Bonjour, chers lecteurs !
Combien de fois nous sous-estimons les bienfaits et la valeur de notre sommeil. En le réduisant, nous terminons généralement toutes nos tâches, puis nous nous plaignons d'un manque chronique de sommeil et de fatigue.
Je pense que chacun de vous a remarqué qu'après un sommeil complet (au moins 7 à 8 heures), vous vous sentez beaucoup mieux et votre efficacité personnelle augmente plusieurs fois.
Si vous avez du mal à vous endormir, à vous réveiller la nuit, à vous sentir fatigué le matin et à passer la journée, voici quelques conseils pour un sommeil réparateur. Pourquoi c'est important? "Le sommeil est un processus homéostatique, un système dans lequel notre corps s'adapte automatiquement à notre horaire quotidien", donc dormir longtemps peut affecter le sommeil de la nuit suivante lorsque nous nous réveillons pendant un certain temps avant de ressentir le besoin de dormir. Les activités relaxantes, de préférence avec des niveaux de lumière plus faibles, aident à séparer la période de sommeil des autres activités. Au lieu d'essayer de résoudre des problèmes stressants : familial ou budgétaire, juste avant de se coucher, il se prépare à une activité relaxante : un bain, lecture agréable etc. Il est important que la lumière soit plus faible, sinon une lumière forte indique au cerveau qu’il est temps de se réveiller. Le sommeil profond peut être atteint dans un environnement approprié : obscurité, calme, confort et fraîcheur. Il est utile d'éliminer le plus de plaisir possible : une lumière forte, des températures inconfortables, voire les ronflements de votre partenaire. Le lit doit être confortable pour passer une bonne nuit de sommeil. Griya, pourquoi et quand mange-t-on ! Ne mangez pas 2 à 3 heures avant le coucher ; ces règles s'appliquent également aux liquides ; évitez les aliments lourds et épicés qui peuvent provoquer des brûlures d'estomac et perturber le sommeil ; Cela ne signifie pas que nous devons nous coucher avec un feu : il est important de manger ce qui crée un état de confort qui nous aide à nous reposer. Bougez, mais pas avant de vous coucher ! Des recherches ont montré que les personnes actives dorment mieux. Pendant l'exercice, la température du corps augmente et pour revenir à vie normale cela prend presque 6 heures : meilleur temps pour les cours - c'est le jour. Utilisez votre chambre pour dormir et faire l’amour : les ordinateurs, les téléviseurs, le travail ne doivent pas rester dans la chambre ; réserver une chambre pour dormir et faire l'amour. Ainsi, le soir, nous en sommes libérés. Les médicaments et les suppléments doivent être pris tôt dans la journée ; l’alcool, même s’il vous rend somnolent, interfère en fait avec un sommeil réparateur. Lumière : L’hormone qui vous aide à dormir est la mélatonine ; La mélatonine est sécrétée dans l’obscurité et supprimée à la lumière. La lumière du jour nous aide à rester éveillés, tandis que l’obscurité dans la chambre nous aide à produire de la mélatonine et à dormir. dans le cas des personnes dont le travail ne permet pas un programme normal, il existe de la mélatonine sous forme additifs alimentaires, comparable à ce que notre cerveau produit.
- Vous avez souvent entendu : se réveiller et se coucher à la même heure, même le week-end.
- Faites un rituel !
- Faites-vous une oasis de sécurité !
Zhenya et moi avons remarqué à plusieurs reprises que notre journée dépend presque entièrement de la durée du sommeil et de l'heure à laquelle nous nous levons. Lorsque nous parvenons à dormir 7 à 8 heures, notre journée est très productive et efficace. Et si vous vous levez aussi tôt (vers 6-7 heures), alors vous avez suffisamment d'énergie non seulement pour les tâches prévues, mais aussi pour bien d'autres :).
Voici quelques conseils pour vous aider à passer une bonne nuit de sommeil pendant la grossesse.
Et de mauvaises habitudes de sommeil peuvent aggraver ces problèmes.
Surveillez ce que vous mangez et buvez
Réduit la quantité de caféine consommée. Évitez les boissons contenant de la caféine et les aliments comme le café, le thé, les jus de fruits et le chocolat. Vous pouvez les éviter complètement pendant la journée et le soir.Boire moins tard le soir et en soirée. Buvez plus de liquides en début de journée et moins le soir. Cela vous aidera à réduire le nombre de fois où vous vous réveillez pour aller aux toilettes. Évitez les repas copieux et les aliments épicés avant de vous coucher. Les aliments épicés comme les piments ou les aliments acides comme les tomates peuvent provoquer des brûlures d'estomac et des indigestions. Faites donc attention à ce que vous mangez avant de vous coucher.
Nous parlerons des avantages de se réveiller tôt dans l'un des articles suivants, et aujourd'hui nous partagerons les secrets. bonne nuit.
- S'en tenir à une routine. Pour s'endormir rapidement le soir et se lever facilement le matin, il faut se coucher à la même heure. De cette façon, votre corps sera automatiquement prêt à dormir ou à se lever. Oui, vous ne ressentirez peut-être pas de résultats dès les premiers jours, car il faut 3 semaines à votre corps pour s'adapter complètement au nouvel horaire. Mais après cela, vous remarquerez les premiers résultats de l’adhésion au régime.
- Prendre une douche ou un bain chaud avant de se coucher. À ce moment-là, essayez non seulement de détendre votre corps, mais aussi de vous débarrasser des pensées négatives, anxieuses ou trop joyeuses. Éliminez tous les événements et expériences de la journée, permettant ainsi à votre corps et à votre esprit de se reposer.
- Évitez les boissons contenant de la caféine avant de vous coucher. Oui, le café ou le thé fort sont un excellent moyen de réveiller votre corps le matin, mais avant de vous coucher, c'est totalement inutile (vous ne voulez pas rester au lit pendant 2 heures sans dormir et vous lever complètement épuisé le matin ?) . Il est préférable de remplacer le café ou le thé fort par du lait chaud ou le thé faible par du miel et de la menthe.
- Aérer la pièce avant de se coucher. L’air frais et frais est la clé d’un sommeil confortable et sain. N'oubliez pas que la température la plus adaptée pour dormir est de +18 0 C. Essayez d'éteindre tous les chauffages avant de vous coucher ou d'ouvrir une fenêtre pour que votre chambre ait la température souhaitée.
- Évitez de boire de l'alcool. Il existe une croyance très répandue selon laquelle il vaut mieux dormir après avoir bu de l’alcool. C'est une erreur. Oui, vous vous endormirez peut-être plus vite, mais votre système nerveux sera excité, vous risquez de vous réveiller fréquemment, ce qui ne contribuera pas à un sommeil et à un repos normaux.
- Dormez seulement la nuit. Essayez de vous priver du plaisir de faire une sieste quelques heures dans la journée (à moins, bien sûr, que vous travailliez de nuit). 1 heure de sommeil dans la journée peut vous faire perdre plusieurs heures de sommeil la nuit.
- Faites-le pendant la journée exercice physique. On sait que le corps humain utilise le sommeil pour retrouver des forces. Que restaurer si rien n'a été dépensé ? Assurez-vous donc de fatiguer un peu votre corps :). De plus, l’exercice est bénéfique non seulement pour un sommeil réparateur, mais aussi pour belle silhouette. Faites-les simplement au plus tard 2 heures avant le coucher.
- Évitez de manger avant de vous coucher. Votre dîner doit être au plus tard 2 heures avant le coucher (comme l'exercice) et pas trop copieux. Rappelez-vous combien de fois vous vous êtes retourné et n’avez pas pu dormir à cause de la lourdeur de votre estomac. De plus, un dîner copieux affecte négativement non seulement le sommeil, mais aussi votre silhouette. Un dîner léger est donc un double avantage :).
- Détendez-vous avant de vous coucher. J'ai déjà conseillé de prendre une douche ou un bain chaud avant de se coucher. De plus, votre livre préféré ou votre musique calme vous aideront à vous détendre. Essayez de vous éloigner autant que possible des soucis et des soucis et de « lâcher prise » sur votre journée.
- Résumez la journée. Au moins une heure avant de vous coucher, essayez de résumer la journée et de la « clôturer » : notez ce que vous avez fait et ce qu'il faudra faire demain, quelles erreurs ont été commises et ce qui peut être corrigé. Ne transportez pas de négativité dans une nouvelle journée, ce qui rendrait votre sommeil agité et inefficace.
- Dormez en silence. Essayez d'assurer autant de silence que possible pendant votre sommeil. Vous ne devez pas non plus vous endormir en écoutant la télévision ou la radio. Surtout si l'on considère l'actualité et la musique modernes, vous pourriez faire de tels cauchemars que vous souffrirez d'insomnie toute la nuit :).
Il y a un certain nombre techniques simples, aidant à s'endormir rapidement et à rendre le sommeil profond et long.
Si les brûlures d’estomac constituent un problème, mangez des repas plus légers et plus tôt. Accordez-vous au moins deux à trois heures pour digérer vos aliments avant de vous coucher. Mangez une collation avant de vous coucher pour soulager les nausées matinales. Si vous êtes « frappé » par des nausées matinales, il est bon que vous ne mangiez rien le matin. C'est pourquoi c'est bonne idée manger un petit snack le soir avant de se coucher. Vous pouvez manger, par exemple, quelques cookies.
Une étude de la National Sleep Foundation a révélé que plus de la moitié des femmes enceintes dormaient peu pendant la semaine et que 60 % faisaient des siestes pendant la journée le week-end. Dormir trop longtemps pendant la journée peut perturber votre sommeil nocturne. Ne vous inquiétez pas tard dans la nuit. Faites l'exercice le matin ou tôt dans la journée pour donner à votre corps le temps de se calmer. Si vous faites l'exercice le soir, cela peut interférer avec le cycle de sommeil normal de votre corps et vous garder alerte lorsque vous souhaitez le contraire.
Règle 1. Silence et obscurité. La chambre doit être située dans l’endroit le plus calme de l’appartement ou de la maison. Tout bruit, qu'il s'agisse de voitures qui passent ou de musique provenant des voisins, irritera le système nerveux et détournera l'attention du sommeil. Essayez de limiter le niveau de bruit parasite. Pour cela, vous pouvez utiliser des bouchons d’oreilles ou même recouvrir les murs de la pièce d’un matériau insonorisé. Pour les fenêtres, choisissez des fenêtres lourdes et denses à travers lesquelles la lumière des lanternes ou de la lune ne passera pas. Si vous souffrez de nyctophobie (peur du noir, de la nuit), installez une veilleuse sur votre table de chevet. Choisissez-en un qui fournira une lumière douce et tamisée et n’irritera pas vos yeux.
Apprenez-en davantage sur les techniques de sommeil telles que l’imagerie guidée, la respiration profonde ou la relaxation musculaire progressive. Ne laissez pas la « liste de soucis » vous garder sain d’esprit. L'anxiété nocturne est réelle : prenez un stylo et du papier et notez les pensées qui vous viennent sans rumination interminable. Si cela vous rend encore plus nerveux, déplacez cette pratique avant de vous coucher, puis souvenez-vous de vos inquiétudes pendant la nuit.
Bonnes pratiques d'hygiène du sommeil
Essayez d'établir un horaire de sommeil pour vous coucher et vous réveiller tous les jours. Créez un rituel de sommeil apaisant, comme lire ou prendre un bain, 20 à 30 minutes avant de vous coucher. Assurez-vous que votre chambre est un sanctuaire pour votre sommeil. Lorsque vous êtes enceinte, vous aurez plus chaud que d'habitude, alors gardez la température de votre pièce plus basse. Peignez les rideaux et fermez les portes de manière sombre et calme.
Règle n°2. Air. Aérez votre chambre à tout moment de l’année. Air frais saturé en oxygène, vous vous endormez plus rapidement et obtenez un sommeil profond et profond. La ventilation pendant la pluie est particulièrement bénéfique. Essayez de maintenir la température de l'air dans la chambre entre 17 et 20 °C.
Règle n°3. Lit. La zone de couchage doit être confortable et aussi large que possible. Choisissez un matelas moyennement ferme. Les matelas moelleux et les surmatelas affectent négativement la position du corps pendant le sommeil. Pour cette raison, le matin, il peut y avoir inconfort Dans le corps. Choisissez votre oreiller individuellement. Essayez de garder votre tête à peu près dans le même plan que votre corps pendant le sommeil, sinon les terminaisons nerveuses du cou seront pincées et vous ressentirez un mal de tête au réveil.
Abandonnez l'habitude de payer vos factures ou de regarder la télévision depuis votre lit. Réservez un lit pour d'autres activités agréables comme dormir, faire l'amour et lire. Entraînez-vous à dormir sur votre gauche. Cette position permet de revitaliser la circulation du sang et des nutriments entre le bébé et l'utérus et aide le corps à éliminer les déchets et les liquides.
Si vous ne vous êtes pas réveillé au bout d'une demi-heure, levez-vous et allez dans une autre pièce. Écoutez de la musique encourageante ou lisez un magazine. Lorsque vous vous endormez, retournez vous coucher. Si vous vous réveillez la nuit, ne tremblez pas ! Les troubles du sommeil pendant la grossesse sont tout à fait naturels.
Règle n°4. Pose pour s'endormir. On pense que la position sur le côté droit, avec les genoux légèrement fléchis, est la plus favorable pour s'endormir. Dans cette position, le corps se détend et le cœur travaille sans tension. De plus, cette pose est indiquée pour les personnes qui souffrent de ronflements.
Règle n°5. Vêtements de nuit. Si vous préférez dormir en pyjama ou en chemise de nuit, choisissez-les en fonction de votre morphologie et de votre taille. N'achetez pas ceux qui sont trop étroits ou inconfortables. Privilégiez les produits fabriqués à partir de tissus naturels, avec un minimum de finitions supplémentaires sous forme de volants et de boutons cousus.
Mais comment faire quand on découvre que la réalité n’est pas à l’image de nos fantasmes ? Tout d’abord, pensez que vous n’êtes pas seul dans cette situation. Un quart des enfants de moins de 5 ans ne dorment pas continuellement pendant la nuit, et le refus des jeunes de se coucher se retrouve dans presque toutes les familles.
Heureusement, vous avez quelques astuces pour aider votre tout-petit à bien se reposer avant l'aube ! Lorsque votre bébé se réveille plusieurs fois pendant la nuit, le rythme circadien de votre corps en souffre. Cela explique l'état constant de votre préjudice quotidien envers vous, votre enfant et votre partenaire.
Règle n°6. Manger avant de se coucher. Essayez de dîner 2 heures avant de vous coucher. Si votre mode de vie ne vous permet pas de dîner plus tôt, limitez (ou éliminez complètement) les aliments gras, ainsi que les boissons contenant de la caféine et de l'alcool. Au lieu d'un thé noir fort le soir, il est préférable de boire un verre de lait tiède ou une tisane chaude.
Règle n°7. Bains relaxants et aromathérapie. Si seulement des situations stressantes au travail ou en famille, prenez-en une chaude avant de vous coucher. Pour un effet relaxant maximal, vous pouvez ajouter du sel marin ou des huiles à l'eau. La bergamote, l'ylang-ylang, la marjolaine, la mélisse, la camomille... fonctionnent bien. Si vous n'avez pas le temps ou l'occasion de prendre un bain, déposez quelques gouttes sur une serviette. huile essentielle et placez-le en tête de lit.
Sortez de ce cercle vicieux et utilisez-en moyens efficaces Aidez votre prince à dormir paisiblement le matin. L'une des raisons les plus courantes pour lesquelles un jeune bébé se réveille plusieurs fois au cours d'une nuit et se met à pleurer est qu'il a perdu son lit et ressent un certain inconfort en son absence.
À l'âge de huit mois, la plupart des bébés ont développé les capacités motrices qui les aident à insérer leur propre ventouse dans leur bouche, les aidant ainsi à s'endormir avec plus de précision sans se nourrir. Mais avant cet âge, la restauration de la suie sans aide n'est pas possible pour un enfant.
Règle n°8. Musique et lecture. Les scientifiques ont découvert que œuvres musicales Mozart a l'effet le plus bénéfique sur le système nerveux et permet de s'endormir plus rapidement. Ils normalisent la tension artérielle, le pouls et la respiration. Si musique classique Si vous ne l'aimez pas, vous pouvez utiliser à ces fins la musique de la série « Relax » avec des sons de surf. Essayez de ne pas lire fiction Avant l'heure de se coucher. Cela est particulièrement vrai pour les romans policiers et les romans érotiques, car le système nerveux sera dans un état d'excitation et il vous sera difficile de vous endormir. Si vous avez l'habitude de lire quelque chose avant de vous coucher, choisissez des œuvres calmes. De plus, pour un sommeil réparateur, il est déconseillé de regarder la télévision avant de se coucher, notamment les blocs d'actualités, les films d'horreur, les thrillers et les films érotiques.
Du coup, il pleurera jusqu'à ce que Maman ou Papa trouve leur précieux accessoire et le lui offre. Dans cette situation, vous avez deux options : soit froisser toute la chemise de nuit du « paysage », soit laisser l'enfant pleurer jusqu'à ce qu'il s'endorme. La solution recommandée par le spécialiste est de dormir avec une tétine, et s'il se réveille et pleure, apaisez-le en ne lui en donnant pas à chaque fois qu'il le demande.
Les premières nuits seront plus difficiles, mais plus tard, vous remarquerez que le bébé s'habituera à ne pas avoir besoin de tétine après s'être endormi. Le bruit blanc est très utile pour calmer un enfant avant de se coucher, mais aussi pour masquer d'autres sons qui pourraient le déranger dans un environnement complètement calme. Le bruit blanc est une combinaison de plusieurs fréquences de sons qui masquent parfaitement les bruits pouvant être trop forts et dérangeants pour un enfant.
Règle n°9. Sexe. De nombreux scientifiques affirment qu’il a un effet relaxant et calmant, permettant de se calmer mentalement et physiquement.
Un sommeil réparateur dépend de nombreux facteurs, dont il faut tenir compte pour que vous puissiez profiter pleinement d'un sommeil sain et long.
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