Zones « à problèmes » du corps féminin. Paramètres de la figure « idéale »

"Il devrait y avoir beaucoup de bonnes personnes" - comme ce serait merveilleux de s'en tenir à cette affirmation et de ne pas s'inquiéter de ces kilos en trop. Mais les « culottes » sur les hanches, la taille qui rétrécit rapidement et le « cinquième point » qui refuse de rentrer dans votre jean préféré sont le fléau de l'existence. Il ne faut pas désespérer : pour chaque « domaine problématique », il existe une solution sous la forme d'une formation intensive.

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Une série d'exercices pour les zones à problèmes

Zone problématique – « culottes »

Des « tresses » se forment en raison d’un flux sanguin insuffisant. Considérez les molécules de graisse comme de petits grains de sable. Ils ne s'installent pas dans les zones où la circulation sanguine est bonne. Là où le sang stagne, un sédiment semblable à de la boue se forme, uniquement à partir de graisse. Lors de la marche et de la course, les jambes bougent d'avant en arrière en amplitude, de sorte que les amas graisseux ne se forment pas au-dessus des genoux. La partie latérale des cuisses est une zone de stagnation à circulation sanguine lente. Pour accélérer le sang et « laver » les amas graisseux des tissus, des exercices spéciaux sont nécessaires, tels que :

Prendre la jambe sur le côté

Debout avec le dos droit, saisissez un support avec la main (rebord de fenêtre, poignée de meuble, dossier de chaise...). Déplacez la jambe opposée au bras concerné sur le côté. Au début, vous ne pourrez pas lever la jambe haut et pendant longtemps, car les muscles et les articulations de la hanche ne sont pas habitués à une telle charge et travaillent dans ce plan. Rien, commencez par 10 fois, puis 50, 100... Grâce à ce mouvement simple mais populaire en ballet, pas une seule ballerine ne sait quel est le problème de la « culotte » !

Fentes latérales

Écartez plus largement vos jambes, prenez des haltères dans vos mains (des bouteilles d'eau ordinaires d'un demi-litre feront l'affaire pour commencer, vous pouvez ensuite prendre un haltère plus lourd et le tenir avec vos bras pliés devant vous). En gardant les mains sur les hanches, faites des fentes latérales en alternant les approches sur une jambe, puis sur l'autre. Essayez d'aller le plus bas possible dans le squat afin que l'efficacité de l'exercice pour la zone à problème soit plus élevée.

Squats pliés

Position de départ – jambes plus larges que les épaules, pieds tournés vers l’extérieur. Accroupissez-vous lentement, en amenant vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol, en gardant le dos droit. Levez-vous également lentement, sans étendre complètement vos genoux. Au début, vous pouvez tenir le haut du bâton de gymnastique avec les deux mains, cela permettra de ne pas plier le dos plus facilement. Lorsque les muscles gagnent en force, prenez des haltères pour les alourdir.

Sauts latéraux

À titre indicatif, tracez une ligne verticale sur le sol, placez vos pieds de chaque côté, abaissez-vous en position accroupie et sautez tout droit sur le côté. Sautez ainsi 25 à 40 fois dans chaque direction. Si votre zone à problèmes est la zone du pantalon, alors les exercices d'aérobic ou de tai bo vous conviennent.

Exercices pour la zone à problèmes de l'abdomen

Réduisons le « cinquième point » avec des exercices spéciaux

Nous avons déjà parlé de la mauvaise circulation sanguine et de ses conséquences. Sans charge suffisante, les muscles fessiers risquent de se cacher sous une couche de graisse. C'est un paradoxe, mais les muscles du « cinquième point » travaillent activement même lors d'une marche normale, mais une voiture, un ascenseur et un canapé feront inévitablement de vos fesses une zone à problèmes. Pour éviter cela, vous devez relancer la circulation sanguine et des exercices spéciaux pour les zones à problèmes des fesses vous y aideront.

1. Faites des squats. Tenez-vous droit, écartez vos jambes plus larges que vos épaules, tournez vos pieds vers l'extérieur, accroupissez-vous le plus bas possible, presque jusqu'au sol (les squats parallèles n'aideront pas ici).

2. Faites des fentes profondes, de préférence en marchant. Lorsque les muscles s'habituent à la charge, effectuez des exercices avec des poids.

3. Prenez pour règle de contracter statiquement vos muscles fessiers lorsque vous êtes debout ou lorsque vous effectuez un exercice pour les jambes, en gardant vos fesses tendues jusqu'à la fin de la série.

4. Effectuez plusieurs approches pour déplacer la jambe vers l'arrière, sans poids et sur le bloc inférieur.

Zones problématiques et nutrition

Ce n'est un secret pour personne depuis longtemps que les exercices, même les plus intenses, n'apporteront pas le résultat souhaité si vous ne faites pas attention à ce que vous mettez dans votre bouche. L'explication est simple : chaque fois que vous mangez quelque chose de sucré ou de gras, l'hormone insuline est libérée dans le sang, responsable de la formation des graisses dans l'organisme. Il n’est pas difficile de construire une chaîne logique : plus de nourriture – plus d’insuline, plus d’insuline – plus de graisse.

Un régime alimentaire et nutritionnel bien conçu aidera à briser ce cercle vicieux. Mangez en petites portions, mais souvent - toutes les 2,5 à 3 heures, supprimez les aliments gras, féculents et sucrés du menu. De telles mesures entraînent une diminution de la sécrétion d'insuline.

Il semblerait que le sport et une alimentation équilibrée soient la bonne voie vers un beau corps. Mais le monde est imparfait. Sinon, comment expliquer qu'une jeune femme qui mène une vie saine n'ait pas toujours une silhouette impeccable ? Et ce n’est pas rare. Et parmi vos amis, il y a probablement ceux qui sont bien dans leur corps, à l'exception de quelques petits « mais ».

Voici plusieurs caractéristiques de la figure féminine qui, à première vue, ne sont pas faciles à gérer. Découvrez comment vous assurer rapidement et avec compétence qu'ils cessent de vous ennuyer.

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Galerie de photos : Zones à problèmes de la figure féminine les plus difficiles à corriger

Genoux pleins
La plupart d’entre nous ont un endroit sur notre corps où la graisse aime particulièrement s’accumuler et y rester jusqu’à la fin. C'est vrai, un corps intelligent a besoin d'avoir suffisamment de nourriture en cas de grève de la faim prolongée. Et s'il décide de ranger le premier gâteau supplémentaire sur ses genoux, lisez attentivement comment le sevrer de ces soins irrépressibles.

L'entraînement cardio aide dans cette situation. Rappelons que la graisse est brûlée le plus rapidement lors d'un exercice aérobique, et simultanément dans toutes les zones du corps : qu'il s'agisse des genoux, des fesses ou du double menton écarté. Choisissez donc une machine que vous aimez (tapis roulant, vélo, vélo elliptique, stepper) et faites de l'exercice cinq fois par semaine pendant 40 à 60 minutes. La fréquence cardiaque idéale pour perdre du poids est de 60 à 70 % du maximum (la limite supérieure est déterminée par la formule (220-âge) x 0,7).

Avant un tel entraînement, il vaut la peine d'effectuer quelques exercices de force de base supplémentaires sur les hanches et les fesses (squats, fentes, soulevés de terre sont des options) pour accélérer le métabolisme et accélérer le processus de combustion des graisses. Prenez des haltères légers (ce qui dépend généralement de votre niveau d'entraînement) et faites trois à quatre exercices, trois à quatre séries chacun (une série représente 15 à 20 répétitions). Et puis marchez vers la machine cardio.

En plus de cela, il est recommandé de consulter régulièrement un spécialiste pour un massage correctif de la zone à problèmes : on travaille généralement les hanches pour accélérer le flux lymphatique, mais on passe également beaucoup de temps sur les genoux pour y décomposer le tissu adipeux. .

Chevilles larges
Cela est principalement dû à l'emplacement des os et des ligaments de la cheville et de l'articulation de la cheville. Malheureusement, cette structure ne peut pas être modifiée. Mais vous pouvez améliorer la lenteur du système lymphatique, qui provoque un gonflement, une autre cause fréquente de chevilles « lourdes ». De plus, la cheville est littéralement enchevêtrée dans de nombreux muscles - et vous êtes tout à fait capable de les construire sur une corde.

Commencez à travailler sur le renforcement des muscles du pied, de la cheville et du bas de la jambe, et utilisez tout moment libre pour cela, car certains exercices peuvent être effectués inaperçus par les autres. Tout ce qui vous vient à l’esprit et ne causera pas de douleur fera l’affaire. Faites des mouvements circulaires avec vos pieds, raccourcissez-les et remontez vos orteils. Marchez sur la pointe des pieds et sur les talons. Dispersez de petits objets sur le sol et déplacez-les d'un endroit à l'autre avec vos orteils. Roulez vos pieds, par exemple, avec un rouleau à pâtisserie ordinaire. Tout cela renforcera et resserrera non seulement les muscles de la cheville et du bas de la jambe, mais améliorera également le drainage lymphatique. Choisissez également des cours de gymnastique au sol, de ballet corporel et de chorégraphie classique dans des clubs de fitness et des écoles de danse. Là, une grande attention est accordée au travail des muscles du pied et du bas de la jambe et la jambe dite de ballet est formée - avec des muscles forts et allongés et non trop pompés. Et en passant, gardez à l'esprit que sur fond de muscles des mollets toniques, vos chevilles paraissent beaucoup plus gracieuses.

Forme du sein
Ceux qui sont au courant comprendront qu'il ne s'agit pas de taille - d'autant plus qu'il n'y a pas de camarades en termes de goût et de couleur. Et que faire de vos seins, si au lieu de se précipiter avec défi dans le ciel étoilé, ils pendent tristement comme s'ils n'étaient pas les vôtres.

Tout est très simple ici : l'allaitement, l'âge, une perte de poids importante et un mauvais soin de cette partie du corps - et voilà, on ne peut aller nulle part sans soutien.

Hélas, le tissu glandulaire est une donnée qui ne peut être modifiée. Cependant, vous pouvez gonfler les muscles de la poitrine et (ne soyez pas surpris) le haut du dos. Les pompes sont considérées comme le meilleur exercice pour les muscles pectoraux. Vous avez du mal à vous relever du sol ? Commencez par le mur. Faites autant de répétitions que possible, quatre à cinq fois par semaine. La croissance musculaire soulèvera un peu vos copines, mais ne comptez pas sur un miracle. Cela ne suffira pas, surtout si vos seins sont assez gros. Par conséquent, incluez dans votre entraînement des exercices qui renforcent les muscles du dos, en option - soulevés de terre, tractions, hyperextensions. N'ayez pas peur de grossir jusqu'à atteindre des tailles non féminines : si vous ne pratiquez pas de musculation acharnée, cela ne vous menacera pas. Mais l'excès de peau sur les bords supérieurs de la poitrine sera sensiblement resserré en raison de l'augmentation des muscles du dos et, par conséquent, s'adaptera plus étroitement au sujet de la conversation.

La peau joue ici généralement un rôle clé. Elle est notre soutien-gorge naturel, dont il faut prendre soin. S'il n'y a pas de contre-indications, prenez une douche de contraste (vous devez terminer l'intervention avec de l'eau froide), nettoyez et hydratez quotidiennement la zone du décolleté - et voilà, vos seins prendront vie.

Culotte
Ce problème est dû au fait que le flux lymphatique dans la région de la hanche est perturbé et que la lymphe emporte moins de déchets que vous et elle ne le souhaiterions. Mauvaise alimentation mauvaises habitudes, chaleur, travail sédentaire - c'est un gros fardeau pour le système lymphatique. Ici, nous devrons mener une offensive sur tous les fronts.

Un entraînement en circuit quatre fois par semaine est recommandé. Procédez comme suit : effectuez quatre exercices pour les jambes et les fesses par cercle (squats, plis, fentes dans des directions différentes, soulevés de terre), un pour le dos et un pour les abdominaux, 12 à 15 répétitions chacun. Un total de cinq cercles de ce type doivent être créés. Chaque séance doit être suivie de 20 minutes de cardio à 60-80 % de la fréquence cardiaque maximale. Qu’est-ce que les abdos ou le dos ont à voir là-dedans, vous demandez-vous peut-être ? Le fait est qu'un tel entraînement accélère parfaitement le flux sanguin et lymphatique dans tout le corps et augmente votre métabolisme - et c'est exactement ce dont vous avez besoin pour chasser les toxines détestées et rendre vos hanches lisses.

Un massage anti-cellulite des cuisses est parfait pour ce programme afin de renforcer l'effet sur le tissu adipeux. Et enfin, essayez de ne pas vous adonner aux aliments salés, aux conservateurs et, bien sûr, à la restauration rapide. Cet aliment provoque de la cellulite qui défigure les cuisses.

Faible intérieur de la cuisse
Dans cette zone se trouvent des muscles adducteurs, qui ne peuvent pas toujours être chargés correctement. Souvent, lorsque vous les entraînez, l'initiative est prise par les quadriceps - ils sont plus gros et s'impliquent volontiers dans le travail si vous êtes fatigué et ne surveillez pas la bonne exécution de l'exercice. De plus, la peau de cette zone est très délicate et sa turgescence diminue avec l'âge.

En raison de la grande accumulation de ganglions lymphatiques et de la finesse de la « couverture », vous devez masser très soigneusement la surface interne de la cuisse - confiez cette question uniquement à un professionnel. Vous pouvez faire vous-même un léger hydromassage et, bien sûr, des enveloppements, avant lesquels la peau doit être correctement nettoyée avec vos effets personnels.

Il est recommandé d'effectuer plus souvent des squats larges (c'est-à-dire des plis) : lorsque vous placez vos pieds plus larges que vos épaules, tournez vos orteils dans la même direction que vos genoux et essayez d'abaisser votre bassin jusqu'à la ligne de vos talons, sans incliner votre corps. Plus - les fentes latérales. Tout cela renforcera les muscles adducteurs. Et je m'entraîne selon le principe décrit dans la section sur les genoux potelés.

Pour certains, il est seulement important de corriger les zones à problèmes, tandis que pour d'autres, en raison de l'âge ou d'une blessure, ils ne peuvent pas faire d'exercices pour tous les muscles. Ne vous inquiétez pas, vous disposez désormais d'un entraînement qui cible différentes parties du corps individuellement !

Veuillez noter que de tels exercices sont beaucoup plus sûrs que les exercices complexes. Vous devez vous entraîner au sol ou contre un support, ce qui réduit la charge sur les articulations de la colonne vertébrale, des genoux et des hanches. C'est pourquoi nous recommandons notre gymnastique principalement à ceux qui sont en surpoids important ou qui ont une habitude de longue date d'un mode de vie sédentaire. Si vous n'êtes pas sûr que l'entraînement traditionnel soit à votre portée, commencez par l'entraînement fractionné ! Effectuez l'ensemble du complexe d'affilée ; les exercices pour les zones à problèmes peuvent être répétés deux fois.

Extérieur de la cuisse

Tenez-vous de côté devant une chaise, placez votre main sur son dossier et penchez-vous légèrement. Pliez une jambe en levant votre genou vers votre poitrine.

Photo : AiF/ Edouard Koudryavitski

Surface extérieure de la cuisse (« culotte »)

Mettez-vous à quatre pattes. En vous appuyant sur vos mains et un genou, soulevez votre autre jambe sur le côté. Le mouvement est discret : lever le genou sur le côté - fixer cette position - le plier sur le côté - fixer cette position - le plier en arrière - le fixer - le remettre au sol. Essayez de ne pas pendre vos épaules et votre bassin et de ne pas cambrer le bas du dos, pour mieux les maintenir immobiles, rentrez votre ventre.

Répétez 20 à 30 fois et changez de côté.

Photo : AiF/ Edouard Koudryavitski

Cuisse postérieure

Mettez-vous à quatre pattes. Étirez une jambe parallèlement au sol, tirez la pointe vers vous. Pliez votre jambe au niveau du genou en essayant de toucher votre fesse avec votre talon. Assurez-vous que la cuisse et le pied restent immobiles, seul le bas de la jambe bouge.

Répétez 40 à 60 fois et changez de jambe.

Photo : AiF/ Edouard Koudryavitski

Intérieur de la cuisse

Allongé sur le côté droit, pliez votre bras droit. Coude au sol, tête dans la paume. Placez votre main gauche sur le sol devant vous. Avancez un peu votre jambe droite droite, contractez vos orteils et étendez-la. Pliez votre jambe gauche et posez votre pied sur le sol. Soulevez et abaissez votre jambe droite droite, en sentant les muscles de l'intérieur de votre cuisse se contracter. L'amplitude de mouvement sera faible, pour augmenter la charge, ne posez pas votre pied au sol tant que vous le pouvez. Ne détendez pas votre orteil.

Répétez 20 à 50 fois et changez de côté.

Photo : AiF/ Edouard Koudryavitski

Fesses

Position de départ comme dans l'exercice précédent. En vous appuyant sur vos mains et un genou, soulevez votre autre jambe pliée de manière à ce que votre cuisse soit parallèle au sol et que votre talon pointe vers le plafond. À partir de cette position, redressez votre jambe avec votre talon le plus haut possible et abaissez-la jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol. Essayez « d’appuyer votre talon contre le plafond ». Assurez-vous que le bas de votre dos et vos épaules ne tremblent pas, mais vous pouvez plier vos bras au niveau des coudes et abaisser vos épaules jusqu'au sol.

Répétez 40 à 50 fois et changez de jambe.

Photo : AiF/ Edouard Koudryavitski

Abdomen supérieur

Asseyez-vous sur le dos, les genoux pliés et sur le sol. Les mains derrière la tête, regardez le plafond. Étirez vos bras vers l'avant et, en abaissant votre menton vers votre poitrine et en arrondissant votre dos, tendez la main vers vos genoux. Le cou, les épaules et les omoplates doivent se détacher du sol. Revenez à la position de départ avec vos mains derrière la tête.

Répétez 15 à 20 fois.

Photo : AiF/ Edouard Koudryavitski

Hypogastre

Asseyez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Levez vos jambes pliées au-dessus de vous. En vous appuyant sur vos paumes, redressez une jambe au-dessus du sol, puis soulevez-la vers le haut et pliez-la dans sa position d'origine. Répétez avec l’autre jambe. Assurez-vous que le bas de votre dos ne dépasse pas du sol, vous pouvez y placer une serviette pliée.

Répétez 6 à 10 fois avec chaque jambe.

Photo : AiF/ Edouard Koudryavitski

Poitrine et bras

Appuyé sur le dossier d'une chaise solide ou sur le bord d'une table fiable, déplacez vos jambes le plus loin possible. Placez vos paumes à la largeur des épaules. Pliez et redressez vos bras en poussant vers le haut depuis cette surface. Les jambes et le corps doivent être en ligne droite. Si vous n’avez pas assez de force, trouvez un soutien plus élevé (par exemple, posez vos mains sur le mur au niveau de la poitrine et faites des pompes).

Effectuez 3 séries de 10 à 12 fois.

Photo : AiF/ Edouard Koudryavitski

Si vous avez des zones à problèmes sur votre corps, vous pouvez les résoudre à l'aide de divers exercices. Et il n'est pas du tout nécessaire que ces problèmes apparaissent dans nos vies, nous n'avons pas besoin de nous laisser emporter par le chocolat et les pâtisseries. Essayons de résoudre les problèmes. Lisez tous les problèmes et exercices pour les femmes dans cette publication.

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Galerie de photos : Toutes les zones à problèmes, exercices pour femmes

Forme du sein
Chaque femme a de beaux seins comme source de fierté. Mais si vos seins sont loin d'être parfaits, sachez que tout n'est pas perdu : une série d'exercices spéciaux pour la poitrine vous aidera à rester en forme.

Exercice spécial
1. Tenons-nous droit ou asseyons-nous, prenons un élastique ou un extenseur et étirons nos bras vers l'avant au niveau des épaules, tout en redressant nos épaules et notre dos. Nous étirons un élastique ou un extenseur dans nos mains, écartons nos bras sur les côtés autant que possible et maintenons 10 secondes au point extrême, puis ramenons lentement nos bras à la position de départ. Faisons 15 ou 20 répétitions.

Exercices supplémentaires
1. Nous faisons des pompes depuis le canapé. Posons nos bras tendus sur le canapé, les jambes tendues, les orteils au sol, les paumes directement sous les épaules. Nous plions et redressons nos bras pour que notre poitrine touche le canapé. Nous n'écartons pas les coudes. Faisons-le 15 ou 20 fois

2. Allongons-nous sur le sol, plions les genoux et posons nos pieds sur le sol. Tendons nos bras avec des haltères devant nous. Écartez lentement nos bras sur les côtés, ne touchez pas le sol avec nos mains et attardez-vous 10 secondes au point extrême. Lorsque vous levez les bras, assurez-vous que la colonne vertébrale ne se cambre pas, mais s'appuie contre le sol. Répétons l'exercice 20 fois.

Les mains pleines
Vous portez des manches longues et ne levez pas les bras haut, sinon votre peau lâche sera visible, du coude à l'aisselle.

Exercice spécial
1 . Tenons-nous droit ou asseyons-nous sur une chaise. Prenons dans nos mains des haltères pesant de 2 à 5 kilogrammes, soulevons-les dans nos mains au-dessus de nos têtes et plions nos coudes, tout en plaçant les haltères derrière notre tête. Levez les deux bras au-dessus de votre tête, redressez vos coudes. S'il est difficile de faire de l'exercice avec deux haltères, prenez-en un et tenez-le à deux mains, puis augmentez la charge. Nous veillons à ce que notre dos soit droit et à ne pas balancer. N'écartez pas largement vos coudes, gardez-les plus près de votre tête. Répétez l'exercice 10 ou 20 fois, en faisant 2 ou 3 séries.

Exercices supplémentaires
1. Tenons-nous droit, écartons nos pieds à la largeur des épaules et plions légèrement nos bras avec des haltères au niveau des coudes. Levez vos bras sur les côtés, puis abaissez-les, sans tourner les mains vers l'extérieur. Faisons l'exercice 8 ou 10 fois.

2. Tenons-nous droit, étirons nos bras sur les côtés au niveau des épaules. Avec les bras tendus, nous décrivons des cercles complets dans un sens pendant une minute, puis nous décrivons des cercles dans l'autre sens dans l'autre sens. Faisons 15 cercles dans chaque direction.

3. Allongons-nous sur le ventre, plaçons nos mains avec des haltères, paumes vers le haut le long du corps. Gardez votre cou détendu, votre ventre et votre dos tendus. De cette position, nous levons les bras à un rythme rapide. Nous commençons par 10 répétitions et augmentons progressivement jusqu'à 50 répétitions.

Les omoplates sont une zone problématique
La bretelle inférieure du maillot de bain souligne le pli de graisse sous les omoplates, on ne prend donc pas de photos sur la plage, mais on préfère tourner le dos à l'objectif.
Exercice spécial
1. Allongons-nous sur le ventre et prenons des haltères dans nos mains. On fait des mouvements circulaires avec des haltères, dans les deux sens tour à tour, 20 ou 25 fois.

Exercices supplémentaires
1. Allongons-nous sur le ventre et prenons des haltères dans nos mains. Écarteons nos bras sur les côtés, levons-les et maintenons-les un peu dans cette position 20 ou 25 fois.

2. Allongons-nous sur le dos. Nous écartons nos bras sur les côtés et appuyons avec force nos mains sur le sol. Effectuons 25 pressions.

Peau des aisselles à problèmes
Vous n'aimez pas porter des débardeurs et un corset, car des plis inesthétiques près des aisselles ne font que gâcher l'ensemble du look.

Exercice spécial
1. Pliez vos coudes au milieu de votre poitrine, paumes jointes, doigts pointés vers le haut. Nous pressons nos paumes l'une contre l'autre, comme si nous y pressions quelque chose. On alterne plusieurs secondes de compression avec relaxation. Nous répétons au moins 30 fois.

Exercices supplémentaires
1. Allongons-nous sur le dos, plions les genoux, posons-les sur le sol, prenons les haltères dans nos mains et soulevons-les au-dessus de nos épaules. Les bras et le corps forment un angle droit, puis on écarte les bras sur les côtés, en les pliant simultanément au niveau des coudes. Revenons à la position de départ. Répétez 15 ou 25 fois.

2. Levons-nous, mettons nos pieds plus larges que nos épaules et tendons nos bras avec des haltères vers l'avant. Plions alternativement le coude, puis un bras, puis l'autre. Répétez 20 fois pour chaque main.

La taille est une zone à problèmes
Vous n'avez pas besoin de ceinture ou de ceinture, elles ne peuvent que souligner l'absence totale de taille.

Exercice spécial
1. Tenons-nous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras tendus sur les côtés parallèles au sol. Tournons-nous vers la droite, reculons notre main droite et déplaçons notre main gauche vers la droite, en touchant la poitrine. Les mains doivent suivre la même direction que le corps. Gardez le dos droit et fixez vos hanches. Nous atteignons l'amplitude maximale. Ensuite, nous tournons vers la gauche, déplaçons les deux bras vers la gauche. Effectuons 30 tours dans chaque direction.

Exercice supplémentaire
1. Allongons-nous, plions les genoux, posons nos pieds sur le sol, étirons nos bras sur les côtés. Abaissons les deux genoux vers la gauche, et tirons le corps et le bras gauche vers la droite, puis vice versa. Effectuons 20 mouvements dans chaque direction.

L'estomac est une zone à problèmes
Les robes amples à taille haute vous conviendront, d'autres ne pourront tout simplement pas cacher votre ventre.
Exercice spécial
1. Allongons-nous sur le sol, plaçons nos paumes sous nos fesses pour soutenir notre dos et redressons nos jambes. Levez vos jambes au-dessus du sol à 40 ou 50 degrés et abaissez-les jusqu'au sol. Faisons-le 20 ou 30 fois.

Exercices supplémentaires
1. Asseyons-nous sur le bord de la chaise et tenons le siège avec nos mains. Relevez lentement vos jambes tendues, pour atteindre un angle droit entre le corps et les jambes. On travaille avec la presse inférieure, sans cambrer le dos. Baissons nos jambes et faisons 15 levées.

Les côtés sont une zone problématique
Vous ne portez pas de jeans et de t-shirt court, et il n'y a aucune bande de peau entre eux, car l'excès de graisse est visible au-dessus de la ceinture de votre pantalon.
Exercice spécial
1. Tenons-nous droit, écartons nos pieds à la largeur des épaules, baissons nos bras avec des haltères pesant de 2 à 5 kilogrammes le long du corps. Penchons-nous sur le côté droit, tout en faisant glisser les haltères avec notre main droite le long de notre jambe et en levant notre main gauche. Ensuite, nous reviendrons à la position de départ. Faisons l'exercice dans l'autre sens. Faisons 15 ou 25 inclinaisons dans chaque direction.

Exercices supplémentaires
1. Tenons-nous droit, écartons nos pieds à la largeur des épaules. Placez vos mains sur votre ceinture ou élevez-les au niveau des épaules. Nous déplaçons nos épaules vers la droite en tirant notre corps derrière elles, laissant nos hanches immobiles, comme si elles étaient ossifiées.

Intérieur des cuisses
Quand il fait chaud, vous portez des collants, car l’intérieur de vos cuisses et de vos jambes sera moche en mini et la peau lâche sera visible.

Exercice spécial
1. Allongons-nous sur le sol et levons nos jambes droites. Écartons un peu nos jambes pour créer un angle aigu entre elles. Étirons nos orteils vers le plafond, genou droit, maintenons-les dans cette position pendant 15 secondes.

2. Ensuite, nous écartons nos jambes à angle droit et les maintenons dans cette position pendant 15 secondes. Enfin, on écarte très largement les jambes, pour que le genou reste droit, on continue de tirer nos orteils, et on tient pendant 15 secondes. Continuons l'exercice dans l'ordre inverse (angle aigu et angle droit) en maintenant cette position pendant 15 secondes. Baissons nos jambes pendant 15 secondes et détendons-nous. Reprenons l'exercice.

Petit à petit, en fonction des sensations, vous ressentirez une légère tension, des tremblements musculaires, augmenterez le temps de retard jusqu'à une minute, le nombre de répétitions jusqu'à 10 fois.

Exercice supplémentaire
1. Tenons-nous droit, les jambes jointes, les mains posées sur le dossier d'une chaise ou posées sur nos ceintures. Levez haut votre jambe droite tendue, sans la plier ni l’abaisser. Faisons 20 balançoires. Ensuite, nous répétons l'exercice avec la jambe gauche.

Cellulite sur les fesses
Une tunique sera votre salut, elle cachera la cellulite des fesses.
Exercice spécial
1. Allongons-nous, plions les genoux, posons nos pieds sur le sol, étirons nos bras sur les côtés. Serrons nos fesses. Relevez lentement vos hanches, ne soulevez pas la tête du sol et ne soulevez pas vos épaules, et pliez un peu le bas du dos. Revenons à la position de départ et détendons nos fesses. Répétez 15 ou 20 fois.

Exercice supplémentaire
1. Asseyons-nous par terre, appuyons-nous sur notre bras droit, plié au niveau du coude. Plaçons le pied de la jambe gauche, en travers derrière la cuisse de la jambe droite, puis la jambe droite sera sous la jambe gauche pliée au niveau du genou, plaçons le coude de la main gauche sur la cuisse gauche.

2. Soulevez votre jambe droite à 40 % du sol, pliez-la et redressez-la légèrement, maintenez-la dans cette position pendant 10 secondes. Nous effectuons jusqu'à ressentir une tension dans les muscles. Ensuite, nous effectuerons un exercice pour la jambe gauche, en nous appuyant sur la main gauche et la jambe droite.

Genoux pleins
Vous portez une longueur maxi pour que personne ne puisse voir vos vilains gros genoux.
Exercice spécial
1. Tenons-nous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, prenons les haltères dans nos mains et plaçons-les contre nos épaules. Faisons 15 fentes et squats.

Exercices supplémentaires
1. Tenons-nous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras le long du corps. Levons-nous sur la pointe des pieds, puis abaissons-nous sur nos talons, accroupissons-nous un peu et tendons les bras vers l'avant pour ne pas perdre l'équilibre. Ensuite, nous revenons à la position de départ et nous accroupissons à nouveau un peu. Faisons 15 ou 25 répétitions.

2. Prenons une position comme si nous étions assis sur une chaise, plions les genoux et tendons les bras vers l'avant. Restons dans cette position plus longtemps ; pour un bon résultat, restez dans cette position 10 ou 15 minutes. Faisons l'exercice 2 ou 3 fois par jour.

Connaissant tous les problèmes et faisant des exercices, vous pouvez faire face à ces problèmes. Pour les femmes, ce sera un bon guide pour prendre soin de votre silhouette et la ramener à la normale.

Le froid n’est pas une raison pour se laisser aller.
Une activité physique réduite, un appétit accru, une abondance d'aliments riches en calories et un manque de vitamines affectent négativement votre silhouette, mais ne désespérez pas. Vous pouvez rester en forme à la maison. Nous vous invitons à réaliser régulièrement des exercices simples sans sortir de chez vous, et les résultats ne se feront pas attendre.
Jambes
Le meilleur exercice pour les jambes est la marche. Mais pendant la saison froide, vous ne vous promenez pas vraiment, au contraire, vous essayez de rentrer rapidement chez vous. À la maison, vous pouvez utiliser une corde à sauter pour renforcer les muscles de vos jambes. Mettez-vous au sol et faites environ 100 cordes à sauter à deux jambes. Les squats n’en sont pas moins efficaces. Placez vos pieds parallèles les uns aux autres et rentrez votre ventre. Tenez-vous droit et faites 50 à 60 squats rapides. Pour de meilleurs résultats, effectuez 25 fentes sur chaque jambe.
Mains


Pour entraîner vos bras, choisissez quelques exercices simples. Mais n'en faites pas trop. Si vous donnez immédiatement trop de charge, cela ne vous rapprochera pas du succès. Après tout, le lendemain, vous ne pourrez tout simplement plus étudier.
Commencez par vous entraîner sans haltères. Tiens toi droit. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Étendez vos bras sur les côtés en les plaçant au niveau des épaules. Sans plier les bras, bougez-les comme si vous dessiniez un cercle. Faites de l'exercice pendant une minute dans un sens et dans l'autre. Le « Bridge » est un exercice simple et très efficace pour les bras. Pour ce faire, des haltères pesant deux kilogrammes sont idéaux.
Tenez-vous droit et étendez vos bras devant vous. Au premier chef d’accusation, levez la main. Lors du deuxième, placez vos mains avec des haltères le plus loin possible derrière votre tête. Le troisième, encore une fois. Revenez à la position de départ.
Dos


Le dos, malgré sa force apparente, est le point le plus faible d'une personne, car c'est la colonne vertébrale qui supporte toute la charge liée au poids du corps. Il est préférable de commencer les exercices du dos à la maison en étirant la colonne vertébrale tout en s'accrochant à une barre horizontale (ou à des barres murales). Il est conseillé de faire cet exercice pendant 1 à 2 minutes ou tant que vous avez suffisamment de force. Allongez-vous sur le canapé, le ventre baissé, de manière à ce que seul le haut de votre torse repose dessus et que votre bassin et vos jambes pendent. En tenant les bords latéraux du canapé, soulevez lentement vos jambes fermées de manière à ce que la ligne de votre torse et de vos jambes soit presque parallèle au sol. Essayez de garder vos jambes suspendues pendant 5 à 6 secondes, puis abaissez-les tout aussi lentement et doucement.
Presse


Des exercices abdominaux efficaces, qui peuvent être facilement effectués à la maison, doivent être effectués dans un premier temps, trois fois par jour, sinon ils seront inefficaces. Après quelques semaines, vous pouvez réduire la charge en passant à deux répétitions par jour.
Le meilleur exercice pour les abdominaux supérieurs est celui des redressements assis. Pour l'exécuter, vous devez vous allonger sur le sol, plier les genoux et mettre vos mains derrière votre tête ou les placer sur vos tempes. En resserrant vos muscles abdominaux, soulevez et abaissez doucement votre torse.
L’exercice le plus efficace pour les abdominaux inférieurs est le vélo. Position de départ, dos au sol, une jambe levée, pliée au niveau du genou, l'autre étendue à quelques centimètres du sol. Changez de jambe, comme si vous pédaliez sur un vélo, pendant que vous jouez, contractez vos abdominaux.
Taille


Si vous souhaitez devenir propriétaire d'une taille fine, vous ne devez pas vous laisser emporter par des exercices pour les muscles abdominaux obliques et latéraux, car l'effet peut être exactement le contraire. En augmentant de volume, les muscles eux-mêmes vont augmenter la taille de la taille. Tournez le cerceau - cela aidera à affiner votre taille.
Vous pouvez également faire l'exercice : allongez-vous sur le dos, les jambes tendues. Pliez vos coudes, déplacez vos coudes sur les côtés et placez vos paumes sur le sol. Tirez votre jambe droite vers le haut en la pliant au niveau du genou. Faites pivoter davantage votre hanche pour que votre jambe se déplace vers la gauche. Maintenant, touchez votre genou au sol.
Sein


Pour que les exercices donnent des résultats, faites-le deux à trois fois par semaine, pas plus souvent. Asseyez-vous sur une chaise avec un dossier droit et plat ou placez-vous près d'un mur. Placez vos paumes devant votre poitrine et appuyez-les fort l'une contre l'autre pendant 10 secondes. Tenez-vous devant une porte ouverte et placez votre main droite sur le cadre de porte droit et votre main gauche sur celui de gauche. Appuyez sur les articulations avec vos mains pendant environ une minute aussi fort que si vous vouliez les déplacer.
Cou


Prenez un rouleau ou un rouleau à pâtisserie et placez-le derrière votre tête, près de votre cou. Assurez-vous de ne pas placer le rouleau contre votre colonne vertébrale ; le rouleau doit appuyer contre les muscles de chaque côté de votre colonne vertébrale. ce sera votre position de départ. En commençant par le haut du cou, déplacez lentement le rouleau ou le rouleau à pâtisserie le long des muscles du cou. Faites une pause aux points de tension pendant 10 à 30 secondes.
Autre exercice : rejeter la tête en arrière. Détendez votre mâchoire inférieure et ouvrez légèrement la bouche. Vous devez maintenant déplacer la mâchoire inférieure vers le haut, comme si vous essayiez d'en recouvrir la mâchoire supérieure. Redressez votre poitrine, placez vos doigts sur vos épaules. Maintenant, remontez fortement votre cou et appuyez sur vos épaules avec vos doigts. Inspirez, comptez jusqu'à 10, expirez.
Après cet étirement, détendez vos épaules et baissez vos bras le long de votre corps. Abaissez votre tête sur votre poitrine et commencez un « rouleau circulaire » : faites rouler votre tête de l'épaule gauche jusqu'au bout, puis vers l'arrière, puis sur l'épaule droite et sur la poitrine.
Fesses


Les fesses sont l’une des zones « à problèmes » de notre silhouette. La graisse a tendance à s’accumuler dans cette zone et de la cellulite se forme. Les exercices les plus efficaces pour les fesses :
1) Tenez-vous droit, face au support. Cela peut être le dossier d'une chaise, un mur, etc. Reprenez votre jambe droite droite, tout en tirant votre talon vers vous. Faites 20 balancements de jambes. Répétez la même chose avec votre jambe gauche.
2) Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Écartez légèrement vos pieds. Nous faisons cela en nous accroupissant un peu - en abaissant le bassin juste en dessous des genoux. Ensuite, nous nous redressons pour revenir à la position de départ.
3) Allongez-vous sur le dos, tendez les bras le long du torse, les jambes légèrement écartées. Relevez et abaissez votre bassin sans cambrer le dos. C'est l'un des exercices à domicile les plus efficaces pour les fesses, qui entraîne non seulement les muscles fessiers, mais également les muscles des hanches et des abdominaux.
Les hanches


La zone des hanches est l’une des plus problématiques. Pour obtenir des résultats, vous devez effectuer tous les exercices de la hanche de manière strictement régulière, sinon il n'y aura aucun résultat. Prenez une position horizontale, placez vos mains sur vos fesses. Assurez-vous que vos jambes sont droites. Soulevez-les et dans cette position rapprochez-les et écartez-les 10 fois (les muscles doivent être tendus).
Autre exercice tout aussi efficace : allongez-vous sur le côté droit, appuyez-vous sur votre bras plié au niveau du coude et pliez le haut de votre jambe au niveau du genou. Avancez votre jambe. En même temps, soulevez et abaissez le bas de votre jambe aussi haut que possible. De chaque côté, vous devez effectuer huit séries de deux levées. Cet exercice est tout simplement indispensable pour entraîner l'intérieur de la cuisse, il doit donc être effectué le plus souvent possible.