8 façons simples de lutter contre l'insomnie

Selon les statistiques, environ un tiers de tous les adultes souffrent périodiquement d'insomnie (insomnie) et, sur dix, elle prend une forme chronique. L’insomnie se manifeste souvent par un problème d’endormissement. Les conséquences de telles violations peuvent être assez graves : si vous ne pouvez pas vous détendre complètement, votre capacité de travail diminue, l'activité du système immunitaire diminue, l'humeur et la mémoire se détériorent.

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Si l'insomnie se développe à la suite d'une maladie, le rôle principal pour s'en débarrasser est joué par le traitement de la maladie sous-jacente. Le médecin peut également prescrire des somnifères, mais pas toujours : dans la plupart des cas, une personne qui a du mal à s'endormir n'a pas besoin de traitement médical. Dans cette situation, il est logique d'essayer de faire face à l'insomnie en utilisant les méthodes dont nous parlerons.

Tensions musculaires ciblées

Pendant le sommeil, les muscles se détendent. Cependant, après une activité quotidienne, il n'est pas toujours possible de remettre immédiatement les muscles dans un tel état. Cela semble étrange, mais la relaxation rapide des muscles est facilitée par leur tension soudaine.

Si vous n'arrivez pas à vous endormir, essayez de contracter et de desserrer vos muscles en position allongée. Il faut commencer par les orteils, en passant successivement aux mollets, aux cuisses, aux fesses. Utilisez ensuite vos bras, vos épaules, votre cou. Une forte alternance de tension et de détente vous permettra de vous calmer et de provoquer une somnolence.

Technique de respiration "3 - 7 - 8"

C'est l'une des techniques de yoga basée sur la saturation des tissus en oxygène et qui contribue à stabiliser le système nerveux. Vous devez agir comme ceci :

• inspirez lentement par le nez (l'inspiration doit s'étirer pendant 3 à 4 secondes);
• retenez votre souffle pendant 7 secondes;
• expirez doucement et lentement par la bouche (pendant environ 8 secondes).

Quelques minutes de tels exercices de respiration conduisent généralement à l'endormissement.

réchauffement des membres

On dit qu'une pièce destinée à une nuit de sommeil doit être sombre, calme et chaleureuse. Les deux premières affirmations sont tout à fait vraies, mais la troisième n’est pas aussi claire. Selon des recherches récentes, un bon sommeil est associé à la respiration d’air frais. C'est pourquoi il est recommandé d'aérer souvent la chambre ou d'y allumer le climatiseur. N'oubliez pas que le froid ne contribue pas à un endormissement rapide. Il est particulièrement difficile de s'endormir lorsque les membres sont froids. Cela signifie que la chambre à coucher doit être fraîche, mais que ses mains et ses pieds doivent être chauds. Le plus simple est d'enfiler de fines chaussettes en laine avant de se coucher ou de mettre un coussin chauffant sur vos pieds.

Choisir la posture optimale

Toute position du corps pendant le sommeil a ses avantages et ses inconvénients. Par exemple, dormir sur le dos est considéré comme bon pour le système respiratoire et le système cardiovasculaire, mais dangereux en cas de ronflement ou d'apnée du sommeil. Il est recommandé de dormir sur le côté pour soulager la pression sur la colonne thoracique et lombaire, même si les membres peuvent devenir engourdis. Dormir sur le ventre aide à résoudre les problèmes digestifs, mais cela est nocif pour l’apport sanguin au cerveau.

La solution optimale à la question de savoir quelle position est la meilleure pour s'endormir n'existe pas. Une chose est claire : ne vous forcez pas à vous allonger dans une position inconfortable - l'inconfort vous empêchera de vous endormir et réduira la qualité du sommeil.

Mettre un rouleau sous vos genoux

Si vous vous retournez et n'arrivez pas à dormir, essayez de vous allonger sur le côté avec un traversin ou un oreiller sous vos genoux à moitié pliés (vous pouvez également tenir le traversin entre vos genoux). Cette posture aidera à détendre les muscles du dos, à décharger la colonne vertébrale et à amener la région lombaire dans la position la plus confortable.

Selon des études récentes, dormir sur le côté avec un rouleau sous les genoux est l'un des plus calmes et des plus qualitatifs. Certains fabricants de literie ont même commencé à produire de petits oreillers spécialement conçus à cet effet.

Souvenirs à l'envers

Parmi les raisons qui empêchent un sommeil normal, l'une des premières places est occupée par les angoisses et les impressions de la veille. Vous pouvez réduire l’excitation en appliquant une méthode très simple et efficace : « vivre » les événements précédant le coucher dans l’ordre inverse. Vous devez vous rappeler en détail et lentement comment vous vous êtes lavé le visage, vous êtes déshabillé, avez regardé la télévision, avez dîné, êtes rentré du travail en voiture, etc. Le défilement inversé des événements aide à se calmer et à se détendre.

Lavage à l'eau froide

On pense que l'eau froide revigore, mais ce n'est pas toujours le cas. Si vous ne parvenez pas à vous endormir, vous devez recueillir de l'eau fraîche dans vos paumes et y abaisser votre visage en retenant votre souffle. Après avoir fait cela plusieurs fois, vous vous sentirez somnolent.

L'effet de réduction de l'excitation dans ce cas est associé au soi-disant réflexe de plongée des mammifères. Il s’agit d’un mécanisme de défense naturel qui ralentit la respiration et la fréquence cardiaque, ainsi que la pression artérielle lorsqu’on est immergé la tête la première dans un liquide.