Comment s'accroupir correctement pour gonfler les fesses d'une fille - les secrets du succès. Comment squatter correctement ? Squats efficaces pour différents groupes musculaires

L'été approche à pas de géant. Et ce sont des jupes courtes, des shorts et des maillots de bain... Jeter mille vêtements après l'hiver, c'est tout simplement impatient ! Mais sommes-nous prêts pour cette tournure des événements ? Les kilos accumulés pendant l'hiver font penser à ce que nous allons démontrer sur la plage : un beau cul bien gonflé ou une peau d'orange dessus.

Il est temps de commencer votre matinée non pas avec du café, mais avec de l'exercice. Mais si vous ne voulez obstinément pas aller à la salle de sport ? Étudions à la maison ! Et afin d'éviter les erreurs que font tous les débutants, nous avons décidé de parler de la façon de s'accroupir correctement pour gonfler les fesses - ce sera principalement intéressant pour les filles, mais ce guide fonctionnera également pour les gars, bien qu'avec des changements mineurs.

Vous échauffez-vous avant de faire de l'exercice

Comment assurer un exercice efficace

Les cas où une fille travaille activement à créer un soulagement dans la région des fesses, mais n'obtient pas de résultat après un mois ou quatre, ne sont malheureusement pas rares, et beaucoup sont complètement déçus et refusent de continuer à travailler sur eux-mêmes après un couple de semaines. Mais si les squats sont vraiment inefficaces, alors comment expliquez-vous les fesses chics des filles dans la salle de sport ? Non, la magie n'a rien à voir là-dedans, il y a une explication plus réaliste : les muscles ne commencent à pomper que si l'exercice est effectué correctement. Et ici, il y a des règles claires que vous devez connaître et suivre. Par conséquent, nous examinerons d'abord les règles de préparation et la technique de squat.

1. Échauffement préliminaire. Sans échauffer les muscles, vous ne pouvez commencer aucun type d'entraînement ! Et ce n'est même pas un terrible vertige, qui découragera l'envie de pratiquer longtemps. L'entraînement sans échauffement est presque 100% de la blessure. Par conséquent, nous nous ferons une règle de commencer les cours avec une charge de 15 minutes afin de nous préparer pleinement à un entraînement plus sérieux.
2. Dos lisse. Je me souviens immédiatement des cours d'éducation physique, où nous nous penchions et nous tordions comme nous le voulions. Il est nécessaire de surveiller très attentivement votre dos, surtout dans les premiers stades, lorsque la technique du squat n'a pas encore été portée à l'automaticité. Avec un entraînement systématique, tout virage supplémentaire est une voie directe vers une blessure à la colonne vertébrale ou, au mieux, vers une tension musculaire. Par conséquent, nous vérifions d'abord la posture, la courbure de la zone lombaire, qui doit être présente, et seulement après cela, nous commençons à travailler.
3. Tête lisse. Ce point est directement lié au précédent, car, en penchant la tête, vous vous courbez immédiatement en arrière, ce qui menace de perdre l'équilibre, puis de vous blesser à cent pour cent. En avons-nous besoin ? Droit. Par conséquent, nous regardons directement devant nous ou légèrement vers le haut, imaginant une personne devant nous, une tête plus haute que nous. Mais nous ne sommes pas trop zélés, car en levant le menton haut, nous pouvons perdre notre précieux équilibre.
4. La direction des pieds et des genoux doit correspondre. Au début, il sera assez difficile de ne pas rapprocher vos genoux, car ils s'efforcent de se rencontrer. Mais si vous n'apprenez pas à contrôler ce moment dans le temps, vous pouvez vous blesser gravement, car dans cette position, la charge de la destination immédiate est redirigée vers les rotules. Le moins est double - toujours des fesses flasques et des genoux endommagés.
5. Les genoux sont au niveau du talon. Un autre moyen infaillible d'endommager vos genoux est de les pousser hors de vos chaussettes en vous accroupissant. Un accroupissement correct est effectué en raison de la rétraction maximale du dos du prêtre, et seulement dans ce cas, les muscles travaillent. Par conséquent, nous nous assurons qu'une perpendiculaire est formée entre les talons et les genoux.
6. Les pieds sont fermement appuyés au sol. C'est l'une des erreurs les plus courantes dans le processus d'entraînement, lorsqu'au lieu du talon, la charge est transférée à l'orteil et les talons sont envoyés à la nage libre. Si vous voulez pomper du caviar (et c'est ce qui se passe dans le processus de transfert de poids), choisissez des complexes plus efficaces pour cela. Mais nous voulons un beau cul, ce qui signifie que nous devons appuyer plus étroitement les talons sur le sol.
7. Nous suivons le souffle. Nous sommes tellement arrangés qu'au moindre effort, nous commençons à retenir notre souffle, parfois nous-mêmes ne le remarquons même pas. Le résultat est un essoufflement, des bouffées vasomotrices, des étourdissements. Pour les athlètes expérimentés, cela n'est pratiquement pas observé pour une raison simple: ils contrôlent toujours leur respiration. La formule est extrêmement simple : inspirez par le nez à la descente et expirez par la bouche à la montée. Tout.
8. Nous gardons le bon rythme. Il n'est pas nécessaire de faire des à-coups inutiles, chaque mouvement doit être calibré avec précision. À la descente, nous passons 3-4 secondes, à la montée - exactement deux fois moins.
9. Profondeur de squat. Une règle empirique importante sur la façon de faire des squats - cela va au moins jusqu'au parallèle des fesses-genoux, et idéalement, vous devez l'abaisser aussi près que possible du sol. Les muscles ne commencent à se balancer qu'après avoir atteint le parallèle. Si au début vous ne pouvez pas contrôler ce moment par vous-même, vous pouvez prendre une petite chaise ou un tabouret d'une hauteur appropriée. Dès que nous l'avons touché, nous nous levons.
10. Jambes légèrement pliées en haut. Une autre erreur courante consiste à se redresser complètement. Nous donnons donc une charge supplémentaire et totalement inutile sur nos genoux et notre colonne vertébrale qui souffrent depuis longtemps.

Eh bien, le dernier point très important est la progression du chargement. Avec un nombre d'approches stable, à un certain moment, les muscles cessent de travailler, et on obtient le résultat.

Renforcement de la charge

En tant que débutants, nous devons maîtriser la technique du bon squat. Mais quand il est affiné dans les moindres détails, vous devez augmenter la charge. Il est temps de parler d'un exercice plus difficile et, par conséquent, plus efficace, qu'ils sont squats d'haltères. C'est une sorte d'étape intermédiaire qui va permettre de résoudre deux problèmes en parallèle : pomper ses muscles qualitativement et préparer le corps à des entraînements plus sérieux. De plus, il est idéal pour les entraînements à domicile, car les haltères sont peu coûteux et ne prennent pas beaucoup de place.

Travailler avec des poids a ses propres caractéristiques et est légèrement différent du squat classique :

• La principale différence réside dans le réglage des jambes, qui doivent être situées à une distance dépassant de 1,5 fois la largeur des épaules;
• Les chaussettes doivent être dirigées vers l'extérieur ;
• N'oubliez pas les genoux, qui dupliquent le sens des chaussettes ;
• La crosse est rétractée le plus en arrière possible ;
• La sortie vers la position de départ se fait le plus en douceur possible.

Vous devez commencer à vous entraîner sans pondération. Dès que nous avons élaboré la technique (elle correspond tout à fait aux règles décrites ci-dessus), vous pouvez reprendre l'haltère. Oui, oui, au début un seul. Nous allons augmenter le poids progressivement. L'augmentation de la charge devrait se produire de deux manières : une augmentation du nombre de squats + une augmentation du poids. Cela se passe selon le schéma suivant :

• Nous commençons à nous accroupir sans poids supplémentaire, par exemple 25 fois. Nous travaillons sur la technique. Lorsque ce nombre de squats nous sera donné avec facilité, nous commençons à augmenter le nombre d'approches, en nous efforçant d'atteindre le nombre 50. C'est fait. Il est temps de prendre du poids.
• On commence par 50 squats + haltère. Facilement? Ajouter le nombre d'approches. Êtes-vous arrivé à 75 ? Nous ajoutons du poids.

Et il en est ainsi constamment. Notre programme mensuel supposera des progrès de 25 à 250 squats. Mais encore une fois, n'oubliez pas qu'il ne s'agit que de squats techniquement corrects ! Tant que notre technique n'est pas perfectionnée au moindre mouvement, il est de toute façon impossible de passer au niveau supérieur ! N'oubliez pas que nous travaillons pour la qualité, pas pour la quantité. Et 25, mais corrects, les squats seront bien plus efficaces que 250 incorrects. En même temps, nous n'oublions pas le repos. Vous devez travailler selon l'horaire suivant : 3 jours de formation, 1 jour de repos.

Maintenant, un autre point important : comment tenir les haltères. Le moyen le plus simple et le plus sûr serait de tenir les bras étendus le long du corps. C'est optimal pour les débutants, mais si au fil du temps vous souhaitez vous compliquer la tâche, vous pouvez transférer le poids au niveau de la poitrine. Après cela, il sera beaucoup plus facile de passer au travail avec haltères.

Enfin, parlons du timing. Je voudrais rassurer en disant qu'au bout d'un mois il sera possible de se tapoter l'élastique sur les fesses, mais on ne le fera pas. Bien sûr, avec un entraînement intensif régulier, vous ne vous demanderez plus si , les squats aident-ils à gonfler les fesses , car les résultats seront évidents. Mais pour créer un beau cul brésilien, il faudra des mois de travail sur vous-même. Et vous ne pouvez pas vous passer d'une bonne nutrition. Que faire, il est difficile de discuter avec la nature, mais c'est possible.

Les squats nécessitent une adhérence stricte à la technique, qui est différente pour différents types d'exercices. Si vous suivez ces règles simples, les squats vous aideront à développer vos fessiers sans pomper vos jambes. Plus d'informations sur les caractéristiques de l'exercice plus loin dans l'article.

Les squats peuvent-ils gonfler vos fessiers ?

Le squat est à juste titre la méthode la plus efficace pour avoir des fesses fermes et arrondies. Les muscles se prêtent bien au pompage, cependant, un entraînement intensif et un peu de patience sont nécessaires pour des résultats visibles. Les squats fonctionnent bien avec le muscle grand fessier, ainsi qu'avec le corset de la hanche. L'avantage des cours, c'est que même la fille la plus mince peut avoir du volume dans les fesses, et se faire un beau cul bien rond. L'essentiel est une approche régulière.

Pour un effet maximal, vous devez entraîner le haut et le bas des fesses. Le pompage de la tige nécessitera des squats sur les orteils surélevés. Pour ce faire, utilisez des livres, une serviette roulée ou d'autres accessoires que vous devrez mettre sous vos chaussettes.

Pour pomper la partie inférieure des fesses, on utilise des squats avec les jambes écartées ou des fentes, dont l'effet est similaire aux squats. En utilisant des équipements sportifs tels que des haltères, une barre ou une kettlebell, vous pouvez accélérer considérablement l'apparition de l'effet souhaité.

Règles de squat efficaces pour les filles/femmes

Le non-respect des règles d'exécution est un tabou sur le résultat souhaité. Si une fille qui ne faisait pas attention au sport auparavant décidait de faire des squats, il est alors facile d'endommager les muscles et les articulations si elle est mal faite.

10 règles de squat :

1. Les abdos sont tendus pour fixer fermement la colonne vertébrale.
2. Le dos est droit (pas d'affaissement ni de cambrure).
3. Les talons sont fixés au sol.
4. Respirer régulièrement, au rythme des squats.
5. Les genoux sont écartés de la largeur des épaules ou plus loin.
6. Les genoux ne dépassent pas de la ligne des pieds.
7. Il faut regarder directement.
8. Les omoplates sont rapprochées pour fixer la colonne vertébrale.
9. Vous n'avez pas besoin de vous redresser complètement.
10. Si vous n'avez pas d'expérience dans les squats, vous ne pouvez pas descendre en dessous de la ligne des hanches.

Comment gonfler les fesses, pas les jambes ?

Lors des squats, en plus des prêtres, les jambes se balancent également. Mais la plupart des filles s'intéressent à la question de savoir comment pomper le cul et non pomper les jambes. Pour ce faire, vous devez respecter la technique qui donnera la charge maximale sur le triangle des muscles fessiers:

1. Dans la position inférieure de l'exercice, les cuisses doivent atteindre la ligne parallèle au sol. Un enfoncement plus bas augmente la charge sur les quads.
2. Les exercices doivent être faits lentement.
3. Vous devez sentir la contraction des muscles fessiers. Ils doivent être tendus en tout temps.
4. Plus les jambes sont larges, plus les fesses sont tendues. Mais cela ne signifie pas que vous devez écarter largement vos jambes. La largeur de l'ensemble dépend du type de squat.
5. Pour réduire la tension sur vos jambes, vous devez faire plus de répétitions. Prenez le poids supplémentaire minimum ou éliminez-le complètement.
6. Les squats doivent être combinés avec des exercices d'isolation des muscles fessiers.
7. Entraînement de force alternatif.

Combien de temps faut-il pour pomper les fesses ?

La rapidité avec laquelle le succès viendra est influencée par divers facteurs, notamment :

• un ensemble d'exercices (types de squats, fréquence d'exécution) ;
• régime d'entraînement (vous n'avez pas besoin de faire plus de 4 séances par semaine);
• poids (doit être utilisé après un mois ou deux séances d'entraînement);
• régime alimentaire (inclure des produits protéinés dans le régime alimentaire: fromage cottage, œufs, lait, viande et poisson).

Après une semaine, le résultat ne devrait pas être attendu, mais les muscles seront tonifiés. Une semaine d'entraînement vous permettra de retrouver la forme musculaire perdue. Donner environ 20 minutes d'entraînement par jour.

Après deux semaines, les muscles sont déjà bien tendus. L'exercice pendant plus de 30 minutes par jour n'en vaut pas la peine, car les muscles ne sont pas encore préparés pour de lourdes charges. A ce stade, il est trop tôt pour utiliser des équipements sportifs en charge.

Au bout d'un mois, il sera déjà possible de se débarrasser complètement de l'excès de tissu adipeux au niveau des prêtres. La circonférence musculaire sera déjà perceptible, mais la forme des prêtres ne changera pas beaucoup. Vous pouvez vous entraîner jusqu'à 40 minutes par jour.

Le premier résultat de pompage perceptible apparaîtra après 3 mois d'entraînement intense. Les fesses auront déjà une belle apparence et se tonifieront. Six mois d'entraînement aideront à faire les fesses, qu'il sera difficile de ne pas retourner pour les hommes, mais un cul magnifique est possible après un an d'entraînement.

Les entraînements à domicile seront-ils efficaces ?

Les muscles fessiers sont impliqués dans de nombreux mouvements quotidiens. Mais pour que le prêtre gagne en élasticité, des cours spéciaux sont nécessaires. Bien sûr, les simulateurs et les équipements en salle de sport vous aideront à gonfler rapidement vos fesses, mais l'entraînement est tout à fait possible à la maison.

L'essentiel est de ne pas se ménager, et de se mettre à l'écoute pour travailler dans une ambiance familiale, ce qui est souvent difficile. Après l'exercice, les muscles doivent "brûler". Les squats, plis et autres exercices réguliers ne nécessitent pas de machines. Le problème peut survenir dans les poids. Le coût des équipements sportifs est considérable, mais pour l'entraînement, il suffira d'acheter une paire d'haltères, qui sont abordables.

Important : il ne sera pas possible d'obtenir un excellent résultat sans utiliser de poids supplémentaire. S'il n'est pas possible de visiter la salle de sport, il faut absolument s'approvisionner en haltères de 5 à 15 kg chacun, selon votre condition physique.

Complexe des squats les plus efficaces

Les squats sans poids supplémentaire conviennent aux filles de toute condition physique. L'un des ensembles les plus populaires est "100 Squats", qui utilise 5 exercices de 20 répétitions chacun :

1. Squats classiques.
2. Pliez.
3. Avec une position étroite.
4. Révérence sur la jambe droite.
5. Révérence sur la jambe gauche.

Comment effectuer cet ensemble d'exercices est montré sur la vidéo de la chaîne populaire "Entraînement - Soyez en forme!". Il y a aussi de brèves descriptions dans la vidéo pour que les squats se fassent correctement.

Squats complexes pendant un mois

Bien sûr, un mois de cours n'affectera pas la forme des prêtres. Cependant, une série d'exercices bien choisis aidera à resserrer et à donner de l'élasticité au muscle grand fessier. Il est préférable de choisir un complexe basé sur des exercices de cardio-training et de fitness.

La célèbre chanteuse Marisha Asia a partagé son superset sur la façon dont vous pouvez pomper votre cul en seulement un mois. Le complexe est basé sur une variété de squats. Lesquelles, vous pouvez les découvrir dans la vidéo.

Squat en surpoids

Le muscle grand fessier est utilisé dans tous les types de squat avec un poids supplémentaire. Les éléments suivants peuvent être utilisés comme agent alourdissant :

• haltère;
• haltères;
• kettlebell ou un haltère plus lourd;
• ceinture.

Avec une barre sur les épaules

Avant de commencer l'exercice, la barre doit être sur le cadre. Il est situé juste en dessous des épaules pour le rendre le plus pratique possible pour le retirer. Vous devez saisir la barre avec vos mains un peu plus larges que vos épaules. La largeur des bras dépend de leur longueur.

Lorsque la barre est saisie, elle doit être positionnée juste en dessous du cou ou sur le bas du trapèze. Choisissez l'emplacement le plus pratique. La position des jambes est sélectionnée individuellement. Les pieds sont légèrement écartés, les talons sont situés directement sous les épaules. La tête ne regarde que droite, de sorte que le projectile ne se jette pas en avant. Mais vous n'avez pas besoin de courber votre cou. L'exercice est effectué selon la technique des squats réguliers.

Le poids est choisi par l'entraîneur. Sinon, il vaut mieux commencer par la barre. Vous vous sentirez vous-même quand vous pourrez augmenter le poids. Augmente généralement de quelques kg toutes les 2 semaines.

Avec une barre sur la poitrine

Cet exercice est moins confortable à réaliser qu'avec une barre sur les épaules, mais il est tout aussi efficace. La technique n'est pas très différente.

La barre sur le cadre doit être au niveau des épaules. Les épaules sont ramenées sous la barre transversale. Les bras sont croisés et l'avant-bras repose sur la barre. Coudes parallèles au sol. Talons écartés de la largeur des épaules, pieds légèrement écartés. Les abdominaux sont tendus tout le temps et aident à maintenir le poids. Lors de l'inspiration, le corps est abaissé dans une position où les cuisses sont parallèles au sol. Le visage a également l'air droit.

Des précautions doivent être prises pour s'assurer que les mains sont tendues pour éviter les blessures. Les chaussures doivent avoir des semelles fines et un petit talon sur le talon.

En savoir plus sur les squats d'haltères -.

Avec des haltères

Ce type d'exercice convient aux débutants, élimine les blessures et les blessures au cou et au dos. Cependant, l'exercice appartient à la classe avancée.

Des haltères sont pris dans chaque main. Pieds écartés de la largeur des épaules. Pendant toute la durée du squat, les bras sont abaissés, les paumes sont tournées vers l'intérieur. Les squats sont effectués de la même manière que d'habitude.

Il existe également une option avec les bras levés dans l'avant-bras. Les épaules sont baissées, les coudes sont pliés. Mais un tel exercice nécessite de pomper les mains pour ne pas se blesser.

Avec kettlebell

Avec un kettlebell ou un haltère plus lourd, des squats pliés ou gobelets sont effectués. Dans les squats pliés, le poids est dans les mains entre les jambes. Les mains sont complètement baissées. Cet exercice nécessite un écartement des jambes large. Le processus de squat est similaire à d'autres types d'exercices.

Goblet appartient à une classe complexe d'exercices. Exécuté en trois variantes :

• un haltère ou un kettlebell est soulevé jusqu'au menton avec les jambes écartées à la largeur des épaules;
• un haltère ou un kettlebell relevé jusqu'au menton avec un large espacement des jambes ;
• un haltère ou kettlebell est abaissé entre les jambes avec les jambes à la largeur des épaules.

Le processus pour faire des squats en gobelet est similaire à celui des autres squats en kettlebell ou en haltère. En savoir plus sur les squats pliés -.

Régime pour améliorer les performances physiques

La nutrition est un facteur important pour une croissance musculaire rapide. Un régime qui améliore l'efficacité de l'entraînement est une bonne nutrition avec un ratio optimal de BJU. Ce rapport est :

• 20-30 % de protéines ;
• 10-20% de matières grasses ;
• 50-60% de glucides.

Pour remplir le corps protéines il est nécessaire de manger de la viande de bœuf, de volaille et de poisson, du fromage cottage, des œufs de poule et des légumineuses. Pour remplir le corps de la quantité optimale gros le régime devrait inclure des noix, des graines de tournesol, des filets de poisson rouge, des fruits et de l'huile d'olive. Pour remplir le corps les glucides, vous devez manger des céréales, des pommes de terre, des céréales pour petit-déjeuner, des fruits et légumes crus, ainsi que des bonbons sans sucre ajouté artificiel.

Important : les fruits ne contiennent pas de saccharose, mais le fructose dans leur composition est transformé en glucose dans l'organisme. Par conséquent, pour que le fruit mangé ne forme pas de graisse, il est nécessaire de gaspiller de l'énergie. Il n'est pas recommandé de manger plus de 2 fruits par jour.

Comment s'accroupir correctement pour gonfler les fesses élastiques d'une fille ?

Pour ce faire, nous regardons des dizaines de vidéos, surveillons des publics, regardons d'autres personnes dans un club de sport. Que font-ils? Combien d'ensembles ?

Tout est important si nous voulons comprendre le secret de leur succès. La vérité de la vie est que rien ne nous est donné gratuitement.

Et pour un cul élastique, vous devrez payer avec "du sang et de la sueur" à la salle de sport, un régime strict et des maux de gorge.

L'accent doit être mis, en plus d'une alimentation équilibrée, sur la formulation d'une technique d'exercice parfaite.

Seule elle et un peu de persévérance vous permettront de devenir un véritable sculpteur de votre propre corps.

Caractéristiques physiologiques importantes pour construire des fesses spectaculaires

Hérédité. Combien de ce mot ! Oui, c'est bien cela. C'est de cette caractéristique que dépendent la forme du bassin et l'emplacement des points d'attache des muscles.

Cela signifie que ce que seront vos fesses est prédéterminé par le destin et la génétique.

Malheureusement, ce facteur ne dépend pas du propriétaire et nous avons ce que nous avons.

Probablement, tout le monde a un ami avec un cul presque parfait, qui en même temps n'a rien fait pour amener les muscles à un état aussi impeccable.

Eh bien, avant la naissance, chacun reçoit des atouts différents, mais cela ne signifie pas du tout que vous ne pourrez en aucun cas modifier la structure de votre propre corps.

On découvre toutes les subtilités pour bien s'accroupir pour gonfler les fesses de la fille

Plusieurs autres paramètres nous sont soumis :

1. La quantité de graisse corporelle
2. Développement des muscles fessiers

Croyez-moi, c'est 80% sur 100%. Avec la bonne approche de l'entraînement, des accents pendant chaque mouvement et avec des charges complètes, vous pouvez vous transformer au-delà de la reconnaissance.

De plus, il est particulièrement agréable de se rendre compte que ce n'est pas un cadeau du destin, mais le résultat d'un travail acharné, qui a été couronné par une victoire absolue.

Avant toute action avec le corps, nous aborderons brièvement les questions d'anatomie.

Les fesses sont constituées de trois muscles :

1. De grands. C'est leur volume qui forme la "splendeur".
2. Moyenne. Créer une ligne de hanche, belle ou pas, ne dépend que de vous.
3. Petit. Sont en dessous des moyennes. Il est impossible de marcher ou de courir sans eux.

Tous sont importants, mais pour nous, le plus grand intérêt est causé par les muscles grand fessier, car ils forment le soulagement souhaité.

Les squats travaillent au mieux ces zones, car cet exercice est considéré comme essentiel pour construire de belles formes.

La question du bon squat est au cœur de cet article.

Mais avant une étude détaillée de la technique, je voudrais attirer votre attention sur une question intéressante qu'une personne sur deux se pose.

Les squats sont les exercices de fessier les plus efficaces

Cela ressemble à ceci: comment s'accroupir correctement afin de pomper principalement les fesses de la fille, et non ses jambes.

La peur de travailler avec beaucoup de poids à cause des jambes est l'une des idées fausses les plus fatales que nous rencontrons le plus souvent.

En effet, si votre objectif est un beau cul, il est en quelque sorte effrayant de pomper et de faire des jambes comme Hulk.

Rassurez-vous, cela n'arrivera jamais. Premièrement, une hypertrophie excessive n'est possible que sur la base de la consommation de substances spéciales, souvent interdites.

Cela se fait exclusivement dans le monde du culturisme professionnel, et même pas toujours.

Deuxièmement, le corps humain se développe de manière complexe. Et même si vous croyez fermement que certains exercices entraînent exclusivement les muscles fessiers, en réalité, le reste des groupes musculaires fonctionnera également, car ils sont connectés les uns aux autres.

Les hanches et les jambes sont également importantes. S'ils restent faibles, le risque de blessure augmente et, extérieurement, ils auront l'air laids.

Astuce : ne vous inquiétez pas si dans les premiers jours d'entraînement, les muscles des jambes deviennent beaucoup plus gros. Ils se sont juste remplis de sang à cause d'activités inhabituelles. Cet effet s'estompera très bientôt.

Comment s'accroupir correctement pour pomper de belles fesses luxuriantes pour une fille à la maison ?

Regardons comment s'accroupir correctement, et surtout, de manière non traumatique afin de gonfler les fesses élastiques d'une fille dans son propre appartement, à la maison.

N'oubliez pas que ce sont ces muscles qui supportent des charges importantes tout au long de la journée.

Par conséquent, les filles accroupies avec un haltère pour 2 kg me touchent. Personne ne parle de gros poids juste après le début, mais vous ne devriez pas être paresseux et sous-estimer les capacités de votre propre corps.

Bien sûr, la plupart des gens sont sédentaires et leurs muscles sont faibles.

Mais si vous êtes capable de marcher droit et de ne pas vous pencher en avant, vous ne devez pas surprotéger vos précieuses fesses. Oui, et vous devez toujours essayer de le balancer correctement.

Avant de lire comment s'accroupir correctement pour gonfler les magnifiques fesses d'une fille, il recommande de regarder une vidéo à la maison afin de saisir l'essentiel.

La bonne technique nécessite de respecter un certain nombre de règles impératives, et ce n'est pas aussi facile qu'il n'y paraît :

1. Gardez le dos et les abdominaux tendus. Cela aidera à prévenir les blessures.
2. Il est interdit de retenir sa respiration afin d'éviter la dette d'oxygène et la perte de force qui s'ensuit.
3. L'accent est toujours mis sur les talons et l'extérieur des jambes. Vous pouvez même remonter légèrement vos chaussettes, à condition de ne pas chanceler.
4. Les genoux ne dépassent pas la ligne de la pointe de la jambe et sont toujours sous les pieds.
5. Le dos est toujours dans une position de niveau, les omoplates sont rapprochées.

Voyons maintenant comment s'accroupir correctement pour gonfler les fesses d'une fille avec des haltères.

Prenez un poids dans vos mains et tenez-vous droit. Il est préférable de commencer à se tenir devant un miroir pour exclure d'éventuelles erreurs.

Écartez vos jambes plus large que vos épaules, avec vos orteils tournés vers les côtés. Ce réglage vous aidera à utiliser vos fessiers plus efficacement.

Mettez-le trop étroit - les quads travailleront plus dur. Dans le même temps, vous devez être à l'aise debout, les genoux et les orteils pointant dans la même direction.

Maintenant la nuance la plus importante : le mouvement commence à partir du moment où le cinquième point est repris, et non à partir de la flexion des jambes.

Il est très important de bien respirer : inspirez - en descendant, expirez - en montant. De plus, il est interdit de se reposer au sommet.

Les jambes restent toujours fléchies. Ainsi, vous ne vous débarrasserez pas de la tension accumulée, ce qui signifie que les muscles ne feront que se renforcer.

En vous redressant, vous porterez ce point à vos genoux, ce qui peut nuire à leur état.

Le squat doit être très profond, dans la mesure où votre flexibilité est suffisante.

Prendre du poids progressivement

Peut-être avez-vous déjà lu quelque part sur le fait de vous accroupir à l'horizontale. C'est donc une approche masculine qui implique la plupart des jambes, pas les fesses.

Pour obtenir la profondeur du squat, il vaut la peine de se pencher légèrement en avant, tout en se souvenant de la posture correcte et de la déviation naturelle du bas du dos.

Pour savoir sûrement comment s'accroupir correctement afin de gonfler les fesses rondes d'une fille à la maison, regardez la vidéo présentée.

Astuce : afin de consolider dans votre mémoire comment s'accroupir correctement afin de gonfler les fesses de la fille, consultez les photos que nous vous avons présentées dans cet article.

Comment squatter en salle de sport pour gonfler les fesses d'une fille avec une barre ?

C'est bien si ce projectile est votre prochaine étape et une transition systématique vers des poids croissants.

Certaines filles ont peur de la barre. C'est en vain !

Seuls les exercices énumérés ci-dessous vous permettront de bien définir le domaine d'intérêt et d'obtenir des résultats notables.

Pour consolider, pour ainsi dire, les aspirations, regardez sur Internet des bébés minces avec un cul élastique et assurez-vous que la barre est de loin leur équipement de sport préféré.

Je voudrais souligner trois exercices principaux :

1. Squats avec une barre sur les épaules. Il est raisonnablement considéré comme basique et est obligatoire non seulement pour les fesses élastiques, mais aussi pour renforcer l'ensemble du corps.
2. Smith Machine Squats. Idéal pour les débutants qui n'ont pas encore confiance en leurs capacités.
3. Soulevé de terre. Il s'agit d'un exercice cousin qui porte essentiellement la même charge que le squat à la barre. La seule différence réside dans le point où se trouve le poids (bras et épaules). Et il y a une autre grande question, laquelle d'entre elles est la mieux adaptée à nos besoins, donc nous la considérerons également.

Squats d'épaule d'haltères

Réchauffez-vous avec une barre vide. Les haltères existent aussi en différents poids, en moyenne dans les salles, l'Olympique (20 kg) est utilisé, s'il est lourd tout seul, trouvez-en un d'entraînement, son poids commence à partir de 5 kg, et sa longueur est plus courte, c'est pratique .

Placez-le de manière à ce que le poids repose sur vos épaules, mais pas sur votre cou. Redressez et placez vos jambes plus larges que vos épaules.

Les chaussettes, comme les genoux, pointent sur les côtés. Les brosses enveloppent largement le cou, le tenant fermement.

Si vous l'enfilez déjà, il peut saisir une crampe (j'ai eu ça plus d'une fois). Surtout si avant cela "fait" les mains.

Gardez toujours votre regard devant vous, même un peu plus haut. Sinon, le dos sera rond, ce qui entraînera des blessures.

Asseyez-vous en tirant votre bassin vers l'arrière et en inclinant légèrement votre corps vers l'avant. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos chaussettes, c'est très important.

Vous pouvez même vous tenir devant une boîte ou un mur avant de faire de l'exercice avec une barre, vous reposer sur vos chaussettes et vous accroupir, ou mettre une petite chaise à l'arrière. Cela vous donnera une compréhension plus précise du mouvement.

Respirez régulièrement, même si c'est difficile, ne retenez pas d'air dans vos poumons. Si vous "retombez" en arrière, réduisez le poids.

Squats d'épaule d'haltères

Smith Machine Squat

Approchez-vous de lui, posez vos mains sur la barre et plongez-vous sous la barre. Le point de contact avec le métal se situe entre les pièges et les épaulements.

La tête regarde légèrement vers le haut, cela aidera à ne pas arrondir le dos.

Placez vos pieds le plus large possible, mais de manière à garder votre équilibre (les chaussettes regardent sur les côtés).

Un tel réglage, en plus des prêtres, fonctionnera parfaitement sur la surface interne de la cuisse. D'accord, c'est un bon bonus.

Le simulateur lui-même vous aidera à maintenir un équilibre ferme et à ne pas basculer. Essayez toujours de vous accroupir sous l'horizon. Évitez les genoux instables.

Ils ne devraient pas "remuer" sur les côtés.

Il est également permis d'utiliser un autre jeu de jambes - étroit (largeur des épaules). Dans ce cas, en plus des fesses, la face externe des cuisses est impliquée. Le reste du mouvement est similaire.

L'inconvénient de ce simulateur est le fait que les muscles stabilisateurs n'y travaillent pas. Ce n'est pas critique au début, mais il ne faut pas en abuser.

Smith Machine Squat

Soulevé de terre

À mon avis, la position du sumo est la plus efficace.

Approchez-vous de la barre pour qu'elle "pende" en l'air au-dessus du milieu du pied (déjà avec des crêpes).

Placez vos pieds très larges, les orteils pointant dans des directions opposées.

Lorsque vous vous asseyez, veillez à écarter les genoux. Saisissez la barre avec une prise moyenne et, en vous appuyant sur vos talons, amenez votre corps en position verticale.

La barre doit glisser le long du bas de la jambe comme un patin et les bras doivent toujours être tendus. Souvient toi de respirer!

Soulevé de terre

Astuce : bien pétrir votre corps avant de charger. Il sera utile de faire quelques squats « aériens ».

Étirement des muscles fessiers et connexes après l'exercice

La dernière partie, mais non la moindre, de l'entraînement est l'étirement complet.

Cela aidera à soulager les tensions inutiles, à éviter les courbatures et à rendre vos muscles plus pleins. Faites-les alternativement pour les deux côtés du corps.

Voyons les principaux exercices :

1. Tiens toi droit. Placez un pied légèrement devant l'autre. Redressez-les et faites de légers virages vers l'avant, en préparant votre corps à la relaxation à venir. Maintenant, tenez une jambe avec vos mains et progressivement, très lentement, descendez de plus en plus bas. Il est important de respecter la déviation naturelle du bas du dos. L'accent doit être mis sur le bas de la jambe ou la cuisse. La prochaine étape est le mouvement en douceur de l'orteil vers le corps.
2. Asseyez-vous sur un coussin et étirez votre jambe droite en arrière et pliez votre gauche au niveau du genou. Il regarde sur le côté. Appuyez-vous sur vos coudes et étirez votre ventre vers le sol. Étirez-vous et ressentez les sensations dans votre corps.
3. Mettez-vous sur un genou, mettez l'autre jambe en avant (l'accent est mis dessus). En vous balançant légèrement, précipitez-vous plus bas, en étirant la zone de l'intérieur des cuisses. Cet exercice contribue également à la formation d'un fessier surélevé. Expirez doucement et descendez progressivement.
4. Mettez-vous debout. Gardez-les à niveau et atteignez lentement le sol avec vos mains. Le dos est droit. Idéalement, vous devriez toucher la surface du tapis avec vos paumes.
5. Debout sur vos pieds, enroulez vos bras autour de votre genou et tirez-le vers votre poitrine. Attention, ne tombez pas ! Maintenant, retournez la même jambe et enroulez vos mains autour de la chaussette. Appuyez-le sur vos fesses.
6. Fermez vos pieds ensemble et effectuez une "grenouille". Essayez de les rapprocher le plus possible de votre corps et gardez vos genoux à plat sur le sol. Gardez votre dos droit.
7. Allongez-vous sur le dos et redressez une jambe. Saisissez-le avec vos mains dans la zone inférieure de la jambe et tirez-le lentement vers vous. Gardez votre genou droit. Il ne doit pas y avoir de mouvements brusques ! Après cela, soulevez vos épaules du sol et continuez à bondir vers votre jambe.
8. Quittez la position précédente, mais restez allongé sur le tapis. Pliez vos jambes et placez le côté de votre pied gauche sur le genou opposé. Attrapez-vous pour cela et tirez votre jambe vers votre poitrine.
9. Écartez les membres sur les côtés et étirez-vous alternativement sur l'un ou l'autre pied en étant assis sur le sol. Il est important de garder le dos droit et les genoux droits. Puis étirez-vous vers l'avant.
10. Maintenant, rapprochez vos jambes devant. Enroulez vos mains autour de vos chaussettes et essayez de mettre votre ventre dessus.

Astuce : Étirez-vous à la fois après l'entraînement en force et après le cardio. Cela aidera à garder vos muscles, vos ligaments et vos tendons en bonne santé.

Les squats sont un exercice polyvalent que nous connaissons depuis le lycée. Vous pouvez vous accroupir n'importe où et n'importe quand - cette activité physique ne nécessite pas de compétences particulières ni d'équipement spécial. Cependant, peu de gens savent que des squats intenses, effectués de manière incorrecte, peuvent entraîner de graves problèmes de santé. Une technique d'exercice inappropriée provoque un stress excessif sur l'articulation du genou et le dos. Dans le même temps, un exercice correctement effectué peut être une panacée pour de nombreux problèmes.

Les avantages des squats

1. Lorsque vous vous accroupissez, il y a un énorme groupe musculaire dans votre corps qui est entièrement travaillé. Muscles dorsaux, muscles des mollets, cuisses intérieures et extérieures, muscles fessiers. Si la technique d'exécution de l'exercice est correcte, les muscles des bras sont également entraînés - les maintenir en poids pendant longtemps n'est pas non plus facile. L'entraînement régulier de ces muscles rend le corps en forme et fort.
2. En plus des muscles, les articulations de la cheville, du genou et de la hanche sont impliquées dans l'exercice. Cela contribue à leur développement. Cet exercice est particulièrement vrai pour les personnes ayant un travail sédentaire.
3. En plus de la charge de puissance, les squats sont également une composante aérobie. Cela signifie que pendant l'entraînement, le travail du muscle cardiaque s'améliore, le système respiratoire est renforcé.
4. Les squats sont un moyen rapide d'améliorer la circulation sanguine - pour pomper le sang à travers le corps.
5. Aucune perte de poids n'est complète sans squats. Le fait est que les squats forment non seulement de belles jambes, mais brûlent également les graisses localement - à partir de la culotte et de l'intérieur des cuisses. Cela est particulièrement vrai pour les femmes en surpoids dans le bas du corps.
6. En faisant régulièrement des squats, vous pouvez obtenir un ventre plat, car lors de cet exercice, les muscles abdominaux sont sollicités. Et renforcer les muscles du dos conduit inévitablement à une posture belle et uniforme.

Médecins, sportifs et entraîneurs de toutes catégories parlent unanimement des réels bienfaits des squats pour le corps humain. Mais seulement si l'exercice est fait correctement.

Ainsi, des vêtements et des chaussures confortables seront utiles pour faire des squats. Vous n'avez pas besoin d'aller au gymnase pour faire cet exercice - vous pouvez le faire à la maison, même pendant les pauses tout en regardant votre émission de télévision préférée. Alors, commençons.

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur la taille.
2. Lors de l'inhalation, vous devez vous asseoir à moitié ou complètement, tandis que vos mains doivent être avancées. Ne croisez pas vos mains, la paume doit être dirigée vers le sol.
3. La plénitude du squat dépend de la forme physique de la personne. Les squats complets ne doivent être effectués que par des athlètes et des personnes bien préparées (physiquement). Le fait est que pendant les squats, le corps subit une charge importante, à laquelle un corps non entraîné ne peut tout simplement pas faire face.
4. Après le squat d'expiration, revenez à la position de départ.
5. Si vous faites un squat incomplet, assurez-vous que pendant le squat il y a un angle droit entre le mollet et la cuisse. Dans ce cas, vous devez tirer un peu le bassin vers l'arrière.
6. Lorsque vous faites des squats, vous devez contracter les muscles abdominaux de manière à former avec les muscles du dos un corset serré qui maintient le corps.
7. Le dos pendant l'exercice doit être droit. Ne vous penchez pas et ne vous affaissez pas. Il devrait y avoir une ligne droite de l'arrière de la tête au bas du dos.
8. Les genoux doivent rester en place et ne doivent pas être tournés sur les côtés. Ils doivent être tournés vers l'avant.
9. Lors des squats, les talons doivent être au sol, ils ne doivent pas être levés.
10. La respiration doit être régulière, mesurée. Ne retenez pas votre respiration - un apport suffisant d'oxygène aide vos muscles à brûler les graisses.

Même les programmes de fitness les plus avancés et à la mode ne peuvent se passer des squats classiques, qui affectent tout le groupe musculaire.

Afin de pomper le soulagement et les muscles élastiques, vous devez faire des squats avec une barre, des haltères ou des poids. Les poids augmentent la charge, ce qui signifie qu'ils renforcent les muscles.

Un échauffement est nécessaire avant d'effectuer de tels squats. Cela peut être fait sous la forme suivante - faites des squats peu profonds avec des sauts - 10 à 15 fois. Après cela, vous devez courir pendant 5 à 10 minutes. Cela réchauffera les muscles de vos fesses et de vos jambes.

Après l'échauffement, tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches, faites un arrêt serré. Les chaussettes sont légèrement tournées sur le côté. Le dos est droit, le regard est dirigé légèrement vers le haut. Pour les débutants, vous pouvez faire des squats avec une barre vide, des haltères ou des kettlebells. Si vous faites un exercice avec des haltères ou des kettlebells, vous devez prendre le poids dans vos mains, en le tenant dans les bras pliés devant votre poitrine. Si l'exercice est effectué avec une barre ou une barre, vous devez vous tenir près du rack et prendre le poids. C'est très bien s'il y a une personne à proximité qui vous donnera le poids et vous couvrira pendant l'exercice. Cela est particulièrement vrai lorsque le poids est lourd.

Pour que la barre ou la barre repose fermement sur vos épaules, vous devez lever légèrement la tête et tourner les épaules vers l'avant. Cela vous permettra de garder le dos droit. Vous ne pouvez pas détourner le regard ou baisser les yeux. Il est important de reprendre les fesses pendant le squat. Surveillez votre respiration - inspirez en abaissant le corps et expirez en revenant à la position de départ. Il est très important de surveiller vos genoux - ils doivent rester en place ou s'étendre sur les côtés. C'est une grossière erreur de diriger les genoux en étant assis vers l'intérieur.

Les squats lestés sont un excellent exercice pour toutes les filles. Il est parfait pour les filles maigres qui veulent ajouter un peu de volume supplémentaire. L'exercice est idéal pour les femmes à part entière - avec la bonne technique pour effectuer l'exercice, une énorme quantité de calories est dépensée. Si vous voulez développer vos muscles - les squats doivent être lourds, concentrez-vous non pas sur le nombre de répétitions, mais sur le poids du poids. Si la perte de poids est une priorité, il devrait y avoir de nombreuses répétitions et approches avec un faible poids.

Types de squats

En plus du squat classique, il existe plusieurs variantes de cet exercice. Ils diffèrent par l'intensité de la charge et les muscles impliqués.

1. Lors de l'exécution de cet exercice, les jambes doivent être écartées. Les lignes des pieds doivent former un angle droit les unes avec les autres. Dans ce cas, vous devez vous accroupir jusqu'à la moitié. Cette version de l'exercice travaille parfaitement l'intérieur de la cuisse.
2. Pieds joints, pieds se touchant presque. Les squats sont incomplets. Ces squats fonctionnent bien sur l'extérieur des cuisses et des fesses.
3. Les jambes sont croisées, nous descendons à moitié - lorsqu'elle est pliée, la jambe doit former un angle droit. L'accent est mis sur la jambe avant, la jambe arrière reste sur l'orteil en s'accroupissant - le talon ne touche pas le sol. Cet exercice entraîne parfaitement les muscles des fesses.
4. S'accroupit sur une jambe. C'est un exercice assez difficile, qui demande une certaine préparation physique. Tenez-vous droit avec votre main sur une chaise ou un mur pour ne pas perdre l'équilibre. Accroupissez-vous sur une jambe, l'autre doit être mise en avant.
5. L'exercice suivant augmente non seulement la charge, mais entraîne également la capacité à maintenir l'équilibre. Tenez-vous droit avec un pied sur vos orteils. Asseyez-vous à angle droit et figez dans cette position pendant quelques secondes. L'accent doit être mis sur la jambe qui est complètement sur le sol. Répétez avec l'autre jambe.

Comme vous pouvez le voir, les squats sont un ensemble d'exercices qui peuvent faire travailler presque tous les muscles du corps.

Contre-indications

Récemment, les cas d'opinions faisant autorité sur les dangers des squats sont devenus plus fréquents. Je voudrais clarifier cette question. Pour que les squats soient bénéfiques et non nocifs, ils doivent être effectués correctement. Si vous doutez de l'exactitude de la technique d'exercice, consultez un instructeur de conditionnement physique et organisez au moins quelques séances sous sa direction. Il remarquera et corrigera toutes vos erreurs.

En plus de la bonne technique, les squats ont un certain nombre de contre-indications. Le squat ne doit pas être fait pour les personnes ayant des problèmes de genou. Les squats avec poids sont contre-indiqués chez les personnes atteintes de maladies de la colonne vertébrale. Vous ne pouvez pas utiliser beaucoup de poids pour les adolescents lorsqu'ils sont accroupis, car cela peut ralentir leur croissance et déformer la colonne vertébrale.

En présence de toute maladie du système musculo-squelettique, après des blessures et des opérations chirurgicales, la possibilité d'effectuer des squats doit être convenue avec le médecin traitant. N'oubliez pas que les avantages des squats corrects sont énormes, mais un exercice incorrect peut causer des dommages irréparables au corps.

Vidéo : comment faire des squats correctement

Aujourd'hui, le sport fait partie intégrante d'un mode de vie sain. Même ceux qui n'ont pas le temps de se rendre constamment au gymnase essaient de faire des exercices simples à la maison, dont le plus populaire est le squat. Malgré sa prévalence et sa renommée, malheureusement, tout le monde ne sait pas comment s'accroupir correctement afin de tirer de réels avantages de l'exercice. Aujourd'hui, nous allons parler des différentes options pour les squats, comment les faire afin d'obtenir les résultats souhaités.

Contrairement à la croyance populaire selon laquelle les squats n'incluent que les hommes dans leur ensemble d'exercices, les femmes s'y intéressent également et veulent savoir comment s'accroupir correctement afin de perdre du poids et devenir propriétaire d'une silhouette idéale.

Schéma d'exercice de base

Commençons par le fait que chaque option se fait selon un schéma unique. Ils diffèrent par la profondeur du squat, la position des jambes et du tronc. Tout d'abord, jetons un coup d'œil au schéma général afin d'avoir une idée de la façon de s'accroupir correctement.

Les jambes doivent être écartées de la largeur des épaules, pointant vers l'avant ou écartant légèrement les pieds, selon la façon dont vous avez l'habitude de vous accroupir dans la vie de tous les jours. Le dos doit être légèrement fléchi, ramenant les épaules en arrière. Si vous vous accroupissez avec une barre, sa prise doit être de 15 à 20 centimètres plus large que vos épaules. Les coudes ne doivent pas être dirigés vers l'arrière, mais vers le bas. Les muscles du bas du dos doivent maintenir l'angle naturel du torse. C'est la bonne position de départ à prendre si vous voulez vous entraîner à savoir comment vous asseoir ou vous asseoir correctement.

Pour commencer, vous devez expirer en retenant légèrement votre souffle et en laissant vos hanches retomber comme si vous étiez assis sur une chaise. Dans le même temps, le corps doit être légèrement incliné vers l'avant. Les mollets et les cuisses doivent rester verticaux, les genoux parallèles aux pieds.

Accroupi, ne regarder que vers l'avant, s'abaisser dans une position dans laquelle les cuisses sont parallèles au sol. Tenez pendant une fraction de seconde, puis en douceur, sans secousses ni sauts, montez, comme si vous poussiez du sol, en expirant après avoir passé le point le plus difficile. Il s'agit d'un aperçu général de la façon de s'accroupir correctement, adapté à tout le monde, même aux personnes les moins préparées.

Si vous faites de la musculation, vous devez placer vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Cela fournira un équilibre supplémentaire et la capacité de soulever un poids plus important. De plus, les articulations du genou et de la hanche ne nécessitent pas beaucoup de souplesse dans ce cas, mais elles devront tenir le torse à angle droit. Surtout, ce processus impliquera les muscles de l'intérieur de la cuisse.

Rapprocher vos jambes l'une de l'autre n'est possible que si vous avez des muscles du dos bien développés. Sinon, en s'accroupissant, les muscles subiront une compression puissante, pousseront les hanches vers l'avant et déséquilibreront le dos.

Position des différentes parties du corps pendant l'exercice

Pour comprendre comment s'accroupir correctement, vous devez savoir dans quelle position chaque partie de votre corps doit être lors de l'exécution de l'exercice.

Tout d'abord, le regard doit être concentré, regarder droit devant et garder le cou et la tête perpendiculaires aux épaules. Ceci est très important, car dans cette position, la colonne vertébrale est dans la bonne position, le corps maintient l'équilibre et il y a donc moins de risque de blessure. De plus, des réflexes supplémentaires qui contrôlent la colonne vertébrale sont activés. En levant les yeux, vous risquez de perdre l'équilibre ; si vous regardez en bas, votre cage thoracique ne se plie pas correctement pendant l'exercice. Il est fortement recommandé d'éviter les deux si vous voulez vous entraîner à s'accroupir correctement.

Le dos doit être strictement droit, les épaules doivent être tirées en arrière, le bas du dos doit avoir une courbe naturelle. N'oubliez pas que l'expression « dos droit » ne signifie pas que votre torse doit être dans une position strictement verticale. Si les squats sont effectués avec un poids libre, vous devez vous pencher légèrement en avant. Cela vous évitera de perdre l'équilibre.

Il ne faut pas oublier que le torse se déplace toujours avec les hanches, déplaçant le centre de gravité du corps vers les genoux. L'amplitude de son mouvement est déterminée par la force des muscles de l'intérieur de la cuisse et du bas du dos. La meilleure option serait un mouvement continu sans à-coups, ne nécessitant pas trop d'efforts pour maintenir l'équilibre.

Manipulation de l'équipement et position des mains

Si vous utilisez n'importe quel type d'équipement sportif pour les squats, il vous sera utile de savoir comment vous accroupir correctement avec une barre - l'attribut le plus courant utilisé pour effectuer des exercices. Dans ce cas, vous devez vous rappeler la position correcte de la barre. L'endroit idéal pour son emplacement est sur les muscles trapèzes, près de la septième vertèbre. Si la barre est située plus haut, cela, en plus de l'inconfort, peut nuire à la colonne vertébrale. Dans certains cas, vous devriez enrouler une serviette autour du bar. Cependant, vous ne devez pas rendre sa couche très épaisse (cela entraîne un changement du centre de gravité et une complication du maintien de l'équilibre pendant l'entraînement). Si vous vous sentez mal à l'aise, vous devez rapprocher légèrement vos mains, cela se traduira par une plus grande zone d'appui et un soulagement de la pression sur les épaules. Si l'athlète tient la barre trop large, dans ce cas, il ne repose pas sur ses mains, mais sur ses épaules, et le poids est concentré sur deux points.

Quiconque veut savoir comment s'accroupir avec une barre trouvera utile de savoir dans quelle position les bras doivent être. Premièrement, dans la prise, les pouces doivent être placés au-dessus de tous les autres et la prise elle-même doit être symétrique par rapport à la colonne vertébrale. Les erreurs les plus courantes commises par les débutants écartent les bras vers les disques et les lancent également sur la barre. Les experts de l'extrême ne recommandent pas de faire l'un ou l'autre - la barre avec une forte probabilité peut tourner, et le résultat sera une chute et une blessure possible. La solution la plus optimale est de rester près du centre et de pointer les coudes vers le bas afin de maximiser vos épaules.

Très souvent, les débutants mettent quelque chose sous leurs talons afin de les soulever sous le sol. Cela simplifie le processus de maintien de l'équilibre, compense le manque de flexibilité des articulations et sera la solution au problème pour ceux qui ne peuvent pas faire de l'exercice normalement, mais qui veulent apprendre à s'accroupir correctement. Ce ne sera pas si difficile de le faire à la maison s'il n'y a aucun moyen d'aller au gymnase. Cependant, les athlètes expérimentés recommandent de ne pas se laisser emporter par les talonnettes, car dans ce cas, les genoux se plient davantage à la même profondeur du squat et, par conséquent, ils avancent loin, ce qui crée toujours un risque de perte d'équilibre.

À propos de la vitesse d'exécution et de la respiration correcte

Entraînez-vous à un rythme lent, surtout pour les débutants. L'essentiel est de se concentrer sur la satisfaction exacte de toutes les exigences techniques. Il est strictement interdit de faire des à-coups, et encore plus de rebondir lors du levage. Des mouvements lents et fluides sont nécessaires pour apprendre toutes les techniques. Au fil du temps, la vitesse peut être augmentée, mais sans fanatisme. Premièrement, vous pouvez perdre l'équilibre en vous accroupissant et vous blesser gravement. Cela est particulièrement vrai pour les articulations du genou. Deuxièmement, la qualité est importante pour vous, pas la quantité, il est donc important de savoir comment s'accroupir correctement. Pour perdre du poids, vous n'avez absolument pas besoin de compter sur la vitesse, car les athlètes en ont besoin pour développer leur masse musculaire. Pour brûler les graisses, vous devez faire de l'exercice lentement.

La respiration accroupie est également très importante. Inspirez environ les trois quarts de l'inspiration maximale, retenez votre souffle en vous accroupissant, levez-vous et expirez. Cette technique de respiration permet aux abdominaux d'aider à stabiliser la colonne vertébrale et le torse tout en pompant en toute sécurité des muscles plus puissants et en brûlant les graisses. De plus, n'oubliez pas que vous devez maintenir le rythme de la respiration dans l'intervalle entre les squats.

Squats pour filles

À première vue, il peut sembler que les squats pour les hommes et les femmes sont les mêmes. C'est presque le cas, mais avec un amendement important : les femmes ne devraient pas s'accroupir profondément pour deux raisons principales :

• Avec un squat bas, la charge sur les articulations du genou est considérablement augmentée. Cela ne cause pas de dommages, cependant, l'apparence du cartilage et des os change. Le résultat est des genoux discutables au lieu de jambes minces.
• Lorsque vous vous accroupissez profondément, la pression sur les organes pelviens, y compris le col de l'utérus, augmente. Si vous faites 10 à 20 squats, ce n'est pas effrayant, mais une amplitude de mouvement constamment large contribue à l'apparition de varices dues à la compression des vaisseaux capillaires.

Quels exercices sont les plus efficaces et comment s'accroupir correctement pour perdre du poids, gagner le corps de ses rêves grâce à l'entraînement ? Jetons un coup d'oeil à cela.

Squat avec une barre sur les épaules

Le but de cet exercice est de développer la force et la masse des quatre têtes des muscles quadriceps. Les muscles du bas du dos et des fesses sont également impliqués ici. Cet exercice est une bonne réponse à la question de savoir comment s'accroupir correctement. Pour les prêtres, en revanche, ce n'est pas très efficace, car les muscles fessiers et psoas n'y travaillent pas assez pour obtenir le résultat souhaité.

Son exécution idéale consiste en des squats classiques avec une barre sans aucune flexion vers l'avant avec un dos parfaitement droit. Cependant, la pratique montre que seuls les athlètes de petite taille sont capables de le faire. Malgré cela, vous devez vous efforcer de minimiser l'inclinaison du corps vers l'avant.

Sumo accroupi

Cet exercice fournit un travail de base puissant sur l'ensemble du groupe musculaire du bas du corps. Il est parfait pour ceux qui veulent savoir comment s'accroupir correctement. Pour les fesses, les muscles lombaires, la partie interne du quadriceps, il est recommandé de l'inclure dans le complexe, car lors de ces squats ils prennent le plus de poids, le plus grand nombre de muscles sont inclus dans le travail avec une charge minimale sur le les genoux. Cependant, cela nécessite des muscles du bas du dos bien entraînés. Par conséquent, les experts recommandent de faire des exercices spéciaux pour protéger la colonne vertébrale.

Squat partiel (demi squat)

Ce type de squat consiste à effectuer un exercice avec un poids plus important que d'habitude, tout en aidant à réduire la charge sur les articulations du genou et le bas du dos. Le mouvement y est identique aux squats classiques et sumo, mais vous devez vous abaisser légèrement (un quart ou un tiers, maximum la moitié de l'amplitude de mouvement).

squat plié

Cet exercice vise à entraîner efficacement l'intérieur des cuisses. Ils sont généralement effectués lorsque les genoux s'effondrent lors des presses à jambes et des squats réguliers, ce qui est un signe que les faisceaux musculaires internes des muscles quadriceps ne sont pas suffisamment développés et, par conséquent, de tels squats sont nécessaires. Il est à noter que la technique pour les réaliser est complexe et nécessite une bonne coordination. Pour cette raison, les débutants feraient mieux de faire des squats pliés à l'aide de la machine Smith.

Sissy squat

Cet exercice est conçu pour travailler les quadriceps inférieurs indépendamment des autres muscles. Le mouvement à effectuer est identique à l'extension de jambe assise, il s'intégrera donc parfaitement dans tout programme d'exercices pour développer les quadriceps. Si vous prenez une pause forcée des cours pour une raison quelconque (vacances ou voyage d'affaires), ce sera une excellente solution au problème et vous aidera à rester en forme alors qu'il n'y a aucune possibilité de vous engager pleinement.

Squat d'haltères

Ce type de squat sera une excellente solution pour quiconque souhaite travailler avec cet équipement de sport populaire, mais ne sait pas comment s'accroupir correctement avec une barre. Cet exercice vise à renforcer les muscles fessiers et quadriceps. De plus, les muscles trapèzes du dos se développent.

Il convient de noter que ces squats ne sont pas très courants, car ils nécessitent une barre de bavardage spéciale, mais aucun cadre ni support électrique n'est nécessaire. Aussi, ces squats sont recommandés pour ceux qui ne peuvent pas utiliser la technique classique en raison de problèmes de dos. Si vous n'avez pas de barre de discussion, cela n'a pas d'importance non plus. Ces squats seront une excellente option pour savoir comment s'accroupir correctement avec des haltères, car la barre peut être remplacée par eux sans aucune perte, simplement en ramassant une combinaison de soulevés de terre et de squats avec une barre pendant l'exercice. Le plus, c'est qu'il ne sollicite pas autant les muscles du dos, ce qui permet de faire des squats avec un dos parfaitement plat.

En plus de ces exercices, il y en a beaucoup d'autres. Ils sont effectués avec différents équipements sportifs et à l'aide de différents simulateurs. Chacun d'eux vise à travailler des groupes musculaires individuels. Vous avez juste besoin de comprendre ce qui doit être fait pour obtenir à la fois des avantages et du plaisir des cours. Vous devez apprendre à vous accroupir correctement. Les filles qui veulent perdre du poids ne doivent pas se laisser emporter par des squats rapides et profonds, tandis que les hommes qui veulent développer leurs muscles doivent leur donner la préférence et inclure également des squats avec une composante de force dans leur complexe. Mais quel que soit l'objectif que vous poursuivez, le plus important est qu'il soit atteint ! Pour ce faire, vous n'avez besoin que d'un peu - pour commencer à pratiquer.