruction mammaire après l'accouchement

Si, pour une raison quelconque, vous ne prévoyez pas d'allaiter, des exercices pour les seins peuvent être effectués dès 2 semaines après la naissance. Si vous allaitez, vous pouvez commencer une série d'exercices après avoir arrêté de vous nourrir.

Exercices classiques pour travailler les muscles pectoraux après l'accouchement :

Position de départ : coudes relevés au niveau des épaules, paumes se touchant. Pressez vos paumes pendant quelques secondes, puis abaissez vos coudes. Effectuez 10 fois.

Position de départ : bras levés au niveau des épaules et écartés sur les côtés. Reculez vos bras, puis abaissez-les. Répétez 10 fois.

Exercices pour contracter l'utérus après l'accouchement

Le processus d'involution (contraction de l'utérus) peut prendre de 6 à 8 semaines. Durant cette période, l'organe se met en place et retrouve sa taille antérieure. En plus de l'allaitement et du port d'un bandage post-partum, une gymnastique spéciale pour contracter l'utérus contribuera à accélérer ce processus après l'accouchement, ce qui sert à prévenir la stagnation du sang dans l'utérus et favorise sa guérison la plus rapide.

Les exercices de restauration de l'utérus peuvent être commencés immédiatement après l'accouchement et poursuivis pendant 10 à 12 semaines. Le complexe peut inclure des exercices de Kegel, une rétraction abdominale, une respiration diaphragmatique, etc.

Avant d'effectuer des exercices pour le périnée et l'utérus après l'accouchement, assurez-vous de consulter votre médecin.

Exercices de renforcement du dos après l'accouchement

Souvent, les femmes qui ont accouché ressentent de fortes douleurs dans la région lombaire. Cela est dû à la restructuration du corps, notamment de la colonne vertébrale. Les exercices du dos aideront à soulager les tensions dans les muscles paravertébraux après l'accouchement et à soulager l'inconfort.

Les asanas du yoga - exercices de torsion et d'étirement - seront très efficaces.

Exercices de respiration après l'accouchement

Des exercices de respiration sont également recommandés pour restaurer le corps après l'accouchement. Son action vise à améliorer la circulation sanguine et à accélérer les processus métaboliques dans l'organisme. Des exercices de respiration aideront également à renforcer vos muscles abdominaux après l'accouchement.

La gymnastique s'effectue de la manière suivante : placez vos mains sur vos côtes sous votre poitrine, respirez lentement et profondément par le nez, tout en gonflant votre ventre. Expirez ensuite lentement par la bouche en rentrant votre nombril. Assurez-vous que vos épaules restent immobiles.

Exercices de fitball après l'accouchement

Le fitness sur fitball se fait également pendant la grossesse. Vous pouvez effectuer les mêmes exercices sur le ballon après l'accouchement, en augmentant progressivement la charge. Mais avant cela, assurez-vous de consulter votre médecin.

Les exercices sur un fitball pour perdre du poids après l'accouchement sont différents types d'étirements, de torsions et de balancements. L'efficacité de l'entraînement avec un ballon de gymnastique est très élevée. De plus, ils peuvent être réalisés avec le bébé. Par exemple, assis sur un ballon, sautez en effectuant des virages à gauche et à droite. Le bébé peut être tenu dans vos bras à ce moment-là.

Exercices de Kegel après l'accouchement

Les exercices de Kegel, du nom du gynécologue américain, sont efficaces aussi bien pendant la grossesse qu'après l'accouchement. Des exercices simples peuvent renforcer les muscles profonds du plancher pelvien, favoriser une contraction rapide de l'utérus, améliorer la circulation sanguine dans les organes internes et guérir le périnée. Après l'accouchement, vous pouvez faire des exercices de Kegel pendant que vous êtes dans la salle post-partum. Vous devez continuer à les faire à la maison pendant 10 semaines. Les exercices consistent à tendre et détendre les muscles profonds du plancher pelvien.

Pour comprendre comment faire les exercices de Kegel après l'accouchement, essayez de maintenir le jet pendant la miction. Rappelez-vous quels muscles vous avez utilisés.

Combien de temps après l'accouchement pouvez-vous faire des exercices de Kegel si vous avez subi une épisiotomie, consultez votre gynécologue. Il n'est pas recommandé de commencer à faire une telle gymnastique plus tôt qu'une semaine plus tard.

Toutes les mères d'un petit enfant n'ont pas la possibilité de visiter un club de sport ou une piscine, mais tout le monde peut consacrer quelques minutes par jour à effectuer des exercices simples. Les exercices après l'accouchement sont différents des exercices habituels, car le corps féminin après l'accouchement nécessite des soins particuliers. Sa tâche principale pendant cette période est de maintenir une lactation normale. Pendant cette période, une femme a besoin de beaucoup de repos, de bien manger et de marcher le plus possible au grand air, ce qui est bénéfique pour la mère et le bébé. L'entraînement physique n'est pas une nécessité primordiale durant cette période, mais il aide beaucoup à retrouver sa silhouette après la grossesse et l'accouchement sereinement, sans nuire au corps. Cette reprise sera particulièrement facile pour les mères qui ne l'ont pas oublié. C'est l'unité continue avec le sport qui donne les meilleurs résultats. Par conséquent, même après l'accouchement, vous devez commencer à faire des exercices physiques le plus tôt possible, à moins qu'il n'y ait de sérieuses contre-indications.

PREMIER MOIS

• Marche

Au cours du premier mois après l’accouchement, l’activité physique la plus adaptée est la marche. Il n’a aucune contre-indication et se marie bien avec les promenades en plein air si nécessaires au bébé. Marcher avec une poussette est très efficace, car en poussant la poussette, il y a une petite charge supplémentaire sur les abdominaux.

Seulement 30 à 40 minutes de marche par jour suffisent. Pendant cette demi-heure, vous devez marcher soit rapidement, soit lentement, en changeant de vitesse toutes les 30 secondes, tout en gardant une respiration régulière. Inspirez par le nez, expirez par la bouche. Une expiration accrue a un effet supplémentaire sur le muscle transverse profond, qui soutient les organes internes. Progressivement, le temps de marche rapide devrait être augmenté à 1,5 minute et celui de marche lente à une minute. Après quelques séances, il est recommandé d'allonger le pas, des mouvements d'amplitude accrue permettront de tonifier les muscles des fesses.

Prendre soin d’un bébé exerce une pression accrue sur les muscles du dos. Pour les décharger, vous devez vous allonger sur le dos, plier les jambes et mettre vos talons sur vos fesses, mettre vos mains sur votre ventre et, à partir de cette position, soulever doucement votre bassin sans soulever le bas du dos du sol. Restez dans cette position pendant 10 secondes. Soulevez le bassin lorsque vous expirez, abaissez-le lorsque vous inspirez.

Un petit secret : lorsque vous mettez votre bébé dans le berceau, pliez les jambes et gardez le dos droit.

DEUXIÈME MOIS

Au fur et à mesure que vous poursuivez vos entraînements du premier mois, ajoutez des exercices pour le haut du corps. Ils sont réalisés en marchant avec une poussette.

Pendant la marche, saisissez la poignée de la poussette à deux mains et, tout en poussant la poussette, essayez de rapprocher vos épaules. Après avoir maintenu cette position pendant 15 à 20 minutes, expirez. Répétez l'exercice trois fois.

Vous pouvez progressivement commencer à en réaliser d’autres simples, en fonction de votre propre bien-être.

• Épaules

Tout est comme dans l'exercice précédent pour la poitrine, seulement avec résistance, ne rapprochez pas vos épaules, mais écartez-les.

TROISIÈME MOIS

Au troisième mois, le programme du deuxième mois se poursuit si le périnée n'est pas encore complètement rétabli. Si la récupération est terminée, vous pouvez passer au programme du quatrième mois.

QUATRIÈME MOIS

Au quatrième mois, un programme plus ou moins sérieux commence, comprenant les premiers exercices abdominaux. Ce programme doit être effectué au moins 2 fois par semaine. Il faut toujours commencer par un échauffement de 20 minutes, en alternant une demi-minute de marche rapide et une demi-minute de marche lente.

• Muscles adducteurs des hanches et des épaules

Asseyez-vous sur une chaise, écartez vos pieds à la largeur des épaules, posez vos mains sur vos genoux et essayez de fermer vos genoux avec vos mains, en résistant à cet effet avec vos pieds. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes et effectuez trois autres approches.

• Abducteurs des hanches et de la poitrine

Cet exercice est similaire au précédent et ne diffère que par la direction d'influence. Utilisez vos mains pour écarter vos genoux et résistez à cela avec vos jambes.

Prenez une position debout, les genoux légèrement pliés et les bras étendus sur les côtés. Prenez un haltère d'un kilogramme à deux mains avec une poignée supérieure. Tout en conservant la position initiale de vos jambes, inclinez et soulevez votre corps. Le dos doit toujours être droit. Effectuez 20 pentes et faites une pause de 45 secondes. Répétez l'exercice trois fois de plus.

Allongez-vous sur le sol, pliez vos jambes et soulevez-les de manière à ce que vos orteils pointent vers le haut. Placez vos mains sur vos genoux. Pendant 20 minutes, appuyez vos mains sur vos jambes et vos pieds sur vos mains. Faites une pause de 30 secondes et effectuez 5 séries supplémentaires.

CINQUIÈME MOIS

Au cinquième mois, des exercices de taille sont ajoutés. Continuez le programme au moins deux fois par semaine. Comme auparavant, un court échauffement avant l'exercice est nécessaire. 25 minutes de marche rapide (1,5 minute) ou lente (1 minute) suffisent.

Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux pour former un angle droit entre la cuisse et le tibia. Levez vos jambes pliées, en pointant vos orteils vers le plafond. Placez vos mains derrière votre tête et touchez vos coudes avec vos genoux. Sans bouger, poussez vos mains avec vos genoux et vos genoux avec vos mains. Avec de courtes pauses, effectuez trois séries de 20 secondes.

• Triceps

Placez une chaise dos au mur et asseyez-vous sur son bord. Placez vos mains sur la chaise près de vos fesses. Appuyé sur la chaise, levez les pieds et soulevez vos fesses de la chaise. Pliez lentement vos coudes, en ramenant vos fesses sur la chaise, puis relevez-vous. Effectuez trois séries de 10 à 15 virages.

Asseyez-vous sur une chaise, les pieds écartés à la largeur des épaules. Appuyez votre poitrine vers vos cuisses, en gardant le dos droit. Tenez un haltère d'un kilogramme dans chaque main. Écartez lentement vos bras sur les côtés et ramenez-les lentement à la position de départ. Effectuez quatre séries de 15 swings.

Allongez-vous sur le côté droit, placez votre main gauche devant vous et soulevez votre bassin du sol. Restez dans cette position pendant 20 secondes, reposez-vous pendant une demi-minute et répétez l'exercice deux fois de plus. Faites de même en étant allongé sur le côté gauche.

SIXIÈME MOIS

Au sixième mois, il est nécessaire d'augmenter le rythme de l'entraînement. Les exercices doivent être effectués au moins trois fois par semaine. Comme auparavant, vous devez commencer par un échauffement de 30 minutes. Pendant cette demi-heure, vous pourrez marcher, faire du vélo, nager ou faire du jogging. Vous devez commencer à vous entraîner à un rythme calme, puis accélérer progressivement, en évaluant de manière réaliste vos propres capacités.

Allongez-vous sur le dos, placez vos mains sous vos fesses, soulevez vos jambes du sol et étirez-les. En expirant, contractez vos muscles abdominaux en soulevant vos fesses du sol, comme si vous essayiez d'atteindre le plafond avec vos pieds. Effectuez quatre séries de 10 répétitions.

À l’aide d’une poignée supérieure, prenez un haltère d’un kilogramme et étirez-le devant vous. En position debout, pliez et redressez lentement votre corps, en gardant le dos droit. Effectuez trois séries de 30 boucles.

Les exercices thoraciques nécessitent toujours l’utilisation d’haltères. Allongez-vous sur le dos et prenez un haltère d'un kilogramme. Pendant que vous inspirez, abaissez l'haltère derrière votre tête et, pendant que vous expirez, ramenez-le à la position de départ. Faites quatre séries de 15 exercices. Petit à petit, en fonction de votre propre bien-être, vous pourrez en ajouter d’autres.

Tenez-vous dos au mur, en rentrant votre ventre. Placez vos pieds de manière à ce que vos genoux soient pliés à 45 degrés et que vos cuisses soient parallèles au sol. En expirant, pliez les jambes, comme si vous vous asseyiez, et en inspirant, revenez à la position de départ. Effectuez quatre séries de 15 exercices.

SEPTIÈME MOIS

Le programme du septième mois est conçu pour trois séances par jour, mais il n'y aura rien de mal si vous le faites plus de trois fois par semaine. Vous avez juste besoin d'écouter vos propres sentiments. Comme avant, n'oubliez pas l'échauffement de 30 minutes.

Allongez-vous sur le dos et levez les jambes légèrement pliées au niveau des genoux perpendiculairement au sol. Placez vos mains derrière votre tête. Pendant que vous expirez, contractez vos muscles abdominaux, soulevez votre bassin et tirez votre corps vers vos genoux. Effectuez quatre séries de 20 mouvements.

Allongez-vous sur le ventre, placez vos mains, paumes vers le bas, sur vos fesses. En cercle, écartez lentement vos bras sur les côtés et rapprochez-les devant votre tête. Au moment de joindre vos mains, respirez profondément. De retour aux fesses, expirez.

Allongez-vous sur le côté droit, placez votre main gauche sur le sol. En vous appuyant sur votre avant-bras, soulevez votre corps du sol. Effectuez 20 levées. Répétez avec de courtes pauses trois fois de plus. Faites la même chose de l'autre côté.

Placez votre dos contre le mur et accroupissez-vous de manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que vos genoux soient pliés à un angle de 45 degrés. Tenez pendant 30 secondes. Expirez lentement et répétez l'exercice cinq fois de plus.

• Des pompes

Mettez-vous à quatre pattes et croisez les pieds. Placez vos mains à la largeur des épaules et gardez le dos droit. Pliez vos bras pour que votre poitrine touche le sol. Étendez vos bras et revenez à la position de départ. Répétez huit fois.